{"id":1168,"date":"2026-10-25T16:26:05","date_gmt":"2026-10-25T15:26:05","guid":{"rendered":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?p=1168"},"modified":"2026-10-25T16:28:09","modified_gmt":"2026-10-25T15:28:09","slug":"ffmi","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/ffmi\/","title":{"rendered":"FFMI i procent tkanki t\u0142uszczowej: jak je policzy\u0107?"},"content":{"rendered":"<article class=\"blog-article\">\n<p class=\"lead\"><strong>FFMI (wska\u017anik bezt\u0142uszczowej masy cia\u0142a) liczysz w dw\u00f3ch krokach: masa bezt\u0142uszczowa = masa cia\u0142a \u00d7 (1 \u2212 procent tkanki t\u0142uszczowej \/ 100), a FFMI = masa bezt\u0142uszczowa w kg podzielona przez wzrost w metrach do kwadratu [1].<\/strong> M\u0119\u017cczyzna 80 kg, 180 cm i 15% t\u0142uszczu ma 68 kg masy bezt\u0142uszczowej i FFMI 21,0; w badaniu Kouriego i wsp. z 1995 roku znormalizowane FFMI 74 sportowc\u00f3w niestosuj\u0105cych steryd\u00f3w si\u0119ga\u0142o najwy\u017cej 25,0 [2]. S\u0142abym punktem wzoru jest procent tkanki t\u0142uszczowej: r\u00f3wnania fa\u0142domierzowe i wz\u00f3r z BMI maj\u0105 b\u0142\u0105d standardowy ok. 4 punkt\u00f3w procentowych, co przy 80 kg i 180 cm zmienia FFMI o ok. 1, a analizator bioimpedancyjny (BIA) zale\u017cy od nawodnienia [3][7][12]. Mas\u0119 bezt\u0142uszczow\u0105 budujesz treningiem i bia\u0142kiem, kt\u00f3re przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej [4]; porcja <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/5-koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=ffmi\">Pro WPC PROMAKER<\/a> daje 21,6 g bia\u0142ka [5].<\/p>\n<p>Ceny i sk\u0142ady pochodz\u0105 z kart produkt\u00f3w z 24 i 25 pa\u017adziernika 2026 roku. Zestaw na budow\u0119 masy z cen\u0105 porcji zestawili\u015bmy w <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/suplementy-na-mase-ranking\/\">por\u00f3wnaniu suplement\u00f3w na mas\u0119<\/a>, a trzy od\u017cywki bia\u0142kowe z cen\u0105 1 g bia\u0142ka w <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/ranking-odzywek-bialkowych\/\">por\u00f3wnaniu od\u017cywek bia\u0142kowych<\/a>.<\/p>\n<details class=\"spis-tresci\" open style=\"background:#f5f5f5;border:1px solid #ddd;border-radius:6px;padding:10px 14px;margin:0 0 18px\">\n<summary style=\"cursor:pointer;font-weight:700\">Spis tre\u015bci<\/summary>\n<ol style=\"margin:8px 0 0 20px;padding:0\">\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#co-to-jest-ffmi-i-jak-go-policzyc\">Co to jest FFMI i jak go policzy\u0107?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#jaki-ffmi-jest-przecietny-a-jaki-wysoki\">Jaki FFMI jest przeci\u0119tny, a jaki wysoki?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#jak-zmierzyc-procent-tkanki-tluszczowej-dexa-bia-faldomierz\">Jak zmierzy\u0107 procent tkanki t\u0142uszczowej: DEXA, BIA, fa\u0142domierz<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#jak-blad-pomiaru-tluszczu-zmienia-ffmi\">Jak b\u0142\u0105d pomiaru t\u0142uszczu zmienia FFMI?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#jak-podniesc-ffmi-trening-bialko-i-kreatyna\">Jak podnie\u015b\u0107 FFMI: trening, bia\u0142ko i kreatyna<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#podsumowanie\">Podsumowanie<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/details>\n<div class=\"polecamy najkrotsze-odpowiedzi\">\n<h3>Najkr\u00f3tsze odpowiedzi<\/h3>\n<ul>\n<li><strong>Jaki FFMI jest przeci\u0119tny?<\/strong> Mediana w grupie 18\u201334 lat w badaniu Schutza i wsp. z 2002 roku (5635 doros\u0142ych, pomiar BIA) to 18,9 kg\/m\u00b2 u m\u0119\u017cczyzn i 15,4 kg\/m\u00b2 u kobiet [6].<\/li>\n<li><strong>Czy FFMI 25 to granica naturalna?<\/strong> U Kouriego sportowcy bez steryd\u00f3w nie przekraczali 25,0, a cz\u0119\u015b\u0107 u\u017cytkownik\u00f3w steryd\u00f3w mia\u0142a ponad 30; autorzy nazwali wynik wst\u0119pnym [2].<\/li>\n<li><strong>Jak zmierzy\u0107 procent t\u0142uszczu w domu?<\/strong> Fa\u0142domierzem albo analizatorem BIA, zawsze w tych samych warunkach: r\u00f3wnania fa\u0142domierzowe maj\u0105 b\u0142\u0105d standardowy ok. 4 punkt\u00f3w procentowych [3], a BIA zale\u017cy od nawodnienia i r\u00f3wnania dobranego do populacji [7].<\/li>\n<li><strong>Co je\u015b\u0107, \u017ceby ros\u0142a masa bezt\u0142uszczowa?<\/strong> Stanowisko ISSN z 2017 roku: 1,4\u20132,0 g bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a dziennie, \u0142\u0105cznie z diety i suplement\u00f3w, u zdrowych os\u00f3b \u0107wicz\u0105cych [14]; porcja <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=ffmi\">Pro WPC 2000 g<\/a> to 21,6 g za ok. 3,64 z\u0142 [5].<\/li>\n<\/ul>\n<p>        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Wanilia<\/span><span class=\"pmp-variant\">Banan<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bia\u0142a Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bor\u00f3wka Ameryka\u0144ska<\/span><span class=\"pmp-variant\">Ciasteczko<\/span><span class=\"pmp-variant\">Kokos<\/span><span class=\"pmp-variant\">Mleczna Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">S\u0142ony Karmel<\/span><span class=\"pmp-variant\">Truskawka<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        <br \/>\n        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/7\/8\/678-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine Monohydrat 140 caps\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Kreatyna Promaker Creatine Monohydrat 140 caps                    <\/a>\n                <\/h4>\n                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">29,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        \n<\/p><\/div>\n<h2 id=\"co-to-jest-ffmi-i-jak-go-policzyc\">Co to jest FFMI i jak go policzy\u0107?