{"id":1153,"date":"2026-10-25T16:19:05","date_gmt":"2026-10-25T15:19:05","guid":{"rendered":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?p=1153"},"modified":"2026-10-25T16:20:52","modified_gmt":"2026-10-25T15:20:52","slug":"rekompozycja-sylwetki","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/rekompozycja-sylwetki\/","title":{"rendered":"Rekompozycja sylwetki: jak spali\u0107 t\u0142uszcz i zbudowa\u0107 mi\u0119\u015bnie?"},"content":{"rendered":"<article class=\"blog-article\">\n<p class=\"lead\"><strong>Rekompozycja sylwetki to jednoczesna utrata tkanki t\u0142uszczowej i przyrost masy mi\u0119\u015bniowej, cz\u0119sto przy podobnej wadze; opisano j\u0105 nie tylko u pocz\u0105tkuj\u0105cych, ale te\u017c u os\u00f3b trenuj\u0105cych si\u0142owo od lat [1].<\/strong> \u017beby spala\u0107 t\u0142uszcz i budowa\u0107 mi\u0119\u015bnie, \u0142\u0105czysz deficyt energii mniejszy ni\u017c ok. 500 kcal dziennie [2], bia\u0142ko od ok. 1,6 g na kg masy cia\u0142a (ISSN podaje \u0107wicz\u0105cym 1,4\u20132,0 g\/kg) [3][4] oraz trening si\u0142owy ca\u0142ego cia\u0142a 2\u20133 razy w tygodniu z obj\u0119to\u015bci\u0105 ok. 10 serii na grup\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 tygodniowo, kt\u00f3r\u0105 ACSM wi\u0105\u017ce z wi\u0119kszym przyrostem mi\u0119\u015bni [5]. Gdy z jedzenia brakuje bia\u0142ka, 30 g proszku <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/5-koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=rekompozycja-sylwetki\">Pro WPC PROMAKER<\/a> rozpuszczone w wodzie daje 21,6 g bia\u0142ka przy 112,5 kcal [6].<\/p>\n<p>Ceny i sk\u0142ady pochodz\u0105 z kart produkt\u00f3w z 24 i 25 pa\u017adziernika 2026 roku. Od\u017cywk\u0119 dobierzesz w <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/ranking-odzywek-bialkowych\/\">por\u00f3wnaniu od\u017cywek bia\u0142kowych PROMAKER<\/a>, a gotowy rozk\u0142ad \u0107wicze\u0144 na deficycie znajdziesz w <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/plan-treningowy-na-redukcje\/\">planie treningowym na redukcj\u0119<\/a>.<\/p>\n<details class=\"spis-tresci\" open style=\"background:#f5f5f5;border:1px solid #ddd;border-radius:6px;padding:10px 14px;margin:0 0 18px\">\n<summary style=\"cursor:pointer;font-weight:700\">Spis tre\u015bci<\/summary>\n<ol style=\"margin:8px 0 0 20px;padding:0\">\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#co-to-jest-rekompozycja-sylwetki-i-czy-dziala\">Co to jest rekompozycja sylwetki i czy dzia\u0142a?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#rekompozycja-ile-kcal-jesc-i-jak-policzyc-deficyt\">Rekompozycja: ile kcal je\u015b\u0107 i jak policzy\u0107 deficyt?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#ile-bialka-na-rekompozycji-tabela-dla-60-75-i-90-kg\">Ile bia\u0142ka na rekompozycji? Tabela dla 60, 75 i 90 kg<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#rekompozycja-sylwetki-plan-treningowy-na-3-dni\">Rekompozycja sylwetki: plan treningowy na 3 dni<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#ile-trwa-rekompozycja-sylwetki-i-jak-mierzyc-efekty\">Ile trwa rekompozycja sylwetki i jak mierzy\u0107 efekty?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#suplementy-na-rekompozycji-bialko-i-kreatyna-co-wybrac\">Suplementy na rekompozycji: bia\u0142ko i kreatyna, co wybra\u0107?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#podsumowanie\">Podsumowanie<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/details>\n<div class=\"polecamy najkrotsze-odpowiedzi\">\n<h3>Najkr\u00f3tsze odpowiedzi<\/h3>\n<ul>\n<li><strong>Ile kcal na rekompozycji?<\/strong> Zapotrzebowanie minus mniej ni\u017c 500 kcal, w przyk\u0142adzie redakcji minus 300 kcal [2].<\/li>\n<li><strong>Ile bia\u0142ka?<\/strong> Od ok. 1,6 g na kg masy cia\u0142a, przy 75 kg to ok. 120 g dziennie [3].<\/li>\n<li><strong>Jakie bia\u0142ko?<\/strong> <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=rekompozycja-sylwetki\">Pro WPC 2000 g<\/a> z bia\u0142kiem serwatkowym za ok. 3,64 z\u0142 porcja albo ro\u015blinne <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/bialko-vege\/160-336-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=rekompozycja-sylwetki\">Vegan Protein 900 g<\/a> z 22,5 g bia\u0142ka za ok. 2,67 z\u0142 [6][7].<\/li>\n<\/ul>\n<p>        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Wanilia<\/span><span class=\"pmp-variant\">Banan<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bia\u0142a Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bor\u00f3wka Ameryka\u0144ska<\/span><span class=\"pmp-variant\">Ciasteczko<\/span><span class=\"pmp-variant\">Kokos<\/span><span class=\"pmp-variant\">Mleczna Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">S\u0142ony Karmel<\/span><span class=\"pmp-variant\">Truskawka<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        <br \/>\n        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/160-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/1\/1\/3\/4\/1134-medium_default.webp\" alt=\"Bia\u0142ko Vege Promaker Vegan Protein 900 g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/160-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Bia\u0142ko Vege Promaker Vegan Protein 900 g                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Natural<\/span><span class=\"pmp-variant\">Ciastko z Kremem<\/span><span class=\"pmp-variant\">Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">S\u0142ony Karmel<\/span><span class=\"pmp-variant\">Wanilia<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">79,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/160-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        \n<\/p><\/div>\n<h2 id=\"co-to-jest-rekompozycja-sylwetki-i-czy-dziala\">Co to jest rekompozycja sylwetki i czy dzia\u0142a?<\/h2>\n<p>Rekompozycja sylwetki oznacza, \u017ce ubywa t\u0142uszczu, a przybywa mi\u0119\u015bni, wi\u0119c waga mo\u017ce sta\u0107 w miejscu, cho\u0107 zmienia si\u0119 sk\u0142ad cia\u0142a. T\u0142uszcz nie zamienia si\u0119 w mi\u0119\u015bnie: to dwa osobne procesy, kt\u00f3re biegn\u0105 r\u00f3wnolegle. Przegl\u0105d Barakata i wsp. z 2020 roku zebra\u0142 badania, w kt\u00f3rych rekompozycja wyst\u0105pi\u0142a tak\u017ce u os\u00f3b wytrenowanych, i jako dwa g\u0142\u00f3wne czynniki wskaza\u0142 progresywny trening oporowy oraz spos\u00f3b \u017cywienia [1].