{"id":1149,"date":"2026-10-26T11:00:00","date_gmt":"2026-10-26T10:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?p=1149"},"modified":"2026-10-25T13:45:26","modified_gmt":"2026-10-25T12:45:26","slug":"trening-5x5","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-5x5\/","title":{"rendered":"Trening 5&#215;5: plan na si\u0142\u0119 na 12 tygodni"},"content":{"rendered":"<article class=\"blog-article\">\n<p class=\"lead\"><strong>Trening 5&#215;5 to plan si\u0142owy, w kt\u00f3rym w 3 \u0107wiczeniach wielostawowych na treningu robisz 5 serii po 5 powt\u00f3rze\u0144, 3 razy w tygodniu z dniem przerwy, na zmian\u0119 treningi A (przysiad, wyciskanie le\u017c\u0105c, wios\u0142owanie) i B (przysiad, wyciskanie \u017co\u0142nierskie, martwy ci\u0105g; w przyk\u0142adzie redakcji martwy ci\u0105g ma 3 \u00d7 5).<\/strong> Przyk\u0142ad redakcji na 12 tygodni: tygodnie 1\u20132 technika z ci\u0119\u017carem na ok. 10 powt\u00f3rze\u0144, 3\u201310 dok\u0142adanie 2,5 kg w \u0107wiczeniach g\u00f3rnych i 5 kg w przysiadzie i martwym ci\u0105gu, gdy zrobisz wszystkie serie i w ostatniej m\u00f3g\u0142by\u015b zrobi\u0107 1\u20132 powt\u00f3rzenia wi\u0119cej, tydzie\u0144 11 l\u017cejszy, a 12 test. Seria 5 powt\u00f3rze\u0144 mie\u015bci si\u0119 w zakresie ci\u0119\u017car\u00f3w 1\u20136 powt\u00f3rze\u0144, kt\u00f3ry Ameryka\u0144skie Kolegium Medycyny Sportowej (ACSM) zaleca do budowy si\u0142y po co najmniej p\u00f3\u0142 roku treningu [1]. Do takich serii pasuj\u0105 kapsu\u0142ki Creatine Monohydrat z oferty <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/25-kreatyny?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=trening-5x5\">kreatyn PROMAKER<\/a>: dzienna porcja 5 kapsu\u0142ek dostarcza ok. 4,4 g kreatyny, a kreatyna zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych przy spo\u017cyciu 3 g dziennie [2][3][4].<\/p>\n<p>Sk\u0142ady pochodz\u0105 z kart produkt\u00f3w z 24 pa\u017adziernika 2026 roku, ceny i stany z 25 pa\u017adziernika. Produkty pod trening si\u0142owy z cen\u0105 porcji por\u00f3wnuje <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/suplementy-na-sile-ranking\/\">ranking suplement\u00f3w na si\u0142\u0119 PROMAKER<\/a>, a formy kreatyny opisuje wpis <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/jaka-kreatyna-najlepsza\/\">jak\u0105 kreatyn\u0119 wybra\u0107 do swojego celu<\/a>.<\/p>\n<details class=\"spis-tresci\" open style=\"background:#f5f5f5;border:1px solid #ddd;border-radius:6px;padding:10px 14px;margin:0 0 18px\">\n<summary style=\"cursor:pointer;font-weight:700\">Spis tre\u015bci<\/summary>\n<ol style=\"margin:8px 0 0 20px;padding:0\">\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#trening-5x5-na-czym-polega-i-dla-kogo-jest\">Trening 5&#215;5: na czym polega i dla kogo jest?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#plan-treningowy-na-sile-5x5-treningi-a-i-b\">Plan treningowy na si\u0142\u0119 5&#215;5: treningi A i B<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#plan-na-12-tygodni-ciezar-startowy-i-progresja\">Plan na 12 tygodni: ci\u0119\u017car startowy i progresja<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#czy-5-serii-po-5-powtorzen-buduje-sile-co-mowia-badania\">Czy 5 serii po 5 powt\u00f3rze\u0144 buduje si\u0142\u0119? Co m\u00f3wi\u0105 badania<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#pas-i-kreatyna-przy-treningu-5x5-co-wiadomo\">Pas i kreatyna przy treningu 5&#215;5: co wiadomo?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#podsumowanie\">Podsumowanie<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/details>\n<div class=\"polecamy najkrotsze-odpowiedzi\">\n<h3>Najkr\u00f3tsze odpowiedzi<\/h3>\n<ul>\n<li><strong>Ile razy w tygodniu?<\/strong> 3 treningi z dniem przerwy, np. poniedzia\u0142ek, \u015broda, pi\u0105tek (przyk\u0142ad redakcji); stanowisko ACSM z 2026 roku \u0142\u0105czy wi\u0119ksz\u0105 si\u0142\u0119 z co najmniej 2 treningami w tygodniu [5].<\/li>\n<li><strong>Jaka kreatyna do 5&#215;5?<\/strong> <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/kreatyny\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps-5904422932206.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=trening-5x5\">Creatine Monohydrat 140 kapsu\u0142ek<\/a>: ok. 4,4 g kreatyny w 5 kapsu\u0142kach za ok. 1,07 z\u0142 dziennie [3][4].<\/li>\n<li><strong>Jaki pas, je\u015bli chcesz trenowa\u0107 z pasem?<\/strong> <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/pasy-kulturystyczne\/28-88-pas-promaker-skorzany-pm-04-1701.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=trening-5x5\">Pas sk\u00f3rzany PROMAKER<\/a> z naturalnej sk\u00f3ry, trzywarstwowy, za 81,59 z\u0142 [6].<\/li>\n<\/ul>\n<p>        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/7\/8\/678-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine Monohydrat 140 caps\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Kreatyna Promaker Creatine Monohydrat 140 caps                    <\/a>\n                <\/h4>\n                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">29,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        <br \/>\n        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/28-pas-promaker-skorzany-pm-04-1701.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/1\/551-medium_default.webp\" alt=\"Pas Promaker sk\u00f3rzany PM-04-1701\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/28-pas-promaker-skorzany-pm-04-1701.