{"id":1159,"date":"2026-10-26T06:54:13","date_gmt":"2026-10-26T05:54:13","guid":{"rendered":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?p=1159"},"modified":"2026-10-26T06:55:39","modified_gmt":"2026-10-26T05:55:39","slug":"bieganie-zima","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/bieganie-zima\/","title":{"rendered":"Bieganie zim\u0105 i w smogu: jak si\u0119 ubra\u0107 i kiedy odpu\u015bci\u0107"},"content":{"rendered":"<article class=\"blog-article\">\n<p class=\"lead\"><strong>Zim\u0105 mo\u017cesz biega\u0107 na dworze, je\u015bli ubierzesz si\u0119 warstwowo (przy sk\u00f3rze bielizna odprowadzaj\u0105ca pot, na niej warstwa ocieplaj\u0105ca) i os\u0142onisz g\u0142ow\u0119, d\u0142onie, twarz oraz szyj\u0119 [1].<\/strong> Przy temperaturze powietrza poni\u017cej \u221215 \u00b0C przegl\u0105d bada\u0144 o sporcie w zimnie radzi przenie\u015b\u0107 trening pod dach, gdy to mo\u017cliwe, a przy temperaturze odczuwalnej z wiatrem poni\u017cej ok. \u221227 \u00b0C ods\u0142oni\u0119ta sk\u00f3ra mo\u017ce zamarzn\u0105\u0107 w 30 minut lub szybciej [1][2][3]. Pod dachem trenuj te\u017c wtedy, gdy og\u00f3lna kategoria indeksu jako\u015bci powietrza GIO\u015a, sprawdzona tu\u017c przed wyj\u015bciem, jest z\u0142a lub bardzo z\u0142a; dla samych py\u0142\u00f3w zaczyna si\u0119 to od PM2,5 powy\u017cej 75 \u00b5g\/m\u00b3 albo PM10 powy\u017cej 110 \u00b5g\/m\u00b3, ale o kategorii mog\u0105 te\u017c przes\u0105dzi\u0107 dwutlenek azotu, dwutlenek siarki lub ozon [4][5]. Przy intensywnych treningach witamina C pomaga w utrzymaniu prawid\u0142owego funkcjonowania uk\u0142adu odporno\u015bciowego w trakcie intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych i po nich, przy 200 mg dziennie ponad zalecan\u0105 dzienn\u0105 dawk\u0119; kapsu\u0142ka Vit C PROMAKER (1000 mg) spe\u0142nia ten warunek, cho\u0107 wy\u017csza dawka nie zosta\u0142a tu wykazana jako korzystniejsza [6][7].<\/p>\n<p>Ceny i sk\u0142ady pochodz\u0105 z kart produkt\u00f3w z 25 pa\u017adziernika 2026 roku. Witamin\u0119 C i omega-3 PROMAKER znajdziesz w kategorii <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/6-witaminy-i-zdrowie?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=bieganie-zima\">witaminy i zdrowie<\/a>, a produkty na trening i zawody z cen\u0105 porcji zebrali\u015bmy w <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/suplementy-dla-biegaczy\/\">rankingu suplement\u00f3w dla biegaczy<\/a>.<\/p>\n<details class=\"spis-tresci\" open style=\"background:#f5f5f5;border:1px solid #ddd;border-radius:6px;padding:10px 14px;margin:0 0 18px\">\n<summary style=\"cursor:pointer;font-weight:700\">Spis tre\u015bci<\/summary>\n<ol style=\"margin:8px 0 0 20px;padding:0\">\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#jak-sie-ubrac-na-bieganie-zima\">Jak si\u0119 ubra\u0107 na bieganie zim\u0105?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#przy-jakiej-temperaturze-odpuscic-bieganie-na-dworze\">Przy jakiej temperaturze odpu\u015bci\u0107 bieganie na dworze?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#bieganie-w-smogu-przy-jakim-indeksie-gios-biegac-a-kiedy-odp\">Bieganie w smogu: przy jakim indeksie GIO\u015a biega\u0107, a kiedy odpu\u015bci\u0107?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#jakie-suplementy-przy-bieganiu-zima\">Jakie suplementy przy bieganiu zim\u0105?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#podsumowanie\">Podsumowanie<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/details>\n<div class=\"polecamy najkrotsze-odpowiedzi\">\n<h3>Najkr\u00f3tsze odpowiedzi<\/h3>\n<ul>\n<li><strong>Co na odporno\u015b\u0107 przy treningach zim\u0105?<\/strong> <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/witamina-c\/49-witaminy-c-promaker-vit-c-90kaps-5908283538607.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=bieganie-zima\">Vit C 1000 mg<\/a>: 1 kapsu\u0142ka dziennie, 90 kapsu\u0142ek za 25,98 z\u0142, ok. 0,29 z\u0142 za dzie\u0144 [6][7].<\/li>\n<li><strong>Jak si\u0119 ubra\u0107 na bieganie zim\u0105?<\/strong> Bielizna z we\u0142ny merino lub innej dzianiny odprowadzaj\u0105cej pot, na ni\u0105 bluza ocieplaj\u0105ca, przy wietrze kurtka, do tego czapka, r\u0119kawiczki i komin na twarz i szyj\u0119 [1].<\/li>\n<li><strong>Przy jakim mrozie nie biega\u0107?<\/strong> Poni\u017cej \u221215 \u00b0C przegl\u0105d Gatterera radzi trening pod dachem, gdy to mo\u017cliwe; poni\u017cej ok. \u221227 \u00b0C odczuwalnej sk\u00f3ra mo\u017ce zamarzn\u0105\u0107 w 30 minut [1][2].<\/li>\n<li><strong>Przy jakim smogu odpu\u015bci\u0107?<\/strong> Przy indeksie z\u0142ym (PM2,5 75,1\u2013110 \u00b5g\/m\u00b3) ogranicz wysi\u0142ek na dworze do minimum, przy bardzo z\u0142ym GIO\u015a odradza aktywno\u015b\u0107 na zewn\u0105trz [4][5].<\/li>\n<\/ul>\n<p>        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/49-witaminy-c-promaker-vit-c-90kaps.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/3\/8\/638-medium_default.webp\" alt=\"Witaminy C Promaker Vit C 90kaps\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/49-witaminy-c-promaker-vit-c-90kaps.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Witaminy C Promaker Vit C 90kaps                    <\/a>\n                <\/h4>\n                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price-old\">31,89 z\u0142<\/span> <span class=\"pmp-price\">25,98 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/49-witaminy-c-promaker-vit-c-90kaps.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        <br \/>\n        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/157-kwasy-tluszczowe-promaker-omega-ultra-500-epa-250-dha-90-caps.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/1\/1\/0\/5\/1105-medium_default.webp\" alt=\"Kwasy T\u0142uszczowe Promaker Omega ULTRA 500 EPA 250 DHA 90 caps\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/157-kwasy-tluszczowe-promaker-omega-ultra-500-epa-250-dha-90-caps.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Kwasy T\u0142uszczowe Promaker Omega ULTRA 500 EPA 250 DHA 90 caps                    <\/a>\n                <\/h4>\n                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">69,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/157-kwasy-tluszczowe-promaker-omega-ultra-500-epa-250-dha-90-caps.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        \n<\/p><\/div>\n<h2 id=\"jak-sie-ubrac-na-bieganie-zima\">Jak si\u0119 ubra\u0107 na bieganie zim\u0105?