{"id":1151,"date":"2026-10-26T05:48:31","date_gmt":"2026-10-26T04:48:31","guid":{"rendered":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?p=1151"},"modified":"2026-11-09T15:21:07","modified_gmt":"2026-11-09T14:21:07","slug":"drop-set","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/drop-set\/","title":{"rendered":"Drop set i superseria: jak i kiedy ich u\u017cywa\u0107"},"content":{"rendered":"<article class=\"blog-article\">\n<p class=\"lead\"><strong>Drop set to seria do upadku mi\u0119\u015bniowego lub blisko niego, po kt\u00f3rej bez odpoczynku zmniejszasz ci\u0119\u017car, zwykle o ok. 20\u201325%, i robisz kolejne powt\u00f3rzenia; superseria to dwa \u0107wiczenia wykonane jedno po drugim bez przerwy [1][2].<\/strong> W metaanalizach z 2023, 2025 i 2026 roku obie metody dawa\u0142y podobny przyrost mi\u0119\u015bni i si\u0142y jak zwyk\u0142e serie w kr\u00f3tszym czasie, ale by\u0142y bardziej m\u0119cz\u0105ce [1][2][3]. Przyk\u0142ad redakcji, ostro\u017cny i bez potwierdzonej w badaniach przewagi: ostatnia seria 1\u20132 \u0107wicze\u0144, 1\u20132 razy w tygodniu na dan\u0105 parti\u0119. Do nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych serii pasuje <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/25-kreatyny?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=drop-set\">kreatyna<\/a>: kapsu\u0142ki Creatine Monohydrat daj\u0105 w porcji ok. 4,4 g kreatyny, wi\u0119cej ni\u017c 3 g z unijnego o\u015bwiadczenia o wydolno\u015bci [4][5][6].<\/p>\n<p>Ceny pochodz\u0105 z kart produkt\u00f3w z 25 pa\u017adziernika 2026 roku. Kreatyn\u0119 do swojego celu dobierzesz w por\u00f3wnaniu <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/jaka-kreatyna-najlepsza\/\">kt\u00f3r\u0105 kreatyn\u0119 PROMAKER wybra\u0107<\/a>, a produkty z cen\u0105 porcji zestawia <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/suplementy-na-sile-ranking\/\">ranking suplement\u00f3w na si\u0142\u0119<\/a>.<\/p>\n<details class=\"spis-tresci\" open style=\"background:#f5f5f5;border:1px solid #ddd;border-radius:6px;padding:10px 14px;margin:0 0 18px\">\n<summary style=\"cursor:pointer;font-weight:700\">Spis tre\u015bci<\/summary>\n<ol style=\"margin:8px 0 0 20px;padding:0\">\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#co-to-jest-drop-set-i-jak-go-zrobic-krok-po-kroku\">Co to jest drop set i jak go zrobi\u0107 krok po kroku?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#co-daje-drop-set-wyniki-2-metaanaliz-i-2-badan\">Co daje drop set? Wyniki 2 metaanaliz i 2 bada\u0144<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#superseria-na-czym-polega-i-jakie-pary-cwiczen-wybrac\">Superseria: na czym polega i jakie pary \u0107wicze\u0144 wybra\u0107?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#kiedy-uzywac-drop-setow-i-superserii-w-planie\">Kiedy u\u017cywa\u0107 drop set\u00f3w i superserii w planie?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#kreatyna-i-beta-alanina-przy-drop-setach-co-wybrac\">Kreatyna i beta-alanina przy drop setach: co wybra\u0107?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#podsumowanie\">Podsumowanie<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/details>\n<div class=\"polecamy najkrotsze-odpowiedzi\">\n<h3>Najkr\u00f3tsze odpowiedzi<\/h3>\n<ul>\n<li><strong>O ile zmniejszy\u0107 ci\u0119\u017car?<\/strong> Zwykle o ok. 20\u201325% na ka\u017cdy zrzut [1]; w planie redakcji 1\u20132 zrzuty.<\/li>\n<li><strong>Drop set czy superseria?<\/strong> Drop set dok\u0142ada pracy jednemu mi\u0119\u015bniowi, a superseria z mi\u0119\u015bniami przeciwstawnymi skraca trening bez utraty powt\u00f3rze\u0144 [2].<\/li>\n<li><strong>Czy to konieczne?<\/strong> Nie. Wed\u0142ug stanowiska ACSM z 2026 roku struktura serii i trening do upadku nie zmienia\u0142y wynik\u00f3w w sp\u00f3jny spos\u00f3b [7].<\/li>\n<li><strong>Jaka kreatyna?<\/strong> <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/kreatyny\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps-5904422932206.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=drop-set\">Creatine Monohydrat 140 kapsu\u0142ek<\/a>: 5 g monohydratu w porcji, ok. 1,07 z\u0142 dziennie [5].<\/li>\n<li><strong>A beta-alanina?<\/strong> Przedtrening\u00f3wka <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/przedtreningowki-bez-kreatyny\/163-suplement-przedtreningowy-wieloskladnikowy-promaker-pro-one-500g-5908130920487.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=drop-set\">PRO ONE 500 g<\/a>: 3400 mg beta-alaniny i 200 mg kofeiny w porcji, ok. 3,60 z\u0142 za porcj\u0119 [15]. Chwilowo brak na stanie (stan z 9.11.2026).<\/li>\n<\/ul>\n<p>        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/7\/8\/678-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine Monohydrat 140 caps\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Kreatyna Promaker Creatine Monohydrat 140 caps                    <\/a>\n                <\/h4>\n                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">29,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        <br \/>\n        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/147-wielopak-2x-promaker-gold-aakg-250g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/7\/1\/4\/714-medium_default.webp\" alt=\"Wielopak 2x Promaker Gold AAKG 250g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/147-wielopak-2x-promaker-gold-aakg-250g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Wielopak 2x Promaker Gold AAKG 250g                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Cytryna<\/span><span class=\"pmp-variant\">Cola<\/span><span class=\"pmp-variant\">Natural<\/span><span class=\"pmp-variant\">Pomara\u0144cza<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price-old\">130,09 z\u0142<\/span> <span class=\"pmp-price\">87,29 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/147-wielopak-2x-promaker-gold-aakg-250g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        \n<\/p><\/div>\n<h2 id=\"co-to-jest-drop-set-i-jak-go-zrobic-krok-po-kroku\">Co to jest drop set i jak go zrobi\u0107 krok po kroku?