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Pas Promaker sk\u00f3rzany PM-04-1701                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">M<\/span><span class=\"pmp-variant\">L<\/span><span class=\"pmp-variant\">S<\/span><span class=\"pmp-variant\">XL<\/span><span class=\"pmp-variant\">XXL<\/span><span class=\"pmp-variant\">XXXL<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">81,59 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/28-pas-promaker-skorzany-pm-04-1701.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        \n<\/p><\/div>\n<h2 id=\"trening-5x5-na-czym-polega-i-dla-kogo-jest\">Trening 5x5: na czym polega i dla kogo jest?<\/h2>\n<p>Trening 5x5 to plan ca\u0142ego cia\u0142a oparty na kilku \u0107wiczeniach ze sztang\u0105, w kt\u00f3rym liczba serii i powt\u00f3rze\u0144 stoi w miejscu, a ro\u015bnie ci\u0119\u017car. Pasuje osobie, kt\u00f3ra zna technik\u0119 przysiadu i wyciskania i trenuje regularnie od ok. p\u00f3\u0142 roku: ACSM zaleca takim osobom 3\u20134 treningi w tygodniu i coraz wi\u0119kszy udzia\u0142 ci\u0119\u017car\u00f3w na 1\u20136 powt\u00f3rze\u0144 z przerwami 3\u20135 minut [1]. Osobom bez sta\u017cu stanowisko zaleca ci\u0119\u017cary na 8\u201312 powt\u00f3rze\u0144 i 2\u20133 treningi w tygodniu [1], dlatego plan zaczyna si\u0119 od 2 tygodni z lekkim ci\u0119\u017carem, a je\u015bli dopiero zaczynasz, wybierz najpierw <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/plan-treningowy-dla-poczatkujacych\/\">plan treningowy dla pocz\u0105tkuj\u0105cych<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"plan-treningowy-na-sile-5x5-treningi-a-i-b\">Plan treningowy na si\u0142\u0119 5x5: treningi A i B<\/h2>\n<p>Robisz 3 treningi w tygodniu, na zmian\u0119 A i B, wi\u0119c przysiad wraca na ka\u017cdym treningu, a pozosta\u0142e \u0107wiczenia co drugi. \u0106wiczenia wielostawowe stoj\u0105 na pocz\u0105tku treningu, bo stanowisko ACSM z 2026 roku \u0142\u0105czy wi\u0119ksz\u0105 si\u0142\u0119 z \u0107wiczeniem wykonywanym na pocz\u0105tku sesji [5]. Martwy ci\u0105g ma w przyk\u0142adzie 3 serie zamiast 5: to wyb\u00f3r organizacyjny redakcji, niesprawdzony w badaniach, kt\u00f3ry skraca trening B i zmniejsza tygodniow\u0105 obj\u0119to\u015b\u0107 tego \u0107wiczenia; je\u015bli wolisz klasyczne 5 \u00d7 5, trening B wyd\u0142u\u017cy si\u0119 o 2 serie.<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok.<\/p>\n<div class=\"table-scroll\" style=\"overflow-x:auto;-webkit-overflow-scrolling:touch;margin:0 0 1.5em\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:560px;width:auto\">\n<caption>Przyk\u0142ad redakcji: treningi A i B w planie 5x5 (3 treningi w tygodniu, kolejno\u015b\u0107 A\u2013B\u2013A, w nast\u0119pnym tygodniu B\u2013A\u2013B)<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:90px;padding:8px 10px\">Kolejno\u015b\u0107<\/th>\n<th style=\"min-width:220px;padding:8px 10px\">Trening A<\/th>\n<th style=\"min-width:220px;padding:8px 10px\">Trening B<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1.<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">przysiad ze sztang\u0105 5 \u00d7 5<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">przysiad ze sztang\u0105 5 \u00d7 5<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2.<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">wyciskanie sztangi le\u017c\u0105c 5 \u00d7 5<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">wyciskanie \u017co\u0142nierskie 5 \u00d7 5<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3.<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">wios\u0142owanie sztang\u0105 w opadzie 5 \u00d7 5<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">martwy ci\u0105g 3 \u00d7 5<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<p>Technik\u0119 przysiadu i jego g\u0142\u0119boko\u015b\u0107 opisuje wpis o <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/przysiady\/\">przysiadach<\/a>, a ustawienie sztangi nad g\u0142ow\u0105 poradnik <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wyciskanie-zolnierskie\/\">wyciskanie \u017co\u0142nierskie<\/a>. Przed pierwsz\u0105 seri\u0105 robocz\u0105 zr\u00f3b 2\u20133 serie rozgrzewkowe z rosn\u0105cym ci\u0119\u017carem (propozycja redakcji).<\/p>\n<h2 id=\"plan-na-12-tygodni-ciezar-startowy-i-progresja\">Plan na 12 tygodni: ci\u0119\u017car startowy i progresja<\/h2>\n<p>Kiedy dok\u0142ada\u0107, m\u00f3wi kryterium ze stanowiska ACSM z 2009 roku: obci\u0105\u017cenie zwi\u0119kszasz o 2\u201310%, gdy mo\u017cesz wykona\u0107 1\u20132 powt\u00f3rzenia ponad zaplanowan\u0105 liczb\u0119 [1]. W 5x5 oznacza to, \u017ce robisz wszystkie 25 powt\u00f3rze\u0144 (w martwym ci\u0105gu 15) z poprawn\u0105 technik\u0105, a w ostatniej serii m\u00f3g\u0142by\u015b zrobi\u0107 6\u20137 zamiast 5. Wielko\u015b\u0107 skoku to propozycja redakcji: 2,5 kg w wyciskaniach i wios\u0142owaniu albo 5 kg w przysiadzie i martwym ci\u0105gu na nast\u0119pnym treningu tego \u0107wiczenia; 2,5 kg mie\u015bci si\u0119 w 2\u201310% przy ci\u0119\u017carach od 25 do 125 kg, a 5 kg od 50 do 250 kg.<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok.<\/p>\n<div class=\"table-scroll\" style=\"overflow-x:auto;-webkit-overflow-scrolling:touch;margin:0 0 1.5em\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:680px;width:auto\">\n<caption>Przyk\u0142ad planu redakcji: trening 5x5 na 12 tygodni (tydzie\u0144 = etap; warunek przej\u015bcia w tek\u015bcie)<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:90px;padding:8px 10px\">Tydzie\u0144<\/th>\n<th style=\"min-width:230px;padding:8px 10px\">Ci\u0119\u017car<\/th>\n<th style=\"min-width:140px;padding:8px 10px\">Serie \u00d7 powt\u00f3rzenia<\/th>\n<th style=\"min-width:200px;padding:8px 10px\">Cel etapu<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1\u20132<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">start: ci\u0119\u017car, kt\u00f3ry podni\u00f3s\u0142by\u015b ok. 10 razy; dalej regu\u0142a z tekstu<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">5 \u00d7 5<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">technika<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3\u201310<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">dok\u0142adasz 2,5 kg (wyciskania, wios\u0142owanie) lub 5 kg (przysiad, martwy ci\u0105g), gdy spe\u0142nisz warunek przej\u015bcia<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">5 \u00d7 5 (martwy ci\u0105g 3 \u00d7 5)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">sta\u0142a progresja<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">11<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">l\u017cejszy od ostatniego ci\u0119\u017caru roboczego<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">mniej serii ni\u017c 5 \u00d7 5<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">l\u017cejszy tydzie\u0144 (propozycja redakcji, niesprawdzona w badaniach)<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">12<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">test: najci\u0119\u017csza seria 5 powt\u00f3rze\u0144 z poprawn\u0105 technik\u0105<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">rozgrzewka + 1 \u00d7 5<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">por\u00f3wnanie z ci\u0119\u017carem z tygodnia 3<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<p>Je\u015bli nie zrobisz wszystkich powt\u00f3rze\u0144, na kolejnym treningu zostajesz przy tym samym ci\u0119\u017carze. Gdy niepowodzenia si\u0119 powtarzaj\u0105, najpierw ustal przyczyn\u0119: przy psuj\u0105cej si\u0119 technice zmniejsz ci\u0119\u017car i odbuduj go stopniowo, przy zm\u0119czeniu po s\u0142abym \u015bnie albo za ma\u0142ej ilo\u015bci jedzenia zr\u00f3b l\u017cejszy trening lub dodatkowy dzie\u0144 przerwy, a gdy stoi jedno \u0107wiczenie mimo dobrej formy, zmie\u0144 na kilka tygodni jego wariant albo zakres powt\u00f3rze\u0144. L\u017cejszy tydzie\u0144 11 to propozycja redakcji, niesprawdzona w badaniach; mo\u017cesz go pomin\u0105\u0107, je\u015bli nie czujesz narastaj\u0105cego zm\u0119czenia.<\/p>\n<h2 id=\"czy-5-serii-po-5-powtorzen-buduje-sile-co-mowia-badania\">Czy 5 serii po 5 powt\u00f3rze\u0144 buduje si\u0142\u0119? Co m\u00f3wi\u0105 badania<\/h2>\n<p>Tak, ci\u0119\u017ckie serie s\u0105 dobrym bod\u017acem dla si\u0142y maksymalnej. W metaanalizie Schoenfelda i wsp. z 2017 roku (21 bada\u0144, trening od 6 tygodni) ci\u0119\u017cary powy\u017cej 60% maksymalnego ci\u0119\u017caru (1RM) zwi\u0119kszy\u0142y 1RM bardziej ni\u017c l\u017cejsze, a przyrost mi\u0119\u015bni by\u0142 podobny [7]. W badaniu Schoenfelda i wsp. z 2014 roku 17 trenuj\u0105cych m\u0119\u017cczyzn przez 8 tygodni robi\u0142o 7 serii po 3 powt\u00f3rzenia maksymalne albo 3 serie po 10 przy tej samej obj\u0119to\u015bci: grupa si\u0142owa zyska\u0142a wi\u0119cej w wyciskaniu le\u017c\u0105c, a grubo\u015b\u0107 bicepsa wzros\u0142a podobnie [8]. Stanowisko ACSM 2026 \u0142\u0105czy wi\u0119ksz\u0105 si\u0142\u0119 z ci\u0119\u017carami co najmniej 80% 1RM [5].<\/p>\n<p>Liczba serii te\u017c ma znaczenie: w metaanalizie Ralstona i wsp. z 2017 roku (9 bada\u0144) wi\u0119cej serii na \u0107wiczenie w tygodniu dawa\u0142o wi\u0119kszy przyrost si\u0142y ni\u017c ma\u0142o serii [9]. Plan 5x5 daje przysiadowi 15 serii tygodniowo, a pozosta\u0142ym \u0107wiczeniom 5\u201310. Przerwy mi\u0119dzy seriami roboczymi trzymaj w zakresie 3\u20135 minut, kt\u00f3ry ACSM 2009 podaje dla ci\u0119\u017car\u00f3w na 1\u20136 powt\u00f3rze\u0144 [1]; przegl\u0105d Grgica i wsp. z 2018 roku (23 badania) wskaza\u0142 przerwy d\u0142u\u017csze ni\u017c 2 minuty jako korzystniejsze u os\u00f3b trenuj\u0105cych [10], cho\u0107 ACSM 2026 nie znalaz\u0142o sp\u00f3jnego wp\u0142ywu d\u0142ugo\u015bci przerw na si\u0142\u0119 [5].<\/p>\n<p>Plan ma tydzie\u0144 l\u017cejszy i test, czyli prost\u0105 zmian\u0119 obci\u0105\u017cenia w cyklu. W metaanalizie Moesgaarda i wsp. z 2022 roku (35 bada\u0144) trening periodyzowany przy tej samej obj\u0119to\u015bci zwi\u0119kszy\u0142 1RM bardziej ni\u017c plan bez zmian obci\u0105\u017cenia [11], ale stanowisko ACSM 2026 nie uzna\u0142o periodyzacji za istotnie lepsz\u0105, gdy plan ma progresj\u0119 [5]. Sta\u0142e dok\u0142adanie ci\u0119\u017caru zostaje wi\u0119c podstaw\u0105 planu.<\/p>\n<h2 id=\"pas-i-kreatyna-przy-treningu-5x5-co-wiadomo\">Pas i kreatyna przy treningu 5x5: co wiadomo?