<\/h2>\n<p>Na bieganie zim\u0105 ubierz si\u0119 warstwami, kt\u00f3re odprowadzaj\u0105 pot. Przegl\u0105d Gatterera i wsp. z 2021 roku o sporcie w zimnie zwraca uwag\u0119, \u017ce pot przyspiesza wych\u0142adzanie sk\u00f3ry i mi\u0119\u015bni, dlatego zaleca bielizn\u0119 z we\u0142ny merino i kolejne warstwy ocieplaj\u0105ce, kt\u00f3re dobrze przepuszczaj\u0105 par\u0119 wodn\u0105 [1].<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok.<\/p>\n<div class=\"table-scroll\" style=\"overflow-x:auto;-webkit-overflow-scrolling:touch;margin:0 0 1.5em\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:640px;width:auto\">\n<caption>Bieganie zim\u0105: z czego z\u0142o\u017cy\u0107 str\u00f3j (warstwy wed\u0142ug Gatterera 2021, kurtka wed\u0142ug redakcji)<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:150px;padding:8px 10px\">Element<\/th>\n<th style=\"min-width:220px;padding:8px 10px\">Zadanie<\/th>\n<th style=\"min-width:220px;padding:8px 10px\">Z czego<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Warstwa przy sk\u00f3rze<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">odprowadza pot<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">we\u0142na merino lub inna dzianina odprowadzaj\u0105ca pot<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Warstwa ocieplaj\u0105ca<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">trzyma ciep\u0142o, przepuszcza par\u0119 wodn\u0105<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">bluza z polaru lub cienkiej dzianiny<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Kurtka<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">chroni przed wiatrem i \u015bniegiem<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">lekka wiatr\u00f3wka z wentylacj\u0105<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">G\u0142owa, twarz, szyja<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">chroni\u0105 ods\u0142oni\u0119t\u0105 sk\u00f3r\u0119<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">czapka, komin na policzki, nos i szyj\u0119<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">D\u0142onie<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">palce najcz\u0119\u015bciej ulegaj\u0105 odmro\u017ceniom<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">r\u0119kawiczki, w mrozie \u0142apawice<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Odblaski<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">widoczno\u015b\u0107 po zmroku<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">opaska lub kamizelka odblaskowa<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<p>Twarz os\u0142aniaj przede wszystkim przy wietrze: wed\u0142ug tego samego przegl\u0105du zakrycie policzk\u00f3w, czo\u0142a, nosa i szyi poprawia komfort cieplny przy wietrze ponad 5 m\/s, czyli ok. 18 km\/h, i temperaturze \u221210 \u00b0C lub ni\u017cszej [1]. Prawo o ruchu drogowym nakazuje pieszemu poza obszarem zabudowanym po zmroku u\u017cywa\u0107 element\u00f3w odblaskowych, chyba \u017ce idzie chodnikiem lub drog\u0105 tylko dla pieszych [8]. Po biegu jak najszybciej przebierz si\u0119 w suche rzeczy, bo spocony str\u00f3j dalej Ci\u0119 wych\u0142adza [1].<\/p>\n<h2 id=\"przy-jakiej-temperaturze-odpuscic-bieganie-na-dworze\">Przy jakiej temperaturze odpu\u015bci\u0107 bieganie na dworze?<\/h2>\n<p>Jednej granicy dla wszystkich nie ma, ale s\u0105 dwa progi ostro\u017cno\u015bci. Przegl\u0105d Gatterera i wsp. zaleca, by przy skrajnym zimnie, poni\u017cej \u221215 \u00b0C, odwo\u0142ywa\u0107 treningi albo przenosi\u0107 je pod dach, gdy to mo\u017cliwe; je\u015bli mimo to wychodzisz, ubierz si\u0119 tak, \u017ceby na starcie by\u0142o Ci lekko ch\u0142odno, w oddychaj\u0105ce warstwy [1]. Drugi pr\u00f3g dotyczy odmro\u017ce\u0144: wed\u0142ug stanowiska Ameryka\u0144skiego Kolegium Medycyny Sportowej (ACSM) z 2021 roku ryzyko odmro\u017cenia ods\u0142oni\u0119tej sk\u00f3ry jest mniejsze ni\u017c 5%, gdy powietrze ma powy\u017cej \u221215 \u00b0C, a przy temperaturze odczuwalnej poni\u017cej \u221227 \u00b0C odmro\u017cenie mo\u017ce wyst\u0105pi\u0107 w 30 minut lub szybciej, wi\u0119c potrzebna jest wtedy wzmo\u017cona kontrola [2]. Ameryka\u0144ska s\u0142u\u017cba meteorologiczna podaje podobnie, \u017ce przy temperaturze odczuwalnej ok. \u221228 \u00b0C ods\u0142oni\u0119ta sk\u00f3ra mo\u017ce zamarzn\u0105\u0107 w 30 minut [3].<\/p>\n<p>Pr\u00f3g \u221227 \u00b0C opisuje ryzyko dla ods\u0142oni\u0119tej sk\u00f3ry, a nie granic\u0119 bezpiecznego biegania. Mokra sk\u00f3ra wych\u0142adza si\u0119 szybciej [2], a ryzyko ro\u015bnie te\u017c przy opadach, przemoczonym stroju, d\u0142ugiej trasie i braku miejsca, gdzie mo\u017cna si\u0119 ogrza\u0107. Propozycja redakcji: poni\u017cej \u221215 \u00b0C d\u0142ugie wybiegania i mocne akcenty zr\u00f3b pod dachem, a na dworze biegaj kr\u00f3tko, blisko domu, z zakryt\u0105 twarz\u0105.<\/p>\n<p>Wiatr mocno obni\u017ca temperatur\u0119 odczuwaln\u0105. Wed\u0142ug wzoru tej s\u0142u\u017cby \u221210 \u00b0C przy wietrze 30 km\/h to ok. \u221220 \u00b0C odczuwalnej, a \u221215 \u00b0C przy wietrze 40 km\/h to ju\u017c ok. \u221227 \u00b0C [3].<\/p>\n<p>Pierwsze objawy odmro\u017cenia wed\u0142ug NHS to zimna sk\u00f3ra, dr\u0119twienie lub k\u0142ucie, b\u00f3l i zaczerwienienie albo blado\u015b\u0107, najcz\u0119\u015bciej palc\u00f3w, nosa i uszu [9]. Podejrzenie odmro\u017cenia wymaga pomocy medycznej, a ogrzewanie to pierwsza pomoc do czasu jej uzyskania, nie jej zamiennik: wr\u00f3\u0107 do ciep\u0142a, zdejmij mokre r\u0119kawiczki i ogrzewaj sk\u00f3r\u0119 ciep\u0142\u0105, nie gor\u0105c\u0105 wod\u0105, bez pocierania [9]. Aktualizacja ACSM te\u017c wymaga oceny lekarskiej odmro\u017cenia i radzi ogrzewa\u0107 sk\u00f3r\u0119 tylko wtedy, gdy nie grozi jej ponowne zamarzni\u0119cie [2]. Twarda, zamarzni\u0119ta sk\u00f3ra, obrz\u0119k z utrat\u0105 czucia, p\u0119cherze, ci\u0105g\u0142e dreszcze, spl\u0105tanie lub niewyra\u017ana mowa to sygna\u0142, by od razu dzwoni\u0107 pod 112 albo jecha\u0107 na SOR [9].<\/p>\n<p>Zimne, suche powietrze mo\u017ce u cz\u0119\u015bci sportowc\u00f3w wywo\u0142a\u0107 skurcz oskrzeli, ju\u017c po ok. 8 minutach bardzo intensywnego wysi\u0142ku, tym silniejszy, im zimniej w zakresie od 0 do \u221220 \u00b0C [1]. Przy astmie albo chorobach serca ustal plan na zim\u0119 z lekarzem przed sezonem. Stanowisko ACSM z 2021 roku wymienia te\u017c schorzenia, kt\u00f3re zwi\u0119kszaj\u0105 ryzyko odmro\u017ce\u0144: neuropatie, np. w cukrzycy, choroby naczy\u0144 i cz\u0119\u015b\u0107 lek\u00f3w wp\u0142ywaj\u0105cych na kr\u0105\u017cenie [2]. Aby zmniejszy\u0107 objawy skurczu oskrzeli, przegl\u0105d wymienia rozgrzewk\u0119 przez 10\u201315 minut w umiarkowanym tempie przed w\u0142a\u015bciwym treningiem [1].