{"id":1155,"date":"2026-10-25T16:27:57","date_gmt":"2026-10-25T15:27:57","guid":{"rendered":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?p=1155"},"modified":"2026-10-25T16:29:23","modified_gmt":"2026-10-25T15:29:23","slug":"trening-obwodowy","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-obwodowy\/","title":{"rendered":"Trening obwodowy: plan na si\u0142owni i w domu"},"content":{"rendered":"<article class=\"blog-article\">\n<p class=\"lead\"><strong>Trening obwodowy (ang. circuit training) to kilka r\u00f3\u017cnych \u0107wicze\u0144 wykonywanych jedno po drugim z kr\u00f3tk\u0105 przerw\u0105; po ostatniej stacji powtarzasz ca\u0142y obw\u00f3d, a w badaniach zebranych przez Ramos-Campo i wsp. w 2021 roku obw\u00f3d liczy\u0142 od 6 do 14 \u0107wicze\u0144 [1].<\/strong> W przyk\u0142adzie planu redakcji robisz na si\u0142owni 8 stacji, zwykle po 12\u201315 powt\u00f3rze\u0144 (wyj\u0105tki podaje tabela planu), a w domu 6 stacji po 30 sekund pracy, z 15\u201330 sekundami przej\u015bcia, w 3 obwodach i 2\u20133 razy w tygodniu; cz\u0119stotliwo\u015b\u0107 pochodzi ze stanowisk Ameryka\u0144skiego Kolegium Medycyny Sportowej (ACSM) z 2011 i 2026 roku [2][3]. Po treningu bia\u0142ko uzupe\u0142nisz <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/5-koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=trening-obwodowy\">od\u017cywk\u0105 bia\u0142kow\u0105 WPC<\/a>: 30 g proszku Pro WPC dostarcza 21,6 g bia\u0142ka, a bia\u0142ko pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej [4][5].<\/p>\n<p>Ceny pochodz\u0105 z kart produkt\u00f3w z 25 pa\u017adziernika 2026 roku. Obw\u00f3d wpiszesz w <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/plan-treningowy-na-redukcje\/\">plan treningowy na redukcj\u0119<\/a>, a produkty z cen\u0105 porcji na ten okres zestawili\u015bmy we wpisie <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/suplementy-na-redukcje\/\">suplementy na redukcj\u0119<\/a>.<\/p>\n<details class=\"spis-tresci\" open style=\"background:#f5f5f5;border:1px solid #ddd;border-radius:6px;padding:10px 14px;margin:0 0 18px\">\n<summary style=\"cursor:pointer;font-weight:700\">Spis tre\u015bci<\/summary>\n<ol style=\"margin:8px 0 0 20px;padding:0\">\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#na-czym-polega-trening-obwodowy-circuit-training-w-4-zmienny\">Na czym polega trening obwodowy? Circuit training w 4 zmiennych<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#co-daje-trening-obwodowy-wyniki-2-metaanaliz-acsm-i-badania\">Co daje trening obwodowy? Wyniki 2 metaanaliz, ACSM i badania<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#trening-obwodowy-na-silowni-plan-na-8-stacji\">Trening obwodowy na si\u0142owni: plan na 8 stacji<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#trening-obwodowy-w-domu-plan-na-6-stacji-bez-maszyn\">Trening obwodowy w domu: plan na 6 stacji bez maszyn<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#jak-zwiekszac-trudnosc-obwodu-i-kiedy-przerwac-trening\">Jak zwi\u0119ksza\u0107 trudno\u015b\u0107 obwodu i kiedy przerwa\u0107 trening?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#bialko-i-eaa-przy-treningu-obwodowym-co-wybrac\">Bia\u0142ko i EAA przy treningu obwodowym: co wybra\u0107?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#podsumowanie\">Podsumowanie<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/details>\n<div class=\"polecamy najkrotsze-odpowiedzi\">\n<h3>Najkr\u00f3tsze odpowiedzi<\/h3>\n<ul>\n<li><strong>Ile przerwy mi\u0119dzy stacjami?<\/strong> W planie 15\u201330 s. W metaanalizie przerwy 10\u201330 s mi\u0119dzy \u0107wiczeniami wi\u0105za\u0142y si\u0119 z wi\u0119kszym spadkiem masy t\u0142uszczu [1].<\/li>\n<li><strong>Czy obw\u00f3d buduje mi\u0119\u015bnie?<\/strong> Tak: masa mi\u0119\u015bni wzros\u0142a \u015brednio o 1,9%, a w podgrupach istotnie tylko u os\u00f3b bez sta\u017cu [1].<\/li>\n<li><strong>Co wypi\u0107 po treningu?<\/strong> <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=trening-obwodowy\">Pro WPC 2000 g<\/a>: 21,6 g bia\u0142ka w 30 g proszku, ok. 3,64 z\u0142 za porcj\u0119 [5].<\/li>\n<li><strong>A aminokwasy w trakcie?<\/strong> <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/eaa\/15-22-aminokwasy-eaa-promaker-eaa-500g-5907602018295.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=trening-obwodowy\">EAA 500 g<\/a>: 8 g proszku z 2389,5 mg leucyny, ok. 1,23 z\u0142 za porcj\u0119 [6].<\/li>\n<\/ul>\n<p>        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Wanilia<\/span><span class=\"pmp-variant\">Banan<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bia\u0142a Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bor\u00f3wka Ameryka\u0144ska<\/span><span class=\"pmp-variant\">Ciasteczko<\/span><span class=\"pmp-variant\">Kokos<\/span><span class=\"pmp-variant\">Mleczna Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">S\u0142ony Karmel<\/span><span class=\"pmp-variant\">Truskawka<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        <br \/>\n        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/15-aminokwasy-eaa-promaker-eaa-500g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/0\/0\/500-medium_default.webp\" alt=\"Aminokwasy EAA Promaker EAA 500g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/15-aminokwasy-eaa-promaker-eaa-500g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Aminokwasy EAA Promaker EAA 500g                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Truskawka<\/span><span class=\"pmp-variant\">Arbuz<\/span><span class=\"pmp-variant\">Cytryna<\/span><span class=\"pmp-variant\">Jagoda<\/span><span class=\"pmp-variant\">Natural<\/span><span class=\"pmp-variant\">Pomara\u0144cza<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">79,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/15-aminokwasy-eaa-promaker-eaa-500g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        \n<\/p><\/div>\n<h2 id=\"na-czym-polega-trening-obwodowy-circuit-training-w-4-zmienny\">Na czym polega trening obwodowy? Circuit training w 4 zmiennych<\/h2>\n<p>W treningu obwodowym nie robisz wszystkich serii jednego \u0107wiczenia z rz\u0119du, tylko przechodzisz od stacji do stacji: mi\u0119dzy stacjami robisz kr\u00f3tkie przerwy, a d\u0142u\u017csz\u0105 przerw\u0119 po ca\u0142ym obwodzie. Metaanaliza Ramos-Campo i wsp. z 2021 roku opisuje cztery zmienne takiego treningu; obci\u0105\u017cenie podaje jako procent 1RM, czyli ci\u0119\u017caru, kt\u00f3ry podnosisz raz [1].