{"id":1143,"date":"2026-10-25T20:00:00","date_gmt":"2026-10-25T19:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?p=1143"},"modified":"2026-10-25T13:38:17","modified_gmt":"2026-10-25T12:38:17","slug":"pamiec-miesniowa","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/pamiec-miesniowa\/","title":{"rendered":"Pami\u0119\u0107 mi\u0119\u015bniowa: jak szybko wr\u00f3ci\u0107 do formy po przerwie"},"content":{"rendered":"<article class=\"blog-article\">\n<p class=\"lead\"><strong>Pami\u0119\u0107 mi\u0119\u015bniowa to obserwacja, \u017ce osoba, kt\u00f3ra ju\u017c kiedy\u015b trenowa\u0142a, po przerwie szybko odzyskuje si\u0142\u0119 i cz\u0119\u015b\u0107 masy mi\u0119\u015bni: w ma\u0142ym badaniu Seaborne&#8217;a i wsp. (8 m\u0119\u017cczyzn) po 7 tygodniach przerwy bezt\u0142uszczowa masa n\u00f3g wr\u00f3ci\u0142a prawie do warto\u015bci wyj\u015bciowej, a 7 tygodni ponownego treningu da\u0142o +12,4% wobec startu, przy +6,5% po pierwszych 7 tygodniach; bez osobnej grupy trenuj\u0105cej pierwszy raz badanie nie rozstrzyga przewagi nad nowicjuszami [1].<\/strong> Si\u0142a znika wolniej ni\u017c masa: u kobiet z badania Starona i wsp. nie spad\u0142a do poziomu sprzed treningu nawet po 30\u201332 tygodniach przerwy, a 6 tygodni powrotu wystarczy\u0142o na istotny wzrost przekroju w\u0142\u00f3kien szybkokurczliwych [2]. Plan powrotu w tym artykule to przyk\u0142ad redakcji: 2 treningi ca\u0142ego cia\u0142a na start, ok. po\u0142owa dawnych serii i stopniowy powr\u00f3t przez 6 tygodni do obj\u0119to\u015bci ok. 10 serii na grup\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 w tygodniu, kt\u00f3r\u0105 stanowisko ACSM z 2026 roku wi\u0105\u017ce z wi\u0119kszym przeci\u0119tnym przyrostem mi\u0119\u015bni [3]. Pe\u0142n\u0105 dawk\u0119 z unijnego o\u015bwiadczenia dla <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/25-kreatyny?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=pamiec-miesniowa\">kreatyny PROMAKER<\/a> daj\u0105 kapsu\u0142ki Creatine Monohydrat: ok. 4,4 g kreatyny w porcji, przy wymaganych 3 g [4][5][6].<\/p>\n<p>Ceny i sk\u0142ady podajemy z kart produkt\u00f3w (odczyt 24\u201325.10.2026). Kreatyn\u0119 do swojego celu dobierzesz w por\u00f3wnaniu <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/jaka-kreatyna-najlepsza\/\">kt\u00f3r\u0105 kreatyn\u0119 PROMAKER wybra\u0107<\/a>, a bia\u0142ko i kreatyn\u0119 z cen\u0105 porcji zestawili\u015bmy w <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/suplementy-na-mase-ranking\/\">por\u00f3wnaniu suplement\u00f3w na mas\u0119<\/a>.<\/p>\n<details class=\"spis-tresci\" open style=\"background:#f5f5f5;border:1px solid #ddd;border-radius:6px;padding:10px 14px;margin:0 0 18px\">\n<summary style=\"cursor:pointer;font-weight:700\">Spis tre\u015bci<\/summary>\n<ol style=\"margin:8px 0 0 20px;padding:0\">\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#czym-jest-pamiec-miesniowa\">Czym jest pami\u0119\u0107 mi\u0119\u015bniowa?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#czy-pamiec-miesniowa-dziala-u-ludzi-6-badan-w-tabeli\">Czy pami\u0119\u0107 mi\u0119\u015bniowa dzia\u0142a u ludzi? 6 bada\u0144 w tabeli<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#ile-utrzymuje-sie-pamiec-miesniowa\">Ile utrzymuje si\u0119 pami\u0119\u0107 mi\u0119\u015bniowa?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#jak-szybko-wrocic-do-formy-po-przerwie-plan-na-6-tygodni\">Jak szybko wr\u00f3ci\u0107 do formy po przerwie? Plan na 6 tygodni<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#bialko-i-kreatyna-przy-powrocie-do-treningu\">Bia\u0142ko i kreatyna przy powrocie do treningu<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#podsumowanie\">Podsumowanie<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/details>\n<div class=\"polecamy najkrotsze-odpowiedzi\">\n<h3>Najkr\u00f3tsze odpowiedzi<\/h3>\n<ul>\n<li><strong>Co zostaje po przerwie?<\/strong> Najd\u0142u\u017cej si\u0142a: po 20 tygodniach bez treningu by\u0142a wci\u0105\u017c wy\u017csza ni\u017c przed nim, cho\u0107 grubo\u015b\u0107 mi\u0119\u015bni wr\u00f3ci\u0142a do startu [7].<\/li>\n<li><strong>Ile trwa powr\u00f3t?<\/strong> W badaniu starszych m\u0119\u017cczyzn po 12 tygodniach przerwy odzyskanie si\u0142y zaj\u0119\u0142o mniej ni\u017c 8 tygodni [8].<\/li>\n<li><strong>Jakie bia\u0142ko?<\/strong> Porcja <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=pamiec-miesniowa\">Pro WPC 2000 g<\/a>: 21,6 g bia\u0142ka w 30 g proszku za ok. 3,64 z\u0142 [9].<\/li>\n<li><strong>Jaka kreatyna?<\/strong> <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/kreatyny\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps-5904422932206.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=pamiec-miesniowa\">Creatine Monohydrat 140 kapsu\u0142ek<\/a>: 5 g monohydratu w porcji, ok. 1,07 z\u0142 dziennie [5].<\/li>\n<\/ul>\n<p>        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/7\/8\/678-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine Monohydrat 140 caps\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Kreatyna Promaker Creatine Monohydrat 140 caps                    <\/a>\n                <\/h4>\n                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">29,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        <br \/>\n        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Wanilia<\/span><span class=\"pmp-variant\">Banan<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bia\u0142a Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bor\u00f3wka Ameryka\u0144ska<\/span><span class=\"pmp-variant\">Ciasteczko<\/span><span class=\"pmp-variant\">Kokos<\/span><span class=\"pmp-variant\">Mleczna Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">S\u0142ony Karmel<\/span><span class=\"pmp-variant\">Truskawka<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        \n<\/p><\/div>\n<h2 id=\"czym-jest-pamiec-miesniowa\">Czym jest pami\u0119\u0107 mi\u0119\u015bniowa?