{"id":1176,"date":"2026-10-26T05:24:31","date_gmt":"2026-10-26T04:24:31","guid":{"rendered":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?p=1176"},"modified":"2026-10-26T05:25:54","modified_gmt":"2026-10-26T04:25:54","slug":"vo2max","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/vo2max\/","title":{"rendered":"VO2max: co to jest i jak go poprawi\u0107 treningiem w 8 tygodni"},"content":{"rendered":"<article class=\"blog-article\">\n<p class=\"lead\"><strong>VO2max to najwi\u0119ksza ilo\u015b\u0107 tlenu, jak\u0105 Tw\u00f3j organizm potrafi pobra\u0107 i zu\u017cy\u0107 w ci\u0105gu minuty podczas maksymalnego wysi\u0142ku; podaje si\u0119 go w mililitrach na kilogram masy cia\u0142a na minut\u0119 [1].<\/strong> W ameryka\u0144skim rejestrze FRIEND mediana zmierzona w laboratorium u m\u0119\u017cczyzn w wieku 20\u201329 lat wynios\u0142a 48,0 ml\/kg\/min, u kobiet 37,6, a w wieku 70\u201379 lat odpowiednio 24,4 i 18,3 [2]. Interwa\u0142y o wysokiej intensywno\u015bci podnosz\u0105 go w badaniach wyra\u017aniej ni\u017c bieg ci\u0105g\u0142y: u 40 umiarkowanie wytrenowanych m\u0119\u017cczyzn w badaniu Helgeruda i wsp. z 2007 roku 4 \u00d7 4 minuty biegu przy 90\u201395% t\u0119tna maksymalnego, 3 razy w tygodniu przez 8 tygodni, da\u0142y wzrost VO2max o 7,2% [3]; nasz plan na 8 tygodni ni\u017cej dok\u0142ada do nich spokojne biegi. Suplement interwa\u0142\u00f3w nie zast\u0105pi, ale witamina C pomaga w utrzymaniu prawid\u0142owego funkcjonowania uk\u0142adu odporno\u015bciowego w trakcie intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych i po nich przy 200 mg ponad zalecan\u0105 dzienn\u0105 dawk\u0119; kapsu\u0142ka Vit C PROMAKER (1000 mg) spe\u0142nia ten warunek [4][5].<\/p>\n<p>Ceny i sk\u0142ady pochodz\u0105 z kart produkt\u00f3w z 25 pa\u017adziernika 2026 roku. Przedtrening\u00f3wk\u0119 PRO ONE z beta-alanin\u0105 znajdziesz w kategorii <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/16-przed-treningiem?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=vo2max\">przed treningiem<\/a>, a produkty na trening i zawody z cen\u0105 porcji por\u00f3wnujemy w <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/suplementy-dla-biegaczy\/\">rankingu suplement\u00f3w dla biegaczy<\/a>.<\/p>\n<details class=\"spis-tresci\" open style=\"background:#f5f5f5;border:1px solid #ddd;border-radius:6px;padding:10px 14px;margin:0 0 18px\">\n<summary style=\"cursor:pointer;font-weight:700\">Spis tre\u015bci<\/summary>\n<ol style=\"margin:8px 0 0 20px;padding:0\">\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#co-to-jest-vo2max-i-co-mowi-o-kondycji\">Co to jest VO2max i co m\u00f3wi o kondycji?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#jaki-jest-pulap-tlenowy-u-mezczyzn-i-kobiet-normy-vo2max-wed\">Jaki jest pu\u0142ap tlenowy u m\u0119\u017cczyzn i kobiet? Normy VO2max wed\u0142ug wieku<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#jak-zmierzyc-vo2max-bez-laboratorium\">Jak zmierzy\u0107 VO2max bez laboratorium?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#jak-szybko-podniesc-vo2max-trening-interwalowy-4-4-minuty\">Jak szybko podnie\u015b\u0107 VO2max? Trening interwa\u0142owy 4 \u00d7 4 minuty<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#jakie-suplementy-przy-treningu-na-vo2max\">Jakie suplementy przy treningu na VO2max?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#podsumowanie\">Podsumowanie<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/details>\n<div class=\"polecamy najkrotsze-odpowiedzi\">\n<h3>Najkr\u00f3tsze odpowiedzi<\/h3>\n<ul>\n<li><strong>Co to jest VO2max?<\/strong> Maksymalny pob\u00f3r tlenu w ml\/kg\/min; o jego wysoko\u015bci decyduje g\u0142\u00f3wnie to, ile krwi serce przepompuje w minut\u0119, a nie to, ile tlenu wyci\u0105gn\u0105 mi\u0119\u015bnie [1].<\/li>\n<li><strong>Jak podnie\u015b\u0107 VO2max?<\/strong> Interwa\u0142ami 4 \u00d7 4 minuty przy 90\u201395% t\u0119tna maksymalnego: u umiarkowanie wytrenowanych m\u0119\u017cczyzn 3 takie treningi w tygodniu da\u0142y po 8 tygodniach +7,2%, wi\u0119cej ni\u017c bieg ci\u0105g\u0142y o tej samej pracy [3].<\/li>\n<li><strong>Jak go zmierzy\u0107 bez laboratorium?<\/strong> Szacunek: 15,3 \u00d7 t\u0119tno maksymalne \u00f7 t\u0119tno spoczynkowe; b\u0142\u0105d ok. 4,5% przy zmierzonym t\u0119tnie maksymalnym [9].<\/li>\n<li><strong>Co do\u0142o\u017cy\u0107 do interwa\u0142\u00f3w?<\/strong> Przedtrening\u00f3wka <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/przedtreningowki-bez-kreatyny\/163-suplement-przedtreningowy-wieloskladnikowy-promaker-pro-one-500g-5908130920487.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=vo2max\">PRO ONE 500 g<\/a>: 3400 mg beta-alaniny i 200 mg kofeiny w porcji 20 g, 25 porcji za 89,99 z\u0142, ok. 3,60 z\u0142 za porcj\u0119; beta-alanina i kofeina nie maj\u0105 o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych UE [16].<\/li>\n<\/ul>\n<p>        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/147-wielopak-2x-promaker-gold-aakg-250g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/7\/1\/4\/714-medium_default.webp\" alt=\"Wielopak 2x Promaker Gold AAKG 250g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/147-wielopak-2x-promaker-gold-aakg-250g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Wielopak 2x Promaker Gold AAKG 250g                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Cytryna<\/span><span class=\"pmp-variant\">Cola<\/span><span class=\"pmp-variant\">Natural<\/span><span class=\"pmp-variant\">Pomara\u0144cza<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price-old\">130,09 z\u0142<\/span> <span class=\"pmp-price\">87,29 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/147-wielopak-2x-promaker-gold-aakg-250g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        <br \/>\n        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/49-witaminy-c-promaker-vit-c-90kaps.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/3\/8\/638-medium_default.webp\" alt=\"Witaminy C Promaker Vit C 90kaps\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/49-witaminy-c-promaker-vit-c-90kaps.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Witaminy C Promaker Vit C 90kaps                    <\/a>\n                <\/h4>\n                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price-old\">31,89 z\u0142<\/span> <span class=\"pmp-price\">25,98 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/49-witaminy-c-promaker-vit-c-90kaps.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        \n<\/p><\/div>\n<h2 id=\"co-to-jest-vo2max-i-co-mowi-o-kondycji\">Co to jest VO2max i co m\u00f3wi o kondycji?<\/h2>\n<p>VO2max, po polsku pu\u0142ap tlenowy, to g\u00f3rna granica tego, ile tlenu Twoje serce, p\u0142uca i krew potrafi\u0105 dostarczy\u0107 do pracuj\u0105cych mi\u0119\u015bni, a mi\u0119\u015bnie zu\u017cy\u0107. Wed\u0142ug przegl\u0105du Bassetta i Howleya z 2000 roku u zdrowych ludzi ogranicza go przede wszystkim dostarczanie tlenu, czyli pojemno\u015b\u0107 minutowa serca, a wzrost VO2max po treningu wynika g\u0142\u00f3wnie z wi\u0119kszej obj\u0119to\u015bci krwi wyrzucanej przy ka\u017cdym skurczu [1]. Sam VO2max nie przes\u0105dza o wyniku w biegu: licz\u0105 si\u0119 te\u017c ekonomia biegu i procent pu\u0142apu, kt\u00f3ry utrzymasz na dystansie [1].