{"id":1147,"date":"2026-10-26T05:32:09","date_gmt":"2026-10-26T04:32:09","guid":{"rendered":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?p=1147"},"modified":"2026-10-26T05:33:27","modified_gmt":"2026-10-26T04:33:27","slug":"trening-split","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-split\/","title":{"rendered":"Trening split: plan na 5 dni i dla kogo ma sens"},"content":{"rendered":"<article class=\"blog-article\">\n<p class=\"lead\"><strong>Trening split, czyli trening dzielony, to plan, w kt\u00f3rym na ka\u017cdym treningu \u0107wiczysz 1\u20132 partie mi\u0119\u015bni, wi\u0119c ka\u017cda partia pracuje zwykle raz w tygodniu; Ameryka\u0144skie Kolegium Medycyny Sportowej (ACSM) podaje osobom zaawansowanym 4\u20135 dni treningowych w tygodniu, a po ok. p\u00f3\u0142 roku regularnego treningu 3\u20134 [1], natomiast to, czy te dni wype\u0142nisz splitem na 5 dni, jest wyborem planu, kt\u00f3ry zale\u017cy od czasu, regeneracji i utrzymania obj\u0119to\u015bci.<\/strong> W metaanalizie Ramosa-Campo i wsp. z 2024 roku (14 bada\u0144, 392 osoby) split i trening ca\u0142ego cia\u0142a (FBW) przy tej samej liczbie serii da\u0142y podobny przyrost si\u0142y i mi\u0119\u015bni, wi\u0119c decyduje Tw\u00f3j kalendarz [2]. Ni\u017cej przyk\u0142ad redakcji na 5 dni (klatka, plecy, nogi, barki, ramiona) z co najmniej 10 seriami tygodniowo na klatk\u0119, plecy, prz\u00f3d uda i barki, czyli obj\u0119to\u015bci\u0105, kt\u00f3r\u0105 stanowisko ACSM z 2026 roku wi\u0105\u017ce z wi\u0119kszym przyrostem mi\u0119\u015bni [3]. Po treningu porcja <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/5-koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=trening-split\">od\u017cywki bia\u0142kowej Pro WPC PROMAKER<\/a> daje 21,6 g bia\u0142ka, kt\u00f3re przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej [4][5].<\/p>\n<p>Sk\u0142ady pochodz\u0105 z kart produkt\u00f3w z 24 pa\u017adziernika 2026 roku, ceny i stany z 25 pa\u017adziernika. Produkty pod budow\u0119 mi\u0119\u015bni z cen\u0105 porcji zestawia <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/suplementy-na-mase-ranking\/\">por\u00f3wnanie suplement\u00f3w na mas\u0119 PROMAKER<\/a>, a je\u015bli masz w tygodniu 3\u20134 dni, zamiast splitu wybierz <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/plan-treningowy-na-mase\/\">plan treningowy na mas\u0119 FBW albo g\u00f3ra\/d\u00f3\u0142<\/a>.<\/p>\n<details class=\"spis-tresci\" open style=\"background:#f5f5f5;border:1px solid #ddd;border-radius:6px;padding:10px 14px;margin:0 0 18px\">\n<summary style=\"cursor:pointer;font-weight:700\">Spis tre\u015bci<\/summary>\n<ol style=\"margin:8px 0 0 20px;padding:0\">\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#trening-split-co-to-jest-i-czym-rozni-sie-od-fbw\">Trening split: co to jest i czym r\u00f3\u017cni si\u0119 od FBW?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#czy-trening-split-ma-sens-dla-kogo-jest-plan-dzielony\">Czy trening split ma sens? Dla kogo jest plan dzielony<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#plan-treningowy-split-na-5-dni-tabela-cwiczen-i-serii\">Plan treningowy split na 5 dni: tabela \u0107wicze\u0144 i serii<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#jak-robic-progresje-w-splicie-i-jakie-przerwy-miedzy-seriami\">Jak robi\u0107 progresj\u0119 w splicie i jakie przerwy mi\u0119dzy seriami?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#bialko-i-kreatyna-do-treningu-split-co-wybrac\">Bia\u0142ko i kreatyna do treningu split: co wybra\u0107?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#podsumowanie\">Podsumowanie<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/details>\n<div class=\"polecamy najkrotsze-odpowiedzi\">\n<h3>Najkr\u00f3tsze odpowiedzi<\/h3>\n<ul>\n<li><strong>Dla kogo split na 5 dni?<\/strong> Dla os\u00f3b z kilkuletnim sta\u017cem, kt\u00f3re mog\u0105 trenowa\u0107 5 razy w tygodniu; pocz\u0105tkuj\u0105cym ACSM podaje 2\u20133 treningi w tygodniu [1].<\/li>\n<li><strong>Jakie bia\u0142ko po treningu?<\/strong> <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=trening-split\">Pro WPC 2000 g<\/a>: 21,6 g bia\u0142ka w porcji 30 g proszku za ok. 3,64 z\u0142 [5].<\/li>\n<li><strong>Jaka kreatyna do ci\u0119\u017ckich serii?<\/strong> <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/kreatyny\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps-5904422932206.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=trening-split\">Creatine Monohydrat 140 kapsu\u0142ek<\/a>: ok. 4,4 g kreatyny w 5 kapsu\u0142kach za ok. 1,07 z\u0142 dziennie [6][7].<\/li>\n<\/ul>\n<p>        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Wanilia<\/span><span class=\"pmp-variant\">Banan<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bia\u0142a Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bor\u00f3wka Ameryka\u0144ska<\/span><span class=\"pmp-variant\">Ciasteczko<\/span><span class=\"pmp-variant\">Kokos<\/span><span class=\"pmp-variant\">Mleczna Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">S\u0142ony Karmel<\/span><span class=\"pmp-variant\">Truskawka<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        <br \/>\n        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/7\/8\/678-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine Monohydrat 140 caps\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Kreatyna Promaker Creatine Monohydrat 140 caps                    <\/a>\n                <\/h4>\n                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">29,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        \n<\/p><\/div>\n<h2 id=\"trening-split-co-to-jest-i-czym-rozni-sie-od-fbw\">Trening split: co to jest i czym r\u00f3\u017cni si\u0119 od FBW?