<\/h2>\n<p>Pami\u0119\u0107 mi\u0119\u015bniowa to nazwa na szybszy powr\u00f3t cz\u0119\u015bci adaptacji po przerwie w treningu. Najlepiej udokumentowana u ludzi jest jej cz\u0119\u015b\u0107 nerwowa, czyli wyuczony ruch. Trwa\u0142e zmiany w samych w\u0142\u00f3knach, takie jak zachowane j\u0105dra kom\u00f3rkowe, to proponowane wyja\u015bnienie, kt\u00f3rego u ludzi jeszcze nie potwierdzono [10]. W badaniu Psilandera i wsp. z 2019 roku grubo\u015b\u0107 mi\u0119\u015bni po 20 tygodniach przerwy wr\u00f3ci\u0142a do warto\u015bci wyj\u015bciowej, a si\u0142a pozosta\u0142a wy\u017csza, co autorzy t\u0142umacz\u0105 d\u0142ugotrwa\u0142ym efektem nauki ruchu [7].<\/p>\n<p>Pami\u0119\u0107 w samych w\u0142\u00f3knach opisano najpierw u zwierz\u0105t. W do\u015bwiadczeniu Bruusgaarda i wsp. z 2010 roku na myszach przeci\u0105\u017cany mi\u0119sie\u0144 zyskiwa\u0142 nowe j\u0105dra kom\u00f3rkowe, zanim ur\u00f3s\u0142, a j\u0105dra zostawa\u0142y we w\u0142\u00f3knach tak\u017ce podczas silnego zaniku mi\u0119\u015bnia [11]. Wed\u0142ug przegl\u0105du Gundersena z 2016 roku j\u0105dra kom\u00f3rkowe mi\u0119\u015bni cz\u0142owieka utrzymuj\u0105 si\u0119 co najmniej 15 lat, ale to, czy dzia\u0142a u ludzi tak samo jak u myszy, wymaga potwierdzenia [10]. Trzeci \u015blad to zmiany epigenetyczne: w badaniu Seaborne'a cz\u0119\u015b\u0107 gen\u00f3w zachowa\u0142a zmieniony wz\u00f3r metylacji DNA przez ca\u0142\u0105 przerw\u0119 i by\u0142a najbardziej aktywna po powrocie do treningu [1].<\/p>\n<h2 id=\"czy-pamiec-miesniowa-dziala-u-ludzi-6-badan-w-tabeli\">Czy pami\u0119\u0107 mi\u0119\u015bniowa dzia\u0142a u ludzi? 6 bada\u0144 w tabeli<\/h2>\n<p>U ludzi badania pokazuj\u0105 szybki powr\u00f3t si\u0142y i mi\u0119\u015bni po przerwie, cho\u0107 nie ka\u017cde potwierdzi\u0142o przewag\u0119 mi\u0119\u015bni wcze\u015bniej trenowanych. Tabela zbiera 6 bada\u0144 z treningiem, przerw\u0105 i powrotem.<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok.<\/p>\n<div class=\"table-scroll\" style=\"overflow-x:auto;-webkit-overflow-scrolling:touch;margin:0 0 1.5em\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:760px;width:auto\">\n<caption>Pami\u0119\u0107 mi\u0119\u015bniowa w badaniach u ludzi: trening, przerwa i powr\u00f3t<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:140px;padding:8px 10px\">Badanie<\/th>\n<th style=\"min-width:150px;padding:8px 10px\">Kto<\/th>\n<th style=\"min-width:200px;padding:8px 10px\">Trening i przerwa<\/th>\n<th style=\"min-width:270px;padding:8px 10px\">Wynik<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Staron i wsp., 1991<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">6 kobiet po treningu, 7 bez sta\u017cu<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">20 tyg. treningu n\u00f3g, 30\u201332 tyg. przerwy, 6 tyg. powrotu<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">si\u0142a nie wr\u00f3ci\u0142a do poziomu wyj\u015bciowego; po 6 tyg. wi\u0119kszy przekr\u00f3j w\u0142\u00f3kien szybkokurczliwych [2]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Ogasawara i wsp., 2013<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">14 m\u0142odych m\u0119\u017cczyzn<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">wyciskanie 3 \u00d7 10 na 75% 1RM, 24 tyg. bez przerw albo cykle 6 tyg. treningu i 3 tyg. przerwy<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">\u0142\u0105czny przyrost mi\u0119\u015bni i si\u0142y podobny w obu grupach [12]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Seaborne i wsp., 2018<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">8 m\u0119\u017cczyzn bez sta\u017cu<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">7 tyg. treningu, 7 tyg. przerwy, 7 tyg. powrotu<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">masa bezt\u0142uszczowa n\u00f3g +6,5%, po przerwie blisko startu, po powrocie +12,4% wobec startu [1]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Psilander i wsp., 2019<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">9 m\u0119\u017cczyzn, 10 kobiet<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">10 tyg. treningu jednej nogi, 20 tyg. przerwy, 5 tyg. treningu obu n\u00f3g<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">grubo\u015b\u0107 mi\u0119\u015bni i si\u0142a ros\u0142y podobnie w nodze trenowanej wcze\u015bniej i w drugiej [7]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Blocquiaux i wsp., 2020<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">30 starszych m\u0119\u017cczyzn<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">12 tyg. treningu, 12 tyg. przerwy, 12 tyg. powrotu<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">po przerwie si\u0142a i moc ni\u017csze o 5\u201315%; si\u0142a z ko\u0144ca treningu wr\u00f3ci\u0142a w mniej ni\u017c 8 tyg. [8]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Bickel i wsp., 2011<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">70 m\u0142odszych i starszych doros\u0142ych<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">16 tyg. treningu, potem 32 tyg. przerwy albo 1\/3 lub 1\/9 dawki<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">si\u0142a w du\u017cej mierze zachowana nawet bez treningu; mniejsza dawka utrzyma\u0142a mi\u0119\u015bnie u m\u0142odszych, nie u starszych [13]<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<p>Grupy by\u0142y ma\u0142e, od 8 do 70 os\u00f3b. Psilander i wsp. nie stwierdzili przewagi nogi trenowanej wcze\u015bniej, ale sami zaznaczaj\u0105, \u017ce w pierwszym okresie liczba j\u0105der kom\u00f3rkowych nie wzros\u0142a, wi\u0119c ich badanie nie rozstrzyga hipotezy [7].<\/p>\n<h2 id=\"ile-utrzymuje-sie-pamiec-miesniowa\">Ile utrzymuje si\u0119 pami\u0119\u0107 mi\u0119\u015bniowa?