{"id":1121,"date":"2026-10-26T06:05:03","date_gmt":"2026-10-26T05:05:03","guid":{"rendered":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?p=1121"},"modified":"2026-10-26T06:06:19","modified_gmt":"2026-10-26T05:06:19","slug":"wyciskanie-zolnierskie","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wyciskanie-zolnierskie\/","title":{"rendered":"Wyciskanie \u017co\u0142nierskie: 6 krok\u00f3w techniki i jak zwi\u0119kszy\u0107 ci\u0119\u017car"},"content":{"rendered":"<article class=\"blog-article\">\n<p class=\"lead\"><strong>Wyciskanie \u017co\u0142nierskie (OHP, z ang. overhead press) robisz stoj\u0105c: chwytasz sztang\u0119 na mniej wi\u0119cej szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w, opierasz j\u0105 na g\u00f3rze bark\u00f3w, z prostymi, wysokimi plecami wyciskasz j\u0105 prosto nad g\u0142ow\u0119 i powoli opuszczasz z powrotem na barki [1].<\/strong> Ci\u0119\u017car zwi\u0119kszasz o 2\u201310%, gdy na dw\u00f3ch kolejnych treningach robisz 1\u20132 powt\u00f3rzenia ponad plan, jak zaleca Ameryka\u0144skie Kolegium Medycyny Sportowej (ACSM); przy 40 kg na sztandze to 0,8\u20134 kg [2]. W badaniach aktywno\u015bci elektrycznej mi\u0119\u015bni (EMG) przy tym ruchu pracowa\u0142y trzy cz\u0119\u015bci mi\u0119\u015bnia naramiennego i triceps, a wersja ze sztang\u0105 przed g\u0142ow\u0105 pobudza\u0142a te\u017c mi\u0119sie\u0144 piersiowy wi\u0119kszy [3][4]. Do serii ci\u0119\u017ckich wyci\u015bni\u0119\u0107 pasuje kreatyna z <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/25-kreatyny?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=wyciskanie-zolnierskie\">kategorii kreatyn PROMAKER<\/a>: kapsu\u0142ki Creatine Monohydrat daj\u0105 ok. 4,4 g kreatyny w porcji, czyli spe\u0142niaj\u0105 warunek 3 g dziennie z unijnego o\u015bwiadczenia o wydolno\u015bci [5][6][7].<\/p>\n<p>Ceny i sk\u0142ady pochodz\u0105 z kart produkt\u00f3w z 24 pa\u017adziernika 2026 roku. Kreatyn\u0119 i inne produkty pod trening si\u0142owy z cen\u0105 porcji zestawili\u015bmy w <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/suplementy-na-sile-ranking\/\">rankingu suplement\u00f3w na si\u0142\u0119<\/a>.<\/p>\n<details class=\"spis-tresci\" open style=\"background:#f5f5f5;border:1px solid #ddd;border-radius:6px;padding:10px 14px;margin:0 0 18px\">\n<summary style=\"cursor:pointer;font-weight:700\">Spis tre\u015bci<\/summary>\n<ol style=\"margin:8px 0 0 20px;padding:0\">\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#na-co-jest-wyciskanie-zolnierskie-miesnie-i-wyniki-badan\">Na co jest wyciskanie \u017co\u0142nierskie? Mi\u0119\u015bnie i wyniki bada\u0144<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#jak-robic-wyciskanie-zolnierskie-technika-w-6-krokach\">Jak robi\u0107 wyciskanie \u017co\u0142nierskie? Technika w 6 krokach<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#wyciskanie-zolnierskie-hantlami-siedzac-i-na-maszynie-roznic\">Wyciskanie \u017co\u0142nierskie hantlami, siedz\u0105c i na maszynie: r\u00f3\u017cnice<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#jak-zwiekszyc-ciezar-w-wyciskaniu-zolnierskim\">Jak zwi\u0119kszy\u0107 ci\u0119\u017car w wyciskaniu \u017co\u0142nierskim?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#kreatyna-przy-wyciskaniu-zolnierskim-ktora-wybrac\">Kreatyna przy wyciskaniu \u017co\u0142nierskim: kt\u00f3r\u0105 wybra\u0107?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#podsumowanie\">Podsumowanie<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/details>\n<div class=\"polecamy najkrotsze-odpowiedzi\">\n<h3>Najkr\u00f3tsze odpowiedzi<\/h3>\n<ul>\n<li><strong>O ile zwi\u0119ksza\u0107 ci\u0119\u017car?<\/strong> O 2\u201310% po 1\u20132 powt\u00f3rzeniach ponad plan na dw\u00f3ch treningach z rz\u0119du; przy 30 kg to 0,6\u20133 kg [2].<\/li>\n<li><strong>Jaka kreatyna?<\/strong> <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/kreatyny\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps-5904422932206.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=wyciskanie-zolnierskie\">Creatine Monohydrat 140 kapsu\u0142ek<\/a>: 5 kapsu\u0142ek to 5000 mg monohydratu, ok. 1,07 z\u0142 dziennie [6].<\/li>\n<li><strong>Co na nadgarstki?<\/strong> <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/rekawiczki\/25-76-rekawice-promaker-lizardgrip-z-usztywniaczami-na-nadgarstek-pm-04-1047.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=wyciskanie-zolnierskie\">R\u0119kawice LizardGrip z usztywniaczami<\/a>: wed\u0142ug karty pomagaj\u0105 trzyma\u0107 nadgarstek w neutralnej pozycji przy wyciskaniu nad g\u0142ow\u0119 [8].<\/li>\n<\/ul>\n<p>        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/7\/8\/678-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine Monohydrat 140 caps\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Kreatyna Promaker Creatine Monohydrat 140 caps                    <\/a>\n                <\/h4>\n                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">29,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        <br \/>\n        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/25-rekawice-promaker-lizardgrip-z-usztywniaczami-na-nadgarstek-pm-04-1047.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/4\/8\/548-medium_default.webp\" alt=\"R\u0119kawice Promaker LizardGrip z usztywniaczami na nadgarstek PM-04-1047\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/25-rekawice-promaker-lizardgrip-z-usztywniaczami-na-nadgarstek-pm-04-1047.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        R\u0119kawice Promaker LizardGrip z usztywniaczami na nadgarstek PM-04-1047                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">XL<\/span><span class=\"pmp-variant\">L<\/span><span class=\"pmp-variant\">M<\/span><span class=\"pmp-variant\">S<\/span><span class=\"pmp-variant\">XXL<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">69,79 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/25-rekawice-promaker-lizardgrip-z-usztywniaczami-na-nadgarstek-pm-04-1047.