<\/h2>\n<p>Drop set przed\u0142u\u017ca seri\u0119: ko\u0144czysz j\u0105, gdy z danym ci\u0119\u017carem nie zrobisz ju\u017c poprawnego powt\u00f3rzenia, i od razu kontynuujesz z l\u017cejszym. W przegl\u0105dzie systematycznym S\u00f8dal i wsp. z 2023 roku opisano najcz\u0119stszy wariant: seria do upadku w fazie podnoszenia i natychmiast kolejna z ci\u0119\u017carem mniejszym o ok. 20\u201325% [1].<\/p>\n<ol>\n<li>Wybierz \u0107wiczenie, w kt\u00f3rym zmienisz ci\u0119\u017car w kilka sekund: maszyn\u0119 ze stosem p\u0142yt, wyci\u0105g albo rz\u0105d hantli.<\/li>\n<li>Zr\u00f3b seri\u0119 robocz\u0105, a\u017c zostanie Ci 0\u20131 powt\u00f3rzenie w zapasie.<\/li>\n<li>Bez przerwy zmniejsz ci\u0119\u017car o ok. 20\u201325% i powtarzaj do tego samego momentu.<\/li>\n<li>Zr\u00f3b 1\u20132 zrzuty; to wyb\u00f3r redakcji, bo ka\u017cdy kolejny daje coraz mniej powt\u00f3rze\u0144.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Szerszy wariant badali Ozaki i wsp. w 2018 roku: jedna seria z 80% ci\u0119\u017caru maksymalnego (1RM, ci\u0119\u017car na jedno powt\u00f3rzenie) i zrzuty a\u017c do 30% 1RM bez przerw [8]. Ze sztang\u0105 nad klatk\u0105 albo na plecach drop set\u00f3w nie r\u00f3b bez asekuracji, bo seria ko\u0144czy si\u0119 przy upadku mi\u0119\u015bniowym.<\/p>\n<h2 id=\"co-daje-drop-set-wyniki-2-metaanaliz-i-2-badan\">Co daje drop set? Wyniki 2 metaanaliz i 2 bada\u0144<\/h2>\n<p>Drop set daje podobny przyrost mi\u0119\u015bni i si\u0142y jak zwyk\u0142e serie, a jego przewag\u0105 jest kr\u00f3tszy trening. Metaanaliza S\u00f8dal i wsp. obj\u0119\u0142a 6 bada\u0144 i 142 osoby w wieku 19\u201327 lat: obie metody zwi\u0119kszy\u0142y mas\u0119 mi\u0119\u015bni bez istotnej r\u00f3\u017cnicy mi\u0119dzy nimi (SMD 0,155; 95% CI \u22120,199 do 0,509), a cz\u0119\u015b\u0107 protoko\u0142\u00f3w drop set trwa\u0142a od po\u0142owy do jednej trzeciej czasu zwyk\u0142ego treningu [1]. Havers i wsp. w 2026 roku (12 bada\u0144, 274 osoby) te\u017c nie znale\u017ali r\u00f3\u017cnicy w przyro\u015bcie mi\u0119\u015bni ani si\u0142y, za to po drop setach zm\u0119czenie odczuwane i st\u0119\u017cenie mleczanu by\u0142y wy\u017csze [3].<\/p>\n<p>Pojedyncze badania pokazuj\u0105 skal\u0119 zmian. Fink i wsp. w 2018 roku przez 6 tygodni por\u00f3wnali u 16 m\u0142odych m\u0119\u017cczyzn jeden drop set z 3 zwyk\u0142ymi seriami \u0107wiczenia na triceps: przekr\u00f3j mi\u0119\u015bnia wzr\u00f3s\u0142 o 10,0% wobec 5,1%, si\u0142a w te\u015bcie 12 powt\u00f3rze\u0144 o 16,1% wobec 25,2%, a wysi\u0142ek oceniano jako ci\u0119\u017cszy (7,7 wobec 5,3 punktu) [9]. U 9 nietrenuj\u0105cych m\u0119\u017cczyzn Ozakiego uginanie ramion z hantlami przez 8 tygodni zwi\u0119kszy\u0142o przekr\u00f3j mi\u0119\u015bni podobnie przy 3 seriach z 80% 1RM, 3 seriach z 30% 1RM i jednej serii z drop setami; ta ostatnia trwa\u0142a najkr\u00f3cej i jako jedyna poprawi\u0142a zar\u00f3wno si\u0142\u0119, jak i wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 [8]. Stanowisko ACSM z 2026 roku (Currier i wsp.) uzna\u0142o dane o strukturze serii, w tym drop setach, za niewystarczaj\u0105ce, by oceni\u0107 ich wp\u0142yw na przyrost mi\u0119\u015bni [7].<\/p>\n<h2 id=\"superseria-na-czym-polega-i-jakie-pary-cwiczen-wybrac\">Superseria: na czym polega i jakie pary \u0107wicze\u0144 wybra\u0107?<\/h2>\n<p>Superseria \u0142\u0105czy dwa \u0107wiczenia bez przerwy mi\u0119dzy nimi, a odpoczywasz dopiero po parze. Metaanaliza Zhanga i wsp. z 2025 roku (19 bada\u0144, 313 os\u00f3b) wykaza\u0142a podobn\u0105 liczb\u0119 powt\u00f3rze\u0144 i \u0142\u0105czny ci\u0119\u017car jak w zwyk\u0142ych seriach w kr\u00f3tszym czasie oraz podobne d\u0142ugoterminowe przyrosty si\u0142y i mi\u0119\u015bni [2]. Rodzaj pary ma znaczenie: przy mi\u0119\u015bniach przeciwstawnych powt\u00f3rze\u0144 by\u0142o wi\u0119cej ni\u017c w zwyk\u0142ych seriach, a przy dw\u00f3ch \u0107wiczeniach o podobnym ruchu \u0142\u0105czny ci\u0119\u017car by\u0142 mniejszy [2].<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok.<\/p>\n<div class=\"table-scroll\" style=\"overflow-x:auto;-webkit-overflow-scrolling:touch;margin:0 0 1.5em\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:640px;width:auto\">\n<caption>Przyk\u0142ady superserii z mi\u0119\u015bni przeciwstawnych (wyb\u00f3r redakcji na podstawie metaanalizy Zhanga i wsp. [2])<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:150px;padding:8px 10px\">Partia<\/th>\n<th style=\"min-width:220px;padding:8px 10px\">\u0106wiczenie A<\/th>\n<th style=\"min-width:220px;padding:8px 10px\">\u0106wiczenie B<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Ramiona<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">uginanie ramion z hantlami<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">prostowanie ramion na wyci\u0105gu<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Klatka i plecy<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">wyciskanie hantli na \u0142awce<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">wios\u0142owanie hantlem w