<\/h2>\n<p>FFMI (fat-free mass index) to masa bezt\u0142uszczowa w kilogramach podzielona przez wzrost w metrach do kwadratu; wska\u017anik zaproponowali VanItallie i wsp. w 1990 roku, \u017ceby oceni\u0107 stan od\u017cywienia niezale\u017cnie od wzrostu, bo sam procent masy bezt\u0142uszczowej myli wysokie i niskie osoby [1]. Do masy bezt\u0142uszczowej wchodz\u0105 mi\u0119\u015bnie, ko\u015bci, narz\u0105dy i woda, wi\u0119c FFMI nie mierzy samych mi\u0119\u015bni. Kouri i wsp. dodali do tak policzonego FFMI niewielk\u0105 poprawk\u0119 na wzrost: 6,3 \u00d7 (1,80 \u2212 wzrost w metrach), kt\u00f3ra przelicza wynik na m\u0119\u017cczyzn\u0119 o wzro\u015bcie 180 cm; przy wzro\u015bcie r\u00f3wnym 180 cm poprawka wynosi zero, u ni\u017cszych os\u00f3b podnosi wynik, u wy\u017cszych obni\u017ca [2]. Badanie obj\u0119\u0142o wy\u0142\u0105cznie m\u0119\u017cczyzn, dlatego u kobiet poprawki nie stosujemy i por\u00f3wnujemy samo FFMI. Je\u015bli kalkulator w internecie podaje inny wsp\u00f3\u0142czynnik ni\u017c 6,3, licz wed\u0142ug publikacji Kouriego, bo to z niej pochodzi pu\u0142ap 25, z kt\u00f3rym por\u00f3wnujesz wynik.<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok.<\/p>\n<div class=\"table-scroll\" style=\"overflow-x:auto;-webkit-overflow-scrolling:touch;margin:0 0 1.5em\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:720px;width:auto\">\n<caption>Jak policzy\u0107 FFMI: 3 przyk\u0142ady (obliczenia redakcji wed\u0142ug wzor\u00f3w VanItallie 1990 i Kouri 1995)<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:200px;padding:8px 10px\">Osoba<\/th>\n<th style=\"min-width:150px;padding:8px 10px\">Masa bezt\u0142uszczowa<\/th>\n<th style=\"min-width:120px;padding:8px 10px\">FFMI<\/th>\n<th style=\"min-width:180px;padding:8px 10px\">FFMI znormalizowane (180 cm)<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">m\u0119\u017cczyzna 80 kg, 180 cm, 15% t\u0142uszczu<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">80 \u00d7 0,85 = 68,0 kg<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">68,0 \/ 1,80\u00b2 = 21,0<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">21,0 (wzrost r\u00f3wny 180 cm)<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">m\u0119\u017cczyzna 95 kg, 190 cm, 20% t\u0142uszczu<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">95 \u00d7 0,80 = 76,0 kg<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">76,0 \/ 1,90\u00b2 = 21,1<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">21,1 + 6,3 \u00d7 (\u22120,10) = 20,4<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">kobieta 62 kg, 165 cm, 25% t\u0142uszczu<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">62 \u00d7 0,75 = 46,5 kg<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">46,5 \/ 1,65\u00b2 = 17,1<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">17,1 bez poprawki: badanie Kouriego dotyczy\u0142o m\u0119\u017cczyzn<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<h2 id=\"jaki-ffmi-jest-przecietny-a-jaki-wysoki\">Jaki FFMI jest przeci\u0119tny, a jaki wysoki?<\/h2>\n<p>Przeci\u0119tne warto\u015bci pochodz\u0105 z badania Schutza, Kyle'a i Picharda z 2002 roku: u 5635 zdrowych bia\u0142ych doros\u0142ych ze Szwajcarii (2986 m\u0119\u017cczyzn i 2649 kobiet, pomiar BIA skalibrowany wzgl\u0119dem DEXA) mediana FFMI w wieku 18\u201334 lat wynosi\u0142a 18,9 kg\/m\u00b2 u m\u0119\u017cczyzn i 15,4 kg\/m\u00b2 u kobiet, a mediana wska\u017anika masy t\u0142uszczowej 4,0 i 5,5 kg\/m\u00b2 [6]. U m\u0119\u017cczyzn FFMI nie zmienia\u0142 si\u0119 z wiekiem, u kobiet r\u00f3s\u0142 umiarkowanie, za to wska\u017anik masy t\u0142uszczowej r\u00f3s\u0142 od m\u0142odo\u015bci do staro\u015bci \u015brednio o 55% u m\u0119\u017cczyzn i 62% u kobiet [6].<\/p>\n<p>G\u00f3rn\u0105 granic\u0119 opisuje badanie Kouriego i wsp.: w\u015br\u00f3d 157 sportowc\u00f3w znormalizowane FFMI 74 os\u00f3b, kt\u00f3re nie bra\u0142y steryd\u00f3w anaboliczno-androgennych, ko\u0144czy\u0142o si\u0119 na 25,0, zwyci\u0119zcy Mr. America z lat 1939\u20131959 mieli \u015brednio 25,4, a wielu z 83 u\u017cytkownik\u00f3w steryd\u00f3w przekracza\u0142o 25, niekt\u00f3rzy 30 [2]. Autorzy zastrzegli, \u017ce to wynik wst\u0119pny i narz\u0119dzie przesiewowe, nie dow\u00f3d dopingu [2]. Tabele w internecie z przedzia\u0142ami w rodzaju 18\u201320 przeci\u0119tny, 20\u201322 wytrenowany nie maj\u0105 w tych pracach pokrycia; z bada\u0144 wynikaj\u0105 dwie liczby odniesienia: mediana oko\u0142o 19 u m\u0119\u017cczyzn i 15,5 u kobiet oraz pu\u0142ap oko\u0142o 25 u m\u0119\u017cczyzn trenuj\u0105cych bez steryd\u00f3w. Dla kobiet Kouri nie poda\u0142 granicy.<\/p>\n<h2 id=\"jak-zmierzyc-procent-tkanki-tluszczowej-dexa-bia-faldomierz\">Jak zmierzy\u0107 procent tkanki t\u0142uszczowej: DEXA, BIA, fa\u0142domierz<\/h2>\n<p>Nie ma jednej bezb\u0142\u0119dnej metody: przegl\u0105d Acklanda i wsp. z 2012 roku dla Komisji Medycznej MKOl stwierdza, \u017ce \u017cadna technika nie jest uniwersalnym z\u0142otym standardem, a ka\u017cda opiera si\u0119 na za\u0142o\u017ceniach, kt\u00f3re u konkretnej osoby mog\u0105 nie by\u0107 spe\u0142nione [8]. Do \u015bledzenia zmian u tej samej osoby nadaj\u0105 si\u0119 jednak pojedyncze metody, byle powtarzane w tych samych warunkach [8].<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok.<\/p>\n<div class=\"table-scroll\" style=\"overflow-x:auto;-webkit-overflow-scrolling:touch;margin:0 0 1.5em\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:720px;width:auto\">\n<caption>4 sposoby na procent tkanki t\u0142uszczowej i ich b\u0142\u0105d wed\u0142ug \u017ar\u00f3de\u0142<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:140px;padding:8px 10px\">Metoda<\/th>\n<th style=\"min-width:260px;padding:8px 10px\">Co m\u00f3wi\u0105 badania o b\u0142\u0119dzie<\/th>\n<th style=\"min-width:240px;padding:8px 10px\">Na co uwa\u017ca\u0107<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">DEXA (absorpcjometria rentgenowska)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">wysoka powtarzalno\u015b\u0107 przy standardowym protokole: rano, na czczo, po odpoczynku, w tej samej pozycji (Nana 2015) [9]; wi\u0119kszo\u015b\u0107 por\u00f3wna\u0144 z modelem czterosk\u0142adnikowym pokazuje istotne r\u00f3\u017cnice (Toombs 2012) [10]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">badanie w pracowni; wynik por\u00f3wnuj tylko z tego samego aparatu i protoko\u0142u<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Fa\u0142domierz (3\u20137 fa\u0142d\u00f3w)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">r\u00f3wnania Jacksona i Pollocka: b\u0142\u0105d standardowy ok. 3,6\u20134,0 punktu procentowego u 249 kobiet 18\u201355 lat [3]; u 308 m\u0119\u017cczyzn b\u0142\u0105d g\u0119sto\u015bci cia\u0142a ok. 0,0073 g\/ml [11]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">wynik zale\u017cy od wprawy mierz\u0105cego; ta sama osoba, te same miejsca<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">BIA (waga lub analizator)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">wytyczne ESPEN z 2004 roku: dzia\u0142a u zdrowych os\u00f3b ze stabilnym nawodnieniem i z r\u00f3wnaniem dobranym do wieku, p\u0142ci i pochodzenia; niezalecana przy skrajnym BMI i zaburzonym nawodnieniu [7]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">pomiar rano, na czczo, nie po treningu; woda w mi\u0119\u015bniach po kreatynie zawy\u017ca mas\u0119 bezt\u0142uszczow\u0105<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Wz\u00f3r z BMI<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">r\u00f3wnanie Deurenberga z 1991 roku (1229 os\u00f3b): b\u0142\u0105d standardowy 4,1 punktu procentowego, u os\u00f3b oty\u0142ych lekko zawy\u017ca [12]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">r\u00f3wnanie wyprowadzono w populacji og\u00f3lnej 7\u201383 lat; os\u00f3b silnie umi\u0119\u015bnionych nie analizowano osobno, wi\u0119c u nich traktuj wynik jako orientacyjny [12]<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<p>Bez \u017cadnego urz\u0105dzenia procent t\u0142uszczu oszacujesz r\u00f3wnaniem Deurenberga, Weststrate'a i Seidella z 1991 roku, wyprowadzonym u 1229 os\u00f3b wzgl\u0119dem densytometrii: dla doros\u0142ych procent t\u0142uszczu = 1,20 \u00d7 BMI + 0,23 \u00d7 wiek w latach \u2212 10,8 \u00d7 p\u0142e\u0107 \u2212 5,4, gdzie p\u0142e\u0107 to 1 dla m\u0119\u017cczyzny i 0 dla kobiety; b\u0142\u0105d standardowy r\u00f3wnania to 4,1 punktu procentowego, u os\u00f3b oty\u0142ych lekko zawy\u017ca, a autorzy ocenili jego b\u0142\u0105d jako por\u00f3wnywalny z fa\u0142domierzem i BIA [12]. Przyk\u0142ad obliczenia redakcji: m\u0119\u017cczyzna 80 kg, 180 cm, 30 lat ma BMI 24,7, wi\u0119c 1,20 \u00d7 24,7 + 0,23 \u00d7 30 \u2212 10,8 \u2212 5,4 = 20,3% t\u0142uszczu, mas\u0119 bezt\u0142uszczow\u0105 63,7 kg i FFMI 19,7; przy zmierzonych 15% t\u0142uszczu ten sam cz\u0142owiek ma FFMI 21,0, co pokazuje, ile znaczy jako\u015b\u0107 danych wej\u015bciowych. Taki wynik nadaje si\u0119 do orientacji, nie do \u015bledzenia post\u0119p\u00f3w.<\/p>\n<h2 id=\"jak-blad-pomiaru-tluszczu-zmienia-ffmi\">Jak b\u0142\u0105d pomiaru t\u0142uszczu zmienia FFMI?<\/h2>\n<p>B\u0142\u0105d 4 punkt\u00f3w procentowych w tkance t\u0142uszczowej daje przy 80 kg i 180 cm rozrzut FFMI od 20,0 (19% t\u0142uszczu) do 22,0 (11% t\u0142uszczu), czyli o ca\u0142\u0105 jedn\u0105 klas\u0119 z internetowych tabel [3][12]. Przy 80 kg i 180 cm zmiana oszacowania t\u0142uszczu o 4 punkty procentowe przesuwa FFMI o ok. 0,99 kg\/m\u00b2; przy innej masie, wzro\u015bcie i metodzie przesuni\u0119cie jest inne, a b\u0142\u0105d standardowy opisuje typowy rozrzut r\u00f3wnania, nie najwi\u0119kszy mo\u017cliwy b\u0142\u0105d u konkretnej osoby, wi\u0119c u Ciebie r\u00f3\u017cnica mo\u017ce by\u0107 wi\u0119ksza. Dlatego pojedynczego pomiaru nie traktuj jako dok\u0142adnej liczby, a zmiany oceniaj po kilku pomiarach jedn\u0105 metod\u0105. Na mas\u0119 bezt\u0142uszczow\u0105 wp\u0142ywa te\u017c woda: wed\u0142ug przegl\u0105du ISSN Antonio i wsp. z 2021 roku w pierwszych dniach suplementacji kreatyn\u0105 ro\u015bnie ilo\u015b\u0107 wody w organizmie, a faza \u0142adowania daje zwykle 1\u20133 kg masy cia\u0142a, g\u0142\u00f3wnie z wody; wyniki d\u0142u\u017cszych bada\u0144 s\u0105 zr\u00f3\u017cnicowane, wzrost ilo\u015bci wody nie wyst\u0119puje zawsze i mo\u017ce towarzyszy\u0107 przyrostowi mi\u0119\u015bni [13]. BIA liczy t\u0119 wod\u0119 do masy bezt\u0142uszczowej, a ka\u017cdy dodatkowy kilogram przy 180 cm wzrostu podnosi FFMI o 0,3. Sk\u0105d bierze si\u0119 ten przyrost, t\u0142umaczymy we wpisie <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/czy-po-kreatynie-sie-tyje\/\">czy po kreatynie si\u0119 tyje<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"jak-podniesc-ffmi-trening-bialko-i-kreatyna\">Jak podnie\u015b\u0107 FFMI: trening, bia\u0142ko i kreatyna<\/h2>\n<p>FFMI ro\u015bnie tylko wtedy, gdy przybywa masy bezt\u0142uszczowej, bo t\u0142uszcz nie wchodzi do licznika. Podstaw\u0105 jest trening si\u0142owy z progresj\u0105; plan na 12 tygodni rozpisali\u015bmy we wpisie <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/plan-treningowy-na-mase\/\">plan treningowy na mas\u0119<\/a>, a jednoczesne spalanie t\u0142uszczu i budow\u0119 mi\u0119\u015bni we wpisie o <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/rekompozycja-sylwetki\/\">rekompozycji sylwetki<\/a>. Bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej. Bia\u0142ko pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej. Te o\u015bwiadczenia UE dotycz\u0105 \u017cywno\u015bci b\u0119d\u0105cej co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka [4]. Stanowisko ISSN J\u00e4gera i wsp. z 2017 roku podaje zdrowym osobom \u0107wicz\u0105cym 1,4\u20132,0 g bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a dziennie [14], a w metaanalizie Mortona i wsp. z 2018 roku (49 bada\u0144, 1863 osoby) dodatkowe bia\u0142ko ponad ok. 1,6 g\/kg dziennie (dok\u0142adnie 1,62 g, 95% przedzia\u0142 ufno\u015bci 1,03\u20132,20) nie zwi\u0119ksza\u0142o ju\u017c przyrostu masy bezt\u0142uszczowej; to \u015brednia grupy, nie sztywny pr\u00f3g [15]. Ile to gram\u00f3w przy Twojej masie, policzysz we wpisie <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/ile-bialka-dziennie\/\">ile bia\u0142ka dziennie<\/a>.