<\/h2>\n<p>Split dzieli cia\u0142o na partie trenowane w r\u00f3\u017cne dni, a FBW (full body workout) \u0107wiczy ca\u0142e cia\u0142o na ka\u017cdym treningu, wi\u0119c r\u00f3\u017cni je cz\u0119stotliwo\u015b\u0107 pracy partii, nie liczba serii. Przy tej samej liczbie serii dzia\u0142aj\u0105 podobnie: w metaanalizie Ramosa-Campo r\u00f3\u017cnice w sile w wyciskaniu i w \u0107wiczeniach n\u00f3g oraz w przyro\u015bcie mi\u0119\u015bni ramion, uda i bezt\u0142uszczowej masy cia\u0142a nie by\u0142y istotne [2], a w metaanalizie Schoenfelda, Grgica i Kriegera z 2019 roku (25 bada\u0144) cz\u0119stotliwo\u015b\u0107 treningu partii nie zmienia\u0142a przyrostu mi\u0119\u015bni przy wyr\u00f3wnanej obj\u0119to\u015bci [8]. Odmienny wynik da\u0142o badanie Schoenfelda i wsp. z 2015 roku: u 20 trenuj\u0105cych m\u0119\u017cczyzn FBW 3 razy w tygodniu zwi\u0119kszy\u0142 grubo\u015b\u0107 zginaczy \u0142okcia bardziej ni\u017c split z parti\u0105 raz w tygodniu, bez r\u00f3\u017cnic w sile w wyciskaniu i przysiadzie [9].<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok.<\/p>\n<div class=\"table-scroll\" style=\"overflow-x:auto;-webkit-overflow-scrolling:touch;margin:0 0 1.5em\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:640px;width:auto\">\n<caption>Split, g\u00f3ra\/d\u00f3\u0142 i FBW: dni treningowe i cz\u0119stotliwo\u015b\u0107 partii (dni wed\u0142ug ACSM 2009, przypisanie plan\u00f3w do sta\u017cu: redakcja)<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:150px;padding:8px 10px\">Plan<\/th>\n<th style=\"min-width:130px;padding:8px 10px\">Treningi w tygodniu<\/th>\n<th style=\"min-width:150px;padding:8px 10px\">Ile razy pracuje partia<\/th>\n<th style=\"min-width:220px;padding:8px 10px\">Sta\u017c, dla kt\u00f3rego ACSM podaje tyle dni<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">FBW (ca\u0142e cia\u0142o)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2\u20133<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2\u20133 razy<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">pocz\u0105tkuj\u0105cy: 2\u20133 dni [1]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">G\u00f3ra\/d\u00f3\u0142<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">4<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2 razy<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">\u015brednio zaawansowani, ok. 6 miesi\u0119cy: 3\u20134 dni [1]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Split na 5 dni<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">5<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1 raz<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">zaawansowani, lata treningu: 4\u20135 dni [1]<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<p>Stanowisko ACSM z 2026 roku (137 przegl\u0105d\u00f3w systematycznych) nie znalaz\u0142o r\u00f3\u017cnicy w przyro\u015bcie mi\u0119\u015bni mi\u0119dzy treningiem partii raz w tygodniu a ponad 5 razy, gdy \u0142\u0105czna liczba serii by\u0142a taka sama, i zaleca trening co najmniej 2 razy w tygodniu z udzia\u0142em wszystkich g\u0142\u00f3wnych grup mi\u0119\u015bni [3]. To dwie r\u00f3\u017cne rzeczy: brak r\u00f3\u017cnicy w hipertrofii przy wyr\u00f3wnanej obj\u0119to\u015bci nie znosi og\u00f3lnego zalecenia cz\u0119stotliwo\u015bci. Split z tabeli ni\u017cej od niego odbiega, bo wi\u0119kszo\u015b\u0107 partii pracuje bezpo\u015brednio raz w tygodniu (barki i triceps po\u015brednio tak\u017ce przy wyciskaniach); je\u015bli chcesz trzyma\u0107 si\u0119 zalecenia ACSM, wybierz FBW albo uk\u0142ad g\u00f3ra\/d\u00f3\u0142, w kt\u00f3rym ka\u017cda partia pracuje 2 razy.<\/p>\n<h2 id=\"czy-trening-split-ma-sens-dla-kogo-jest-plan-dzielony\">Czy trening split ma sens? Dla kogo jest plan dzielony<\/h2>\n<p>Tak, przy sta\u017cu i czasie, cho\u0107 to propozycja redakcji, a nie wniosek ACSM: split na 5 dni pasuje osobie, kt\u00f3ra trenuje regularnie od kilku lat, mo\u017ce \u0107wiczy\u0107 5 razy w tygodniu i woli kr\u00f3tsze treningi skupione na jednej partii. Pocz\u0105tkuj\u0105cym ACSM podaje 2\u20133 treningi w tygodniu i ci\u0119\u017car na 8\u201312 powt\u00f3rze\u0144 [1], dlatego na start wybierz <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/plan-treningowy-dla-poczatkujacych\/\">plan treningowy dla pocz\u0105tkuj\u0105cych<\/a>.<\/p>\n<p>Split gorzej znosi opuszczone treningi: je\u015bli opu\u015bcisz dzie\u0144 n\u00f3g i nie prze\u0142o\u017cysz go na inny termin, odst\u0119p mi\u0119dzy treningami n\u00f3g mo\u017ce wyd\u0142u\u017cy\u0107 si\u0119 do ok. 2 tygodni. Je\u015bli Tw\u00f3j tydzie\u0144 cz\u0119sto si\u0119 sypie, wybierz plan, w kt\u00f3rym ka\u017cda partia wraca cz\u0119\u015bciej.<\/p>\n<h2 id=\"plan-treningowy-split-na-5-dni-tabela-cwiczen-i-serii\">Plan treningowy split na 5 dni: tabela \u0107wicze\u0144 i serii<\/h2>\n<p>Ka\u017cdy dzie\u0144 zaczyna si\u0119 od \u0107wiczenia wielostawowego, bo ACSM zaleca \u0107wiczenia wielostawowe przed jednostawowymi [1]. Serie i powt\u00f3rzenia dobra\u0142a redakcja w zakresie 6\u201315 powt\u00f3rze\u0144; ACSM do budowy mi\u0119\u015bni podaje 1\u201312 powt\u00f3rze\u0144 maksymalnych (RM) z naciskiem na 6\u201312 [1].