{"id":1174,"date":"2026-10-26T05:22:13","date_gmt":"2026-10-26T04:22:13","guid":{"rendered":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?p=1174"},"modified":"2026-10-26T05:23:24","modified_gmt":"2026-10-26T04:23:24","slug":"plan-treningowy-na-10-km","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/plan-treningowy-na-10-km\/","title":{"rendered":"Plan biegowy na 10 km: 8 tygodni dla pocz\u0105tkuj\u0105cych"},"content":{"rendered":"<article class=\"blog-article\">\n<p class=\"lead\"><strong>Ten plan treningowy na 10 km trwa 8 tygodni i jest dla os\u00f3b, kt\u00f3re ju\u017c biegaj\u0105 30 minut bez przerwy: 3 treningi w tygodniu, czyli spokojny bieg, bieg z kr\u00f3tkimi szybszymi odcinkami i d\u0142ugie wybieganie od 35 do 60 minut, a w 8. tygodniu pr\u00f3ba 10 km.<\/strong> Wi\u0119kszo\u015b\u0107 minut biegasz w tempie pe\u0142nych zda\u0144: w badaniu Persingera i wsp. z 2004 roku trudno\u015b\u0107 z m\u00f3wieniem pokrywa\u0142a si\u0119 z progiem wentylacyjnym [1], a w badaniu Mu\u00f1oza i wsp. z 2014 roku amatorzy trenuj\u0105cy ok. 77% czasu poni\u017cej tego progu poprawili czas na 10 km \u015brednio o 5% w 10 tygodni [2]. Dalej przechodzisz, gdy treningi A i C oraz spokojne cz\u0119\u015bci treningu B zrobi\u0142e\u015b w tempie pe\u0142nych zda\u0144, a nast\u0119pnego dnia nic nie bola\u0142o tak, \u017ceby zmienia\u0107 krok; inaczej tydzie\u0144 powtarzasz.<\/p>\n<p>Je\u015bli nie biegasz jeszcze 30 minut ci\u0105giem, zacznij od <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/jak-zaczac-biegac\/\">planu dla pocz\u0105tkuj\u0105cych na 8 tygodni<\/a>, kt\u00f3ry ko\u0144czy si\u0119 na tym poziomie. Plan poni\u017cej to przyk\u0142ad redakcji; ceny pochodz\u0105 z odczytu katalogu sklepu z 25 pa\u017adziernika 2026 roku, a sk\u0142ad i dawkowanie z kart produkt\u00f3w z dat podanych w \u017ar\u00f3d\u0142ach. Produkty na trening i regeneracj\u0119 z cen\u0105 porcji zebrali\u015bmy w <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/suplementy-dla-biegaczy\/\">rankingu suplement\u00f3w dla biegaczy<\/a>.<\/p>\n<details class=\"spis-tresci\" open style=\"background:#f5f5f5;border:1px solid #ddd;border-radius:6px;padding:10px 14px;margin:0 0 18px\">\n<summary style=\"cursor:pointer;font-weight:700\">Spis tre\u015bci<\/summary>\n<ol style=\"margin:8px 0 0 20px;padding:0\">\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#dla-kogo-jest-ten-plan-treningowy-na-10-km\">Dla kogo jest ten plan treningowy na 10 km?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#plan-treningowy-na-10-km-dla-poczatkujacych-8-tygodni-w-tabe\">Plan treningowy na 10 km dla pocz\u0105tkuj\u0105cych: 8 tygodni w tabeli<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#jak-szybko-biegac-zeby-przebiec-10-km-w-60-minut\">Jak szybko biega\u0107, \u017ceby przebiec 10 km w 60 minut?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#trening-silowy-i-kontuzje-co-dodac-do-biegania-na-10-km\">Trening si\u0142owy i kontuzje: co doda\u0107 do biegania na 10 km<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#co-jesc-i-jakie-odzywki-maja-sens-przy-treningu-na-10-km\">Co je\u015b\u0107 i jakie od\u017cywki maj\u0105 sens przy treningu na 10 km?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#podsumowanie\">Podsumowanie<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/details>\n<div class=\"polecamy najkrotsze-odpowiedzi\">\n<h3>Najkr\u00f3tsze odpowiedzi<\/h3>\n<ul>\n<li><strong>Co po d\u0142ugim wybieganiu, gdy brakuje Ci bia\u0142ka?<\/strong> <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=plan-treningowy-na-10-km\">Pro WPC 2000 g<\/a>: 30 g proszku z wod\u0105 to 21,6 g bia\u0142ka za ok. 3,64 z\u0142 [3].<\/li>\n<li><strong>Ile tygodni trzeba trenowa\u0107 do 10 km?<\/strong> Od poziomu 30 minut ci\u0105giem 8 tygodni po 3 treningi, je\u015bli \u017cadnego tygodnia nie trzeba powtarza\u0107; ka\u017cda powt\u00f3rka wyd\u0142u\u017ca plan o tydzie\u0144.<\/li>\n<li><strong>Jak szybko biega\u0107 na 10 km?<\/strong> Spokojne biegi i d\u0142ugie wybieganie w tempie pe\u0142nych zda\u0144 [1]; szybciej tylko kr\u00f3tkie odcinki w jednym treningu tygodniowo.<\/li>\n<\/ul>\n<p>        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Wanilia<\/span><span class=\"pmp-variant\">Banan<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bia\u0142a Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bor\u00f3wka Ameryka\u0144ska<\/span><span class=\"pmp-variant\">Ciasteczko<\/span><span class=\"pmp-variant\">Kokos<\/span><span class=\"pmp-variant\">Mleczna Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">S\u0142ony Karmel<\/span><span class=\"pmp-variant\">Truskawka<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        <br \/>\n        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/160-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/1\/1\/3\/4\/1134-medium_default.webp\" alt=\"Bia\u0142ko Vege Promaker Vegan Protein 900 g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/160-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Bia\u0142ko Vege Promaker Vegan Protein 900 g                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Natural<\/span><span class=\"pmp-variant\">Ciastko z Kremem<\/span><span class=\"pmp-variant\">Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">S\u0142ony Karmel<\/span><span class=\"pmp-variant\">Wanilia<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">79,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/160-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        \n<\/p><\/div>\n<h2 id=\"dla-kogo-jest-ten-plan-treningowy-na-10-km\">Dla kogo jest ten plan treningowy na 10 km?<\/h2>\n<p>Plan jest dla biegacza, kt\u00f3ry od co najmniej 2\u20133 tygodni biega 3 razy w tygodniu po 30 minut bez przerwy w tempie rozmowy i bez b\u00f3lu zmieniaj\u0105cego krok; na tym poziomie ko\u0144czy si\u0119 nasz plan od zera, wi\u0119c oba sk\u0142adaj\u0105 si\u0119 w jeden ci\u0105g od pierwszego marszobiegu do 10 km. Przy tempie 6:00\u20137:30 min\/km 30 minut to 4\u20135 km, wi\u0119c do 10 km brakuje Ci dystansu, nie szybko\u015bci.