{"id":1157,"date":"2026-10-26T06:21:23","date_gmt":"2026-10-26T05:21:23","guid":{"rendered":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?p=1157"},"modified":"2026-10-26T06:22:46","modified_gmt":"2026-10-26T05:22:46","slug":"jak-zaczac-biegac","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/jak-zaczac-biegac\/","title":{"rendered":"Jak zacz\u0105\u0107 biega\u0107? Plan dla pocz\u0105tkuj\u0105cych na 8 tygodni"},"content":{"rendered":"<article class=\"blog-article\">\n<p class=\"lead\"><strong>Zacznij biega\u0107 od marszobiegu 3 razy w tygodniu, z dniem przerwy mi\u0119dzy treningami: w 1. tygodniu 8 razy 1 minuta biegu i 2 minuty marszu, a po 8 tygodniach 30 minut biegu ci\u0105giem.<\/strong> Biegnij w tempie, w kt\u00f3rym m\u00f3wisz pe\u0142nymi zdaniami, bo w badaniu Persingera i wsp. z 2004 roku moment, w kt\u00f3rym m\u00f3wienie staje si\u0119 trudne, pokrywa\u0142 si\u0119 z progiem wentylacyjnym, czyli wyra\u017anym przyspieszeniem oddechu [1]. Do kolejnego tygodnia przechodzisz dopiero wtedy, gdy poprzedni zrobisz w tym tempie i bez b\u00f3lu; docelowo WHO zaleca doros\u0142ym 150\u2013300 minut umiarkowanego ruchu tygodniowo [2].<\/p>\n<p>Plan to przyk\u0142ad redakcji z jawn\u0105 zasad\u0105 przej\u015bcia, ceny i sk\u0142ady produkt\u00f3w pochodz\u0105 z kart z 25 pa\u017adziernika 2026 roku. Gdy bieganie wejdzie Ci w nawyk, produkty na trening i regeneracj\u0119 z cen\u0105 porcji znajdziesz w <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/suplementy-dla-biegaczy\/\">rankingu suplement\u00f3w dla biegaczy<\/a>.<\/p>\n<details class=\"spis-tresci\" open style=\"background:#f5f5f5;border:1px solid #ddd;border-radius:6px;padding:10px 14px;margin:0 0 18px\">\n<summary style=\"cursor:pointer;font-weight:700\">Spis tre\u015bci<\/summary>\n<ol style=\"margin:8px 0 0 20px;padding:0\">\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#jak-zaczac-biegac-od-zera\">Jak zacz\u0105\u0107 biega\u0107 od zera?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#plan-biegowy-dla-poczatkujacych-na-8-tygodni\">Plan biegowy dla pocz\u0105tkuj\u0105cych na 8 tygodni<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#jak-szybko-biegac-na-poczatku\">Jak szybko biega\u0107 na pocz\u0105tku?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#bieganie-dla-poczatkujacych-jak-uniknac-kontuzji\">Bieganie dla pocz\u0105tkuj\u0105cych: jak unikn\u0105\u0107 kontuzji?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#co-jesc-gdy-zaczynasz-biegac-i-jakie-odzywki-maja-sens\">Co je\u015b\u0107, gdy zaczynasz biega\u0107, i jakie od\u017cywki maj\u0105 sens?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#podsumowanie\">Podsumowanie<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/details>\n<div class=\"polecamy najkrotsze-odpowiedzi\">\n<h3>Najkr\u00f3tsze odpowiedzi<\/h3>\n<ul>\n<li><strong>Co po treningu, gdy brakuje Ci bia\u0142ka?<\/strong> <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=jak-zaczac-biegac\">Pro WPC 2000 g<\/a>: 30 g proszku z wod\u0105 to 21,6 g bia\u0142ka za ok. 3,64 z\u0142 [3].<\/li>\n<li><strong>Jak zacz\u0105\u0107 bieganie od zera?<\/strong> Od marszobiegu: kr\u00f3tkie odcinki biegu przeplatane marszem, 3 razy w tygodniu, tak wolno, \u017ceby m\u00f3c rozmawia\u0107 [1].<\/li>\n<li><strong>Czy bieganie 30 minut dziennie ma efekty?<\/strong> Tak: 30 minut przez 5 dni to 150 minut, dolna granica zalece\u0144 WHO [2], a w metaanalizie Pedisicia z 2020 roku bieganie wi\u0105za\u0142o si\u0119 z ryzykiem zgonu z wszystkich przyczyn ni\u017cszym o 27% [4].<\/li>\n<\/ul>\n<p>        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Wanilia<\/span><span class=\"pmp-variant\">Banan<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bia\u0142a Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bor\u00f3wka Ameryka\u0144ska<\/span><span class=\"pmp-variant\">Ciasteczko<\/span><span class=\"pmp-variant\">Kokos<\/span><span class=\"pmp-variant\">Mleczna Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">S\u0142ony Karmel<\/span><span class=\"pmp-variant\">Truskawka<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        <br \/>\n        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/160-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/1\/1\/3\/4\/1134-medium_default.webp\" alt=\"Bia\u0142ko Vege Promaker Vegan Protein 900 g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/160-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Bia\u0142ko Vege Promaker Vegan Protein 900 g                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Natural<\/span><span class=\"pmp-variant\">Ciastko z Kremem<\/span><span class=\"pmp-variant\">Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">S\u0142ony Karmel<\/span><span class=\"pmp-variant\">Wanilia<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">79,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/160-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        \n<\/p><\/div>\n<h2 id=\"jak-zaczac-biegac-od-zera\">Jak zacz\u0105\u0107 biega\u0107 od zera?