<\/p>\n<p>Je\u015bli nie dobijasz do tej ilo\u015bci z jedzenia, wybierz <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=ffmi\">Pro WPC 2000 g<\/a>: porcja 30 g proszku w 200 ml wody daje 21,6 g bia\u0142ka i 112,5 kcal (przy mleku dolicz warto\u015bci z jego etykiety), a opakowanie za 239,99 z\u0142 ma 66 porcji, czyli ok. 3,64 z\u0142 za porcj\u0119 [5]. Bia\u0142ko daje ok. 77% energii porcji (21,6 \u00d7 4 \/ 112,5), wi\u0119c produkt spe\u0142nia warunek o\u015bwiadcze\u0144 o bia\u0142ku [4][5]. Pro WPC zawiera bia\u0142ko mleka i lecytyn\u0119 sojow\u0105, mo\u017ce zawiera\u0107 gluten, jaja i orzechy, a wed\u0142ug karty jest tylko dla zdrowych doros\u0142ych aktywnych fizycznie [5].<\/p>\n<p>Kreatyna ma unijne o\u015bwiadczenie zdrowotne, kt\u00f3re brzmi dos\u0142ownie:<\/p>\n<blockquote>\n<p>Kreatyna zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych.<\/p>\n<footer>Rozporz\u0105dzenie (UE) nr 432\/2012; warunki: spo\u017cycie 3 g kreatyny dziennie, \u017cywno\u015b\u0107 dla doros\u0142ych wykonuj\u0105cych \u0107wiczenia o du\u017cej intensywno\u015bci [4]<\/footer>\n<\/blockquote>\n<p>Je\u015bli chcesz tej dawki, wybierz <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/kreatyny\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps-5904422932206.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=ffmi\">kapsu\u0142ki Creatine Monohydrat<\/a>: 5 kapsu\u0142ek to 5000 mg monohydratu, czyli ok. 4395 mg kreatyny (monohydrat zawiera 87,9% kreatyny) [13][16]; 28 porcji kosztuje 29,99 z\u0142, ok. 1,07 z\u0142 dziennie [16]. Ta\u0144sza na porcj\u0119 jest <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/66-158-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g-5904422931483.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=ffmi\">Creatine PRO+ 500 g<\/a>: 100 porcji za 39,99 z\u0142, ok. 0,40 z\u0142, ale porcja 5 g daje 2200 mg kreatyny, mniej ni\u017c 3 g z o\u015bwiadczenia [17]. Kapsu\u0142ki maj\u0105 otoczk\u0119 z \u017celatyny wo\u0142owej i nie s\u0105 dla kobiet w ci\u0105\u017cy, karmi\u0105cych piersi\u0105 ani dzieci, a przy chorobach nerek lub cukrzycy karta odsy\u0142a do lekarza [16]; PRO+ wed\u0142ug karty nie jest dla dzieci, kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych, a przy lekach lub chorobach przewlek\u0142ych zaleca konsultacj\u0119 z lekarzem [17]. Nie przekraczaj porcji z karty [5][16][17]. Pami\u0119taj, \u017ce wzrost FFMI w pierwszych dniach po kreatynie to cz\u0119\u015bciowo woda, nie mi\u0119\u015bnie [13].<\/p>\n                    <h3 class=\"pmp-carousel__title\">Produkty opisane w artykule<\/h3>\n                <div class=\"pmp-carousel pmp-carousel--few\" id=\"pmp-carousel-1\">\n            <div class=\"pmp-carousel__track\">\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Wanilia<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+8 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/7\/8\/678-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine Monohydrat 140 caps\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Kreatyna Promaker Creatine Monohydrat 140 caps                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">29,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/5\/2\/652-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Truskawka<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+3 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">39,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                            <\/div>\n                    <\/div>\n        \n<div class=\"faq-section\">\n<h2 id=\"najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/h2>\n<h3>Czy FFMI 22 to du\u017co?<\/h3>\n<p>To oko\u0142o 3 kg\/m\u00b2 ponad median\u0119 m\u0119\u017cczyzn 18\u201334 lat z badania Schutza (18,9) i oko\u0142o 3 poni\u017cej pu\u0142apu 25 sportowc\u00f3w bez steryd\u00f3w u Kouriego [2][6]. Przy 180 cm wzrostu odpowiada 71,3 kg masy bezt\u0142uszczowej, czyli np. 84 kg przy 15% t\u0142uszczu (obliczenie redakcji).<\/p>\n<h3>Jaki FFMI dla kobiet jest przeci\u0119tny?<\/h3>\n<p>Mediana u kobiet 18\u201334 lat w badaniu Schutza (2649 kobiet w ca\u0142ej pr\u00f3bie 18\u201398 lat) wynosi\u0142a 15,4 kg\/m\u00b2 i z wiekiem umiarkowanie ros\u0142a [6]. Badanie Kouriego dotyczy\u0142o tylko m\u0119\u017cczyzn, wi\u0119c pu\u0142apu 25 nie przenosimy na kobiety [2].<\/p>\n<h3>Czy da si\u0119 policzy\u0107 FFMI bez pomiaru tkanki t\u0142uszczowej?<\/h3>\n<p>Procent t\u0142uszczu mo\u017cna oszacowa\u0107 z BMI, wieku i p\u0142ci r\u00f3wnaniem Deurenberga podanym wy\u017cej, z b\u0142\u0119dem standardowym 4,1 punktu procentowego; r\u00f3wnania nie sprawdzano osobno u os\u00f3b silnie umi\u0119\u015bnionych [12]. Dla m\u0119\u017cczyzny 80 kg, 180 cm i 30 lat wychodzi 20,3% t\u0142uszczu i FFMI 19,7, wi\u0119c taki wynik s\u0142u\u017cy do orientacji, a post\u0119py \u015bled\u017a jedn\u0105 metod\u0105 pomiaru w sta\u0142ych warunkach.<\/p>\n<h3>Czy FFMI powy\u017cej 25 oznacza doping?<\/h3>\n<p>U Kouriego \u017caden z 74 sportowc\u00f3w bez steryd\u00f3w nie przekroczy\u0142 25,0, ale autorzy nazwali wynik wst\u0119pnym i narz\u0119dziem przesiewowym, nie dowodem [2]. B\u0142\u0105d oszacowania t\u0142uszczu rz\u0119du 4 punkt\u00f3w procentowych przesuwa przy 80 kg i 180 cm wynik o ok. 1, wi\u0119c ten sam cz\u0142owiek mo\u017ce wypa\u015b\u0107 na 24 albo 26 [3].<\/p>\n<h3>Czy FFMI spada na redukcji?<\/h3>\n<p>Spada tylko wtedy, gdy razem z t\u0142uszczem tracisz mas\u0119 bezt\u0142uszczow\u0105. Stanowisko ISSN wskazuje, \u017ce w okresie deficytu kalorycznego osoby trenuj\u0105ce si\u0142owo mog\u0105 potrzebowa\u0107 wi\u0119cej bia\u0142ka ni\u017c 1,4\u20132,0 g\/kg, \u017ceby utrzyma\u0107 mas\u0119 bezt\u0142uszczow\u0105 [14]; jak ustawi\u0107 <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/deficyt-kaloryczny\/\">deficyt kaloryczny<\/a> i <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/bialko-na-redukcji\/\">bia\u0142ko na redukcji<\/a>, opisujemy osobno.<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"podsumowanie\">Podsumowanie<\/h2>\n<ul>\n<li>FFMI = masa cia\u0142a \u00d7 (1 \u2212 % t\u0142uszczu \/ 100) \/ wzrost\u00b2; poprawka na wzrost + 6,3 \u00d7 (1,80 \u2212 wzrost w m) tylko u m\u0119\u017cczyzn, bo Kouri bada\u0142 m\u0119\u017cczyzn [1][2].