<\/p>\n<p>Wed\u0142ug zasad kwalifikacji ACSM z 2015 roku osoba, kt\u00f3ra \u0107wiczy regularnie (w algorytmie ACSM: co najmniej 30 minut umiarkowanego wysi\u0142ku co najmniej 3 dni w tygodniu przez ostatnie 3 miesi\u0105ce) i nie ma objaw\u00f3w ani rozpoznanej choroby serca, cukrzycy czy nerek, mo\u017ce zwi\u0119ksza\u0107 obci\u0105\u017cenie bez konsultacji; nasz warunek wej\u015bcia z 2\u20133 tygodniami biegania jest kr\u00f3tszy ni\u017c ta definicja, ale u os\u00f3b bez objaw\u00f3w i chor\u00f3b algorytm dopuszcza rozpocz\u0119cie lekkiej lub umiarkowanej aktywno\u015bci i stopniow\u0105 progresj\u0119 wed\u0142ug tolerancji [4]. Przy takich chorobach albo objawach przy wysi\u0142ku, np. b\u00f3lu w klatce piersiowej, duszno\u015bci nieadekwatnej do tempa lub zawrotach g\u0142owy, najpierw porozmawiaj z lekarzem [4]. Ci\u0105\u017ca i leki to te\u017c pow\u00f3d, by ustali\u0107 plan z lekarzem.<\/p>\n<h2 id=\"plan-treningowy-na-10-km-dla-poczatkujacych-8-tygodni-w-tabe\">Plan treningowy na 10 km dla pocz\u0105tkuj\u0105cych: 8 tygodni w tabeli<\/h2>\n<p>Plan na 10 km dla pocz\u0105tkuj\u0105cych ma w ka\u017cdym tygodniu 3 treningi z dniem przerwy mi\u0119dzy nimi: A to spokojny bieg 30\u201340 minut, B to spokojny bieg z kr\u00f3tkimi szybszymi odcinkami, a C to d\u0142ugie wybieganie od 35 do 60 minut. \u0141\u0105czny czas biegu ro\u015bnie najwy\u017cej o ok. 10% wzgl\u0119dem ostatniego tygodnia obci\u0105\u017ceniowego, a 4. tydzie\u0144 jest l\u017cejszy: po nim por\u00f3wnujesz obci\u0105\u017cenie z 3. tygodniem, dlatego z 95 minut w 4. tygodniu wracasz do 120 minut w 5. (o 9% wi\u0119cej ni\u017c 110 minut w 3. tygodniu, cho\u0107 o 26% wi\u0119cej ni\u017c w l\u017cejszym 4.).<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok.<\/p>\n<div class=\"table-scroll\" style=\"overflow-x:auto;-webkit-overflow-scrolling:touch;margin:0 0 1.5em\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:720px;width:auto\">\n<caption>Plan treningowy na 10 km: 8 tygodni, 3 treningi w tygodniu (przyk\u0142ad redakcji; ka\u017cdy trening zaczyna 5 minut marszu lub truchtu, a tydzie\u0144 powtarzasz, dop\u00f3ki nie spe\u0142nisz zasady przej\u015bcia)<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:70px;padding:8px 10px\">Tydzie\u0144<\/th>\n<th style=\"min-width:110px;padding:8px 10px\">A: spokojny bieg<\/th>\n<th style=\"min-width:250px;padding:8px 10px\">B: bieg z szybszymi odcinkami<\/th>\n<th style=\"min-width:130px;padding:8px 10px\">C: d\u0142ugie wybieganie<\/th>\n<th style=\"min-width:110px;padding:8px 10px\">Bieg w tygodniu<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">30 min<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">30 min, w tym 4 \u00d7 (1 min szybciej + 2 min truchtu)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">35 min<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">95 min<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">30 min<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">30 min, w tym 5 \u00d7 (1 min + 2 min)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">40 min<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">100 min<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">35 min<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">30 min, w tym 6 \u00d7 (1 min + 2 min)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">45 min<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">110 min<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">4 (l\u017cejszy)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">30 min<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">30 min, w tym 4 \u00d7 (1 min + 2 min)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">35 min<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">95 min<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">5<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">35 min<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">35 min, w tym 5 \u00d7 (2 min + 2 min)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">50 min<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">120 min<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">6<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">40 min<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">35 min, w tym 6 \u00d7 (2 min + 2 min)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">55 min<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">130 min<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">7<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">40 min<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">35 min, w tym 8 \u00d7 (1 min + 1,5 min)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">60 min<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">135 min<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">8<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">30 min<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">25 min, w tym 4 \u00d7 (1 min + 2 min)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">pr\u00f3ba 10 km w tempie rozmowy<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">ok. 115\u2013130 min<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<p><strong>Zasada przej\u015bcia:<\/strong> idziesz do nast\u0119pnego tygodnia, gdy treningi A i C oraz spokojne cz\u0119\u015bci treningu B zrobi\u0142e\u015b w tempie pe\u0142nych zda\u0144, a nast\u0119pnego dnia nic nie bola\u0142o tak, \u017ce zmienia Ci si\u0119 krok; inaczej powtarzasz tydzie\u0144. Je\u015bli w 8. tygodniu po 60 minutach brakuje Ci si\u0142 na pe\u0142ne 10 km, doko\u0144cz dystans marszobiegiem, powt\u00f3rz 7. tydzie\u0144 i spr\u00f3buj ponownie: 8 tygodni to plan na dobry przebieg, nie termin.