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        \n<\/p><\/div>\n<h2 id=\"na-co-jest-wyciskanie-zolnierskie-miesnie-i-wyniki-badan\">Na co jest wyciskanie \u017co\u0142nierskie? Mi\u0119\u015bnie i wyniki bada\u0144<\/h2>\n<p>Wyciskanie \u017co\u0142nierskie to \u0107wiczenie na barki i triceps: w badaniu Saeterbakkena i Fimlanda z 2013 roku 15 zdrowych m\u0119\u017cczyzn wyciska\u0142o ci\u0119\u017car 80% swojego maksimum na 1 powt\u00f3rzenie (1RM), a pomiar EMG obj\u0105\u0142 przedni\u0105, boczn\u0105 i tyln\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 mi\u0119\u015bnia naramiennego, triceps i biceps [4]. Przy sztandze stoj\u0105c aktywno\u015b\u0107 EMG tricepsa by\u0142a o ok. 39% wy\u017csza ni\u017c przy hantlach stoj\u0105c [4]; to amplituda sygna\u0142u elektrycznego mi\u0119\u015bnia, a nie jego si\u0142a.<\/p>\n<p>W badaniu Coratelli i wsp. z 2022 roku 8 zawodowych kulturyst\u00f3w robi\u0142o po 6 powt\u00f3rze\u0144 z 80% 1RM w czterech wersjach. Przy sztandze prowadzonej przed g\u0142ow\u0105 aktywno\u015b\u0107 EMG mi\u0119\u015bnia piersiowego wi\u0119kszego by\u0142a wy\u017csza ni\u017c przy sztandze prowadzonej za g\u0142ow\u0119 [3]. W fazie unoszenia przednia i boczna cz\u0119\u015b\u0107 mi\u0119\u015bnia naramiennego mia\u0142y wy\u017csz\u0105 aktywno\u015b\u0107 EMG przy sztandze za g\u0142ow\u0119 ni\u017c przy badanej maszynie, ale nie dotyczy\u0142o to wszystkich mi\u0119\u015bni i faz ruchu, a dla g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci mi\u0119\u015bnia czworobocznego nie wykazano r\u00f3\u017cnic mi\u0119dzy wersjami [3]. Oba badania mierzy\u0142y aktywno\u015b\u0107 mi\u0119\u015bni w jednym treningu, a nie przyrost si\u0142y po tygodniach \u0107wicze\u0144.<\/p>\n<h2 id=\"jak-robic-wyciskanie-zolnierskie-technika-w-6-krokach\">Jak robi\u0107 wyciskanie \u017co\u0142nierskie? Technika w 6 krokach<\/h2>\n<ol>\n<li>Ustaw sztang\u0119 w stojaku na wysoko\u015bci g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci klatki piersiowej i chwy\u0107 j\u0105 nachwytem na mniej wi\u0119cej szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w [1]; w badaniu Coratelli (w siadzie) chwyt by\u0142 o szeroko\u015b\u0107 d\u0142oni szerszy ni\u017c barki [3].<\/li>\n<li>Zdejmij sztang\u0119, cofnij si\u0119 o krok i sta\u0144 stopami na szeroko\u015b\u0107 bioder. Sztanga le\u017cy na przedniej cz\u0119\u015bci bark\u00f3w i g\u00f3rze klatki, a \u0142okcie s\u0105 skierowane do przodu [1].<\/li>\n<li>We\u017a g\u0142\u0119boki wdech, napnij brzuch i po\u015bladki. Tu\u0142\u00f3w zostaje pionowy, bez wypychania bioder do przodu.<\/li>\n<li>Wyciskaj sztang\u0119 prosto nad g\u0142ow\u0119, z prostymi, wysokimi plecami [1]. Na starcie cofnij lekko g\u0142ow\u0119, \u017ceby sztanga min\u0119\u0142a brod\u0119, a gdy minie czo\u0142o, przesu\u0144 g\u0142ow\u0119 z powrotem pod sztang\u0119.<\/li>\n<li>Zako\u0144cz ruch z wyprostowanymi \u0142okciami i sztang\u0105 nad \u015brodkiem st\u00f3p. Nie pomagaj sobie nogami; wersja z ugi\u0119ciem kolan to inne \u0107wiczenie, wyciskanie z podrzutem.<\/li>\n<li>Opuszczaj sztang\u0119 z kontrol\u0105 do g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci klatki, w tempie 1\u20132 sekund na faz\u0119 ruchu, jak zaleca ACSM [2].<\/li>\n<\/ol>\n<h3>Najcz\u0119stsze b\u0142\u0119dy w wyciskaniu \u017co\u0142nierskim<\/h3>\n<p>Pierwszy b\u0142\u0105d to odchylanie tu\u0142owia do ty\u0142u, cho\u0107 technika ACE zak\u0142ada proste, wysokie plecy przez ca\u0142y ruch [1]; cz\u0119sto to znak, \u017ce ci\u0119\u017car jest za du\u017cy. Drugi to prowadzenie sztangi przed g\u0142ow\u0105 zamiast nad ni\u0105, a trzeci to \u0142okcie rozchylone szeroko na boki ju\u017c na starcie. Technika ma znaczenie dla bark\u00f3w: w przegl\u0105dzie Kolbera i wsp. z 2010 roku do 36% opisanych uraz\u00f3w i dolegliwo\u015bci zwi\u0105zanych z treningiem si\u0142owym dotyczy\u0142o obr\u0119czy barkowej, a w\u015br\u00f3d czynnik\u00f3w ryzyka autorzy wymienili niew\u0142a\u015bciw\u0105 technik\u0119 \u0107wicze\u0144 [9].<\/p>\n<h2 id=\"wyciskanie-zolnierskie-hantlami-siedzac-i-na-maszynie-roznic\">Wyciskanie \u017co\u0142nierskie hantlami, siedz\u0105c i na maszynie: r\u00f3\u017cnice<\/h2>\n<p>W badaniu Saeterbakkena i Fimlanda u 15 zdrowych m\u0119\u017cczyzn 1RM hantlami stoj\u0105c by\u0142 ok. 7% ni\u017cszy ni\u017c sztang\u0105 stoj\u0105c i ok. 10% ni\u017cszy ni\u017c hantlami siedz\u0105c, a przy hantlach siedz\u0105c boczna i tylna cz\u0119\u015b\u0107 barku mia\u0142y ni\u017csz\u0105 aktywno\u015b\u0107 EMG ni\u017c stoj\u0105c (o 15% i ok. 24%) [4]. EMG pokazuje aktywno\u015b\u0107 mi\u0119\u015bnia w ruchu, a nie przyrost mi\u0119\u015bni.<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok.<\/p>\n<div class=\"table-scroll\" style=\"overflow-x:auto;-webkit-overflow-scrolling:touch;margin:0 0 1.5em\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:640px;width:auto\">\n<caption>Warianty wyciskania nad g\u0142ow\u0119: co pokaza\u0142y badania<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:180px;padding:8px 10px\">Wariant<\/th>\n<th style=\"min-width:420px;padding:8px 10px\">Wynik badania<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Sztanga stoj\u0105c (wyciskanie \u017co\u0142nierskie)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1RM hantlami stoj\u0105c ok. 7% ni\u017cszy ni\u017c sztang\u0105; aktywno\u015b\u0107 EMG tricepsa ok. 39% wy\u017csza ni\u017c przy hantlach [4]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Hantle stoj\u0105c<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">najwy\u017csza aktywno\u015b\u0107 EMG mi\u0119\u015bni naramiennych i najni\u017cszy 1RM z czterech wersji [4]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Hantle siedz\u0105c<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1RM hantlami stoj\u0105c ok. 10% ni\u017cszy ni\u017c siedz\u0105c; aktywno\u015b\u0107 EMG bocznej cz\u0119\u015bci barku ok. 15%, a tylnej ok. 24% ni\u017csza ni\u017c stoj\u0105c [4]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Sztanga siedz\u0105c<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">aktywno\u015b\u0107 EMG tylnej cz\u0119\u015bci barku ok. 25% ni\u017csza ni\u017c przy sztandze stoj\u0105c [4]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Maszyna<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">przednia i boczna cz\u0119\u015b\u0107 