{"id":1145,"date":"2026-10-26T07:00:00","date_gmt":"2026-10-26T06:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?p=1145"},"modified":"2026-10-25T13:42:48","modified_gmt":"2026-10-25T12:42:48","slug":"deload","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/deload\/","title":{"rendered":"Deload: kiedy zrobi\u0107 l\u017cejszy tydzie\u0144 treningu?"},"content":{"rendered":"<article class=\"blog-article\">\n<p class=\"lead\"><strong>Deload to zaplanowany l\u017cejszy tydzie\u0144 treningu, kt\u00f3ry robisz po kilku tygodniach ci\u0119\u017ckiej pracy albo wtedy, gdy wyniki stoj\u0105, a mi\u0119\u015bnie i stawy bol\u0105 bardziej ni\u017c zwykle.<\/strong> W ankiecie Rogersona i wsp. z 2024 roku 246 zawodnik\u00f3w sport\u00f3w si\u0142owych i sylwetkowych robi\u0142o deload \u015brednio co 5,6 tygodnia i przez 6,4 dnia: z mniejsz\u0105 liczb\u0105 serii i powt\u00f3rze\u0144, l\u017cejszym ci\u0119\u017carem i wi\u0119kszym zapasem powt\u00f3rze\u0144, ale z t\u0105 sam\u0105 liczb\u0105 trening\u00f3w [1]. Bia\u0142ka w tym tygodniu nie obni\u017casz, bo \u0107wicz\u0105cym zaleca si\u0119 1,4\u20132,0 g na kg masy cia\u0142a dziennie [2]; gdy brakuje go w posi\u0142kach, 30 g proszku <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/5-koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=deload\">Pro WPC PROMAKER<\/a> rozpuszczone w wodzie daje 21,6 g bia\u0142ka [3].<\/p>\n<p>Ceny i sk\u0142ady pochodz\u0105 z kart produkt\u00f3w z 24 i 25 pa\u017adziernika 2026 roku. Aminokwasy PROMAKER zestawili\u015bmy w <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/aminokwasy-promaker-porownanie\/\">por\u00f3wnaniu aminokwas\u00f3w EAA i BCAA<\/a>, a od\u017cywki z cen\u0105 1 g bia\u0142ka w <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/ranking-odzywek-bialkowych\/\">por\u00f3wnaniu od\u017cywek bia\u0142kowych PROMAKER<\/a>.<\/p>\n<details class=\"spis-tresci\" open style=\"background:#f5f5f5;border:1px solid #ddd;border-radius:6px;padding:10px 14px;margin:0 0 18px\">\n<summary style=\"cursor:pointer;font-weight:700\">Spis tre\u015bci<\/summary>\n<ol style=\"margin:8px 0 0 20px;padding:0\">\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#co-to-jest-deload-i-co-daje\">Co to jest deload i co daje?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#kiedy-zrobic-deload-5-sygnalow\">Kiedy zrobi\u0107 deload? 5 sygna\u0142\u00f3w<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#jak-zrobic-deload-na-silowni-plan-lzejszego-tygodnia\">Jak zrobi\u0107 deload na si\u0142owni? Plan l\u017cejszego tygodnia<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#czy-deload-jest-potrzebny-co-pokazaly-badania\">Czy deload jest potrzebny? Co pokaza\u0142y badania<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#co-jesc-i-jakie-suplementy-w-tygodniu-deload\">Co je\u015b\u0107 i jakie suplementy w tygodniu deload?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#podsumowanie\">Podsumowanie<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/details>\n<div class=\"polecamy najkrotsze-odpowiedzi\">\n<h3>Najkr\u00f3tsze odpowiedzi<\/h3>\n<ul>\n<li><strong>Co ile deload?<\/strong> W ankiecie zawodnik\u00f3w \u015brednio co 5,6 tygodnia, z odchyleniem standardowym 2,3 tygodnia [1].<\/li>\n<li><strong>Ile trwa deload?<\/strong> Ok. tygodnia: \u015brednio 6,4 dnia [1].<\/li>\n<li><strong>Jakie suplementy?<\/strong> Bia\u0142ko jak zwykle, np. <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=deload\">Pro WPC 2000 g<\/a> za ok. 3,64 z\u0142 porcja; do picia przy treningu <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/eaa\/15-22-aminokwasy-eaa-promaker-eaa-500g-5907602018295.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=deload\">EAA 500 g<\/a> za ok. 1,23 z\u0142 porcja [3][4].<\/li>\n<\/ul>\n<p>        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Wanilia<\/span><span class=\"pmp-variant\">Banan<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bia\u0142a Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bor\u00f3wka Ameryka\u0144ska<\/span><span class=\"pmp-variant\">Ciasteczko<\/span><span class=\"pmp-variant\">Kokos<\/span><span class=\"pmp-variant\">Mleczna Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">S\u0142ony Karmel<\/span><span class=\"pmp-variant\">Truskawka<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        <br \/>\n        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/15-aminokwasy-eaa-promaker-eaa-500g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/0\/0\/500-medium_default.webp\" alt=\"Aminokwasy EAA Promaker EAA 500g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/15-aminokwasy-eaa-promaker-eaa-500g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Aminokwasy EAA Promaker EAA 500g                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Truskawka<\/span><span class=\"pmp-variant\">Arbuz<\/span><span class=\"pmp-variant\">Cytryna<\/span><span class=\"pmp-variant\">Jagoda<\/span><span class=\"pmp-variant\">Natural<\/span><span class=\"pmp-variant\">Pomara\u0144cza<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">79,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/15-aminokwasy-eaa-promaker-eaa-500g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        \n<\/p><\/div>\n<h2 id=\"co-to-jest-deload-i-co-daje\">Co to jest deload i co daje?