<\/p>\n<p>Ostro\u017cno\u015b\u0107 ma sens, bo pocz\u0105tkuj\u0105cy doznaj\u0105 wi\u0119cej uraz\u00f3w ni\u017c biegacze rekreacyjni: w metaanalizie Videb\u00e6k i wsp. z 2015 roku 17,8 wobec 7,7 urazu na 1000 godzin biegania [5]. Sam schemat progresji nie jest jednak ochron\u0105. W badaniu Buista i wsp. z 2008 roku 532 pocz\u0105tkuj\u0105cych trenowa\u0142o do biegu na 6,7 km wed\u0142ug 13-tygodniowego planu z zasad\u0105 10% albo zwyk\u0142ego planu 8-tygodniowego, a urazy mia\u0142o 20,8% i 20,3% os\u00f3b [6]; w pr\u00f3bie Run Clever Ramskova i wsp. z 2018 roku spo\u015br\u00f3d 839 biegaczy rekreacyjnych 447 wesz\u0142o po okresie przygotowania do 16-tygodniowej interwencji; w grupie progresji obj\u0119to\u015bci skumulowana cz\u0119sto\u015b\u0107 uraz\u00f3w wynios\u0142a 28%, a r\u00f3\u017cnica wobec grupy progresji intensywno\u015bci nie by\u0142a istotna statystycznie [7]. Dlatego o przej\u015bciu dalej decyduje reakcja organizmu, a l\u017cejszy 4. tydzie\u0144 i limit wzrostu s\u0105 za\u0142o\u017ceniem redakcji, nie sprawdzon\u0105 regu\u0142\u0105.<\/p>\n<h2 id=\"jak-szybko-biegac-zeby-przebiec-10-km-w-60-minut\">Jak szybko biega\u0107, \u017ceby przebiec 10 km w 60 minut?<\/h2>\n<p>Najpierw przebiegnij 10 km w tempie rozmowy, a dopiero potem pracuj nad czasem: 10 km w 60 minut to r\u00f3wne 6:00 min\/km, tempo, w kt\u00f3rym wielu pocz\u0105tkuj\u0105cych nie utrzyma ju\u017c pe\u0142nych zda\u0144. Szybsze odcinki w treningu B biegnij tak, \u017ceby\u015b m\u00f3wi\u0142 tylko kr\u00f3tkie zdania, a trucht mi\u0119dzy nimi tak wolno, \u017ceby oddech wr\u00f3ci\u0142; test mowy jest tu prostym, orientacyjnym sposobem oceny intensywno\u015bci, kt\u00f3ry nie wymaga zegarka [1].<\/p>\n<p>U 30 biegaczy amator\u00f3w w badaniu Mu\u00f1oza obie grupy poprawi\u0142y czas na 10 km w 10 tygodni: grupa z ok. 77% czasu poni\u017cej progu wentylacyjnego i ok. 20% powy\u017cej progu kompensacji oddechowej o 5,0%, grupa z wi\u0119kszym udzia\u0142em tempa po\u015bredniego o 3,6%; r\u00f3\u017cnica nie by\u0142a istotna statystycznie, a przewaga spokojnego biegania zaznaczy\u0142a si\u0119 u os\u00f3b, kt\u00f3re trzyma\u0142y si\u0119 rozk\u0142adu [2]. Przegl\u0105d Seilera z 2010 roku opisuje podobny wzorzec u zawodnik\u00f3w: ok. 80% sesji o niskiej intensywno\u015bci [8]. W naszym planie szybsze odcinki to 4\u201312 minut z 95\u2013135 minut biegu tygodniowo, bo celem jest uko\u0144czenie dystansu bez urazu.<\/p>\n<h2 id=\"trening-silowy-i-kontuzje-co-dodac-do-biegania-na-10-km\">Trening si\u0142owy i kontuzje: co doda\u0107 do biegania na 10 km<\/h2>\n<p>Do 3 bieg\u00f3w dodaj kr\u00f3tkie treningi si\u0142owe, bo WHO zaleca doros\u0142ym \u0107wiczenia wzmacniaj\u0105ce mi\u0119\u015bnie co najmniej 2 dni w tygodniu niezale\u017cnie od biegania [11]. Osobn\u0105 spraw\u0105 s\u0105 urazy: w metaanalizie Lauersena i wsp. z 2014 roku (25 bada\u0144 z randomizacj\u0105, 26 610 os\u00f3b z r\u00f3\u017cnych dyscyplin) programy si\u0142owe wi\u0105za\u0142y si\u0119 z ryzykiem urazu sportowego ni\u017cszym o ok. dwie trzecie (RR 0,315, 95% CI 0,207\u20130,480); osobna analiza program\u00f3w \u0107wicze\u0144 r\u00f3\u017cnych typ\u00f3w da\u0142a dla uraz\u00f3w przeci\u0105\u017ceniowych RR 0,527, a samo rozci\u0105ganie nie dawa\u0142o efektu [9]; u pocz\u0105tkuj\u0105cych biegaczy takiego efektu nie badano, wi\u0119c traktuj go jako mo\u017cliw\u0105 korzy\u015b\u0107, nie pewnik tego planu. Przegl\u0105d Blagrove'a i wsp. z 2018 roku (24 badania u biegaczy ze sta\u017cem co najmniej 6 miesi\u0119cy) pokaza\u0142 popraw\u0119 ekonomii biegu o 2\u20138% po 2\u20133 sesjach si\u0142owych tygodniowo [10], ale to biegacze bardziej zaawansowani ni\u017c odbiorcy tego planu.<\/p>\n<p>Ostro\u017cny przyk\u0142ad redakcji: w tygodniach 1\u20132 jedna sesja z przysiadami, wykrokami, martwym ci\u0105giem rumu\u0144skim, wspi\u0119ciami na palce i desk\u0105 po 2 serie, od 3. tygodnia druga sesja i 2\u20133 serie. Rozk\u0142ad tygodnia z pe\u0142nymi dniami odpoczynku: poniedzia\u0142ek bieg A i zaraz po nim si\u0142a, wtorek wolne, \u015broda bieg B, czwartek si\u0142a, pi\u0105tek wolne, sobota bieg C, niedziela wolne. Technik\u0119 znajdziesz w <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-nogi\/\">zestawie \u0107wicze\u0144 na nogi<\/a>, a wersj\u0119 bez si\u0142owni w <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-z-hantlami-w-domu\/\">treningu z hantlami w domu<\/a>. Przy b\u00f3lu, kt\u00f3ry nasila si\u0119 w biegu albo trwa nast\u0119pnego dnia, zr\u00f3b przerw\u0119 do jego ust\u0105pienia i wr\u00f3\u0107 do poprzedniego tygodnia; b\u00f3l ostry, obrz\u0119k albo utykanie wymagaj\u0105 wizyty u fizjoterapeuty lub lekarza.<\/p>\n<h2 id=\"co-jesc-i-jakie-odzywki-maja-sens-przy-treningu-na-10-km\">Co je\u015b\u0107 i jakie od\u017cywki maj\u0105 sens przy treningu na 10 km?<\/h2>\n<p>Stanowisko ISSN z 2017 roku podaje dla os\u00f3b \u0107wicz\u0105cych 1,4\u20132,0 g bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a dziennie, w porcjach po 20\u201340 g co 3\u20134 godziny [12]; od\u017cywka przydaje si\u0119, gdy z posi\u0142k\u00f3w tej ilo\u015bci nie zbierasz, np. po porannym d\u0142ugim wybieganiu. Co je\u015b\u0107 przed biegiem i w trakcie d\u0142u\u017cszych bieg\u00f3w, rozpisujemy w tek\u015bcie o <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/dieta-biegacza\/\">diecie biegacza<\/a>.<\/p>\n<p>Bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej i pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej; o\u015bwiadczenia UE dotycz\u0105 \u017cywno\u015bci z co najmniej 12% energii z bia\u0142ka [13][14]. Je\u015bli po d\u0142ugim wybieganiu albo treningu si\u0142owym nie masz czasu na posi\u0142ek z bia\u0142kiem, wybierz <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=plan-treningowy-na-10-km\">Pro WPC 2000 g<\/a>: 30 g proszku z wod\u0105 to 21,6 g bia\u0142ka i 112,5 kcal, ok. 77% energii z bia\u0142ka, a 66 porcji za 239,99 z\u0142 to ok. 3,64 z\u0142 za porcj\u0119 [3]; z mlekiem doliczasz warto\u015bci z jego etykiety. Pro WPC zawiera bia\u0142ko mleka i lecytyn\u0119 sojow\u0105, wi\u0119c nie jest dla os\u00f3b z alergi\u0105 na bia\u0142ka mleka lub soj\u0119 ani z nietolerancj\u0105 laktozy [3].