barku z ni\u017csz\u0105 aktywno\u015bci\u0105 EMG ni\u017c przy sztandze za g\u0142ow\u0119 w fazie unoszenia; nie dotyczy\u0142o to wszystkich mi\u0119\u015bni [3]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Sztanga za g\u0142ow\u0119<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">wy\u017csza aktywno\u015b\u0107 EMG bocznej i tylnej cz\u0119\u015bci barku, ni\u017csza mi\u0119\u015bnia piersiowego ni\u017c przed g\u0142ow\u0105 [3]<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<p>W tej grupie jednorazowy ci\u0119\u017car maksymalny z hantlami stoj\u0105c by\u0142 ok. 7% ni\u017cszy ni\u017c ze sztang\u0105 stoj\u0105c [4]; to pomiar jednorazowy, a nie przyrost si\u0142y po tygodniach treningu. Wersj\u0119 siedz\u0105c\u0105 wybierz, gdy chcesz, \u017ceby tu\u0142\u00f3w stabilizowa\u0142o oparcie \u0142awki, jak w badaniu Coratelli [3], a hantle, gdy trenujesz w domu. Wyciskanie za g\u0142ow\u0119 autorzy badania uznali za bezpieczne tylko dla os\u00f3b ze stabilnym tu\u0142owiem i pe\u0142nym zakresem ruchu w barku, a nietrenuj\u0105cym radz\u0105 zaczyna\u0107 od bardzo lekkiego ci\u0119\u017caru, np. kija od szczotki [3].<\/p>\n<h2 id=\"jak-zwiekszyc-ciezar-w-wyciskaniu-zolnierskim\">Jak zwi\u0119kszy\u0107 ci\u0119\u017car w wyciskaniu \u017co\u0142nierskim?<\/h2>\n<p>Najprostsza zasada pochodzi z ACSM: gdy na dw\u00f3ch kolejnych treningach robisz 1\u20132 powt\u00f3rzenia ponad za\u0142o\u017cony zakres, dok\u0142adasz 2\u201310% ci\u0119\u017caru [2]. Pocz\u0105tkuj\u0105cym ACSM zaleca ci\u0119\u017car na 8\u201312 powt\u00f3rze\u0144 i 2\u20133 treningi w tygodniu, a osobom z co najmniej p\u00f3\u0142 roku sta\u017cu zakres 1\u201312 powt\u00f3rze\u0144 z przewag\u0105 ci\u0119\u017cszych serii po 1\u20136 powt\u00f3rze\u0144 i przerwami 3\u20135 minut [2]. Stanowisko ACSM z 2011 roku podaje 2\u20134 serie i co najmniej 48 godzin przerwy mi\u0119dzy treningami tej samej grupy mi\u0119\u015bni [10].<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok.<\/p>\n<div class=\"table-scroll\" style=\"overflow-x:auto;-webkit-overflow-scrolling:touch;margin:0 0 1.5em\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:600px;width:auto\">\n<caption>Ile do\u0142o\u017cy\u0107 na sztang\u0119: zakres ACSM 2\u201310% przeliczony przez redakcj\u0119<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:140px;padding:8px 10px\">Obecny ci\u0119\u017car<\/th>\n<th style=\"min-width:120px;padding:8px 10px\">+2%<\/th>\n<th style=\"min-width:120px;padding:8px 10px\">+10%<\/th>\n<th style=\"min-width:180px;padding:8px 10px\">Para talerzy 1,25 kg (+2,5 kg)<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">30 kg<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">+0,6 kg<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">+3 kg<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">ok. 8%<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">40 kg<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">+0,8 kg<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">+4 kg<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">ok. 6%<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">50 kg<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">+1 kg<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">+5 kg<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">5%<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<p>Przyk\u0142ad redakcji dla pocz\u0105tkuj\u0105cych: 2 treningi w tygodniu (np. poniedzia\u0142ek i czwartek), 3 serie po 8\u201312 powt\u00f3rze\u0144, a przez pierwsze 2 tygodnie po 2 serie. Gdy we wszystkich seriach zrobisz 13\u201314 powt\u00f3rze\u0144 na dw\u00f3ch treningach z rz\u0119du, do\u0142\u00f3\u017c ci\u0119\u017car w zakresie 2\u201310% z tabeli: przy 40 kg para talerzy 1,25 kg (+2,5 kg) to ok. 6%. Przy sztandze l\u017cejszej ni\u017c 25 kg te same 2,5 kg to ju\u017c ponad 10%, wi\u0119c wtedy u\u017cyj mniejszych talerzy, je\u015bli s\u0105 na si\u0142owni, albo zosta\u0144 d\u0142u\u017cej przy obecnym ci\u0119\u017carze. Po zmianie sprawd\u017a, czy robisz co najmniej 8 powt\u00f3rze\u0144 z kontrolowan\u0105 technik\u0105; je\u015bli nie, wr\u00f3\u0107 do poprzedniego ci\u0119\u017caru. Wyciskanie \u017co\u0142nierskie do\u0142o\u017cysz jako \u0107wiczenie na barki do <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/plan-treningowy-dla-poczatkujacych\/\">planu treningowego dla pocz\u0105tkuj\u0105cych<\/a>.<\/p>\n<p>Przy ci\u0119\u017cszych seriach liczy si\u0119 te\u017c chwyt i nadgarstek. Je\u015bli nadgarstek odgina Ci si\u0119 do ty\u0142u pod sztang\u0105, wybierz <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/rekawiczki\/25-76-rekawice-promaker-lizardgrip-z-usztywniaczami-na-nadgarstek-pm-04-1047.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=wyciskanie-zolnierskie\">r\u0119kawice LizardGrip z usztywniaczami<\/a>: wed\u0142ug karty usztywniacze pomagaj\u0105 utrzyma\u0107 nadgarstek w neutralnej pozycji przy wyciskaniu nad g\u0142ow\u0119, a powierzchnia chwytna zmniejsza \u015blizganie sztangi; kosztuj\u0105 50,75 z\u0142 i 24 pa\u017adziernika 2026 roku by\u0142y tylko w rozmiarze XL [8]. Gdy usztywnienie nie jest Ci potrzebne, a poci Ci si\u0119 d\u0142o\u0144, sprawd\u017a <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/rekawiczki\/23-67-akcesoria-rekawice-promaker-progrip-pm-04-1303-5908283538126.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=wyciskanie-zolnierskie\">r\u0119kawice ProGrip<\/a> z antypo\u015blizgow\u0105 powierzchni\u0105 chwytn\u0105, w rozmiarach L i XL; rozmiar L kosztuje 30,11 z\u0142 [11]. Jak dobra\u0107 rozmiar, opisujemy w poradniku o <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/rekawiczki-na-silownie\/\">r\u0119kawiczkach na si\u0142owni\u0119<\/a>.<\/p>\n<p>Karta <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/pasy-kulturystyczne\/28-88-pas-promaker-skorzany-pm-04-1701.