<\/p>\n<h2 id=\"bieganie-w-smogu-przy-jakim-indeksie-gios-biegac-a-kiedy-odp\">Bieganie w smogu: przy jakim indeksie GIO\u015a biega\u0107, a kiedy odpu\u015bci\u0107?<\/h2>\n<p>Przy indeksie bardzo dobrym i dobrym biegaj wed\u0142ug planu. Przy umiarkowanym dopasuj intensywno\u015b\u0107 i czas biegu do stanu zdrowia i samopoczucia, a osoby chore, starsze i kobiety w ci\u0105\u017cy, dla kt\u00f3rych GIO\u015a wskazuje ryzyko ju\u017c na tym poziomie, powinny ustali\u0107 plan z lekarzem. Przy dostatecznym skr\u00f3\u0107 czas na dworze, a d\u0142ugie wybiegania i mocne akcenty przenie\u015b na bie\u017cni\u0119, bo GIO\u015a zaleca wtedy rozwa\u017cy\u0107 skr\u00f3cenie lub roz\u0142o\u017cenie w czasie aktywno\u015bci, szczeg\u00f3lnie d\u0142ugotrwa\u0142ej albo z wzmo\u017conym wysi\u0142kiem. Przy z\u0142ym i bardzo z\u0142ym trenuj pod dachem. Tak przek\u0142adamy na trening zalecenia GIO\u015a dla kategorii Polskiego Indeksu Jako\u015bci Powietrza [4][5]. Indeks liczy si\u0119 z wynik\u00f3w z ostatniej godziny dla py\u0142\u00f3w PM10 i PM2,5, dwutlenku azotu, dwutlenku siarki i ozonu, wi\u0119c sprawdzaj go tu\u017c przed wyj\u015bciem na portalu powietrze.gios.gov.pl [4].<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok.<\/p>\n<div class=\"table-scroll\" style=\"overflow-x:auto;-webkit-overflow-scrolling:touch;margin:0 0 1.5em\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:760px;width:auto\">\n<caption>Bieganie w smogu: progi Polskiego Indeksu Jako\u015bci Powietrza (GIO\u015a, wyniki 1-godzinne, \u00b5g\/m\u00b3) i co z treningiem<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:110px;padding:8px 10px\">Indeks<\/th>\n<th style=\"min-width:90px;padding:8px 10px\">PM2,5<\/th>\n<th style=\"min-width:90px;padding:8px 10px\">PM10<\/th>\n<th style=\"min-width:250px;padding:8px 10px\">Zalecenie GIO\u015a<\/th>\n<th style=\"min-width:200px;padding:8px 10px\">Bieg (propozycja redakcji)<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">bardzo dobry<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">0\u201313<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">0\u201320<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">aktywno\u015b\u0107 na zewn\u0105trz bez ogranicze\u0144<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">wed\u0142ug planu<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">dobry<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">13,1\u201335<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">20,1\u201350<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">aktywno\u015b\u0107 na zewn\u0105trz bez ogranicze\u0144<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">wed\u0142ug planu<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">umiarkowany<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">35,1\u201355<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">50,1\u201380<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">warunki umiarkowane do aktywno\u015bci; ryzyko w szczeg\u00f3lnych przypadkach: chorzy, starsi, kobiety w ci\u0105\u017cy, ma\u0142e dzieci<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">intensywno\u015b\u0107 i czas wed\u0142ug stanu zdrowia; z tych grup plan z lekarzem<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">dostateczny<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">55,1\u201375<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">80,1\u2013110<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">rozwa\u017cy\u0107 skr\u00f3cenie lub roz\u0142o\u017cenie w czasie aktywno\u015bci, zw\u0142aszcza d\u0142ugotrwa\u0142ej lub z wzmo\u017conym wysi\u0142kiem<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">kr\u00f3tki spokojny bieg; d\u0142ugie wybiegania i interwa\u0142y pod dachem<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">z\u0142y<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">75,1\u2013110<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">110,1\u2013150<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">grupy wra\u017cliwe unikaj\u0105 wyj\u015bcia, pozostali ograniczaj\u0105 wysi\u0142ek do minimum<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">bie\u017cnia lub trening w domu<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">bardzo z\u0142y<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">powy\u017cej 110<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">powy\u017cej 150<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">aktywno\u015b\u0107 fizyczna na zewn\u0105trz odradzana<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">bie\u017cnia lub trening w domu<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<p>\u015arednia dobowa PM10 powy\u017cej 150 \u00b5g\/m\u00b3 to w Polsce poziom alarmowy [10], a WHO w wytycznych z 2021 roku zaleca \u015bredni\u0105 dobow\u0105 do 15 \u00b5g\/m\u00b3 dla PM2,5 i 45 \u00b5g\/m\u00b3 dla PM10 [11]. Przy typowym zanieczyszczeniu ruch na dworze nadal si\u0119 op\u0142aca: w modelu Tainio i wsp. z 2016 roku przy \u015brednim miejskim PM2,5 22 \u00b5g\/m\u00b3 korzy\u015bci z jazdy rowerem przewa\u017ca\u0142y nad szkod\u0105 nawet przy wielu godzinach dziennie, a przy \u015brednio 100 \u00b5g\/m\u00b3 szkoda przewa\u017ca\u0142a po 1,5 godziny dziennie [12]. Model dotyczy\u0142 d\u0142ugotrwa\u0142ych \u015brednich oraz roweru i chodzenia, nie biegania [12].<\/p>\n<h2 id=\"jakie-suplementy-przy-bieganiu-zima\">Jakie suplementy przy bieganiu zim\u0105?<\/h2>\n<p>Czy si\u0119ga\u0107 zim\u0105 po witamin\u0119 C albo omega-3, zale\u017cy od Twojej diety i sytuacji: o\u015bwiadczenia zdrowotne opisuj\u0105 warunki ich stosowania, a przytoczone \u017ar\u00f3d\u0142a nie pokazuj\u0105, \u017ce suplement przyda si\u0119 ka\u017cdemu biegaczowi. Witamina C pomaga w utrzymaniu prawid\u0142owego funkcjonowania uk\u0142adu odporno\u015bciowego w trakcie intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych i po nich, przy spo\u017cyciu 200 mg dziennie ponad zalecan\u0105 dzienn\u0105 dawk\u0119 [6]. Je\u015bli zim\u0105 robisz interwa\u0142y, temp\u00f3wki lub starty, wybierz <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/witamina-c\/49-witaminy-c-promaker-vit-c-90kaps-5908283538607.