<\/h2>\n<p>Zacznij od marszobiegu, czyli kr\u00f3tkich odcink\u00f3w biegu przeplatanych marszem, w 3 treningach tygodniowo. Ka\u017cdy trening otw\u00f3rz 5 minutami szybkiego marszu i zamknij 5 minutami spokojnego marszu. Do startu wystarcz\u0105 buty do biegania i ubranie, w kt\u00f3rym si\u0119 nie przegrzejesz.<\/p>\n<p>Je\u015bli dot\u0105d nie \u0107wiczy\u0142e\u015b i masz rozpoznan\u0105 chorob\u0119 serca, cukrzyc\u0119 lub chorob\u0119 nerek albo przy wysi\u0142ku pojawiaj\u0105 si\u0119 u Ciebie niepokoj\u0105ce objawy, np. b\u00f3l w klatce piersiowej czy duszno\u015b\u0107, porozmawiaj z lekarzem przed pierwszym biegiem. Tak wygl\u0105da kwalifikacja do ruchu wed\u0142ug zasad ACSM z 2015 roku: liczy si\u0119 obecna aktywno\u015b\u0107, objawy lub choroby oraz planowana intensywno\u015b\u0107, a zdrowe osoby bez objaw\u00f3w mog\u0105 zacz\u0105\u0107 od umiarkowanego wysi\u0142ku [5]. Ci\u0105\u017ca i przyjmowane leki to te\u017c pow\u00f3d, by ustali\u0107 plan z lekarzem.<\/p>\n<h2 id=\"plan-biegowy-dla-poczatkujacych-na-8-tygodni\">Plan biegowy dla pocz\u0105tkuj\u0105cych na 8 tygodni<\/h2>\n<p>Plan biegowy dla pocz\u0105tkuj\u0105cych prowadzi od 8 minut biegu w odcinkach po 1 minucie do 30 minut biegu bez przerwy, w 3 treningach tygodniowo. Od 2. tygodnia \u0142\u0105czny czas biegu w tygodniu ro\u015bnie o 11\u201330%.<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok.<\/p>\n<div class=\"table-scroll\" style=\"overflow-x:auto;-webkit-overflow-scrolling:touch;margin:0 0 1.5em\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:680px;width:auto\">\n<caption>Jak zacz\u0105\u0107 biega\u0107: plan na 8 tygodni, 3 treningi w tygodniu (przyk\u0142ad redakcji; tydzie\u0144 powtarzasz, dop\u00f3ki nie spe\u0142nisz zasady przej\u015bcia)<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:80px;padding:8px 10px\">Tydzie\u0144<\/th>\n<th style=\"min-width:250px;padding:8px 10px\">Jeden trening (po 5 min marszu na start)<\/th>\n<th style=\"min-width:110px;padding:8px 10px\">Bieg na trening<\/th>\n<th style=\"min-width:110px;padding:8px 10px\">Bieg w tygodniu<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">8 \u00d7 (1 min biegu + 2 min marszu)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">8 min<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">24 min<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">5 \u00d7 (2 min biegu + 2 min marszu)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">10 min<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">30 min<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">4 \u00d7 (3 min biegu + 1,5 min marszu)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">12 min<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">36 min<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">4<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3 \u00d7 (5 min biegu + 2 min marszu)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">15 min<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">45 min<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">5<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3 \u00d7 (6 min biegu + 1,5 min marszu)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">18 min<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">54 min<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">6<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2 \u00d7 (10 min biegu + 2 min marszu)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">20 min<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">60 min<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">7<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2 \u00d7 (13 min biegu + 1,5 min marszu)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">26 min<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">78 min<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">8<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">30 min biegu bez przerwy<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">30 min<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">90 min<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<p><strong>Zasada przej\u015bcia:<\/strong> idziesz do nast\u0119pnego tygodnia, gdy na wszystkich 3 treningach ka\u017cdy odcinek biegu zrobi\u0142e\u015b w tempie, w kt\u00f3rym m\u00f3wisz pe\u0142nymi zdaniami, a nast\u0119pnego dnia nic nie boli tak, \u017ce zmienia Ci si\u0119 krok. Je\u015bli kt\u00f3ry\u015b warunek nie jest spe\u0142niony, powtarzasz tydzie\u0144, wi\u0119c 8 tygodni to plan na dobry przebieg, a nie termin do dotrzymania.<\/p>\n<p>Limit wzrostu do 30% na tydzie\u0144 to ostro\u017cne za\u0142o\u017cenie redakcji, a nie sprawdzona regu\u0142a ochrony przed urazami. Punktem odniesienia by\u0142a roczna obserwacja Nielsena i wsp. z 2014 roku: spo\u015br\u00f3d 874 pocz\u0105tkuj\u0105cych biegaczy ci, kt\u00f3rzy w ci\u0105gu 2 tygodni zwi\u0119kszali dystans o ponad 30%, cz\u0119\u015bciej doznawali uraz\u00f3w typowych dla przeci\u0105\u017cenia dystansem ni\u017c ci, kt\u00f3rzy dok\u0142adali mniej ni\u017c 10% (iloraz ryzyka 1,59, przedzia\u0142 ufno\u015bci 0,96\u20132,66), ale wynik nie by\u0142 istotny statystycznie, a badanie dotyczy\u0142o dystansu w okresie 2 tygodni, nie czasu biegu w jednym tygodniu [6]. Sama ostro\u017cno\u015b\u0107 nie wystarcza: w badaniu Buista i wsp. z 2008 roku 532 pocz\u0105tkuj\u0105cych trenowa\u0142o przed biegiem na 6,7 km albo wed\u0142ug 13-tygodniowego planu z zasad\u0105 10%, albo wed\u0142ug zwyk\u0142ego planu 8-tygodniowego, a urazy mia\u0142o odpowiednio 20,8% i 20,3% os\u00f3b [7]. Dlatego w naszym planie o przej\u015bciu decyduje reakcja organizmu, a nie kalendarz.