<\/h2>\n<p>Deload to okres zmniejszonego obci\u0105\u017cenia treningowego, kt\u00f3ry ma ograniczy\u0107 zm\u0119czenie fizyczne i psychiczne, da\u0107 czas na regeneracj\u0119 i przygotowa\u0107 Ci\u0119 do kolejnego bloku ci\u0119\u017ckich trening\u00f3w. Tak\u0105 definicj\u0119 przyj\u0119li trenerzy sport\u00f3w si\u0142owych i sylwetkowych w konsensusie Bella i wsp. z 2023 roku (metoda delficka, 34 trener\u00f3w w 1. rundzie i 21 w ostatniej) [5]. To opinia ekspert\u00f3w, a nie badanie skutk\u00f3w.<\/p>\n<p>Zawodnicy z ankiety Rogersona podawali dwa g\u0142\u00f3wne powody deloadu: zarz\u0105dzanie zm\u0119czeniem i energi\u0105 [1]. Zwykle planowali go z g\u00f3ry, a prawie po\u0142owa (118 z 246 os\u00f3b) dodawa\u0142a masa\u017c, rozci\u0105ganie albo rolowanie [1]. To opis praktyki do\u015bwiadczonych zawodnik\u00f3w (\u015brednio 8,2 roku treningu), a nie dow\u00f3d, \u017ce deload poprawia wyniki.<\/p>\n<h2 id=\"kiedy-zrobic-deload-5-sygnalow\">Kiedy zrobi\u0107 deload? 5 sygna\u0142\u00f3w<\/h2>\n<p>Deload robisz wed\u0142ug planu, u zawodnik\u00f3w z ankiety \u015brednio po 5,6 \u00b1 2,3 tygodnia ci\u0119\u017ckiej pracy, albo wcze\u015bniej, gdy pojawi\u0105 si\u0119 sygna\u0142y zm\u0119czenia, kt\u00f3re nie mijaj\u0105 po zwyk\u0142ej przerwie mi\u0119dzy treningami [1]. Sygna\u0142y wymienione przez zawodnik\u00f3w i w stanowisku o przetrenowaniu to [1][6]:<\/p>\n<ol>\n<li>ci\u0119\u017cary stoj\u0105 albo spadaj\u0105 przez kilka trening\u00f3w mimo snu i jedzenia jak zwykle;<\/li>\n<li>bolesno\u015b\u0107 mi\u0119\u015bni po treningu trwa d\u0142u\u017cej ni\u017c zwykle;<\/li>\n<li>bol\u0105 stawy przy \u0107wiczeniach, kt\u00f3re wcze\u015bniej sz\u0142y bez problemu;<\/li>\n<li>czujesz ci\u0105g\u0142e zm\u0119czenie i spadek ch\u0119ci do treningu;<\/li>\n<li>jeste\u015b na deficycie kalorycznym albo jesz za ma\u0142o w\u0119glowodan\u00f3w i bia\u0142ka.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Wsp\u00f3lne stanowisko ECSS i ACSM Meeusena i wsp. z 2013 roku odr\u00f3\u017cnia przeci\u0105\u017cenie funkcjonalne, po kt\u00f3rym wyniki wracaj\u0105 po odpoczynku, od przeci\u0105\u017cenia niefunkcjonalnego i zespo\u0142u przetrenowania, w kt\u00f3rych spadek wynik\u00f3w, zm\u0119czenie i zaburzenia nastroju trwaj\u0105 d\u0142u\u017cej [6]. \u017baden pojedynczy wska\u017anik nie rozpoznaje przetrenowania, a przy przewlek\u0142ym zm\u0119czeniu trzeba wykluczy\u0107 choroby, infekcj\u0119, ujemny bilans energii, zbyt ma\u0142o w\u0119glowodan\u00f3w lub bia\u0142ka i niedob\u00f3r \u017celaza [6]. Gdy zm\u0119czenie nie mija po l\u017cejszym tygodniu, id\u017a do lekarza, a przy infekcji zajrzyj do tekstu <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/przeziebienie-a-silownia\/\">kiedy trenowa\u0107 przy przezi\u0119bieniu<\/a>. Typowe zakwasy to co innego; co je zmniejsza, opisujemy w poradniku <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/co-na-zakwasy\/\">co na zakwasy<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"jak-zrobic-deload-na-silowni-plan-lzejszego-tygodnia\">Jak zrobi\u0107 deload na si\u0142owni? Plan l\u017cejszego tygodnia<\/h2>\n<p>Najpro\u015bciej robisz deload, zostawiaj\u0105c te same dni i \u0107wiczenia, a zmniejszaj\u0105c liczb\u0119 serii albo ci\u0119\u017car i ko\u0144cz\u0105c serie z wi\u0119kszym zapasem powt\u00f3rze\u0144. Tak opisywali sw\u00f3j deload zawodnicy z ankiety Rogersona [1]. Zapas powt\u00f3rze\u0144 (RIR, z ang. repetitions in reserve) to liczba powt\u00f3rze\u0144, kt\u00f3re m\u00f3g\u0142by\u015b jeszcze zrobi\u0107 po zako\u0144czeniu serii; przegl\u0105d Helmsa i wsp. z 2020 roku opisuje ocen\u0119 wysi\u0142ku wed\u0142ug RIR jako praktyczny spos\u00f3b dopasowania ci\u0119\u017caru i obj\u0119to\u015bci [7].<\/p>\n<p>Sk\u0105d pomys\u0142 na mniej serii przy tym samym ci\u0119\u017carze? Metaanaliza Bosqueta i wsp. z 2007 roku (27 bada\u0144, zawodnicy przed startem) wykaza\u0142a, \u017ce najkorzystniejszy dla wyniku by\u0142 2-tygodniowy okres, w kt\u00f3rym obj\u0119to\u015b\u0107 treningu spada\u0142a o 41\u201360%, a intensywno\u015b\u0107 i cz\u0119stotliwo\u015b\u0107 si\u0119 nie zmienia\u0142y [8]. To badania nad przygotowaniem do startu, nie nad deloadem, dlatego tabela ni\u017cej to przyk\u0142ad redakcji.<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok.<\/p>\n<div class=\"table-scroll\" style=\"overflow-x:auto;-webkit-overflow-scrolling:touch;margin:0 0 1.5em\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:640px;width:auto\">\n<caption>Tydzie\u0144 deload: przyk\u0142ad redakcji dla planu 3 trening\u00f3w w tygodniu (niesprawdzony w badaniach, dopasuj do siebie)<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:150px;padding:8px 10px\">Parametr<\/th>\n<th style=\"min-width:140px;padding:8px 10px\">Zwyk\u0142y tydzie\u0144<\/th>\n<th style=\"min-width:160px;padding:8px 10px\">Deload A: mniej serii<\/th>\n<th style=\"min-width:170px;padding:8px 10px\">Deload B: l\u017cejszy ci\u0119\u017car<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Treningi i \u0107wiczenia<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3 treningi, plan bez zmian<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">te same<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">te same<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Serie w \u0107wiczeniu<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">4<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2, czyli ok. po\u0142owa, podobnie jak spadek obj\u0119to\u015bci o 41\u201360% przed