<\/p>\n<p>W badaniu Longlanda i wsp. z 2016 roku 40 m\u0142odych m\u0119\u017cczyzn przez 4 tygodnie jad\u0142o ok. 40% mniej energii, ni\u017c potrzebowa\u0142o, i trenowa\u0142o 6 dni w tygodniu. Grupa z 2,4 g bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a zyska\u0142a 1,2 kg bezt\u0142uszczowej masy cia\u0142a i straci\u0142a 4,8 kg t\u0142uszczu, a grupa z 1,2 g\/kg zyska\u0142a 0,1 kg i straci\u0142a 3,5 kg [8]. Diet\u0119 podawali badacze, a obj\u0119to\u015b\u0107 treningu by\u0142a bardzo du\u017ca, wi\u0119c tak ostry deficyt nie jest wzorem na co dzie\u0144. Bezt\u0142uszczowa masa cia\u0142a to nie tylko mi\u0119\u015bnie, a ka\u017cda metoda pomiaru sk\u0142adu cia\u0142a ma sw\u00f3j b\u0142\u0105d [1].<\/p>\n<p>U os\u00f3b z kilkuletnim sta\u017cem Antonio i wsp. w 2015 roku por\u00f3wnali przez 8 tygodni spo\u017cycie 2,3 i 3,4 g bia\u0142ka na kg (48 os\u00f3b, w tym 11 kobiet, 5 trening\u00f3w w tygodniu). Bezt\u0142uszczowa masa wzros\u0142a w obu grupach o ok. 1,5 kg, a grupa z wi\u0119ksz\u0105 ilo\u015bci\u0105 bia\u0142ka straci\u0142a wi\u0119cej t\u0142uszczu: 1,7 kg wobec 0,3 kg [9]. Ograniczenia: nier\u00f3wny przydzia\u0142 do grup i dieta zapisywana przez uczestnik\u00f3w [9].<\/p>\n<h2 id=\"rekompozycja-ile-kcal-jesc-i-jak-policzyc-deficyt\">Rekompozycja: ile kcal je\u015b\u0107 i jak policzy\u0107 deficyt?<\/h2>\n<p>Na rekompozycji jesz troch\u0119 mniej, ni\u017c wynosi Twoje zapotrzebowanie: deficyt ma by\u0107 mniejszy ni\u017c ok. 500 kcal dziennie, a w przyk\u0142adzie redakcji wynosi 300 kcal. Zapotrzebowanie liczysz jako spoczynkowy wydatek energii pomno\u017cony przez wsp\u00f3\u0142czynnik aktywno\u015bci, kt\u00f3ry wed\u0142ug EFSA wynosi 1,4 przy siedz\u0105cym trybie \u017cycia, 1,6 przy umiarkowanej aktywno\u015bci, 1,8 przy aktywnym i 2,0 przy bardzo aktywnym [10]. Liczenie krok po kroku pokazuje poradnik o <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/deficyt-kaloryczny\/\">deficycie kalorycznym<\/a>.<\/p>\n<p>Sk\u0105d granica 500 kcal? Metaanaliza Murphy i Koehlera z 2022 roku obj\u0119\u0142a badania z losowym przydzia\u0142em, w kt\u00f3rych trening oporowy trwa\u0142 co najmniej 3 tygodnie. Na deficycie energii przyrost bezt\u0142uszczowej masy cia\u0142a by\u0142 mniejszy ni\u017c bez deficytu, a przyrost si\u0142y nie r\u00f3\u017cni\u0142 si\u0119 istotnie; w metaregresji deficyt ok. 500 kcal dziennie wi\u0105za\u0142 si\u0119 z brakiem przyrostu bezt\u0142uszczowej masy [2]. Z tego wynika przyk\u0142ad redakcji: 300 kcal, czyli wyra\u017anie poni\u017cej tej granicy.<\/p>\n<p>Waga zmienia si\u0119 wolniej, ni\u017c wynika z dzielenia kalorii. W modelu Halla i wsp. z 2011 roku organizm dostosowuje wydatek energii, wi\u0119c po trwa\u0142ej zmianie jedzenia masa cia\u0142a dochodzi do nowej r\u00f3wnowagi stopniowo, a po\u0142ow\u0119 tej zmiany osi\u0105ga \u015brednio po ok. 1 roku [11]. Model opisuje sam\u0105 zmian\u0119 poda\u017cy energii u doros\u0142ych i nie obejmuje wp\u0142ywu treningu na sk\u0142ad cia\u0142a, wi\u0119c nie m\u00f3wi, ile trwa rekompozycja.<\/p>\n<h2 id=\"ile-bialka-na-rekompozycji-tabela-dla-60-75-i-90-kg\">Ile bia\u0142ka na rekompozycji? Tabela dla 60, 75 i 90 kg<\/h2>\n<p>Punktem wyj\u015bcia jest ok. 1,6 g bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a dziennie. Tyle wynosi\u0142o w metaanalizie Mortona i wsp. z 2018 roku (49 bada\u0144, 1863 zdrowych doros\u0142ych trenuj\u0105cych oporowo) \u015brednio oszacowane plateau, powy\u017cej kt\u00f3rego przyrost bezt\u0142uszczowej masy przestawa\u0142 rosn\u0105\u0107, z szerokim przedzia\u0142em ufno\u015bci 1,03\u20132,20 g\/kg [3]. To \u015brednia odpowied\u017a grupy, nie pr\u00f3g dla ka\u017cdej osoby, i nie dotyczy wprost diety z deficytem. Tabela przelicza t\u0119 warto\u015b\u0107 na ca\u0142kowit\u0105 mas\u0119 cia\u0142a.<\/p>\n<p>Stanowisko ISSN (International Society of Sports Nutrition) J\u00e4gera i wsp. z 2017 roku podaje \u0107wicz\u0105cym 1,4\u20132,0 g na kg masy cia\u0142a dziennie, a bia\u0142ko rozk\u0142adasz na posi\u0142ki po 20\u201340 g co 3\u20134 godziny [4]. Cz\u0119sto cytowany zakres 2,3\u20133,1 g ma inn\u0105 podstaw\u0119: w przegl\u0105dzie Helmsa i wsp. z 2014 roku (6 bada\u0144, doro\u015bli trenuj\u0105cy si\u0142owo ponad 6 miesi\u0119cy, m\u0119\u017cczy\u017ani do 23% i kobiety do 35% tkanki t\u0142uszczowej, na deficycie energii) to gramy na kg bezt\u0142uszczowej masy cia\u0142a, czyli masy bez tkanki t\u0142uszczowej, a potrzeba ro\u015bnie z wielko\u015bci\u0105 deficytu i szczup\u0142o\u015bci\u0105 [12]. W tabeli przeliczyli\u015bmy ten zakres dla przyk\u0142adowych 15% tkanki t\u0142uszczowej: przy 75 kg bezt\u0142uszczowa masa to ok. 64 kg, wi\u0119c wychodzi ok. 147\u2013198 g bia\u0142ka dziennie; przy innym udziale t\u0142uszczu wynik b\u0119dzie inny. Na ca\u0142kowit\u0105 mas\u0119 cia\u0142a liczono za to bia\u0142ko w badaniu Longlanda, w kt\u00f3rym na du\u017cym deficycie lepiej wypad\u0142a grupa z 2,4 g\/kg [8]. Wi\u0119cej przelicze\u0144 znajdziesz w tek\u015bcie <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/ile-bialka-dziennie\/\">ile bia\u0142ka dziennie, gdy trenujesz<\/a>, a wyb\u00f3r produkt\u00f3w na minusie kalorycznym w poradniku o <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/bialko-na-redukcji\/\">bia\u0142ku na redukcji<\/a>.<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok.<\/p>\n<div class=\"table-scroll\" style=\"overflow-x:auto;-webkit-overflow-scrolling:touch;margin:0 0 1.5em\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:420px;width:auto\">\n<caption>Bia\u0142ko na rekompozycji wed\u0142ug masy cia\u0142a (przeliczenie redakcji: 1,6 g na kg ca\u0142kowitej masy cia\u0142a, \u015brednie plateau u Mortona; 2,3\u20133,1 g na kg bezt\u0142uszczowej masy cia\u0142a z przegl\u0105du Helmsa, przyk\u0142ad dla 15% tkanki t\u0142uszczowej)<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:110px;padding:8px 10px\">Masa cia\u0142a<\/th>\n<th style=\"min-width:130px;padding:8px 10px\">Bia\u0142ko przy 1,6 g\/kg masy cia\u0142a<\/th>\n<th style=\"min-width:130px;padding:8px 10px\">Szczupli wytrenowani na deficycie: 2,3\u20133,1 g\/kg bezt\u0142uszczowej masy<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">60 kg<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">96 g<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">117\u2013158 g<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">75 kg<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">120 g<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">147\u2013198 g<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">90 kg<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">144 g<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">176\u2013237 g<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<p>Wi\u0119kszo\u015b\u0107 bia\u0142ka bierzesz z posi\u0142k\u00f3w, a od\u017cywka uzupe\u0142nia brakuj\u0105ce 20\u201340 g; karta Pro WPC podaje 1\u20132 porcje dziennie [6].