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=bieganie-zima\">Vit C 1000 mg PROMAKER<\/a>: 1 kapsu\u0142ka z posi\u0142kiem daje 1000 mg kwasu L-askorbinowego (1250% RWS), a 90 kapsu\u0142ek wystarcza na 3 miesi\u0105ce [7]. Spe\u0142nienie warunku o\u015bwiadczenia nie oznacza, \u017ce 1000 mg dzia\u0142a lepiej ni\u017c mniejsza dawka; takiej przewagi \u017ar\u00f3d\u0142a z tego tekstu nie wykazuj\u0105. Czy to nie za du\u017co, wyja\u015bniamy we wpisie o <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/witamina-c-1000\/\">witaminie C 1000 mg<\/a>. Karta odradza produkt dzieciom, a w ci\u0105\u017cy, przy karmieniu, kamicy nerkowej, hemochromatozie i niewydolno\u015bci nerek zaleca konsultacj\u0119 z lekarzem [7].<\/p>\n<p>EFSA przyjmuje dla doros\u0142ych odpowiednie spo\u017cycie 250 mg EPA i DHA dziennie [13]. EPA i DHA przyczyniaj\u0105 si\u0119 do prawid\u0142owego funkcjonowania serca, a korzystne dzia\u0142anie wyst\u0119puje przy spo\u017cyciu 250 mg EPA i DHA dziennie [6]. Je\u015bli rzadko jesz t\u0142uste ryby, wybierz <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/omega-3-omega-3-6-9\/157-kwasy-tluszczowe-promaker-omega-ultra-500-epa-250-dha-90-caps-5904422939267.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=bieganie-zima\">Omega ULTRA<\/a>: 2 kapsu\u0142ki z oleju z sardeli daj\u0105 1000 mg EPA i 500 mg DHA, 45 porcji kosztuje 69,99 z\u0142, czyli ok. 1,56 z\u0142 dziennie [14]. Produkt zawiera ryby, nie jest dla dzieci ani kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych, a przy lekach przeciwzakrzepowych karta zaleca rozmow\u0119 z lekarzem [14]. Trzy produkty z EPA i DHA por\u00f3wnujemy w <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/omega-3-ranking\/\">por\u00f3wnaniu omega-3<\/a>, a o witaminie D w sezonie jesienno-zimowym piszemy w poradniku <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/witamina-d3-k2-przewodnik-caly-rok\/\">ile IU witaminy D3 jesieni\u0105 i zim\u0105<\/a>.<\/p>\n<p>Po d\u0142ugim wybieganiu zjedz posi\u0142ek z w\u0119glowodanami i bia\u0142kiem, wed\u0142ug zasad z tekstu o <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/dieta-biegacza\/\">diecie biegacza<\/a>. Je\u015bli brakuje Ci bia\u0142ka w diecie, <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=bieganie-zima\">Pro WPC 2000 g<\/a> daje w 30 g proszku z wod\u0105 21,6 g bia\u0142ka i 112,5 kcal, czyli ok. 77% energii z bia\u0142ka; z mlekiem doliczasz jego warto\u015bci z etykiety [15]. Bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej i pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej, a o\u015bwiadczenia dotycz\u0105 \u017cywno\u015bci, kt\u00f3ra ma z bia\u0142ka co najmniej 12% energii [6][16]. Pro WPC zawiera bia\u0142ko mleka i lecytyn\u0119 sojow\u0105, wi\u0119c nie jest dla os\u00f3b z alergi\u0105 na bia\u0142ka mleka lub soj\u0119 ani z nietolerancj\u0105 laktozy [15].<\/p>\n                    <h3 class=\"pmp-carousel__title\">Produkty opisane w artykule<\/h3>\n                <div class=\"pmp-carousel pmp-carousel--few\" id=\"pmp-carousel-1\">\n            <div class=\"pmp-carousel__track\">\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/49-witaminy-c-promaker-vit-c-90kaps.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/3\/8\/638-medium_default.webp\" alt=\"Witaminy C Promaker Vit C 90kaps\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/49-witaminy-c-promaker-vit-c-90kaps.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Witaminy C Promaker Vit C 90kaps                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                            <span class=\"pmp-price-old\">31,89 z\u0142<\/span>\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">25,98 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/49-witaminy-c-promaker-vit-c-90kaps.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/157-kwasy-tluszczowe-promaker-omega-ultra-500-epa-250-dha-90-caps.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/1\/1\/0\/5\/1105-medium_default.webp\" alt=\"Kwasy T\u0142uszczowe Promaker Omega ULTRA 500 EPA 250 DHA 90 caps\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/157-kwasy-tluszczowe-promaker-omega-ultra-500-epa-250-dha-90-caps.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Kwasy T\u0142uszczowe Promaker Omega ULTRA 500 EPA 250 DHA 90 caps                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">69,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/157-kwasy-tluszczowe-promaker-omega-ultra-500-epa-250-dha-90-caps.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Wanilia<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+8 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                            <\/div>\n                    <\/div>\n        \n<div class=\"faq-section\">\n<h2 id=\"najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/h2>\n<h3>Czy bieganie zim\u0105 spala wi\u0119cej kalorii?<\/h3>\n<p>Niekoniecznie. Przy \u221220 \u00b0C koszt tlenowy wysi\u0142ku by\u0142 w badaniach podobny jak przy 20 \u00b0C, a ro\u015bnie dopiero przy dr\u017ceniu z zimna; mi\u0119dzy 0 a \u221210 \u00b0C organizm spala za to wi\u0119cej w\u0119glowodan\u00f3w [1].<\/p>\n<h3>Czy w kominie lub masce na twarzy biega si\u0119 gorzej?<\/h3>\n<p>To zale\u017cy od rodzaju os\u0142ony i intensywno\u015bci biegu. Oddychanie przez mask\u0119 lub szalik ogrzewa i nawil\u017ca wdychane powietrze [1]. W badaniu Tutta i wsp. z 2021 roku 23 zdrowych doros\u0142ych biega\u0142o na bie\u017cni przy \u221215 \u00b0C z mask\u0105 z wymiennikiem ciep\u0142a i wilgoci (HME) i bez niej: z mask\u0105 przebiegli w 4-minutowej pr\u00f3bie maksymalnej o 1,4% kr\u00f3tszy dystans, a w 30-minutowym spokojnym biegu mieli t\u0119tno wy\u017csze o ok. 3 uderzenia na minut\u0119 [17]. Zwyk\u0142ego komina na twarz to badanie nie sprawdza\u0142o; komin na policzkach i szyi chroni sk\u00f3r\u0119 przed wiatrem [1].<\/p>\n<h3>Co robi\u0107 z treningiem, gdy jest smog?<\/h3>\n<p>Przy indeksie z\u0142ym lub bardzo z\u0142ym przenie\u015b trening pod dach [5]. Mocn\u0105 jednostk\u0119 zr\u00f3b na bie\u017cni wed\u0142ug <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-interwalowy\/\">planu treningu interwa\u0142owego<\/a> albo si\u0142\u0119 wed\u0142ug <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-z-hantlami-w-domu\/\">planu treningu z hantlami w domu<\/a>.