startem [8]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">4<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Ci\u0119\u017car<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">z planu<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">z planu<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">mniejszy ni\u017c w planie<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Zapas powt\u00f3rze\u0144 (RIR)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">jak w planie<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">wi\u0119kszy ni\u017c zwykle<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">wyra\u017anie wi\u0119kszy ni\u017c zwykle<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<p>Oba warianty odpowiadaj\u0105 temu, co zg\u0142aszali zawodnicy z ankiety: mniej serii i powt\u00f3rze\u0144 albo mniejszy ci\u0119\u017car i wysi\u0142ek [1]. Ile dok\u0142adnie zapasu powt\u00f3rze\u0144 zostawi\u0107, badania nad deloadem nie ustali\u0142y, wi\u0119c dobierasz go po samopoczuciu i technice. Ci\u0119\u017car na pierwszym treningu po deloadzie dobierasz do tego, jak si\u0119 czujesz i jak id\u0105 rozgrzewkowe serie. Dalej obowi\u0105zuje og\u00f3lna zasada progresji ACSM: ci\u0119\u017car zwi\u0119kszasz o 2\u201310%, gdy na dw\u00f3ch kolejnych treningach robisz 1\u20132 powt\u00f3rzenia ponad plan [9]. Plany, do kt\u00f3rych mo\u017cesz wple\u015b\u0107 deload, rozpisali\u015bmy w <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/plan-treningowy-na-mase\/\">planie treningowym na mas\u0119<\/a> i w <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/plan-treningowy-dla-poczatkujacych\/\">planie dla pocz\u0105tkuj\u0105cych<\/a>.<\/p>\n<h3>Deload a mikrocykl treningowy<\/h3>\n<p>Mikrocykl treningowy to najkr\u00f3tsza powtarzalna cz\u0119\u015b\u0107 planu, zwykle jeden tydzie\u0144; kilka mikrocykli sk\u0142ada si\u0119 na d\u0142u\u017cszy blok, czyli mezocykl. Deload jest najcz\u0119\u015bciej jednym l\u017cejszym mikrocyklem na ko\u0144cu bloku: u zawodnik\u00f3w z ankiety trwa\u0142 ok. tygodnia i wypada\u0142 co ok. 5\u20136 tygodni [1].<\/p>\n<h2 id=\"czy-deload-jest-potrzebny-co-pokazaly-badania\">Czy deload jest potrzebny? Co pokaza\u0142y badania<\/h2>\n<p>Deload nie jest obowi\u0105zkowy w ka\u017cdym planie: bada\u0144 nad nim jest ma\u0142o, a kontrolowane badanie tygodnia deload z 2024 roku testowa\u0142o ca\u0142kowit\u0105 przerw\u0119, a nie l\u017cejszy trening. W badaniu Colemana i wsp. z 2024 roku 39 trenuj\u0105cych os\u00f3b (29 m\u0119\u017cczyzn i 10 kobiet) przez 9 tygodni wykonywa\u0142o trening o du\u017cej obj\u0119to\u015bci; po\u0142owa zrobi\u0142a w \u015brodku programu tydzie\u0144 ca\u0142kowitej przerwy [10]. Przyrost grubo\u015bci mi\u0119\u015bni n\u00f3g, mocy i wytrzyma\u0142o\u015bci nie r\u00f3\u017cni\u0142 si\u0119 wyra\u017anie mi\u0119dzy grupami, a si\u0142a n\u00f3g wzros\u0142a bardziej w grupie, kt\u00f3ra trenowa\u0142a bez przerwy [10].<\/p>\n<p>Brak wyra\u017anej r\u00f3\u017cnicy w przyro\u015bcie mi\u0119\u015bni nie dowodzi, \u017ce tydzie\u0144 przerwy nie ma na nie \u017cadnego wp\u0142ywu: grupy by\u0142y ma\u0142e, program trwa\u0142 9 tygodni, a trening g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci cia\u0142a odbywa\u0142 si\u0119 bez nadzoru [10]. Czy l\u017cejszy tydzie\u0144 z treningiem wypada lepiej ni\u017c ca\u0142kowita przerwa, to badanie nie rozstrzyga, bo takiego wariantu nie testowa\u0142o. Stanowisko ACSM z 2026 roku, oparte na 137 przegl\u0105dach systematycznych, stwierdza te\u017c, \u017ce periodyzacja nie zmienia\u0142a w sp\u00f3jny spos\u00f3b wynik\u00f3w u zdrowych doros\u0142ych [11], wi\u0119c deload traktuj jako narz\u0119dzie do zarz\u0105dzania zm\u0119czeniem, a nie spos\u00f3b na szybszy przyrost.<\/p>\n<p>Je\u015bli trenujesz od niedawna, dane o deloadzie Ci\u0119 nie dotycz\u0105 wprost, bo pochodz\u0105 od zawodnik\u00f3w ze \u015brednio 8-letnim sta\u017cem [1]. Na pocz\u0105tku l\u017cejszy tydzie\u0144 robisz wtedy, gdy pojawi\u0105 si\u0119 sygna\u0142y z listy wy\u017cej.<\/p>\n<h2 id=\"co-jesc-i-jakie-suplementy-w-tygodniu-deload\">Co je\u015b\u0107 i jakie suplementy w tygodniu deload?<\/h2>\n<p>W tygodniu deload jesz podobnie jak w zwyk\u0142ym tygodniu treningowym, zw\u0142aszcza nie obni\u017casz bia\u0142ka: stanowisko ISSN (International Society of Sports Nutrition) J\u00e4gera i wsp. z 2017 roku podaje \u0107wicz\u0105cym 1,4\u20132,0 g bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a dziennie, w porcjach po 20\u201340 g co 3\u20134 godziny [2]. Bia\u0142ko pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej. Bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej. Te o\u015bwiadczenia UE dotycz\u0105 \u017cywno\u015bci b\u0119d\u0105cej co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka [12]. Ile to gram\u00f3w przy Twojej masie cia\u0142a, przeliczysz w tek\u015bcie <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/ile-bialka-dziennie\/\">ile bia\u0142ka dziennie, gdy trenujesz<\/a>.<\/p>\n<p>Je\u015bli z posi\u0142k\u00f3w brakuje Ci bia\u0142ka, wybierz <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=deload\">Pro WPC 2000 g<\/a>: 30 g proszku w 200 ml wody daje 21,6 g bia\u0142ka i 112,5 kcal, a 66 porcji kosztuje 239,99 z\u0142, ok. 3,64 z\u0142 za porcj\u0119 [3]. W shake'u na wodzie bia\u0142ko daje ok. 77% energii (21,6 \u00d7 4 \/ 112,5), wi\u0119c produkt spe\u0142nia warunek o\u015bwiadcze\u0144 o bia\u0142ku; przy mleku doliczasz warto\u015bci z etykiety mleka [12][3]. Je\u015bli jesz ro\u015blinnie, odpowiednikiem jest <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/bialko-vege\/160-336-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=deload\">Vegan Protein 900 g<\/a>: 30 g proszku daje 22,5 g bia\u0142ka i 114 kcal, 30 porcji kosztuje 79,99 z\u0142 [13].