<\/p>\n<h2 id=\"rekompozycja-sylwetki-plan-treningowy-na-3-dni\">Rekompozycja sylwetki: plan treningowy na 3 dni<\/h2>\n<p>Plan na rekompozycj\u0119 to trening si\u0142owy ca\u0142ego cia\u0142a ze stopniowym zwi\u0119kszaniem ci\u0119\u017caru. Stanowisko ACSM (American College of Sports Medicine) z 2026 roku, oparte na 137 przegl\u0105dach systematycznych i ponad 30 000 uczestnik\u00f3w, podaje dla si\u0142y co najmniej 2 treningi w tygodniu i 2\u20133 serie z ci\u0119\u017carem od 80% maksimum, a wi\u0119kszy przyrost mi\u0119\u015bni wi\u0105\u017ce z obj\u0119to\u015bci\u0105 co najmniej 10 serii na grup\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 w tygodniu [5]. To orientacyjna obj\u0119to\u015b\u0107, a nie granica, poni\u017cej kt\u00f3rej mi\u0119\u015bnie nie rosn\u0105.<\/p>\n<p>W przyk\u0142adzie redakcji trenujesz ca\u0142e cia\u0142o w poniedzia\u0142ek, \u015brod\u0119 i pi\u0105tek, po 5 \u0107wicze\u0144; w pierwszych 2 tygodniach robisz o 1 seri\u0119 mniej w ka\u017cdym \u0107wiczeniu. Tabela pokazuje serie i to, ile bezpo\u015brednich serii dostaje w tygodniu ka\u017cda du\u017ca grupa mi\u0119\u015bni.<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok.<\/p>\n<div class=\"table-scroll\" style=\"overflow-x:auto;-webkit-overflow-scrolling:touch;margin:0 0 1.5em\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:640px;width:auto\">\n<caption>Przyk\u0142ad redakcji: plan na rekompozycj\u0119 na 3 dni (liczba serii)<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:200px;padding:8px 10px\">\u0106wiczenie<\/th>\n<th style=\"min-width:110px;padding:8px 10px\">Poniedzia\u0142ek<\/th>\n<th style=\"min-width:110px;padding:8px 10px\">\u015aroda<\/th>\n<th style=\"min-width:110px;padding:8px 10px\">Pi\u0105tek<\/th>\n<th style=\"min-width:190px;padding:8px 10px\">G\u0142\u00f3wna grupa mi\u0119\u015bni i serie w tygodniu<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\"><a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/przysiady\/\">przysiad<\/a> (w \u015brod\u0119 wykroki)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">4<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">4<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">prz\u00f3d uda: 11<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\"><a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/rumunski-martwy-ciag\/\">rumu\u0144ski martwy ci\u0105g<\/a><\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">4<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">ty\u0142 uda i po\u015bladki: 10<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">wyciskanie sztangi le\u017c\u0105c<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">4<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">4<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">klatka piersiowa: 11<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">wyciskanie nad g\u0142ow\u0119<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">4<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">barki: 10<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\"><a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wioslowanie-sztanga\/\">wios\u0142owanie sztang\u0105<\/a> (w \u015brod\u0119 <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/podciaganie-na-drazku\/\">podci\u0105ganie na dr\u0105\u017cku<\/a>)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">4<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">4<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">4<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">plecy: 12<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<p>Ka\u017cda z 5 grup dostaje 10\u201312 bezpo\u015brednich serii tygodniowo, czyli obj\u0119to\u015b\u0107, kt\u00f3r\u0105 ACSM wi\u0105\u017ce z wi\u0119kszym przeci\u0119tnym przyrostem [5]; serii, w kt\u00f3rych mi\u0119sie\u0144 tylko pomaga (np. triceps przy wyciskaniu), w tym liczeniu nie uwzgl\u0119dniamy. Robisz 8\u201312 powt\u00f3rze\u0144 z przerw\u0105 1\u20132 minuty, a ci\u0119\u017car zwi\u0119kszasz o 2\u201310%, gdy na dw\u00f3ch kolejnych treningach robisz 1\u20132 powt\u00f3rzenia ponad plan [13]. Je\u015bli dopiero zaczynasz, technik\u0119 i pierwsze tygodnie rozpisali\u015bmy w <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/plan-treningowy-dla-poczatkujacych\/\">planie dla pocz\u0105tkuj\u0105cych<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"ile-trwa-rekompozycja-sylwetki-i-jak-mierzyc-efekty\">Ile trwa rekompozycja sylwetki i jak mierzy\u0107 efekty?<\/h2>\n<p>Pierwsze zmiany sk\u0142adu cia\u0142a badania z tego tekstu mierzy\u0142y po 4 i 8 tygodniach [8][9], dlatego w przyk\u0142adzie redakcji plan oceniasz po 8 tygodniach, a nie po kilku dniach. Waga na rekompozycji mo\u017ce sta\u0107 w miejscu, bo ubytek t\u0142uszczu i przyrost bezt\u0142uszczowej masy cz\u0119\u015bciowo si\u0119 r\u00f3wnowa\u017c\u0105 [1], wi\u0119c co 2 tygodnie zapisuj w tych samych warunkach (rano, na czczo) mas\u0119 cia\u0142a, obw\u00f3d talii i ramienia, r\u00f3b zdj\u0119cia przy tym samym \u015bwietle i notuj ci\u0119\u017cary w \u0107wiczeniach g\u0142\u00f3wnych. Talia mniejsza przy rosn\u0105cych ci\u0119\u017carach to tylko wska\u017anik trendu, a nie dow\u00f3d przyrostu mi\u0119\u015bni: si\u0142a ro\u015bnie te\u017c dzi\u0119ki lepszej technice i adaptacji nerwowej, a obw\u00f3d zale\u017cy od sposobu pomiaru i od tre\u015bci jelit. Oceniaj wi\u0119c kilka pomiar\u00f3w naraz i ich kierunek przez tygodnie. Wagi z pomiarem t\u0142uszczu maj\u0105 b\u0142\u0105d pomiaru, a przegl\u0105d Barakata wymienia ograniczenia metod pomiaru sk\u0142adu cia\u0142a tak\u017ce w badaniach [1].<\/p>\n<h2 id=\"suplementy-na-rekompozycji-bialko-i-kreatyna-co-wybrac\">Suplementy na rekompozycji: bia\u0142ko i kreatyna, co wybra\u0107?<\/h2>\n<p>Na rekompozycji przydaje si\u0119 od\u017cywka bia\u0142kowa, gdy z jedzenia nie dobijasz do celu bia\u0142ka, i kreatyna jako wsparcie intensywnego treningu; t\u0142uszcz tracisz dzi\u0119ki deficytowi energii, nie dzi\u0119ki suplementom. Bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej. Bia\u0142ko pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej. Te o\u015bwiadczenia UE dotycz\u0105 \u017cywno\u015bci b\u0119d\u0105cej co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka [14].<\/p>\n<p>Je\u015bli trudno Ci dobi\u0107 do bia\u0142ka z jedzenia, wybierz <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=rekompozycja-sylwetki\">Pro WPC 2000 g<\/a>: 30 g proszku w 200 ml wody daje 21,6 g bia\u0142ka i 112,5 kcal, a 66 porcji kosztuje 239,99 z\u0142, czyli ok. 3,64 z\u0142 za porcj\u0119 [6]. W shake'u na wodzie bia\u0142ko daje ok. 77% energii (21,6 \u00d7 4 \/ 112,5), wi\u0119c produkt spe\u0142nia warunek o\u015bwiadcze\u0144 o bia\u0142ku; przy mleku doliczasz warto\u015bci z etykiety mleka [14][6].