<\/p>\n<h3>Jak ubra\u0107 si\u0119 na Bieg Niepodleg\u0142o\u015bci 11 listopada?<\/h3>\n<p>Ciep\u0142o z rozgrzewki utrzymaj do startu w dodatkowej warstwie, a przegl\u0105d Gatterera radzi biegaczom, kt\u00f3rzy rzadko startuj\u0105 w zimnie, mie\u0107 wi\u0119cej odzie\u017cy ni\u017c zwykle przed startem i w trakcie [1]. Kurtk\u0119 oddaj do depozytu tu\u017c przed wej\u015bciem do strefy startu. Jedzenie i picie w dniu startu opisujemy w planie <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/bieg-niepodleglosci-przygotowanie\/\">przygotowa\u0144 do Biegu Niepodleg\u0142o\u015bci<\/a>.<\/p>\n<h3>Czy kobiety szybciej marzn\u0105 podczas biegania zim\u0105?<\/h3>\n<p>Jednoznacznych dowod\u00f3w nie ma. W badaniu opisanym przez Gatterera kobiety biegn\u0105ce bez odzie\u017cy zimowej mia\u0142y sk\u00f3r\u0119 ch\u0142odniejsz\u0105 o ok. 2 \u00b0C ni\u017c m\u0119\u017cczy\u017ani przy tym samym odczuciu ciep\u0142a, ale autorzy przegl\u0105du zaznaczaj\u0105, \u017ce nie wiadomo, jak ta r\u00f3\u017cnica przek\u0142ada si\u0119 na osoby ubrane i na wyniki sportowe [1]. Cieplejsze r\u0119kawiczki czy legginsy dobieraj wi\u0119c wed\u0142ug tego, jak szybko marzniesz Ty, a nie wed\u0142ug p\u0142ci.<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"podsumowanie\">Podsumowanie<\/h2>\n<ul>\n<li>Str\u00f3j zimowy: bielizna z merino lub innej dzianiny odprowadzaj\u0105cej pot, warstwa ocieplaj\u0105ca, przy wietrze kurtka, czapka, r\u0119kawiczki, komin i odblaski po zmroku.<\/li>\n<li>Mr\u00f3z: poni\u017cej \u221215 \u00b0C d\u0142ugie i mocne treningi przenie\u015b pod dach, gdy to mo\u017cliwe; poni\u017cej ok. \u221227 \u00b0C odczuwalnej (np. \u221215 \u00b0C przy wietrze 40 km\/h) ods\u0142oni\u0119ta sk\u00f3ra mo\u017ce zamarzn\u0105\u0107 w 30 minut.<\/li>\n<li>Smog: sprawd\u017a og\u00f3ln\u0105 kategori\u0119 indeksu GIO\u015a przed wyj\u015bciem; przy umiarkowanym bieg wed\u0142ug stanu zdrowia, przy dostatecznym kr\u00f3tszy czas na dworze i d\u0142ugie lub mocne treningi pod dachem, przy z\u0142ym i bardzo z\u0142ym trening pod dachem (dla py\u0142\u00f3w to PM2,5 powy\u017cej 75 albo PM10 powy\u017cej 110 \u00b5g\/m\u00b3).<\/li>\n<li>Suplementy zale\u017cnie od diety: Vit C 1000 mg, je\u015bli zim\u0105 trenujesz intensywnie i chcesz spe\u0142ni\u0107 warunek o\u015bwiadczenia, Omega ULTRA, gdy rzadko jesz ryby, Pro WPC, gdy brakuje bia\u0142ka po biegu.<\/li>\n<\/ul>\n<h2 id=\"zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/h2>\n<div class=\"article-sources\">\n<ol>\n<li>Gatterer H., D\u00fcnnwald T., Turner R., Csapo R., Schobersberger W., Burtscher M., Faulhaber M., Kennedy M.D., 2021, <em>Practicing Sport in Cold Environments: Practical Recommendations to Improve Sport Performance and Reduce Negative Health Outcomes<\/em>, International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(18): 9700 (przegl\u0105d o sporcie w zimnie: pot przyspiesza wych\u0142adzanie, zalecana bielizna z merino i kolejne warstwy ocieplaj\u0105ce przepuszczaj\u0105ce par\u0119 wodn\u0105; zakrycie policzk\u00f3w, czo\u0142a, nosa i szyi przy wietrze ponad 5 m\/s i temperaturze \u221210 \u00b0C lub ni\u017cszej; skurcz oskrzeli po wysi\u0142ku nasilony od 0 do \u221220 \u00b0C, ju\u017c po ok. 8 min bardzo intensywnego wysi\u0142ku; rozgrzewka 10\u201315 min o umiarkowanej intensywno\u015bci dla zmniejszenia objaw\u00f3w; maska ogrzewaj\u0105ca i nawil\u017caj\u0105ca powietrze obni\u017ca\u0142a maksymalne tempo biegu w mrozie (badanie Tutta i wsp. 2021); przy \u221220 \u00b0C podobny koszt tlenowy jak przy 20 \u00b0C, wi\u0119kszy przy dr\u017ceniu; mi\u0119dzy 0 a \u221210 \u00b0C wi\u0119kszy udzia\u0142 w\u0119glowodan\u00f3w; kobiety biegn\u0105ce bez odzie\u017cy zimowej mia\u0142y sk\u00f3r\u0119 ch\u0142odniejsz\u0105 o ok. 2 \u00b0C ni\u017c m\u0119\u017cczy\u017ani przy tym samym odczuciu; przy sportach z okazjonalnym zimnem, m.in. biegach prze\u0142ajowych, wi\u0119cej odzie\u017cy przed startem i w trakcie; przy skrajnym zimnie poni\u017cej \u221215 \u00b0C treningi odwo\u0142a\u0107 albo przenie\u015b\u0107 do pomieszcze\u0144, gdy to mo\u017cliwe; r\u00f3\u017cnicy temperatury sk\u00f3ry kobiet i m\u0119\u017cczyzn nie potwierdzono u os\u00f3b ubranych ani dla wynik\u00f3w). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.3390\/ijerph18189700\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.3390\/ijerph18189700<\/a><\/li>\n<li>Castellani J.W., Eglin C.M., Ik\u00e4heimo T.M., Montgomery H., Paal P., Tipton M.J., 2021, <em>ACSM Expert Consensus Statement: Injury Prevention and Exercise Performance during Cold-Weather Exercise<\/em>, Current Sports Medicine Reports, 20(11): 594\u2013607 (stanowisko ACSM, kt\u00f3re aktualizuje i zast\u0119puje stanowisko z 2006 r.; ryzyko odmro\u017cenia ods\u0142oni\u0119tej sk\u00f3ry poni\u017cej 5% przy temperaturze powietrza powy\u017cej \u221215 \u00b0C, wzmo\u017cona kontrola przy temperaturze odczuwalnej poni\u017cej \u221227 \u00b0C, gdy odmro\u017cenie mo\u017ce wyst\u0105pi\u0107 w 30 min lub szybciej; mokra sk\u00f3ra wych\u0142adza si\u0119 szybciej; ryzyko odmro\u017ce\u0144 zwi\u0119kszaj\u0105 m.in. neuropatie, np. w cukrzycy, choroby naczy\u0144 i niekt\u00f3re leki wp\u0142ywaj\u0105ce na kr\u0105\u017cenie; odmro\u017cone miejsce ogrzewa\u0107 tylko, gdy nie grozi ponowne zamarzni\u0119cie, bez pocierania, w wodzie 37\u201339 \u00b0C; odmro\u017cenie wymaga oceny lekarskiej; PubMed 34752434, tekst r\u0119kopisu przyj\u0119tego z repozytorium UiT). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1249\/JSR.0000000000000907\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1249\/JSR.0000000000000907<\/a><\/li>\n<li>National Weather Service (NOAA), <em>Wind Chill Chart<\/em> (wz\u00f3r temperatury odczuwalnej dla temperatury do 10 \u00b0C i wiatru powy\u017cej ok. 5 km\/h; przyk\u0142ad: 0 \u00b0F i wiatr 15 mph daj\u0105 ok. \u221219 \u00b0F, czyli ok. \u221228 \u00b0C, przy kt\u00f3rej ods\u0142oni\u0119ta sk\u00f3ra mo\u017ce zamarzn\u0105\u0107 w 30 minut; przeliczenia redakcji dla \u221210 \u00b0C i 30 km\/h oraz \u221215 \u00b0C i 40 km\/h; odczyt 25.10.2026). <a href=\"https:\/\/www.weather.gov\/safety\/cold-wind-chill-chart\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">weather.gov<\/a><\/li>\n<li>G\u0142\u00f3wny Inspektorat Ochrony \u015arodowiska, Portal Jako\u015bci Powietrza, <em>Legenda Polskiego Indeksu Jako\u015bci Powietrza<\/em> (progi indeksu dla wynik\u00f3w 1-godzinnych: PM2,5 0\u201313, 13,1\u201335, 35,1\u201355, 55,1\u201375, 75,1\u2013110 i powy\u017cej 110 \u00b5g\/m\u00b3; PM10 0\u201320, 20,1\u201350, 50,1\u201380, 80,1\u2013110, 110,1\u2013150 i powy\u017cej 150 \u00b5g\/m\u00b3; indeks liczony z SO2, NO2, PM10, PM2,5 i O3; odczyt 25.10.2026). <a href=\"https:\/\/powietrze.gios.gov.pl\/pjp\/current\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">powietrze.gios.gov.pl<\/a><\/li>\n<li>G\u0142\u00f3wny Inspektorat Ochrony \u015arodowiska, Portal Jako\u015bci Powietrza, <em>Informacje zdrowotne<\/em> (zalecenia dla kategorii indeksu: od aktywno\u015bci bez ogranicze\u0144 przy indeksie bardzo dobrym i dobrym, przez ograniczenie wysi\u0142ku przy dostatecznym i ograniczenie do minimum przy z\u0142ym, do odradzania aktywno\u015bci fizycznej na zewn\u0105trz przy bardzo z\u0142ym; odczyt 25.10.2026). <a href=\"https:\/\/powietrze.gios.gov.pl\/pjp\/content\/health_informations\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">powietrze.gios.gov.pl<\/a><\/li>\n<li>Rozporz\u0105dzenie Komisji (UE) nr 432\/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiaj\u0105ce wykaz dopuszczonych o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych dotycz\u0105cych \u017cywno\u015bci, innych ni\u017c o\u015bwiadczenia odnosz\u0105ce si\u0119 do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012, z p\u00f3\u017an. zm. (witamina C pomaga w utrzymaniu prawid\u0142owego funkcjonowania uk\u0142adu odporno\u015bciowego w trakcie intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych i po nich, warunek: 200 mg dziennie ponad zalecan\u0105 dzienn\u0105 dawk\u0119; EPA i DHA przyczyniaj\u0105 si\u0119 do prawid\u0142owego funkcjonowania serca przy 250 mg EPA i DHA dziennie; bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej i pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej, dla \u017cywno\u015bci b\u0119d\u0105cej co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka). <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/legal-content\/PL\/TXT\/?uri=CELEX:32012R0432\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Witaminy C Promaker Vit C 90 kaps. (ID 49; 1 kapsu\u0142ka dziennie w trakcie posi\u0142ku: 1000 mg kwasu L-askorbinowego, 1250% RWS; sk\u0142ad: kwas L-askorbinowy, otoczka z \u017celatyny wo\u0142owej; 90 kapsu\u0142ek na 3 miesi\u0105ce; nie dla dzieci; ci\u0105\u017ca, karmienie, kamica nerkowa, hemochromatoza, niewydolno\u015b\u0107 nerek: konsultacja z lekarzem; nie przekracza\u0107 zalecanej porcji; cena 25,98 z\u0142; odczyt 25.10.2026; cena dzienna 25,98 \/ 90 = ok. 0,29 z\u0142, przeliczenie w\u0142asne). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/witamina-c\/49-witaminy-c-promaker-vit-c-90kaps-5908283538607.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Vit C 90 kaps.<\/a><\/li>\n<li>Ustawa z dnia 20 czerwca 1997 r. Prawo o ruchu drogowym, art. 43 ust. 2 (pieszy poruszaj\u0105cy si\u0119 po drodze po zmierzchu poza obszarem zabudowanym jest obowi\u0105zany u\u017cywa\u0107 element\u00f3w odblaskowych w spos\u00f3b widoczny dla innych uczestnik\u00f3w ruchu, chyba \u017ce porusza si\u0119 po drodze przeznaczonej wy\u0142\u0105cznie dla pieszych lub po chodniku). <a href=\"https:\/\/isap.sejm.gov.pl\/isap.nsf\/DocDetails.xsp?id=WDU19970980602\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">isap.sejm.gov.pl<\/a><\/li>\n<li>NHS, <em>Frostbite<\/em> (objawy: zimna, twarda sk\u00f3ra, dr\u0119twienie lub k\u0142ucie, b\u00f3l, zaczerwienienie lub blado\u015b\u0107, najcz\u0119\u015bciej palce r\u0105k i st\u00f3p, nos i uszy; pierwsza pomoc: ciep\u0142o, ogrzewanie w ciep\u0142ej, nie gor\u0105cej wodzie, bez pocierania; ogrzewanie i pozosta\u0142e czynno\u015bci jako pomoc do czasu uzyskania pomocy medycznej; pilnie 999 lub SOR przy twardej, zamarzni\u0119tej sk\u00f3rze, obrz\u0119ku z utrat\u0105 czucia, p\u0119cherzach, ci\u0105g\u0142ych dreszczach, spl\u0105taniu lub niewyra\u017anej mowie; przegl\u0105d strony 9.06.2025; odczyt 25.10.2026). <a href=\"https:\/\/www.nhs.uk\/conditions\/frostbite\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">nhs.uk<\/a><\/li>\n<li>G\u0142\u00f3wny Inspektorat Ochrony \u015arodowiska, Portal Jako\u015bci Powietrza, <em>Poziomy alarmowe<\/em> (py\u0142 PM10: poziom alarmowy 150 \u00b5g\/m\u00b3 dla \u015bredniej z 24 godzin; poziom alarmowy to st\u0119\u017cenie, kt\u00f3rego nawet kr\u00f3tkotrwa\u0142e przekroczenie mo\u017ce zagra\u017ca\u0107 zdrowiu ludzi; odczyt 25.10.2026). <a href=\"https:\/\/powietrze.gios.gov.pl\/pjp\/content\/annual_assessment_air_exposure_alarms_level\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">powietrze.gios.gov.pl<\/a><\/li>\n<li>World Health Organization, 2021, <em>WHO global air quality guidelines: particulate matter (PM2.5 and PM10), ozone, nitrogen dioxide, sulfur dioxide and carbon monoxide<\/em>, Genewa (poziomy wytycznych: PM2,5 5 \u00b5g\/m\u00b3 \u015brednio rocznie i 15 \u00b5g\/m\u00b3 \u015brednio dobowo; PM10 15 \u00b5g\/m\u00b3 rocznie i 45 \u00b5g\/m\u00b3 dobowo). <a href=\"https:\/\/www.who.int\/publications\/i\/item\/9789240034228\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">who.int<\/a><\/li>\n<li>Tainio M., de Nazelle A.J., G\u00f6tschi T., Kahlmeier S., Rojas-Rueda D., Nieuwenhuijsen M.J., de S\u00e1 T.H., Kelly P., Woodcock J., 2016, <em>Can air pollution negate the health benefits of cycling and walking?<\/em>, Preventive Medicine, 87: 233\u2013236 (model ryzyka i korzy\u015bci dla \u015bmiertelno\u015bci: przy \u015brednim miejskim PM2,5 22 \u00b5g\/m\u00b3 korzy\u015bci z jazdy rowerem i chodzenia przewa\u017caj\u0105 nawet przy skrajnie d\u0142ugiej aktywno\u015bci; przy 100 \u00b5g\/m\u00b3 szkody przewy\u017cszaj\u0105 korzy\u015bci po 1 h 30 min jazdy rowerem lub ponad 10 h chodzenia dziennie; dotyczy d\u0142ugotrwa\u0142ych \u015brednich). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1016\/j.ypmed.2016.02.002\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1016\/j.ypmed.2016.02.002<\/a><\/li>\n<li>EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA), 2010, <em>Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol<\/em>, EFSA Journal, 8(3): 1461 (odpowiednie spo\u017cycie EPA i DHA dla doros\u0142ych: 250 mg dziennie). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.2903\/j.efsa.2010.1461\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.2903\/j.efsa.2010.1461<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Kwasy T\u0142uszczowe Promaker Omega ULTRA 500 EPA 250 DHA 90 caps (ID 157; porcja dzienna 2 kapsu\u0142ki podczas posi\u0142ku: 2000 mg oleju z sardeli peruwia\u0144skiej, 1000 mg EPA i 500 mg DHA; 45 porcji; otoczka z \u017celatyny wo\u0142owej; zawiera ryby, mo\u017ce zawiera\u0107 mleko, soj\u0119, skorupiaki i mi\u0119czaki; nie dla dzieci, kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych piersi\u0105; przy lekach, szczeg\u00f3lnie przeciwzakrzepowych, konsultacja z lekarzem; cena 69,99 z\u0142; odczyt 25.10.2026; cena dzienna 69,99 \/ 45 = ok. 1,56 z\u0142, przeliczenie w\u0142asne). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/omega-3-omega-3-6-9\/157-kwasy-tluszczowe-promaker-omega-ultra-500-epa-250-dha-90-caps-5904422939267.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Omega ULTRA<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000 g (ID 32; porcja 30 g proszku, warto\u015bci dla proszku: 21,6 g bia\u0142ka, 2,01 g w\u0119glowodan\u00f3w, 1,53 g t\u0142uszczu, 112,5 kcal; przy mleku dochodz\u0105 jego warto\u015bci; 66 porcji; zawiera bia\u0142ko mleka i lecytyn\u0119 sojow\u0105; nieodpowiedni przy alergii na bia\u0142ka mleka i soj\u0119 oraz nietolerancji laktozy; cena 239,99 z\u0142, wariant waniliowy; odczyt 25.10.2026; energia z bia\u0142ka 21,6 \u00d7 4 \/ 112,5 = ok. 77%, przeliczenie w\u0142asne). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Pro WPC 2000 g<\/a><\/li>\n<li>Rozporz\u0105dzenie (WE) nr 1924\/2006 Parlamentu Europejskiego i Rady z dnia 20 grudnia 2006 r. w sprawie o\u015bwiadcze\u0144 \u017cywieniowych i zdrowotnych dotycz\u0105cych \u017cywno\u015bci, za\u0142\u0105cznik (\u017ar\u00f3d\u0142o bia\u0142ka: co najmniej 12% warto\u015bci energetycznej \u015brodka spo\u017cywczego pochodzi z bia\u0142ka). <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/legal-content\/PL\/TXT\/?uri=CELEX:32006R1924\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<li>Tutt A.S., Persson H., Andersson E.P., Ainegren M., Stenfors N., Hanstock H.G., 2021, <em>A heat and moisture-exchanging mask impairs self-paced maximal running performance in a sub-zero environment<\/em>, European Journal of Applied Physiology, 121(7): 1979\u20131992 (23 zdrowych doros\u0142ych, 15 m\u0119\u017cczyzn i 8 kobiet, 18\u201353 lata; bieg na bie\u017cni przy \u221215 \u00b0C z mask\u0105 z wymiennikiem ciep\u0142a i wilgoci (HME) i bez niej, uk\u0142ad naprzemienny z losow\u0105 kolejno\u015bci\u0105; 30 min biegu submaksymalnego, potem 4-minutowa pr\u00f3ba maksymalna; z mask\u0105 dystans w pr\u00f3bie kr\u00f3tszy o 1,4%, t\u0119tno w biegu submaksymalnym wy\u017csze o 2,7 uderzenia\/min; maski przekaza\u0142 bezp\u0142atnie producent; PubMed 33782715). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1007\/s00421-021-04666-9\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1007\/s00421-021-04666-9<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n<p class=\"article-author\">Opracowanie: Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker, producenta od\u017cywek i <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/\">suplement\u00f3w diety<\/a> Promaker. Tre\u015b\u0107 opracowana na podstawie stanowiska ACSM, przegl\u0105du bada\u0144 o sporcie w zimnie, danych GIO\u015a i WHO o jako\u015bci powietrza, przepis\u00f3w UE i kart produkt\u00f3w sklepu promaker.eu (stan na 25.10.2026). Przy astmie, chorobach serca lub p\u0142uc ustal zimowy plan treningu z lekarzem.<\/p>\n<p class=\"notka-ai\"><small>Grafika g\u0142\u00f3wna tego artyku\u0142u zosta\u0142a przygotowana z pomoc\u0105 sztucznej inteligencji (AI). Zdj\u0119cia produkt\u00f3w pochodz\u0105 ze sklepu promaker.eu.<\/small><\/p>\n<\/article>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Bieganie zim\u0105: z czego z\u0142o\u017cy\u0107 str\u00f3j warstwami, przy jakiej temperaturze odczuwalnej odpu\u015bci\u0107, progi smogu z indeksu GIO\u015a z planem treningu oraz witamina C i omega-3 dla biegacza.<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":1139,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"footnotes":""},"categories":[3],"tags":[],"class_list":["post-1159","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-trening"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v28.2 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Bieganie zim\u0105 i w smogu: jak si\u0119 ubra\u0107 | PROMAKER<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Tabela stroju na mr\u00f3z, progi \u221215 \u00b0C powietrza i \u221227 \u00b0C odczuwalnej, progi PM2,5 i PM10 z indeksu GIO\u015a z planem: kiedy kr\u00f3tszy bieg, a kiedy bie\u017cnia.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/bieganie-zima\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Bieganie zim\u0105 i w smogu: jak si\u0119 ubra\u0107 | PROMAKER\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Tabela stroju na mr\u00f3z, progi \u221215 \u00b0C powietrza i \u221227 \u00b0C odczuwalnej, progi PM2,5 i PM10 z indeksu GIO\u015a z planem: kiedy kr\u00f3tszy bieg, a kiedy bie\u017cnia.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/bieganie-zima\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Promaker - Blog\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2026-10-26T05:54:13+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2026-10-26T05:55:39+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/bieganie-zima-okladka-de929c1f.webp\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1672\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"941\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/webp\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"20 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/bieganie-zima\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/bieganie-zima\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"headline\":\"Bieganie zim\u0105 i w smogu: jak si\u0119 ubra\u0107 i kiedy odpu\u015bci\u0107\",\"datePublished\":\"2026-10-26T05:54:13+00:00\",\"dateModified\":\"2026-10-26T05:55:39+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/bieganie-zima\\\/\"},\"wordCount\":3937,\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/bieganie-zima\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/bieganie-zima-okladka-de929c1f.webp\",\"articleSection\":[\"Trening\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/bieganie-zima\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/bieganie-zima\\\/\",\"name\":\"Bieganie zim\u0105 i w smogu: jak si\u0119 ubra\u0107 | PROMAKER\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/bieganie-zima\\\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/bieganie-zima\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/bieganie-zima-okladka-de929c1f.webp\",\"datePublished\":\"2026-10-26T05:54:13+00:00\",\"dateModified\":\"2026-10-26T05:55:39+00:00\",\"author\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"description\":\"Tabela stroju na mr\u00f3z, progi \u221215 \u00b0C powietrza i \u221227 \u00b0C odczuwalnej, progi PM2,5 i PM10 z indeksu GIO\u015a z planem: kiedy kr\u00f3tszy bieg, a kiedy bie\u017cnia.