<\/p>\n<p>Je\u015bli przy treningu pijesz aminokwasy i chcesz zachowa\u0107 ten nawyk tak\u017ce w l\u017cejszym tygodniu, si\u0119gnij po <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/eaa\/15-22-aminokwasy-eaa-promaker-eaa-500g-5907602018295.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=deload\">EAA 500 g<\/a>: porcja 8 g w 150\u2013200 ml zimnej wody zawiera wszystkie 9 aminokwas\u00f3w egzogennych i L-cytrulin\u0119, \u0142\u0105cznie ponad 7600 mg, w tym 2389,5 mg leucyny [4]. Opakowanie ma ok. 62 porcje i kosztuje 75,99 z\u0142 w promocji (wcze\u015bniej 79,99 z\u0142), czyli ok. 1,23 z\u0142 za porcj\u0119 [4]. Aminokwasy EAA nie maj\u0105 o\u015bwiadczenia zdrowotnego UE, wi\u0119c wybierasz je ze wzgl\u0119du na sk\u0142ad i cen\u0119 porcji; r\u00f3\u017cnice mi\u0119dzy EAA a BCAA opisujemy w tek\u015bcie <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/bcaa-vs-eaa-ktore-aminokwasy-wybrac\/\">EAA czy BCAA<\/a>. Pozosta\u0142e produkty na czas regeneracji omawiamy w poradniku o <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/regeneracja-po-treningu-suplementy\/\">suplementach na regeneracj\u0119 po treningu<\/a>.<\/p>\n<p>Pro WPC zawiera bia\u0142ko mleka i lecytyn\u0119 sojow\u0105, a wed\u0142ug karty jest tylko dla zdrowych doros\u0142ych aktywnych fizycznie [3]. Vegan Protein mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci mleka, wi\u0119c nie jest dla os\u00f3b z alergi\u0105 na bia\u0142ka mleka [13]. EAA zawiera sukraloz\u0119 i acesulfam K, nie jest dla dzieci, kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych piersi\u0105, a przy lekach lub chorobach nerek, w\u0105troby albo zaburzeniach przemiany aminokwas\u00f3w karta zaleca konsultacj\u0119 z lekarzem [4]. Nie przekraczaj porcji z karty.<\/p>\n                    <h3 class=\"pmp-carousel__title\">Produkty opisane w artykule<\/h3>\n                <div class=\"pmp-carousel pmp-carousel--few\" id=\"pmp-carousel-1\">\n            <div class=\"pmp-carousel__track\">\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Wanilia<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+8 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/15-aminokwasy-eaa-promaker-eaa-500g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/0\/0\/500-medium_default.webp\" alt=\"Aminokwasy EAA Promaker EAA 500g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/15-aminokwasy-eaa-promaker-eaa-500g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Aminokwasy EAA Promaker EAA 500g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Truskawka<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+5 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">79,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/15-aminokwasy-eaa-promaker-eaa-500g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/160-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/1\/1\/3\/4\/1134-medium_default.webp\" alt=\"Bia\u0142ko Vege Promaker Vegan Protein 900 g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/160-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Bia\u0142ko Vege Promaker Vegan Protein 900 g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Natural<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+4 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">79,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/160-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                            <\/div>\n                    <\/div>\n        \n<div class=\"faq-section\">\n<h2 id=\"najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/h2>\n<h3>Czy deload to ca\u0142kowita przerwa od treningu?<\/h3>\n<p>Zwykle nie. Zawodnicy z ankiety Rogersona trenowali w tygodniu deload tyle samo razy, tylko l\u017cej [1]. Ca\u0142kowit\u0105 przerw\u0119 testowa\u0142o badanie Colemana i w nim si\u0142a n\u00f3g ros\u0142a wolniej ni\u017c przy treningu bez przerwy [10].<\/p>\n<h3>Czy strac\u0119 mi\u0119\u015bnie przez tydzie\u0144 deloadu?<\/h3>\n<p>W badaniu Colemana tydzie\u0144 bez treningu w \u015brodku 9-tygodniowego programu nie zmieni\u0142 wyra\u017anie przyrostu grubo\u015bci mi\u0119\u015bni n\u00f3g w por\u00f3wnaniu z treningiem bez przerwy [10]. L\u017cejszego tygodnia, w kt\u00f3rym trenujesz dalej, to badanie nie sprawdza\u0142o; bia\u0142ko w diecie zostaw na zwyk\u0142ym poziomie [2].<\/p>\n<h3>Czy robi\u0107 deload na redukcji?<\/h3>\n<p>Tak, je\u015bli pojawi\u0105 si\u0119 sygna\u0142y zm\u0119czenia. Ujemny bilans energii jest jednym z czynnik\u00f3w, kt\u00f3re konsensus ECSS i ACSM ka\u017ce sprawdzi\u0107 przy przewlek\u0142ym zm\u0119czeniu i spadku wynik\u00f3w [6]. Plan treningu na deficycie znajdziesz w tek\u015bcie <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/plan-treningowy-na-redukcje\/\">plan treningowy na redukcj\u0119<\/a>.<\/p>\n<h3>Czy w tygodniu deload mo\u017cna biega\u0107 albo je\u017adzi\u0107 na rowerze?