<\/p>\n<p>Je\u015bli jesz ro\u015blinnie, si\u0119gnij po <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/bialko-vege\/160-336-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=rekompozycja-sylwetki\">Vegan Protein 900 g<\/a> z izolatu bia\u0142ka grochu i koncentratu bia\u0142ka ry\u017cu: 30 g proszku daje 22,5 g bia\u0142ka i 114 kcal, czyli ok. 79% energii z bia\u0142ka (22,5 \u00d7 4 \/ 114), a 30 porcji kosztuje 79,99 z\u0142, ok. 2,67 z\u0142 za porcj\u0119 [7]. Wi\u0119cej o bia\u0142ku z ro\u015blin piszemy w tek\u015bcie <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/bialko-roslinne\/\">czy od\u017cywka wega\u0144ska wystarczy do budowy mi\u0119\u015bni<\/a>.<\/p>\n<p>Kreatyna ma unijne o\u015bwiadczenie zdrowotne, kt\u00f3rego tre\u015b\u0107 przytaczamy dos\u0142ownie:<\/p>\n<blockquote><p>Kreatyna zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych. Korzystne dzia\u0142anie wyst\u0119puje w przypadku spo\u017cywania 3 g kreatyny dziennie. (Rozporz\u0105dzenie Komisji (UE) nr 432\/2012)<\/p><\/blockquote>\n<p>O\u015bwiadczenie dotyczy doros\u0142ych wykonuj\u0105cych \u0107wiczenia o du\u017cej intensywno\u015bci [14]. Pe\u0142n\u0105 dawk\u0119 z o\u015bwiadczenia daj\u0105 <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/kreatyny\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps-5904422932206.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=rekompozycja-sylwetki\">kapsu\u0142ki Creatine Monohydrat<\/a>: 5 kapsu\u0142ek to 5000 mg monohydratu, czyli ok. 4395 mg kreatyny (monohydrat zawiera 87,9% kreatyny), a 28 porcji kosztuje 29,99 z\u0142, ok. 1,07 z\u0142 dziennie [15][16]. Ta\u0144sza na porcj\u0119 jest <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/66-159-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g-5904422931483.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=rekompozycja-sylwetki\">Creatine PRO+ 500 g<\/a> ze smakiem: ok. 0,40 z\u0142 za porcj\u0119, ale 5 g proszku daje 2200 mg kreatyny, mniej ni\u017c 3 g z o\u015bwiadczenia [17]. Formy kreatyny por\u00f3wnujemy w tek\u015bcie <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/jaka-kreatyna-najlepsza\/\">kt\u00f3r\u0105 kreatyn\u0119 PROMAKER wybra\u0107<\/a>.<\/p>\n<p>Pro WPC zawiera bia\u0142ko mleka i lecytyn\u0119 sojow\u0105, a wed\u0142ug karty jest tylko dla zdrowych doros\u0142ych aktywnych fizycznie [6]. Vegan Protein mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci mleka, soi, glutenu i orzech\u00f3w, wi\u0119c nie jest dla os\u00f3b z alergi\u0105 na bia\u0142ka mleka; nie stosuj go u dzieci, a w ci\u0105\u017cy, przy karmieniu piersi\u0105, lekach lub chorobach nerek zapytaj lekarza [7]. Kapsu\u0142ki kreatyny maj\u0105 otoczk\u0119 z \u017celatyny wo\u0142owej i nie s\u0105 dla kobiet w ci\u0105\u017cy, karmi\u0105cych ani dzieci; przy chorobach nerek lub cukrzycy zapytaj lekarza [15]. Creatine PRO+ wed\u0142ug karty nie jest dla dzieci, kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych [17]. Nie przekraczaj porcji z karty. Inne produkty na deficyt omawiamy w tek\u015bcie o <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/suplementy-na-redukcje\/\">suplementach na redukcj\u0119<\/a>.<\/p>\n                    <h3 class=\"pmp-carousel__title\">Produkty opisane w artykule<\/h3>\n                <div class=\"pmp-carousel\" id=\"pmp-carousel-1\">\n            <div class=\"pmp-carousel__track\">\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Wanilia<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+8 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/160-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/1\/1\/3\/4\/1134-medium_default.webp\" alt=\"Bia\u0142ko Vege Promaker Vegan Protein 900 g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/160-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Bia\u0142ko Vege Promaker Vegan Protein 900 g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Natural<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+4 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">79,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/160-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/7\/8\/678-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine Monohydrat 140 caps\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Kreatyna Promaker Creatine Monohydrat 140 caps                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">29,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/5\/2\/652-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Truskawka<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+3 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">39,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                            <\/div>\n                            <button class=\"pmp-carousel__btn pmp-carousel__btn--prev\" data-carousel=\"pmp-carousel-1\" aria-label=\"Poprzedni\">&#8249;<\/button>\n                <button class=\"pmp-carousel__btn pmp-carousel__btn--next\" data-carousel=\"pmp-carousel-1\" aria-label=\"Nast\u0119pny\">&#8250;<\/button>\n                    <\/div>\n        \n<div class=\"faq-section\">\n<h2 id=\"najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/h2>\n<h3>Czy rekompozycja jest trudna?<\/h3>\n<p>Wymaga pilnowania trzech rzeczy naraz: ma\u0142ego deficytu, bia\u0142ka i post\u0119pu ci\u0119\u017car\u00f3w. Najcz\u0119stszy b\u0142\u0105d to zbyt du\u017cy deficyt, przy kt\u00f3rym w metaanalizie Murphy i Koehlera przyrost bezt\u0142uszczowej masy zanika\u0142 [2].<\/p>\n<h3>Czy w wieku 40 lat mo\u017cna zrobi\u0107 rekompozycj\u0119 sylwetki?<\/h3>\n<p>Wiek 40 lat sam nie wyklucza treningu oporowego: stanowisko ACSM z 2026 roku dotyczy zdrowych doros\u0142ych od 18 lat i pokazuje, \u017ce trening oporowy zwi\u0119ksza si\u0142\u0119 i mas\u0119 mi\u0119\u015bni w por\u00f3wnaniu z brakiem \u0107wicze\u0144 [5]. W przegl\u0105dzie Westcotta z 2012 roku 10 tygodni treningu oporowego u doros\u0142ych wi\u0105za\u0142o si\u0119 \u015brednio z przyrostem bezt\u0142uszczowej masy o 1,4 kg i spadkiem tkanki t\u0142uszczowej o 1,8 kg [18]. To \u015brednie dla doros\u0142ych w r\u00f3\u017cnym wieku, a bada\u0144 rekompozycji tylko u os\u00f3b po 40. roku \u017cycia w tym tek\u015bcie nie mamy. Przy chorobach przewlek\u0142ych lub lekach plan om\u00f3w z lekarzem.<\/p>\n<h3>Czy rekompozycja sylwetki kobiecej wygl\u0105da inaczej?