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=wyciskanie-zolnierskie\">sk\u00f3rzanego pasa PROMAKER PM-04-1701<\/a> wymienia wyciskanie nad g\u0142ow\u0119 w\u015br\u00f3d \u0107wicze\u0144, do kt\u00f3rych zak\u0142ada si\u0119 pas: tylko w najci\u0119\u017cszych seriach, zapi\u0119ty tak, \u017ceby da\u0142o si\u0119 wzi\u0105\u0107 pe\u0142ny wdech w brzuch, a serie rozgrzewkowe bez pasa; pas kosztuje 81,59 z\u0142 [12]. Przy przebytych urazach kr\u0119gos\u0142upa karta zaleca konsultacj\u0119 z fizjoterapeut\u0105 lub lekarzem [12]. Kiedy pas ma sens, a kiedy nie, wyja\u015bniamy we wpisie o <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/pas-do-martwego-ciagu\/\">pasie do martwego ci\u0105gu i przysiad\u00f3w<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"kreatyna-przy-wyciskaniu-zolnierskim-ktora-wybrac\">Kreatyna przy wyciskaniu \u017co\u0142nierskim: kt\u00f3r\u0105 wybra\u0107?<\/h2>\n<p>Kreatyna ma unijne o\u015bwiadczenie zdrowotne: kreatyna zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych. Korzystne dzia\u0142anie wyst\u0119puje w przypadku spo\u017cywania 3 g kreatyny dziennie [5]. O\u015bwiadczenie dotyczy doros\u0142ych wykonuj\u0105cych \u0107wiczenia fizyczne o du\u017cej intensywno\u015bci, a takim wysi\u0142kiem s\u0105 serie ci\u0119\u017ckich wyci\u015bni\u0119\u0107 z przerwami [5].<\/p>\n<p>Je\u015bli chcesz pe\u0142nej dawki z o\u015bwiadczenia, wybierz <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/kreatyny\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps-5904422932206.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=wyciskanie-zolnierskie\">kapsu\u0142ki Creatine Monohydrat<\/a>: 5 kapsu\u0142ek to 5000 mg monohydratu, czyli ok. 4395 mg kreatyny, bo monohydrat zawiera 87,9% kreatyny (5000 \u00d7 0,879) [6][7]; 28 porcji kosztuje 29,99 z\u0142, ok. 1,07 z\u0142 dziennie [6]. Ni\u017csz\u0105 cen\u0119 1 g kreatyny ma <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/66-159-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g-5904422931483.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=wyciskanie-zolnierskie\">Creatine PRO+ 500 g<\/a> ze smakiem: ok. 0,18 z\u0142 za 1 g kreatyny wobec ok. 0,24 z\u0142 w kapsu\u0142kach (100 porcji za 39,99 z\u0142), ale jego porcja 5 g (1 miarka w 200\u2013250 ml wody) daje 2200 mg kreatyny, wi\u0119c nie spe\u0142nia warunku 3 g dziennie z o\u015bwiadczenia [6][13]. Z tych dw\u00f3ch produkt\u00f3w warunek spe\u0142nia porcja kapsu\u0142ek. Kreatyny PROMAKER wed\u0142ug formy i dawki por\u00f3wnujemy we wpisie <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/jaka-kreatyna-najlepsza\/\">kt\u00f3r\u0105 kreatyn\u0119 PROMAKER wybra\u0107<\/a>.<\/p>\n<p>Kapsu\u0142ki Creatine Monohydrat maj\u0105 otoczk\u0119 z \u017celatyny wo\u0142owej, mog\u0105 zawiera\u0107 m.in. mleko i soj\u0119 i nie s\u0105 dla kobiet w ci\u0105\u017cy, karmi\u0105cych piersi\u0105 ani dzieci; przy chorobach nerek lub cukrzycy zapytaj lekarza [6]. Creatine PRO+ wed\u0142ug karty nie jest dla dzieci, kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych piersi\u0105, a przy lekach lub chorobach przewlek\u0142ych, zw\u0142aszcza nerek, karta zaleca konsultacj\u0119 z lekarzem [13]. Nie przekraczaj porcji z karty [6][13].<\/p>\n                    <h3 class=\"pmp-carousel__title\">Produkty opisane w artykule<\/h3>\n                <div class=\"pmp-carousel\" id=\"pmp-carousel-1\">\n            <div class=\"pmp-carousel__track\">\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/7\/8\/678-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine Monohydrat 140 caps\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Kreatyna Promaker Creatine Monohydrat 140 caps                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">29,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/5\/2\/652-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Truskawka<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+3 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">39,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/25-rekawice-promaker-lizardgrip-z-usztywniaczami-na-nadgarstek-pm-04-1047.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/4\/8\/548-medium_default.webp\" alt=\"R\u0119kawice Promaker LizardGrip z usztywniaczami na nadgarstek PM-04-1047\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/25-rekawice-promaker-lizardgrip-z-usztywniaczami-na-nadgarstek-pm-04-1047.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        R\u0119kawice Promaker LizardGrip z usztywniaczami na nadgarstek PM-04-1047                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">XL<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+4 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">69,79 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/25-rekawice-promaker-lizardgrip-z-usztywniaczami-na-nadgarstek-pm-04-1047.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/28-pas-promaker-skorzany-pm-04-1701.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/1\/551-medium_default.webp\" alt=\"Pas Promaker sk\u00f3rzany PM-04-1701\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/28-pas-promaker-skorzany-pm-04-1701.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Pas Promaker sk\u00f3rzany PM-04-1701                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">M<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+5 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">81,59 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/28-pas-promaker-skorzany-pm-04-1701.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/23-akcesoria-rekawice-promaker-progrip-pm-04-1303.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/4\/6\/546-medium_default.webp\" alt=\"Akcesoria R\u0119kawice Promaker ProGrip PM-04-1303\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/23-akcesoria-rekawice-promaker-progrip-pm-04-1303.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Akcesoria R\u0119kawice Promaker ProGrip PM-04-1303                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">L<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+4 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">41,39 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/23-akcesoria-rekawice-promaker-progrip-pm-04-1303.