<\/h3>\n<p>Mo\u017cesz, je\u015bli \u0142\u0105czne obci\u0105\u017cenie tygodnia nadal jest mniejsze ni\u017c zwykle, bo wed\u0142ug definicji z konsensusu trener\u00f3w deload ma zmniejszy\u0107 \u0142\u0105czne obci\u0105\u017cenie treningowe [5]. Czy spokojna jazda albo bieg pomo\u017ce, zale\u017cy od ich czasu, tempa i tego, ile ruchu masz w zwyk\u0142ym planie. Je\u015bli po takiej aktywno\u015bci zm\u0119czenie albo b\u00f3l staw\u00f3w rosn\u0105, ogranicz j\u0105 w tym tygodniu.<\/p>\n<h3>Co zrobi\u0107, gdy po deloadzie nadal brakuje si\u0142?<\/h3>\n<p>Je\u015bli po tygodniu l\u017cejszego treningu zm\u0119czenie, spadek wynik\u00f3w albo z\u0142y nastr\u00f3j nie mijaj\u0105, zg\u0142o\u015b si\u0119 do lekarza. Stanowisko ECSS i ACSM wymaga wtedy wykluczenia chor\u00f3b, infekcji, niedoboru \u017celaza i zbyt ma\u0142ej ilo\u015bci jedzenia [6]. Sprawd\u017a te\u017c sen; wskaz\u00f3wki dla trenuj\u0105cych zebrali\u015bmy w tek\u015bcie <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/dlaczego-nie-moge-spac-w-nocy-7-przyczyn-i-protokol\/\">dlaczego nie mog\u0119 spa\u0107 w nocy<\/a>.<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"podsumowanie\">Podsumowanie<\/h2>\n<ul>\n<li>Deload to l\u017cejszy tydzie\u0144: zawodnicy robili go \u015brednio co 5,6 tygodnia i przez 6,4 dnia.<\/li>\n<li>Zostawiasz dni i \u0107wiczenia, zmniejszasz serie o ok. po\u0142ow\u0119 albo ci\u0119\u017car, ko\u0144czysz serie z wi\u0119kszym zapasem powt\u00f3rze\u0144.<\/li>\n<li>W badaniu tygodnia ca\u0142kowitej przerwy przyrost mi\u0119\u015bni n\u00f3g nie r\u00f3\u017cni\u0142 si\u0119 wyra\u017anie, a si\u0142a n\u00f3g ros\u0142a wolniej.<\/li>\n<li>Bia\u0142ka nie obni\u017casz: Pro WPC daje 21,6 g w 30 g proszku z wod\u0105, a porcja 8 g EAA daje ponad 7,6 g aminokwas\u00f3w egzogennych i L-cytruliny za ok. 1,23 z\u0142.<\/li>\n<\/ul>\n<h2 id=\"zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/h2>\n<div class=\"article-sources\">\n<ol>\n<li>Rogerson D., Nolan D., Androulakis Korakakis P., Immonen V., Wolf M., Bell L., 2024, <em>Deloading practices in strength and physique sports: a cross-sectional survey<\/em>, Sports Medicine \u2013 Open, 10: 26 (ankieta, 246 zawodnik\u00f3w sport\u00f3w si\u0142owych i sylwetkowych, \u015brednio 8,2 roku treningu; deload trwa\u0142 \u015brednio 6,4 \u00b1 1,7 dnia i wypada\u0142 co 5,6 \u00b1 2,3 tygodnia; robiony wed\u0142ug planu lub przy zastoju wynik\u00f3w, wi\u0119kszej bolesno\u015bci mi\u0119\u015bni albo b\u00f3lach staw\u00f3w; mniej powt\u00f3rze\u0144 w serii i serii w tygodniu, mniejszy ci\u0119\u017car i wi\u0119kszy zapas powt\u00f3rze\u0144 przy tej samej liczbie trening\u00f3w i zwykle tych samych \u0107wiczeniach). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s40798-024-00691-y\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1186\/s40798-024-00691-y<\/a><\/li>\n<li>J\u00e4ger R., Kerksick C.M., Campbell B.I., Cribb P.J., Wells S.D. i wsp., 2017, <em>International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise<\/em>, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14: 20 (stanowisko dla zdrowych os\u00f3b \u0107wicz\u0105cych: 1,4\u20132,0 g bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a dziennie wystarcza wi\u0119kszo\u015bci do budowy i utrzymania masy mi\u0119\u015bniowej; trenuj\u0105cym si\u0142owo na deficycie energii mo\u017ce by\u0107 potrzebne wi\u0119cej, by zachowa\u0107 bezt\u0142uszczow\u0105 mas\u0119 cia\u0142a; porcje 0,25 g\/kg albo 20\u201340 g, co 3\u20134 godziny). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12970-017-0177-8\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1186\/s12970-017-0177-8<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000 g (ID 32; porcja 30 g, 1 p\u0142aska miarka w 200 ml wody lub mleka; warto\u015bci dla 30 g proszku: 21,6 g bia\u0142ka, 2,01 g w\u0119glowodan\u00f3w, w tym 1,35 g cukr\u00f3w, 1,53 g t\u0142uszczu, 112,5 kcal; przy mleku dochodz\u0105 warto\u015bci mleka; 1\u20132 porcje dziennie; 66 porcji; alergeny: bia\u0142ko mleka i lecytyna sojowa, mo\u017ce zawiera\u0107 gluten, jaja i orzechy; produkt wy\u0142\u0105cznie dla zdrowych doros\u0142ych aktywnych fizycznie; nie przekracza\u0107 zalecanej porcji; karta z 24.10.2026; cena 239,99 z\u0142 i stan z odczytu 25.10.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Pro WPC 2000 g<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Aminokwasy EAA Promaker EAA 500 g (ID 15; porcja 8 g = 1 miarka w 150\u2013200 ml zimnej wody: suma EAA i L-cytruliny ponad 7600 mg, w tym L-leucyna 2389,5 mg, L-walina 1051,4 mg, L-lizyna HCl 1051,4 mg, L-cytrulina 477,9 mg; ok. 62 porcje; substancje s\u0142odz\u0105ce: sukraloza i acesulfam K; nie dla dzieci, kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych piersi\u0105; leki lub choroby, szczeg\u00f3lnie nerek, w\u0105troby lub zaburzenia metabolizmu aminokwas\u00f3w: konsultacja z lekarzem; nie przekracza\u0107 zalecanej porcji; karta z 24.10.2026; cena 75,99 z\u0142 w promocji, wcze\u015bniej 79,99 z\u0142, odczyt 25.10.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/eaa\/15-22-aminokwasy-eaa-promaker-eaa-500g-5907602018295.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 EAA 500 g<\/a><\/li>\n<li>Bell L., Strafford B.W., Coleman M., Androulakis Korakakis P., Nolan D., 2023, <em>Integrating deloading into strength and physique sports training programmes: an international Delphi consensus approach<\/em>, Sports Medicine \u2013 Open, 9: 87 (konsensus trener\u00f3w metod\u0105 delfick\u0105, 34 osoby w 1. rundzie i 21 w 3.; opinia ekspert\u00f3w, nie badanie skutk\u00f3w; definicja deloadu jako okresu zmniejszonego obci\u0105\u017cenia treningowego dla ograniczenia zm\u0119czenia fizjologicznego i psychicznego, regeneracji i lepszej gotowo\u015bci do dalszego treningu). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s40798-023-00633-0\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1186\/s40798-023-00633-0<\/a><\/li>\n<li>Meeusen R., Duclos M., Foster C., Fry A., Gleeson M., Nieman D., Raglin J., Rietjens G., Steinacker J., Urhausen A., 2013, <em>Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine<\/em>, Medicine &amp; Science in Sports &amp; Exercise, 45(1): 186\u2013205 (wsp\u00f3lne stanowisko ECSS i ACSM; przeci\u0105\u017cenie funkcjonalne mija po odpoczynku, niefunkcjonalne i zesp\u00f3\u0142 przetrenowania daj\u0105 d\u0142u\u017cszy spadek wynik\u00f3w, zm\u0119czenie i zaburzenia nastroju; rozpoznanie wymaga wykluczenia chor\u00f3b i infekcji oraz m.in. ujemnego bilansu energii, zbyt ma\u0142ej ilo\u015bci w\u0119glowodan\u00f3w lub bia\u0142ka i niedoboru \u017celaza; \u017caden pojedynczy wska\u017anik nie rozpoznaje przetrenowania). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1249\/MSS.0b013e318279a10a\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1249\/MSS.0b013e318279a10a<\/a><\/li>\n<li>Helms E.R., Kwan K., Sousa C.A., Cronin J.B., Storey A.G., Zourdos M.C., 2020, <em>Methods for regulating and monitoring resistance training<\/em>, Journal of Human Kinetics, 74: 23\u201342 (przegl\u0105d 90 bada\u0144 o regulowaniu i monitorowaniu treningu si\u0142owego; ocena wysi\u0142ku oparta na liczbie powt\u00f3rze\u0144 w zapasie (RIR) silnie wi\u0105za\u0142a si\u0119 z wynikami treningu i jest praktycznym sposobem dopasowania ci\u0119\u017caru i obj\u0119to\u015bci). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.2478\/hukin-2020-0011\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.2478\/hukin-2020-0011<\/a><\/li>\n<li>Bosquet L., Montpetit J., Arvisais D., Mujika I., 2007, <em>Effects of tapering on performance: a meta-analysis<\/em>, Medicine &amp; Science in Sports &amp; Exercise, 39(8): 1358\u20131365 (27 bada\u0144, zawodnicy wyczynowi przed startem; najkorzystniejszy by\u0142 2-tygodniowy okres zmniejszenia obci\u0105\u017ce\u0144 z obj\u0119to\u015bci\u0105 treningu obni\u017con\u0105 o 41\u201360%, bez zmiany intensywno\u015bci i cz\u0119stotliwo\u015bci). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1249\/mss.0b013e31806010e0\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1249\/mss.0b013e31806010e0<\/a><\/li>\n<li>American College of Sports Medicine, 2009, <em>Progression models in resistance training for healthy adults<\/em>, Medicine &amp; Science in Sports &amp; Exercise, 41(3): 687\u2013708 (stanowisko ACSM; trening na mas\u0119: 8\u201312 powt\u00f3rze\u0144, przerwy 1\u20132 min; wzrost ci\u0119\u017caru o 2\u201310%, gdy na dw\u00f3ch kolejnych treningach wykonujesz 1\u20132 powt\u00f3rzenia ponad plan). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1249\/MSS.0b013e3181915670\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1249\/MSS.0b013e3181915670<\/a><\/li>\n<li>Coleman M., Burke R., Augustin F., Pi\u00f1ero A., Maldonado J., Fisher J.P. i wsp., Schoenfeld B.J., 2024, <em>Gaining more from doing less? The effects of a one-week deload period during supervised resistance training on muscular adaptations<\/em>, PeerJ, 12: e16777 (39 trenuj\u0105cych os\u00f3b, 29 m\u0119\u017cczyzn i 10 kobiet; 9 tygodni treningu o du\u017cej obj\u0119to\u015bci; grupa deload: tydzie\u0144 bez treningu w po\u0142owie programu; grubo\u015b\u0107 mi\u0119\u015bni n\u00f3g, moc i wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 bez wyra\u017anych r\u00f3\u017cnic mi\u0119dzy grupami; si\u0142a n\u00f3g izometryczna i dynamiczna wzros\u0142a bardziej w grupie bez przerwy; trening g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci cia\u0142a bez nadzoru). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.7717\/peerj.16777\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.7717\/peerj.16777<\/a><\/li>\n<li>Currier B.S., D'Souza A.C., Singh M.A.F., Lowisz C.V., Rawson E.S., Schoenfeld B.J. i wsp., Phillips S.M., 2026, <em>American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews<\/em>, Medicine &amp; Science in Sports &amp; Exercise, 58(4): 851\u2013872 (przegl\u0105d 137 przegl\u0105d\u00f3w systematycznych, ponad 30 000 zdrowych doros\u0142ych od 18 lat, trening 6\u201352 tygodnie; aktualizacja stanowiska z 2009 r.; trening oporowy wobec braku \u0107wicze\u0144 zwi\u0119ksza\u0142 si\u0142\u0119 i mas\u0119 mi\u0119\u015bni; si\u0142a: ci\u0119\u017car co najmniej 80% 1RM, 2\u20133 serie, co najmniej 2 treningi w tygodniu; przyrost mi\u0119\u015bni: co najmniej 10 serii w tygodniu; trening do upadku, rodzaj sprz\u0119tu i periodyzacja bez sp\u00f3jnego wp\u0142ywu na wyniki). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1249\/MSS.0000000000003897\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1249\/MSS.0000000000003897<\/a><\/li>\n<li>Rozporz\u0105dzenie Komisji (UE) nr 432\/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiaj\u0105ce wykaz dopuszczonych o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych dotycz\u0105cych \u017cywno\u015bci, innych ni\u017c o\u015bwiadczenia odnosz\u0105ce si\u0119 do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012, z p\u00f3\u017an. zm. (bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej i pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej, dla \u017cywno\u015bci b\u0119d\u0105cej co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka; o\u015bwiadczenie dla kreatyny dotyczy \u0107wicze\u0144 o kr\u00f3tkim czasie trwania i bardzo du\u017cej intensywno\u015bci, przy spo\u017cyciu 3 g kreatyny dziennie, w \u017cywno\u015bci dla doros\u0142ych wykonuj\u0105cych \u0107wiczenia o du\u017cej intensywno\u015bci). <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/legal-content\/PL\/TXT\/?uri=CELEX:32012R0432\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Bia\u0142ko Vege Promaker Vegan Protein 900 g (ID 160; izolat bia\u0142ka grochu 60%, koncentrat bia\u0142ka ry\u017cu 28%; porcja 30 g w 200\u2013300 ml wody lub napoju ro\u015blinnego; warto\u015bci dla 30 g proszku: 22,5 g bia\u0142ka, 1,8 g w\u0119glowodan\u00f3w, poni\u017cej 0,3 g cukr\u00f3w, 1,5 g t\u0142uszczu, 114 kcal; 30 porcji; mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci mleka (w tym laktozy), soi, glutenu i orzech\u00f3w; nie stosowa\u0107 u dzieci; ci\u0105\u017ca, karmienie piersi\u0105, leki lub choroby, zw\u0142aszcza nerek: konsultacja z lekarzem; nie przekracza\u0107 zalecanej porcji; karta z 24.10.2026; cena 79,99 z\u0142 z odczytu 25.10.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/bialko-vege\/160-336-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Vegan Protein 900 g<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n<p class=\"article-author\">Opracowanie: Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker, producenta od\u017cywek i <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/\">suplement\u00f3w diety<\/a> Promaker. Tre\u015b\u0107 opracowana na podstawie bada\u0144 nad deloadem i zmniejszaniem obci\u0105\u017ce\u0144, stanowisk ACSM, ECSS i ISSN, przepis\u00f3w UE oraz kart produkt\u00f3w sklepu promaker.eu (stan na 25.10.2026). Przy b\u00f3lu staw\u00f3w, kt\u00f3ry nie mija, lub przewlek\u0142ym zm\u0119czeniu skonsultuj si\u0119 z lekarzem lub fizjoterapeut\u0105.<\/p>\n<p class=\"notka-ai\"><small>Grafika g\u0142\u00f3wna tego artyku\u0142u zosta\u0142a przygotowana z pomoc\u0105 sztucznej inteligencji (AI). Zdj\u0119cia produkt\u00f3w pochodz\u0105 ze sklepu promaker.eu.<\/small><\/p>\n<\/article>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Deload krok po kroku: co ile i ile trwa l\u017cejszy tydzie\u0144 wed\u0142ug ankiety 246 zawodnik\u00f3w, 5 sygna\u0142\u00f3w zm\u0119czenia, plan deloadu w tabeli, co pokaza\u0142o badanie z 2024 roku oraz bia\u0142ko i EAA PROMAKER.<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":1134,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"footnotes":""},"categories":[3],"tags":[],"class_list":["post-1145","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-trening"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v28.2 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Deload: kiedy i jak zrobi\u0107 l\u017cejszy tydzie\u0144 | PROMAKER<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Co ile i ile trwa deload, 5 sygna\u0142\u00f3w zm\u0119czenia, plan l\u017cejszego tygodnia w tabeli i wynik badania z ca\u0142kowit\u0105 przerw\u0105. Bia\u0142ko i EAA w tygodniu deload.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/deload\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Deload: kiedy i jak zrobi\u0107 l\u017cejszy tydzie\u0144 | PROMAKER\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Co ile i ile trwa deload, 5 sygna\u0142\u00f3w zm\u0119czenia, plan l\u017cejszego tygodnia w tabeli i wynik badania z ca\u0142kowit\u0105 przerw\u0105. Bia\u0142ko i EAA w tygodniu deload.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/deload\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Promaker - Blog\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2026-10-26T06:00:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/deload-okladka-eb424700.webp\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1664\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"936\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/webp\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"17 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/deload\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/deload\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"headline\":\"Deload: kiedy zrobi\u0107 l\u017cejszy tydzie\u0144 treningu?\",\"datePublished\":\"2026-10-26T06:00:00+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/deload\\\/\"},\"wordCount\":3375,\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/deload\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/deload-okladka-eb424700.webp\",\"articleSection\":[\"Trening\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/deload\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/deload\\\/\",\"name\":\"Deload: kiedy i jak zrobi\u0107 l\u017cejszy tydzie\u0144 | PROMAKER\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/deload\\\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/deload\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/deload-okladka-eb424700.webp\",\"datePublished\":\"2026-10-26T06:00:00+00:00\",\"author\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"description\":\"Co ile i ile trwa deload, 5 sygna\u0142\u00f3w zm\u0119czenia, plan l\u017cejszego tygodnia w tabeli i wynik badania z ca\u0142kowit\u0105 przerw\u0105. Bia\u0142ko i EAA w tygodniu deload.