<\/p>\n<p>Dla zdrowia ta liczba znaczy du\u017co. W metaanalizie Kodamy i wsp. z 2009 roku (33 badania kohortowe, 102 980 zdrowych os\u00f3b) ka\u017cdy 1 MET wy\u017cszej wydolno\u015bci, czyli ok. 3,5 ml\/kg\/min, wi\u0105za\u0142 si\u0119 z ryzykiem zgonu ni\u017cszym o 13% [6]. W kohorcie Cleveland Clinic (122 007 pacjent\u00f3w, mediana obserwacji 8,4 roku) \u015bmiertelno\u015b\u0107 spada\u0142a wraz z wydolno\u015bci\u0105 bez widocznej g\u00f3rnej granicy korzy\u015bci [7]. To dane obserwacyjne: pokazuj\u0105 zwi\u0105zek, nie dowodz\u0105, \u017ce sama poprawa VO2max wyd\u0142u\u017ca \u017cycie.<\/p>\n<h2 id=\"jaki-jest-pulap-tlenowy-u-mezczyzn-i-kobiet-normy-vo2max-wed\">Jaki jest pu\u0142ap tlenowy u m\u0119\u017cczyzn i kobiet? Normy VO2max wed\u0142ug wieku<\/h2>\n<p>Mediany z rejestru FRIEND, zebrane z 7 783 test\u00f3w na bie\u017cni z analiz\u0105 gaz\u00f3w w o\u015bmiu laboratoriach w USA, to jeden z laboratoryjnych punkt\u00f3w odniesienia, opublikowany w 2015 roku: 48,0 ml\/kg\/min u m\u0119\u017cczyzn i 37,6 u kobiet w wieku 20\u201329 lat oraz 24,4 i 18,3 w wieku 70\u201379 lat [2]. Po\u0142owa badanych w danym wieku mia\u0142a wynik wy\u017cszy od mediany, po\u0142owa ni\u017cszy. Publikacja podaje osobne mediany dla ka\u017cdej dekady; w streszczeniu, z kt\u00f3rego korzystamy, s\u0105 tylko skrajne grupy wieku, dlatego tabela pokazuje te dwie. R\u00f3\u017cnica przekrojowa mi\u0119dzy kolejnymi grupami wieku wynosi\u0142a tam \u015brednio ok. 10% na dekad\u0119 [2]. Aktualizacja FRIEND z 2022 roku (22 379 test\u00f3w z 34 laboratori\u00f3w, wiek 20\u201389 lat) podaje dla bie\u017cni \u015bredni spadek mediany o 13,5% na dekad\u0119, a nowe normy dla bie\u017cni s\u0105 o 1,5\u20134,6 ml\/kg\/min ni\u017csze ni\u017c te z 2015 roku [22].<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok.<\/p>\n<div class=\"table-scroll\" style=\"overflow-x:auto;-webkit-overflow-scrolling:touch;margin:0 0 1.5em\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:560px;width:auto\">\n<caption>Normy VO2max: mediany dla najm\u0142odszej i najstarszej grupy wieku z rejestru FRIEND (Kaminsky i wsp. 2015, testy na bie\u017cni, USA; wed\u0142ug streszczenia) [2]<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:120px;padding:8px 10px\">Wiek<\/th>\n<th style=\"min-width:150px;padding:8px 10px\">M\u0119\u017cczy\u017ani (ml\/kg\/min)<\/th>\n<th style=\"min-width:150px;padding:8px 10px\">Kobiety (ml\/kg\/min)<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">20\u201329 lat<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">48,0<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">37,6<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">70\u201379 lat<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">24,4<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">18,3<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<p>Spadek z wiekiem przyspiesza: w Baltimore Longitudinal Study of Aging (810 zdrowych os\u00f3b w wieku 21\u201387 lat, mediana obserwacji 7,9 roku) szczytowy pob\u00f3r tlenu mala\u0142 o 3\u20136% na dekad\u0119 u dwudziesto- i trzydziestolatk\u00f3w, a po siedemdziesi\u0105tce o ponad 20% na dekad\u0119, niezale\u017cnie od deklarowanej aktywno\u015bci [8]. Kto ma najwi\u0119ksze VO2max? Osoby z wysok\u0105 pojemno\u015bci\u0105 minutow\u0105 serca, najcz\u0119\u015bciej trenuj\u0105ce wytrzyma\u0142o\u015bciowo od lat [1]; cz\u0119\u015b\u0107 przewagi jest dziedziczna, o czym ni\u017cej.<\/p>\n<h2 id=\"jak-zmierzyc-vo2max-bez-laboratorium\">Jak zmierzy\u0107 VO2max bez laboratorium?<\/h2>\n<p>Dok\u0142adny pomiar to test wysi\u0142kowy z analiz\u0105 wydychanych gaz\u00f3w, tak powsta\u0142y normy FRIEND [2]. W domu mo\u017cesz go oszacowa\u0107 z t\u0119tna. Uth i wsp. w 2004 roku zmierzyli VO2max u 46 dobrze wytrenowanych m\u0119\u017cczyzn w wieku 21\u201351 lat i pokazali, \u017ce wynik odpowiada iloczynowi 15,3 \u00d7 (t\u0119tno maksymalne \u00f7 t\u0119tno spoczynkowe); b\u0142\u0105d oszacowania wyni\u00f3s\u0142 ok. 4,5% przy zmierzonym t\u0119tnie maksymalnym i ok. 7,8%, gdy policzono je ze wzoru z wieku [9]. Przyk\u0142ad: t\u0119tno spoczynkowe 60 i maksymalne 190 uderze\u0144 na minut\u0119 daj\u0105 15,3 \u00d7 190 \u00f7 60 = ok. 48 ml\/kg\/min. Metod\u0119 sprawdzono tylko u wytrenowanych m\u0119\u017cczyzn, wi\u0119c u kobiet i pocz\u0105tkuj\u0105cych traktuj j\u0105 jako orientacyjn\u0105 [9]. T\u0119tno spoczynkowe zmierz rano, przed wstaniem z \u0142\u00f3\u017cka.<\/p>\n<p>Drug\u0105 drog\u0105 jest test Coopera: 12 minut biegu na maksymalnym wysi\u0142ku, kt\u00f3rego dystans Cooper w 1968 roku skorelowa\u0142 z VO2max zmierzonym na bie\u017cni [10]. Zegarki sportowe szacuj\u0105 VO2max z t\u0119tna i tempa; por\u00f3wnuj trend z tygodnia na tydzie\u0144, bo czujnik optyczny na nadgarstku mierzy t\u0119tno mniej dok\u0142adnie ni\u017c pas na klatce piersiowej [19].<\/p>\n<h2 id=\"jak-szybko-podniesc-vo2max-trening-interwalowy-4-4-minuty\">Jak szybko podnie\u015b\u0107 VO2max? Trening interwa\u0142owy 4 \u00d7 4 minuty<\/h2>\n<p>Interwa\u0142y o wysokiej intensywno\u015bci mog\u0105 zwi\u0119ksza\u0107 VO2max, a w cz\u0119\u015bci bada\u0144 dawa\u0142y wi\u0119ksz\u0105 popraw\u0119 ni\u017c trening ci\u0105g\u0142y o tej samej pracy. W badaniu Helgeruda i wsp. 40 umiarkowanie wytrenowanych m\u0119\u017cczyzn trenowa\u0142o 3 razy w tygodniu przez 8 tygodni jedn\u0105 z czterech metod o tej samej \u0142\u0105cznej pracy: grupa 4 \u00d7 4 minuty przy 90\u201395% t\u0119tna maksymalnego z 3 minutami truchtu przy 70% poprawi\u0142a VO2max o 7,2%, grupa 15 s\/15 s o 5,5%, a bieg ci\u0105g\u0142y przy 70% i bieg progowy przy 85% t\u0119tna maksymalnego nie da\u0142y istotnej zmiany; obj\u0119to\u015b\u0107 wyrzutowa serca po interwa\u0142ach wzros\u0142a o ok. 10% [3]. Metaanaliza Milanovicia i wsp. z 2015 roku (28 bada\u0144, 723 zdrowe osoby w wieku 18\u201345 lat) policzy\u0142a, \u017ce wobec braku treningu bieg ci\u0105g\u0142y dodaje 4,9, a interwa\u0142y 5,5 ml\/kg\/min, a w osobnej analizie por\u00f3wnuj\u0105cej interwa\u0142y bezpo\u015brednio z treningiem ci\u0105g\u0142ym oszacowana przewaga interwa\u0142\u00f3w wynios\u0142a 1,2 ml\/kg\/min (95% CI 0,3\u20132,1), najbardziej u os\u00f3b z nisk\u0105 wydolno\u015bci\u0105 wyj\u015bciow\u0105 [11]. Metaanaliza Bacona i wsp. z 2013 roku (37 bada\u0144, 334 osoby) policzy\u0142a dla 6\u201313 tygodni interwa\u0142\u00f3w \u015brednio +0,51 l\/min, a dla program\u00f3w z d\u0142u\u017cszymi interwa\u0142ami ok. +0,8\u20130,9 l\/min [12]. Sk\u0105d ten wzrost? W przegl\u0105dzie Rosenblata i wsp. z 2022 roku po takich interwa\u0142ach maksymalna obj\u0119to\u015b\u0107 wyrzutowa serca wzros\u0142a o 14,1%, a pojemno\u015b\u0107 minutowa o 12,6% [13].