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/bieganie-zima\\\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/bieganie-zima\\\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/bieganie-zima\\\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/bieganie-zima-okladka-de929c1f.webp\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/bieganie-zima-okladka-de929c1f.webp\",\"width\":1672,\"height\":941,\"caption\":\"Biegacz w zimowym stroju na \u0142awce w oszronionym parku trzyma witamin\u0119 C PROMAKER, obok torba z logo\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/bieganie-zima\\\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Bieganie zim\u0105 i w smogu: jak si\u0119 ubra\u0107 i kiedy odpu\u015bci\u0107\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\",\"name\":\"Promaker - Blog\",\"description\":\"\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\",\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"caption\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\"},\"description\":\"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.\",\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/\"],\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/author\\\/zespol-promaker\\\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Bieganie zim\u0105 i w smogu: jak si\u0119 ubra\u0107 | PROMAKER","description":"Tabela stroju na mr\u00f3z, progi \u221215 \u00b0C powietrza i \u221227 \u00b0C odczuwalnej, progi PM2,5 i PM10 z indeksu GIO\u015a z planem: kiedy kr\u00f3tszy bieg, a kiedy bie\u017cnia.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/bieganie-zima\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Bieganie zim\u0105 i w smogu: jak si\u0119 ubra\u0107 | PROMAKER","og_description":"Tabela stroju na mr\u00f3z, progi \u221215 \u00b0C powietrza i \u221227 \u00b0C odczuwalnej, progi PM2,5 i PM10 z indeksu GIO\u015a z planem: kiedy kr\u00f3tszy bieg, a kiedy bie\u017cnia.","og_url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/bieganie-zima\/","og_site_name":"Promaker - Blog","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744","article_published_time":"2026-10-26T05:54:13+00:00","article_modified_time":"2026-10-26T05:55:39+00:00","og_image":[{"width":1672,"height":941,"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/bieganie-zima-okladka-de929c1f.webp","type":"image\/webp"}],"author":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","Szacowany czas czytania":"20 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/bieganie-zima\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/bieganie-zima\/"},"author":{"name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"headline":"Bieganie zim\u0105 i w smogu: jak si\u0119 ubra\u0107 i kiedy odpu\u015bci\u0107","datePublished":"2026-10-26T05:54:13+00:00","dateModified":"2026-10-26T05:55:39+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/bieganie-zima\/"},"wordCount":3937,"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/bieganie-zima\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/bieganie-zima-okladka-de929c1f.webp","articleSection":["Trening"],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/bieganie-zima\/","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/bieganie-zima\/","name":"Bieganie zim\u0105 i w smogu: jak si\u0119 ubra\u0107 | PROMAKER","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/bieganie-zima\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/bieganie-zima\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/bieganie-zima-okladka-de929c1f.webp","datePublished":"2026-10-26T05:54:13+00:00","dateModified":"2026-10-26T05:55:39+00:00","author":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"description":"Tabela stroju na mr\u00f3z, progi \u221215 \u00b0C powietrza i \u221227 \u00b0C odczuwalnej, progi PM2,5 i PM10 z indeksu GIO\u015a z planem: kiedy kr\u00f3tszy bieg, a kiedy bie\u017cnia.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/bieganie-zima\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/promaker.eu\/blog\/bieganie-zima\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/bieganie-zima\/#primaryimage","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/bieganie-zima-okladka-de929c1f.webp","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/bieganie-zima-okladka-de929c1f.webp","width":1672,"height":941,"caption":"Biegacz w zimowym stroju na \u0142awce w oszronionym parku trzyma witamin\u0119 C PROMAKER, obok torba z logo"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/bieganie-zima\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Bieganie zim\u0105 i w smogu: jak si\u0119 ubra\u0107 i kiedy odpu\u015bci\u0107"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/","name":"Promaker - Blog","description":"","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df","name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","caption":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker"},"description":"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.","sameAs":["https:\/\/promaker.eu\/"],"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/author\/zespol-promaker\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1159","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1159"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1159\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1160,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1159\/revisions\/1160"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1139"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1159"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1159"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1159"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}