<\/h2>\n<p>Si\u0142a utrzymuje si\u0119 miesi\u0105cami, masa mi\u0119\u015bni znika szybciej. Po 20 tygodniach przerwy si\u0142a by\u0142a wci\u0105\u017c wy\u017csza ni\u017c przed treningiem [7], w badaniu Bickela przez 32 tygodnie bez \u0107wicze\u0144 zmala\u0142a tylko nieznacznie [13], a u kobiet Starona po 30\u201332 tygodniach nie spad\u0142a do poziomu sprzed treningu [2].<\/p>\n<p>Bezt\u0142uszczowa masa n\u00f3g po 7 tygodniach przerwy wr\u00f3ci\u0142a blisko warto\u015bci wyj\u015bciowej [1], a po 20 tygodniach grubo\u015b\u0107 mi\u0119\u015bni wr\u00f3ci\u0142a do startu [7]. Je\u015bli mechanizm kom\u00f3rkowy dzia\u0142a u ludzi, m\u00f3g\u0142by trwa\u0107 d\u0142u\u017cej, bo j\u0105dra kom\u00f3rkowe mi\u0119\u015bni s\u0105 stabilne co najmniej 15 lat [10], ale nie ma bada\u0144, kt\u00f3re pokaza\u0142yby u ludzi szybszy przyrost mi\u0119\u015bni po tak d\u0142ugiej przerwie.<\/p>\n<h2 id=\"jak-szybko-wrocic-do-formy-po-przerwie-plan-na-6-tygodni\">Jak szybko wr\u00f3ci\u0107 do formy po przerwie? Plan na 6 tygodni<\/h2>\n<p>Po przerwie d\u0142u\u017cszej ni\u017c kilka tygodni zacznij od mniejszej obj\u0119to\u015bci i przez ok. 6 tygodni wracaj do dawnego planu. ACSM w 2009 roku zalicza\u0142 osoby, kt\u00f3re nie trenowa\u0142y od kilku lat, do pocz\u0105tkuj\u0105cych i zaleca\u0142 im 8\u201312 powt\u00f3rze\u0144 maksymalnych oraz 2\u20133 treningi w tygodniu [14]. \u0141agodny start ma te\u017c inny pow\u00f3d: w badaniu Damasa i wsp. z 2016 roku u 10 m\u0142odych m\u0119\u017cczyzn bez sta\u017cu, zaczynaj\u0105cych 10-tygodniowy trening n\u00f3g, wska\u017aniki uszkodze\u0144 mi\u0119\u015bni by\u0142y najwy\u017csze w 1. tygodniu i mala\u0142y w kolejnych [15]. Os\u00f3b wracaj\u0105cych po przerwie to badanie nie obejmowa\u0142o, wi\u0119c traktuj je jako wskaz\u00f3wk\u0119, nie regu\u0142\u0119.<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok.<\/p>\n<div class=\"table-scroll\" style=\"overflow-x:auto;-webkit-overflow-scrolling:touch;margin:0 0 1.5em\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:720px;width:auto\">\n<caption>Przyk\u0142ad redakcji: powr\u00f3t do treningu si\u0142owego po przerwie w 6 tygodni<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:110px;padding:8px 10px\">Tygodnie<\/th>\n<th style=\"min-width:150px;padding:8px 10px\">Treningi w tygodniu<\/th>\n<th style=\"min-width:180px;padding:8px 10px\">Serie na grup\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 w tygodniu<\/th>\n<th style=\"min-width:250px;padding:8px 10px\">Ci\u0119\u017car<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1\u20132<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2, ca\u0142e cia\u0142o<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">ok. po\u0142owa dawnych serii, np. 4\u20136<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">8\u201312 powt\u00f3rze\u0144, ko\u0144czysz seri\u0119 z zapasem kilku powt\u00f3rze\u0144<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3\u20134<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2\u20133<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">6\u201310<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">+2\u201310%, gdy robisz 1\u20132 powt\u00f3rzenia ponad plan [14]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">5\u20136<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2\u20133<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">ok. 10, obj\u0119to\u015b\u0107, kt\u00f3r\u0105 ACSM wi\u0105\u017ce z wi\u0119kszym przeci\u0119tnym przyrostem [3]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">powr\u00f3t do ci\u0119\u017car\u00f3w sprzed przerwy, je\u015bli technika jest stabilna<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<p>Liczby serii w tygodniach 1\u20134 i tempo powrotu ustali\u0142a redakcja, nie badania. Po kr\u00f3tszej przerwie, np. 2\u20133 tygodniach wolnego, ostro\u017cny przyk\u0142ad redakcji to 1 l\u017cejszy tydzie\u0144 i powr\u00f3t do dawnego planu. Osobno: w badaniu Ogasawary i wsp. zaplanowane 3-tygodniowe przerwy mi\u0119dzy cyklami treningu nie zmniejszy\u0142y \u0142\u0105cznego przyrostu mi\u0119\u015bni po 24 tygodniach [12]; procedury powrotu badanie nie sprawdza\u0142o. Trening ca\u0142ego cia\u0142a na pierwsze tygodnie opisuje <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/plan-treningowy-dla-poczatkujacych\/\">plan treningowy dla pocz\u0105tkuj\u0105cych<\/a>, a po 6 tygodniach mo\u017cesz przej\u015b\u0107 na <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/plan-treningowy-na-mase\/\">plan treningowy na mas\u0119<\/a>. Je\u015bli po pierwszym treningu mi\u0119\u015bnie bol\u0105 przez kilka dni, sprawd\u017a, <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/co-na-zakwasy\/\">co pomaga na zakwasy<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"bialko-i-kreatyna-przy-powrocie-do-treningu\">Bia\u0142ko i kreatyna przy powrocie do treningu<\/h2>\n<p>Bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej. Bia\u0142ko pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej. Te o\u015bwiadczenia UE dotycz\u0105 \u017cywno\u015bci b\u0119d\u0105cej co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka [4]. W metaanalizie Mortona i wsp. z 2018 roku (49 bada\u0144, 1863 zdrowych doros\u0142ych, trening co najmniej 6 tygodni) dodatek bia\u0142ka zwi\u0119ksza\u0142 przyrost bezt\u0142uszczowej masy cia\u0142a, a korzy\u015b\u0107 przestawa\u0142a rosn\u0105\u0107 \u015brednio przy ok. 1,62 g\/kg masy cia\u0142a dziennie (95% CI 1,03\u20132,20) [16]. To \u015brednia grupy z szerokim przedzia\u0142em, a nie pr\u00f3g dla ka\u017cdego; przeliczenie na Twoj\u0105 mas\u0119 cia\u0142a znajdziesz we wpisie <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/ile-bialka-dziennie\/\">ile bia\u0142ka dziennie, gdy trenujesz<\/a>.