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/deload\\\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/deload\\\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/deload\\\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/deload-okladka-eb424700.webp\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/deload-okladka-eb424700.webp\",\"width\":1664,\"height\":936,\"caption\":\"Deload: m\u0119\u017cczyzna roluje uda na wa\u0142ku w si\u0142owni, obok aminokwasy EAA PROMAKER i r\u0119cznik z logo\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/deload\\\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Deload: kiedy zrobi\u0107 l\u017cejszy tydzie\u0144 treningu?\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\",\"name\":\"Promaker - Blog\",\"description\":\"\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\",\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"caption\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\"},\"description\":\"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.\",\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/\"],\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/author\\\/zespol-promaker\\\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Deload: kiedy i jak zrobi\u0107 l\u017cejszy tydzie\u0144 | PROMAKER","description":"Co ile i ile trwa deload, 5 sygna\u0142\u00f3w zm\u0119czenia, plan l\u017cejszego tygodnia w tabeli i wynik badania z ca\u0142kowit\u0105 przerw\u0105. Bia\u0142ko i EAA w tygodniu deload.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/deload\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Deload: kiedy i jak zrobi\u0107 l\u017cejszy tydzie\u0144 | PROMAKER","og_description":"Co ile i ile trwa deload, 5 sygna\u0142\u00f3w zm\u0119czenia, plan l\u017cejszego tygodnia w tabeli i wynik badania z ca\u0142kowit\u0105 przerw\u0105. Bia\u0142ko i EAA w tygodniu deload.","og_url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/deload\/","og_site_name":"Promaker - Blog","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744","article_published_time":"2026-10-26T06:00:00+00:00","og_image":[{"width":1664,"height":936,"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/deload-okladka-eb424700.webp","type":"image\/webp"}],"author":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","Szacowany czas czytania":"17 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/deload\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/deload\/"},"author":{"name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"headline":"Deload: kiedy zrobi\u0107 l\u017cejszy tydzie\u0144 treningu?","datePublished":"2026-10-26T06:00:00+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/deload\/"},"wordCount":3375,"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/deload\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/deload-okladka-eb424700.webp","articleSection":["Trening"],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/deload\/","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/deload\/","name":"Deload: kiedy i jak zrobi\u0107 l\u017cejszy tydzie\u0144 | PROMAKER","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/deload\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/deload\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/deload-okladka-eb424700.webp","datePublished":"2026-10-26T06:00:00+00:00","author":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"description":"Co ile i ile trwa deload, 5 sygna\u0142\u00f3w zm\u0119czenia, plan l\u017cejszego tygodnia w tabeli i wynik badania z ca\u0142kowit\u0105 przerw\u0105. Bia\u0142ko i EAA w tygodniu deload.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/deload\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/promaker.eu\/blog\/deload\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/deload\/#primaryimage","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/deload-okladka-eb424700.webp","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/deload-okladka-eb424700.webp","width":1664,"height":936,"caption":"Deload: m\u0119\u017cczyzna roluje uda na wa\u0142ku w si\u0142owni, obok aminokwasy EAA PROMAKER i r\u0119cznik z logo"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/deload\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Deload: kiedy zrobi\u0107 l\u017cejszy tydzie\u0144 treningu?"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/","name":"Promaker - Blog","description":"","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df","name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","caption":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker"},"description":"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.","sameAs":["https:\/\/promaker.eu\/"],"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/author\/zespol-promaker\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1145","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1145"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1145\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1146,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1145\/revisions\/1146"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1134"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1145"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1145"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1145"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}