{"id":1119,"date":"2026-10-25T16:36:27","date_gmt":"2026-10-25T15:36:27","guid":{"rendered":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?p=1119"},"modified":"2026-10-25T16:37:53","modified_gmt":"2026-10-25T15:37:53","slug":"cwiczenia-na-triceps","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-triceps\/","title":{"rendered":"\u0106wiczenia na triceps: 7 \u0107wicze\u0144 na si\u0142owni i w domu"},"content":{"rendered":"<article class=\"blog-article\">\n<p class=\"lead\"><strong>Do treningu tricepsa wystarczy po\u0142\u0105czy\u0107 ruch wielostawowy, np. wyciskanie sztangi w\u0105skim chwytem albo w domu pompki w\u0105skie, z prostowaniem ramion, zw\u0142aszcza w pozycji nad g\u0142ow\u0105; wszystkie 7 \u0107wicze\u0144, 4 na si\u0142owni\u0119 i 3 do domu, zestawiamy w tabeli ni\u017cej.<\/strong> W badaniu Maeo i wsp. prostowanie nad g\u0142ow\u0105 da\u0142o przez 12 tygodni wi\u0119kszy przyrost ca\u0142ego tricepsa ni\u017c prostowanie z ramieniem przy tu\u0142owiu (19,9% wobec 13,9%), cho\u0107 by\u0142a to ma\u0142a grupa os\u00f3b, kt\u00f3re wcze\u015bniej nie trenowa\u0142y systematycznie [1]. Triceps \u0107wicz 2\u20133 razy w tygodniu po 8\u201312 powt\u00f3rze\u0144 w serii, jak zaleca Ameryka\u0144skie Kolegium Medycyny Sportowej (ACSM) [2]. Bia\u0142ko do tego treningu \u0142atwo uzupe\u0142nisz od\u017cywk\u0105 <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/5-koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=cwiczenia-na-triceps\">Pro WPC PROMAKER<\/a>, kt\u00f3ra w 30 g proszku ma 21,6 g bia\u0142ka [5].<\/p>\n<p>Ceny i sk\u0142ady pochodz\u0105 z kart produkt\u00f3w z 24 pa\u017adziernika 2026 roku. Kreatyn\u0119 dobierzesz w por\u00f3wnaniu <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/jaka-kreatyna-najlepsza\/\">kt\u00f3r\u0105 kreatyn\u0119 PROMAKER wybra\u0107<\/a>, a zestaw z cen\u0105 porcji znajdziesz w <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/suplementy-na-mase-ranking\/\">por\u00f3wnaniu suplement\u00f3w na mas\u0119<\/a>.<\/p>\n<details class=\"spis-tresci\" open style=\"background:#f5f5f5;border:1px solid #ddd;border-radius:6px;padding:10px 14px;margin:0 0 18px\">\n<summary style=\"cursor:pointer;font-weight:700\">Spis tre\u015bci<\/summary>\n<ol style=\"margin:8px 0 0 20px;padding:0\">\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#jakie-cwiczenia-na-triceps-wybrac-7-cwiczen-w-tabeli\">Jakie \u0107wiczenia na triceps wybra\u0107? 7 \u0107wicze\u0144 w tabeli<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#cwiczenia-na-triceps-na-silowni-4-cwiczenia\">\u0106wiczenia na triceps na si\u0142owni: 4 \u0107wiczenia<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#cwiczenia-na-triceps-w-domu-z-hantlami-i-bez-sprzetu-3-waria\">\u0106wiczenia na triceps w domu z hantlami i bez sprz\u0119tu: 3 warianty<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#trening-tricepsa-przyklad-planu-na-tydzien\">Trening tricepsa: przyk\u0142ad planu na tydzie\u0144<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#bialko-i-kreatyna-przy-treningu-tricepsa-co-wybrac\">Bia\u0142ko i kreatyna przy treningu tricepsa: co wybra\u0107?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#podsumowanie\">Podsumowanie<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/details>\n<div class=\"polecamy najkrotsze-odpowiedzi\">\n<h3>Najkr\u00f3tsze odpowiedzi<\/h3>\n<ul>\n<li><strong>Ile \u0107wicze\u0144 na trening?