<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok.<\/p>\n<div class=\"table-scroll\" style=\"overflow-x:auto;-webkit-overflow-scrolling:touch;margin:0 0 1.5em\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:700px;width:auto\">\n<caption>Przyk\u0142ad planu redakcji: trening split na 5 dni (serie \u00d7 powt\u00f3rzenia; ostatnia kolumna: serie bezpo\u015brednio na parti\u0119 w tygodniu)<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:110px;padding:8px 10px\">Dzie\u0144<\/th>\n<th style=\"min-width:120px;padding:8px 10px\">Partia<\/th>\n<th style=\"min-width:330px;padding:8px 10px\">\u0106wiczenia<\/th>\n<th style=\"min-width:150px;padding:8px 10px\">Serie na parti\u0119 w tygodniu<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Poniedzia\u0142ek<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Klatka piersiowa, brzuch<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">wyciskanie sztangi na \u0142awce p\u0142askiej 4 \u00d7 6\u20138; wyciskanie hantli na \u0142awce sko\u015bnej 3 \u00d7 8\u201310; rozpi\u0119tki z hantlami 3 \u00d7 10\u201312; spi\u0119cia brzucha na wyci\u0105gu 3 \u00d7 10\u201315<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">klatka 10, brzuch 3<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Wtorek<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Plecy<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">wios\u0142owanie sztang\u0105 w opadzie 4 \u00d7 6\u20138; podci\u0105ganie nachwytem lub \u015bci\u0105ganie dr\u0105\u017cka 3 \u00d7 8\u201310; wios\u0142owanie hantlem jednor\u0105cz 3 \u00d7 10\u201312<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">plecy 10<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">\u015aroda<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Nogi<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">przysiad ze sztang\u0105 4 \u00d7 6\u20138; rumu\u0144ski martwy ci\u0105g 4 \u00d7 8\u201310; wykroki z hantlami 3 \u00d7 10 na nog\u0119; prostowanie n\u00f3g na maszynie 3 \u00d7 10\u201312; uginanie n\u00f3g na maszynie 3 \u00d7 10\u201312<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">prz\u00f3d uda 10, ty\u0142 uda 7<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Czwartek<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Barki<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">wyciskanie \u017co\u0142nierskie 4 \u00d7 6\u20138; unoszenie hantli bokiem 4 \u00d7 10\u201315; odwrotne rozpi\u0119tki 3 \u00d7 12\u201315<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">barki 11<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Pi\u0105tek<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Ramiona, \u0142ydki<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">uginanie ramion ze sztang\u0105 3 \u00d7 8\u201310; uginanie m\u0142otkowe 3 \u00d7 10\u201312; wyciskanie sztangi w\u0105sko 3 \u00d7 6\u20138; prostowanie ramion na wyci\u0105gu 3 \u00d7 10\u201312; wspi\u0119cia na palce 4 \u00d7 10\u201315<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">biceps 6, triceps 6, \u0142ydki 4<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Sobota, niedziela<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">wolne<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">odpoczynek<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">\u2013<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<p>Klatka, plecy, prz\u00f3d uda i barki dostaj\u0105 po 10\u201311 serii tygodniowo, czyli co najmniej 10 serii, przy kt\u00f3rych stanowisko ACSM 2026 opisuje wi\u0119kszy przyrost mi\u0119\u015bni [3]. Ty\u0142 uda (7 serii) oraz biceps i triceps (po 6 serii bezpo\u015brednio) dostaj\u0105 mniej: je\u015bli to Twoje priorytety, dodaj 3 serie uginania n\u00f3g w \u015brod\u0119 albo po 2 serie uginania i prostowania ramion w pi\u0105tek, a warianty \u0107wicze\u0144 znajdziesz w poradnikach <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-biceps\/\">\u0107wiczenia na biceps<\/a> i <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-triceps\/\">\u0107wiczenia na triceps<\/a>.<\/p>\n<p>Technik\u0119 \u0107wicze\u0144 otwieraj\u0105cych \u015brod\u0119 i czwartek opisuj\u0105 wpisy o <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/przysiady\/\">przysiadach<\/a> i <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wyciskanie-zolnierskie\/\">wyciskaniu \u017co\u0142nierskim<\/a>, a ty\u0142 uda pracuje w <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/rumunski-martwy-ciag\/\">rumu\u0144skim martwym ci\u0105gu<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"jak-robic-progresje-w-splicie-i-jakie-przerwy-miedzy-seriami\">Jak robi\u0107 progresj\u0119 w splicie i jakie przerwy mi\u0119dzy seriami?<\/h2>\n<p>Ci\u0119\u017car dok\u0142adasz wed\u0142ug regu\u0142y redakcji: gdy na dw\u00f3ch kolejnych treningach zrobisz we wszystkich seriach \u0107wiczenia g\u00f3rn\u0105 granic\u0119 zakresu, np. 4 \u00d7 8 przy planie 4 \u00d7 6\u20138, i w ka\u017cdej serii zostaj\u0105 Ci ok. 1\u20132 powt\u00f3rzenia w zapasie, zwi\u0119ksz obci\u0105\u017cenie. Stanowisko ACSM z 2009 roku zaleca wzrost o 2\u201310%, gdy mo\u017cesz wykona\u0107 1\u20132 powt\u00f3rzenia ponad zaplanowan\u0105 liczb\u0119 [1]. Stanowisko z 2026 roku dodaje, \u017ce post\u0119py wymagaj\u0105 stopniowego zwi\u0119kszania bod\u017aca, ale nie treningu do upadku mi\u0119\u015bniowego [3].