<\/p>\n<p>Je\u015bli po przerwie jesz mniej bia\u0142ka ni\u017c wcze\u015bniej, uzupe\u0142nij je <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=pamiec-miesniowa\">od\u017cywk\u0105 Pro WPC 2000 g<\/a>: 30 g proszku rozpuszczone w 200 ml wody daje 21,6 g bia\u0142ka i 112,5 kcal, a 66 porcji kosztuje 239,99 z\u0142, ok. 3,64 z\u0142 za porcj\u0119 [9]. Bia\u0142ko daje ok. 77% energii porcji z wod\u0105 (21,6 \u00d7 4 \/ 112,5), wi\u0119c produkt spe\u0142nia warunek o\u015bwiadcze\u0144 o bia\u0142ku [4][9]; przy mleku doliczasz warto\u015bci z jego etykiety. Inne od\u017cywki PROMAKER z cen\u0105 1 g bia\u0142ka por\u00f3wnujemy w <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/ranking-odzywek-bialkowych\/\">zestawieniu od\u017cywek bia\u0142kowych<\/a>.<\/p>\n<p>Kreatyna ma unijne o\u015bwiadczenie zdrowotne, kt\u00f3rego brzmienie przytaczamy dos\u0142ownie:<\/p>\n<blockquote><p>Kreatyna zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych. Korzystne dzia\u0142anie wyst\u0119puje w przypadku spo\u017cywania 3 g kreatyny dziennie. (Rozporz\u0105dzenie Komisji (UE) nr 432\/2012) [4]<\/p><\/blockquote>\n<p>O\u015bwiadczenie dotyczy doros\u0142ych wykonuj\u0105cych \u0107wiczenia fizyczne o du\u017cej intensywno\u015bci, wi\u0119c pasuje do treningu si\u0142owego, do kt\u00f3rego wracasz [4]. Je\u015bli chcesz pe\u0142nej dawki z o\u015bwiadczenia, wybierz <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/kreatyny\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps-5904422932206.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=pamiec-miesniowa\">Creatine Monohydrat 140 kapsu\u0142ek<\/a>: 5 kapsu\u0142ek to 5000 mg monohydratu, czyli ok. 4395 mg kreatyny [5][6]; 28 porcji kosztuje 29,99 z\u0142, ok. 1,07 z\u0142 dziennie [5]. Je\u015bli wolisz proszek ze smakiem i ni\u017csz\u0105 cen\u0119 porcji, <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/66-159-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g-5904422931483.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=pamiec-miesniowa\">Creatine PRO+ 500 g<\/a> kosztuje ok. 0,40 z\u0142 za porcj\u0119 (100 porcji za 39,99 z\u0142), ale porcja 5 g daje 2200 mg kreatyny, mniej ni\u017c 3 g z o\u015bwiadczenia [17].<\/p>\n<p>Pro WPC zawiera bia\u0142ko mleka i lecytyn\u0119 sojow\u0105, mo\u017ce zawiera\u0107 gluten, jaja i orzechy, nie jest dla os\u00f3b z alergi\u0105 na bia\u0142ka mleka krowiego i wed\u0142ug karty jest przeznaczony dla zdrowych doros\u0142ych aktywnych fizycznie [9]. Kapsu\u0142ki kreatyny maj\u0105 otoczk\u0119 z \u017celatyny wo\u0142owej i nie s\u0105 dla kobiet w ci\u0105\u017cy, karmi\u0105cych piersi\u0105 ani dzieci; przy chorobach nerek lub cukrzycy zapytaj lekarza [5]. Creatine PRO+ nie jest dla dzieci, kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych, a przy lekach lub chorobach przewlek\u0142ych, zw\u0142aszcza nerek, karta zaleca konsultacj\u0119 z lekarzem [17]. Nie przekraczaj porcji z karty.<\/p>\n                    <h3 class=\"pmp-carousel__title\">Produkty opisane w artykule<\/h3>\n                <div class=\"pmp-carousel pmp-carousel--few\" id=\"pmp-carousel-1\">\n            <div class=\"pmp-carousel__track\">\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/7\/8\/678-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine Monohydrat 140 caps\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Kreatyna Promaker Creatine Monohydrat 140 caps                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">29,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Wanilia<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+8 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/5\/2\/652-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Truskawka<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+3 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">39,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                            <\/div>\n                    <\/div>\n        \n<div class=\"faq-section\">\n<h2 id=\"najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/h2>\n<h3>Jak nie straci\u0107 mi\u0119\u015bni podczas przerwy?<\/h3>\n<p>Nie musisz trenowa\u0107 tyle co wcze\u015bniej. W badaniu Bickela i wsp. m\u0142odsi doro\u015bli utrzymali przyrost mi\u0119\u015bni przez 32 tygodnie, trenuj\u0105c w 1\/3, a nawet 1\/9 wcze\u015bniejszej dawki; starsi potrzebowali wi\u0119cej [13].<\/p>\n<h3>Czy pami\u0119\u0107 mi\u0119\u015bniowa dzia\u0142a po 60. roku \u017cycia?<\/h3>\n<p>Si\u0142a wraca szybko tak\u017ce u starszych: w badaniu Blocquiaux i wsp. starsi m\u0119\u017cczy\u017ani po 12 tygodniach przerwy stracili 5\u201315% si\u0142y i mocy i odzyskali si\u0142\u0119 w mniej ni\u017c 8 tygodni [8]. Dlaczego regularny trening po 50. roku \u017cycia chroni mi\u0119\u015bnie, wyja\u015bniamy we wpisie o <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/sarkopenia\/\">sarkopenii<\/a>.<\/p>\n<h3>Czy pami\u0119\u0107 mi\u0119\u015bniowa dzia\u0142a, je\u015bli trenowa\u0142em kr\u00f3tko?<\/h3>\n<p>Po kr\u00f3tkim treningu przewaga mo\u017ce by\u0107 niewielka. Po 10 tygodniach treningu jednej nogi i 20 tygodniach przerwy obie nogi ros\u0142y podobnie [7], a w badaniu Starona kobiety bez sta\u017cu w 6 tygodniach uzyska\u0142y zmiany podobne do tych z do\u015bwiadczeniem [2].<\/p>\n<h3>Czy kreatyna przyspiesza powr\u00f3t do formy?<\/h3>\n<p>Badania opisane w tym artykule nie sprawdza\u0142y kreatyny, wi\u0119c nie wiemy, czy przyspiesza powr\u00f3t. Unijne o\u015bwiadczenie dotyczy wydolno\u015bci przy kr\u00f3tkich, intensywnych \u0107wiczeniach [4]; co zwykle wida\u0107 w pierwszych tygodniach stosowania, opisujemy we wpisie <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/kreatyna-efekty-po-miesiacu\/\">kreatyna: efekty po miesi\u0105cu<\/a>.<\/p>\n<h3>Jak wr\u00f3ci\u0107 do treningu po chorobie lub kontuzji?<\/h3>\n<p>Po urazie, operacji albo powa\u017cnej chorobie zakres i termin powrotu ustal z lekarzem lub fizjoterapeut\u0105, bo plan z tego artyku\u0142u dotyczy przerwy u zdrowej osoby. Ostry b\u00f3l, obrz\u0119k albo duszno\u015b\u0107 podczas treningu to sygna\u0142, by przerwa\u0107 \u0107wiczenie i skonsultowa\u0107 si\u0119 z lekarzem.