<\/p>\n<h2 id=\"jak-szybko-biegac-na-poczatku\">Jak szybko biega\u0107 na pocz\u0105tku?<\/h2>\n<p>Na pocz\u0105tku biegaj tak wolno, \u017ceby\u015b m\u00f3g\u0142 m\u00f3wi\u0107 pe\u0142nymi zdaniami. W badaniu Persingera 16 zdrowych os\u00f3b \u0107wiczy\u0142o na bie\u017cni i rowerze z rosn\u0105cym obci\u0105\u017ceniem: moment, w kt\u00f3rym m\u00f3wienie zaczyna\u0142o sprawia\u0107 trudno\u015b\u0107, niemal dok\u0142adnie pokrywa\u0142 si\u0119 z progiem wentylacyjnym, czyli granic\u0105 wysi\u0142ku, powy\u017cej kt\u00f3rej oddech wyra\u017anie przyspiesza [1]. Gdy m\u00f3wienie przestaje by\u0107 wygodne, jeste\u015b ju\u017c powy\u017cej tej granicy, wi\u0119c zwolnij albo przejd\u017a do marszu. Zegarek z t\u0119tnem nie jest potrzebny.<\/p>\n<h2 id=\"bieganie-dla-poczatkujacych-jak-uniknac-kontuzji\">Bieganie dla pocz\u0105tkuj\u0105cych: jak unikn\u0105\u0107 kontuzji?<\/h2>\n<p>Gdy co\u015b boli, cofnij si\u0119 w planie, zamiast biega\u0107 mimo b\u00f3lu. Pocz\u0105tkuj\u0105cy biegacze maj\u0105 ich wi\u0119cej ni\u017c biegacze rekreacyjni: w metaanalizie Videb\u00e6k i wsp. z 2015 roku by\u0142o to \u015brednio 17,8 urazu na 1000 godzin biegania wobec 7,7 u biegaczy rekreacyjnych [8]. Przy b\u00f3lu, kt\u00f3ry nasila si\u0119 w trakcie biegu albo trwa nast\u0119pnego dnia, zr\u00f3b przerw\u0119, a\u017c b\u00f3l minie, i wr\u00f3\u0107 do poprzedniego tygodnia planu. B\u00f3l ostry, obrz\u0119k albo b\u00f3l, przez kt\u00f3ry utykasz, wymaga wizyty u fizjoterapeuty lub lekarza.<\/p>\n<p>WHO zaleca te\u017c doros\u0142ym \u0107wiczenia wzmacniaj\u0105ce mi\u0119\u015bnie co najmniej 2 dni w tygodniu [2]. Proste \u0107wiczenia z ci\u0119\u017carem cia\u0142a lub na maszynach znajdziesz w <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/plan-treningowy-dla-poczatkujacych\/\">planie treningowym dla pocz\u0105tkuj\u0105cych na si\u0142owni<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"co-jesc-gdy-zaczynasz-biegac-i-jakie-odzywki-maja-sens\">Co je\u015b\u0107, gdy zaczynasz biega\u0107, i jakie od\u017cywki maj\u0105 sens?<\/h2>\n<p>Na start wystarczy zwyk\u0142a dieta z odpowiedni\u0105 ilo\u015bci\u0105 bia\u0142ka i w\u0119glowodan\u00f3w, a od\u017cywka bia\u0142kowa przydaje si\u0119, gdy z jedzenia nie pokrywasz bia\u0142ka. Stanowisko ISSN z 2017 roku podaje dla os\u00f3b \u0107wicz\u0105cych 1,4\u20132,0 g bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a dziennie, w porcjach po 20\u201340 g co 3\u20134 godziny [9]. Co je\u015b\u0107 przed biegiem i po nim, rozpisujemy w tek\u015bcie o <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/dieta-biegacza\/\">diecie biegacza<\/a>.<\/p>\n<p>Bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej i pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej, a te o\u015bwiadczenia UE dotycz\u0105 \u017cywno\u015bci, kt\u00f3ra ma z bia\u0142ka co najmniej 12% energii [10][11]. Je\u015bli \u0142\u0105czysz bieganie z si\u0142owni\u0105 albo po treningu nie masz czasu na posi\u0142ek z bia\u0142kiem, wybierz <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=jak-zaczac-biegac\">Pro WPC 2000 g<\/a>: 30 g proszku z wod\u0105 daje 21,6 g bia\u0142ka i 112,5 kcal, czyli ok. 77% energii z bia\u0142ka, a 66 porcji za 239,99 z\u0142 to ok. 3,64 z\u0142 za porcj\u0119 [3]. Z mlekiem doliczasz jego warto\u015bci z etykiety. Pro WPC zawiera bia\u0142ko mleka i lecytyn\u0119 sojow\u0105, wi\u0119c nie jest dla os\u00f3b z alergi\u0105 na bia\u0142ka mleka lub soj\u0119 ani z nietolerancj\u0105 laktozy [3].<\/p>\n<p>Je\u015bli jeste\u015b na diecie ro\u015blinnej, wybierz <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/bialko-vege\/160-336-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=jak-zaczac-biegac\">Vegan Protein 900 g<\/a> z bia\u0142ka grochu i ry\u017cu: 30 g proszku z wod\u0105 to 22,5 g bia\u0142ka i 114 kcal, ok. 2,67 z\u0142 za porcj\u0119 [12]. Mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci mleka, wi\u0119c przy alergii na bia\u0142ka mleka nie jest w\u0142a\u015bciwym wyborem [12]. Inne od\u017cywki bia\u0142kowe z cen\u0105 1 g bia\u0142ka zebrali\u015bmy w <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/ranking-odzywek-bialkowych\/\">por\u00f3wnaniu od\u017cywek bia\u0142kowych<\/a>, a pe\u0142ny wyb\u00f3r w kategorii <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/4-odzywki-bialkowe?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=jak-zaczac-biegac\">od\u017cywki bia\u0142kowe<\/a>.