opadzie<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Uda<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">wyprost n\u00f3g na maszynie<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">uginanie n\u00f3g siedz\u0105c<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<p>Weakley i wsp. w 2017 roku sprawdzili u 14 m\u0119\u017cczyzn, co dzieje si\u0119 po treningu: po superseriach st\u0119\u017cenie mleczanu by\u0142o wy\u017csze, a skok pionowy po 24 godzinach prawdopodobnie wci\u0105\u017c s\u0142abszy ni\u017c przed treningiem, podczas gdy po zwyk\u0142ych seriach wr\u00f3ci\u0142 do normy [10]. \u0106wiczenia do par opisujemy w poradnikach <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-biceps\/\">\u0107wiczenia na biceps<\/a> i <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-triceps\/\">\u0107wiczenia na triceps<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"kiedy-uzywac-drop-setow-i-superserii-w-planie\">Kiedy u\u017cywa\u0107 drop set\u00f3w i superserii w planie?<\/h2>\n<p>U\u017cywaj ich wtedy, gdy masz ma\u0142o czasu albo chcesz do\u0142o\u017cy\u0107 pracy jednej partii, a nie zamiast ci\u0119\u017ckich serii \u0107wicze\u0144 wielostawowych. Przyk\u0142ad redakcji ma jawne kryterium wej\u015bcia: co najmniej 6 miesi\u0119cy regularnego treningu, bo tak stanowisko ACSM z 2009 roku opisuje osob\u0119 \u015brednio zaawansowan\u0105 [11].<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok.<\/p>\n<div class=\"table-scroll\" style=\"overflow-x:auto;-webkit-overflow-scrolling:touch;margin:0 0 1.5em\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:640px;width:auto\">\n<caption>Przyk\u0142ad redakcji: kt\u00f3ra metoda w jakiej sytuacji (liczby serii i przerw niesprawdzone w badaniach, dopasuj do sta\u017cu i regeneracji)<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:190px;padding:8px 10px\">Sytuacja<\/th>\n<th style=\"min-width:150px;padding:8px 10px\">Metoda<\/th>\n<th style=\"min-width:280px;padding:8px 10px\">Jak w planie<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Trening musi zmie\u015bci\u0107 si\u0119 w 45 minutach<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">superserie<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">np. 3 pary z tabeli wy\u017cej po 3 serie, 1\u20132 min przerwy po parze; mniej serii, je\u015bli dopiero zaczynasz albo s\u0142abo si\u0119 regenerujesz<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Chcesz do\u0142o\u017cy\u0107 pracy ramionom lub udom<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">drop set<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">ostatnia seria \u0107wiczenia na maszynie lub z hantlami, 1\u20132 zrzuty<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Przysiad, martwy ci\u0105g, wyciskanie sztangi<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">zwyk\u0142e serie<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2\u20133 serie na pocz\u0105tku treningu, ci\u0119\u017car co najmniej 80% 1RM przy celu si\u0142a<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<p>Ostatni wiersz wynika z nowego stanowiska ACSM: si\u0142a ros\u0142a bardziej przy ci\u0119\u017carze co najmniej 80% 1RM w 2\u20133 seriach wykonywanych na pocz\u0105tku treningu [7]. Ci\u0119\u017car w seriach zwi\u0119kszaj o 2\u201310%, gdy na dw\u00f3ch kolejnych treningach robisz 1\u20132 powt\u00f3rzenia ponad plan [11]. Drop set i superseria pasuj\u0105 jako dodatek do <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/plan-treningowy-na-mase\/\">planu treningowego na mas\u0119<\/a>. Przy b\u00f3lu w stawie przerwij seri\u0119 i nie zrzucaj ci\u0119\u017caru, \u017ceby j\u0105 doko\u0144czy\u0107; b\u00f3l, kt\u00f3ry nie mija, skonsultuj z fizjoterapeut\u0105.<\/p>\n<h2 id=\"kreatyna-i-beta-alanina-przy-drop-setach-co-wybrac\">Kreatyna i beta-alanina przy drop setach: co wybra\u0107?<\/h2>\n<p>Kreatyna ma unijne o\u015bwiadczenie zdrowotne, kt\u00f3re cytujemy dos\u0142ownie za rozporz\u0105dzeniem nr 432\/2012 [4]:<\/p>\n<blockquote><p>Kreatyna zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych. Korzystne dzia\u0142anie wyst\u0119puje w przypadku spo\u017cywania 3 g kreatyny dziennie.<\/p><\/blockquote>\n<p>O\u015bwiadczenie dotyczy doros\u0142ych wykonuj\u0105cych \u0107wiczenia fizyczne o du\u017cej intensywno\u015bci [4]. Je\u015bli chcesz pe\u0142nej dawki z o\u015bwiadczenia, wybierz <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/kreatyny\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps-5904422932206.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=drop-set\">kapsu\u0142ki Creatine Monohydrat<\/a>: 5 kapsu\u0142ek to 5000 mg monohydratu, czyli ok. 4395 mg kreatyny, bo monohydrat zawiera 87,9% kreatyny [5][6]; 28 porcji kosztuje 29,99 z\u0142, ok. 1,07 z\u0142 dziennie [5]. Ta\u0144sza jest <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/66-158-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g-5904422931476.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=drop-set\">Creatine PRO+ 500 g<\/a> ze smakiem: 100 porcji za 39,99 z\u0142, ok. 0,40 z\u0142 za porcj\u0119, ale porcja 5 g (1 miarka w 200\u2013250 ml wody) daje 2200 mg kreatyny, mniej ni\u017c 3 g z o\u015bwiadczenia [12].