<\/li>\n<li>Punkty odniesienia z bada\u0144: mediana 18,9 kg\/m\u00b2 u m\u0119\u017cczyzn i 15,4 u kobiet 18\u201334 lat (Schutz 2002); pu\u0142ap 25,0 u m\u0119\u017cczyzn trenuj\u0105cych bez steryd\u00f3w (Kouri 1995) [2][6].<\/li>\n<li>Procent t\u0142uszczu z fa\u0142domierza lub wzoru z BMI (r\u00f3wnanie Deurenberga) ma b\u0142\u0105d standardowy ok. 4 punkt\u00f3w, co przy 80 kg i 180 cm przesuwa FFMI o ok. 1; BIA wymaga stabilnego nawodnienia i r\u00f3wnania dobranego do badanej osoby, a przy obrz\u0119kach, odwodnieniu lub skrajnym BMI powtarzalne warunki nie wystarcz\u0105; post\u0119py oceniaj po kilku pomiarach jedn\u0105 metod\u0105 [3][7][12].<\/li>\n<li>FFMI podnosi trening si\u0142owy z 1,4\u20132,0 g bia\u0142ka\/kg dziennie; Pro WPC daje 21,6 g bia\u0142ka w porcji, a kapsu\u0142ki Creatine Monohydrat ok. 4,4 g kreatyny [5][14][16].<\/li>\n<\/ul>\n<h2 id=\"zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/h2>\n<div class=\"article-sources\">\n<ol>\n<li>VanItallie T.B., Yang M.U., Heymsfield S.B., Funk R.C., Boileau R.A., 1990, <em>Height-normalized indices of the body's fat-free mass and fat mass: potentially useful indicators of nutritional status<\/em>, The American Journal of Clinical Nutrition, 52(6): 953\u2013959 (propozycja wska\u017anik\u00f3w FFMI = masa bezt\u0142uszczowa (kg) \/ wzrost (m)\u00b2 i BFMI; populacja odniesienia 124 zdrowych m\u0142odych m\u0119\u017cczyzn i 32 m\u0119\u017cczyzn z badania Minnesota w czasie p\u00f3\u0142g\u0142odu; wska\u017aniki wykrywa\u0142y niedo\u017cywienie bia\u0142kowo-energetyczne u 27 z 32 os\u00f3b po 12 tygodniach). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1093\/ajcn\/52.6.953\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1093\/ajcn\/52.6.953<\/a><\/li>\n<li>Kouri E.M., Pope H.G. Jr., Katz D.L., Oliva P., 1995, <em>Fat-free mass index in users and nonusers of anabolic-androgenic steroids<\/em>, Clinical Journal of Sport Medicine, 5(4): 223\u2013228 (157 sportowc\u00f3w: 83 u\u017cytkownik\u00f3w steryd\u00f3w anaboliczno-androgennych i 74 nieu\u017cytkownik\u00f3w; FFMI = masa bezt\u0142uszczowa (kg) \u00d7 wzrost (m)\u207b\u00b2, poprawka 6,3 \u00d7 (1,80 m \u2212 wzrost); znormalizowane FFMI nieu\u017cytkownik\u00f3w si\u0119ga\u0142o granicy 25,0; 20 zwyci\u0119zc\u00f3w Mr. America z lat 1939\u20131959 \u015brednio 25,4; wielu u\u017cytkownik\u00f3w ponad 25, niekt\u00f3rzy ponad 30; wynik uznany przez autor\u00f3w za wst\u0119pny, narz\u0119dzie przesiewowe). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1097\/00042752-199510000-00003\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1097\/00042752-199510000-00003<\/a><\/li>\n<li>Jackson A.S., Pollock M.L., Ward A., 1980, <em>Generalized equations for predicting body density of women<\/em>, Medicine &amp; Science in Sports &amp; Exercise, 12(3): 175\u2013181 (249 kobiet 18\u201355 lat, 4\u201344% t\u0142uszczu metod\u0105 hydrostatyczn\u0105; r\u00f3wnania z sumy 3, 4 i 7 fa\u0142d\u00f3w, wieku i obwodu bioder; b\u0142\u0105d standardowy 3,6\u20133,8 punktu procentowego t\u0142uszczu, w walidacji na 82 kobietach 3,7\u20134,0; ostro\u017cno\u015b\u0107 u kobiet po 40. roku \u017cycia). PubMed: <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/7402053\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">7402053<\/a><\/li>\n<li>Rozporz\u0105dzenie Komisji (UE) nr 432\/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiaj\u0105ce wykaz dopuszczonych o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych dotycz\u0105cych \u017cywno\u015bci, innych ni\u017c o\u015bwiadczenia odnosz\u0105ce si\u0119 do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012, z p\u00f3\u017an. zm. (bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej i pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej, dla \u017cywno\u015bci b\u0119d\u0105cej co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka; kreatyna: wzrost wydolno\u015bci fizycznej przy nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich seriach \u0107wicze\u0144 o du\u017cej intensywno\u015bci; warunki: spo\u017cycie 3 g kreatyny dziennie, \u017cywno\u015b\u0107 przeznaczona dla os\u00f3b doros\u0142ych wykonuj\u0105cych \u0107wiczenia fizyczne o du\u017cej intensywno\u015bci). <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/legal-content\/PL\/TXT\/?uri=CELEX:32012R0432\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000 g (ID 32; porcja 30 g, 1 p\u0142aska miarka w 200 ml wody lub mleka: 21,6 g bia\u0142ka, 2,01 g w\u0119glowodan\u00f3w, w tym 1,35 g cukr\u00f3w, 1,53 g t\u0142uszczu, 112,5 kcal dla proszku z wod\u0105; 66 porcji; alergeny: bia\u0142ko mleka i lecytyna sojowa, mo\u017ce zawiera\u0107 gluten, jaja i orzechy; produkt wy\u0142\u0105cznie dla zdrowych doros\u0142ych aktywnych fizycznie; nie przekracza\u0107 zalecanej porcji; karta z 24.10.2026, cena 239,99 z\u0142 i stan 62 sztuk (wariant Wanilia 19) z odczytu 25.10.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Pro WPC 2000 g<\/a><\/li>\n<li>Schutz Y., Kyle U.U.G., Pichard C., 2002, <em>Fat-free mass index and fat mass index percentiles in Caucasians aged 18\u201398 y<\/em>, International Journal of Obesity, 26(7): 953\u2013960 (5635 pozornie zdrowych bia\u0142ych doros\u0142ych ze Szwajcarii, 2986 m\u0119\u017cczyzn i 2649 kobiet; BIA 50 kHz z r\u00f3wnaniami walidowanymi wzgl\u0119dem DEXA; mediana FFMI w wieku 18\u201334 lat 18,9 kg\/m\u00b2 u m\u0119\u017cczyzn i 15,4 kg\/m\u00b2 u kobiet; mediana FMI 4,0 i 5,5 kg\/m\u00b2; FFMI bez zmian z wiekiem u m\u0119\u017cczyzn, umiarkowany wzrost u kobiet; FMI r\u00f3s\u0142 z wiekiem \u015brednio o 55% i 62%). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1038\/sj.ijo.0802037\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1038\/sj.ijo.0802037<\/a><\/li>\n<li>Kyle U.G., Bosaeus I., De Lorenzo A.D., Deurenberg P., Elia M., G\u00f3mez J.M., Heitmann B.L., Kent-Smith L., Melchior J.C., Pirlich M., Scharfetter H., Schols A.M., Pichard C., 2004, <em>Bioelectrical impedance analysis \u2013 part II: utilization in clinical practice<\/em>, Clinical Nutrition, 23(6): 1430\u20131453 (wytyczne ESPEN; BIA dzia\u0142a u zdrowych i u os\u00f3b ze stabiln\u0105 gospodark\u0105 wodno-elektrolitow\u0105 przy r\u00f3wnaniu dobranym do wieku, p\u0142ci i pochodzenia; niezalecana rutynowo przy skrajnym BMI i zaburzonym nawodnieniu; obserwacja zmian mo\u017cliwa przy BMI 16\u201334 kg\/m\u00b2 bez zaburze\u0144 nawodnienia, z ostro\u017cno\u015bci\u0105). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1016\/j.clnu.2004.09.012\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1016\/j.clnu.2004.09.012<\/a><\/li>\n<li>Ackland T.R., Lohman T.G., Sundgot-Borgen J., Maughan R.J., Meyer N.L., Stewart A.D., M\u00fcller W., 2012, <em>Current status of body composition assessment in sport: review and position statement on behalf of the ad hoc research working group on body composition health and performance, under the auspices of the I.O.C. Medical Commission<\/em>, Sports Medicine, 42(3): 227\u2013249 (przegl\u0105d metod oceny sk\u0142adu cia\u0142a w sporcie; brak uniwersalnego z\u0142otego standardu, ka\u017cda metoda ma za\u0142o\u017cenia i b\u0142\u0119dy; do \u015bledzenia zmian w interwencjach przydatne pojedyncze metody poza BMI). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.2165\/11597140-000000000-00000\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.2165\/11597140-000000000-00000<\/a><\/li>\n<li>Nana A., Slater G.J., Stewart A.D., Burke L.M., 2015, <em>Methodology review: using dual-energy X-ray absorptiometry (DXA) for the assessment of body composition in athletes and active people<\/em>, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 25(2): 198\u2013215 (przegl\u0105d \u017ar\u00f3de\u0142 b\u0142\u0119du i zmienno\u015bci DXA; protok\u00f3\u0142 najlepszej praktyki: osoba wypocz\u0119ta, na czczo od nocy, w minimalnym ubraniu, ustawiona centralnie w standardowej pozycji; przy takim protokole wysoka precyzja i mo\u017cliwo\u015b\u0107 wykrycia ma\u0142ych zmian). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1123\/ijsnem.2013-0228\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1123\/ijsnem.2013-0228<\/a><\/li>\n<li>Toombs R.J., Ducher G., Shepherd J.A., De Souza M.J., 2012, <em>The impact of recent technological advances on the trueness and precision of DXA to assess body composition<\/em>, Obesity, 20(1): 30\u201339 (przegl\u0105d; wi\u0119kszo\u015b\u0107 por\u00f3wna\u0144 sk\u0142adu cia\u0142a z DXA z modelem czterosk\u0142adnikowym wykaza\u0142a istotne r\u00f3\u017cnice; wp\u0142yw przej\u015bcia z wi\u0105zki o\u0142\u00f3wkowej na wachlarzow\u0105 niejasny). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1038\/oby.2011.211\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1038\/oby.2011.211<\/a><\/li>\n<li>Jackson A.S., Pollock M.L., 1978, <em>Generalized equations for predicting body density of men<\/em>, British Journal of Nutrition, 40(3): 497\u2013504 (308 m\u0119\u017cczyzn 18\u201361 lat; r\u00f3wnania z sumy fa\u0142d\u00f3w, wieku i obwod\u00f3w; korelacja z g\u0119sto\u015bci\u0105 cia\u0142a ponad 0,90, b\u0142\u0105d standardowy ok. 0,0073 g\/ml; walidacja na 95 m\u0119\u017cczyznach, b\u0142\u0105d ok. 0,0077 g\/ml). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1079\/bjn19780152\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1079\/bjn19780152<\/a><\/li>\n<li>Deurenberg P., Weststrate J.A., Seidell J.C., 1991, <em>Body mass index as a measure of body fatness: age- and sex-specific prediction formulas<\/em>, British Journal of Nutrition, 65(2): 105\u2013114 (1229 os\u00f3b 7\u201383 lat, BMI 13,9\u201340,9, densytometria; u doros\u0142ych % t\u0142uszczu = 1,20 \u00d7 BMI + 0,23 \u00d7 wiek \u2212 10,8 \u00d7 p\u0142e\u0107 (m\u0119\u017cczyzna 1, kobieta 0) \u2212 5,4; R\u00b2 0,79, b\u0142\u0105d standardowy 4,1 punktu procentowego; u os\u00f3b oty\u0142ych lekkie zawy\u017cenie; wed\u0142ug autor\u00f3w b\u0142\u0105d por\u00f3wnywalny z pomiarem fa\u0142d\u00f3w sk\u00f3rnych i BIA; os\u00f3b silnie umi\u0119\u015bnionych nie analizowano osobno). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1079\/bjn19910073\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1079\/bjn19910073<\/a><\/li>\n<li>Antonio J., Candow D.G., Forbes S.C., Gualano B., Jagim A.R., Kreider R.B., Rawson E.S., Smith-Ryan A.E., VanDusseldorp T.A., Willoughby D.S., Ziegenfuss T.N., 2021, <em>Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?<\/em>, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18: 13 (przegl\u0105d ISSN; w pierwszych dniach suplementacji ro\u015bnie ca\u0142kowita i pozakom\u00f3rkowa woda organizmu, faza \u0142adowania daje zwykle 1\u20133 kg masy cia\u0142a g\u0142\u00f3wnie z wody; wyniki d\u0142u\u017cszych bada\u0144 zr\u00f3\u017cnicowane, cz\u0119\u015b\u0107 pokazuje wzrost ca\u0142kowitej lub wewn\u0105trzkom\u00f3rkowej wody, co mo\u017ce towarzyszy\u0107 przyrostowi mi\u0119\u015bni; monohydrat zawiera 87,9% kreatyny). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12970-021-00412-w\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1186\/s12970-021-00412-w<\/a><\/li>\n<li>J\u00e4ger R., Kerksick C.M., Campbell B.I., Cribb P.J., Wells S.D., Skwiat T.M., Purpura M., Ziegenfuss T.N., Ferrando A.A., Arent S.M., Smith-Ryan A.E., Stout J.R., Arciero P.J., Ormsbee M.J., Taylor L.W., Wilborn C.D., Kalman D.S., Kreider R.B., Willoughby D.S., Hoffman J.R., Krzykowski J.L., Antonio J., 2017, <em>International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise<\/em>, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14: 20 (stanowisko dla zdrowych os\u00f3b \u0107wicz\u0105cych: 1,4\u20132,0 g bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a dziennie do budowy i utrzymania masy mi\u0119\u015bniowej; w okresach deficytu energii osoby trenuj\u0105ce si\u0142owo mog\u0105 potrzebowa\u0107 wi\u0119cej bia\u0142ka dla utrzymania bezt\u0142uszczowej masy; porcje 0,25 g\/kg albo 20\u201340 g co 3\u20134 godziny). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12970-017-0177-8\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1186\/s12970-017-0177-8<\/a><\/li>\n<li>Morton R.W., Murphy K.T., McKellar S.R., Schoenfeld B.J., Henselmans M., Helms E., Aragon A.A., Devries M.C., Banfield L., Krieger J.W., Phillips S.M., 2018, <em>A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults<\/em>, British Journal of Sports Medicine, 52(6): 376\u2013384 (49 bada\u0144, 1863 osoby; suplementacja bia\u0142kiem zwi\u0119ksza\u0142a przyrost masy bezt\u0142uszczowej \u015brednio o 0,30 kg (95% CI 0,09\u20130,52) i si\u0142y 1RM o 2,49 kg; powy\u017cej \u0142\u0105cznego spo\u017cycia ok. 1,62 g\/kg dziennie (95% CI 1,03\u20132,20) brak dalszego przyrostu masy bezt\u0142uszczowej; efekt mniejszy z wiekiem, wi\u0119kszy u wytrenowanych). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1136\/bjsports-2017-097608\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1136\/bjsports-2017-097608<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Promaker Creatine Monohydrat 140 caps (ID 88; monohydrat kreatyny 1000 mg w kapsu\u0142ce, 5000 mg w porcji 5 kapsu\u0142ek; 28 porcji; otoczka: \u017celatyna wo\u0142owa; mo\u017ce zawiera\u0107 mleko (w tym laktoz\u0119), soj\u0119, orzeszki ziemne, inne orzechy, sezam, owies, jaja, skorupiaki; nie dla kobiet w ci\u0105\u017cy, karmi\u0105cych piersi\u0105 i dzieci; choroby nerek lub cukrzyca: konsultacja z lekarzem; nie przekracza\u0107 zalecanej porcji; karta z 24.10.2026, cena 29,99 z\u0142 i stan 46 sztuk z odczytu 25.10.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/kreatyny\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps-5904422932206.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Creatine Monohydrat 140 caps<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Promaker Creatine PRO+ 500 g (ID 66; porcja 5 g = 1 miarka w 200\u2013250 ml wody: 2500 mg mikronizowanego monohydratu kreatyny, w tym 2200 mg kreatyny, dekstroza 1175 mg, tauryna 1000 mg; 100 porcji; nie dla dzieci, kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych piersi\u0105; leki lub choroby przewlek\u0142e, w szczeg\u00f3lno\u015bci nerek: konsultacja z lekarzem; nie przekracza\u0107 zalecanej porcji; karta z 24.10.2026, cena 39,99 z\u0142 i stan 270 sztuk (wariant Pomara\u0144cza 111) z odczytu 25.10.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/66-158-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g-5904422931483.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Creatine PRO+ 500 g<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n<p class=\"article-author\">Opracowanie: Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker, producenta od\u017cywek i <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/\">suplement\u00f3w diety<\/a> Promaker. Tre\u015b\u0107 opracowana na podstawie bada\u0144 nad wska\u017anikiem FFMI i metodami pomiaru sk\u0142adu cia\u0142a, stanowisk ISSN i MKOl, wytycznych ESPEN, przepis\u00f3w UE oraz kart produkt\u00f3w sklepu promaker.eu (stan na 25.10.2026). Wynik FFMI nie jest rozpoznaniem medycznym; przy chorobach przewlek\u0142ych sk\u0142ad cia\u0142a oceniaj z lekarzem lub dietetykiem.<\/p>\n<p class=\"notka-ai\"><small>Grafika g\u0142\u00f3wna tego artyku\u0142u zosta\u0142a przygotowana z pomoc\u0105 sztucznej inteligencji (AI). Zdj\u0119cia produkt\u00f3w pochodz\u0105 ze sklepu promaker.eu.<\/small><\/p>\n<\/article>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>FFMI krok po kroku: wz\u00f3r z poprawk\u0105 na wzrost, 3 przyk\u0142ady oblicze\u0144, przeci\u0119tne warto\u015bci i pu\u0142ap 25 z bada\u0144, 4 metody pomiaru tkanki t\u0142uszczowej z b\u0142\u0119dem oraz bia\u0142ko i kreatyna PROMAKER do budowy masy bezt\u0142uszczowej.<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":1162,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"footnotes":""},"categories":[3],"tags":[],"class_list":["post-1168","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-trening"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v28.2 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>FFMI: wz\u00f3r, przyk\u0142ady i procent t\u0142uszczu | PROMAKER<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Wz\u00f3r FFMI z poprawk\u0105 na wzrost i 3 przyk\u0142ady, mediany 18,9 i 15,4, pu\u0142ap 25 bez steryd\u00f3w, b\u0142\u0105d DEXA, BIA i fa\u0142domierza oraz bia\u0142ko na mas\u0119 bezt\u0142uszczow\u0105.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/ffmi\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"FFMI: wz\u00f3r, przyk\u0142ady i procent t\u0142uszczu | PROMAKER\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Wz\u00f3r FFMI z poprawk\u0105 na wzrost i 3 przyk\u0142ady, mediany 18,9 i 15,4, pu\u0142ap 25 bez steryd\u00f3w, b\u0142\u0105d DEXA, BIA i fa\u0142domierza oraz bia\u0142ko na mas\u0119 bezt\u0142uszczow\u0105.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/ffmi\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Promaker - Blog\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2026-10-25T15:26:05+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2026-10-25T15:28:09+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/ffmi-okladka-d40aedf1.webp\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1664\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"936\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/webp\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"20 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/ffmi\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/ffmi\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"headline\":\"FFMI i procent tkanki t\u0142uszczowej: jak je policzy\u0107?\",\"datePublished\":\"2026-10-25T15:26:05+00:00\",\"dateModified\":\"2026-10-25T15:28:09+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/ffmi\\\/\"},\"wordCount\":3962,\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/ffmi\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/ffmi-okladka-d40aedf1.webp\",\"articleSection\":[\"Trening\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/ffmi\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/ffmi\\\/\",\"name\":\"FFMI: wz\u00f3r, przyk\u0142ady i procent t\u0142uszczu | PROMAKER\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/ffmi\\\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/ffmi\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/ffmi-okladka-d40aedf1.webp\",\"datePublished\":\"2026-10-25T15:26:05+00:00\",\"dateModified\":\"2026-10-25T15:28:09+00:00\",\"author\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"description\":\"Wz\u00f3r FFMI z poprawk\u0105 na wzrost i 3 przyk\u0142ady, mediany 18,9 i 15,4, pu\u0142ap 25 bez steryd\u00f3w, b\u0142\u0105d DEXA, BIA i fa\u0142domierza oraz bia\u0142ko na mas\u0119 bezt\u0142uszczow\u0105.