<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok.<\/p>\n<div class=\"table-scroll\" style=\"overflow-x:auto;-webkit-overflow-scrolling:touch;margin:0 0 1.5em\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:640px;width:auto\">\n<caption>Trening obwodowy: zakresy z bada\u0144 i wyb\u00f3r redakcji<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:150px;padding:8px 10px\">Zmienna<\/th>\n<th style=\"min-width:260px;padding:8px 10px\">W badaniach metaanalizy [1]<\/th>\n<th style=\"min-width:200px;padding:8px 10px\">Przyk\u0142ad redakcji<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Liczba stacji<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">6\u201314 \u0107wicze\u0144<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">8 na si\u0142owni, 6 w domu<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Obci\u0105\u017cenie lub czas<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">poni\u017cej 60%, 60\u201380% lub ponad 80% 1RM; 12\u201315 lub mniej ni\u017c 12 powt\u00f3rze\u0144 albo czas, np. 30 s<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">12\u201315 powt\u00f3rze\u0144 z 2\u20133 w zapasie; w domu 30 s<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Przerwa mi\u0119dzy stacjami<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">10\u201330 s przy wi\u0119kszym spadku masy t\u0142uszczu<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">15\u201330 s, po obwodzie 2 min<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Cz\u0119stotliwo\u015b\u0107<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2\u20133 treningi w tygodniu, \u015brednio przez 10 tygodni<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3 obwody, 2\u20133 razy w tygodniu<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<p>W klasycznym treningu na mas\u0119 stanowisko ACSM z 2009 roku podaje 1\u20132 minuty przerwy mi\u0119dzy seriami tego samego \u0107wiczenia [7], wi\u0119c obw\u00f3d z t\u0105 sam\u0105 liczb\u0105 serii zajmuje mniej czasu.<\/p>\n<h2 id=\"co-daje-trening-obwodowy-wyniki-2-metaanaliz-acsm-i-badania\">Co daje trening obwodowy? Wyniki 2 metaanaliz, ACSM i badania<\/h2>\n<p>Trening obwodowy poprawia jednocze\u015bnie si\u0142\u0119, wydolno\u015b\u0107 i sk\u0142ad cia\u0142a, cho\u0107 ka\u017cd\u0105 z tych cech w umiarkowanym stopniu. W metaanalizie Ramos-Campo i wsp. (45 bada\u0144, 897 os\u00f3b \u0107wicz\u0105cych w wieku 18\u201342,5 roku) masa mi\u0119\u015bni wzros\u0142a \u015brednio o 1,9%, masa t\u0142uszczu spad\u0142a o 4,3%, a maksymalny pob\u00f3r tlenu (VO2max, miara wydolno\u015bci tlenowej) wzr\u00f3s\u0142 o 6,3% [1].<\/p>\n<p>W metaanalizie Mu\u00f1oz-Mart\u00edneza i wsp. z 2017 roku (po 8 bada\u0144 wydolno\u015bci i si\u0142y, doro\u015bli 18\u201365 lat) du\u017cy przyrost VO2max dawa\u0142o 14\u201330 sesji w ci\u0105gu 6\u201312 tygodni, po co najmniej 20\u201330 minut, z obci\u0105\u017ceniem 60\u201390% 1RM [8]. Przegl\u0105d 137 przegl\u0105d\u00f3w systematycznych, na kt\u00f3rym oparto stanowisko ACSM z 2026 roku (Currier i wsp.), wymienia trening obwodowy w\u015br\u00f3d form, kt\u00f3re w por\u00f3wnaniu z brakiem \u0107wicze\u0144 zwi\u0119ksza\u0142y si\u0142\u0119 i mas\u0119 mi\u0119\u015bni [3].<\/p>\n<p>Si\u0142\u0119 da si\u0119 te\u017c budowa\u0107 w samym obwodzie. W badaniu Alcaraza i wsp. z 2011 roku 33 trenuj\u0105cych m\u0119\u017cczyzn przez 8 tygodni robi\u0142o 6 \u0107wicze\u0144 z ci\u0119\u017carem na 6 powt\u00f3rze\u0144, w obwodzie z przerw\u0105 ok. 35 s albo klasycznie z 3 minutami: si\u0142a i bezt\u0142uszczowa masa cia\u0142a wzros\u0142y podobnie, a odsetek tkanki t\u0142uszczowej spad\u0142 tylko w obwodzie [9]. L\u017cejszy obw\u00f3d na 12\u201315 powt\u00f3rze\u0144 nie zast\u0105pi ci\u0119\u017ckich serii, je\u015bli celem jest jak najwi\u0119ksza si\u0142a: stanowisko z 2026 roku wi\u0105\u017ce jej przyrost z ci\u0119\u017carem co najmniej 80% 1RM w 2\u20133 seriach \u0107wiczenia [3].<\/p>\n<h2 id=\"trening-obwodowy-na-silowni-plan-na-8-stacji\">Trening obwodowy na si\u0142owni: plan na 8 stacji<\/h2>\n<p>Plan to przyk\u0142ad redakcji z jednym kryterium obci\u0105\u017cenia: ci\u0119\u017car, z kt\u00f3rym zrobisz 12\u201315 powt\u00f3rze\u0144 i zostan\u0105 Ci 2\u20133 w zapasie. Stacje przeplataj\u0105 doln\u0105 i g\u00f3rn\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 cia\u0142a. Metaanaliza Zhanga i wsp. z 2025 roku (19 bada\u0144, 313 os\u00f3b) dotyczy\u0142a superserii, nie obwod\u00f3w: pary mi\u0119\u015bni przeciwstawnych pozwala\u0142y zrobi\u0107 wi\u0119cej powt\u00f3rze\u0144, a pary o podobnym ruchu zmniejsza\u0142y \u0142\u0105czny ci\u0119\u017car [10], dlatego redakcja nie stawia obok siebie \u0107wicze\u0144 na te same mi\u0119\u015bnie.<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok.<\/p>\n<div class=\"table-scroll\" style=\"overflow-x:auto;-webkit-overflow-scrolling:touch;margin:0 0 1.5em\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:640px;width:auto\">\n<caption>Przyk\u0142ad planu redakcji: obw\u00f3d na si\u0142owni (3 obwody, 15\u201330 s mi\u0119dzy stacjami, 2 min po obwodzie)<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:60px;padding:8px 10px\">Stacja<\/th>\n<th style=\"min-width:230px;padding:8px 10px\">\u0106wiczenie<\/th>\n<th style=\"min-width:130px;padding:8px 10px\">Powt\u00f3rzenia<\/th>\n<th style=\"min-width:190px;padding:8px 10px\">Gdy sprz\u0119t jest zaj\u0119ty<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">przysiad z hantlem przy klatce<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">12\u201315<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">suwnica<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">wyciskanie hantli na \u0142awce<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">12\u201315<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">pompki<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">rumu\u0144ski martwy ci\u0105g z hantlami<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">12\u201315<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">uginanie n\u00f3g na maszynie<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">4<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">wios\u0142owanie hantlem w opadzie<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">12\u201315 na r\u0119k\u0119<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">wios\u0142owanie na wyci\u0105gu siedz\u0105c<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">5<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">wykroki z hantlami<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">10\u201312 na nog\u0119<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">wej\u015bcia na skrzyni\u0119<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">6<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">wyciskanie hantli nad g\u0142ow\u0119 siedz\u0105c<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">12\u201315<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">wyciskanie na maszynie<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">7<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">\u015bci\u0105ganie dr\u0105\u017cka wyci\u0105gu do klatki<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">12\u201315<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">podci\u0105ganie z gum\u0105<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">8<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">deska na przedramionach<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">30 s<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">brak<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<p>Czas to szacunek redakcji przy tempie ok. 3 sekund na powt\u00f3rzenie, z wios\u0142owaniem i wykrokami liczonymi na obie strony: ok. 5,5\u20137 minut pracy i 7 przej\u015b\u0107 po 15\u201330 s daje orientacyjnie 7,5\u201310,5 minuty na obw\u00f3d, a 3 obwody z dwiema przerwami po 2 minuty ok. 26\u201335 minut bez rozgrzewki. Technik\u0119 przysiadu opisuje poradnik <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/przysiady\/\">jak robi\u0107 przysiady<\/a>, a ruch zawiasowy biodra tekst o <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/rumunski-martwy-ciag\/\">rumu\u0144skim martwym ci\u0105gu<\/a>. Mi\u0119dzy treningami tych samych mi\u0119\u015bni zachowaj co najmniej 48 godzin, jak zaleca stanowisko ACSM z 2011 roku [2]. Policz serie osobno dla ka\u017cdej grupy: przy 3 obwodach prz\u00f3d uda (przysiad i wykroki) i plecy (wios\u0142owanie i \u015bci\u0105ganie dr\u0105\u017cka) dostaj\u0105 po 6 serii bezpo\u015brednich na trening, a ty\u0142 uda, klatka i barki, trenowane jednym \u0107wiczeniem, po 3. W tygodniu daje to 12 i 6 serii przy 2 treningach albo 18 i 9 przy 3. Stanowisko z 2026 roku wi\u0105\u017ce wi\u0119kszy przyrost mi\u0119\u015bni z co najmniej 10 seriami na grup\u0119 w tygodniu [3], wi\u0119c nawet przy 3 treningach grupy z jednym \u0107wiczeniem maj\u0105 tu mniej; je\u015bli zale\u017cy Ci na masie, dobierz obj\u0119to\u015b\u0107 do celu i regeneracji, np. dodaj czwarty obw\u00f3d (wtedy 12 serii) albo 1\u20132 serie wyciskania i rumu\u0144skiego martwego ci\u0105gu po obwodzie.<\/p>\n<h2 id=\"trening-obwodowy-w-domu-plan-na-6-stacji-bez-maszyn\">Trening obwodowy w domu: plan na 6 stacji bez maszyn<\/h2>\n<p>W domu odmierzasz czas zamiast powt\u00f3rze\u0144: 30 sekund pracy w tempie, w kt\u00f3rym utrzymasz technik\u0119 do ko\u0144ca, potem 15\u201330 sekund przej\u015bcia i 3 obwody. Kryterium jest proste: gdy na dw\u00f3ch kolejnych treningach ko\u0144czysz ka\u017cd\u0105 stacj\u0119 bez trudu, dodaj obci\u0105\u017cenie, np. plecak z ksi\u0105\u017ckami albo hantle. Trening w domu i trening z gumami zwi\u0119ksza\u0142y si\u0142\u0119 w por\u00f3wnaniu z brakiem \u0107wicze\u0144 wed\u0142ug przegl\u0105du stoj\u0105cego za stanowiskiem z 2026 roku [3].<\/p>\n<ol>\n<li>Przysiad z plecakiem lub hantlem.<\/li>\n<li>Pompki, na pocz\u0105tek z d\u0142o\u0144mi na stabilnym blacie albo nieruchomej \u0142awce, kt\u00f3ra si\u0119 nie przesunie ani nie przewr\u00f3ci; plan od pod\u0142ogi daje poradnik <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/pompki\/\">pompki: plan od 0 do 50<\/a>.<\/li>\n<li>Wykroki naprzemienne, technika jak w poradniku <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wykroki\/\">jak robi\u0107 wykroki<\/a>.<\/li>\n<li>Wios\u0142owanie hantlem lub plecakiem w opadzie tu\u0142owia.<\/li>\n<li>Most biodrowy na macie.<\/li>\n<li>Deska na przedramionach.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Klasyczne serie z hantlami zamiast obwodu rozpisali\u015bmy w planie <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-z-hantlami-w-domu\/\">trening z hantlami w domu<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"jak-zwiekszac-trudnosc-obwodu-i-kiedy-przerwac-trening\">Jak zwi\u0119ksza\u0107 trudno\u015b\u0107 obwodu i kiedy przerwa\u0107 trening?