<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"podsumowanie\">Podsumowanie<\/h2>\n<ul>\n<li>Pami\u0119\u0107 mi\u0119\u015bniowa to szybszy powr\u00f3t cz\u0119\u015bci adaptacji po przerwie; cz\u0119\u015b\u0107 nerwowa jest dobrze udokumentowana, a kom\u00f3rkowa to niepotwierdzone u ludzi wyja\u015bnienie.<\/li>\n<li>Si\u0142a utrzymuje si\u0119 miesi\u0105cami, masa mi\u0119\u015bni po 7\u201320 tygodniach przerwy wraca blisko warto\u015bci wyj\u015bciowej.<\/li>\n<li>Powr\u00f3t w przyk\u0142adzie redakcji: 6 tygodni, od 2 trening\u00f3w i po\u0142owy dawnych serii do ok. 10 serii na grup\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105, obj\u0119to\u015bci wi\u0105zanej przez ACSM z wi\u0119kszym przyrostem [3].<\/li>\n<li>W metaanalizie zdrowych doros\u0142ych trenuj\u0105cych oporowo korzy\u015b\u0107 z dodatku bia\u0142ka przestawa\u0142a rosn\u0105\u0107 \u015brednio przy ok. 1,62 g\/kg dziennie, z szerokim przedzia\u0142em niepewno\u015bci [16]; Pro WPC daje 21,6 g bia\u0142ka w 30 g proszku, a Creatine Monohydrat ok. 4,4 g kreatyny w porcji.<\/li>\n<\/ul>\n<h2 id=\"zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/h2>\n<div class=\"article-sources\">\n<ol>\n<li>Seaborne R.A., Strauss J., Cocks M., Shepherd S., O'Brien T.D., van Someren K.A., Bell P.G., Murgatroyd C., Morton J.P., Stewart C.E., Sharples A.P., 2018, <em>Human Skeletal Muscle Possesses an Epigenetic Memory of Hypertrophy<\/em>, Scientific Reports, 8: 1898 (8 nietrenuj\u0105cych m\u0119\u017cczyzn, ok. 28 lat; 7 tygodni treningu oporowego 3 razy w tygodniu, 7 tygodni przerwy, 7 tygodni ponownego treningu; bezt\u0142uszczowa masa n\u00f3g w DEXA: +6,5% po pierwszym okresie (19,47 \u2192 20,74 kg), powr\u00f3t blisko warto\u015bci wyj\u015bciowej po przerwie, +12,4% wzgl\u0119dem startu po ponownym treningu; w ostatniej fazie 7 os\u00f3b). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1038\/s41598-018-20287-3\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1038\/s41598-018-20287-3<\/a><\/li>\n<li>Staron R.S., Leonardi M.J., Karapondo D.L., Malicky E.S., Falkel J.E., Hagerman F.C., Hikida R.S., 1991, <em>Strength and skeletal muscle adaptations in heavy-resistance-trained women after detraining and retraining<\/em>, Journal of Applied Physiology, 70(2): 631\u2013640 (6 kobiet po 20 tygodniach treningu n\u00f3g, 30\u201332 tygodnie przerwy, 6 tygodni ponownego treningu, por\u00f3wnanie z 7 kobietami bez sta\u017cu; podczas przerwy niewielka zmiana przekroju w\u0142\u00f3kien, si\u0142a ni\u017csza, ale nie do poziomu wyj\u015bciowego; po 6 tygodniach istotny wzrost przekroju w\u0142\u00f3kien szybkokurczliwych; podobne wyniki u kobiet bez sta\u017cu). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1152\/jappl.1991.70.2.631\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1152\/jappl.1991.70.2.631<\/a><\/li>\n<li>Currier B.S., D'Souza A.C., Singh M.A.F., Lowisz C.V., Rawson E.S., Schoenfeld B.J., Smith-Ryan A.E., Steen J.P., Thomas G.A., Triplett N.T., Washington T.A., Werner T.J., Phillips S.M., 2026, <em>American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews<\/em>, Medicine &amp; Science in Sports &amp; Exercise, 58(4): 851\u2013872 (stanowisko ACSM, przegl\u0105d 137 przegl\u0105d\u00f3w systematycznych, ponad 30 000 zdrowych doros\u0142ych, programy 6\u201352 tygodnie; przyrost mi\u0119\u015bni wi\u0119kszy przy obj\u0119to\u015bci co najmniej 10 serii na grup\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 w tygodniu i przy przeci\u0105\u017ceniu fazy ekscentrycznej; si\u0142a wi\u0119ksza przy ci\u0119\u017carach co najmniej 80% 1RM, 2\u20133 seriach i co najmniej 2 sesjach w tygodniu; trening do upadku, rodzaj sprz\u0119tu i periodyzacja bez sp\u00f3jnego wp\u0142ywu; PubMed 41843416). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1249\/MSS.0000000000003897\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1249\/MSS.0000000000003897<\/a><\/li>\n<li>Rozporz\u0105dzenie Komisji (UE) nr 432\/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiaj\u0105ce wykaz dopuszczonych o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych dotycz\u0105cych \u017cywno\u015bci, innych ni\u017c o\u015bwiadczenia odnosz\u0105ce si\u0119 do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012, z p\u00f3\u017an. zm. (kreatyna: wydolno\u015b\u0107 fizyczna przy nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich \u0107wiczeniach o bardzo du\u017cej intensywno\u015bci, warunek 3 g kreatyny dziennie, \u017cywno\u015b\u0107 dla doros\u0142ych wykonuj\u0105cych intensywne \u0107wiczenia; bia\u0142ko: wzrost i utrzymanie masy mi\u0119\u015bniowej, dla \u017cywno\u015bci b\u0119d\u0105cej co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka). <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/legal-content\/PL\/TXT\/?uri=CELEX:32012R0432\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Promaker Creatine Monohydrat 140 caps (ID 88; monohydrat kreatyny 1000 mg w kapsu\u0142ce, 5000 mg w porcji 5 kapsu\u0142ek; 28 porcji; otoczka: \u017celatyna wo\u0142owa; mo\u017ce zawiera\u0107 mleko (w tym laktoz\u0119), soj\u0119, orzeszki ziemne, inne orzechy, sezam, owies, jaja, skorupiaki; nie dla kobiet w ci\u0105\u017cy, karmi\u0105cych piersi\u0105 i dzieci; choroby nerek lub cukrzyca: konsultacja z lekarzem; nie przekracza\u0107 zalecanej porcji; karta z 24.10.2026; cena 29,99 z\u0142 i stan 46 szt. z odczytu 25.10.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/kreatyny\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps-5904422932206.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Creatine Monohydrat 140 caps<\/a><\/li>\n<li>Antonio J., Candow D.G., Forbes S.C. i wsp., 2021, <em>Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?<\/em>, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18: 13 (przegl\u0105d ISSN; monohydrat kreatyny zawiera 87,9% kreatyny). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12970-021-00412-w\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1186\/s12970-021-00412-w<\/a><\/li>\n<li>Psilander N., Eftest\u00f8l E., Cumming K.T., Juvkam I., Ekblom M.M., Sunding K., Wernbom M., Holmberg H.C., Ekblom B., Bruusgaard J.C., Raastad T., Gundersen K., 2019, <em>Effects of training, detraining, and retraining on strength, hypertrophy, and myonuclear number in human skeletal muscle<\/em>, Journal of Applied Physiology, 126(6): 1636\u20131645 (9 m\u0119\u017cczyzn i 10 kobiet; 10 tygodni treningu jednej nogi, 20 tygodni przerwy, 5 tygodni treningu obu n\u00f3g; grubo\u015b\u0107 mi\u0119\u015bnia i przekr\u00f3j wr\u00f3ci\u0142y do warto\u015bci wyj\u015bciowych, si\u0142a pozosta\u0142a podwy\u017cszona; w ponownym treningu podobny przyrost w obu nogach; liczba j\u0105der kom\u00f3rkowych nie wzros\u0142a w 1. okresie, co ogranicza\u0142o test hipotezy). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1152\/japplphysiol.00917.2018\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1152\/japplphysiol.00917.2018<\/a><\/li>\n<li>Blocquiaux S., Gorski T., Van Roie E., Ramaekers M., Van Thienen R., Nielens H., Delecluse C., De Bock K., Thomis M., 2020, <em>The effect of resistance training, detraining and retraining on muscle strength and power, myofibre size, satellite cells and myonuclei in older men<\/em>, Experimental Gerontology, 133: 110860 (30 starszych m\u0119\u017cczyzn i 10 os\u00f3b kontrolnych; 12 tygodni treningu, przerwy i ponownego treningu; trening: si\u0142a i moc +10\u201336%; przerwa: \u22125 do \u221215%; powr\u00f3t do si\u0142y 1RM z ko\u0144ca treningu w mniej ni\u017c 8 tygodni). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1016\/j.exger.2020.110860\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1016\/j.exger.2020.110860<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000 g (ID 32; porcja 30 g, 1 p\u0142aska miarka w 200 ml wody lub mleka: 21,6 g bia\u0142ka, 2,01 g w\u0119glowodan\u00f3w, 1,53 g t\u0142uszczu, 112,5 kcal, warto\u015bci dla proszku; 66 porcji; alergeny: bia\u0142ko mleka i lecytyna sojowa, mo\u017ce zawiera\u0107 gluten, jaja i orzechy; nieodpowiedni przy alergii na bia\u0142ka mleka krowiego; wy\u0142\u0105cznie dla zdrowych doros\u0142ych aktywnych fizycznie; nie przekracza\u0107 zalecanej porcji; karta z 24.10.2026; cena 239,99 z\u0142 i stan 62 szt. z odczytu 25.10.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Pro WPC 2000 g<\/a><\/li>\n<li>Gundersen K., 2016, <em>Muscle memory and a new cellular model for muscle atrophy and hypertrophy<\/em>, Journal of Experimental Biology, 219(2): 235\u2013242 (przegl\u0105d; w\u0142\u00f3kna wcze\u015bniej du\u017ce odzyskuj\u0105 mas\u0119 szybciej dzi\u0119ki zachowanym j\u0105drom kom\u00f3rkowym; j\u0105dra kom\u00f3rkowe mi\u0119\u015bni cz\u0142owieka stabilne co najmniej 15 lat; istnienie tej pami\u0119ci u ludzi wymaga potwierdzenia). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1242\/jeb.124495\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1242\/jeb.124495<\/a><\/li>\n<li>Bruusgaard J.C., Johansen I.B., Egner I.M., Rana Z.A., Gundersen K., 2010, <em>Myonuclei acquired by overload exercise precede hypertrophy and are not lost on detraining<\/em>, Proceedings of the National Academy of Sciences USA, 107(34): 15111\u201315116 (myszy; nowe j\u0105dra kom\u00f3rkowe pojawia\u0142y si\u0119 przed przyrostem w\u0142\u00f3kna i zostawa\u0142y podczas zaniku mi\u0119\u015bnia po odnerwieniu; badanie na zwierz\u0119tach). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1073\/pnas.0913935107\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1073\/pnas.0913935107<\/a><\/li>\n<li>Ogasawara R., Yasuda T., Ishii N., Abe T., 2013, <em>Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training<\/em>, European Journal of Applied Physiology, 113(4): 975\u2013985 (14 m\u0142odych m\u0119\u017cczyzn; wyciskanie na \u0142awce 3 \u00d7 10 na 75% 1RM, 3 razy w tygodniu przez 24 tygodnie bez przerw albo 3 cykle 6 tygodni treningu z 3-tygodniowymi przerwami; \u0142\u0105czny przyrost przekroju mi\u0119\u015bni i si\u0142y podobny). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1007\/s00421-012-2511-9\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1007\/s00421-012-2511-9<\/a><\/li>\n<li>Bickel C.S., Cross J.M., Bamman M.M., 2011, <em>Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults<\/em>, Medicine &amp; Science in Sports &amp; Exercise, 43(7): 1177\u20131187 (70 doros\u0142ych, m\u0142odszych i starszych; 16 tygodni treningu 3 razy w tygodniu, potem 32 tygodnie przerwy albo treningu w 1\/3 lub 1\/9 dawki; obie dawki utrzyma\u0142y przyrost u m\u0142odszych, nie u starszych; si\u0142a w du\u017cej mierze zachowana tak\u017ce po przerwie). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1249\/MSS.0b013e318207c15d\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1249\/MSS.0b013e318207c15d<\/a><\/li>\n<li>American College of Sports Medicine, 2009, <em>Progression models in resistance training for healthy adults<\/em>, Medicine &amp; Science in Sports &amp; Exercise, 41(3): 687\u2013708 (stanowisko ACSM; hipertrofia: obci\u0105\u017cenia 1\u201312 RM z naciskiem na 6\u201312 RM, przerwy 1\u20132 min; wzrost ci\u0119\u017caru o 2\u201310%, gdy wykonujesz 1\u20132 powt\u00f3rzenia ponad zak\u0142adan\u0105 liczb\u0119). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1249\/MSS.0b013e3181915670\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1249\/MSS.0b013e3181915670<\/a><\/li>\n<li>Damas F., Phillips S.M., Libardi C.A., Vechin F.C., Lixandr\u00e3o M.E., Jannig P.R., Costa L.A., Bacurau A.V., Snijders T., Parise G., Tricoli V., Roschel H., Ugrinowitsch C., 2016, <em>Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage<\/em>, Journal of Physiology, 594(18): 5209\u20135222 (10 m\u0142odych m\u0119\u017cczyzn bez sta\u017cu treningowego, trening oporowy n\u00f3g przez 10 tygodni, biopsje mi\u0119\u015bnia obszernego bocznego; przekr\u00f3j w\u0142\u00f3kien wzr\u00f3s\u0142 istotnie dopiero w 10. tygodniu; uszkodzenia mi\u0119\u015bni najwi\u0119ksze w 1. tygodniu; synteza bia\u0142ek miofibrylarnych w 3. i 10. tygodniu, ale nie w 1., silnie zwi\u0105zana z przyrostem, r \u2248 0,9). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1113\/JP272472\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1113\/JP272472<\/a><\/li>\n<li>Morton R.W., Murphy K.T., McKellar S.R. i wsp., 2018, <em>A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults<\/em>, British Journal of Sports Medicine, 52(6): 376\u2013384 (49 bada\u0144, 1863 zdrowych doros\u0142ych, trening oporowy co najmniej 6 tygodni; dodatek bia\u0142ka zwi\u0119ksza\u0142 si\u0142\u0119 i bezt\u0142uszczow\u0105 mas\u0119 cia\u0142a; plateau przyrostu bezt\u0142uszczowej masy oszacowane na 1,62 g\/kg\/d, 95% CI 1,03\u20132,20 g\/kg\/d, jako \u015brednia odpowied\u017a grupy). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1136\/bjsports-2017-097608\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1136\/bjsports-2017-097608<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Promaker Creatine PRO+ 500 g (ID 66; porcja 5 g = 1 miarka w 200\u2013250 ml wody: 2500 mg monohydratu kreatyny, w tym 2200 mg kreatyny; 100 porcji; nie dla dzieci, kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych piersi\u0105; leki lub choroby przewlek\u0142e, w szczeg\u00f3lno\u015bci nerek: konsultacja z lekarzem; nie przekracza\u0107 zalecanej porcji; karta z 24.10.2026; cena 39,99 z\u0142 i stan 270 szt. z odczytu 25.10.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/66-159-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g-5904422931483.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Creatine PRO+ 500 g<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n<p class=\"article-author\">Opracowanie: Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker, producenta od\u017cywek i <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/\">suplement\u00f3w diety<\/a> Promaker. Na podstawie bada\u0144 nad treningiem, przerw\u0105 i powrotem do treningu, stanowisk ACSM, przepis\u00f3w UE i kart produkt\u00f3w (stan na 25.10.2026). Po urazie lub chorobie skonsultuj powr\u00f3t z lekarzem lub fizjoterapeut\u0105.<\/p>\n<p class=\"notka-ai\"><small>Grafika g\u0142\u00f3wna tego artyku\u0142u zosta\u0142a przygotowana z pomoc\u0105 sztucznej inteligencji (AI). Zdj\u0119cia produkt\u00f3w pochodz\u0105 ze sklepu promaker.eu.<\/small><\/p>\n<\/article>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Pami\u0119\u0107 mi\u0119\u015bniowa w badaniach u ludzi: ile utrzymuje si\u0119 si\u0142a i masa mi\u0119\u015bni po przerwie, 6 bada\u0144 w tabeli, plan powrotu do treningu na 6 tygodni oraz bia\u0142ko i kreatyna na powr\u00f3t.<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":1132,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"footnotes":""},"categories":[3],"tags":[],"class_list":["post-1143","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-trening"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v28.2 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Pami\u0119\u0107 mi\u0119\u015bniowa: jak szybko wr\u00f3ci\u0107 do formy? | PROMAKER<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Si\u0142a znika wolniej ni\u017c masa mi\u0119\u015bni. 6 bada\u0144 u ludzi w tabeli, ile trwa pami\u0119\u0107 mi\u0119\u015bniowa i plan powrotu po przerwie na 6 tygodni z liczb\u0105 serii.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/pamiec-miesniowa\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Pami\u0119\u0107 mi\u0119\u015bniowa: jak szybko wr\u00f3ci\u0107 do formy? | PROMAKER\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Si\u0142a znika wolniej ni\u017c masa mi\u0119\u015bni. 6 bada\u0144 u ludzi w tabeli, ile trwa pami\u0119\u0107 mi\u0119\u015bniowa i plan powrotu po przerwie na 6 tygodni z liczb\u0105 serii.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/pamiec-miesniowa\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Promaker - Blog\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2026-10-25T19:00:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/pamiec-miesniowa-okladka-1c92115f.webp\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1672\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"940\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/webp\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"18 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/pamiec-miesniowa\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/pamiec-miesniowa\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"headline\":\"Pami\u0119\u0107 mi\u0119\u015bniowa: jak szybko wr\u00f3ci\u0107 do formy po przerwie\",\"datePublished\":\"2026-10-25T19:00:00+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/pamiec-miesniowa\\\/\"},\"wordCount\":3619,\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/pamiec-miesniowa\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/pamiec-miesniowa-okladka-1c92115f.webp\",\"articleSection\":[\"Trening\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/pamiec-miesniowa\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/pamiec-miesniowa\\\/\",\"name\":\"Pami\u0119\u0107 mi\u0119\u015bniowa: jak szybko wr\u00f3ci\u0107 do formy? | PROMAKER\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/pamiec-miesniowa\\\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/pamiec-miesniowa\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/pamiec-miesniowa-okladka-1c92115f.webp\",\"datePublished\":\"2026-10-25T19:00:00+00:00\",\"author\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"description\":\"Si\u0142a znika wolniej ni\u017c masa mi\u0119\u015bni. 6 bada\u0144 u ludzi w tabeli, ile trwa pami\u0119\u0107 mi\u0119\u015bniowa i plan powrotu po przerwie na 6 tygodni z liczb\u0105 serii.