<\/h2>\n<p>Pas nie jest obowi\u0105zkowy, a dowody na jego dzia\u0142anie s\u0105 sk\u0105pe. W badaniu Landera i wsp. z 1990 roku (6 m\u0119\u017cczyzn, przysiad na 70, 80 i 90% 1RM) przy 90% 1RM maksymalne ci\u015bnienie w jamie brzusznej by\u0142o wy\u017csze z pasem ni\u017c bez niego: 29,2 wobec 26,8 kPa [12]. To pomiar zast\u0119pczy w bardzo ma\u0142ej grupie: badanie nie sprawdza\u0142o uraz\u00f3w ani wyniku w przysiadzie, wi\u0119c nie dowodzi, \u017ce pas chroni plecy albo zwi\u0119ksza si\u0142\u0119. Je\u015bli mimo to chcesz trenowa\u0107 z pasem, np. dla pewniejszego ustawienia tu\u0142owia, wybierz <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/pasy-kulturystyczne\/28-88-pas-promaker-skorzany-pm-04-1701.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=trening-5x5\">pas sk\u00f3rzany PROMAKER PM-04-1701<\/a> z naturalnej sk\u00f3ry, trzywarstwowy, z poszerzonym podparciem odcinka l\u0119d\u017awiowego, za 81,59 z\u0142 [6]. Jak go dobra\u0107 i zapi\u0105\u0107, opisuje <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/pas-do-martwego-ciagu\/\">poradnik o pasie do martwego ci\u0105gu i przysiad\u00f3w<\/a>.<\/p>\n<p>Kreatyna ma unijne o\u015bwiadczenie zdrowotne: kreatyna zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych. Korzystne dzia\u0142anie wyst\u0119puje w przypadku spo\u017cywania 3 g kreatyny dziennie. O\u015bwiadczenie dotyczy doros\u0142ych wykonuj\u0105cych \u0107wiczenia fizyczne o du\u017cej intensywno\u015bci [2]. Je\u015bli chcesz dawki z o\u015bwiadczenia, si\u0119gnij po <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/kreatyny\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps-5904422932206.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=trening-5x5\">kapsu\u0142ki Creatine Monohydrat<\/a>: 5 kapsu\u0142ek to 5000 mg monohydratu, czyli ok. 4395 mg kreatyny, bo monohydrat zawiera 87,9% kreatyny [3][4]; 28 porcji kosztuje 29,99 z\u0142, ok. 1,07 z\u0142 dziennie [3]. Ta\u0144sza na porcj\u0119 jest <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/66-159-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g-5904422931483.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=trening-5x5\">Creatine PRO+ 500 g<\/a> ze smakiem: 100 porcji za 39,99 z\u0142, ok. 0,40 z\u0142 za porcj\u0119, ale porcja 5 g daje 2200 mg kreatyny, mniej ni\u017c 3 g z o\u015bwiadczenia [13].<\/p>\n<p>Kapsu\u0142ki kreatyny maj\u0105 otoczk\u0119 z \u017celatyny wo\u0142owej, mog\u0105 zawiera\u0107 m.in. mleko i soj\u0119 i nie s\u0105 dla kobiet w ci\u0105\u017cy, karmi\u0105cych piersi\u0105 ani dzieci; przy chorobach nerek lub cukrzycy zapytaj lekarza [3]. Creatine PRO+ wed\u0142ug karty nie jest dla dzieci, kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych piersi\u0105, a przy lekach lub chorobach przewlek\u0142ych, zw\u0142aszcza nerek, karta zaleca konsultacj\u0119 z lekarzem [13]. Nie przekraczaj porcji z karty. Po urazie kr\u0119gos\u0142upa skonsultuj u\u017cywanie pasa z fizjoterapeut\u0105 lub lekarzem [6].<\/p>\n                    <h3 class=\"pmp-carousel__title\">Produkty opisane w artykule<\/h3>\n                <div class=\"pmp-carousel pmp-carousel--few\" id=\"pmp-carousel-1\">\n            <div class=\"pmp-carousel__track\">\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/7\/8\/678-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine Monohydrat 140 caps\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Kreatyna Promaker Creatine Monohydrat 140 caps                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">29,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/28-pas-promaker-skorzany-pm-04-1701.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/1\/551-medium_default.webp\" alt=\"Pas Promaker sk\u00f3rzany PM-04-1701\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/28-pas-promaker-skorzany-pm-04-1701.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Pas Promaker sk\u00f3rzany PM-04-1701                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">M<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+5 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">81,59 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/28-pas-promaker-skorzany-pm-04-1701.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/5\/2\/652-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Truskawka<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+3 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">39,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                            <\/div>\n                    <\/div>\n        \n<div class=\"faq-section\">\n<h2 id=\"najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/h2>\n<h3>Czy trening 5x5 jest dobry na mas\u0119?<\/h3>\n<p>Mi\u0119\u015bnie te\u017c rosn\u0105, ale plan stawia na si\u0142\u0119. W badaniach Schoenfelda ci\u0119\u017ckie serie da\u0142y podobny przyrost mi\u0119\u015bni jak l\u017cejsze, d\u0142u\u017csze serie [7][8], jednak stanowisko ACSM 2026 \u0142\u0105czy wi\u0119kszy przyrost mi\u0119\u015bni z co najmniej 10 seriami na parti\u0119 w tygodniu [5], a w 5x5 klatka i barki dostaj\u0105 po 5\u201310 serii. Je\u015bli priorytetem jest masa, wybierz <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/plan-treningowy-na-mase\/\">plan treningowy na mas\u0119<\/a>.<\/p>\n<h3>Ile trwa jeden trening 5x5?<\/h3>\n<p>Ok. 60\u201375 minut. To wyliczenie redakcji: 13\u201315 serii roboczych po ok. 30 sekund, 3 minuty przerwy mi\u0119dzy nimi oraz 10\u201315 minut rozgrzewki z seriami rozgrzewkowymi.