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/ffmi\\\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/ffmi\\\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/ffmi\\\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/ffmi-okladka-d40aedf1.webp\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/ffmi-okladka-d40aedf1.webp\",\"width\":1664,\"height\":936,\"caption\":\"FFMI: m\u0119\u017cczyzna w si\u0142owni obok analizatora sk\u0142adu cia\u0142a trzyma od\u017cywk\u0119 Pro WPC PROMAKER, obok r\u0119cznik z logo\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/ffmi\\\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"FFMI i procent tkanki t\u0142uszczowej: jak je policzy\u0107?\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\",\"name\":\"Promaker - Blog\",\"description\":\"\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\",\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"caption\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\"},\"description\":\"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.\",\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/\"],\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/author\\\/zespol-promaker\\\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"FFMI: wz\u00f3r, przyk\u0142ady i procent t\u0142uszczu | PROMAKER","description":"Wz\u00f3r FFMI z poprawk\u0105 na wzrost i 3 przyk\u0142ady, mediany 18,9 i 15,4, pu\u0142ap 25 bez steryd\u00f3w, b\u0142\u0105d DEXA, BIA i fa\u0142domierza oraz bia\u0142ko na mas\u0119 bezt\u0142uszczow\u0105.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/ffmi\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"FFMI: wz\u00f3r, przyk\u0142ady i procent t\u0142uszczu | PROMAKER","og_description":"Wz\u00f3r FFMI z poprawk\u0105 na wzrost i 3 przyk\u0142ady, mediany 18,9 i 15,4, pu\u0142ap 25 bez steryd\u00f3w, b\u0142\u0105d DEXA, BIA i fa\u0142domierza oraz bia\u0142ko na mas\u0119 bezt\u0142uszczow\u0105.","og_url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/ffmi\/","og_site_name":"Promaker - Blog","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744","article_published_time":"2026-10-25T15:26:05+00:00","article_modified_time":"2026-10-25T15:28:09+00:00","og_image":[{"width":1664,"height":936,"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/ffmi-okladka-d40aedf1.webp","type":"image\/webp"}],"author":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","Szacowany czas czytania":"20 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/ffmi\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/ffmi\/"},"author":{"name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"headline":"FFMI i procent tkanki t\u0142uszczowej: jak je policzy\u0107?","datePublished":"2026-10-25T15:26:05+00:00","dateModified":"2026-10-25T15:28:09+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/ffmi\/"},"wordCount":3962,"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/ffmi\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/ffmi-okladka-d40aedf1.webp","articleSection":["Trening"],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/ffmi\/","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/ffmi\/","name":"FFMI: wz\u00f3r, przyk\u0142ady i procent t\u0142uszczu | PROMAKER","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/ffmi\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/ffmi\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/ffmi-okladka-d40aedf1.webp","datePublished":"2026-10-25T15:26:05+00:00","dateModified":"2026-10-25T15:28:09+00:00","author":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"description":"Wz\u00f3r FFMI z poprawk\u0105 na wzrost i 3 przyk\u0142ady, mediany 18,9 i 15,4, pu\u0142ap 25 bez steryd\u00f3w, b\u0142\u0105d DEXA, BIA i fa\u0142domierza oraz bia\u0142ko na mas\u0119 bezt\u0142uszczow\u0105.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/ffmi\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/promaker.eu\/blog\/ffmi\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/ffmi\/#primaryimage","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/ffmi-okladka-d40aedf1.webp","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/ffmi-okladka-d40aedf1.webp","width":1664,"height":936,"caption":"FFMI: m\u0119\u017cczyzna w si\u0142owni obok analizatora sk\u0142adu cia\u0142a trzyma od\u017cywk\u0119 Pro WPC PROMAKER, obok r\u0119cznik z logo"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/ffmi\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"FFMI i procent tkanki t\u0142uszczowej: jak je policzy\u0107?"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/","name":"Promaker - Blog","description":"","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df","name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","caption":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker"},"description":"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.","sameAs":["https:\/\/promaker.eu\/"],"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/author\/zespol-promaker\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1168","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1168"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1168\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1169,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1168\/revisions\/1169"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1162"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1168"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1168"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1168"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}