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/pamiec-miesniowa\\\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/pamiec-miesniowa\\\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/pamiec-miesniowa\\\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/pamiec-miesniowa-okladka-1c92115f.webp\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/pamiec-miesniowa-okladka-1c92115f.webp\",\"width\":1672,\"height\":940,\"caption\":\"Pami\u0119\u0107 mi\u0119\u015bniowa: kobieta wraca do treningu na si\u0142owni, trzyma kreatyn\u0119 PROMAKER, obok r\u0119cznik z logo\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/pamiec-miesniowa\\\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Pami\u0119\u0107 mi\u0119\u015bniowa: jak szybko wr\u00f3ci\u0107 do formy po przerwie\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\",\"name\":\"Promaker - Blog\",\"description\":\"\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\",\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"caption\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\"},\"description\":\"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.\",\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/\"],\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/author\\\/zespol-promaker\\\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Pami\u0119\u0107 mi\u0119\u015bniowa: jak szybko wr\u00f3ci\u0107 do formy? | PROMAKER","description":"Si\u0142a znika wolniej ni\u017c masa mi\u0119\u015bni. 6 bada\u0144 u ludzi w tabeli, ile trwa pami\u0119\u0107 mi\u0119\u015bniowa i plan powrotu po przerwie na 6 tygodni z liczb\u0105 serii.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/pamiec-miesniowa\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Pami\u0119\u0107 mi\u0119\u015bniowa: jak szybko wr\u00f3ci\u0107 do formy? | PROMAKER","og_description":"Si\u0142a znika wolniej ni\u017c masa mi\u0119\u015bni. 6 bada\u0144 u ludzi w tabeli, ile trwa pami\u0119\u0107 mi\u0119\u015bniowa i plan powrotu po przerwie na 6 tygodni z liczb\u0105 serii.","og_url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/pamiec-miesniowa\/","og_site_name":"Promaker - Blog","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744","article_published_time":"2026-10-25T19:00:00+00:00","og_image":[{"width":1672,"height":940,"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/pamiec-miesniowa-okladka-1c92115f.webp","type":"image\/webp"}],"author":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","Szacowany czas czytania":"18 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/pamiec-miesniowa\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/pamiec-miesniowa\/"},"author":{"name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"headline":"Pami\u0119\u0107 mi\u0119\u015bniowa: jak szybko wr\u00f3ci\u0107 do formy po przerwie","datePublished":"2026-10-25T19:00:00+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/pamiec-miesniowa\/"},"wordCount":3619,"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/pamiec-miesniowa\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/pamiec-miesniowa-okladka-1c92115f.webp","articleSection":["Trening"],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/pamiec-miesniowa\/","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/pamiec-miesniowa\/","name":"Pami\u0119\u0107 mi\u0119\u015bniowa: jak szybko wr\u00f3ci\u0107 do formy? | PROMAKER","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/pamiec-miesniowa\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/pamiec-miesniowa\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/pamiec-miesniowa-okladka-1c92115f.webp","datePublished":"2026-10-25T19:00:00+00:00","author":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"description":"Si\u0142a znika wolniej ni\u017c masa mi\u0119\u015bni. 6 bada\u0144 u ludzi w tabeli, ile trwa pami\u0119\u0107 mi\u0119\u015bniowa i plan powrotu po przerwie na 6 tygodni z liczb\u0105 serii.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/pamiec-miesniowa\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/promaker.eu\/blog\/pamiec-miesniowa\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/pamiec-miesniowa\/#primaryimage","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/pamiec-miesniowa-okladka-1c92115f.webp","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/pamiec-miesniowa-okladka-1c92115f.webp","width":1672,"height":940,"caption":"Pami\u0119\u0107 mi\u0119\u015bniowa: kobieta wraca do treningu na si\u0142owni, trzyma kreatyn\u0119 PROMAKER, obok r\u0119cznik z logo"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/pamiec-miesniowa\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Pami\u0119\u0107 mi\u0119\u015bniowa: jak szybko wr\u00f3ci\u0107 do formy po przerwie"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/","name":"Promaker - Blog","description":"","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df","name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","caption":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker"},"description":"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.","sameAs":["https:\/\/promaker.eu\/"],"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/author\/zespol-promaker\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1143","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1143"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1143\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1144,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1143\/revisions\/1144"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1132"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1143"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1143"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1143"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}