<\/p>\n<p>Je\u015bli jeste\u015b na diecie ro\u015blinnej, wybierz <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/bialko-vege\/160-336-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=plan-treningowy-na-10-km\">Vegan Protein 900 g<\/a> z bia\u0142ka grochu i ry\u017cu: 30 g proszku z wod\u0105 to 22,5 g bia\u0142ka i 114 kcal, ok. 2,67 z\u0142 za porcj\u0119; mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci mleka, wi\u0119c przy alergii na bia\u0142ka mleka nie jest w\u0142a\u015bciwym wyborem [15]. Cen\u0119 1 g bia\u0142ka por\u00f3wnali\u015bmy w <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/ranking-odzywek-bialkowych\/\">por\u00f3wnaniu od\u017cywek bia\u0142kowych<\/a>, a pe\u0142n\u0105 ofert\u0119 ma kategoria <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/4-odzywki-bialkowe?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=plan-treningowy-na-10-km\">od\u017cywki bia\u0142kowe<\/a>.<\/p>\n                    <h3 class=\"pmp-carousel__title\">Produkty opisane w artykule<\/h3>\n                <div class=\"pmp-carousel pmp-carousel--few\" id=\"pmp-carousel-1\">\n            <div class=\"pmp-carousel__track\">\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Wanilia<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+8 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/160-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/1\/1\/3\/4\/1134-medium_default.webp\" alt=\"Bia\u0142ko Vege Promaker Vegan Protein 900 g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/160-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Bia\u0142ko Vege Promaker Vegan Protein 900 g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Natural<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+4 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">79,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/160-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/7\/8\/678-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine Monohydrat 140 caps\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Kreatyna Promaker Creatine Monohydrat 140 caps                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">29,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                            <\/div>\n                    <\/div>\n        \n<div class=\"faq-section\">\n<h2 id=\"najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/h2>\n<h3>Czy ten plan na 10 km da si\u0119 zrobi\u0107 w 55 albo 50 minut?<\/h3>\n<p>Ta wersja prowadzi do uko\u0144czenia 10 km w tempie rozmowy, a 50 minut to tempo 5:00 min\/km, czyli inny cel. Gdy przebiegniesz 10 km i przez kolejne tygodnie utrzymasz 3 biegi bez b\u00f3lu, nast\u0119pnym krokiem jest wi\u0119cej szybszych odcink\u00f3w, np. wed\u0142ug <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-interwalowy\/\">planu interwa\u0142owego na 4 tygodnie<\/a>, kt\u00f3ry ma w\u0142asne warunki wej\u015bcia.<\/p>\n<h3>Co zrobi\u0107, gdy opuszcz\u0119 tydzie\u0144 trening\u00f3w?<\/h3>\n<p>Po przerwie do tygodnia z braku czasu powt\u00f3rz ostatni uko\u0144czony tydzie\u0144 i sprawd\u017a zasad\u0105 przej\u015bcia, czy tempo pe\u0142nych zda\u0144 i brak b\u00f3lu si\u0119 utrzyma\u0142y. Po d\u0142u\u017cszej przerwie nie wracaj do tygodnia, na kt\u00f3rym sko\u0144czy\u0142e\u015b: zacznij od najwcze\u015bniejszego tygodnia, kt\u00f3rego treningi A i C przebiegniesz w tempie pe\u0142nych zda\u0144 i bez b\u00f3lu, i dopiero stamt\u0105d id\u017a dalej; im d\u0142u\u017csza przerwa i gorsze samopoczucie na pierwszym biegu, tym wcze\u015bniejszy tydzie\u0144. To ostro\u017cny przyk\u0142ad redakcji, nie zweryfikowana regu\u0142a, bo bada\u0144 wskazuj\u0105cych, o ile cofn\u0105\u0107 plan, nie ma. Po chorobie albo urazie powr\u00f3t ustal z lekarzem lub fizjoterapeut\u0105.<\/p>\n<h3>Czy mo\u017cna zacz\u0105\u0107 plan na 10 km w listopadzie?<\/h3>\n<p>Plan liczy minuty, nie kilometry, wi\u0119c mo\u017cesz zacz\u0105\u0107 tak\u017ce w listopadzie: wolniejsze tempo na \u015bliskiej nawierzchni nie psuje progresji. Jak si\u0119 ubra\u0107 i kiedy odpu\u015bci\u0107 bieg przy mrozie lub smogu, opisujemy w tek\u015bcie o <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/bieganie-zima\/\">bieganiu zim\u0105<\/a>, a dla os\u00f3b, kt\u00f3re 10 km ju\u017c przebiegaj\u0105 i chc\u0105 wystartowa\u0107, mamy <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/bieg-niepodleglosci-przygotowanie\/\">2 tygodnie przed Biegiem Niepodleg\u0142o\u015bci<\/a>.<\/p>\n<h3>Czy biegacz trenuj\u0105cy do 10 km potrzebuje kreatyny?<\/h3>\n<p>O\u015bwiadczenie UE m\u00f3wi, \u017ce kreatyna zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich serii intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych, przy spo\u017cyciu 3 g dziennie [13], wi\u0119c dotyczy raczej trening\u00f3w si\u0142owych z tego planu ni\u017c spokojnego biegu. Je\u015bli robisz je z intensywnymi seriami, porcj\u0119 z co najmniej 3 g kreatyny z warunku o\u015bwiadczenia daj\u0105 <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/kreatyny\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps-5904422932206.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=plan-treningowy-na-10-km\">kapsu\u0142ki Creatine Monohydrat<\/a>: 5 kapsu\u0142ek to 5000 mg monohydratu, czyli ok. 4395 mg kreatyny (monohydrat zawiera 87,9% kreatyny), 28 porcji za 29,99 z\u0142, ok. 1,07 z\u0142 dziennie [16][17]. Otoczka to \u017celatyna wo\u0142owa; produkt nie jest dla kobiet w ci\u0105\u017cy, karmi\u0105cych ani dzieci, a przy chorobach nerek lub cukrzycy zapytaj lekarza [16]. Kiedy kreatyna ma sens u biegacza, piszemy we wpisie <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/kreatyna-dla-biegaczy\/\">kreatyna dla biegaczy<\/a>.<\/p>\n<h3>Czy przy 10 km trzeba pi\u0107 izotonik w trakcie biegu?<\/h3>\n<p>Sztywnej granicy czasu nie ma. Stanowisko ACSM z 2007 roku (Sawka i wsp.) podaje, \u017ce tempo pocenia i sk\u0142ad potu r\u00f3\u017cni\u0105 si\u0119 znacznie mi\u0119dzy osobami i zale\u017c\u0105 od warunk\u00f3w, wi\u0119c picie trzeba dobra\u0107 indywidualnie; celem w trakcie wysi\u0142ku jest unikni\u0119cie utraty ponad 2% masy cia\u0142a, a w\u0142asne tempo pocenia ocenisz, wa\u017c\u0105c si\u0119 przed biegiem i po nim [18]. Napoje z elektrolitami i w\u0119glowodanami mog\u0105 wed\u0142ug tego stanowiska dawa\u0107 przewag\u0119 nad wod\u0105 w pewnych sytuacjach, np. przy d\u0142u\u017cszym biegu w cieple [18]; kiedy to ma sens, wyja\u015bniamy w tek\u015bcie <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/izotonik\/\">kiedy pi\u0107 izotonik<\/a>.