<\/h2>\n<p>Na si\u0142owni zwi\u0119ksz ci\u0119\u017car o 2\u201310%, gdy na dw\u00f3ch kolejnych treningach robisz 1\u20132 powt\u00f3rzenia ponad plan; tak opisuje progresj\u0119 stanowisko ACSM z 2009 roku [7]. W domu dodaj obci\u0105\u017cenie albo czwarty obw\u00f3d, zawsze tylko jedn\u0105 zmian\u0119 naraz. Przy typowej, rozlanej bolesno\u015bci mi\u0119\u015bni po pierwszych treningach sprawd\u017a, <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/co-na-zakwasy\/\">co na zakwasy<\/a>. Przy b\u00f3lu w stawie przerwij dan\u0105 stacj\u0119. Przy nag\u0142ym, utrzymuj\u0105cym si\u0119 b\u00f3lu w klatce piersiowej, zw\u0142aszcza z duszno\u015bci\u0105, zimnym potem lub zas\u0142abni\u0119ciem, albo przy ci\u0119\u017ckiej duszno\u015bci przerwij wysi\u0142ek i od razu wezwij pomoc pod numerem 112; tak samo, gdy kto\u015b \u0107wicz\u0105cy obok straci przytomno\u015b\u0107. Gdy podczas wysi\u0142ku pojawi\u0105 si\u0119 inne niepokoj\u0105ce objawy, np. zawroty g\u0142owy albo duszno\u015b\u0107 niewsp\u00f3\u0142mierna do wysi\u0142ku, przerwij ca\u0142y trening i przed powrotem do \u0107wicze\u0144 skonsultuj si\u0119 z lekarzem: wed\u0142ug zalece\u0144 ACSM opracowanych przez Riebe i wsp. w 2015 roku objawy takie jak b\u00f3l w klatce piersiowej, duszno\u015b\u0107 czy zawroty g\u0142owy podczas wysi\u0142ku wymagaj\u0105 przerwania \u0107wicze\u0144 i konsultacji lekarskiej [11]. Te same zalecenia radz\u0105 konsultacj\u0119 przed rozpocz\u0119ciem regularnego treningu osobom, kt\u00f3re dot\u0105d nie \u0107wiczy\u0142y, a maj\u0105 rozpoznan\u0105 chorob\u0119 serca, cukrzyc\u0119 albo chorob\u0119 nerek [11].<\/p>\n<h2 id=\"bialko-i-eaa-przy-treningu-obwodowym-co-wybrac\">Bia\u0142ko i EAA przy treningu obwodowym: co wybra\u0107?<\/h2>\n<p>Bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej i pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej; te o\u015bwiadczenia UE dotycz\u0105 \u017cywno\u015bci b\u0119d\u0105cej co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka [4]. Stanowisko ISSN (International Society of Sports Nutrition) J\u00e4gera i wsp. z 2017 roku podaje zdrowym osobom \u0107wicz\u0105cym 1,4\u20132,0 g bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a dziennie [12]. Je\u015bli trudno Ci dostarczy\u0107 tak\u0105 ilo\u015b\u0107 z jedzenia, wybierz <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=trening-obwodowy\">Pro WPC 2000 g<\/a>: 30 g proszku dostarcza 21,6 g bia\u0142ka i 112,5 kcal, czyli ok. 77% energii z bia\u0142ka; te warto\u015bci ma nap\u00f3j z 200 ml wody, a przy mleku dolicz jego bia\u0142ko i energi\u0119 z etykiety. 66 porcji kosztuje 239,99 z\u0142, ok. 3,64 z\u0142 za porcj\u0119 [5]. Na redukcji wa\u017cne jest te\u017c, <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/bialko-na-redukcji\/\">ile bia\u0142ka je\u015b\u0107 przy deficycie<\/a>.<\/p>\n<p>Pro WPC zawiera bia\u0142ko mleka i lecytyn\u0119 sojow\u0105, mo\u017ce zawiera\u0107 gluten, jaja i orzechy, nie jest dla os\u00f3b z alergi\u0105 na bia\u0142ka mleka, soj\u0119 ani z nietolerancj\u0105 laktozy, a wed\u0142ug karty jest tylko dla zdrowych doros\u0142ych, kt\u00f3rzy s\u0105 aktywni fizycznie [5]. Na diecie ro\u015blinnej wybierz <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/bialko-vege\/160-336-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=trening-obwodowy\">Vegan Protein 900 g<\/a>: 22,5 g bia\u0142ka w 30 g proszku, ok. 2,67 z\u0142 za porcj\u0119. Mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci mleka, wi\u0119c nie jest dla alergik\u00f3w na bia\u0142ka mleka; nie jest te\u017c dla dzieci, a w ci\u0105\u017cy, przy karmieniu piersi\u0105, lekach lub chorobach nerek zapytaj lekarza [13]. Trzy od\u017cywki z cen\u0105 1 g bia\u0142ka por\u00f3wnujemy w zestawieniu <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/ranking-odzywek-bialkowych\/\">od\u017cywki bia\u0142kowe PROMAKER<\/a>.<\/p>\n<p>Aminokwasy egzogenne (EAA) to 9 aminokwas\u00f3w, kt\u00f3rych organizm nie wytwarza sam; nie maj\u0105 o\u015bwiadczenia zdrowotnego UE. Je\u015bli w trakcie obwodu wolisz popija\u0107 lekki nap\u00f3j, wybierz <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/eaa\/15-22-aminokwasy-eaa-promaker-eaa-500g-5907602018295.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=trening-obwodowy\">Aminokwasy EAA 500 g<\/a>: 8 g proszku w 150\u2013200 ml wody, ponad 7600 mg \u0142\u0105cznie aminokwas\u00f3w EAA i L-cytruliny, w tym 2389,5 mg L-leucyny i 477,9 mg L-cytruliny; 62 porcje za 75,99 z\u0142 w promocji (regularnie 79,99 z\u0142), ok. 1,23 z\u0142 za porcj\u0119 [6]. Zawiera sukraloz\u0119 i acesulfam-K; nie jest dla dzieci ani kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych piersi\u0105, a przy lekach albo chorobach nerek, w\u0105troby lub zaburzeniach metabolizmu aminokwas\u00f3w najpierw zapytaj lekarza [6]. R\u00f3\u017cnice wyja\u015bnia tekst <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/bcaa-vs-eaa-ktore-aminokwasy-wybrac\/\">EAA czy BCAA<\/a>, a produkty zestawia <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/aminokwasy-promaker-porownanie\/\">por\u00f3wnanie aminokwas\u00f3w<\/a>. Nie przekraczaj porcji z kart [5][6][13].