<\/p>\n<p>Mi\u0119dzy seriami \u0107wicze\u0144 wielostawowych na 6\u20138 powt\u00f3rze\u0144 odpoczywasz 2\u20133 minuty (propozycja redakcji), a w \u0107wiczeniach izolowanych 1\u20132 minuty, czyli tyle, ile ACSM podaje dla treningu na mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105; przy ci\u0119\u017carach na 1\u20136 powt\u00f3rze\u0144 stanowisko zaleca 3\u20135 minut [1].<\/p>\n<h2 id=\"bialko-i-kreatyna-do-treningu-split-co-wybrac\">Bia\u0142ko i kreatyna do treningu split: co wybra\u0107?<\/h2>\n<p>Bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej. Bia\u0142ko pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej. Te o\u015bwiadczenia UE dotycz\u0105 \u017cywno\u015bci b\u0119d\u0105cej co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka [4]. Stanowisko ISSN (International Society of Sports Nutrition) J\u00e4gera i wsp. z 2017 roku podaje zdrowym osobom \u0107wicz\u0105cym 1,4\u20132,0 g bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a dziennie [10].<\/p>\n<p>Gdy trudno Ci dobi\u0107 do tej ilo\u015bci z jedzenia, wybierz <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=trening-split\">Pro WPC 2000 g<\/a>: porcja 30 g proszku daje 21,6 g bia\u0142ka i 112,5 kcal, tak\u017ce wtedy, gdy rozpu\u015bcisz j\u0105 w 200 ml wody; przy mleku dolicz warto\u015bci mleka z jego etykiety [5]. Opakowanie za 239,99 z\u0142 ma 66 porcji, czyli ok. 3,64 z\u0142 za porcj\u0119, a bia\u0142ko daje ok. 77% energii porcji (21,6 \u00d7 4 \/ 112,5), wi\u0119c produkt spe\u0142nia warunek o\u015bwiadcze\u0144 o bia\u0142ku [4][5]. Cen\u0119 1 g bia\u0142ka w innych od\u017cywkach por\u00f3wnuje <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/ranking-odzywek-bialkowych\/\">ranking od\u017cywek bia\u0142kowych PROMAKER<\/a>.<\/p>\n<p>Kreatyna ma unijne o\u015bwiadczenie zdrowotne: kreatyna zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych. Korzystne dzia\u0142anie wyst\u0119puje w przypadku spo\u017cywania 3 g kreatyny dziennie [4]. O\u015bwiadczenie dotyczy doros\u0142ych wykonuj\u0105cych \u0107wiczenia fizyczne o du\u017cej intensywno\u015bci [4]. Je\u015bli chcesz dawki z o\u015bwiadczenia, si\u0119gnij po <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/kreatyny\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps-5904422932206.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=trening-split\">kapsu\u0142ki Creatine Monohydrat<\/a>: 5 kapsu\u0142ek to 5000 mg monohydratu, czyli ok. 4395 mg kreatyny, bo monohydrat zawiera 87,9% kreatyny [6][7]; 28 porcji kosztuje 29,99 z\u0142, ok. 1,07 z\u0142 dziennie [6]. Ta\u0144sza na porcj\u0119 jest <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/66-159-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g-5904422931483.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=trening-split\">Creatine PRO+ 500 g<\/a> ze smakiem: 100 porcji za 39,99 z\u0142, ok. 0,40 z\u0142 za porcj\u0119, ale porcja 5 g daje 2200 mg kreatyny, mniej ni\u017c 3 g z o\u015bwiadczenia [11]. Formy por\u00f3wnuje wpis <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/jaka-kreatyna-najlepsza\/\">jak\u0105 kreatyn\u0119 wybra\u0107 do swojego celu<\/a>.<\/p>\n<p>Pro WPC zawiera bia\u0142ko mleka i lecytyn\u0119 sojow\u0105, mo\u017ce zawiera\u0107 gluten, jaja i orzechy, a wed\u0142ug karty jest tylko dla zdrowych doros\u0142ych aktywnych fizycznie [5]. Kapsu\u0142ki kreatyny maj\u0105 otoczk\u0119 z \u017celatyny wo\u0142owej, mog\u0105 zawiera\u0107 m.in. mleko i soj\u0119 i nie s\u0105 dla kobiet w ci\u0105\u017cy, karmi\u0105cych piersi\u0105 ani dzieci; przy chorobach nerek lub cukrzycy zapytaj lekarza [6]. Creatine PRO+ wed\u0142ug karty nie jest dla dzieci, kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych piersi\u0105, a przy lekach lub chorobach przewlek\u0142ych, zw\u0142aszcza nerek, karta zaleca konsultacj\u0119 z lekarzem [11]. Nie przekraczaj porcji z karty.<\/p>\n                    <h3 class=\"pmp-carousel__title\">Produkty opisane w artykule<\/h3>\n                <div class=\"pmp-carousel pmp-carousel--few\" id=\"pmp-carousel-1\">\n            <div class=\"pmp-carousel__track\">\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Wanilia<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+8 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/7\/8\/678-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine Monohydrat 140 caps\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Kreatyna Promaker Creatine Monohydrat 140 caps                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">29,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/5\/2\/652-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Cytryna<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+3 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">39,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                            <\/div>\n                    <\/div>\n        \n<div class=\"faq-section\">\n<h2 id=\"najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/h2>\n<h3>Ile powinien trwa\u0107 trening split?<\/h3>\n<p>Ok. 40\u201360 minut z rozgrzewk\u0105. To wyliczenie redakcji dla planu z tabeli: 10\u201317 serii na dzie\u0144, ok. 45 sekund na seri\u0119, przerwy jak w planie i ok. 10 minut rozgrzewki; najd\u0142u\u017csza jest \u015broda (17 serii).