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                            <\/div>\n                            <button class=\"pmp-carousel__btn pmp-carousel__btn--prev\" data-carousel=\"pmp-carousel-1\" aria-label=\"Poprzedni\">&#8249;<\/button>\n                <button class=\"pmp-carousel__btn pmp-carousel__btn--next\" data-carousel=\"pmp-carousel-1\" aria-label=\"Nast\u0119pny\">&#8250;<\/button>\n                    <\/div>\n        \n<div class=\"faq-section\">\n<h2 id=\"najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/h2>\n<h3>Wyciskanie \u017co\u0142nierskie stoj\u0105c czy siedz\u0105c?<\/h3>\n<p>U 15 badanych m\u0119\u017cczyzn 1RM hantlami stoj\u0105c by\u0142 \u015brednio o ok. 10% ni\u017cszy ni\u017c siedz\u0105c. Przy 80% 1RM aktywno\u015b\u0107 EMG bocznej i tylnej cz\u0119\u015bci mi\u0119\u015bnia naramiennego by\u0142a w siadzie ni\u017csza odpowiednio o ok. 15% i 24% [4]. Nie jest to przelicznik ci\u0119\u017caru dla ka\u017cdego \u0107wicz\u0105cego. Wersja stoj\u0105ca wymaga wi\u0119cej stabilizacji, a siedz\u0105ca z oparciem stabilizuje tu\u0142\u00f3w \u0142awk\u0105 [3][4].<\/p>\n<h3>Ile razy w tygodniu robi\u0107 wyciskanie \u017co\u0142nierskie?<\/h3>\n<p>Wed\u0142ug ACSM ka\u017cd\u0105 du\u017c\u0105 grup\u0119 mi\u0119\u015bni trenujesz 2\u20133 razy w tygodniu, z przerw\u0105 co najmniej 48 godzin [10]. W przyk\u0142adzie redakcji wy\u017cej s\u0105 2 treningi z wyciskaniem w tygodniu.<\/p>\n<h3>Czy wyciskanie zza g\u0142owy jest bezpieczne?<\/h3>\n<p>Autorzy badania z 2022 roku uznali je za bezpieczne dla os\u00f3b ze stabilnym tu\u0142owiem i pe\u0142nym zakresem ruchu w barku; zaczyna\u0107 radz\u0105 od bardzo lekkiego ci\u0119\u017caru [3]. Je\u015bli przy unoszeniu r\u0119ki za g\u0142ow\u0119 czujesz b\u00f3l albo niestabilno\u015b\u0107 barku, przerwij ten wariant. Wersj\u0119 przed g\u0142ow\u0105 spr\u00f3buj z lekkim ci\u0119\u017carem dopiero wtedy, gdy ruch nie nasila objaw\u00f3w, a przy niestabilno\u015bci lub nawracaj\u0105cym b\u00f3lu skonsultuj si\u0119 z fizjoterapeut\u0105 lub lekarzem.<\/p>\n<h3>Jak oddycha\u0107 przy wyciskaniu \u017co\u0142nierskim?<\/h3>\n<p>Przy ci\u0119\u017ckich seriach we\u017a g\u0142\u0119boki wdech przed powt\u00f3rzeniem, napnij brzuch i zr\u00f3b wydech po przej\u015bciu najtrudniejszego punktu ruchu; tak opisuje to te\u017c karta pasa PROMAKER [12]. Wed\u0142ug przegl\u0105du Hacketta i Chowa z 2013 roku kr\u00f3tkie wstrzymanie oddechu jest nieuniknione przy ci\u0119\u017carach powy\u017cej ok. 80% maksimum: podnosi ci\u015bnienie w jamie brzusznej, co mo\u017ce wspiera\u0107 stabilno\u015b\u0107 tu\u0142owia, ale podnosi te\u017c ci\u015bnienie krwi [14]. Przy nadci\u015bnieniu, chorobie serca lub w ci\u0105\u017cy spos\u00f3b oddychania i ci\u0119\u017car ustal z lekarzem.<\/p>\n<h3>Co robi\u0107, gdy przy wyciskaniu boli bark?<\/h3>\n<p>Zmniejsz ci\u0119\u017car i sprawd\u017a technik\u0119: tu\u0142\u00f3w pionowy, sztanga nad g\u0142ow\u0105, \u0142okcie nie rozchylone na boki [9]. B\u00f3l barku, kt\u00f3ry nie mija po zmniejszeniu ci\u0119\u017caru, skonsultuj z fizjoterapeut\u0105; b\u00f3l ostry, obrz\u0119k albo b\u00f3l po urazie wymaga wizyty u lekarza.<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"podsumowanie\">Podsumowanie<\/h2>\n<ul>\n<li>Technika: nachwyt nieco szerzej ni\u017c barki, sztanga na g\u00f3rze klatki, napi\u0119ty tu\u0142\u00f3w, tor pionowy nad \u015brodek st\u00f3p, kontrolowane opuszczanie.<\/li>\n<li>Progresja: +2\u201310% po 1\u20132 powt\u00f3rzeniach ponad plan na dw\u00f3ch treningach z rz\u0119du; przy 40 kg para talerzy 1,25 kg to ok. 6%.<\/li>\n<li>Warianty: hantle stoj\u0105c da\u0142y najwy\u017csz\u0105 aktywno\u015b\u0107 EMG bark\u00f3w przy najni\u017cszym 1RM, w siadzie 1RM by\u0142 wy\u017cszy, a badana maszyna da\u0142a ni\u017csz\u0105 aktywno\u015b\u0107 EMG cz\u0119\u015bci mi\u0119\u015bnia naramiennego ni\u017c sztanga za g\u0142ow\u0119.<\/li>\n<li>Produkty: Creatine Monohydrat z ok. 4,4 g kreatyny w porcji, r\u0119kawice z usztywniaczami i pas sk\u00f3rzany wg kart.<\/li>\n<\/ul>\n<h2 id=\"zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/h2>\n<div class=\"article-sources\">\n<ol>\n<li>American Council on Exercise (ACE), <em>Exercise Library: Standing Shoulder Press<\/em> (sztanga ze stojaka na wysoko\u015bci bark\u00f3w, chwyt na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w, sztanga na g\u00f3rze bark\u00f3w, \u0142okcie skierowane do przodu; krok w ty\u0142, plecy proste i wysokie, wyciskanie prosto nad g\u0142ow\u0119, powolny powr\u00f3t na barki; odczyt 25.10.2026). <a href=\"https:\/\/www.acefitness.org\/resources\/everyone\/exercise-library\/71\/standing-shoulder-press\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">acefitness.org<\/a><\/li>\n<li>American College of Sports Medicine, 2009, <em>Progression models in resistance training for healthy adults<\/em>, Medicine &amp; Science in Sports &amp; Exercise, 41(3): 687\u2013708 (stanowisko ACSM; pocz\u0105tkuj\u0105cy: 8\u201312 RM, 2\u20133 dni w tygodniu; \u015brednio zaawansowani i zaawansowani: 1\u201312 RM z naciskiem na 1\u20136 RM i przerwy 3\u20135 min; tempo 1\u20132 s na faz\u0119; wzrost ci\u0119\u017caru o 2\u201310%, gdy wykonujesz 1\u20132 powt\u00f3rzenia ponad zak\u0142adany zakres na dw\u00f3ch kolejnych treningach). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1249\/MSS.0b013e3181915670\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1249\/MSS.0b013e3181915670<\/a><\/li>\n<li>Coratella G., Tornatore G., Longo S., Esposito F., C\u00e8 E., 2022, <em>Front vs back and barbell vs machine overhead press: an electromyographic analysis and implications for resistance training<\/em>, Frontiers in Physiology, 13: 825880 (8 zawodowych kulturyst\u00f3w; 6 powt\u00f3rze\u0144 z 80% 1RM w siadzie, chwyt o szeroko\u015b\u0107 d\u0142oni szerzej ni\u017c barki, start z g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci klatki, przedramiona pionowo; wersja przed g\u0142ow\u0105: wy\u017csza aktywno\u015b\u0107 mi\u0119\u015bnia piersiowego wi\u0119kszego ni\u017c za g\u0142ow\u0105; za g\u0142ow\u0105: wy\u017csza aktywno\u015b\u0107 bocznej i tylnej cz\u0119\u015bci mi\u0119\u015bnia naramiennego; faza unoszenia: przednia i boczna cz\u0119\u015b\u0107 mi\u0119\u015bnia naramiennego z wy\u017csz\u0105 aktywno\u015bci\u0105 przy sztandze za g\u0142ow\u0119 ni\u017c przy maszynie za g\u0142ow\u0119; g\u00f3rna cz\u0119\u015b\u0107 mi\u0119\u015bnia czworobocznego bez r\u00f3\u017cnic mi\u0119dzy wersjami; wersja za g\u0142ow\u0105 bezpieczna dla os\u00f3b ze stabilnym tu\u0142owiem i pe\u0142nym zakresem ruchu w barku, start od bardzo lekkiego ci\u0119\u017caru). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.3389\/fphys.2022.825880\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.3389\/fphys.2022.825880<\/a><\/li>\n<li>Saeterbakken A.H., Fimland M.S., 2013, <em>Effects of body position and loading modality on muscle activity and strength in shoulder presses<\/em>, Journal of Strength and Conditioning Research, 27(7): 1824\u20131831 (15 zdrowych m\u0119\u017cczyzn; EMG przy 80% 1RM w wyciskaniu sztangi i hantli stoj\u0105c i siedz\u0105c; aktywno\u015b\u0107 EMG tricepsa ok. 39% wy\u017csza przy sztandze stoj\u0105c ni\u017c hantlach; boczna cz\u0119\u015b\u0107 mi\u0119\u015bnia naramiennego 15% i tylna ok. 24% ni\u017cej przy hantlach siedz\u0105c ni\u017c stoj\u0105c; tylna ok. 25% ni\u017cej przy sztandze siedz\u0105c ni\u017c stoj\u0105c; 1RM hantlami stoj\u0105c ok. 7% ni\u017cszy ni\u017c sztang\u0105 stoj\u0105c i ok. 10% ni\u017cszy ni\u017c hantlami siedz\u0105c). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1519\/JSC.0b013e318276b873\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1519\/JSC.0b013e318276b873<\/a><\/li>\n<li>Rozporz\u0105dzenie Komisji (UE) nr 432\/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiaj\u0105ce wykaz dopuszczonych o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych dotycz\u0105cych \u017cywno\u015bci, innych ni\u017c o\u015bwiadczenia odnosz\u0105ce si\u0119 do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012, z p\u00f3\u017an. zm. (kreatyna zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych; warunki: spo\u017cycie 3 g kreatyny dziennie, \u017cywno\u015b\u0107 przeznaczona dla os\u00f3b doros\u0142ych wykonuj\u0105cych \u0107wiczenia fizyczne o du\u017cej intensywno\u015bci). <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/legal-content\/PL\/TXT\/?uri=CELEX:32012R0432\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Promaker Creatine Monohydrat 140 caps (ID 88; monohydrat kreatyny 1000 mg w kapsu\u0142ce, 5000 mg w porcji 5 kapsu\u0142ek; 28 porcji; otoczka: \u017celatyna wo\u0142owa; mo\u017ce zawiera\u0107 mleko (w tym laktoz\u0119), soj\u0119, orzeszki ziemne, inne orzechy, sezam, owies, jaja, skorupiaki; nie dla kobiet w ci\u0105\u017cy, karmi\u0105cych piersi\u0105 i dzieci; choroby nerek lub cukrzyca: konsultacja z lekarzem; nie przekracza\u0107 zalecanej porcji; cena 29,99 z\u0142; odczyt 24.10.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/kreatyny\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps-5904422932206.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Creatine Monohydrat 140 caps<\/a><\/li>\n<li>Antonio J., Candow D.G., Forbes S.C. i wsp., 2021, <em>Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?<\/em>, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18: 13 (przegl\u0105d ISSN; monohydrat kreatyny zawiera 87,9% kreatyny). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12970-021-00412-w\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1186\/s12970-021-00412-w<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu R\u0119kawice Promaker LizardGrip z usztywniaczami na nadgarstek PM-04-1047 (ID 25; antypo\u015blizgowa powierzchnia chwytna LizardGrip, usztywniacze pomagaj\u0105ce utrzyma\u0107 nadgarstki w neutralnej pozycji pod obci\u0105\u017ceniem, m.in. przy wyciskaniu sztangi i wyciskaniu nad g\u0142ow\u0119; poliester 50%, nylon 40%, spondex 10%; cena 50,75 z\u0142, wcze\u015bniej 69,79 z\u0142; dost\u0119pny rozmiar XL; odczyt 24.10.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/rekawiczki\/25-76-rekawice-promaker-lizardgrip-z-usztywniaczami-na-nadgarstek-pm-04-1047.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 R\u0119kawice LizardGrip z usztywniaczami<\/a><\/li>\n<li>Kolber M.J., Beekhuizen K.S., Cheng M.S., Hellman M.A., 2010, <em>Shoulder injuries attributed to resistance training: a brief review<\/em>, Journal of Strength and Conditioning Research, 24(6): 1696\u20131704 (przegl\u0105d literatury; do 36% opisanych uraz\u00f3w i dolegliwo\u015bci zwi\u0105zanych z treningiem oporowym dotyczy obr\u0119czy barkowej; czynniki ryzyka: m.in. dysproporcje stawowe i mi\u0119\u015bniowe oraz niew\u0142a\u015bciwa technika \u0107wicze\u0144; przewaga bada\u0144 retrospektywnych). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1519\/JSC.0b013e3181dc4330\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1519\/JSC.0b013e3181dc4330<\/a><\/li>\n<li>Garber C.E., Blissmer B., Deschenes M.R., Franklin B.A., Lamonte M.J., Lee I.M., Nieman D.C., Swain D.P., 2011, <em>Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise<\/em>, Medicine &amp; Science in Sports &amp; Exercise, 43(7): 1334\u20131359 (stanowisko ACSM; doro\u015bli: \u0107wiczenia oporowe na ka\u017cd\u0105 du\u017c\u0105 grup\u0119 mi\u0119\u015bni 2\u20133 dni w tygodniu, 2\u20134 serie po 8\u201312 powt\u00f3rze\u0144, co najmniej 48 h mi\u0119dzy treningami tej samej grupy). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1249\/MSS.0b013e318213fefb\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1249\/MSS.0b013e318213fefb<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Akcesoria R\u0119kawice Promaker ProGrip PM-04-1303 (ID 23; antypo\u015blizgowy system chwytny ProGrip, ergonomiczne wk\u0142adki na grzbiecie d\u0142oni, wentylacja mi\u0119dzy palcami; poliester 50%, nylon 40%, spondex 10%; cena rozmiaru L 30,11 z\u0142, wcze\u015bniej 41,39 z\u0142; dost\u0119pne rozmiary L i XL; odczyt 24.10.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/rekawiczki\/23-67-akcesoria-rekawice-promaker-progrip-pm-04-1303-5908283538126.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 R\u0119kawice ProGrip<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Pas Promaker sk\u00f3rzany PM-04-1701 (ID 28; naturalna sk\u00f3ra, konstrukcja trzywarstwowa, poszerzenie w odcinku l\u0119d\u017awiowym; zak\u0142adany do najci\u0119\u017cszych serii wielostawowych, m.in. przysiad\u00f3w, martwych ci\u0105g\u00f3w, wios\u0142owa\u0144 i wyciska\u0144 nad g\u0142ow\u0119; zapi\u0119cie pozwalaj\u0105ce na pe\u0142ny wdech; wdech przeponowy przed powt\u00f3rzeniem, wydech po przej\u015bciu najtrudniejszego punktu; serie rozgrzewkowe bez pasa; przy przebytych urazach kr\u0119gos\u0142upa konsultacja z fizjoterapeut\u0105 lub lekarzem; cena 81,59 z\u0142; rozmiary M, L, XL, XXL; odczyt 24.10.