<\/p>\n<h3>Co zrobi\u0107, gdy nie zrobi\u0119 5 powt\u00f3rze\u0144?<\/h3>\n<p>Sko\u0144cz seri\u0119 na tylu powt\u00f3rzeniach, ile zrobisz z poprawn\u0105 technik\u0105, i na nast\u0119pnym treningu zosta\u0144 przy tym samym ci\u0119\u017carze. Ci\u0119\u017ckie serie przysiadu i wyciskania le\u017c\u0105c r\u00f3b w klatce z ustawionymi ogranicznikami albo z asekuruj\u0105cym partnerem.<\/p>\n<h3>Czy plan 5x5 nadaje si\u0119 dla kobiet?<\/h3>\n<p>Tak. Stanowiska ACSM dotycz\u0105 zdrowych doros\u0142ych bez podzia\u0142u na p\u0142e\u0107 [1][5]; ci\u0119\u017car startowy i skoki dobierasz do w\u0142asnej si\u0142y, a przy ma\u0142ych ci\u0119\u017carach w wyciskaniach zamiast 2,5 kg dok\u0142adaj 1\u20131,25 kg, \u017ceby zmie\u015bci\u0107 si\u0119 w 2\u201310%.<\/p>\n<h3>Co robi\u0107, gdy przy przysiadzie lub martwym ci\u0105gu bol\u0105 plecy albo kolano?<\/h3>\n<p>Przerwij \u0107wiczenie i nie ko\u0144cz serii. Wr\u00f3\u0107 do niego z l\u017cejszym ci\u0119\u017carem dopiero wtedy, gdy ruch w pe\u0142nym zakresie nie boli, i sprawd\u017a technik\u0119. Przy b\u00f3lu, kt\u00f3ry wraca, przed wznowieniem \u0107wiczenia daj si\u0119 oceni\u0107 fizjoterapeucie; ostry b\u00f3l, obrz\u0119k, dr\u0119twienie nogi albo b\u00f3l po urazie wymaga wizyty u lekarza.<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"podsumowanie\">Podsumowanie<\/h2>\n<ul>\n<li>Trening 5x5: 3 \u0107wiczenia wielostawowe po 5 serii po 5 powt\u00f3rze\u0144, 3 razy w tygodniu, treningi A i B na zmian\u0119.<\/li>\n<li>Plan redakcji na 12 tygodni: 2 tygodnie techniki, 8 tygodni dok\u0142adania 2,5 lub 5 kg, tydzie\u0144 l\u017cejszy (propozycja redakcji) i test; martwy ci\u0105g 3 \u00d7 5.<\/li>\n<li>Ci\u0119\u017car dodajesz, gdy zrobisz wszystkie 25 powt\u00f3rze\u0144 i m\u00f3g\u0142by\u015b zrobi\u0107 1\u20132 ponad plan; ACSM podaje wtedy wzrost o 2\u201310%.<\/li>\n<li>Ci\u0119\u017ckie serie i wi\u0119cej serii w tygodniu zwi\u0119ksza\u0142y si\u0142\u0119 w metaanalizach; przerwy 3\u20135 minut.<\/li>\n<li>Pas sk\u00f3rzany PROMAKER, je\u015bli chcesz trenowa\u0107 z pasem (badanie mierzy\u0142o tylko ci\u015bnienie w jamie brzusznej), a do kr\u00f3tkich, intensywnych serii kapsu\u0142ki Creatine Monohydrat z ok. 4,4 g kreatyny.<\/li>\n<\/ul>\n<h2 id=\"zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/h2>\n<div class=\"article-sources\">\n<ol>\n<li>American College of Sports Medicine, 2009, <em>Progression models in resistance training for healthy adults<\/em>, Medicine &amp; Science in Sports &amp; Exercise, 41(3): 687\u2013708 (stanowisko ACSM, zaktualizowane w 2026 roku, zob. [5]; pocz\u0105tkuj\u0105cy: 8\u201312 RM, 2\u20133 dni w tygodniu; \u015brednio zaawansowani, ok. 6 miesi\u0119cy regularnego treningu: 3\u20134 dni; zaawansowani, lata treningu: 4\u20135 dni; \u0107wiczenia wielostawowe przed jednostawowymi; si\u0142a u \u015brednio zaawansowanych i zaawansowanych: 1\u201312 RM z naciskiem na ci\u0119\u017cary 1\u20136 RM i przerwy 3\u20135 min; masa mi\u0119\u015bniowa: 1\u201312 RM z naciskiem na 6\u201312 RM i przerwy 1\u20132 min; wzrost obci\u0105\u017cenia o 2\u201310%, gdy wykonujesz 1\u20132 powt\u00f3rzenia ponad zaplanowan\u0105 liczb\u0119). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1249\/MSS.0b013e3181915670\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1249\/MSS.0b013e3181915670<\/a><\/li>\n<li>Rozporz\u0105dzenie Komisji (UE) nr 432\/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiaj\u0105ce wykaz dopuszczonych o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych dotycz\u0105cych \u017cywno\u015bci, innych ni\u017c o\u015bwiadczenia odnosz\u0105ce si\u0119 do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012, z p\u00f3\u017an. zm. (kreatyna zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych; warunki: spo\u017cycie 3 g kreatyny dziennie, \u017cywno\u015b\u0107 przeznaczona dla os\u00f3b doros\u0142ych wykonuj\u0105cych \u0107wiczenia fizyczne o du\u017cej intensywno\u015bci; bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej i pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej, dla \u017cywno\u015bci b\u0119d\u0105cej co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka). <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/legal-content\/PL\/TXT\/?uri=CELEX:32012R0432\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Promaker Creatine Monohydrat 140 caps (ID 88; monohydrat kreatyny 1000 mg w kapsu\u0142ce, 5000 mg w porcji 5 kapsu\u0142ek; 28 porcji; otoczka: \u017celatyna wo\u0142owa; mo\u017ce zawiera\u0107 mleko (w tym laktoz\u0119), soj\u0119, orzeszki ziemne, inne orzechy, sezam, owies, jaja, skorupiaki; nie dla kobiet w ci\u0105\u017cy, karmi\u0105cych piersi\u0105 i dzieci; choroby nerek lub cukrzyca: konsultacja z lekarzem; nie przekracza\u0107 zalecanej porcji; karta z 24.10.2026, cena 29,99 z\u0142 i stan z 25.10.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/kreatyny\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps-5904422932206.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Creatine Monohydrat 140 caps<\/a><\/li>\n<li>Antonio J., Candow D.G., Forbes S.C. i wsp., 2021, <em>Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?<\/em>, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18: 13 (przegl\u0105d ISSN; monohydrat kreatyny zawiera 87,9% kreatyny). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12970-021-00412-w\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1186\/s12970-021-00412-w<\/a><\/li>\n<li>Currier B.S., D'Souza A.C., Fiatarone Singh M.A., Lowisz C.V., Rawson E.S., Schoenfeld B.J., Smith-Ryan A.E., Steen J.P., Thomas G.A., Triplett N.T., Washington T.A., Werner T.J., Phillips S.M., 2026, <em>American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews<\/em>, Medicine &amp; Science in Sports &amp; Exercise, 58(4): 851\u2013872 (aktualizacja stanowiska ACSM z 2009 roku; 137 przegl\u0105d\u00f3w systematycznych, ponad 30 000 zdrowych doros\u0142ych; trening co najmniej 2 razy w tygodniu z udzia\u0142em wszystkich g\u0142\u00f3wnych grup mi\u0119\u015bni; przyrost mi\u0119\u015bni wi\u0119kszy przy co najmniej 10 seriach na parti\u0119 w tygodniu, bez r\u00f3\u017cnicy mi\u0119dzy treningiem partii 1 i ponad 5 dni w tygodniu przy wyr\u00f3wnanej obj\u0119to\u015bci; si\u0142a wi\u0119ksza przy ci\u0119\u017carach co najmniej 80% 1RM, 2\u20133 seriach w \u0107wiczeniu, \u0107wiczeniu na pocz\u0105tku treningu i co najmniej 2 treningach w tygodniu; d\u0142ugo\u015b\u0107 przerw mi\u0119dzy seriami (kr\u00f3cej lub d\u0142u\u017cej ni\u017c 1 min) i trening do upadku bez wp\u0142ywu na si\u0142\u0119; stopniowe zwi\u0119kszanie bod\u017aca potrzebne do dalszych post\u0119p\u00f3w; periodyzacja nie okaza\u0142a si\u0119 istotnie lepsza od planu bez periodyzacji). Pe\u0142ny tekst PMC12965823. DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1249\/MSS.0000000000003897\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1249\/MSS.0000000000003897<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Pas Promaker sk\u00f3rzany PM-04-1701 (ID 28; naturalna sk\u00f3ra, konstrukcja trzywarstwowa, poszerzone podparcie w odcinku l\u0119d\u017awiowym, zw\u0119\u017cony prz\u00f3d, wzmocnione szycia; kilka rozmiar\u00f3w do wyboru na stronie; zapinanie z miejscem na pe\u0142ny wdech przeponowy, nap\u00f3r brzucha na pas, wydech po najtrudniejszym punkcie; pas do najci\u0119\u017cszych serii, rozgrzewka bez pasa; po urazach kr\u0119gos\u0142upa konsultacja z fizjoterapeut\u0105 lub lekarzem; karta z 24.10.2026, cena 81,59 z\u0142 i stan z 25.10.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/pasy-kulturystyczne\/28-88-pas-promaker-skorzany-pm-04-1701.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 pas sk\u00f3rzany PM-04-1701<\/a><\/li>\n<li>Schoenfeld B.J., Grgic J., Ogborn D., Krieger J.W., 2017, <em>Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis<\/em>, Journal of Strength and Conditioning Research, 31(12): 3508\u20133523 (21 bada\u0144, trening co najmniej 6 tygodni, serie do upadku; wi\u0119kszy przyrost 1RM przy ci\u0119\u017carach powy\u017cej 60% 1RM ni\u017c przy ci\u0119\u017carach do 60% 1RM; podobny przyrost mi\u0119\u015bni). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1519\/JSC.0000000000002200\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1519\/JSC.0000000000002200<\/a><\/li>\n<li>Schoenfeld B.J., Ratamess N.A., Peterson M.D., Contreras B., Sonmez G.T., Alvar B.A., 2014, <em>Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men<\/em>, Journal of Strength and Conditioning Research, 28(10): 2909\u20132918 (17 trenuj\u0105cych m\u0119\u017cczyzn, 8 tygodni; 7 serii po 3RM z przerw\u0105 3 min vs 3 serie po 10RM z przerw\u0105 90 s przy wyr\u00f3wnanej obj\u0119to\u015bci; wi\u0119kszy wzrost 1RM w wyciskaniu w grupie si\u0142owej, tendencja w przysiadzie; podobny przyrost grubo\u015bci bicepsa). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1519\/JSC.0000000000000480\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1519\/JSC.0000000000000480<\/a><\/li>\n<li>Ralston G.W., Kilgore L., Wyatt F.B., Baker J.S., 2017, <em>The effect of weekly set volume on strength gain: a meta-analysis<\/em>, Sports Medicine, 47(12): 2585\u20132601 (9 bada\u0144, 61 grup; wi\u0119kszy przyrost si\u0142y przy \u015bredniej i du\u017cej liczbie serii na \u0107wiczenie w tygodniu ni\u017c przy ma\u0142ej; w \u0107wiczeniach wielostawowych r\u00f3\u017cnica wielko\u015bci efektu 0,18 na korzy\u015b\u0107 du\u017cej obj\u0119to\u015bci). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1007\/s40279-017-0762-7\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1007\/s40279-017-0762-7<\/a><\/li>\n<li>Grgic J., Schoenfeld B.J., Skrepnik M., Davies T.B., Mikulic P., 2018, <em>Effects of rest interval duration in resistance training on measures of muscular strength: a systematic review<\/em>, Sports Medicine, 48(1): 137\u2013151 (23 badania, 491 os\u00f3b; u os\u00f3b trenuj\u0105cych przerwy d\u0142u\u017csze ni\u017c 2 min dawa\u0142y najwi\u0119ksze przyrosty si\u0142y, u nietrenuj\u0105cych wystarcza\u0142y 60\u2013120 s). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1007\/s40279-017-0788-x\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1007\/s40279-017-0788-x<\/a><\/li>\n<li>Moesgaard L., Beck M.M., Christiansen L., Aagaard P., Lundbye-Jensen J., 2022, <em>Effects of periodization on strength and muscle hypertrophy in volume-equated resistance training programs: a systematic review and meta-analysis<\/em>, Sports Medicine, 52(7): 1647\u20131666 (35 bada\u0144; przy wyr\u00f3wnanej obj\u0119to\u015bci trening periodyzowany da\u0142 wi\u0119kszy wzrost 1RM ni\u017c bez periodyzacji, wielko\u015b\u0107 efektu 0,31; przewaga periodyzacji falowej nad liniow\u0105 tylko u os\u00f3b trenuj\u0105cych; przyrost mi\u0119\u015bni bez r\u00f3\u017cnic). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1007\/s40279-021-01636-1\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1007\/s40279-021-01636-1<\/a><\/li>\n<li>Lander J.E., Simonton R.L., Giacobbe J.K., 1990, <em>The effectiveness of weight-belts during the squat exercise<\/em>, Medicine &amp; Science in Sports &amp; Exercise, 22(1): 117\u2013126 (6 m\u0119\u017cczyzn, przysiad na 70, 80 i 90% 1RM z pasem i bez; przy 90% 1RM maksymalne ci\u015bnienie w jamie brzusznej 29,2 kPa z pasem wobec 26,8 kPa bez pasa). <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/2304406\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/2304406<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Promaker Creatine PRO+ 500 g (ID 66; porcja 5 g = 1 miarka w 200\u2013250 ml wody: 2500 mg monohydratu kreatyny, w tym 2200 mg kreatyny, dekstroza 1175 mg, tauryna 1000 mg; 100 porcji; nie dla dzieci, kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych piersi\u0105; leki lub choroby przewlek\u0142e, w szczeg\u00f3lno\u015bci nerek: konsultacja z lekarzem; nie przekracza\u0107 zalecanej porcji; karta z 24.10.2026, cena 39,99 z\u0142 i stan z 25.10.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/66-159-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g-5904422931483.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Creatine PRO+ 500 g<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n<p class=\"article-author\">Opracowanie: Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker. PROMAKER jest producentem od\u017cywek i <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/\">suplement\u00f3w diety<\/a>. Tre\u015b\u0107 opracowana na podstawie stanowisk ACSM i ISSN, metaanaliz o ci\u0119\u017carze, liczbie serii, przerwach i periodyzacji, badania pasa w przysiadzie, przepis\u00f3w UE oraz kart produkt\u00f3w sklepu promaker.eu (stan na 25.10.2026). Przy b\u00f3lu plec\u00f3w lub staw\u00f3w albo po urazie skonsultuj trening z fizjoterapeut\u0105 lub lekarzem.<\/p>\n<p class=\"notka-ai\"><small>Grafika g\u0142\u00f3wna tego artyku\u0142u zosta\u0142a przygotowana z pomoc\u0105 sztucznej inteligencji (AI). Zdj\u0119cia produkt\u00f3w pochodz\u0105 ze sklepu promaker.eu.<\/small><\/p>\n<\/article>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Trening 5&#215;5 na 12 tygodni: treningi A i B, ci\u0119\u017car startowy, regu\u0142a dok\u0142adania 2,5 i 5 kg, tydzie\u0144 l\u017cejszy i test, badania o sile oraz pas i kreatyna.<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":1136,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"footnotes":""},"categories":[3],"tags":[],"class_list":["post-1149","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-trening"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v28.2 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Trening 5x5: plan na si\u0142\u0119 na 12 tygodni | PROMAKER<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Treningi A i B, tabela 12 tygodni z regu\u0142\u0105 dok\u0142adania 2,5 i 5 kg, przerwy i liczba serii wed\u0142ug bada\u0144 oraz co wiadomo o pasie i kreatynie.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-5x5\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Trening 5x5: plan na si\u0142\u0119 na 12 tygodni | PROMAKER\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Treningi A i B, tabela 12 tygodni z regu\u0142\u0105 dok\u0142adania 2,5 i 5 kg, przerwy i liczba serii wed\u0142ug bada\u0144 oraz co wiadomo o pasie i kreatynie.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-5x5\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Promaker - Blog\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2026-10-26T10:00:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/trening-5x5-okladka-a11e1b8b.webp\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1672\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"941\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/webp\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"16 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/trening-5x5\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/trening-5x5\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"headline\":\"Trening 5&#215;5: plan na si\u0142\u0119 na 12 tygodni\",\"datePublished\":\"2026-10-26T10:00:00+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/trening-5x5\\\/\"},\"wordCount\":3133,\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/trening-5x5\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/trening-5x5-okladka-a11e1b8b.webp\",\"articleSection\":[\"Trening\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/trening-5x5\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/trening-5x5\\\/\",\"name\":\"Trening 5x5: plan na si\u0142\u0119 na 12 tygodni | PROMAKER\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/trening-5x5\\\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/trening-5x5\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/trening-5x5-okladka-a11e1b8b.webp\",\"datePublished\":\"2026-10-26T10:00:00+00:00\",\"author\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"description\":\"Treningi A i B, tabela 12 tygodni z regu\u0142\u0105 dok\u0142adania 2,5 i 5 kg, przerwy i liczba serii wed\u0142ug bada\u0144 oraz co wiadomo o pasie i kreatynie.