<\/p>\n<h3>Czy split na 5 dni nadaje si\u0119 dla pocz\u0105tkuj\u0105cych?<\/h3>\n<p>Nie jako pierwszy plan. Osobom bez sta\u017cu albo po kilkuletniej przerwie ACSM zaleca 2\u20133 treningi w tygodniu, po ok. p\u00f3\u0142 roku regularnego treningu 3\u20134, a 4\u20135 dni wi\u0105\u017ce z wieloletnim sta\u017cem [1].<\/p>\n<h3>Jak zrobi\u0107 z tego split 4-dniowy albo 3-dniowy?<\/h3>\n<p>Na 4 dni po\u0142\u0105cz barki z ramionami w czwartek (wyciskanie \u017co\u0142nierskie, unoszenie bokiem, po 3 serie uginania i prostowania ramion), a pi\u0105tek zostaw wolny. Na 3 dni po\u0142\u0105cz klatk\u0119 z barkami i tricepsem, plecy z bicepsem, a nogi zostaw osobno. Po ka\u017cdej zmianie policz serie na parti\u0119 w tygodniu, bo przy mniejszej liczbie dni \u0142atwo spa\u015b\u0107 poni\u017cej 10 [3].<\/p>\n<h3>Czy trening split na redukcji ma sens?<\/h3>\n<p>Mo\u017ce mie\u0107, ale na deficycie obj\u0119to\u015b\u0107 i ci\u0119\u017car dopasuj do regeneracji, sta\u017cu i wielko\u015bci deficytu, bo przy mniejszej ilo\u015bci energii regenerujesz si\u0119 wolniej; jak to zrobi\u0107, opisuje <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/plan-treningowy-na-redukcje\/\">plan treningowy na redukcj\u0119<\/a>. Bia\u0142ko pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej [4]; ile go je\u015b\u0107 przy treningu, liczy wpis <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/ile-bialka-dziennie\/\">ile bia\u0142ka dziennie<\/a>.<\/p>\n<h3>Co zrobi\u0107, gdy podczas \u0107wiczenia boli staw?<\/h3>\n<p>Przerwij \u0107wiczenie i nie ko\u0144cz serii. Wr\u00f3\u0107 do niego z l\u017cejszym ci\u0119\u017carem dopiero wtedy, gdy ruch w pe\u0142nym zakresie nie boli, albo zamie\u0144 je na inne \u0107wiczenie dla tej samej partii. Po urazie, przy obrz\u0119ku albo b\u00f3lu, kt\u00f3ry wraca, przed wznowieniem \u0107wiczenia daj si\u0119 oceni\u0107 fizjoterapeucie lub lekarzowi. Ostry b\u00f3l albo b\u00f3l po urazie wymaga wizyty u lekarza.<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"podsumowanie\">Podsumowanie<\/h2>\n<ul>\n<li>W splicie partia pracuje zwykle raz w tygodniu; 4\u20135 dni treningowych ACSM podaje osobom z wieloletnim sta\u017cem, a og\u00f3lnie zaleca trening ka\u017cdej g\u0142\u00f3wnej grupy co najmniej 2 razy w tygodniu.<\/li>\n<li>Przy tej samej liczbie serii split i FBW da\u0142y w metaanalizie 14 bada\u0144 podobny przyrost si\u0142y i mi\u0119\u015bni.<\/li>\n<li>Przyk\u0142ad redakcji: poniedzia\u0142ek klatka, wtorek plecy, \u015broda nogi, czwartek barki, pi\u0105tek ramiona, po 10\u201311 serii tygodniowo na klatk\u0119, plecy, prz\u00f3d uda i barki.<\/li>\n<li>Ci\u0119\u017car dok\u0142adasz, gdy 2 treningi z rz\u0119du ko\u0144czysz g\u00f3rn\u0105 granic\u0105 zakresu powt\u00f3rze\u0144; ACSM podaje wzrost o 2\u201310%.<\/li>\n<li>Po treningu Pro WPC (21,6 g bia\u0142ka w porcji), do ci\u0119\u017ckich serii Creatine Monohydrat (ok. 4,4 g kreatyny).<\/li>\n<\/ul>\n<h2 id=\"zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/h2>\n<div class=\"article-sources\">\n<ol>\n<li>American College of Sports Medicine, 2009, <em>Progression models in resistance training for healthy adults<\/em>, Medicine &amp; Science in Sports &amp; Exercise, 41(3): 687\u2013708 (stanowisko ACSM, zaktualizowane w 2026 roku, zob. [3]; pocz\u0105tkuj\u0105cy: 8\u201312 RM, 2\u20133 dni w tygodniu; \u015brednio zaawansowani, ok. 6 miesi\u0119cy regularnego treningu: 3\u20134 dni; zaawansowani, lata treningu: 4\u20135 dni; \u0107wiczenia wielostawowe przed jednostawowymi; si\u0142a u \u015brednio zaawansowanych i zaawansowanych: 1\u201312 RM z naciskiem na ci\u0119\u017cary 1\u20136 RM i przerwy 3\u20135 min; masa mi\u0119\u015bniowa: 1\u201312 RM z naciskiem na 6\u201312 RM i przerwy 1\u20132 min; wzrost obci\u0105\u017cenia o 2\u201310%, gdy wykonujesz 1\u20132 powt\u00f3rzenia ponad zaplanowan\u0105 liczb\u0119). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1249\/MSS.0b013e3181915670\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1249\/MSS.0b013e3181915670<\/a><\/li>\n<li>Ramos-Campo D.J., Benito-Peinado P.J., Andreu-Caravaca L., Rojo-Tirado M.A., Rubio-Arias J.\u00c1., 2024, <em>Efficacy of split versus full-body resistance training on strength and muscle growth: a systematic review with meta-analysis<\/em>, Journal of Strength and Conditioning Research, 38(7): 1330\u20131340 (14 bada\u0144, 392 zdrowych doros\u0142ych; przy r\u00f3wnej obj\u0119to\u015bci plan dzielony i trening ca\u0142ego cia\u0142a da\u0142y podobny wzrost si\u0142y w wyciskaniu i \u0107wiczeniach n\u00f3g oraz podobny przyrost mi\u0119\u015bni ramion, mi\u0119\u015bnia obszernego bocznego uda i bezt\u0142uszczowej masy cia\u0142a). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1519\/JSC.0000000000004774\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1519\/JSC.0000000000004774<\/a><\/li>\n<li>Currier B.S., D'Souza A.C., Fiatarone Singh M.A., Lowisz C.V., Rawson E.S., Schoenfeld B.J., Smith-Ryan A.E., Steen J.P., Thomas G.A., Triplett N.T., Washington T.A., Werner T.J., Phillips S.M., 2026, <em>American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews<\/em>, Medicine &amp; Science in Sports &amp; Exercise, 58(4): 851\u2013872 (aktualizacja stanowiska ACSM z 2009 roku; 137 przegl\u0105d\u00f3w systematycznych, ponad 30 000 zdrowych doros\u0142ych; trening co najmniej 2 razy w tygodniu z udzia\u0142em wszystkich g\u0142\u00f3wnych grup mi\u0119\u015bni; przyrost mi\u0119\u015bni wi\u0119kszy przy co najmniej 10 seriach na parti\u0119 w tygodniu, bez r\u00f3\u017cnicy mi\u0119dzy treningiem partii 1 i ponad 5 dni w tygodniu przy wyr\u00f3wnanej obj\u0119to\u015bci; si\u0142a wi\u0119ksza przy ci\u0119\u017carach co najmniej 80% 1RM, 2\u20133 seriach w \u0107wiczeniu, \u0107wiczeniu na pocz\u0105tku treningu i co najmniej 2 treningach w tygodniu; d\u0142ugo\u015b\u0107 przerw mi\u0119dzy seriami (kr\u00f3cej lub d\u0142u\u017cej ni\u017c 1 min) i trening do upadku bez wp\u0142ywu na si\u0142\u0119; stopniowe zwi\u0119kszanie bod\u017aca potrzebne do dalszych post\u0119p\u00f3w; periodyzacja nie okaza\u0142a si\u0119 istotnie lepsza od planu bez periodyzacji). Pe\u0142ny tekst PMC12965823. DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1249\/MSS.0000000000003897\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1249\/MSS.0000000000003897<\/a><\/li>\n<li>Rozporz\u0105dzenie Komisji (UE) nr 432\/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiaj\u0105ce wykaz dopuszczonych o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych dotycz\u0105cych \u017cywno\u015bci, innych ni\u017c o\u015bwiadczenia odnosz\u0105ce si\u0119 do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012, z p\u00f3\u017an. zm. (kreatyna zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych; warunki: spo\u017cycie 3 g kreatyny dziennie, \u017cywno\u015b\u0107 przeznaczona dla os\u00f3b doros\u0142ych wykonuj\u0105cych \u0107wiczenia fizyczne o du\u017cej intensywno\u015bci; bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej i pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej, dla \u017cywno\u015bci b\u0119d\u0105cej co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka). <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/legal-content\/PL\/TXT\/?uri=CELEX:32012R0432\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000 g (ID 32; warto\u015bci dla 30 g proszku, 1 p\u0142aska miarka: 21,6 g bia\u0142ka, 2,01 g w\u0119glowodan\u00f3w, w tym 1,35 g cukr\u00f3w, 1,53 g t\u0142uszczu, 112,5 kcal; przygotowanie: w 200 ml wody lub mleka, przy mleku warto\u015bci mleka dochodz\u0105 do porcji; 66 porcji; alergeny: bia\u0142ko mleka i lecytyna sojowa, mo\u017ce zawiera\u0107 gluten, jaja i orzechy; produkt wy\u0142\u0105cznie dla zdrowych doros\u0142ych aktywnych fizycznie; nie przekracza\u0107 zalecanej porcji; karta z 24.10.2026, cena 239,99 z\u0142 i stan z 25.10.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Pro WPC 2000 g<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Promaker Creatine Monohydrat 140 caps (ID 88; monohydrat kreatyny 1000 mg w kapsu\u0142ce, 5000 mg w porcji 5 kapsu\u0142ek; 28 porcji; otoczka: \u017celatyna wo\u0142owa; mo\u017ce zawiera\u0107 mleko (w tym laktoz\u0119), soj\u0119, orzeszki ziemne, inne orzechy, sezam, owies, jaja, skorupiaki; nie dla kobiet w ci\u0105\u017cy, karmi\u0105cych piersi\u0105 i dzieci; choroby nerek lub cukrzyca: konsultacja z lekarzem; nie przekracza\u0107 zalecanej porcji; karta z 24.10.2026, cena 29,99 z\u0142 i stan z 25.10.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/kreatyny\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps-5904422932206.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Creatine Monohydrat 140 caps<\/a><\/li>\n<li>Antonio J., Candow D.G., Forbes S.C. i wsp., 2021, <em>Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?<\/em>, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18: 13 (przegl\u0105d ISSN; monohydrat kreatyny zawiera 87,9% kreatyny). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12970-021-00412-w\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1186\/s12970-021-00412-w<\/a><\/li>\n<li>Schoenfeld B.J., Grgic J., Krieger J., 2019, <em>How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency<\/em>, Journal of Sports Sciences, 37(11): 1286\u20131295 (25 bada\u0144; przy r\u00f3wnej obj\u0119to\u015bci brak istotnej r\u00f3\u017cnicy w przyro\u015bcie mi\u0119\u015bni mi\u0119dzy wy\u017csz\u0105 a ni\u017csz\u0105 cz\u0119stotliwo\u015bci\u0105 treningu partii, tak\u017ce u os\u00f3b trenuj\u0105cych). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1080\/02640414.2018.1555906\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1080\/02640414.2018.1555906<\/a><\/li>\n<li>Schoenfeld B.J., Ratamess N.A., Peterson M.D., Contreras B., Tiryaki-Sonmez G., 2015, <em>Influence of resistance training frequency on muscular adaptations in well-trained men<\/em>, Journal of Strength and Conditioning Research, 29(7): 1821\u20131829 (20 trenuj\u0105cych m\u0119\u017cczyzn; plan dzielony z ka\u017cd\u0105 parti\u0105 raz w tygodniu n = 10 vs trening ca\u0142ego cia\u0142a 3 razy w tygodniu n = 10; wi\u0119kszy przyrost grubo\u015bci zginaczy \u0142okcia przy treningu ca\u0142ego cia\u0142a, bez istotnych r\u00f3\u017cnic w 1RM w wyciskaniu i przysiadzie). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1519\/JSC.0000000000000970\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1519\/JSC.0000000000000970<\/a><\/li>\n<li>J\u00e4ger R., Kerksick C.M., Campbell B.I., Cribb P.J., Wells S.D. i wsp., 2017, <em>International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise<\/em>, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14: 20 (stanowisko dla zdrowych os\u00f3b \u0107wicz\u0105cych: 1,4\u20132,0 g bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a dziennie). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12970-017-0177-8\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1186\/s12970-017-0177-8<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Promaker Creatine PRO+ 500 g (ID 66; porcja 5 g = 1 miarka w 200\u2013250 ml wody: 2500 mg monohydratu kreatyny, w tym 2200 mg kreatyny, dekstroza 1175 mg, tauryna 1000 mg; 100 porcji; nie dla dzieci, kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych piersi\u0105; leki lub choroby przewlek\u0142e, w szczeg\u00f3lno\u015bci nerek: konsultacja z lekarzem; nie przekracza\u0107 zalecanej porcji; karta z 24.10.2026, cena 39,99 z\u0142 i stan z 25.10.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/66-159-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g-5904422931483.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Creatine PRO+ 500 g<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n<p class=\"article-author\">Opracowanie: Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker, producenta od\u017cywek i <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/\">suplement\u00f3w diety<\/a> Promaker. Tre\u015b\u0107 opracowana na podstawie stanowisk ACSM i ISSN, metaanaliz por\u00f3wnuj\u0105cych plany dzielone i trening ca\u0142ego cia\u0142a, przepis\u00f3w UE oraz kart produkt\u00f3w sklepu promaker.eu (stan na 25.10.2026). Przy b\u00f3lu staw\u00f3w albo po urazie skonsultuj trening z fizjoterapeut\u0105 lub lekarzem.<\/p>\n<p class=\"notka-ai\"><small>Grafika g\u0142\u00f3wna tego artyku\u0142u zosta\u0142a przygotowana z pomoc\u0105 sztucznej inteligencji (AI). Zdj\u0119cia produkt\u00f3w pochodz\u0105 ze sklepu promaker.eu.<\/small><\/p>\n<\/article>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Trening split na 5 dni: tabela \u0107wicze\u0144 i serii na parti\u0119, dla kogo wed\u0142ug ACSM, split czy FBW w badaniach, progresja ci\u0119\u017caru, bia\u0142ko i kreatyna.<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":1135,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"footnotes":""},"categories":[3],"tags":[],"class_list":["post-1147","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-trening"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v28.2 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Trening split: plan na 5 dni i dla kogo ma sens | PROMAKER<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Przyk\u0142adowy split na 5 dni z liczb\u0105 serii na parti\u0119, regu\u0142a dok\u0142adania ci\u0119\u017caru, split czy FBW wed\u0142ug metaanaliz oraz bia\u0142ko i kreatyna do planu.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-split\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Trening split: plan na 5 dni i dla kogo ma sens | PROMAKER\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Przyk\u0142adowy split na 5 dni z liczb\u0105 serii na parti\u0119, regu\u0142a dok\u0142adania ci\u0119\u017caru, split czy FBW wed\u0142ug metaanaliz oraz bia\u0142ko i kreatyna do planu.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-split\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Promaker - Blog\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2026-10-26T04:32:09+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2026-10-26T04:33:27+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/trening-split-okladka-a6dc5a11.webp\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1672\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"941\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/webp\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"16 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/trening-split\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/trening-split\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"headline\":\"Trening split: plan na 5 dni i dla kogo ma sens\",\"datePublished\":\"2026-10-26T04:32:09+00:00\",\"dateModified\":\"2026-10-26T04:33:27+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/trening-split\\\/\"},\"wordCount\":3156,\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/trening-split\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/trening-split-okladka-a6dc5a11.webp\",\"articleSection\":[\"Trening\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/trening-split\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/trening-split\\\/\",\"name\":\"Trening split: plan na 5 dni i dla kogo ma sens | PROMAKER\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/trening-split\\\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/trening-split\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/trening-split-okladka-a6dc5a11.webp\",\"datePublished\":\"2026-10-26T04:32:09+00:00\",\"dateModified\":\"2026-10-26T04:33:27+00:00\",\"author\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"description\":\"Przyk\u0142adowy split na 5 dni z liczb\u0105 serii na parti\u0119, regu\u0142a dok\u0142adania ci\u0119\u017caru, split czy FBW wed\u0142ug metaanaliz oraz bia\u0142ko i kreatyna do planu.