<\/p>\n<p>Beta-alanina nie ma o\u015bwiadczenia zdrowotnego UE. Wed\u0142ug stanowiska ISSN Trexlera i wsp. z 2015 roku 4 tygodnie po 4\u20136 g dziennie podnosz\u0105 st\u0119\u017cenie karnozyny w mi\u0119\u015bniach, a po co najmniej 2\u20134 tygodniach takiej dawki wyniki poprawia\u0142y si\u0119 najwyra\u017aniej w wysi\u0142kach trwaj\u0105cych 1\u20134 minuty; jedynym zg\u0142aszanym skutkiem ubocznym by\u0142o mrowienie sk\u00f3ry [13]. W metaanalizie Hobsona i wsp. z 2012 roku (15 prac, 360 os\u00f3b) popraw\u0119 wida\u0107 by\u0142o w wysi\u0142kach 60\u2013240 s, a w kr\u00f3tszych ni\u017c 60 s nie [14]. Je\u015bli chcesz beta-alaniny w przedtrening\u00f3wce, wybierz <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/przedtreningowki-bez-kreatyny\/163-suplement-przedtreningowy-wieloskladnikowy-promaker-pro-one-500g-5908130920487.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=drop-set\">PRO ONE 500 g<\/a>: porcja 20 g wypijana 20\u201330 minut przed treningiem daje 3400 mg beta-alaniny, 9000 mg L-cytruliny i 200 mg kofeiny; 25 porcji kosztuje 89,99 z\u0142, ok. 3,60 z\u0142 za porcj\u0119 [15]. To wi\u0119cej ni\u017c 3,2 g dziennie, po kt\u00f3rych w badaniu Harrisa i wsp. z 2006 roku karnozyna w mi\u0119\u015bniu uda wzros\u0142a po 4 tygodniach o ok. 42%, i mniej ni\u017c 4\u20136 g ze stanowiska ISSN [13][16]. W badaniach dawk\u0119 dzielono i brano codziennie, a karta zaleca jedn\u0105 porcj\u0119 w dni treningowe, wi\u0119c ich wynik\u00f3w nie przenosimy wprost na PRO ONE [15]. Kreatyny w PRO ONE nie ma, a karta pozwala \u0142\u0105czy\u0107 go z kreatyn\u0105, np. z Creatine Monohydrat [15]. Wi\u0119cej o dawkach i mrowieniu piszemy we wpisie <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/beta-alanina\/\">beta-alanina: ile bra\u0107<\/a>. PRO ONE jest chwilowo niedost\u0119pny w sklepie (stan z 9.11.2026); do czasu dostawy beta-alanin\u0119 znajdziesz w kapsu\u0142kach <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/beta-alanina\/8-aminokwasy-beta-alanina-promaker-beta-alanine-90kaps-5999076236404.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=drop-set\">Beta-Alanine 90 kaps.<\/a>, a kofein\u0119 w <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/kofeina\/44-suplement-energetyczny-kofeina-promaker-caffeine-200mg-90kaps-5908283538560.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=drop-set\">Caffeine 200 mg<\/a>.<\/p>\n<p>Kapsu\u0142ki Creatine Monohydrat maj\u0105 otoczk\u0119 z \u017celatyny; \u015bladowo mog\u0105 zawiera\u0107 mleko, soj\u0119, jaja i inne alergeny [5], a PRO ONE mleko, soj\u0119 i orzeszki ziemne [15]. Obie kreatyny wed\u0142ug kart nie s\u0105 dla dzieci, kobiet w ci\u0105\u017cy ani karmi\u0105cych piersi\u0105 [5][12]; nastolatek przed kreatyn\u0105 powinien porozmawia\u0107 z lekarzem. PRO ONE wed\u0142ug karty jest produktem dla doros\u0142ych, wi\u0119c nie dla os\u00f3b niepe\u0142noletnich, i nie zaleca si\u0119 go kobietom w ci\u0105\u017cy [15]; karta nie wspomina o karmieniu piersi\u0105, wi\u0119c w tym okresie zapytaj lekarza. Ze wzgl\u0119du na kofein\u0119 nie \u0142\u0105cz PRO ONE z kaw\u0105, napojami energetycznymi ani innymi \u017ar\u00f3d\u0142ami kofeiny i nie pij go przed snem [15]. Przy chorobach nerek, cukrzycy, innych chorobach przewlek\u0142ych lub lekach przed kreatyn\u0105 zapytaj lekarza [5][12], a przy lekach, chorobach serca albo nadci\u015bnieniu zr\u00f3b to tak\u017ce przed PRO ONE z 200 mg kofeiny w porcji. Nie przekraczaj porcji z kart.<\/p>\n                    <h3 class=\"pmp-carousel__title\">Produkty opisane w artykule<\/h3>\n                <div class=\"pmp-carousel pmp-carousel--few\" id=\"pmp-carousel-1\">\n            <div class=\"pmp-carousel__track\">\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/7\/8\/678-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine Monohydrat 140 caps\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Kreatyna Promaker Creatine Monohydrat 140 caps                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">29,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/5\/2\/652-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Cytryna<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+3 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">39,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                            <\/div>\n                    <\/div>\n        \n<div class=\"faq-section\">\n<h2 id=\"najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/h2>\n<h3>Co to jest set na si\u0142owni?<\/h3>\n<p>Set, czyli seria, to grupa powt\u00f3rze\u0144 wykonanych bez odpoczynku; tak definiuje j\u0105 stanowisko ACSM z 2026 roku [7]. Drop set to seria przed\u0142u\u017cona zrzutami ci\u0119\u017caru.<\/p>\n<h3>Czy superserie spalaj\u0105 wi\u0119cej kalorii?<\/h3>\n<p>W trakcie treningu tak: w metaanalizie Zhanga i wsp. wydatek energii podczas sesji z superseriami by\u0142 wy\u017cszy ni\u017c przy zwyk\u0142ych seriach [2]. O zmianie masy cia\u0142a decyduje jednak bilans ca\u0142ego dnia.<\/p>\n<h3>Czy drop sety mo\u017cna robi\u0107 na ka\u017cdym treningu?<\/h3>\n<p>Lepiej nie: po drop setach zm\u0119czenie odczuwane by\u0142o wy\u017csze [3], a po superseriach skok pionowy po 24 godzinach prawdopodobnie nie wr\u00f3ci\u0142 do normy [10]. W planie redakcji to 1\u20132 razy w tygodniu na dan\u0105 parti\u0119.<\/p>\n<h3>Czy pocz\u0105tkuj\u0105cy mog\u0105 robi\u0107 drop sety?<\/h3>\n<p>Mog\u0105, ale nie potrzebuj\u0105: w badaniu Ozakiego nietrenuj\u0105cy m\u0119\u017cczy\u017ani zyskali podobny przyrost mi\u0119\u015bni tak\u017ce ze zwyk\u0142ymi seriami [8]. Na start lepszy jest <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/plan-treningowy-dla-poczatkujacych\/\">plan treningowy dla pocz\u0105tkuj\u0105cych<\/a> z 8\u201312 powt\u00f3rzeniami [11].<\/p>\n<h3>Jak zrobi\u0107 drop set w domu z hantlami?<\/h3>\n<p>Przygotuj 2\u20133 pary hantli o r\u00f3\u017cnej masie albo hantle z zapi\u0119ciami, kt\u00f3re zdejmiesz w kilka sekund. Gotowe \u0107wiczenia znajdziesz w planie <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-z-hantlami-w-domu\/\">trening z hantlami w domu<\/a>.