<\/p>\n                    <h3 class=\"pmp-carousel__title\">Produkty opisane w artykule<\/h3>\n                <div class=\"pmp-carousel pmp-carousel--few\" id=\"pmp-carousel-1\">\n            <div class=\"pmp-carousel__track\">\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Wanilia<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+8 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/160-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/1\/1\/3\/4\/1134-medium_default.webp\" alt=\"Bia\u0142ko Vege Promaker Vegan Protein 900 g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/160-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Bia\u0142ko Vege Promaker Vegan Protein 900 g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Natural<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+4 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">79,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/160-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/7\/8\/678-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine Monohydrat 140 caps\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Kreatyna Promaker Creatine Monohydrat 140 caps                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">29,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                            <\/div>\n                    <\/div>\n        \n<div class=\"faq-section\">\n<h2 id=\"najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/h2>\n<h3>Dlaczego nie mam si\u0142y biega\u0107?<\/h3>\n<p>Jedn\u0105 z mo\u017cliwych przyczyn jest zbyt szybkie tempo: gdy nie mo\u017cesz m\u00f3wi\u0107 pe\u0142nymi zdaniami, jeste\u015b powy\u017cej progu wentylacyjnego, wi\u0119c zwolnij lub wr\u00f3\u0107 do kr\u00f3tszych odcink\u00f3w [1]. Inne powody to np. zbyt kr\u00f3tki sen, ma\u0142o jedzenia przed treningiem, za ma\u0142o dni odpoczynku albo infekcja. Je\u015bli os\u0142abienie utrzymuje si\u0119 mimo wolniejszego tempa i odpoczynku albo jest dla Ciebie nietypowe, skonsultuj je z lekarzem. Przy b\u00f3lu w klatce piersiowej, silnej duszno\u015bci lub zawrotach g\u0142owy w trakcie biegu od razu przerwij wysi\u0142ek. Gdy b\u00f3l w klatce si\u0119 utrzymuje, zw\u0142aszcza z zimnym potem, promieniowaniem do r\u0119ki, szcz\u0119ki lub plec\u00f3w albo z omdleniem, a tak\u017ce przy silnej duszno\u015bci dzwo\u0144 pod 112. \u0141agodniejsze objawy, kt\u00f3re po przerwaniu ust\u0105pi\u0142y, skonsultuj z lekarzem przed powrotem do biegania [5].<\/p>\n<h3>Co zrobi\u0107, gdy opuszcz\u0119 kilka trening\u00f3w?<\/h3>\n<p>To zale\u017cy od przyczyny i d\u0142ugo\u015bci przerwy, bo bada\u0144 wskazuj\u0105cych, o ile tygodni cofn\u0105\u0107 plan, nie ma. Ostro\u017cny przyk\u0142ad redakcji: po kilku dniach wolnego z powodu braku czasu powt\u00f3rz tydzie\u0144, kt\u00f3ry ostatnio uko\u0144czy\u0142e\u015b, a po d\u0142u\u017cszej przerwie zacznij od wcze\u015bniejszego tygodnia i sprawd\u017a zasad\u0105 przej\u015bcia, czy tempo i brak b\u00f3lu si\u0119 utrzymuj\u0105. Po chorobie albo urazie spos\u00f3b powrotu ustal indywidualnie, najlepiej z lekarzem lub fizjoterapeut\u0105.<\/p>\n<h3>Czy plan mo\u017cna zrobi\u0107 na bie\u017cni?<\/h3>\n<p>Tak, z tymi samymi minutami biegu i marszu. Tempo ustawiaj testem rozmowy, a nie pr\u0119dko\u015bci\u0105 z wy\u015bwietlacza [1]. Na interwa\u0142y nie przechodzisz automatycznie po 8 tygodniach: plan interwa\u0142owy jest dla os\u00f3b, kt\u00f3re od co najmniej 3 miesi\u0119cy \u0107wicz\u0105 regularnie, co najmniej 30 minut z umiarkowan\u0105 intensywno\u015bci\u0105 3 dni w tygodniu, jak definiuje to ACSM [5]. Najpierw uko\u0144cz ten plan, biegaj spokojnie po 30 minut bez b\u00f3lu i z dobr\u0105 regeneracj\u0105 mi\u0119dzy treningami, a gdy regularne bieganie potrwa \u0142\u0105cznie co najmniej 3 miesi\u0105ce, sprawd\u017a warunki kwalifikacji w planie <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-interwalowy\/\">trening interwa\u0142owy na 4 tygodnie<\/a>.<\/p>\n<h3>Czy bieganie pomaga schudn\u0105\u0107?<\/h3>\n<p>Bieganie zwi\u0119ksza wydatek energii, ale masa cia\u0142a spada dopiero wtedy, gdy jesz mniej kalorii, ni\u017c zu\u017cywasz. Jak to policzy\u0107, pokazujemy w tek\u015bcie o <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/deficyt-kaloryczny\/\">deficycie kalorycznym<\/a>.<\/p>\n<h3>Czy pocz\u0105tkuj\u0105cy biegacz powinien bra\u0107 kreatyn\u0119?<\/h3>\n<p>Kreatyna zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych przy spo\u017cyciu 3 g dziennie, czyli dotyczy raczej serii w si\u0142owni i sprint\u00f3w ni\u017c spokojnego marszobiegu [10]. Je\u015bli do biegania dodajesz 2 dni \u0107wicze\u0144 si\u0142owych z intensywnymi seriami, pe\u0142n\u0105 dawk\u0119 z o\u015bwiadczenia daj\u0105 <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/kreatyny\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps-5904422932206.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=jak-zaczac-biegac\">kapsu\u0142ki Creatine Monohydrat<\/a>: 5 kapsu\u0142ek to 5000 mg monohydratu, czyli ok. 4395 mg kreatyny (monohydrat zawiera 87,9% kreatyny), a 28 porcji kosztuje 29,99 z\u0142, ok. 1,07 z\u0142 dziennie [13][14]. Kapsu\u0142ki maj\u0105 otoczk\u0119 z \u017celatyny wo\u0142owej i nie s\u0105 dla kobiet w ci\u0105\u017cy, karmi\u0105cych ani dzieci; przy chorobach nerek lub cukrzycy zapytaj lekarza [13]. Kiedy ma sens u biegacza, opisujemy we wpisie <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/kreatyna-dla-biegaczy\/\">kreatyna dla biegaczy<\/a>.