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/trening-split\\\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/trening-split\\\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/trening-split\\\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/trening-split-okladka-a6dc5a11.webp\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/trening-split-okladka-a6dc5a11.webp\",\"width\":1672,\"height\":941,\"caption\":\"M\u0119\u017cczyzna wyciska hantle na \u0142awce sko\u015bnej na si\u0142owni, obok kreatyna PROMAKER Creatine PRO+ i r\u0119cznik z logo\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/trening-split\\\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Trening split: plan na 5 dni i dla kogo ma sens\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\",\"name\":\"Promaker - Blog\",\"description\":\"\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\",\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"caption\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\"},\"description\":\"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.\",\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/\"],\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/author\\\/zespol-promaker\\\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Trening split: plan na 5 dni i dla kogo ma sens | PROMAKER","description":"Przyk\u0142adowy split na 5 dni z liczb\u0105 serii na parti\u0119, regu\u0142a dok\u0142adania ci\u0119\u017caru, split czy FBW wed\u0142ug metaanaliz oraz bia\u0142ko i kreatyna do planu.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-split\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Trening split: plan na 5 dni i dla kogo ma sens | PROMAKER","og_description":"Przyk\u0142adowy split na 5 dni z liczb\u0105 serii na parti\u0119, regu\u0142a dok\u0142adania ci\u0119\u017caru, split czy FBW wed\u0142ug metaanaliz oraz bia\u0142ko i kreatyna do planu.","og_url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-split\/","og_site_name":"Promaker - Blog","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744","article_published_time":"2026-10-26T04:32:09+00:00","article_modified_time":"2026-10-26T04:33:27+00:00","og_image":[{"width":1672,"height":941,"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/trening-split-okladka-a6dc5a11.webp","type":"image\/webp"}],"author":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","Szacowany czas czytania":"16 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-split\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-split\/"},"author":{"name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"headline":"Trening split: plan na 5 dni i dla kogo ma sens","datePublished":"2026-10-26T04:32:09+00:00","dateModified":"2026-10-26T04:33:27+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-split\/"},"wordCount":3156,"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-split\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/trening-split-okladka-a6dc5a11.webp","articleSection":["Trening"],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-split\/","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-split\/","name":"Trening split: plan na 5 dni i dla kogo ma sens | PROMAKER","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-split\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-split\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/trening-split-okladka-a6dc5a11.webp","datePublished":"2026-10-26T04:32:09+00:00","dateModified":"2026-10-26T04:33:27+00:00","author":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"description":"Przyk\u0142adowy split na 5 dni z liczb\u0105 serii na parti\u0119, regu\u0142a dok\u0142adania ci\u0119\u017caru, split czy FBW wed\u0142ug metaanaliz oraz bia\u0142ko i kreatyna do planu.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-split\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-split\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-split\/#primaryimage","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/trening-split-okladka-a6dc5a11.webp","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/trening-split-okladka-a6dc5a11.webp","width":1672,"height":941,"caption":"M\u0119\u017cczyzna wyciska hantle na \u0142awce sko\u015bnej na si\u0142owni, obok kreatyna PROMAKER Creatine PRO+ i r\u0119cznik z logo"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-split\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Trening split: plan na 5 dni i dla kogo ma sens"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/","name":"Promaker - Blog","description":"","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df","name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","caption":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker"},"description":"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.","sameAs":["https:\/\/promaker.eu\/"],"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/author\/zespol-promaker\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1147","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1147"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1147\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1148,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1147\/revisions\/1148"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1135"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1147"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1147"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1147"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}