<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"podsumowanie\">Podsumowanie<\/h2>\n<ul>\n<li>Drop set to seria do upadku z natychmiastowym zrzutem ci\u0119\u017caru o ok. 20\u201325%; superseria to dwa \u0107wiczenia bez przerwy.<\/li>\n<li>W metaanalizach obie metody dawa\u0142y podobny przyrost mi\u0119\u015bni i si\u0142y jak zwyk\u0142e serie w kr\u00f3tszym czasie, ale by\u0142y bardziej m\u0119cz\u0105ce.<\/li>\n<li>Plan redakcji: ostatnia seria 1\u20132 \u0107wicze\u0144, 1\u20132 zrzuty, 1\u20132 razy w tygodniu na parti\u0119, po co najmniej 6 miesi\u0105cach treningu; ci\u0119\u017ckie \u0107wiczenia wielostawowe w zwyk\u0142ych seriach.<\/li>\n<li>Kreatyna z o\u015bwiadczeniem UE przy 3 g dziennie: Creatine Monohydrat daje ok. 4,4 g; PRO ONE: 3400 mg beta-alaniny (bez o\u015bwiadczenia UE) i 200 mg kofeiny w porcji.<\/li>\n<\/ul>\n<h2 id=\"zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/h2>\n<div class=\"article-sources\">\n<ol>\n<li>S\u00f8dal L.K., Kristiansen E., Larsen S., van den Tillaar R., 2023, <em>Effects of Drop Sets on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-analysis<\/em>, Sports Medicine \u2013 Open, 9(1): 66 (6 bada\u0144, 142 osoby, 28 kobiet i 114 m\u0119\u017cczyzn, 19,2\u201327 lat; drop set i zwyk\u0142e serie zwi\u0119kszy\u0142y mas\u0119 mi\u0119\u015bni, bez istotnej r\u00f3\u017cnicy: SMD 0,155, 95% CI \u22120,199 do 0,509; cz\u0119\u015b\u0107 protoko\u0142\u00f3w drop set trwa\u0142a od po\u0142owy do jednej trzeciej czasu; typowy zrzut ok. 20\u201325% ci\u0119\u017caru). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s40798-023-00620-5\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1186\/s40798-023-00620-5<\/a><\/li>\n<li>Zhang X., Weakley J., Li H., Li Z., Garc\u00eda-Ramos A., 2025, <em>Superset Versus Traditional Resistance Training Prescriptions: A Systematic Review and Meta-analysis Exploring Acute and Chronic Effects on Mechanical, Metabolic, and Perceptual Variables<\/em>, Sports Medicine, 55(4): 953\u2013975 (19 bada\u0144, 313 os\u00f3b; superserie: podobna liczba powt\u00f3rze\u0144 i \u0142\u0105czny ci\u0119\u017car w kr\u00f3tszym czasie, wy\u017cszy mleczan, wydatek energii i zm\u0119czenie odczuwane; podobne d\u0142ugoterminowe przyrosty si\u0142y i mi\u0119\u015bni; mi\u0119\u015bnie przeciwstawne: wi\u0119cej powt\u00f3rze\u0144, SMD 0,68; \u0107wiczenia o podobnym ruchu: mniejszy \u0142\u0105czny ci\u0119\u017car, SMD \u22121,08). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1007\/s40279-025-02176-8\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1007\/s40279-025-02176-8<\/a><\/li>\n<li>Havers T., Micke F., Geisler S., Held S., 2026, <em>Acute and Chronic Effects of Drop-Set Training: A Meta-Analysis and Systematic Review<\/em>, Sports Medicine \u2013 Open, 12(1): 38 (12 bada\u0144, 274 osoby; drop set vs zwyk\u0142e serie: przyrost mi\u0119\u015bni SMD 0,04, 95% CI \u22120,29 do 0,36, si\u0142a SMD \u22120,04, bez r\u00f3\u017cnic; wy\u017csze zm\u0119czenie odczuwane SMD 1,62 i mleczan SMD 0,67). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s40798-026-01012-1\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1186\/s40798-026-01012-1<\/a><\/li>\n<li>Rozporz\u0105dzenie Komisji (UE) nr 432\/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiaj\u0105ce wykaz dopuszczonych o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych dotycz\u0105cych \u017cywno\u015bci, innych ni\u017c o\u015bwiadczenia odnosz\u0105ce si\u0119 do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012, z p\u00f3\u017an. zm. (o\u015bwiadczenie dla kreatyny: wydolno\u015b\u0107 fizyczna przy nast\u0119puj\u0105cych po sobie \u0107wiczeniach o kr\u00f3tkim czasie trwania i bardzo du\u017cej intensywno\u015bci; warunki: spo\u017cycie 3 g kreatyny dziennie, \u017cywno\u015b\u0107 przeznaczona dla os\u00f3b doros\u0142ych wykonuj\u0105cych \u0107wiczenia fizyczne o du\u017cej intensywno\u015bci). <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/legal-content\/PL\/TXT\/?uri=CELEX:32012R0432\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Promaker Creatine Monohydrat 140 caps (ID 88; monohydrat kreatyny 1000 mg w kapsu\u0142ce, 5000 mg w porcji 5 kapsu\u0142ek; 28 porcji; otoczka: \u017celatyna wo\u0142owa; mo\u017ce zawiera\u0107 mleko (w tym laktoz\u0119), soj\u0119, orzeszki ziemne, inne orzechy, sezam, owies, jaja, skorupiaki; nie dla kobiet w ci\u0105\u017cy, karmi\u0105cych piersi\u0105 i dzieci; choroby nerek lub cukrzyca: konsultacja z lekarzem; nie przekracza\u0107 zalecanej porcji; cena 29,99 z\u0142; odczyt 25.10.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/kreatyny\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps-5904422932206.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Creatine Monohydrat 140 caps<\/a><\/li>\n<li>Antonio J., Candow D.G., Forbes S.C. i wsp., 2021, <em>Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?<\/em>, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18: 13 (przegl\u0105d ISSN; monohydrat kreatyny zawiera 87,9% kreatyny). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12970-021-00412-w\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1186\/s12970-021-00412-w<\/a><\/li>\n<li>Currier B.S., D'Souza A.C., Singh M.A.F., Lowisz C.V., Rawson E.S., Schoenfeld B.J. i wsp. (Phillips S.M.), 2026, <em>American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews<\/em>, Medicine &amp; Science in Sports &amp; Exercise, 58(4): 851\u2013872 (stanowisko ACSM, aktualizacja stanowiska z 2009 r.; 137 przegl\u0105d\u00f3w systematycznych, ponad 30 000 zdrowych doros\u0142ych; seria = grupa powt\u00f3rze\u0144 bez odpoczynku; trening do upadku, struktura serii i periodyzacja bez sp\u00f3jnego wp\u0142ywu na wyniki; za ma\u0142o danych o wp\u0142ywie struktury serii, w tym drop set\u00f3w, na przyrost mi\u0119\u015bni; si\u0142a: co najmniej 80% 1RM, 2\u20133 serie, na pocz\u0105tku treningu; PubMed 41843416). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1249\/MSS.0000000000003897\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1249\/MSS.0000000000003897<\/a><\/li>\n<li>Ozaki H., Kubota A., Natsume T., Loenneke J.P., Abe T., Machida S., Naito H., 2018, <em>Effects of drop sets with resistance training on increases in muscle CSA, strength, and endurance: a pilot study<\/em>, Journal of Sports Sciences, 36(6): 691\u2013696 (9 nietrenuj\u0105cych m\u0142odych m\u0119\u017cczyzn, uginanie ramion z hantlami do upadku, 2\u20133 razy w tygodniu przez 8 tygodni; r\u0119ce przypisane losowo: 3 serie 80% 1RM, 3 serie 30% 1RM albo 1 seria 80% 1RM ze zrzutami do 30% 1RM; podobny wzrost przekroju zginaczy \u0142okcia; si\u0142a wzros\u0142a przy 80% i drop secie, wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 przy 30% i drop secie; drop set najkr\u00f3tszy). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1080\/02640414.2017.1331042\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1080\/02640414.2017.1331042<\/a><\/li>\n<li>Fink J., Schoenfeld B.J., Kikuchi N., Nakazato K., 2018, <em>Effects of drop set resistance training on acute stress indicators and long-term muscle hypertrophy and strength<\/em>, Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 58(5): 597\u2013605 (16 m\u0142odych m\u0119\u017cczyzn, 8 + 8, 6 tygodni; 1 drop set vs 3 zwyk\u0142e serie; przekr\u00f3j tricepsa w rezonansie magnetycznym +10,0% vs +5,1%; si\u0142a w te\u015bcie 12RM +16,1% vs +25,2%; zm\u0119czenie odczuwane 7,7 vs 5,3). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.23736\/S0022-4707.17.06838-4\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.23736\/S0022-4707.17.06838-4<\/a><\/li>\n<li>Weakley J.J.S., Till K., Read D.B., Roe G.A.B., Darrall-Jones J., Phibbs P.J., Jones B., 2017, <em>The effects of traditional, superset, and tri-set resistance training structures on perceived intensity and physiological responses<\/em>, European Journal of Applied Physiology, 117(9): 1877\u20131889 (14 m\u0119\u017cczyzn, uk\u0142ad naprzemienny; superserie i tri-sety: wy\u017cszy mleczan i kinaza kreatynowa po 24 h; skok pionowy po 24 h obni\u017cony, po zwyk\u0142ych seriach wr\u00f3ci\u0142 do warto\u015bci wyj\u015bciowej). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1007\/s00421-017-3680-3\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1007\/s00421-017-3680-3<\/a><\/li>\n<li>American College of Sports Medicine, 2009, <em>Progression models in resistance training for healthy adults<\/em>, Medicine &amp; Science in Sports &amp; Exercise, 41(3): 687\u2013708 (stanowisko ACSM; pocz\u0105tkuj\u0105cy: 8\u201312 powt\u00f3rze\u0144 maksymalnych; \u015brednio zaawansowani: ok. 6 miesi\u0119cy regularnego treningu; wzrost ci\u0119\u017caru o 2\u201310%, gdy na dw\u00f3ch kolejnych treningach wykonujesz 1\u20132 powt\u00f3rzenia ponad plan). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1249\/MSS.0b013e3181915670\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1249\/MSS.0b013e3181915670<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Promaker Creatine PRO+ 500 g (ID 66; porcja 5 g = 1 miarka w 200\u2013250 ml wody: 2500 mg monohydratu kreatyny, w tym 2200 mg kreatyny, dekstroza 1175 mg, tauryna 1000 mg; 100 porcji; nie dla dzieci, kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych piersi\u0105; leki lub choroby przewlek\u0142e, w szczeg\u00f3lno\u015bci nerek: konsultacja z lekarzem; nie przekracza\u0107 zalecanej porcji; cena 39,99 z\u0142; odczyt 25.10.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/66-158-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g-5904422931476.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Creatine PRO+ 500 g<\/a><\/li>\n<li>Trexler E.T., Smith-Ryan A.E., Stout J.R., Hoffman J.R., Wilborn C.D., Sale C. i wsp., 2015, <em>International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine<\/em>, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12: 30 (stanowisko ISSN; 4\u20136 g dziennie przez 4 tygodnie zwi\u0119ksza karnozyn\u0119 w mi\u0119\u015bniach; 4\u20136 g przez co najmniej 2\u20134 tygodnie poprawia wyniki, najwyra\u017aniej w zadaniach trwaj\u0105cych 1\u20134 min; jedyny zg\u0142aszany skutek uboczny: parestezje, mniejsze przy podzielonych dawkach po 1,6 g). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12970-015-0090-y\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1186\/s12970-015-0090-y<\/a><\/li>\n<li>Hobson R.M., Saunders B., Ball G., Harris R.C., Sale C., 2012, <em>Effects of \u03b2-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis<\/em>, Amino Acids, 43(1): 25\u201337 (15 prac, 360 os\u00f3b; poprawa wysi\u0142k\u00f3w 60\u2013240 s i ponad 240 s, brak korzy\u015bci poni\u017cej 60 s; mediana \u0142\u0105cznej dawki 179 g beta-alaniny). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1007\/s00726-011-1200-z\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1007\/s00726-011-1200-z<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Suplement Przedtreningowy Wielosk\u0142adnikowy Promaker PRO ONE 500 g (ID 163; porcja 20 g w 350\u2013400 ml wody, raz dziennie, 20\u201330 min przed treningiem, w dni treningowe: L-cytrulina 9000 mg, beta-alanina 3400 mg, betaina bezwodna 2500 mg, L-tyrozyna 2000 mg, tauryna 1000 mg, kofeina 200 mg, s\u00f3d 176 mg, potas 300 mg, magnez 56,25 mg; bez kreatyny; 25 porcji; zawiera kofein\u0119, nie zaleca si\u0119 dzieciom i kobietom w ci\u0105\u017cy; nie \u0142\u0105czy\u0107 z kaw\u0105, napojami energetycznymi i innymi \u017ar\u00f3d\u0142ami kofeiny, nie przed snem; beta-alanina mo\u017ce powodowa\u0107 przej\u015bciowe mrowienie sk\u00f3ry; produkt dla doros\u0142ych; mo\u017ce zawiera\u0107 mleko (w tym laktoz\u0119), soj\u0119, orzeszki ziemne; nie przekracza\u0107 20 g dziennie; mo\u017cna \u0142\u0105czy\u0107 z kreatyn\u0105; cena 89,99 z\u0142; odczyt 25.10.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/przedtreningowki-bez-kreatyny\/163-suplement-przedtreningowy-wieloskladnikowy-promaker-pro-one-500g-5908130920487.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 PRO ONE 500 g<\/a><\/li>\n<li>Harris R.C., Tallon M.J., Dunnett M., Boobis L., Coakley J., Kim H.J., Fallowfield J.L., Hill C.A., Sale C., Wise J.A., 2006, <em>The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis<\/em>, Amino Acids, 30(3): 279\u2013289 (3,2 i 6,4 g beta-alaniny dziennie w dawkach po 400 lub 800 mg przez 4 tygodnie: karnozyna w mi\u0119\u015bniu obszernym bocznym uda +42,1% i +64,2%; PubMed 16554972). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1007\/s00726-006-0299-9\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1007\/s00726-006-0299-9<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n<p class=\"article-author\">Opracowanie: Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker, producenta od\u017cywek i <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/\">suplement\u00f3w diety<\/a> Promaker. Na podstawie stanowisk ACSM (2009, 2026) i ISSN, metaanaliz, bada\u0144, przepis\u00f3w UE i kart produkt\u00f3w (stan na 25.10.2026). Przy b\u00f3lu staw\u00f3w albo po urazie skonsultuj trening z fizjoterapeut\u0105 lub lekarzem.<\/p>\n<p class=\"notka-ai\"><small>Grafika g\u0142\u00f3wna tego artyku\u0142u zosta\u0142a przygotowana z pomoc\u0105 sztucznej inteligencji (AI). Zdj\u0119cia produkt\u00f3w pochodz\u0105 ze sklepu promaker.eu.<\/small><\/p>\n<\/article>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Drop set i superseria krok po kroku: o ile zrzuci\u0107 ci\u0119\u017car, jakie pary \u0107wicze\u0144 wybra\u0107, co pokaza\u0142y metaanalizy 2023\u20132026, kiedy u\u017cywa\u0107 ich w planie i jaka kreatyna.<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":1140,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"footnotes":""},"categories":[3],"tags":[],"class_list":["post-1151","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-trening"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v28.2 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Drop set i superseria: jak i kiedy ich u\u017cywa\u0107 | PROMAKER<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Zrzut ci\u0119\u017caru o ok. 20\u201325%, 3 pary superserii, wyniki 3 metaanaliz o mi\u0119\u015bniach i sile, tabela: kt\u00f3ra metoda w jakiej sytuacji, kreatyna i beta-alanina.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/drop-set\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Drop set i superseria: jak i kiedy ich u\u017cywa\u0107 | PROMAKER\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Zrzut ci\u0119\u017caru o ok. 20\u201325%, 3 pary superserii, wyniki 3 metaanaliz o mi\u0119\u015bniach i sile, tabela: kt\u00f3ra metoda w jakiej sytuacji, kreatyna i beta-alanina.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/drop-set\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Promaker - Blog\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2026-10-26T04:48:31+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2026-11-09T14:21:07+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/drop-set-okladka-3a358682.webp\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1664\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"936\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/webp\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"17 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/drop-set\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/drop-set\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"headline\":\"Drop set i superseria: jak i kiedy ich u\u017cywa\u0107\",\"datePublished\":\"2026-10-26T04:48:31+00:00\",\"dateModified\":\"2026-11-09T14:21:07+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/drop-set\\\/\"},\"wordCount\":3337,\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/drop-set\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/drop-set-okladka-3a358682.webp\",\"articleSection\":[\"Trening\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/drop-set\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/drop-set\\\/\",\"name\":\"Drop set i superseria: jak i kiedy ich u\u017cywa\u0107 | PROMAKER\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/drop-set\\\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/drop-set\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/drop-set-okladka-3a358682.webp\",\"datePublished\":\"2026-10-26T04:48:31+00:00\",\"dateModified\":\"2026-11-09T14:21:07+00:00\",\"author\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"description\":\"Zrzut ci\u0119\u017caru o ok. 20\u201325%, 3 pary superserii, wyniki 3 metaanaliz o mi\u0119\u015bniach i sile, tabela: kt\u00f3ra metoda w jakiej sytuacji, kreatyna i beta-alanina.