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/trening-5x5\\\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/trening-5x5\\\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/trening-5x5\\\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/trening-5x5-okladka-a11e1b8b.webp\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/trening-5x5-okladka-a11e1b8b.webp\",\"width\":1672,\"height\":941,\"caption\":\"Kobieta w pasie PROMAKER ze sztang\u0105 na plecach w klatce do przysiad\u00f3w, obok kreatyna PROMAKER i r\u0119cznik z logo\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/trening-5x5\\\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Trening 5&#215;5: plan na si\u0142\u0119 na 12 tygodni\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\",\"name\":\"Promaker - Blog\",\"description\":\"\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\",\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"caption\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\"},\"description\":\"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.\",\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/\"],\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/author\\\/zespol-promaker\\\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Trening 5x5: plan na si\u0142\u0119 na 12 tygodni | PROMAKER","description":"Treningi A i B, tabela 12 tygodni z regu\u0142\u0105 dok\u0142adania 2,5 i 5 kg, przerwy i liczba serii wed\u0142ug bada\u0144 oraz co wiadomo o pasie i kreatynie.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-5x5\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Trening 5x5: plan na si\u0142\u0119 na 12 tygodni | PROMAKER","og_description":"Treningi A i B, tabela 12 tygodni z regu\u0142\u0105 dok\u0142adania 2,5 i 5 kg, przerwy i liczba serii wed\u0142ug bada\u0144 oraz co wiadomo o pasie i kreatynie.","og_url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-5x5\/","og_site_name":"Promaker - Blog","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744","article_published_time":"2026-10-26T10:00:00+00:00","og_image":[{"width":1672,"height":941,"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/trening-5x5-okladka-a11e1b8b.webp","type":"image\/webp"}],"author":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","Szacowany czas czytania":"16 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-5x5\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-5x5\/"},"author":{"name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"headline":"Trening 5&#215;5: plan na si\u0142\u0119 na 12 tygodni","datePublished":"2026-10-26T10:00:00+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-5x5\/"},"wordCount":3133,"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-5x5\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/trening-5x5-okladka-a11e1b8b.webp","articleSection":["Trening"],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-5x5\/","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-5x5\/","name":"Trening 5x5: plan na si\u0142\u0119 na 12 tygodni | PROMAKER","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-5x5\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-5x5\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/trening-5x5-okladka-a11e1b8b.webp","datePublished":"2026-10-26T10:00:00+00:00","author":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"description":"Treningi A i B, tabela 12 tygodni z regu\u0142\u0105 dok\u0142adania 2,5 i 5 kg, przerwy i liczba serii wed\u0142ug bada\u0144 oraz co wiadomo o pasie i kreatynie.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-5x5\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-5x5\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-5x5\/#primaryimage","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/trening-5x5-okladka-a11e1b8b.webp","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/trening-5x5-okladka-a11e1b8b.webp","width":1672,"height":941,"caption":"Kobieta w pasie PROMAKER ze sztang\u0105 na plecach w klatce do przysiad\u00f3w, obok kreatyna PROMAKER i r\u0119cznik z logo"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-5x5\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Trening 5&#215;5: plan na si\u0142\u0119 na 12 tygodni"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/","name":"Promaker - Blog","description":"","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df","name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","caption":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker"},"description":"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.","sameAs":["https:\/\/promaker.eu\/"],"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/author\/zespol-promaker\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1149","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1149"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1149\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1150,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1149\/revisions\/1150"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1136"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1149"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1149"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1149"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}