<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"podsumowanie\">Podsumowanie<\/h2>\n<ul>\n<li>Start: marszobieg 3 razy w tygodniu, od 8 \u00d7 1 minuta biegu do 30 minut ci\u0105giem w 8. tygodniu.<\/li>\n<li>Tempo: tak wolno, \u017ceby m\u00f3wi\u0107 pe\u0142nymi zdaniami.<\/li>\n<li>Przej\u015bcie dalej tylko po tygodniu w tym tempie i bez b\u00f3lu; inaczej tydzie\u0144 powtarzasz.<\/li>\n<li>Do biegania dodaj 2 dni \u0107wicze\u0144 si\u0142owych, a gdy brakuje bia\u0142ka, porcj\u0119 30 g Pro WPC (21,6 g bia\u0142ka) lub Vegan Protein (22,5 g bia\u0142ka).<\/li>\n<\/ul>\n<h2 id=\"zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/h2>\n<div class=\"article-sources\">\n<ol>\n<li>Persinger R., Foster C., Gibson M., Fater D.C., Porcari J.P., 2004, <em>Consistency of the talk test for exercise prescription<\/em>, Medicine &amp; Science in Sports &amp; Exercise, 36(9): 1632\u20131636 (16 zdrowych ochotnik\u00f3w, wysi\u0142ek o rosn\u0105cym obci\u0105\u017ceniu na bie\u017cni i cykloergometrze; moment, w kt\u00f3rym m\u00f3wienie zaczyna\u0142o sprawia\u0107 trudno\u015b\u0107, niemal dok\u0142adnie odpowiada\u0142 progowi wentylacyjnemu, a brak swobody m\u00f3wienia oznacza\u0142 wysi\u0142ek powy\u017cej progu). PubMed: <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/15354048\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">15354048<\/a><\/li>\n<li>Bull F.C., Al-Ansari S.S., Biddle S., Borodulin K., Buman M.P., Cardon G. i wsp., 2020, <em>World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour<\/em>, British Journal of Sports Medicine, 54(24): 1451\u20131462 (wytyczne WHO dla doros\u0142ych: 150\u2013300 min wysi\u0142ku o umiarkowanej intensywno\u015bci albo 75\u2013150 min o du\u017cej intensywno\u015bci tygodniowo; \u0107wiczenia wzmacniaj\u0105ce mi\u0119\u015bnie co najmniej 2 dni w tygodniu). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1136\/bjsports-2020-102955\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1136\/bjsports-2020-102955<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000 g (ID 32; porcja 30 g proszku, warto\u015bci dla proszku: 21,6 g bia\u0142ka, 2,01 g w\u0119glowodan\u00f3w, 1,53 g t\u0142uszczu, 112,5 kcal; przy mleku dochodz\u0105 jego warto\u015bci; 66 porcji; zawiera bia\u0142ko mleka i lecytyn\u0119 sojow\u0105; nieodpowiedni przy alergii na bia\u0142ka mleka i soj\u0119 oraz nietolerancji laktozy; cena 239,99 z\u0142, wariant waniliowy; odczyt 25.10.2026; energia z bia\u0142ka 21,6 \u00d7 4 \/ 112,5 = ok. 77%, cena porcji 239,99 \/ 66 = ok. 3,64 z\u0142, przeliczenia w\u0142asne). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Pro WPC 2000 g<\/a><\/li>\n<li>Pedisic Z., Shrestha N., Kovalchik S., Stamatakis E., Liangruenrom N., Grgic J., Titze S., Biddle S.J., Bauman A.E., Oja P., 2020, <em>Is running associated with a lower risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and is the more the better? A systematic review and meta-analysis<\/em>, British Journal of Sports Medicine, 54(15): 898\u2013905 (14 bada\u0144 z 6 kohort, 232 149 doros\u0142ych, obserwacja 5,5\u201335 lat; bieganie wi\u0105za\u0142o si\u0119 z ryzykiem zgonu z wszystkich przyczyn ni\u017cszym o 27%, HR 0,73, 95% CI 0,68\u20130,79; bez istotnej zale\u017cno\u015bci od cz\u0119stotliwo\u015bci, czasu i tempa; badania obserwacyjne). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1136\/bjsports-2018-100493\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1136\/bjsports-2018-100493<\/a><\/li>\n<li>Riebe D., Franklin B.A., Thompson P.D., Garber C.E., Whitfield G.P., Magal M., Pescatello L.S., 2015, <em>Updating ACSM's Recommendations for Exercise Preparticipation Health Screening<\/em>, Medicine &amp; Science in Sports &amp; Exercise, 47(11): 2473\u20132479 (model kwalifikacji ACSM: obecna aktywno\u015b\u0107, objawy lub rozpoznana choroba sercowo-naczyniowa, metaboliczna albo nerek oraz planowana intensywno\u015b\u0107; incydenty sercowe przy wysi\u0142ku cz\u0119sto poprzedzaj\u0105 objawy ostrzegawcze; ryzyko maleje wraz z aktywno\u015bci\u0105; osoba regularnie \u0107wicz\u0105ca: zaplanowana aktywno\u015b\u0107 co najmniej 30 min z umiarkowan\u0105 intensywno\u015bci\u0105 co najmniej 3 dni w tygodniu przez co najmniej ostatnie 3 miesi\u0105ce). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1249\/MSS.0000000000000664\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1249\/MSS.0000000000000664<\/a><\/li>\n<li>Nielsen R.\u00d8., Parner E.T., Nohr E.A., S\u00f8rensen H., Lind M., Rasmussen S., 2014, <em>Excessive progression in weekly running distance and risk of running-related injuries: an association which varies according to type of injury<\/em>, Journal of Orthopaedic &amp; Sports Physical Therapy, 44(10): 739\u2013747 (roczna kohorta 874 pocz\u0105tkuj\u0105cych biegaczy z zegarkiem GPS; przy wzro\u015bcie dystansu o ponad 30% w ci\u0105gu 2 tygodni wi\u0119cej uraz\u00f3w zwi\u0105zanych z dystansem ni\u017c przy wzro\u015bcie poni\u017cej 10%, HR 1,59, 95% CI 0,96\u20132,66, p = 0,07; badanie eksploracyjne). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.2519\/jospt.2014.5164\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.2519\/jospt.2014.5164<\/a><\/li>\n<li>Buist I., Bredeweg S.W., van Mechelen W., Lemmink K.A., Pepping G.J., Diercks R.L., 2008, <em>No effect of a graded training program on the number of running-related injuries in novice runners: a randomized controlled trial<\/em>, American Journal of Sports Medicine, 36(1): 33\u201339 (532 pocz\u0105tkuj\u0105cych przygotowuj\u0105cych si\u0119 do biegu na 6,7 km; 13-tygodniowy plan z zasad\u0105 10% wobec standardowego planu 8-tygodniowego; urazy u 20,8% i 20,3%, bez r\u00f3\u017cnicy). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1177\/0363546507307505\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1177\/0363546507307505<\/a><\/li>\n<li>Videb\u00e6k S., Bueno A.M., Nielsen R.O., Rasmussen S., 2015, <em>Incidence of Running-Related Injuries Per 1000 h of running in Different Types of Runners: A Systematic Review and Meta-Analysis<\/em>, Sports Medicine, 45(7): 1017\u20131026 (13 bada\u0144; \u015brednio 17,8 urazu na 1000 h biegania u pocz\u0105tkuj\u0105cych, 95% CI 16,7\u201319,1, wobec 7,7 u biegaczy rekreacyjnych, 95% CI 6,9\u20138,7). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1007\/s40279-015-0333-8\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1007\/s40279-015-0333-8<\/a><\/li>\n<li>J\u00e4ger R., Kerksick C.M., Campbell B.I., Cribb P.J., Wells S.D. i wsp., 2017, <em>International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise<\/em>, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14: 20 (stanowisko dla zdrowych os\u00f3b \u0107wicz\u0105cych: 1,4\u20132,0 g bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a dziennie; porcje 20\u201340 g co 3\u20134 godziny; od\u017cywki bia\u0142kowe jako praktyczny spos\u00f3b pokrycia zapotrzebowania). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12970-017-0177-8\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1186\/s12970-017-0177-8<\/a><\/li>\n<li>Rozporz\u0105dzenie Komisji (UE) nr 432\/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiaj\u0105ce wykaz dopuszczonych o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych dotycz\u0105cych \u017cywno\u015bci, innych ni\u017c o\u015bwiadczenia odnosz\u0105ce si\u0119 do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012, z p\u00f3\u017an. zm. (bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej i pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej, dla \u017cywno\u015bci b\u0119d\u0105cej co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka; kreatyna zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych przy spo\u017cyciu 3 g kreatyny dziennie, dla doros\u0142ych wykonuj\u0105cych \u0107wiczenia o du\u017cej intensywno\u015bci). <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/legal-content\/PL\/TXT\/?uri=CELEX:32012R0432\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<li>Rozporz\u0105dzenie (WE) nr 1924\/2006 Parlamentu Europejskiego i Rady z dnia 20 grudnia 2006 r. w sprawie o\u015bwiadcze\u0144 \u017cywieniowych i zdrowotnych dotycz\u0105cych \u017cywno\u015bci, za\u0142\u0105cznik (\u017ar\u00f3d\u0142o bia\u0142ka: co najmniej 12% warto\u015bci energetycznej \u015brodka spo\u017cywczego pochodzi z bia\u0142ka). <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/legal-content\/PL\/TXT\/?uri=CELEX:32006R1924\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Bia\u0142ko Vege Promaker Vegan Protein 900 g (ID 160; porcja 30 g proszku w 200\u2013300 ml wody lub napoju ro\u015blinnego, warto\u015bci dla proszku: 22,5 g bia\u0142ka, 1,8 g w\u0119glowodan\u00f3w, 1,5 g t\u0142uszczu, 114 kcal; izolat bia\u0142ka grochu i koncentrat bia\u0142ka ry\u017cu; 30 porcji; mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci mleka, w tym laktozy, soi, glutenu i orzech\u00f3w; nie stosowa\u0107 u dzieci; ci\u0105\u017ca, karmienie, leki, choroby nerek: konsultacja z lekarzem; cena 79,99 z\u0142, wariant Natural; odczyt 25.10.2026; cena porcji 79,99 \/ 30 = ok. 2,67 z\u0142, przeliczenie w\u0142asne). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/bialko-vege\/160-336-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Vegan Protein 900 g<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Promaker Creatine Monohydrat 140 caps (ID 88; monohydrat kreatyny 1000 mg w kapsu\u0142ce, 5000 mg w porcji 5 kapsu\u0142ek; 28 porcji; otoczka: \u017celatyna wo\u0142owa; mo\u017ce zawiera\u0107 mleko (w tym laktoz\u0119), soj\u0119, orzeszki ziemne, inne orzechy, sezam, owies, jaja, skorupiaki; nie dla kobiet w ci\u0105\u017cy, karmi\u0105cych piersi\u0105 i dzieci; choroby nerek lub cukrzyca: konsultacja z lekarzem; nie przekracza\u0107 zalecanej porcji; karta z 24.10.2026; cena 29,99 z\u0142 z odczytu 25.10.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/kreatyny\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps-5904422932206.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Creatine Monohydrat 140 caps<\/a><\/li>\n<li>Antonio J., Candow D.G., Forbes S.C. i wsp., 2021, <em>Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?<\/em>, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18: 13 (przegl\u0105d ISSN; monohydrat kreatyny zawiera 87,9% kreatyny). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12970-021-00412-w\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1186\/s12970-021-00412-w<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n<p class=\"article-author\">Opracowanie: Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker, producenta od\u017cywek i <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/\">suplement\u00f3w diety<\/a> Promaker. Tre\u015b\u0107 opracowana na podstawie wytycznych WHO i ACSM, bada\u0144 nad urazami i progresj\u0105 u pocz\u0105tkuj\u0105cych biegaczy, stanowiska ISSN, przepis\u00f3w UE oraz kart produkt\u00f3w sklepu promaker.eu (stan na 25.10.2026). Przy chorobach serca, cukrzycy, w ci\u0105\u017cy lub po urazie ustal plan biegania z lekarzem.<\/p>\n<p class=\"notka-ai\"><small>Grafika g\u0142\u00f3wna tego artyku\u0142u zosta\u0142a przygotowana z pomoc\u0105 sztucznej inteligencji (AI). Zdj\u0119cia produkt\u00f3w pochodz\u0105 ze sklepu promaker.eu.<\/small><\/p>\n<\/article>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Jak zacz\u0105\u0107 biega\u0107 od zera: plan marszobiegu na 8 tygodni w tabeli, od 8 minut biegu do 30 minut ci\u0105giem, zasada przej\u015bcia, test rozmowy, kontuzje u pocz\u0105tkuj\u0105cych i bia\u0142ko po treningu.<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":1138,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"footnotes":""},"categories":[3],"tags":[],"class_list":["post-1157","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-trening"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v28.2 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Jak zacz\u0105\u0107 biega\u0107? Plan na 8 tygodni | PROMAKER<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Tabela tydzie\u0144 po tygodniu: od 8 \u00d7 1 min biegu do 30 min ci\u0105giem, kiedy powt\u00f3rzy\u0107 tydzie\u0144, jak szybko biega\u0107 wed\u0142ug testu rozmowy i ile ruchu zaleca WHO.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/jak-zaczac-biegac\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Jak zacz\u0105\u0107 biega\u0107? Plan na 8 tygodni | PROMAKER\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Tabela tydzie\u0144 po tygodniu: od 8 \u00d7 1 min biegu do 30 min ci\u0105giem, kiedy powt\u00f3rzy\u0107 tydzie\u0144, jak szybko biega\u0107 wed\u0142ug testu rozmowy i ile ruchu zaleca WHO.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/jak-zaczac-biegac\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Promaker - Blog\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2026-10-26T05:21:23+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2026-10-26T05:22:46+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/jak-zaczac-biegac-okladka-d391e69b.webp\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1672\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"941\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/webp\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"15 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/jak-zaczac-biegac\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/jak-zaczac-biegac\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"headline\":\"Jak zacz\u0105\u0107 biega\u0107? Plan dla pocz\u0105tkuj\u0105cych na 8 tygodni\",\"datePublished\":\"2026-10-26T05:21:23+00:00\",\"dateModified\":\"2026-10-26T05:22:46+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/jak-zaczac-biegac\\\/\"},\"wordCount\":2967,\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/jak-zaczac-biegac\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/jak-zaczac-biegac-okladka-d391e69b.webp\",\"articleSection\":[\"Trening\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/jak-zaczac-biegac\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/jak-zaczac-biegac\\\/\",\"name\":\"Jak zacz\u0105\u0107 biega\u0107? Plan na 8 tygodni | PROMAKER\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/jak-zaczac-biegac\\\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/jak-zaczac-biegac\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/jak-zaczac-biegac-okladka-d391e69b.webp\",\"datePublished\":\"2026-10-26T05:21:23+00:00\",\"dateModified\":\"2026-10-26T05:22:46+00:00\",\"author\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"description\":\"Tabela tydzie\u0144 po tygodniu: od 8 \u00d7 1 min biegu do 30 min ci\u0105giem, kiedy powt\u00f3rzy\u0107 tydzie\u0144, jak szybko biega\u0107 wed\u0142ug testu rozmowy i ile ruchu zaleca WHO.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/jak-zaczac-biegac\\\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/jak-zaczac-biegac\\\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/jak-zaczac-biegac\\\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/jak-zaczac-biegac-okladka-d391e69b.webp\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/jak-zaczac-biegac-okladka-d391e69b.webp\",\"width\":1672,\"height\":941,\"caption\":\"Biegaczka po pierwszym biegu pije shake w kuchni, obok od\u017cywka Pro WPC PROMAKER i r\u0119cznik z logo\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/jak-zaczac-biegac\\\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Jak zacz\u0105\u0107 biega\u0107? Plan dla pocz\u0105tkuj\u0105cych na 8 tygodni\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\",\"name\":\"Promaker - Blog\",\"description\":\"\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\",\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"caption\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\"},\"description\":\"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.