<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok.<\/p>\n<div class=\"table-scroll\" style=\"overflow-x:auto;-webkit-overflow-scrolling:touch;margin:0 0 1.5em\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:720px;width:auto\">\n<caption>Plan na 8 tygodni: interwa\u0142y 4 \u00d7 4 min i spokojne biegi (propozycja redakcji z protoko\u0142em Helgeruda 2007 [3]; jako ca\u0142o\u015bci nikt go nie testowa\u0142; interwa\u0142 = rozgrzewka 10 min, powt\u00f3rzenia przy 90\u201395% t\u0119tna maksymalnego w ostatnich 2 min ka\u017cdego, 3 min truchtu przy ok. 70% mi\u0119dzy nimi, 5 min sch\u0142odzenia)<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:90px;padding:8px 10px\">Tygodnie<\/th>\n<th style=\"min-width:230px;padding:8px 10px\">Interwa\u0142y<\/th>\n<th style=\"min-width:200px;padding:8px 10px\">Spokojne biegi (ok. 70% t\u0119tna maksymalnego, pe\u0142ne zdania)<\/th>\n<th style=\"min-width:200px;padding:8px 10px\">Przej\u015bcie dalej, gdy<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1\u20132<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1 trening: 3 \u00d7 4 min<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2 \u00d7 40 min<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">w obu tygodniach trzecie powt\u00f3rzenie ko\u0144czysz w 90\u201395% t\u0119tna maksymalnego, a trucht sprowadza t\u0119tno do ok. 70%<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3\u20134<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1 trening: 4 \u00d7 4 min<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2 \u00d7 40\u201350 min<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">czwarte powt\u00f3rzenie w tym samym tempie co pierwsze, bez objaw\u00f3w z akapitu o bezpiecze\u0144stwie<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">5\u20137<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2 treningi: 4 \u00d7 4 min, co najmniej 2 dni mi\u0119dzy nimi<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2 \u00d7 40\u201360 min<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">spokojne biegi nadal w pe\u0142nych zdaniach; poranne t\u0119tno spoczynkowe jak zwykle<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">8<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1 trening: 4 \u00d7 4 min na pocz\u0105tku tygodnia<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1 \u00d7 40 min<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">na ko\u0144cu tygodnia test Coopera lub szacunek z t\u0119tna w tych samych warunkach co przed planem<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<p>Helgerud testowa\u0142 ka\u017cd\u0105 metod\u0119 osobno i tylko interwa\u0142y, bez spokojnych bieg\u00f3w; nasz plan jest propozycj\u0105 redakcji, kt\u00f3rej jako ca\u0142o\u015bci nie badano. Progresja idzie jedn\u0105 zmian\u0105 naraz: najpierw czwarte powt\u00f3rzenie, potem druga jednostka interwa\u0142owa, a ostatni tydzie\u0144 jest l\u017cejszy przed pomiarem. Kontrola zm\u0119czenia: je\u015bli nie spe\u0142niasz warunku przej\u015bcia, poranne t\u0119tno spoczynkowe jest wyra\u017anie wy\u017csze ni\u017c zwykle, spokojny bieg m\u0119czy albo boli Ci\u0119 co\u015b poza zwyk\u0142\u0105 bolesno\u015bci\u0105 mi\u0119\u015bni, powt\u00f3rz tydzie\u0144 albo zamie\u0144 interwa\u0142 na spokojny bieg. Udzia\u0142 intensywnej pracy policzyli\u015bmy czasem: w tygodniach 5\u20137 to 32 minuty powt\u00f3rze\u0144 ze 160\u2013200 minut biegu, czyli ok. 16\u201320% czasu (przy spokojnych biegach po 50 minut ok. 18%), ale 2 z 4 jednostek, czyli 50% jednostek; w przegl\u0105dzie Seilera z 2010 roku zawodnicy trenuj\u0105cy 10\u201313 razy w tygodniu wykonywali ok. 80% jednostek nisko, a ok. 20% z prac\u0105 o wysokiej intensywno\u015bci, wi\u0119c tego rozk\u0142adu nasz plan nie odwzorowuje i nie twierdzimy, \u017ce jest z nim zgodny [20]. Je\u015bli dopiero zaczynasz, najpierw przejd\u017a plan z tekstu <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/jak-zaczac-biegac\/\">jak zacz\u0105\u0107 biega\u0107<\/a>, a potem 4-tygodniowy <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-interwalowy\/\">plan treningu interwa\u0142owego<\/a>. Odpowied\u017a na trening bywa bardzo r\u00f3\u017cna: w HERITAGE Family Study 481 nieaktywnych doros\u0142ych trenowa\u0142o 20 tygodni, VO2max wzr\u00f3s\u0142 \u015brednio o ok. 400 ml\/min, ale cz\u0119\u015b\u0107 os\u00f3b nie zyska\u0142a prawie nic, a inne ponad 1 l\/min, przy odziedziczalno\u015bci odpowiedzi szacowanej na 47% [14].<\/p>\n<p>Bezpiecze\u0144stwo: osoby, kt\u00f3re nie \u0107wicz\u0105 regularnie i maj\u0105 chorob\u0119 serca, p\u0142uc, nerek lub cukrzyc\u0119, oraz ka\u017cdy z objawami przy wysi\u0142ku powinni wed\u0142ug stanowiska ACSM z 2015 roku porozmawia\u0107 z lekarzem przed intensywnymi interwa\u0142ami; to samo dotyczy ka\u017cdego, u kogo objawy sugeruj\u0105ce chorob\u0119 serca, np. b\u00f3l w klatce piersiowej, duszno\u015b\u0107 niewsp\u00f3\u0142mierna do wysi\u0142ku czy zawroty g\u0142owy, pojawiaj\u0105 si\u0119 podczas biegu [15]. Je\u015bli taki objaw wyst\u0105pi w trakcie powt\u00f3rzenia, przerwij trening i przed powrotem do interwa\u0142\u00f3w skonsultuj si\u0119 z lekarzem. Osobn\u0105 sytuacj\u0105 jest podejrzenie zawa\u0142u: wed\u0142ug NHS to b\u00f3l lub ucisk w klatce piersiowej, kt\u00f3ry mo\u017ce promieniowa\u0107 do ramion, szyi lub szcz\u0119ki, z duszno\u015bci\u0105, potami, nudno\u015bciami, blado\u015bci\u0105 sk\u00f3ry lub zas\u0142abni\u0119ciem; wtedy od razu wezwij pomoc pod numerem 112 [21].<\/p>\n<h2 id=\"jakie-suplementy-przy-treningu-na-vo2max\">Jakie suplementy przy treningu na VO2max?<\/h2>\n<p>\u017baden suplement nie zast\u0105pi interwa\u0142\u00f3w; produkty z tej sekcji to dodatek do planu, a nie spos\u00f3b na wy\u017cszy VO2max. Beta-alanina i kofeina nie maj\u0105 zatwierdzonych o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych w UE, wi\u0119c przy przedtrening\u00f3wce opisujemy wy\u0142\u0105cznie sk\u0142ad, porcj\u0119, cen\u0119 i bezpiecze\u0144stwo. Je\u015bli przed interwa\u0142ami chcesz wypi\u0107 gotow\u0105 porcj\u0119 przedtreningow\u0105, wybierz <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/przedtreningowki-bez-kreatyny\/163-suplement-przedtreningowy-wieloskladnikowy-promaker-pro-one-500g-5908130920487.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=vo2max\">PRO ONE 500 g PROMAKER<\/a>: porcja 20 g rozpuszczona w 350\u2013400 ml wody, wypita 20\u201330 minut przed treningiem, raz dziennie i tylko w dni treningowe, zawiera 3400 mg beta-alaniny, 9000 mg L-cytruliny, 2500 mg betainy i 200 mg kofeiny; 25 porcji kosztuje 89,99 z\u0142, ok. 3,60 z\u0142 za porcj\u0119 [16]. Wed\u0142ug karty beta-alanina mo\u017ce powodowa\u0107 przemijaj\u0105ce mrowienie sk\u00f3ry; produkt jest dla doros\u0142ych, nie dla dzieci i kobiet w ci\u0105\u017cy, a ze wzgl\u0119du na 200 mg kofeiny nie \u0142\u0105cz go z kaw\u0105, napojami energetycznymi ani innymi \u017ar\u00f3d\u0142ami kofeiny i nie pij go przed snem; mo\u017ce zawiera\u0107 mleko, soj\u0119 i orzeszki ziemne [16]. Przy lekach przyjmowanych na sta\u0142e, chorobach serca lub nadci\u015bnieniu zapytaj lekarza, zanim si\u0119gniesz po przedtrening\u00f3wk\u0119 z kofein\u0105. Co wiadomo z bada\u0144 o samej beta-alaninie, omawiamy osobno we wpisie o <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/beta-alanina\/\">beta-alaninie<\/a>.