<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"podsumowanie\">Podsumowanie<\/h2>\n<ul>\n<li>Warunek wej\u015bcia: 30 minut biegu ci\u0105giem bez b\u00f3lu, 3 razy w tygodniu; wcze\u015bniej plan od zera.<\/li>\n<li>8 tygodni po 3 treningi: spokojny bieg, bieg z szybszymi odcinkami i d\u0142ugie wybieganie od 35 do 60 minut, w 8. tygodniu pr\u00f3ba 10 km.<\/li>\n<li>Tempo pe\u0142nych zda\u0144 na wi\u0119kszo\u015bci minut; dalej dopiero po tygodniu bez b\u00f3lu, 4. tydzie\u0144 l\u017cejszy.<\/li>\n<li>Dodaj 1\u20132 kr\u00f3tkie treningi si\u0142owe z pe\u0142nymi dniami odpoczynku, a gdy brakuje bia\u0142ka, porcj\u0119 30 g Pro WPC (21,6 g bia\u0142ka) lub Vegan Protein (22,5 g bia\u0142ka).<\/li>\n<\/ul>\n<h2 id=\"zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/h2>\n<div class=\"article-sources\">\n<ol>\n<li>Persinger R., Foster C., Gibson M., Fater D.C., Porcari J.P., 2004, <em>Consistency of the talk test for exercise prescription<\/em>, Medicine &amp; Science in Sports &amp; Exercise, 36(9): 1632\u20131636 (16 zdrowych ochotnik\u00f3w, wysi\u0142ek o rosn\u0105cym obci\u0105\u017ceniu na bie\u017cni i cykloergometrze; moment, w kt\u00f3rym m\u00f3wienie zaczyna\u0142o sprawia\u0107 trudno\u015b\u0107, odpowiada\u0142 progowi wentylacyjnemu). PubMed: <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/15354048\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">15354048<\/a><\/li>\n<li>Mu\u00f1oz I., Seiler S., Bautista J., Espa\u00f1a J., Larumbe E., Esteve-Lanao J., 2014, <em>Does polarized training improve performance in recreational runners?<\/em>, International Journal of Sports Physiology and Performance, 9(2): 265\u2013272 (30 biegaczy amator\u00f3w, 10 tygodni, trening kontrolowany t\u0119tnem; rozk\u0142ad ok. 77\/3\/20% czasu w strefach poni\u017cej progu wentylacyjnego, mi\u0119dzy progami i powy\u017cej progu kompensacji oddechowej wobec ok. 46\/35\/19%; poprawa czasu na 10 km o 5,0% wobec 3,6%, r\u00f3\u017cnica nieistotna; w podgrupie os\u00f3b trzymaj\u0105cych si\u0119 rozk\u0142adu przewaga treningu spolaryzowanego, wielko\u015b\u0107 efektu 1,29, 90% CI 0,31\u20132,27). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1123\/ijspp.2012-0350\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1123\/ijspp.2012-0350<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000 g (ID 32; porcja 30 g proszku, warto\u015bci dla proszku: 21,6 g bia\u0142ka, 2,01 g w\u0119glowodan\u00f3w, 1,53 g t\u0142uszczu, 112,5 kcal; przy mleku dochodz\u0105 jego warto\u015bci; 66 porcji; zawiera bia\u0142ko mleka i lecytyn\u0119 sojow\u0105; nieodpowiedni przy alergii na bia\u0142ka mleka i soj\u0119 oraz nietolerancji laktozy; cena 239,99 z\u0142, wariant waniliowy; odczyt 25.10.2026; energia z bia\u0142ka 21,6 \u00d7 4 \/ 112,5 = ok. 77%, cena porcji 239,99 \/ 66 = ok. 3,64 z\u0142, przeliczenia w\u0142asne). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Pro WPC 2000 g<\/a><\/li>\n<li>Riebe D., Franklin B.A., Thompson P.D., Garber C.E., Whitfield G.P., Magal M., Pescatello L.S., 2015, <em>Updating ACSM's Recommendations for Exercise Preparticipation Health Screening<\/em>, Medicine &amp; Science in Sports &amp; Exercise, 47(11): 2473\u20132479 (model kwalifikacji ACSM: obecna aktywno\u015b\u0107, objawy lub rozpoznana choroba sercowo-naczyniowa, metaboliczna albo nerek oraz planowana intensywno\u015b\u0107; regularna aktywno\u015b\u0107 zdefiniowana jako co najmniej 30 minut umiarkowanego wysi\u0142ku co najmniej 3 dni w tygodniu przez ostatnie 3 miesi\u0105ce; osoby regularnie \u0107wicz\u0105ce bez objaw\u00f3w i chor\u00f3b mog\u0105 zwi\u0119ksza\u0107 intensywno\u015b\u0107 bez wcze\u015bniejszej konsultacji, osoby nieaktywne bez objaw\u00f3w i chor\u00f3b mog\u0105 zacz\u0105\u0107 od lekkiej lub umiarkowanej aktywno\u015bci z progresj\u0105 wed\u0142ug tolerancji; incydenty sercowe przy wysi\u0142ku cz\u0119sto poprzedzaj\u0105 objawy ostrzegawcze). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1249\/MSS.0000000000000664\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1249\/MSS.0000000000000664<\/a><\/li>\n<li>Videb\u00e6k S., Bueno A.M., Nielsen R.O., Rasmussen S., 2015, <em>Incidence of Running-Related Injuries Per 1000 h of running in Different Types of Runners: A Systematic Review and Meta-Analysis<\/em>, Sports Medicine, 45(7): 1017\u20131026 (13 bada\u0144; \u015brednio 17,8 urazu na 1000 h biegania u pocz\u0105tkuj\u0105cych, 95% CI 16,7\u201319,1, wobec 7,7 u biegaczy rekreacyjnych, 95% CI 6,9\u20138,7). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1007\/s40279-015-0333-8\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1007\/s40279-015-0333-8<\/a><\/li>\n<li>Buist I., Bredeweg S.W., van Mechelen W., Lemmink K.A., Pepping G.J., Diercks R.L., 2008, <em>No effect of a graded training program on the number of running-related injuries in novice runners: a randomized controlled trial<\/em>, American Journal of Sports Medicine, 36(1): 33\u201339 (532 pocz\u0105tkuj\u0105cych przygotowuj\u0105cych si\u0119 do biegu na 6,7 km; 13-tygodniowy plan z zasad\u0105 10% wobec standardowego planu 8-tygodniowego; urazy u 20,8% i 20,3%, bez r\u00f3\u017cnicy). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1177\/0363546507307505\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1177\/0363546507307505<\/a><\/li>\n<li>Ramskov D., Rasmussen S., S\u00f8rensen H., Parner E.T., Lind M., Nielsen R.O., 2018, <em>Run Clever \u2013 No difference in risk of injury when comparing progression in running volume and running intensity in recreational runners: A randomised trial<\/em>, BMJ Open Sport &amp; Exercise Medicine, 4(1): e000333 (839 zdrowych biegaczy rekreacyjnych w\u0142\u0105czonych do badania, 8 tygodni wsp\u00f3lnego przygotowania, po kt\u00f3rym 447 os\u00f3b wesz\u0142o do 16 tygodni progresji intensywno\u015bci albo obj\u0119to\u015bci z pomiarem GPS; skumulowany odsetek uraz\u00f3w po 16 tygodniach 28,0% w grupie obj\u0119to\u015bci, r\u00f3\u017cnica mi\u0119dzy grupami nieistotna, 95% CI od \u221236,9 do 8,9 pkt proc.). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1136\/bmjsem-2017-000333\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1136\/bmjsem-2017-000333<\/a><\/li>\n<li>Seiler S., 2010, <em>What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes?<\/em>, International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3): 276\u2013291 (przegl\u0105d bada\u0144 opisowych zawodnik\u00f3w trenuj\u0105cych 10\u201313 razy w tygodniu: ok. 80% sesji o niskiej intensywno\u015bci i ok. 20% z prac\u0105 o wysokiej intensywno\u015bci; dane opisowe dotycz\u0105 zawodnik\u00f3w, nie amator\u00f3w). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1123\/ijspp.5.3.276\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1123\/ijspp.5.3.276<\/a><\/li>\n<li>Lauersen J.B., Bertelsen D.M., Andersen L.B., 2014, <em>The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials<\/em>, British Journal of Sports Medicine, 48(11): 871\u2013877 (25 bada\u0144 z randomizacj\u0105, 26 610 uczestnik\u00f3w, 3464 urazy; trening si\u0142owy RR 0,315, 95% CI 0,207\u20130,480; urazy przeci\u0105\u017ceniowe RR 0,527, 95% CI 0,373\u20130,746; rozci\u0105ganie RR 0,963, 95% CI 0,846\u20131,095; r\u00f3\u017cne dyscypliny, nie tylko bieganie). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1136\/bjsports-2013-092538\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1136\/bjsports-2013-092538<\/a><\/li>\n<li>Blagrove R.C., Howatson G., Hayes P.R., 2018, <em>Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review<\/em>, Sports Medicine, 48(5): 1117\u20131149 (24 badania u biegaczy \u015brednio- i d\u0142ugodystansowych ze sta\u017cem co najmniej 6 miesi\u0119cy, interwencje si\u0142owe co najmniej 4 tygodnie; poprawa ekonomii biegu o 2\u20138% w wi\u0119kszo\u015bci bada\u0144, poprawa w pr\u00f3bach czasowych 1,5\u201310 km, bez pogorszenia sk\u0142adu cia\u0142a; zalecenie 2\u20133 sesji si\u0142owych tygodniowo). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1007\/s40279-017-0835-7\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1007\/s40279-017-0835-7<\/a><\/li>\n<li>Bull F.C., Al-Ansari S.S., Biddle S., Borodulin K., Buman M.P., Cardon G. i wsp., 2020, <em>World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour<\/em>, British Journal of Sports Medicine, 54(24): 1451\u20131462 (wytyczne WHO dla doros\u0142ych: 150\u2013300 min wysi\u0142ku o umiarkowanej intensywno\u015bci albo 75\u2013150 min o du\u017cej intensywno\u015bci tygodniowo; \u0107wiczenia wzmacniaj\u0105ce mi\u0119\u015bnie co najmniej 2 dni w tygodniu). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1136\/bjsports-2020-102955\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1136\/bjsports-2020-102955<\/a><\/li>\n<li>J\u00e4ger R., Kerksick C.M., Campbell B.I., Cribb P.J., Wells S.D. i wsp., 2017, <em>International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise<\/em>, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14: 20 (stanowisko dla zdrowych os\u00f3b \u0107wicz\u0105cych: 1,4\u20132,0 g bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a dziennie; porcje 20\u201340 g co 3\u20134 godziny; od\u017cywki bia\u0142kowe jako praktyczny spos\u00f3b pokrycia zapotrzebowania). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12970-017-0177-8\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1186\/s12970-017-0177-8<\/a><\/li>\n<li>Rozporz\u0105dzenie Komisji (UE) nr 432\/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiaj\u0105ce wykaz dopuszczonych o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych dotycz\u0105cych \u017cywno\u015bci, innych ni\u017c o\u015bwiadczenia odnosz\u0105ce si\u0119 do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012, z p\u00f3\u017an. zm. (bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej i pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej, dla \u017cywno\u015bci b\u0119d\u0105cej co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka; kreatyna: wzrost wydolno\u015bci fizycznej przy nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich seriach \u0107wicze\u0144 o du\u017cej intensywno\u015bci, warunek 3 g kreatyny dziennie, dla doros\u0142ych wykonuj\u0105cych \u0107wiczenia o du\u017cej intensywno\u015bci). <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/legal-content\/PL\/TXT\/?uri=CELEX:32012R0432\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<li>Rozporz\u0105dzenie (WE) nr 1924\/2006 Parlamentu Europejskiego i Rady z dnia 20 grudnia 2006 r. w sprawie o\u015bwiadcze\u0144 \u017cywieniowych i zdrowotnych dotycz\u0105cych \u017cywno\u015bci, za\u0142\u0105cznik (\u017ar\u00f3d\u0142o bia\u0142ka: co najmniej 12% warto\u015bci energetycznej \u015brodka spo\u017cywczego pochodzi z bia\u0142ka). <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/legal-content\/PL\/TXT\/?uri=CELEX:32006R1924\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Bia\u0142ko Vege Promaker Vegan Protein 900 g (ID 160; porcja 30 g proszku w 200\u2013300 ml wody lub napoju ro\u015blinnego, warto\u015bci dla proszku: 22,5 g bia\u0142ka, 1,8 g w\u0119glowodan\u00f3w, 1,5 g t\u0142uszczu, 114 kcal; izolat bia\u0142ka grochu i koncentrat bia\u0142ka ry\u017cu; 30 porcji; mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci mleka, w tym laktozy, soi, glutenu i orzech\u00f3w; nie stosowa\u0107 u dzieci; ci\u0105\u017ca, karmienie, leki, choroby nerek: konsultacja z lekarzem; cena 79,99 z\u0142, wariant Natural; odczyt 25.10.2026; cena porcji 79,99 \/ 30 = ok. 2,67 z\u0142, przeliczenie w\u0142asne). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/bialko-vege\/160-336-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Vegan Protein 900 g<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Promaker Creatine Monohydrat 140 caps (ID 88; monohydrat kreatyny 1000 mg w kapsu\u0142ce, 5000 mg w porcji 5 kapsu\u0142ek; 28 porcji; otoczka: \u017celatyna wo\u0142owa; mo\u017ce zawiera\u0107 mleko (w tym laktoz\u0119), soj\u0119, orzeszki ziemne, inne orzechy, sezam, owies, jaja, skorupiaki; nie dla kobiet w ci\u0105\u017cy, karmi\u0105cych piersi\u0105 i dzieci; choroby nerek lub cukrzyca: konsultacja z lekarzem; nie przekracza\u0107 zalecanej porcji; karta z 24.10.2026; cena 29,99 z\u0142 z odczytu 25.10.2026; cena porcji 29,99 \/ 28 = ok. 1,07 z\u0142, przeliczenie w\u0142asne). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/kreatyny\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps-5904422932206.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Creatine Monohydrat 140 caps<\/a><\/li>\n<li>Antonio J., Candow D.G., Forbes S.C. i wsp., 2021, <em>Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?<\/em>, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18: 13 (przegl\u0105d ISSN; monohydrat kreatyny zawiera 87,9% kreatyny). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12970-021-00412-w\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1186\/s12970-021-00412-w<\/a><\/li>\n<li>Sawka M.N., Burke L.M., Eichner E.R., Maughan R.J., Montain S.J., Stachenfeld N.S., 2007, <em>American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement<\/em>, Medicine &amp; Science in Sports &amp; Exercise, 39(2): 377\u2013390 (stanowisko ACSM: du\u017ca zmienno\u015b\u0107 tempa pocenia i sk\u0142adu potu mi\u0119dzy osobami, dlatego zalecane indywidualne programy picia; cel w trakcie wysi\u0142ku: zapobiec odwodnieniu przekraczaj\u0105cemu 2% masy cia\u0142a i nadmiernym zmianom elektrolit\u00f3w; tempo pocenia szacuje si\u0119 z masy cia\u0142a przed wysi\u0142kiem i po nim; napoje z elektrolitami i w\u0119glowodanami mog\u0105 w pewnych warunkach dawa\u0107 korzy\u015b\u0107 wobec samej wody; PubMed 17277604). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1249\/mss.0b013e31802ca597\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1249\/mss.0b013e31802ca597<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n<p class=\"article-author\">Opracowanie: Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker, producenta od\u017cywek i <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/\">suplement\u00f3w diety<\/a> Promaker. Tre\u015b\u0107 opracowana na podstawie bada\u0144 nad rozk\u0142adem intensywno\u015bci u biegaczy amator\u00f3w, treningiem si\u0142owym i urazami biegaczy, wytycznych WHO i ACSM, stanowiska ISSN, przepis\u00f3w UE oraz kart produkt\u00f3w sklepu promaker.eu (stan na 25.10.2026). Przy chorobach serca, cukrzycy, w ci\u0105\u017cy lub po urazie ustal plan biegania z lekarzem.<\/p>\n<p class=\"notka-ai\"><small>Grafika g\u0142\u00f3wna tego artyku\u0142u zosta\u0142a przygotowana z pomoc\u0105 sztucznej inteligencji (AI). Zdj\u0119cia produkt\u00f3w pochodz\u0105 ze sklepu promaker.eu.<\/small><\/p>\n<\/article>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Plan treningowy na 10 km od poziomu 30 minut biegu ci\u0105giem: 8 tygodni, 3 treningi w tygodniu (spokojny bieg, szybsze odcinki, d\u0142ugie wybieganie do 60 minut), zasada przej\u015bcia, trening si\u0142owy i bia\u0142ko po treningu.<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":1164,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"footnotes":""},"categories":[3],"tags":[],"class_list":["post-1174","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-trening"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v28.2 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Plan treningowy na 10 km: 8 tygodni | PROMAKER<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Tabela 8 tygodni od 30 minut ci\u0105giem do pr\u00f3by 10 km: 3 biegi w tygodniu, l\u017cejszy 4. tydzie\u0144, zasada powtarzania tygodnia i tempo rozmowy.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/plan-treningowy-na-10-km\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Plan treningowy na 10 km: 8 tygodni | PROMAKER\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Tabela 8 tygodni od 30 minut ci\u0105giem do pr\u00f3by 10 km: 3 biegi w tygodniu, l\u017cejszy 4. tydzie\u0144, zasada powtarzania tygodnia i tempo rozmowy.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/plan-treningowy-na-10-km\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Promaker - Blog\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2026-10-26T04:22:13+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2026-10-26T04:23:24+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/plan-treningowy-na-10-km-okladka-77c42e99.webp\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1672\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"941\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/webp\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"19 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/plan-treningowy-na-10-km\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/plan-treningowy-na-10-km\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"headline\":\"Plan biegowy na 10 km: 8 tygodni dla pocz\u0105tkuj\u0105cych\",\"datePublished\":\"2026-10-26T04:22:13+00:00\",\"dateModified\":\"2026-10-26T04:23:24+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/plan-treningowy-na-10-km\\\/\"},\"wordCount\":3816,\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/plan-treningowy-na-10-km\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/plan-treningowy-na-10-km-okladka-77c42e99.webp\",\"articleSection\":[\"Trening\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/plan-treningowy-na-10-km\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/plan-treningowy-na-10-km\\\/\",\"name\":\"Plan treningowy na 10 km: 8 tygodni | PROMAKER\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/plan-treningowy-na-10-km\\\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/plan-treningowy-na-10-km\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/plan-treningowy-na-10-km-okladka-77c42e99.webp\",\"datePublished\":\"2026-10-26T04:22:13+00:00\",\"dateModified\":\"2026-10-26T04:23:24+00:00\",\"author\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"description\":\"Tabela 8 tygodni od 30 minut ci\u0105giem do pr\u00f3by 10 km: 3 biegi w tygodniu, l\u017cejszy 4. tydzie\u0144, zasada powtarzania tygodnia i tempo rozmowy.