<\/p>\n                    <h3 class=\"pmp-carousel__title\">Produkty opisane w artykule<\/h3>\n                <div class=\"pmp-carousel pmp-carousel--few\" id=\"pmp-carousel-1\">\n            <div class=\"pmp-carousel__track\">\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Wanilia<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+8 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/15-aminokwasy-eaa-promaker-eaa-500g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/0\/0\/500-medium_default.webp\" alt=\"Aminokwasy EAA Promaker EAA 500g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/15-aminokwasy-eaa-promaker-eaa-500g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Aminokwasy EAA Promaker EAA 500g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Truskawka<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+5 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">79,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/15-aminokwasy-eaa-promaker-eaa-500g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/160-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/1\/1\/3\/4\/1134-medium_default.webp\" alt=\"Bia\u0142ko Vege Promaker Vegan Protein 900 g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/160-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Bia\u0142ko Vege Promaker Vegan Protein 900 g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Natural<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+4 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">79,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/160-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                            <\/div>\n                    <\/div>\n        \n<div class=\"faq-section\">\n<h2 id=\"najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/h2>\n<h3>Czy trening obwodowy mo\u017cna robi\u0107 codziennie?<\/h3>\n<p>Ten sam obw\u00f3d ca\u0142ego cia\u0142a nie: stanowisko ACSM z 2011 roku zaleca co najmniej 48 godzin przerwy mi\u0119dzy treningami tej samej grupy mi\u0119\u015bni [2].<\/p>\n<h3>Czy trening obwodowy odchudza?<\/h3>\n<p>W metaanalizie masa t\u0142uszczu spad\u0142a \u015brednio o 4,3% [1], ale o tempie chudni\u0119cia decyduje bilans energii. Jak go policzy\u0107, opisujemy w poradniku <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/deficyt-kaloryczny\/\">deficyt kaloryczny<\/a>.<\/p>\n<h3>Czy trening obwodowy jest dobry dla pocz\u0105tkuj\u0105cych?<\/h3>\n<p>Tak, to osoby bez sta\u017cu zyska\u0142y w metaanalizie istotny przyrost masy mi\u0119\u015bni [1]. Zacznij od 2 obwod\u00f3w i l\u017cejszego ci\u0119\u017caru; plan klasycznych serii na pierwsze tygodnie podaje <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/plan-treningowy-dla-poczatkujacych\/\">plan treningowy dla pocz\u0105tkuj\u0105cych<\/a>.<\/p>\n<h3>Czy trening obwodowy dla kobiet wygl\u0105da inaczej?<\/h3>\n<p>Nie, stacje i zasady progresji s\u0105 te same. Plan na 3 dni od pierwszej wizyty na si\u0142owni znajdziesz w poradniku <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-silowy-dla-kobiet\/\">trening si\u0142owy dla kobiet<\/a>.<\/p>\n<h3>Czym trening obwodowy r\u00f3\u017cni si\u0119 od treningu interwa\u0142owego?<\/h3>\n<p>W obwodzie zmieniasz \u0107wiczenia oporowe, a w interwa\u0142ach przeplatasz szybki wysi\u0142ek z wolniejszym, zwykle w biegu lub na rowerze. Plan na osobne dni daje wpis <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-interwalowy\/\">trening interwa\u0142owy na 4 tygodnie<\/a>.<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"podsumowanie\">Podsumowanie<\/h2>\n<ul>\n<li>Trening obwodowy to 6\u201314 \u0107wicze\u0144 jedno po drugim z kr\u00f3tk\u0105 przerw\u0105; w metaanalizie zwi\u0119ksza\u0142 mas\u0119 mi\u0119\u015bni o 1,9%, VO2max o 6,3% i zmniejsza\u0142 mas\u0119 t\u0142uszczu o 4,3%.<\/li>\n<li>Plan redakcji: 8 stacji na si\u0142owni, zwykle po 12\u201315 powt\u00f3rze\u0144 (z wyj\u0105tkami z tabeli), albo 6 stacji po 30 s w domu, 15\u201330 s przej\u015bcia, 3 obwody, 2\u20133 razy w tygodniu z co najmniej 48 godzinami przerwy.<\/li>\n<li>Od\u017cywka bia\u0142kowa, np. Pro WPC (21,6 g bia\u0142ka w 30 g proszku) albo Vegan Protein, u\u0142atwia uzupe\u0142nienie dziennej porcji bia\u0142ka, gdy trudno pokry\u0107 j\u0105 jedzeniem; EAA 500 g to opcjonalny nap\u00f3j w trakcie, bez wykazanej w tym artykule przewagi dla efekt\u00f3w obwodu.<\/li>\n<\/ul>\n<h2 id=\"zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/h2>\n<div class=\"article-sources\">\n<ol>\n<li>Ramos-Campo D.J., Andreu Caravaca L., Mart\u00ednez-Rodr\u00edguez A., Rubio-Arias J.\u00c1., 2021, <em>Effects of Resistance Circuit-Based Training on Body Composition, Strength and Cardiorespiratory Fitness: A Systematic Review and Meta-Analysis<\/em>, Biology (Basel), 10(5): 377 (45 bada\u0144, 58 grup \u0107wicz\u0105cych, n = 897, wiek 18\u201342,5 roku; obw\u00f3d 6\u201314 \u0107wicze\u0144, 2\u20133 treningi w tygodniu, \u015brednio 10 tygodni; obci\u0105\u017cenie poni\u017cej 60%, 60\u201380% lub ponad 80% 1RM, 12\u201315 lub mniej ni\u017c 12 powt\u00f3rze\u0144 albo czas; masa mi\u0119\u015bni +1,9%, masa t\u0142uszczu \u22124,3%, VO2max +6,3%; masa mi\u0119\u015bni istotnie tylko u nietrenuj\u0105cych; wi\u0119kszy spadek t\u0142uszczu przy niskim i umiarkowanym obci\u0105\u017ceniu i przerwach 10\u201330 s). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.3390\/biology10050377\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.3390\/biology10050377<\/a><\/li>\n<li>Garber C.E., Blissmer B., Deschenes M.R., Franklin B.A., Lamonte M.J., Lee I.M., Nieman D.C., Swain D.P., 2011, <em>Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise<\/em>, Medicine &amp; Science in Sports &amp; Exercise, 43(7): 1334\u20131359 (stanowisko ACSM; doro\u015bli: \u0107wiczenia oporowe na ka\u017cd\u0105 du\u017c\u0105 grup\u0119 mi\u0119\u015bni 2\u20133 dni w tygodniu, 2\u20134 serie po 8\u201312 powt\u00f3rze\u0144, co najmniej 48 h mi\u0119dzy treningami tej samej grupy). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1249\/MSS.0b013e318213fefb\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1249\/MSS.0b013e318213fefb<\/a><\/li>\n<li>Currier B.S., D'Souza A.C., Singh M.A.F., Lowisz C.V., Rawson E.S., Schoenfeld B.J. i wsp. (Phillips S.M.), 2026, <em>American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews<\/em>, Medicine &amp; Science in Sports &amp; Exercise, 58(4): 851\u2013872 (stanowisko ACSM, aktualizacja stanowiska z 2009 r.; 137 przegl\u0105d\u00f3w systematycznych, ponad 30 000 zdrowych doros\u0142ych; trening obwodowy, w domu i z gumami poprawia\u0142 si\u0142\u0119 wobec braku \u0107wicze\u0144, obwodowy tak\u017ce mas\u0119 mi\u0119\u015bni; si\u0142a: co najmniej 80% 1RM, 2\u20133 serie, co najmniej 2 treningi w tygodniu; przyrost mi\u0119\u015bni: co najmniej 10 serii na grup\u0119 mi\u0119\u015bni w tygodniu; PubMed 41843416). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1249\/MSS.0000000000003897\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1249\/MSS.0000000000003897<\/a><\/li>\n<li>Rozporz\u0105dzenie Komisji (UE) nr 432\/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiaj\u0105ce wykaz dopuszczonych o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych dotycz\u0105cych \u017cywno\u015bci, innych ni\u017c o\u015bwiadczenia odnosz\u0105ce si\u0119 do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012, z p\u00f3\u017an. zm. (bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej i pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej; warunek: \u017cywno\u015b\u0107 b\u0119d\u0105ca co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka, czyli min. 12% energii z bia\u0142ka). <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/legal-content\/PL\/TXT\/?uri=CELEX:32012R0432\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000 g (ID 32; porcja 30 g, 1 p\u0142aska miarka w 200 ml wody lub mleka: 21,6 g bia\u0142ka, 2,01 g w\u0119glowodan\u00f3w, 1,53 g t\u0142uszczu, 112,5 kcal; 66 porcji; alergeny: bia\u0142ko mleka i lecytyna sojowa, mo\u017ce zawiera\u0107 gluten, jaja i orzechy; nie dla os\u00f3b z alergi\u0105 na bia\u0142ka mleka, soj\u0119 ani z nietolerancj\u0105 laktozy; wy\u0142\u0105cznie dla zdrowych doros\u0142ych aktywnych fizycznie; nie przekracza\u0107 zalecanej porcji; cena 239,99 z\u0142, odczyt 25.10.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Pro WPC 2000 g<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Aminokwasy EAA Promaker EAA 500 g (ID 15; porcja 8 g, 1 miarka w 150\u2013200 ml zimnej wody: suma EAA i L-cytruliny ponad 7600 mg, L-leucyna 2389,5 mg, L-walina 1051,4 mg, L-lizyna 1051,4 mg, L-cytrulina 477,9 mg; ok. 62 porcje; substancje s\u0142odz\u0105ce sukraloza i acesulfam-K; nie dla dzieci, kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych piersi\u0105; leki, choroby nerek, w\u0105troby lub zaburzenia metabolizmu aminokwas\u00f3w: konsultacja z lekarzem; nie przekracza\u0107 zalecanej porcji; cena promocyjna 75,99 z\u0142, regularna 79,99 z\u0142, odczyt 25.10.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/eaa\/15-22-aminokwasy-eaa-promaker-eaa-500g-5907602018295.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 EAA 500 g<\/a><\/li>\n<li>American College of Sports Medicine, 2009, <em>Progression models in resistance training for healthy adults<\/em>, Medicine &amp; Science in Sports &amp; Exercise, 41(3): 687\u2013708 (stanowisko ACSM; trening na mas\u0119: przerwy 1\u20132 min mi\u0119dzy seriami; wzrost ci\u0119\u017caru o 2\u201310%, gdy na dw\u00f3ch kolejnych treningach wykonujesz 1\u20132 powt\u00f3rzenia ponad plan). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1249\/MSS.0b013e3181915670\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1249\/MSS.0b013e3181915670<\/a><\/li>\n<li>Mu\u00f1oz-Mart\u00ednez F.A., Rubio-Arias J.\u00c1., Ramos-Campo D.J., Alcaraz P.E., 2017, <em>Effectiveness of Resistance Circuit-Based Training for Maximum Oxygen Uptake and Upper-Body One-Repetition Maximum Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis<\/em>, Sports Medicine, 47(12): 2553\u20132568 (zdrowi doro\u015bli 18\u201365 lat; VO2max: 8 bada\u0144, 118 os\u00f3b; 1RM w wyciskaniu: 8 bada\u0144, 237 os\u00f3b; istotny wzrost obu wobec grup kontrolnych; du\u017cy efekt VO2max przy ok. 14\u201330 sesjach przez 6\u201312 tygodni, co najmniej 20\u201330 min, 60\u201390% 1RM). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1007\/s40279-017-0773-4\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1007\/s40279-017-0773-4<\/a><\/li>\n<li>Alcaraz P.E., Perez-Gomez J., Chavarrias M., Blazevich A.J., 2011, <em>Similarity in adaptations to high-resistance circuit vs. traditional strength training in resistance-trained men<\/em>, Journal of Strength and Conditioning Research, 25(9): 2519\u20132527 (33 m\u0119\u017cczyzn trenuj\u0105cych, 8 tygodni, 3 razy w tygodniu; 3\u20136 serii 6 \u0107wicze\u0144 z ci\u0119\u017carem 6RM, przerwa ok. 35 s w obwodzie vs 3 min; podobny wzrost 1RM w wyciskaniu i p\u00f3\u0142przysiadzie oraz bezt\u0142uszczowej masy cia\u0142a; spadek odsetka tkanki t\u0142uszczowej tylko w obwodzie; kr\u00f3tsza sesja). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1519\/JSC.0b013e3182023a51\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1519\/JSC.0b013e3182023a51<\/a><\/li>\n<li>Zhang X., Weakley J., Li H., Li Z., Garc\u00eda-Ramos A., 2025, <em>Superset Versus Traditional Resistance Training Prescriptions: A Systematic Review and Meta-analysis Exploring Acute and Chronic Effects on Mechanical, Metabolic, and Perceptual Variables<\/em>, Sports Medicine, 55(4): 953\u2013975 (19 bada\u0144, 313 os\u00f3b; superserie: podobna liczba powt\u00f3rze\u0144 i \u0142\u0105czny ci\u0119\u017car w kr\u00f3tszym czasie; pary mi\u0119\u015bni przeciwstawnych: wi\u0119cej powt\u00f3rze\u0144, pary o podobnym ruchu: mniejszy \u0142\u0105czny ci\u0119\u017car; wy\u017csze zm\u0119czenie odczuwane; podobne d\u0142ugoterminowe przyrosty si\u0142y i mi\u0119\u015bni). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1007\/s40279-025-02176-8\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1007\/s40279-025-02176-8<\/a><\/li>\n<li>Riebe D., Franklin B.A., Thompson P.D., Garber C.E., Whitfield G.P., Magal M., Pescatello L.S., 2015, <em>Updating ACSM's Recommendations for Exercise Preparticipation Health Screening<\/em>, Medicine &amp; Science in Sports &amp; Exercise, 47(11): 2473\u20132479 (zalecenia ACSM dotycz\u0105ce kwalifikacji do wysi\u0142ku; ocena na podstawie obecnej aktywno\u015bci, objaw\u00f3w lub rozpoznanej choroby sercowo-naczyniowej, metabolicznej albo nerek i planowanej intensywno\u015bci; osoby nieaktywne z tak\u0105 chorob\u0105 lub objawami: konsultacja lekarska przed rozpocz\u0119ciem \u0107wicze\u0144; objawy takie jak b\u00f3l w klatce piersiowej, duszno\u015b\u0107 czy zawroty g\u0142owy podczas wysi\u0142ku: przerwanie \u0107wicze\u0144 i konsultacja; incydenty sercowe podczas wysi\u0142ku cz\u0119sto poprzedzaj\u0105 objawy ostrzegawcze; PubMed 26473759). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1249\/MSS.0000000000000664\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1249\/MSS.0000000000000664<\/a><\/li>\n<li>J\u00e4ger R., Kerksick C.M., Campbell B.I., Cribb P.J., Wells S.D. i wsp., 2017, <em>International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise<\/em>, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14: 20 (stanowisko dla zdrowych os\u00f3b \u0107wicz\u0105cych: 1,4\u20132,0 g bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a dziennie). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12970-017-0177-8\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1186\/s12970-017-0177-8<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Bia\u0142ko Vege Promaker Vegan Protein 900 g (ID 160; izolat bia\u0142ka grochu 60%, koncentrat bia\u0142ka ry\u017cu 28%; porcja 30 g w 200\u2013300 ml wody lub napoju ro\u015blinnego: 22,5 g bia\u0142ka, 114 kcal; 30 porcji; mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci mleka (w tym laktozy), soi, glutenu i orzech\u00f3w; nie dla dzieci; ci\u0105\u017ca, karmienie piersi\u0105, leki lub choroby nerek: konsultacja z lekarzem; cena 79,99 z\u0142, odczyt 25.10.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/bialko-vege\/160-336-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Vegan Protein 900 g<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n<p class=\"article-author\">Opracowanie: Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker, producenta od\u017cywek i <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/\">suplement\u00f3w diety<\/a> Promaker. Na podstawie stanowisk ACSM (2009, 2011, 2026) i ISSN, metaanaliz, przepis\u00f3w UE i kart produkt\u00f3w (stan na 25.10.2026). Przy chorobach serca, nadci\u015bnieniu, b\u00f3lu staw\u00f3w albo po urazie skonsultuj trening z lekarzem lub fizjoterapeut\u0105.<\/p>\n<p class=\"notka-ai\"><small>Grafika g\u0142\u00f3wna tego artyku\u0142u zosta\u0142a przygotowana z pomoc\u0105 sztucznej inteligencji (AI). Zdj\u0119cia produkt\u00f3w pochodz\u0105 ze sklepu promaker.eu.<\/small><\/p>\n<\/article>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Trening obwodowy krok po kroku: 8 stacji na si\u0142owni i 6 w domu, czas pracy i przerw, wyniki 2 metaanaliz i stanowiska ACSM, progresja ci\u0119\u017caru oraz bia\u0142ko i EAA przy obwodzie.<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":1137,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"footnotes":""},"categories":[3],"tags":[],"class_list":["post-1155","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-trening"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v28.2 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Trening obwodowy: plan na si\u0142owni i w domu | PROMAKER<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Plan 8 stacji na si\u0142owni i 6 w domu: czas pracy, przerwy, progresja oraz wyniki 2 metaanaliz o mi\u0119\u015bniach, t\u0142uszczu i VO2max.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-obwodowy\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Trening obwodowy: plan na si\u0142owni i w domu | PROMAKER\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Plan 8 stacji na si\u0142owni i 6 w domu: czas pracy, przerwy, progresja oraz wyniki 2 metaanaliz o mi\u0119\u015bniach, t\u0142uszczu i VO2max.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-obwodowy\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Promaker - Blog\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2026-10-25T15:27:57+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2026-10-25T15:29:23+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/trening-obwodowy-okladka-19070a7f.webp\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1664\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"936\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/webp\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"17 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/trening-obwodowy\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/trening-obwodowy\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"headline\":\"Trening obwodowy: plan na si\u0142owni i w domu\",\"datePublished\":\"2026-10-25T15:27:57+00:00\",\"dateModified\":\"2026-10-25T15:29:23+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/trening-obwodowy\\\/\"},\"wordCount\":3317,\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/trening-obwodowy\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/trening-obwodowy-okladka-19070a7f.webp\",\"articleSection\":[\"Trening\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/trening-obwodowy\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/trening-obwodowy\\\/\",\"name\":\"Trening obwodowy: plan na si\u0142owni i w domu | PROMAKER\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/trening-obwodowy\\\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/trening-obwodowy\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/trening-obwodowy-okladka-19070a7f.webp\",\"datePublished\":\"2026-10-25T15:27:57+00:00\",\"dateModified\":\"2026-10-25T15:29:23+00:00\",\"author\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"description\":\"Plan 8 stacji na si\u0142owni i 6 w domu: czas pracy, przerwy, progresja oraz wyniki 2 metaanaliz o mi\u0119\u015bniach, t\u0142uszczu i VO2max.