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/drop-set\\\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/drop-set\\\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/drop-set\\\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/drop-set-okladka-3a358682.webp\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/drop-set-okladka-3a358682.webp\",\"width\":1664,\"height\":936,\"caption\":\"M\u0119\u017cczyzna robi uginanie ramion z hantlami przy stojaku, na \u0142awce kreatyna Creatine Monohydrate PROMAKER i r\u0119cznik z logo\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/drop-set\\\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Drop set i superseria: jak i kiedy ich u\u017cywa\u0107\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\",\"name\":\"Promaker - Blog\",\"description\":\"\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\",\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"caption\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\"},\"description\":\"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.\",\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/\"],\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/author\\\/zespol-promaker\\\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Drop set i superseria: jak i kiedy ich u\u017cywa\u0107 | PROMAKER","description":"Zrzut ci\u0119\u017caru o ok. 20\u201325%, 3 pary superserii, wyniki 3 metaanaliz o mi\u0119\u015bniach i sile, tabela: kt\u00f3ra metoda w jakiej sytuacji, kreatyna i beta-alanina.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/drop-set\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Drop set i superseria: jak i kiedy ich u\u017cywa\u0107 | PROMAKER","og_description":"Zrzut ci\u0119\u017caru o ok. 20\u201325%, 3 pary superserii, wyniki 3 metaanaliz o mi\u0119\u015bniach i sile, tabela: kt\u00f3ra metoda w jakiej sytuacji, kreatyna i beta-alanina.","og_url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/drop-set\/","og_site_name":"Promaker - Blog","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744","article_published_time":"2026-10-26T04:48:31+00:00","article_modified_time":"2026-11-09T14:21:07+00:00","og_image":[{"width":1664,"height":936,"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/drop-set-okladka-3a358682.webp","type":"image\/webp"}],"author":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","Szacowany czas czytania":"17 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/drop-set\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/drop-set\/"},"author":{"name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"headline":"Drop set i superseria: jak i kiedy ich u\u017cywa\u0107","datePublished":"2026-10-26T04:48:31+00:00","dateModified":"2026-11-09T14:21:07+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/drop-set\/"},"wordCount":3337,"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/drop-set\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/drop-set-okladka-3a358682.webp","articleSection":["Trening"],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/drop-set\/","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/drop-set\/","name":"Drop set i superseria: jak i kiedy ich u\u017cywa\u0107 | PROMAKER","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/drop-set\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/drop-set\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/drop-set-okladka-3a358682.webp","datePublished":"2026-10-26T04:48:31+00:00","dateModified":"2026-11-09T14:21:07+00:00","author":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"description":"Zrzut ci\u0119\u017caru o ok. 20\u201325%, 3 pary superserii, wyniki 3 metaanaliz o mi\u0119\u015bniach i sile, tabela: kt\u00f3ra metoda w jakiej sytuacji, kreatyna i beta-alanina.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/drop-set\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/promaker.eu\/blog\/drop-set\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/drop-set\/#primaryimage","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/drop-set-okladka-3a358682.webp","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/drop-set-okladka-3a358682.webp","width":1664,"height":936,"caption":"M\u0119\u017cczyzna robi uginanie ramion z hantlami przy stojaku, na \u0142awce kreatyna Creatine Monohydrate PROMAKER i r\u0119cznik z logo"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/drop-set\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Drop set i superseria: jak i kiedy ich u\u017cywa\u0107"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/","name":"Promaker - Blog","description":"","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df","name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","caption":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker"},"description":"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.","sameAs":["https:\/\/promaker.eu\/"],"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/author\/zespol-promaker\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1151","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1151"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1151\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2648,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1151\/revisions\/2648"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1140"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1151"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1151"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1151"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}