<\/h3>\n<p>Zasady s\u0105 te same: bia\u0142ko liczysz na kg masy cia\u0142a, a trening wed\u0142ug tych samych zalece\u0144 ACSM [3][5]. Plan na start opisuje tekst o <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-silowy-dla-kobiet\/\">treningu si\u0142owym dla kobiet<\/a>. W ci\u0105\u017cy i podczas karmienia piersi\u0105 nie stosuj deficytu bez zgody lekarza.<\/p>\n<h3>Skinny fat: redukcja czy rekompozycja?<\/h3>\n<p>Skinny fat to potoczne okre\u015blenie sylwetki z ma\u0142\u0105 mas\u0105 mi\u0119\u015bniow\u0105 i stosunkowo du\u017cym udzia\u0142em t\u0142uszczu, cz\u0119sto przy prawid\u0142owej masie cia\u0142a; nie jest to rozpoznanie medyczne. Bada\u0144 por\u00f3wnuj\u0105cych redukcj\u0119 i rekompozycj\u0119 u takich os\u00f3b nie znale\u017ali\u015bmy, wi\u0119c wyb\u00f3r zale\u017cy od celu. Je\u015bli zale\u017cy Ci g\u0142\u00f3wnie na mi\u0119\u015bniach, rozs\u0105dniejszy jest ma\u0142y deficyt albo jedzenie blisko zapotrzebowania, bo deficyt ok. 500 kcal wi\u0105za\u0142 si\u0119 w metaanalizie z brakiem przyrostu bezt\u0142uszczowej masy [2]. Je\u015bli priorytetem jest ubytek t\u0142uszczu, wybierasz zwyk\u0142\u0105 redukcj\u0119 z treningiem si\u0142owym i bia\u0142kiem od ok. 1,6 g\/kg [3]. Przy kr\u00f3tkim sta\u017cu oba warianty zaczynasz od nauki techniki.<\/p>\n<h3>Czy rekompozycja dzia\u0142a bez treningu si\u0142owego?<\/h3>\n<p>Sam deficyt i odpowiednia ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka nie gwarantuj\u0105 przyrostu mi\u0119\u015bni; progresywny trening oporowy jest podstawowym elementem strategii opisanych w przegl\u0105dzie Barakata [1]. Osobom, kt\u00f3re nie trenuj\u0105, EFSA podaje zalecane spo\u017cycie 0,83 g bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a dziennie [19].<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"podsumowanie\">Podsumowanie<\/h2>\n<ul>\n<li>Deficyt mniejszy ni\u017c ok. 500 kcal (w przyk\u0142adzie 300 kcal), bia\u0142ko od ok. 1,6 g na kg masy cia\u0142a (\u015brednie plateau w metaanalizie trenuj\u0105cych), a u szczup\u0142ych os\u00f3b wytrenowanych na deficycie 2,3\u20133,1 g na kg bezt\u0142uszczowej masy cia\u0142a.<\/li>\n<li>Trening si\u0142owy ca\u0142ego cia\u0142a 3 razy w tygodniu, w przyk\u0142adzie 10\u201312 serii na ka\u017cd\u0105 du\u017c\u0105 grup\u0119 mi\u0119\u015bni, obj\u0119to\u015b\u0107 wi\u0105zana przez ACSM z wi\u0119kszym przyrostem.<\/li>\n<li>Efekty oceniasz po ok. 8 tygodniach, z kilku pomiar\u00f3w naraz (waga, obwody, zdj\u0119cia, ci\u0119\u017cary), bo ka\u017cdy z osobna to tylko wska\u017anik trendu.<\/li>\n<li>Pro WPC daje 21,6 g bia\u0142ka w 30 g proszku z wod\u0105, Vegan Protein 22,5 g, a kapsu\u0142ki Creatine Monohydrat ok. 4,4 g kreatyny.<\/li>\n<\/ul>\n<h2 id=\"zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/h2>\n<div class=\"article-sources\">\n<ol>\n<li>Barakat C., Pearson J., Escalante G., Campbell B., De Souza E.O., 2020, <em>Body recomposition: can trained individuals build muscle and lose fat at the same time?<\/em>, Strength and Conditioning Journal, 42(5): 7\u201321 (przegl\u0105d narracyjny; rekompozycj\u0119 opisano tak\u017ce u os\u00f3b trenuj\u0105cych si\u0142owo, nie tylko u pocz\u0105tkuj\u0105cych i os\u00f3b z nadwag\u0105; dwa g\u0142\u00f3wne czynniki: progresywny trening oporowy i spos\u00f3b \u017cywienia; autorzy omawiaj\u0105 te\u017c sen i ograniczenia metod pomiaru sk\u0142adu cia\u0142a). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1519\/SSC.0000000000000584\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1519\/SSC.0000000000000584<\/a><\/li>\n<li>Murphy C., Koehler K., 2022, <em>Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: A meta-analysis and meta-regression<\/em>, Scandinavian Journal of Medicine &amp; Science in Sports, 32(1): 125\u2013137 (metaanaliza bada\u0144 z losowym przydzia\u0142em, trening oporowy co najmniej 3 tygodnie; na deficycie energii przyrost bezt\u0142uszczowej masy cia\u0142a mniejszy ni\u017c bez deficytu, wielko\u015b\u0107 efektu \u22120,57, a przyrost si\u0142y bez istotnej r\u00f3\u017cnicy; w metaregresji deficyt ok. 500 kcal dziennie wi\u0105za\u0142 si\u0119 z brakiem przyrostu bezt\u0142uszczowej masy). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1111\/sms.14075\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1111\/sms.14075<\/a><\/li>\n<li>Morton R.W., Murphy K.T., McKellar S.R. i wsp., 2018, <em>A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults<\/em>, British Journal of Sports Medicine, 52(6): 376\u2013384 (49 bada\u0144, 1863 zdrowych doros\u0142ych, trening oporowy co najmniej 6 tygodni; dodatek bia\u0142ka zwi\u0119ksza\u0142 si\u0142\u0119 i bezt\u0142uszczow\u0105 mas\u0119 cia\u0142a; plateau przyrostu bezt\u0142uszczowej masy oszacowane na 1,62 g\/kg\/d, 95% CI 1,03\u20132,20 g\/kg\/d, jako \u015brednia odpowied\u017a grupy). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1136\/bjsports-2017-097608\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1136\/bjsports-2017-097608<\/a><\/li>\n<li>J\u00e4ger R., Kerksick C.M., Campbell B.I., Cribb P.J., Wells S.D. i wsp., 2017, <em>International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise<\/em>, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14: 20 (stanowisko dla zdrowych os\u00f3b \u0107wicz\u0105cych: 1,4\u20132,0 g bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a dziennie wystarcza wi\u0119kszo\u015bci do budowy i utrzymania masy mi\u0119\u015bniowej; porcje 0,25 g\/kg albo 20\u201340 g, co 3\u20134 godziny). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12970-017-0177-8\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1186\/s12970-017-0177-8<\/a><\/li>\n<li>Currier B.S., D'Souza A.C., Singh M.A.F., Lowisz C.V., Rawson E.S., Schoenfeld B.J. i wsp., Phillips S.M., 2026, <em>American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews<\/em>, Medicine &amp; Science in Sports &amp; Exercise, 58(4): 851\u2013872 (przegl\u0105d 137 przegl\u0105d\u00f3w systematycznych, ponad 30 000 zdrowych doros\u0142ych od 18 lat, trening 6\u201352 tygodnie; aktualizacja stanowiska z 2009 r.; trening oporowy wobec braku \u0107wicze\u0144 zwi\u0119ksza\u0142 si\u0142\u0119 i mas\u0119 mi\u0119\u015bni; si\u0142a: ci\u0119\u017car co najmniej 80% 1RM, 2\u20133 serie, co najmniej 2 treningi w tygodniu; wi\u0119kszy przyrost mi\u0119\u015bni przy obj\u0119to\u015bci co najmniej 10 serii na grup\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 w tygodniu; trening do upadku, rodzaj sprz\u0119tu i periodyzacja bez sp\u00f3jnego wp\u0142ywu na wyniki). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1249\/MSS.0000000000003897\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1249\/MSS.0000000000003897<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000 g (ID 32; porcja 30 g, 1 p\u0142aska miarka w 200 ml wody lub mleka; warto\u015bci dla 30 g proszku: 21,6 g bia\u0142ka, 2,01 g w\u0119glowodan\u00f3w, w tym 1,35 g cukr\u00f3w, 1,53 g t\u0142uszczu, 112,5 kcal; przy mleku dochodz\u0105 warto\u015bci mleka; 1\u20132 porcje dziennie; 66 porcji; alergeny: bia\u0142ko mleka i lecytyna sojowa, mo\u017ce zawiera\u0107 gluten, jaja i orzechy; produkt wy\u0142\u0105cznie dla zdrowych doros\u0142ych aktywnych fizycznie; nie przekracza\u0107 zalecanej porcji; karta z 24.10.2026; cena 239,99 z\u0142 i stan z odczytu 25.10.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Pro WPC 2000 g<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Bia\u0142ko Vege Promaker Vegan Protein 900 g (ID 160; izolat bia\u0142ka grochu 60%, koncentrat bia\u0142ka ry\u017cu 28%; porcja 30 g w 200\u2013300 ml wody lub napoju ro\u015blinnego; warto\u015bci dla 30 g proszku: 22,5 g bia\u0142ka, 1,8 g w\u0119glowodan\u00f3w, poni\u017cej 0,3 g cukr\u00f3w, 1,5 g t\u0142uszczu, 114 kcal; 30 porcji; mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci mleka (w tym laktozy), soi, glutenu i orzech\u00f3w; nie stosowa\u0107 u dzieci; ci\u0105\u017ca, karmienie piersi\u0105, leki lub choroby, zw\u0142aszcza nerek: konsultacja z lekarzem; nie przekracza\u0107 zalecanej porcji; karta z 24.10.2026; cena 79,99 z\u0142 z odczytu 25.10.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/bialko-vege\/160-336-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Vegan Protein 900 g<\/a><\/li>\n<li>Longland T.M., Oikawa S.Y., Mitchell C.J., Devries M.C., Phillips S.M., 2016, <em>Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial<\/em>, American Journal of Clinical Nutrition, 103(3): 738\u2013746 (40 m\u0142odych m\u0119\u017cczyzn, 20 na grup\u0119; 4 tygodnie diety podawanej przez badaczy z deficytem ok. 40%; trening oporowy i interwa\u0142owy 6 dni w tygodniu; 2,4 g bia\u0142ka\/kg: bezt\u0142uszczowa masa +1,2 kg, t\u0142uszcz \u22124,8 kg; 1,2 g\/kg: +0,1 kg i \u22123,5 kg; pomiar modelem 4-sk\u0142adnikowym). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.3945\/ajcn.115.119339\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.3945\/ajcn.115.119339<\/a><\/li>\n<li>Antonio J., Ellerbroek A., Silver T., Orris S., Scheiner M., Gonzalez A., Peacock C.A., 2015, <em>A high protein diet (3.4 g\/kg\/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women \u2013 a follow-up investigation<\/em>, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12: 39 (48 os\u00f3b trenuj\u0105cych si\u0142owo, w tym 11 kobiet; 8 tygodni, trening 5 dni w tygodniu; spo\u017cycie bia\u0142ka 2,3 vs 3,4 g\/kg\/d; bezt\u0142uszczowa masa +1,5 kg w obu grupach, tkanka t\u0142uszczowa \u22120,3 vs \u22121,7 kg; nier\u00f3wny przydzia\u0142 do grup, d\u0142u\u017cszy sta\u017c w grupie 3,4 g\/kg, dieta raportowana przez uczestnik\u00f3w; pomiar Bod Pod). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12970-015-0100-0\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1186\/s12970-015-0100-0<\/a><\/li>\n<li>EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies, 2013, <em>Scientific Opinion on Dietary Reference Values for energy<\/em>, EFSA Journal, 11(1): 3005 (zapotrzebowanie = spoczynkowy wydatek energii \u00d7 wsp\u00f3\u0142czynnik aktywno\u015bci 1,4, 1,6, 1,8 i 2,0 dla trybu siedz\u0105cego, umiarkowanie aktywnego, aktywnego i bardzo aktywnego). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.2903\/j.efsa.2013.3005\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.2903\/j.efsa.2013.3005<\/a><\/li>\n<li>Hall K.D., Sacks G., Chandramohan D., Chow C.C., Wang Y.C., Gortmaker S.L., Swinburn B.A., 2011, <em>Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight<\/em>, The Lancet, 378(9793): 826\u2013837 (model matematyczny metabolizmu doros\u0142ych uwzgl\u0119dniaj\u0105cy adaptacj\u0119 wydatku energii przy chudni\u0119ciu; po trwa\u0142ej zmianie spo\u017cycia energii masa cia\u0142a dochodzi do nowej r\u00f3wnowagi, po\u0142ow\u0119 zmiany osi\u0105gaj\u0105c po ok. 1 roku; model nie obejmuje wp\u0142ywu \u0107wicze\u0144 na sk\u0142ad cia\u0142a). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1016\/S0140-6736(11)60812-X\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1016\/S0140-6736(11)60812-X<\/a><\/li>\n<li>Helms E.R., Zinn C., Rowlands D.S., Brown S.R., 2014, <em>A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes<\/em>, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 24(2): 127\u2013138 (przegl\u0105d systematyczny 6 bada\u0144, 13 grup; doro\u015bli trenuj\u0105cy si\u0142owo ponad 6 miesi\u0119cy, m\u0119\u017cczy\u017ani do 23% i kobiety do 35% tkanki t\u0142uszczowej, na deficycie energii; zapotrzebowanie na bia\u0142ko prawdopodobnie 2,3\u20133,1 g na kg bezt\u0142uszczowej masy cia\u0142a, rosn\u0105ce z wielko\u015bci\u0105 deficytu i szczup\u0142o\u015bci\u0105; PubMed 24092765). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1123\/ijsnem.2013-0054\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1123\/ijsnem.2013-0054<\/a><\/li>\n<li>American College of Sports Medicine, 2009, <em>Progression models in resistance training for healthy adults<\/em>, Medicine &amp; Science in Sports &amp; Exercise, 41(3): 687\u2013708 (stanowisko ACSM; trening na mas\u0119: 8\u201312 powt\u00f3rze\u0144, przerwy 1\u20132 min; wzrost ci\u0119\u017caru o 2\u201310%, gdy na dw\u00f3ch kolejnych treningach wykonujesz 1\u20132 powt\u00f3rzenia ponad plan). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1249\/MSS.0b013e3181915670\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1249\/MSS.0b013e3181915670<\/a><\/li>\n<li>Rozporz\u0105dzenie Komisji (UE) nr 432\/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiaj\u0105ce wykaz dopuszczonych o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych dotycz\u0105cych \u017cywno\u015bci, innych ni\u017c o\u015bwiadczenia odnosz\u0105ce si\u0119 do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012, z p\u00f3\u017an. zm. (bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej i pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej, dla \u017cywno\u015bci b\u0119d\u0105cej co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka; o\u015bwiadczenie dla kreatyny dotyczy \u0107wicze\u0144 o kr\u00f3tkim czasie trwania i bardzo du\u017cej intensywno\u015bci, przy spo\u017cyciu 3 g kreatyny dziennie, w \u017cywno\u015bci dla doros\u0142ych wykonuj\u0105cych \u0107wiczenia o du\u017cej intensywno\u015bci). <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/legal-content\/PL\/TXT\/?uri=CELEX:32012R0432\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Promaker Creatine Monohydrat 140 caps (ID 88; monohydrat kreatyny 1000 mg w kapsu\u0142ce, 5000 mg w porcji 5 kapsu\u0142ek; 28 porcji; otoczka: \u017celatyna wo\u0142owa; mo\u017ce zawiera\u0107 mleko (w tym laktoz\u0119), soj\u0119, orzeszki ziemne, inne orzechy, sezam, owies, jaja, skorupiaki; nie dla kobiet w ci\u0105\u017cy, karmi\u0105cych piersi\u0105 i dzieci; choroby nerek lub cukrzyca: konsultacja z lekarzem; nie przekracza\u0107 zalecanej porcji; karta z 24.10.2026; cena 29,99 z\u0142 z odczytu 25.10.