<\/p>\n<p>Witamina C ma o\u015bwiadczenie UE: pomaga w utrzymaniu prawid\u0142owego funkcjonowania uk\u0142adu odporno\u015bciowego w trakcie intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych i po nich, pod warunkiem spo\u017cycia 200 mg dziennie ponad zalecan\u0105 dzienn\u0105 dawk\u0119 [4]. O\u015bwiadczenie nie zale\u017cy od liczby trening\u00f3w w tygodniu, a decyzja o suplementacji jest Twoja. Je\u015bli chcesz pokry\u0107 ten warunek jedn\u0105 kapsu\u0142k\u0105, <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/witamina-c\/49-witaminy-c-promaker-vit-c-90kaps-5908283538607.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=vo2max\">Vit C 1000 mg PROMAKER<\/a> daje 1000 mg kwasu L-askorbinowego (1250% RWS), 90 kapsu\u0142ek za 25,98 z\u0142, ok. 0,29 z\u0142 dziennie [5]; rozporz\u0105dzenie nie wykazuje dodatkowej korzy\u015bci z 1000 mg wobec 200 mg ponad dawk\u0119 zalecan\u0105, a czy 1000 mg to nie za du\u017co, wyja\u015bniamy we wpisie o <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/witamina-c-1000\/\">witaminie C 1000 mg<\/a>. Karta odradza produkt dzieciom, a w ci\u0105\u017cy, przy karmieniu, kamicy nerkowej, hemochromatozie i niewydolno\u015bci nerek zaleca konsultacj\u0119 z lekarzem [5].<\/p>\n<p>Po interwa\u0142ach zjedz posi\u0142ek z w\u0119glowodanami i bia\u0142kiem wed\u0142ug zasad z tekstu o <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/dieta-biegacza\/\">diecie biegacza<\/a>. Je\u015bli po treningu nie masz czasu na posi\u0142ek, <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=vo2max\">Pro WPC 2000 g<\/a> daje w 30 g proszku z wod\u0105 21,6 g bia\u0142ka i 112,5 kcal (ok. 77% energii z bia\u0142ka), 66 porcji za 239,99 z\u0142, ok. 3,64 z\u0142 za porcj\u0119; z mlekiem doliczasz jego warto\u015bci [17]. Bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej i pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej, a o\u015bwiadczenia dotycz\u0105 \u017cywno\u015bci, kt\u00f3ra ma z bia\u0142ka co najmniej 12% energii [4][18]. Pro WPC zawiera bia\u0142ko mleka i lecytyn\u0119 sojow\u0105, wi\u0119c nie jest dla os\u00f3b z alergi\u0105 na bia\u0142ka mleka lub soj\u0119 ani z nietolerancj\u0105 laktozy [17].<\/p>\n                    <h3 class=\"pmp-carousel__title\">Produkty opisane w artykule<\/h3>\n                <div class=\"pmp-carousel pmp-carousel--few\" id=\"pmp-carousel-1\">\n            <div class=\"pmp-carousel__track\">\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/49-witaminy-c-promaker-vit-c-90kaps.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/3\/8\/638-medium_default.webp\" alt=\"Witaminy C Promaker Vit C 90kaps\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/49-witaminy-c-promaker-vit-c-90kaps.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Witaminy C Promaker Vit C 90kaps                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                            <span class=\"pmp-price-old\">31,89 z\u0142<\/span>\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">25,98 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/49-witaminy-c-promaker-vit-c-90kaps.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Wanilia<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+8 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                            <\/div>\n                    <\/div>\n        \n<div class=\"faq-section\">\n<h2 id=\"najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/h2>\n<h3>Czy VO2max z zegarka jest dok\u0142adny?<\/h3>\n<p>Zegarek podaje szacunek, nie pomiar. W badaniu Gillinova i wsp. z 2017 roku (50 doros\u0142ych; bie\u017cnia, rower, orbitrek) pas na klatce piersiowej zgadza\u0142 si\u0119 z EKG niemal idealnie (wsp\u00f3\u0142czynnik zgodno\u015bci 0,996), a czujniki optyczne na nadgarstku od 0,67 do 0,92, najgorzej na orbitreku [19]. Skoro t\u0119tno z nadgarstka bywa niedok\u0142adne, to i wyliczony z niego VO2max ma b\u0142\u0105d; por\u00f3wnuj warto\u015bci z tych samych warunk\u00f3w.<\/p>\n<h3>Czy kreatyna albo kofeina maj\u0105 o\u015bwiadczenie UE o VO2max?<\/h3>\n<p>\u017badna z nich nie ma o\u015bwiadczenia o pu\u0142apie tlenowym. O\u015bwiadczenie UE dla kreatyny dotyczy wydolno\u015bci fizycznej w nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich seriach intensywnych \u0107wicze\u0144 przy 3 g dziennie, a nie pu\u0142apu tlenowego; kiedy ma sens u biegacza, piszemy we wpisie o <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/kreatyna-dla-biegaczy\/\">kreatynie dla biegaczy<\/a> [4]. Kofeina nie ma o\u015bwiadczenia zdrowotnego UE; PRO ONE dostarcza jej 200 mg w porcji, wi\u0119c w dniu, w kt\u00f3rym go pijesz, nie dok\u0142adaj kawy ani napoj\u00f3w energetycznych [16], a bezpieczne ilo\u015bci opisujemy w tek\u015bcie <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/ile-kofeiny-dziennie\/\">ile kofeiny dziennie<\/a>.<\/p>\n<h3>Ile razy w tygodniu robi\u0107 interwa\u0142y na VO2max?<\/h3>\n<p>W badaniu Helgeruda interwa\u0142y by\u0142y jedynym treningiem, 3 razy w tygodniu przez 8 tygodni [3]. W naszym planie zaczynasz od 1 jednostki interwa\u0142owej, a od 5. tygodnia robisz 2, z co najmniej 2 dniami mi\u0119dzy nimi; to propozycja redakcji, nie protok\u00f3\u0142 z badania. Przegl\u0105d Seilera opisuje zawodnik\u00f3w z 10\u201313 jednostkami tygodniowo, wi\u0119c jego rozk\u0142adu 80\/20 nie przenosimy na 4 jednostki amatora [20].<\/p>\n<h3>Czy da si\u0119 zatrzyma\u0107 spadek VO2max z wiekiem?<\/h3>\n<p>Spadek dotyczy\u0142 wszystkich grup aktywno\u015bci w badaniu z Baltimore, ale osoby aktywne startuj\u0105 z wy\u017cszego poziomu, wi\u0119c w tym samym wieku maj\u0105 wy\u017cszy pu\u0142ap [8]. Metaanaliza Milanovicia obejmowa\u0142a tylko wiek 18\u201345 lat, wi\u0119c wielko\u015bci efektu interwa\u0142\u00f3w nie przeno\u015b wprost na starsze osoby [11].<\/p>\n<h3>Dlaczego moje VO2max nie ro\u015bnie mimo treningu?<\/h3>\n<p>Sprawd\u017a kilka mo\u017cliwych przyczyn: czy w protokole 4 \u00d7 4 docierasz do jego celu, czyli 90\u201395% t\u0119tna maksymalnego w ostatnich 2 minutach powt\u00f3rzenia (t\u0119tno ro\u015bnie z op\u00f3\u017anieniem, wi\u0119c pierwsze minuty bywaj\u0105 ni\u017csze), czy program trwa do\u015b\u0107 d\u0142ugo i czy odpoczywasz mi\u0119dzy interwa\u0142ami. Pr\u00f3g 90% dotyczy tego protoko\u0142u, nie ka\u017cdego treningu: w metaanalizie Milanovicia VO2max r\u00f3s\u0142 tak\u017ce po biegu ci\u0105g\u0142ym [11]. Cz\u0119\u015b\u0107 os\u00f3b odpowiada na ten sam trening s\u0142abo z przyczyn dziedzicznych, co pokaza\u0142o HERITAGE Family Study [14]. Sprawd\u017a te\u017c, czy zegarek nie zani\u017ca t\u0119tna [19]. Je\u015bli mimo poprawnego planu wydolno\u015b\u0107 spada albo pojawiaj\u0105 si\u0119 ko\u0142atania serca, duszno\u015b\u0107 lub omdlenia, przerwij interwa\u0142y i skonsultuj si\u0119 z lekarzem [15].