\",\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/\"],\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/author\\\/zespol-promaker\\\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Jak zacz\u0105\u0107 biega\u0107? Plan na 8 tygodni | PROMAKER","description":"Tabela tydzie\u0144 po tygodniu: od 8 \u00d7 1 min biegu do 30 min ci\u0105giem, kiedy powt\u00f3rzy\u0107 tydzie\u0144, jak szybko biega\u0107 wed\u0142ug testu rozmowy i ile ruchu zaleca WHO.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/jak-zaczac-biegac\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Jak zacz\u0105\u0107 biega\u0107? Plan na 8 tygodni | PROMAKER","og_description":"Tabela tydzie\u0144 po tygodniu: od 8 \u00d7 1 min biegu do 30 min ci\u0105giem, kiedy powt\u00f3rzy\u0107 tydzie\u0144, jak szybko biega\u0107 wed\u0142ug testu rozmowy i ile ruchu zaleca WHO.","og_url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/jak-zaczac-biegac\/","og_site_name":"Promaker - Blog","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744","article_published_time":"2026-10-26T05:21:23+00:00","article_modified_time":"2026-10-26T05:22:46+00:00","og_image":[{"width":1672,"height":941,"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/jak-zaczac-biegac-okladka-d391e69b.webp","type":"image\/webp"}],"author":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","Szacowany czas czytania":"15 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/jak-zaczac-biegac\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/jak-zaczac-biegac\/"},"author":{"name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"headline":"Jak zacz\u0105\u0107 biega\u0107? Plan dla pocz\u0105tkuj\u0105cych na 8 tygodni","datePublished":"2026-10-26T05:21:23+00:00","dateModified":"2026-10-26T05:22:46+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/jak-zaczac-biegac\/"},"wordCount":2967,"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/jak-zaczac-biegac\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/jak-zaczac-biegac-okladka-d391e69b.webp","articleSection":["Trening"],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/jak-zaczac-biegac\/","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/jak-zaczac-biegac\/","name":"Jak zacz\u0105\u0107 biega\u0107? Plan na 8 tygodni | PROMAKER","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/jak-zaczac-biegac\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/jak-zaczac-biegac\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/jak-zaczac-biegac-okladka-d391e69b.webp","datePublished":"2026-10-26T05:21:23+00:00","dateModified":"2026-10-26T05:22:46+00:00","author":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"description":"Tabela tydzie\u0144 po tygodniu: od 8 \u00d7 1 min biegu do 30 min ci\u0105giem, kiedy powt\u00f3rzy\u0107 tydzie\u0144, jak szybko biega\u0107 wed\u0142ug testu rozmowy i ile ruchu zaleca WHO.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/jak-zaczac-biegac\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/promaker.eu\/blog\/jak-zaczac-biegac\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/jak-zaczac-biegac\/#primaryimage","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/jak-zaczac-biegac-okladka-d391e69b.webp","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/jak-zaczac-biegac-okladka-d391e69b.webp","width":1672,"height":941,"caption":"Biegaczka po pierwszym biegu pije shake w kuchni, obok od\u017cywka Pro WPC PROMAKER i r\u0119cznik z logo"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/jak-zaczac-biegac\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Jak zacz\u0105\u0107 biega\u0107? Plan dla pocz\u0105tkuj\u0105cych na 8 tygodni"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/","name":"Promaker - Blog","description":"","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df","name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","caption":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker"},"description":"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.","sameAs":["https:\/\/promaker.eu\/"],"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/author\/zespol-promaker\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1157","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1157"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1157\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1158,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1157\/revisions\/1158"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1138"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1157"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1157"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1157"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}