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/kreatyny\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps-5904422932206.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Creatine Monohydrat 140 caps<\/a><\/li>\n<li>Antonio J., Candow D.G., Forbes S.C. i wsp., 2021, <em>Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?<\/em>, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18: 13 (przegl\u0105d ISSN; monohydrat kreatyny zawiera 87,9% kreatyny). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12970-021-00412-w\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1186\/s12970-021-00412-w<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Promaker Creatine PRO+ 500 g (ID 66; porcja 5 g = 1 miarka w 200\u2013250 ml wody: 2500 mg monohydratu kreatyny, w tym 2200 mg kreatyny, dekstroza 1175 mg, tauryna 1000 mg; 100 porcji; nie dla dzieci, kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych piersi\u0105; leki lub choroby przewlek\u0142e, w szczeg\u00f3lno\u015bci nerek: konsultacja z lekarzem; nie przekracza\u0107 zalecanej porcji; karta z 24.10.2026; cena 39,99 z\u0142 z odczytu 25.10.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/66-159-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g-5904422931483.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Creatine PRO+ 500 g<\/a><\/li>\n<li>Westcott W.L., 2012, <em>Resistance training is medicine: effects of strength training on health<\/em>, Current Sports Medicine Reports, 11(4): 209\u2013216 (przegl\u0105d; nieaktywni doro\u015bli trac\u0105 3\u20138% masy mi\u0119\u015bni na dekad\u0119; 10 tygodni treningu oporowego: bezt\u0142uszczowa masa \u015brednio +1,4 kg, tkanka t\u0142uszczowa \u22121,8 kg, spoczynkowa przemiana materii +7%; PubMed 22777332). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1249\/JSR.0b013e31825dabb8\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1249\/JSR.0b013e31825dabb8<\/a><\/li>\n<li>EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies, 2012, <em>Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein<\/em>, EFSA Journal, 10(2): 2557 (zalecane spo\u017cycie populacyjne PRI dla zdrowych doros\u0142ych: 0,83 g bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a dziennie). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.2903\/j.efsa.2012.2557\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.2903\/j.efsa.2012.2557<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n<p class=\"article-author\">Opracowanie: Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker, producenta od\u017cywek i <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/\">suplement\u00f3w diety<\/a> Promaker. Tre\u015b\u0107 opracowana na podstawie stanowisk ACSM, ISSN i EFSA, bada\u0144 nad deficytem energii, bia\u0142kiem i sk\u0142adem cia\u0142a, przepis\u00f3w UE oraz kart produkt\u00f3w sklepu promaker.eu (stan na 25.10.2026). Przy chorobach przewlek\u0142ych, w ci\u0105\u017cy i podczas karmienia piersi\u0105 deficyt kaloryczny skonsultuj z lekarzem.<\/p>\n<p class=\"notka-ai\"><small>Grafika g\u0142\u00f3wna tego artyku\u0142u zosta\u0142a przygotowana z pomoc\u0105 sztucznej inteligencji (AI). Zdj\u0119cia produkt\u00f3w pochodz\u0105 ze sklepu promaker.eu.<\/small><\/p>\n<\/article>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Rekompozycja sylwetki krok po kroku: deficyt mniejszy ni\u017c 500 kcal, bia\u0142ko od 1,6 g\/kg z tabel\u0105 dla 60, 75 i 90 kg, plan treningowy na 3 dni z liczb\u0105 serii, pomiar efekt\u00f3w oraz bia\u0142ko i kreatyna PROMAKER.<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":1133,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"footnotes":""},"categories":[3],"tags":[],"class_list":["post-1153","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-trening"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v28.2 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Rekompozycja sylwetki: kcal, bia\u0142ko i trening | PROMAKER<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Deficyt poni\u017cej 500 kcal, bia\u0142ko od 1,6 g\/kg (tabela dla 60, 75 i 90 kg), plan na 3 dni z seriami i pomiar po 8 tygodniach. Co pokaza\u0142y badania.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/rekompozycja-sylwetki\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Rekompozycja sylwetki: kcal, bia\u0142ko i trening | PROMAKER\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Deficyt poni\u017cej 500 kcal, bia\u0142ko od 1,6 g\/kg (tabela dla 60, 75 i 90 kg), plan na 3 dni z seriami i pomiar po 8 tygodniach. Co pokaza\u0142y badania.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/rekompozycja-sylwetki\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Promaker - Blog\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2026-10-25T15:19:05+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2026-10-25T15:20:52+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/rekompozycja-sylwetki-okladka-b43a382a.webp\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1664\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"936\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/webp\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"21 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/rekompozycja-sylwetki\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/rekompozycja-sylwetki\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"headline\":\"Rekompozycja sylwetki: jak spali\u0107 t\u0142uszcz i zbudowa\u0107 mi\u0119\u015bnie?