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/plan-treningowy-na-10-km\\\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/plan-treningowy-na-10-km\\\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/plan-treningowy-na-10-km\\\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/plan-treningowy-na-10-km-okladka-77c42e99.webp\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/plan-treningowy-na-10-km-okladka-77c42e99.webp\",\"width\":1672,\"height\":941,\"caption\":\"Biegacz odpoczywa na \u0142awce w parku po d\u0142ugim wybieganiu, obok od\u017cywka Pro WPC PROMAKER i r\u0119cznik z logo\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/plan-treningowy-na-10-km\\\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Plan biegowy na 10 km: 8 tygodni dla pocz\u0105tkuj\u0105cych\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\",\"name\":\"Promaker - Blog\",\"description\":\"\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\",\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"caption\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\"},\"description\":\"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.\",\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/\"],\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/author\\\/zespol-promaker\\\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Plan treningowy na 10 km: 8 tygodni | PROMAKER","description":"Tabela 8 tygodni od 30 minut ci\u0105giem do pr\u00f3by 10 km: 3 biegi w tygodniu, l\u017cejszy 4. tydzie\u0144, zasada powtarzania tygodnia i tempo rozmowy.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/plan-treningowy-na-10-km\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Plan treningowy na 10 km: 8 tygodni | PROMAKER","og_description":"Tabela 8 tygodni od 30 minut ci\u0105giem do pr\u00f3by 10 km: 3 biegi w tygodniu, l\u017cejszy 4. tydzie\u0144, zasada powtarzania tygodnia i tempo rozmowy.","og_url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/plan-treningowy-na-10-km\/","og_site_name":"Promaker - Blog","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744","article_published_time":"2026-10-26T04:22:13+00:00","article_modified_time":"2026-10-26T04:23:24+00:00","og_image":[{"width":1672,"height":941,"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/plan-treningowy-na-10-km-okladka-77c42e99.webp","type":"image\/webp"}],"author":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","Szacowany czas czytania":"19 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/plan-treningowy-na-10-km\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/plan-treningowy-na-10-km\/"},"author":{"name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"headline":"Plan biegowy na 10 km: 8 tygodni dla pocz\u0105tkuj\u0105cych","datePublished":"2026-10-26T04:22:13+00:00","dateModified":"2026-10-26T04:23:24+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/plan-treningowy-na-10-km\/"},"wordCount":3816,"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/plan-treningowy-na-10-km\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/plan-treningowy-na-10-km-okladka-77c42e99.webp","articleSection":["Trening"],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/plan-treningowy-na-10-km\/","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/plan-treningowy-na-10-km\/","name":"Plan treningowy na 10 km: 8 tygodni | PROMAKER","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/plan-treningowy-na-10-km\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/plan-treningowy-na-10-km\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/plan-treningowy-na-10-km-okladka-77c42e99.webp","datePublished":"2026-10-26T04:22:13+00:00","dateModified":"2026-10-26T04:23:24+00:00","author":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"description":"Tabela 8 tygodni od 30 minut ci\u0105giem do pr\u00f3by 10 km: 3 biegi w tygodniu, l\u017cejszy 4. tydzie\u0144, zasada powtarzania tygodnia i tempo rozmowy.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/plan-treningowy-na-10-km\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/promaker.eu\/blog\/plan-treningowy-na-10-km\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/plan-treningowy-na-10-km\/#primaryimage","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/plan-treningowy-na-10-km-okladka-77c42e99.webp","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/plan-treningowy-na-10-km-okladka-77c42e99.webp","width":1672,"height":941,"caption":"Biegacz odpoczywa na \u0142awce w parku po d\u0142ugim wybieganiu, obok od\u017cywka Pro WPC PROMAKER i r\u0119cznik z logo"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/plan-treningowy-na-10-km\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Plan biegowy na 10 km: 8 tygodni dla pocz\u0105tkuj\u0105cych"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/","name":"Promaker - Blog","description":"","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df","name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","caption":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker"},"description":"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.","sameAs":["https:\/\/promaker.eu\/"],"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/author\/zespol-promaker\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1174","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1174"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1174\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1175,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1174\/revisions\/1175"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1164"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1174"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1174"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1174"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}