<\/strong> ACSM podaje 2\u20133 treningi w tygodniu i 2\u20134 serie po 8\u201312 powt\u00f3rze\u0144 [2]; 2 \u0107wiczenia po 3 serie (na start po 2) to przyk\u0142ad redakcji.<\/li>\n<li><strong>Jakie bia\u0142ko?<\/strong> Porcja <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=cwiczenia-na-triceps\">Pro WPC 2000 g<\/a> to 21,6 g bia\u0142ka za ok. 3,64 z\u0142 [5].<\/li>\n<li><strong>Jaka kreatyna?<\/strong> <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/kreatyny\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps-5904422932206.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=cwiczenia-na-triceps\">Creatine Monohydrat 140 kapsu\u0142ek<\/a>: 5 g monohydratu w porcji, ok. 1,07 z\u0142 dziennie [6].<\/li>\n<\/ul>\n<p>        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Wanilia<\/span><span class=\"pmp-variant\">Banan<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bia\u0142a Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bor\u00f3wka Ameryka\u0144ska<\/span><span class=\"pmp-variant\">Ciasteczko<\/span><span class=\"pmp-variant\">Kokos<\/span><span class=\"pmp-variant\">Mleczna Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">S\u0142ony Karmel<\/span><span class=\"pmp-variant\">Truskawka<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        <br \/>\n        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/7\/8\/678-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine Monohydrat 140 caps\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Kreatyna Promaker Creatine Monohydrat 140 caps                    <\/a>\n                <\/h4>\n                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">29,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        \n<\/p><\/div>\n<h2 id=\"jakie-cwiczenia-na-triceps-wybrac-7-cwiczen-w-tabeli\">Jakie \u0107wiczenia na triceps wybra\u0107? 7 \u0107wicze\u0144 w tabeli<\/h2>\n<p>Wybierz ruch wielostawowy i prostowanie \u0142okcia, dopasowane do sprz\u0119tu i bezbolesnego zakresu; ACSM stawia ruchy wielostawowe przed jednostawowymi [3]. Triceps prostuje \u0142okie\u0107, a jego g\u0142owa d\u0142uga zaczyna si\u0119 na \u0142opatce, dlatego przy r\u0119ce uniesionej nad g\u0142ow\u0119 jest bardziej rozci\u0105gni\u0119ta [8][1]. Wyniki EMG (aktywno\u015bci elektrycznej mi\u0119\u015bni) pokazuj\u0105 prac\u0119 mi\u0119\u015bnia w ruchu, a nie przyrost.<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok.<\/p>\n<div class=\"table-scroll\" style=\"overflow-x:auto;-webkit-overflow-scrolling:touch;margin:0 0 1.5em\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:720px;width:auto\">\n<caption>7 \u0107wicze\u0144 na triceps: miejsce, sprz\u0119t i wynik badania<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:170px;padding:8px 10px\">\u0106wiczenie<\/th>\n<th style=\"min-width:150px;padding:8px 10px\">Gdzie i czym<\/th>\n<th style=\"min-width:300px;padding:8px 10px\">Co pokaza\u0142o badanie<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1. Wyciskanie sztangi w\u0105skim chwytem<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">si\u0142ownia: sztanga, \u0142awka<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">szeroki chwyt da\u0142 mniej pracy tricepsa ni\u017c \u015bredni i w\u0105ski [9]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2. Pompki na por\u0119czach<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">si\u0142ownia: por\u0119cze<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">szczyt aktywno\u015bci tricepsa wy\u017cszy ni\u017c w pompkach w podporze ty\u0142em [10]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3. Wyciskanie francuskie le\u017c\u0105c<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">si\u0142ownia: sztanga lub hantle, \u0142awka<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">wzorzec aktywno\u015bci podobny jak przy prostowaniu nad g\u0142ow\u0105 [11]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">4. Prostowanie ramion na wyci\u0105gu g\u00f3rnym<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">si\u0142ownia: wyci\u0105g<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">przyrost ca\u0142ego tricepsa 13,9% w 12 tygodni [1]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">5. Prostowanie ramion nad g\u0142ow\u0105<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">dom: hantel; si\u0142ownia: wyci\u0105g<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">na wyci\u0105gu: +19,9% obj\u0119to\u015bci ca\u0142ego tricepsa w 12 tygodni u 21 m\u0142odych doros\u0142ych; nie badano przyrostu po wersji z hantlem [1]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">6. Pompki w podporze ty\u0142em<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">dom: krzes\u0142o lub \u0142awka<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">g\u0142\u00f3wnie triceps, ale z obci\u0105\u017conym kra\u0144cowym wyprostem barku; autorzy odradzaj\u0105 t\u0119 wersj\u0119 w regularnym treningu [10]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">7. Pompki w\u0105skie<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">dom: bez sprz\u0119tu<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">triceps pracowa\u0142 mocniej ni\u017c w pompkach z szeroko ustawionymi d\u0142o\u0144mi [12]<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<h2 id=\"cwiczenia-na-triceps-na-silowni-4-cwiczenia\">\u0106wiczenia na triceps na si\u0142owni: 4 \u0107wiczenia<\/h2>\n<h3>1. Wyciskanie sztangi w\u0105skim chwytem<\/h3>\n<p>Le\u017cysz na \u0142awce, chwytasz gryf z d\u0142o\u0144mi w linii bark\u00f3w, opuszczasz sztang\u0119 do klatki z \u0142okciami blisko \u017ceber i wypychasz j\u0105 do wyprostu r\u0105k [13]. W badaniu Saeterbakkena i wsp. z 2021 roku (28 m\u0119\u017cczyzn, ci\u0119\u017car na 6 powt\u00f3rze\u0144) szeroki chwyt da\u0142 ni\u017csz\u0105 aktywno\u015b\u0107 tricepsa ni\u017c \u015bredni i w\u0105ski, a przy w\u0105skim chwycie badani podnosili najmniejszy ci\u0119\u017car [9].<\/p>\n<h3>2. Pompki na por\u0119czach<\/h3>\n<p>Opierasz si\u0119 na wyprostowanych r\u0119kach na por\u0119czach, opuszczasz cia\u0142o, zginaj\u0105c \u0142okcie, i bez bujania wypychasz si\u0119 do wyprostu. W badaniu McKenziego i wsp. z 2022 roku (13 m\u0119\u017cczyzn z do\u015bwiadczeniem treningowym) szczyt aktywno\u015bci tricepsa wynosi\u0142 1,04 mV na por\u0119czach i 0,83 mV w pompkach w podporze ty\u0142em na \u0142awce, dlatego autorzy traktuj\u0105 por\u0119cze jako kolejny stopie\u0144 po \u0142awce [10]. Po b\u00f3lu lub urazie barku dobierz wersj\u0119 z fizjoterapeut\u0105.<\/p>\n<p>Je\u015bli przy sztandze i na por\u0119czach poci Ci si\u0119 d\u0142o\u0144, sprawd\u017a <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/rekawiczki\/30-99-rekawice-promaker-fitness-classic-pm-09-1132.