\",\"datePublished\":\"2026-10-25T15:19:05+00:00\",\"dateModified\":\"2026-10-25T15:20:52+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/rekompozycja-sylwetki\\\/\"},\"wordCount\":4199,\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/rekompozycja-sylwetki\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/rekompozycja-sylwetki-okladka-b43a382a.webp\",\"articleSection\":[\"Trening\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/rekompozycja-sylwetki\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/rekompozycja-sylwetki\\\/\",\"name\":\"Rekompozycja sylwetki: kcal, bia\u0142ko i trening | PROMAKER\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/rekompozycja-sylwetki\\\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/rekompozycja-sylwetki\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/rekompozycja-sylwetki-okladka-b43a382a.webp\",\"datePublished\":\"2026-10-25T15:19:05+00:00\",\"dateModified\":\"2026-10-25T15:20:52+00:00\",\"author\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"description\":\"Deficyt poni\u017cej 500 kcal, bia\u0142ko od 1,6 g\\\/kg (tabela dla 60, 75 i 90 kg), plan na 3 dni z seriami i pomiar po 8 tygodniach. Co pokaza\u0142y badania.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/rekompozycja-sylwetki\\\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/rekompozycja-sylwetki\\\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/rekompozycja-sylwetki\\\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/rekompozycja-sylwetki-okladka-b43a382a.webp\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/rekompozycja-sylwetki-okladka-b43a382a.webp\",\"width\":1664,\"height\":936,\"caption\":\"Rekompozycja sylwetki: kobieta wyciska hantle nad g\u0142ow\u0119 w si\u0142owni, obok od\u017cywka Pro WPC PROMAKER i r\u0119cznik z logo\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/rekompozycja-sylwetki\\\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Rekompozycja sylwetki: jak spali\u0107 t\u0142uszcz i zbudowa\u0107 mi\u0119\u015bnie?\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\",\"name\":\"Promaker - Blog\",\"description\":\"\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\",\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"caption\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\"},\"description\":\"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.\",\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/\"],\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/author\\\/zespol-promaker\\\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Rekompozycja sylwetki: kcal, bia\u0142ko i trening | PROMAKER","description":"Deficyt poni\u017cej 500 kcal, bia\u0142ko od 1,6 g\/kg (tabela dla 60, 75 i 90 kg), plan na 3 dni z seriami i pomiar po 8 tygodniach. Co pokaza\u0142y badania.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/rekompozycja-sylwetki\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Rekompozycja sylwetki: kcal, bia\u0142ko i trening | PROMAKER","og_description":"Deficyt poni\u017cej 500 kcal, bia\u0142ko od 1,6 g\/kg (tabela dla 60, 75 i 90 kg), plan na 3 dni z seriami i pomiar po 8 tygodniach. Co pokaza\u0142y badania.","og_url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/rekompozycja-sylwetki\/","og_site_name":"Promaker - Blog","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744","article_published_time":"2026-10-25T15:19:05+00:00","article_modified_time":"2026-10-25T15:20:52+00:00","og_image":[{"width":1664,"height":936,"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/rekompozycja-sylwetki-okladka-b43a382a.webp","type":"image\/webp"}],"author":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","Szacowany czas czytania":"21 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/rekompozycja-sylwetki\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/rekompozycja-sylwetki\/"},"author":{"name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"headline":"Rekompozycja sylwetki: jak spali\u0107 t\u0142uszcz i zbudowa\u0107 mi\u0119\u015bnie?","datePublished":"2026-10-25T15:19:05+00:00","dateModified":"2026-10-25T15:20:52+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/rekompozycja-sylwetki\/"},"wordCount":4199,"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/rekompozycja-sylwetki\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/rekompozycja-sylwetki-okladka-b43a382a.webp","articleSection":["Trening"],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/rekompozycja-sylwetki\/","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/rekompozycja-sylwetki\/","name":"Rekompozycja sylwetki: kcal, bia\u0142ko i trening | PROMAKER","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/rekompozycja-sylwetki\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/rekompozycja-sylwetki\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/rekompozycja-sylwetki-okladka-b43a382a.webp","datePublished":"2026-10-25T15:19:05+00:00","dateModified":"2026-10-25T15:20:52+00:00","author":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"description":"Deficyt poni\u017cej 500 kcal, bia\u0142ko od 1,6 g\/kg (tabela dla 60, 75 i 90 kg), plan na 3 dni z seriami i pomiar po 8 tygodniach. Co pokaza\u0142y badania.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/rekompozycja-sylwetki\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/promaker.eu\/blog\/rekompozycja-sylwetki\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/rekompozycja-sylwetki\/#primaryimage","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/rekompozycja-sylwetki-okladka-b43a382a.webp","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/rekompozycja-sylwetki-okladka-b43a382a.webp","width":1664,"height":936,"caption":"Rekompozycja sylwetki: kobieta wyciska hantle nad g\u0142ow\u0119 w si\u0142owni, obok od\u017cywka Pro WPC PROMAKER i r\u0119cznik z logo"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/rekompozycja-sylwetki\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Rekompozycja sylwetki: jak spali\u0107 t\u0142uszcz i zbudowa\u0107 mi\u0119\u015bnie?"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/","name":"Promaker - Blog","description":"","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df","name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","caption":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker"},"description":"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.","sameAs":["https:\/\/promaker.eu\/"],"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/author\/zespol-promaker\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1153","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1153"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1153\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1154,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1153\/revisions\/1154"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1133"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1153"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1153"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1153"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}