<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"podsumowanie\">Podsumowanie<\/h2>\n<ul>\n<li>VO2max to maksymalny pob\u00f3r tlenu w ml\/kg\/min; mediany FRIEND: 48,0 (m\u0119\u017cczy\u017ani) i 37,6 (kobiety) w wieku 20\u201329 lat, 24,4 i 18,3 w wieku 70\u201379 lat.<\/li>\n<li>W badaniach ro\u015bnie wyra\u017aniej po interwa\u0142ach ni\u017c po biegu ci\u0105g\u0142ym: 4 \u00d7 4 min przy 90\u201395% t\u0119tna maksymalnego, 3 razy w tygodniu, da\u0142y u umiarkowanie wytrenowanych m\u0119\u017cczyzn +7,2% w 8 tygodni; w metaanalizie interwa\u0142y dodaj\u0105 ok. 1,2 ml\/kg\/min wi\u0119cej ni\u017c bieg ci\u0105g\u0142y. Nasz plan na 8 tygodni: od 1 do 2 interwa\u0142\u00f3w tygodniowo plus spokojne biegi, z zasad\u0105 przej\u015bcia.<\/li>\n<li>Szacunek domowy: 15,3 \u00d7 t\u0119tno maksymalne \u00f7 t\u0119tno spoczynkowe (b\u0142\u0105d ok. 4,5\u20137,8%); test Coopera; zegarek tylko do \u015bledzenia trendu.<\/li>\n<li>Suplementy to dodatek: PRO ONE przed interwa\u0142ami (3400 mg beta-alaniny i 200 mg kofeiny w porcji, 3,60 z\u0142 za porcj\u0119; beta-alanina bez o\u015bwiadczenia UE), Vit C 1000 mg przy intensywnych treningach, Pro WPC, gdy brakuje bia\u0142ka po treningu.<\/li>\n<\/ul>\n<h2 id=\"zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/h2>\n<div class=\"article-sources\">\n<ol>\n<li>Bassett D.R. Jr, Howley E.T., 2000, <em>Limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance<\/em>, Medicine and Science in Sports and Exercise, 32(1): 70\u201384 (przegl\u0105d: VO2max ogranicza dostarczanie tlenu przez uk\u0142ad kr\u0105\u017cenia; wzrost po treningu wynika g\u0142\u00f3wnie z wi\u0119kszej pojemno\u015bci minutowej serca; o wyniku na dystansie decyduj\u0105 te\u017c ekonomia biegu i procent wykorzystania VO2max; PubMed 10647532). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1097\/00005768-200001000-00012\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1097\/00005768-200001000-00012<\/a><\/li>\n<li>Kaminsky L.A., Arena R., Myers J., 2015, <em>Reference Standards for Cardiorespiratory Fitness Measured With Cardiopulmonary Exercise Testing: Data From the Fitness Registry and the Importance of Exercise National Database<\/em>, Mayo Clinic Proceedings, 90(11): 1515\u20131523 (7 783 maksymalne testy na bie\u017cni z analiz\u0105 gaz\u00f3w, 8 laboratori\u00f3w w USA, osoby 20\u201379 lat bez chor\u00f3b serca; mediana VO2max 48,0 u m\u0119\u017cczyzn i 37,6 ml\/kg\/min u kobiet w wieku 20\u201329 lat oraz 24,4 i 18,3 w wieku 70\u201379 lat; spadek ok. 10% na dekad\u0119; PubMed 26455884). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1016\/j.mayocp.2015.07.026\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1016\/j.mayocp.2015.07.026<\/a><\/li>\n<li>Helgerud J., H\u00f8ydal K., Wang E. i wsp., 2007, <em>Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training<\/em>, Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(4): 665\u2013671 (40 zdrowych, umiarkowanie wytrenowanych m\u0119\u017cczyzn; 4 grupy o tej samej pracy, 3 razy w tygodniu przez 8 tygodni: bieg ci\u0105g\u0142y 70% HRmax, bieg progowy 85% HRmax, 15 s\/15 s przy 90\u201395% HRmax, 4 \u00d7 4 min przy 90\u201395% HRmax z 3 min przy 70%; VO2max +5,5% (15\/15) i +7,2% (4 \u00d7 4) wed\u0142ug autor\u00f3w, przy \u015brednich grupowych odpowiednio 60,5 \u2192 64,4 i 55,5 \u2192 60,4 ml\/kg\/min podanych w streszczeniu, istotnie wi\u0119cej ni\u017c w grupach ci\u0105g\u0142ej i progowej; obj\u0119to\u015b\u0107 wyrzutowa serca +ok. 10%; PubMed 17414804). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1249\/mss.0b013e3180304570\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1249\/mss.0b013e3180304570<\/a><\/li>\n<li>Rozporz\u0105dzenie Komisji (UE) nr 432\/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiaj\u0105ce wykaz dopuszczonych o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych dotycz\u0105cych \u017cywno\u015bci, innych ni\u017c o\u015bwiadczenia odnosz\u0105ce si\u0119 do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012, z p\u00f3\u017an. zm. (witamina C pomaga w utrzymaniu prawid\u0142owego funkcjonowania uk\u0142adu odporno\u015bciowego w trakcie intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych i po nich, warunek: 200 mg dziennie ponad zalecan\u0105 dzienn\u0105 dawk\u0119; bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej i pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej, dla \u017cywno\u015bci b\u0119d\u0105cej co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka; kreatyna: wzrost wydolno\u015bci fizycznej przy nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich seriach \u0107wicze\u0144 o du\u017cej intensywno\u015bci, warunek 3 g dziennie; wykaz nie zawiera o\u015bwiadcze\u0144 dla beta-alaniny ani kofeiny). <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/legal-content\/PL\/TXT\/?uri=CELEX:32012R0432\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Witaminy C Promaker Vit C 90 kaps. (ID 49; 1 kapsu\u0142ka dziennie w trakcie posi\u0142ku: 1000 mg kwasu L-askorbinowego, 1250% RWS; sk\u0142ad: kwas L-askorbinowy, otoczka z \u017celatyny wo\u0142owej; 90 kapsu\u0142ek; nie dla dzieci; ci\u0105\u017ca, karmienie, kamica nerkowa, hemochromatoza, niewydolno\u015b\u0107 nerek: konsultacja z lekarzem; cena 25,98 z\u0142; odczyt API i strony 25.10.2026; cena dzienna 25,98 \/ 90 = ok. 0,29 z\u0142, przeliczenie w\u0142asne). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/witamina-c\/49-witaminy-c-promaker-vit-c-90kaps-5908283538607.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Vit C 90 kaps.<\/a><\/li>\n<li>Kodama S., Saito K., Tanaka S. i wsp., 2009, <em>Cardiorespiratory fitness as a quantitative predictor of all-cause mortality and cardiovascular events in healthy men and women: a meta-analysis<\/em>, JAMA, 301(19): 2024\u20132035 (metaanaliza 33 bada\u0144 kohortowych; 102 980 os\u00f3b i 6 910 zgon\u00f3w; ryzyko wzgl\u0119dne zgonu z dowolnej przyczyny 0,87 (95% CI 0,84\u20130,90) na ka\u017cdy 1 MET wy\u017cszej wydolno\u015bci, zdarze\u0144 sercowo-naczyniowych 0,85; 1 MET przeliczono na ok. 3,5 ml O2\/kg\/min zgodnie z definicj\u0105 jednostki; PubMed 19454641). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1001\/jama.2009.681\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1001\/jama.2009.681<\/a><\/li>\n<li>Mandsager K., Harb S., Cremer P., Phelan D., Nissen S.E., Jaber W., 2018, <em>Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Adults Undergoing Exercise Treadmill Testing<\/em>, JAMA Network Open, 1(6): e183605 (retrospektywna kohorta 122 007 pacjent\u00f3w Cleveland Clinic po pr\u00f3bie wysi\u0142kowej, mediana obserwacji 8,4 roku; \u015bmiertelno\u015b\u0107 odwrotnie proporcjonalna do wydolno\u015bci bez g\u00f3rnej granicy korzy\u015bci; najni\u017csza vs najwy\u017csza grupa HR 5,04 (95% CI 4,10\u20136,20); PubMed 30646252). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1001\/jamanetworkopen.2018.3605\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1001\/jamanetworkopen.2018.3605<\/a><\/li>\n<li>Fleg J.L., Morrell C.H., Bos A.G. i wsp., 2005, <em>Accelerated longitudinal decline of aerobic capacity in healthy older adults<\/em>, Circulation, 112(5): 674\u2013682 (Baltimore Longitudinal Study of Aging; 375 kobiet i 435 m\u0119\u017cczyzn w wieku 21\u201387 lat bez chor\u00f3b serca, mediana obserwacji 7,9 roku; spadek szczytowego VO2 o 3\u20136% na dekad\u0119 w wieku 20\u201339 lat i ponad 20% na dekad\u0119 po 70. roku \u017cycia, wi\u0119kszy u m\u0119\u017cczyzn od czterdziestki, we wszystkich kwartylach deklarowanej aktywno\u015bci; PubMed 16043637). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1161\/CIRCULATIONAHA.105.545459\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1161\/CIRCULATIONAHA.105.545459<\/a><\/li>\n<li>Uth N., S\u00f8rensen H., Overgaard K., Pedersen P.K., 2004, <em>Estimation of VO2max from the ratio between HRmax and HRrest \u2013 the Heart Rate Ratio Method<\/em>, European Journal of Applied Physiology, 91(1): 111\u2013115 (46 dobrze wytrenowanych m\u0119\u017cczyzn w wieku 21\u201351 lat, test na bie\u017cni; wsp\u00f3\u0142czynnik 15,3 ml\/min\/kg wyznaczony u 10 os\u00f3b; u pozosta\u0142ych 36 b\u0142\u0105d standardowy oszacowania 2,7 ml\/min\/kg, ok. 4,5%, a przy t\u0119tnie maksymalnym przewidzianym z wieku 4,7 ml\/min\/kg, ok. 7,8%; walidacja tylko u wytrenowanych m\u0119\u017cczyzn; PubMed 14624296). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1007\/s00421-003-0988-y\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1007\/s00421-003-0988-y<\/a><\/li>\n<li>Cooper K.H., 1968, <em>A means of assessing maximal oxygen intake. Correlation between field and treadmill testing<\/em>, JAMA, 203(3): 201\u2013204 (korelacja dystansu 12-minutowego biegu z VO2max zmierzonym na bie\u017cni; PubMed 5694044). <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/5694044\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">pubmed.ncbi.nlm.nih.gov<\/a><\/li>\n<li>Milanovi\u0107 Z., Spori\u0161 G., Weston M., 2015, <em>Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials<\/em>, Sports Medicine, 45(10): 1469\u20131481 (28 bada\u0144 kontrolowanych, 723 zdrowe osoby w wieku 18\u201345 lat, wyj\u015bciowe VO2max 40,8 \u00b1 7,9 ml\/kg\/min, programy \u2265 2 tygodnie; wobec grup bez treningu: trening ci\u0105g\u0142y +4,9 (\u00b11,4), interwa\u0142y +5,5 (\u00b11,2) ml\/kg\/min; interwa\u0142y vs trening ci\u0105g\u0142y +1,2 (\u00b10,9) ml\/kg\/min, wi\u0119cej przy ni\u017cszej wydolno\u015bci wyj\u015bciowej i d\u0142u\u017cszych programach; PubMed 26243014). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1007\/s40279-015-0365-0\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1007\/s40279-015-0365-0<\/a><\/li>\n<li>Bacon A.P., Carter R.E., Ogle E.A., Joyner M.J., 2013, <em>VO2max trainability and high intensity interval training in humans: a meta-analysis<\/em>, PLoS One, 8(9): e73182 (37 bada\u0144, 334 zdrowe osoby poni\u017cej 45 lat, 40 grup treningowych; interwa\u0142y lub interwa\u0142y z treningiem ci\u0105g\u0142ym przez 6\u201313 tygodni, \u2265 3 dni w tygodniu; wzrost VO2max o 0,51 l\/min (95% CI 0,43\u20130,60); w 9 badaniach z d\u0142u\u017cszymi interwa\u0142ami ok. 0,8\u20130,9 l\/min z odpowiedzi\u0105 u wszystkich badanych; PubMed 24066036). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1371\/journal.pone.0073182\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1371\/journal.pone.0073182<\/a><\/li>\n<li>Rosenblat M.A., Granata C., Thomas S.G., 2022, <em>Effect of Interval Training on the Factors Influencing Maximal Oxygen Consumption: A Systematic Review and Meta-Analysis<\/em>, Sports Medicine, 52(6): 1329\u20131352 (32 badania, 369 os\u00f3b w wieku 18\u201365 lat; po interwa\u0142ach wysokiej intensywno\u015bci maksymalna obj\u0119to\u015b\u0107 wyrzutowa +14,1% i pojemno\u015b\u0107 minutowa serca +12,6%, masa lewej komory +7,4% u nieaktywnych; po sprintach interwa\u0142owych g\u0119sto\u015b\u0107 naczy\u0144 w\u0142osowatych +13,8% u aktywnych; PubMed 35041180). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1007\/s40279-021-01624-5\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1007\/s40279-021-01624-5<\/a><\/li>\n<li>Bouchard C., An P., Rice T. i wsp., 1999, <em>Familial aggregation of VO2max response to exercise training: results from the HERITAGE Family Study<\/em>, Journal of Applied Physiology, 87(3): 1003\u20131008 (481 nieaktywnych doros\u0142ych z 98 rodzin, 20 tygodni treningu na cykloergometrze; \u015bredni wzrost VO2max ok. 400 ml\/min, od braku zmiany do ponad 1 l\/min; odziedziczalno\u015b\u0107 odpowiedzi do 47%; PubMed 10484570). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1152\/jappl.1999.87.3.1003\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1152\/jappl.1999.87.3.1003<\/a><\/li>\n<li>Riebe D., Franklin B.A., Thompson P.D. i wsp., 2015, <em>Updating ACSM's Recommendations for Exercise Preparticipation Health Screening<\/em>, Medicine and Science in Sports and Exercise, 47(11): 2473\u20132479 (model kwalifikacji ACSM oparty na obecnej aktywno\u015bci, rozpoznanej chorobie sercowo-naczyniowej, metabolicznej lub nerek, objawach sugeruj\u0105cych tak\u0105 chorob\u0119 i planowanej intensywno\u015bci; osoby nieaktywne z chorob\u0105 oraz osoby z objawami powinny uzyska\u0107 zgod\u0119 lekarza przed rozpocz\u0119ciem lub zwi\u0119kszeniem intensywno\u015bci \u0107wicze\u0144; PubMed 26473759). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1249\/MSS.0000000000000664\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1249\/MSS.0000000000000664<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Suplement Przedtreningowy Wielosk\u0142adnikowy Promaker PRO ONE 500 g (ID 163; porcja 20 g w 350\u2013400 ml wody, raz dziennie, 20\u201330 min przed treningiem, tylko w dni treningowe: L-cytrulina 9000 mg, beta-alanina 3400 mg, betaina bezwodna 2500 mg, L-tyrozyna 2000 mg, tauryna 1000 mg, kofeina 200 mg, s\u00f3d 176 mg, potas 300 mg, magnez 56,25 mg; bez kreatyny; 25 porcji; zawiera kofein\u0119, nie zaleca si\u0119 dzieciom i kobietom w ci\u0105\u017cy; nie \u0142\u0105czy\u0107 z kaw\u0105, napojami energetycznymi i innymi \u017ar\u00f3d\u0142ami kofeiny, nie przed snem; beta-alanina mo\u017ce powodowa\u0107 przej\u015bciowe mrowienie sk\u00f3ry; produkt dla doros\u0142ych; mo\u017ce zawiera\u0107 mleko (w tym laktoz\u0119), soj\u0119, orzeszki ziemne; nie przekracza\u0107 20 g dziennie; cena 89,99 z\u0142; odczyt API 25.10.2026; cena porcji 89,99 \/ 25 = ok. 3,60 z\u0142, przeliczenie w\u0142asne). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/przedtreningowki-bez-kreatyny\/163-suplement-przedtreningowy-wieloskladnikowy-promaker-pro-one-500g-5908130920487.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 PRO ONE 500 g<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000 g (ID 32; porcja 30 g proszku, warto\u015bci dla proszku: 21,6 g bia\u0142ka, 2,01 g w\u0119glowodan\u00f3w, 1,53 g t\u0142uszczu, 112,5 kcal; przy mleku dochodz\u0105 jego warto\u015bci; 66 porcji; zawiera bia\u0142ko mleka i lecytyn\u0119 sojow\u0105; nieodpowiedni przy alergii na bia\u0142ka mleka i soj\u0119 oraz nietolerancji laktozy; cena 239,99 z\u0142, wariant waniliowy; odczyt API i strony 25.10.2026; energia z bia\u0142ka 21,6 \u00d7 4 \/ 112,5 = ok. 77% i cena porcji 239,99 \/ 66 = ok. 3,64 z\u0142, przeliczenia w\u0142asne). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Pro WPC 2000 g<\/a><\/li>\n<li>Rozporz\u0105dzenie (WE) nr 1924\/2006 Parlamentu Europejskiego i Rady z dnia 20 grudnia 2006 r. w sprawie o\u015bwiadcze\u0144 \u017cywieniowych i zdrowotnych dotycz\u0105cych \u017cywno\u015bci, za\u0142\u0105cznik (\u017ar\u00f3d\u0142o bia\u0142ka: co najmniej 12% warto\u015bci energetycznej \u015brodka spo\u017cywczego pochodzi z bia\u0142ka). <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/legal-content\/PL\/TXT\/?uri=CELEX:32006R1924\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<li>Gillinov S., Etiwy M., Wang R. i wsp., 2017, <em>Variable Accuracy of Wearable Heart Rate Monitors during Aerobic Exercise<\/em>, Medicine and Science in Sports and Exercise, 49(8): 1697\u20131703 (50 zdrowych doros\u0142ych, \u015brednio 38 lat; bie\u017cnia, rower stacjonarny, orbitrek; zgodno\u015b\u0107 z EKG: pas Polar H7 rc = 0,996, Apple Watch 0,92, TomTom Spark 0,83, Garmin Forerunner 235 0,81, Scosche Rhythm+ 0,75, Fitbit Blaze 0,67; najgorzej na orbitreku z ruchem ramion; PubMed 28709155). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1249\/MSS.0000000000001284\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1249\/MSS.0000000000001284<\/a><\/li>\n<li>Seiler S., 2010, <em>What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes?<\/em>, International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3): 276\u2013291 (przegl\u0105d bada\u0144 opisowych zawodnik\u00f3w wytrzyma\u0142o\u015bciowych trenuj\u0105cych 10\u201313 razy w tygodniu: ok. 80% jednostek o niskiej intensywno\u015bci (mleczan ok. 2 mmol\/l), ok. 20% z prac\u0105 o wysokiej intensywno\u015bci, np. interwa\u0142y przy ok. 90% VO2max; brak dowod\u00f3w, \u017ce wi\u0119kszy udzia\u0142 interwa\u0142\u00f3w daje u wytrenowanych d\u0142ugofalowe korzy\u015bci; PubMed 20861519). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1123\/ijspp.5.3.276\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1123\/ijspp.5.3.276<\/a><\/li>\n<li>NHS, <em>Heart attack<\/em> (objawy zawa\u0142u serca: b\u00f3l w klatce piersiowej odczuwany jako ucisk lub \u015bciskanie, kt\u00f3ry mo\u017ce promieniowa\u0107 do ramion, szyi i szcz\u0119ki, duszno\u015b\u0107, nudno\u015bci lub wymioty, poty, blada, sina lub szara sk\u00f3ra; przy b\u00f3lu w klatce piersiowej \u015bciskaj\u0105cym lub promieniuj\u0105cym do ramion, szyi lub szcz\u0119ki, ci\u0119\u017ckiej duszno\u015bci albo utracie przytomno\u015bci natychmiast wezwa\u0107 pogotowie, w Wielkiej Brytanii 999, w Polsce 112; odczyt 25.10.2026). <a href=\"https:\/\/www.nhs.uk\/conditions\/heart-attack\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">nhs.uk<\/a><\/li>\n<li>Kaminsky L.A., Arena R., Myers J., Peterman J.E., Bonikowske A.R., Harber M.P., Medina Inojosa J.R., Lavie C.J., Squires R.W., 2022, <em>Updated Reference Standards for Cardiorespiratory Fitness Measured with Cardiopulmonary Exercise Testing: Data from the Fitness Registry and the Importance of Exercise National Database (FRIEND)<\/em>, Mayo Clinic Proceedings, 97(2): 285\u2013293 (22 379 test\u00f3w, 16 278 na bie\u017cni i 6 101 na cykloergometrze, 34 laboratoria w USA, pozornie zdrowi doro\u015bli 20\u201389 lat; mediany spada\u0142y z wiekiem i by\u0142y wy\u017csze u m\u0119\u017cczyzn; \u015bredni spadek na dekad\u0119 13,5% (4,0 ml\/kg\/min) na bie\u017cni i 16,4% na cykloergometrze; normy dla bie\u017cni o 1,5\u20134,6 ml\/kg\/min ni\u017csze ni\u017c w 2015 roku; PubMed 34809986). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1016\/j.mayocp.2021.08.020\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1016\/j.mayocp.2021.08.020<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n<p class=\"article-author\">Opracowanie: Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker, producenta od\u017cywek i <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/\">suplement\u00f3w diety<\/a> Promaker. Tre\u015b\u0107 opracowana na podstawie bada\u0144 i metaanaliz z PubMed, stanowisk ACSM i ISSN, przepis\u00f3w UE i kart produkt\u00f3w sklepu promaker.eu (stan na 25.10.2026). Przy chorobach serca, p\u0142uc, nerek lub cukrzycy ustal plan interwa\u0142\u00f3w z lekarzem.<\/p>\n<p class=\"notka-ai\"><small>Grafika g\u0142\u00f3wna tego artyku\u0142u zosta\u0142a przygotowana z pomoc\u0105 sztucznej inteligencji (AI). Zdj\u0119cia produkt\u00f3w pochodz\u0105 ze sklepu promaker.eu.<\/small><\/p>\n<\/article>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>VO2max: co to jest, normy z rejestru FRIEND dla kobiet i m\u0119\u017cczyzn, wz\u00f3r z t\u0119tna na szacunek w domu i plan interwa\u0142\u00f3w 4 \u00d7 4 minuty, kt\u00f3ry w 8 tygodni podni\u00f3s\u0142 pu\u0142ap tlenowy o 7,2%.<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":1166,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"footnotes":""},"categories":[3],"tags":[],"class_list":["post-1176","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-trening"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v28.2 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>VO2max: co to jest i jak go poprawi\u0107 | PROMAKER<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Mediany VO2max z rejestru FRIEND, wz\u00f3r 15,3 \u00d7 HRmax\/HRspocz., test Coopera i tabela 8 tygodni interwa\u0142\u00f3w 4 \u00d7 4 min z zasad\u0105 przej\u015bcia.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/vo2max\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"VO2max: co to jest i jak go poprawi\u0107 | PROMAKER\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Mediany VO2max z rejestru FRIEND, wz\u00f3r 15,3 \u00d7 HRmax\/HRspocz., test Coopera i tabela 8 tygodni interwa\u0142\u00f3w 4 \u00d7 4 min z zasad\u0105 przej\u015bcia.