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/pasy-kulturystyczne\/28-88-pas-promaker-skorzany-pm-04-1701.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Pas sk\u00f3rzany PM-04-1701<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Promaker Creatine PRO+ 500 g (ID 66; porcja 5 g = 1 miarka w 200\u2013250 ml wody: 2500 mg monohydratu kreatyny, w tym 2200 mg kreatyny, dekstroza 1175 mg, tauryna 1000 mg; 100 porcji; nie dla dzieci, kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych piersi\u0105; leki lub choroby przewlek\u0142e, w szczeg\u00f3lno\u015bci nerek: konsultacja z lekarzem; nie przekracza\u0107 zalecanej porcji; karta i cena 39,99 z\u0142 z odczytu 24.10.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/66-159-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g-5904422931483.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Creatine PRO+ 500 g<\/a><\/li>\n<li>Hackett D.A., Chow C.M., 2013, <em>The Valsalva maneuver: its effect on intra-abdominal pressure and safety issues during resistance exercise<\/em>, Journal of Strength and Conditioning Research, 27(8): 2338\u20132345 (przegl\u0105d; kr\u00f3tki manewr Valsalvy jest nieunikniony przy ci\u0119\u017carach powy\u017cej ok. 80% maksimum lub seriach do upadku; zwi\u0119ksza ci\u015bnienie w jamie brzusznej, co mo\u017ce wspiera\u0107 stabilno\u015b\u0107 tu\u0142owia, i podnosi ci\u015bnienie krwi; ryzyko zdrowotne nie zosta\u0142o potwierdzone). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1519\/JSC.0b013e31827de07d\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1519\/JSC.0b013e31827de07d<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n<p class=\"article-author\">Opracowanie: Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker, producenta od\u017cywek i <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/\">suplement\u00f3w diety<\/a> Promaker. Tre\u015b\u0107 opracowana na podstawie stanowisk ACSM, bada\u0144 aktywno\u015bci mi\u0119\u015bni (EMG) przy wyciskaniu nad g\u0142ow\u0119, przegl\u0105du uraz\u00f3w barku, przepis\u00f3w UE oraz kart produkt\u00f3w sklepu promaker.eu (stan na 24.10.2026). Przy b\u00f3lu barku lub po urazie skonsultuj trening z fizjoterapeut\u0105 lub lekarzem.<\/p>\n<p class=\"notka-ai\"><small>Grafika g\u0142\u00f3wna tego artyku\u0142u zosta\u0142a przygotowana z pomoc\u0105 sztucznej inteligencji (AI). Zdj\u0119cia produkt\u00f3w pochodz\u0105 ze sklepu promaker.eu.<\/small><\/p>\n<\/article>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Wyciskanie \u017co\u0142nierskie krok po kroku: technika w 6 krokach, b\u0142\u0119dy, warianty z hantlami i siedz\u0105c z wynikami bada\u0144, progresja ci\u0119\u017caru ACSM przeliczona na kilogramy oraz kreatyna, r\u0119kawice i pas.<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":1068,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"footnotes":""},"categories":[3],"tags":[],"class_list":["post-1121","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-trening"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v28.2 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Wyciskanie \u017co\u0142nierskie (OHP): technika i ci\u0119\u017car | PROMAKER<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Technika OHP w 6 krokach, o ile kg zwi\u0119ksza\u0107 ci\u0119\u017car przy 30, 40 i 50 kg (zasada ACSM 2\u201310%), wersje z hantlami i siedz\u0105c w badaniach EMG.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wyciskanie-zolnierskie\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Wyciskanie \u017co\u0142nierskie (OHP): technika i ci\u0119\u017car | PROMAKER\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Technika OHP w 6 krokach, o ile kg zwi\u0119ksza\u0107 ci\u0119\u017car przy 30, 40 i 50 kg (zasada ACSM 2\u201310%), wersje z hantlami i siedz\u0105c w badaniach EMG.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wyciskanie-zolnierskie\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Promaker - Blog\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2026-10-26T05:05:03+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2026-10-26T05:06:19+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/wyciskanie-zolnierskie-okladka-4431aaba.webp\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1672\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"941\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/webp\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"17 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wyciskanie-zolnierskie\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wyciskanie-zolnierskie\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"headline\":\"Wyciskanie \u017co\u0142nierskie: 6 krok\u00f3w techniki i jak zwi\u0119kszy\u0107 ci\u0119\u017car\",\"datePublished\":\"2026-10-26T05:05:03+00:00\",\"dateModified\":\"2026-10-26T05:06:19+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wyciskanie-zolnierskie\\\/\"},\"wordCount\":3424,\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wyciskanie-zolnierskie\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/wyciskanie-zolnierskie-okladka-4431aaba.webp\",\"articleSection\":[\"Trening\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wyciskanie-zolnierskie\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wyciskanie-zolnierskie\\\/\",\"name\":\"Wyciskanie \u017co\u0142nierskie (OHP): technika i ci\u0119\u017car | PROMAKER\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wyciskanie-zolnierskie\\\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wyciskanie-zolnierskie\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/wyciskanie-zolnierskie-okladka-4431aaba.webp\",\"datePublished\":\"2026-10-26T05:05:03+00:00\",\"dateModified\":\"2026-10-26T05:06:19+00:00\",\"author\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"description\":\"Technika OHP w 6 krokach, o ile kg zwi\u0119ksza\u0107 ci\u0119\u017car przy 30, 40 i 50 kg (zasada ACSM 2\u201310%), wersje z hantlami i siedz\u0105c w badaniach EMG.