{"id":1172,"date":"2026-10-26T05:19:42","date_gmt":"2026-10-26T04:19:42","guid":{"rendered":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?p=1172"},"modified":"2026-11-04T16:34:10","modified_gmt":"2026-11-04T15:34:10","slug":"cwiczenia-przed-nartami","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-przed-nartami\/","title":{"rendered":"\u0106wiczenia przed nartami: plan na 6 tygodni przed sezonem"},"content":{"rendered":"
\n

\u0106wiczenia przed nartami zacznij 6 tygodni przed wyjazdem: 2 treningi si\u0142owe w tygodniu z 7 \u0107wicze\u0144 (przysiad, zakroki, przysiad bu\u0142garski, krzese\u0142ko, wspi\u0119cia na \u0142ydki, deska boczna i przeskoki \u0142y\u017cwiarskie) plus 1 trening wytrzyma\u0142o\u015bciowy 30\u201345 minut, w 3 etapach po 2 tygodnie: technika, si\u0142a, moc i praca na jednej nodze.<\/strong> Kolano jest tu najwa\u017cniejsze, bo w austriackim rejestrze uraz\u00f3w z sezonu 2012\/2013 u narciarzy dotyczy\u0142o go 41% uraz\u00f3w, a u kobiet ponad po\u0142owa [1]. Serie i obci\u0105\u017cenia bierzemy ze stanowiska ACSM z 2026 roku: co najmniej 2 treningi grupy mi\u0119\u015bni w tygodniu; wi\u0119ksze obci\u0105\u017cenia, co najmniej 80% ci\u0119\u017caru maksymalnego na jedno powt\u00f3rzenie (1RM), w 2\u20133 seriach sprzyjaj\u0105 wi\u0119kszym przyrostom si\u0142y, ale mniejsze obci\u0105\u017cenia, tak\u017ce te z wersji domowych tego planu, r\u00f3wnie\u017c j\u0105 rozwijaj\u0105 [2].<\/p>\n

Technik\u0119 \u0107wicze\u0144 opisujemy w osobnych poradnikach, a ca\u0142y zestaw z planem dnia n\u00f3g znajdziesz w \u0107wiczeniach na nogi<\/a>. Plan to przyk\u0142ad redakcji dla zdrowych doros\u0142ych, ceny i sk\u0142ady produkt\u00f3w pochodz\u0105 z kart sklepu z 25 pa\u017adziernika 2026 roku, a kt\u00f3r\u0105 kreatyn\u0119 dobra\u0107 do treningu si\u0142owego, por\u00f3wnujemy w tek\u015bcie jaka kreatyna do Twojego treningu<\/a>.<\/p>\n

\nSpis tre\u015bci<\/summary>\n
    \n
  1. Jakie mi\u0119\u015bnie \u0107wiczy\u0107 na narty i dlaczego chodzi o kolana?<\/a><\/li>\n
  2. \u0106wiczenia przed nartami: 7 \u0107wicze\u0144 z liczb\u0105 serii<\/a><\/li>\n
  3. Plan \u0107wicze\u0144 na 6 tygodni przed sezonem narciarskim<\/a><\/li>\n
  4. Jak wzmocni\u0107 kolana przed nartami: l\u0105dowania, r\u00f3wnowaga i rozci\u0105ganie<\/a><\/li>\n
  5. Suplementy przy przygotowaniu do sezonu narciarskiego<\/a><\/li>\n
  6. Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/a><\/li>\n
  7. Podsumowanie<\/a><\/li>\n
  8. \u0179r\u00f3d\u0142a<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/details>\n
    \n

    Najkr\u00f3tsze odpowiedzi<\/h3>\n