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/vo2max\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Promaker - Blog\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2026-10-26T04:24:31+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2026-10-26T04:25:54+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/vo2max-okladka-4e3443d3.webp\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1672\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"941\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/webp\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"23 minuty\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/vo2max\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/vo2max\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"headline\":\"VO2max: co to jest i jak go poprawi\u0107 treningiem w 8 tygodni\",\"datePublished\":\"2026-10-26T04:24:31+00:00\",\"dateModified\":\"2026-10-26T04:25:54+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/vo2max\\\/\"},\"wordCount\":4661,\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/vo2max\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/vo2max-okladka-4e3443d3.webp\",\"articleSection\":[\"Trening\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/vo2max\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/vo2max\\\/\",\"name\":\"VO2max: co to jest i jak go poprawi\u0107 | PROMAKER\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/vo2max\\\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/vo2max\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/vo2max-okladka-4e3443d3.webp\",\"datePublished\":\"2026-10-26T04:24:31+00:00\",\"dateModified\":\"2026-10-26T04:25:54+00:00\",\"author\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"description\":\"Mediany VO2max z rejestru FRIEND, wz\u00f3r 15,3 \u00d7 HRmax\\\/HRspocz., test Coopera i tabela 8 tygodni interwa\u0142\u00f3w 4 \u00d7 4 min z zasad\u0105 przej\u015bcia.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/vo2max\\\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/vo2max\\\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/vo2max\\\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/vo2max-okladka-4e3443d3.webp\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/vo2max-okladka-4e3443d3.webp\",\"width\":1672,\"height\":941,\"caption\":\"Biegaczka przed interwa\u0142ami stoi przy bie\u017cni lekkoatletycznej i trzyma s\u0142oik PRO ONE PROMAKER, obok r\u0119cznik z logo\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/vo2max\\\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"VO2max: co to jest i jak go poprawi\u0107 treningiem w 8 tygodni\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\",\"name\":\"Promaker - Blog\",\"description\":\"\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\",\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"caption\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\"},\"description\":\"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.\",\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/\"],\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/author\\\/zespol-promaker\\\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"VO2max: co to jest i jak go poprawi\u0107 | PROMAKER","description":"Mediany VO2max z rejestru FRIEND, wz\u00f3r 15,3 \u00d7 HRmax\/HRspocz., test Coopera i tabela 8 tygodni interwa\u0142\u00f3w 4 \u00d7 4 min z zasad\u0105 przej\u015bcia.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/vo2max\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"VO2max: co to jest i jak go poprawi\u0107 | PROMAKER","og_description":"Mediany VO2max z rejestru FRIEND, wz\u00f3r 15,3 \u00d7 HRmax\/HRspocz., test Coopera i tabela 8 tygodni interwa\u0142\u00f3w 4 \u00d7 4 min z zasad\u0105 przej\u015bcia.","og_url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/vo2max\/","og_site_name":"Promaker - Blog","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744","article_published_time":"2026-10-26T04:24:31+00:00","article_modified_time":"2026-10-26T04:25:54+00:00","og_image":[{"width":1672,"height":941,"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/vo2max-okladka-4e3443d3.webp","type":"image\/webp"}],"author":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","Szacowany czas czytania":"23 minuty"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/vo2max\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/vo2max\/"},"author":{"name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"headline":"VO2max: co to jest i jak go poprawi\u0107 treningiem w 8 tygodni","datePublished":"2026-10-26T04:24:31+00:00","dateModified":"2026-10-26T04:25:54+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/vo2max\/"},"wordCount":4661,"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/vo2max\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/vo2max-okladka-4e3443d3.webp","articleSection":["Trening"],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/vo2max\/","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/vo2max\/","name":"VO2max: co to jest i jak go poprawi\u0107 | PROMAKER","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/vo2max\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/vo2max\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/vo2max-okladka-4e3443d3.webp","datePublished":"2026-10-26T04:24:31+00:00","dateModified":"2026-10-26T04:25:54+00:00","author":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"description":"Mediany VO2max z rejestru FRIEND, wz\u00f3r 15,3 \u00d7 HRmax\/HRspocz., test Coopera i tabela 8 tygodni interwa\u0142\u00f3w 4 \u00d7 4 min z zasad\u0105 przej\u015bcia.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/vo2max\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/promaker.eu\/blog\/vo2max\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/vo2max\/#primaryimage","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/vo2max-okladka-4e3443d3.webp","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/vo2max-okladka-4e3443d3.webp","width":1672,"height":941,"caption":"Biegaczka przed interwa\u0142ami stoi przy bie\u017cni lekkoatletycznej i trzyma s\u0142oik PRO ONE PROMAKER, obok r\u0119cznik z logo"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/vo2max\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"VO2max: co to jest i jak go poprawi\u0107 treningiem w 8 tygodni"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/","name":"Promaker - Blog","description":"","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df","name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","caption":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker"},"description":"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.","sameAs":["https:\/\/promaker.eu\/"],"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/author\/zespol-promaker\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1176","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1176"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1176\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1177,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1176\/revisions\/1177"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1166"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1176"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1176"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1176"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}