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wyciskanie-zolnierskie\\\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wyciskanie-zolnierskie\\\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wyciskanie-zolnierskie\\\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/wyciskanie-zolnierskie-okladka-4431aaba.webp\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/wyciskanie-zolnierskie-okladka-4431aaba.webp\",\"width\":1672,\"height\":941,\"caption\":\"M\u0119\u017cczyzna wyciska sztang\u0119 nad g\u0142ow\u0119 w si\u0142owni, na \u0142awce kreatyna PROMAKER Creatine Monohydrate i r\u0119cznik z logo\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wyciskanie-zolnierskie\\\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Wyciskanie \u017co\u0142nierskie: 6 krok\u00f3w techniki i jak zwi\u0119kszy\u0107 ci\u0119\u017car\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\",\"name\":\"Promaker - Blog\",\"description\":\"\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\",\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"caption\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\"},\"description\":\"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.\",\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/\"],\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/author\\\/zespol-promaker\\\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Wyciskanie \u017co\u0142nierskie (OHP): technika i ci\u0119\u017car | PROMAKER","description":"Technika OHP w 6 krokach, o ile kg zwi\u0119ksza\u0107 ci\u0119\u017car przy 30, 40 i 50 kg (zasada ACSM 2\u201310%), wersje z hantlami i siedz\u0105c w badaniach EMG.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wyciskanie-zolnierskie\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Wyciskanie \u017co\u0142nierskie (OHP): technika i ci\u0119\u017car | PROMAKER","og_description":"Technika OHP w 6 krokach, o ile kg zwi\u0119ksza\u0107 ci\u0119\u017car przy 30, 40 i 50 kg (zasada ACSM 2\u201310%), wersje z hantlami i siedz\u0105c w badaniach EMG.","og_url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wyciskanie-zolnierskie\/","og_site_name":"Promaker - Blog","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744","article_published_time":"2026-10-26T05:05:03+00:00","article_modified_time":"2026-10-26T05:06:19+00:00","og_image":[{"width":1672,"height":941,"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/wyciskanie-zolnierskie-okladka-4431aaba.webp","type":"image\/webp"}],"author":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","Szacowany czas czytania":"17 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wyciskanie-zolnierskie\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wyciskanie-zolnierskie\/"},"author":{"name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"headline":"Wyciskanie \u017co\u0142nierskie: 6 krok\u00f3w techniki i jak zwi\u0119kszy\u0107 ci\u0119\u017car","datePublished":"2026-10-26T05:05:03+00:00","dateModified":"2026-10-26T05:06:19+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wyciskanie-zolnierskie\/"},"wordCount":3424,"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wyciskanie-zolnierskie\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/wyciskanie-zolnierskie-okladka-4431aaba.webp","articleSection":["Trening"],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wyciskanie-zolnierskie\/","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wyciskanie-zolnierskie\/","name":"Wyciskanie \u017co\u0142nierskie (OHP): technika i ci\u0119\u017car | PROMAKER","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wyciskanie-zolnierskie\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wyciskanie-zolnierskie\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/wyciskanie-zolnierskie-okladka-4431aaba.webp","datePublished":"2026-10-26T05:05:03+00:00","dateModified":"2026-10-26T05:06:19+00:00","author":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"description":"Technika OHP w 6 krokach, o ile kg zwi\u0119ksza\u0107 ci\u0119\u017car przy 30, 40 i 50 kg (zasada ACSM 2\u201310%), wersje z hantlami i siedz\u0105c w badaniach EMG.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wyciskanie-zolnierskie\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/promaker.eu\/blog\/wyciskanie-zolnierskie\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wyciskanie-zolnierskie\/#primaryimage","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/wyciskanie-zolnierskie-okladka-4431aaba.webp","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/wyciskanie-zolnierskie-okladka-4431aaba.webp","width":1672,"height":941,"caption":"M\u0119\u017cczyzna wyciska sztang\u0119 nad g\u0142ow\u0119 w si\u0142owni, na \u0142awce kreatyna PROMAKER Creatine Monohydrate i r\u0119cznik z logo"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wyciskanie-zolnierskie\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Wyciskanie \u017co\u0142nierskie: 6 krok\u00f3w techniki i jak zwi\u0119kszy\u0107 ci\u0119\u017car"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/","name":"Promaker - Blog","description":"","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df","name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","caption":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker"},"description":"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.","sameAs":["https:\/\/promaker.eu\/"],"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/author\/zespol-promaker\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1121","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1121"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1121\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1122,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1121\/revisions\/1122"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1068"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1121"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1121"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1121"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}