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/trening-obwodowy\\\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/trening-obwodowy\\\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/trening-obwodowy\\\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/trening-obwodowy-okladka-19070a7f.webp\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/trening-obwodowy-okladka-19070a7f.webp\",\"width\":1664,\"height\":936,\"caption\":\"Kobieta robi przysiad z hantlem w strefie treningu obwodowego, obok na skrzyni s\u0142oik EAA PROMAKER i r\u0119cznik z logo\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/trening-obwodowy\\\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Trening obwodowy: plan na si\u0142owni i w domu\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\",\"name\":\"Promaker - Blog\",\"description\":\"\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\",\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"caption\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\"},\"description\":\"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.\",\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/\"],\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/author\\\/zespol-promaker\\\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Trening obwodowy: plan na si\u0142owni i w domu | PROMAKER","description":"Plan 8 stacji na si\u0142owni i 6 w domu: czas pracy, przerwy, progresja oraz wyniki 2 metaanaliz o mi\u0119\u015bniach, t\u0142uszczu i VO2max.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-obwodowy\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Trening obwodowy: plan na si\u0142owni i w domu | PROMAKER","og_description":"Plan 8 stacji na si\u0142owni i 6 w domu: czas pracy, przerwy, progresja oraz wyniki 2 metaanaliz o mi\u0119\u015bniach, t\u0142uszczu i VO2max.","og_url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-obwodowy\/","og_site_name":"Promaker - Blog","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744","article_published_time":"2026-10-25T15:27:57+00:00","article_modified_time":"2026-10-25T15:29:23+00:00","og_image":[{"width":1664,"height":936,"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/trening-obwodowy-okladka-19070a7f.webp","type":"image\/webp"}],"author":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","Szacowany czas czytania":"17 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-obwodowy\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-obwodowy\/"},"author":{"name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"headline":"Trening obwodowy: plan na si\u0142owni i w domu","datePublished":"2026-10-25T15:27:57+00:00","dateModified":"2026-10-25T15:29:23+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-obwodowy\/"},"wordCount":3317,"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-obwodowy\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/trening-obwodowy-okladka-19070a7f.webp","articleSection":["Trening"],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-obwodowy\/","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-obwodowy\/","name":"Trening obwodowy: plan na si\u0142owni i w domu | PROMAKER","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-obwodowy\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-obwodowy\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/trening-obwodowy-okladka-19070a7f.webp","datePublished":"2026-10-25T15:27:57+00:00","dateModified":"2026-10-25T15:29:23+00:00","author":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"description":"Plan 8 stacji na si\u0142owni i 6 w domu: czas pracy, przerwy, progresja oraz wyniki 2 metaanaliz o mi\u0119\u015bniach, t\u0142uszczu i VO2max.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-obwodowy\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-obwodowy\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-obwodowy\/#primaryimage","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/trening-obwodowy-okladka-19070a7f.webp","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/trening-obwodowy-okladka-19070a7f.webp","width":1664,"height":936,"caption":"Kobieta robi przysiad z hantlem w strefie treningu obwodowego, obok na skrzyni s\u0142oik EAA PROMAKER i r\u0119cznik z logo"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-obwodowy\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Trening obwodowy: plan na si\u0142owni i w domu"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/","name":"Promaker - Blog","description":"","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df","name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","caption":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker"},"description":"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.","sameAs":["https:\/\/promaker.eu\/"],"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/author\/zespol-promaker\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1155","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1155"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1155\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1156,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1155\/revisions\/1156"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1137"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1155"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1155"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1155"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}