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=cwiczenia-na-triceps\">R\u0119kawice Fitness Classic PM-09-1132<\/a>: wed\u0142ug karty maj\u0105 system chwytu ProGrip i wentylacj\u0119 mi\u0119dzy palcami; rozmiar L kosztuje 25,01 z\u0142, a 24 pa\u017adziernika 2026 roku dost\u0119pne by\u0142y tylko L i XL [14]. Rozmiar dobierzesz wed\u0142ug poradnika o <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/rekawiczki-na-silownie\/\">r\u0119kawiczkach na si\u0142owni\u0119<\/a>.<\/p>\n<h3>3. Wyciskanie francuskie le\u017c\u0105c<\/h3>\n<p>Le\u017cysz na \u0142awce ze sztang\u0105 trzyman\u0105 nachwytem nad twarz\u0105, powoli opuszczasz gryf w stron\u0119 czo\u0142a, trzymaj\u0105c ramiona pionowo, i wracasz do wyprostu [15]. W badaniu Alvesa i wsp. z 2018 roku (21 trenuj\u0105cych m\u0119\u017cczyzn, hantle, ci\u0119\u017car 40% skurczu maksymalnego) prostowanie le\u017c\u0105c i nad g\u0142ow\u0105 da\u0142o podobny wzorzec aktywno\u015bci tricepsa, dlatego autorzy radz\u0105 nie \u0142\u0105czy\u0107 obu \u0107wicze\u0144 w jednym planie [11].<\/p>\n<h3>4. Prostowanie ramion na wyci\u0105gu g\u00f3rnym<\/h3>\n<p>Stoisz przodem do wyci\u0105gu, \u0142okcie trzymasz przy tu\u0142owiu i prostujesz r\u0119ce w d\u00f3\u0142, a potem powoli wracasz do zgi\u0119cia \u0142okci pod k\u0105tem ok. 90 stopni. Tak \u0107wiczy\u0142a r\u0119ka z ramieniem przy tu\u0142owiu w badaniu Maeo i wsp.: jej triceps ur\u00f3s\u0142 o 13,9%, a r\u0119ka prostowana nad g\u0142ow\u0105 o 19,9% [1]. Przy wyborze mi\u0119dzy tymi dwoma prostowaniami wynik badania przemawia za pozycj\u0105 nad g\u0142ow\u0105, o ile znosz\u0105 j\u0105 bark i \u0142okie\u0107.<\/p>\n<h2 id=\"cwiczenia-na-triceps-w-domu-z-hantlami-i-bez-sprzetu-3-waria\">\u0106wiczenia na triceps w domu z hantlami i bez sprz\u0119tu: 3 warianty<\/h2>\n<p>W domu wystarcz\u0105 jeden hantel i krzes\u0142o. Plan na ca\u0142e cia\u0142o znajdziesz w poradniku <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-z-hantlami-w-domu\/\">trening z hantlami w domu<\/a>.<\/p>\n<h3>5. Prostowanie ramion nad g\u0142ow\u0105<\/h3>\n<p>Siadasz prosto, trzymasz jeden hantel obur\u0105cz za g\u0142ow\u0105, \u0142okcie kierujesz w g\u00f3r\u0119 blisko g\u0142owy, prostujesz r\u0119ce nad g\u0142ow\u0105 i powoli opuszczasz hantel za g\u0142ow\u0119. W badaniu Maeo i wsp. z 2023 roku 21 m\u0142odych, zdrowych doros\u0142ych, kt\u00f3rzy przez poprzednie 12 miesi\u0119cy nie trenowali systematycznie z oporem, przez 12 tygodni \u0107wiczy\u0142o na wyci\u0105gu 2 razy w tygodniu, 5 serii po 10 powt\u00f3rze\u0144 z ci\u0119\u017carem 70% maksimum: r\u0119ka prostowana nad g\u0142ow\u0105 zyska\u0142a 28,5% obj\u0119to\u015bci g\u0142owy d\u0142ugiej i 19,9% ca\u0142ego tricepsa, a r\u0119ka przy tu\u0142owiu 19,6% i 13,9% [1]. To \u015brednie z tej grupy, a nie prognoza wyniku konkretnej osoby. Badanie dotyczy\u0142o wyci\u0105gu, a wersj\u0119 z hantlem mierzy\u0142 Alves, tylko pod k\u0105tem aktywno\u015bci mi\u0119\u015bni [11].<\/p>\n<h3>6. Pompki w podporze ty\u0142em<\/h3>\n<p>Opierasz d\u0142onie o brzeg stabilnego krzes\u0142a obok bioder, zsuwasz po\u015bladki przed siedzisko, zginasz \u0142okcie i wypychasz si\u0119 do wyprostu r\u0105k. W badaniu McKenziego ta wersja pracowa\u0142a g\u0142\u00f3wnie tricepsem, ale badani schodzili w niej poza w\u0142asny maksymalny wyprost w barku, a szczyt aktywno\u015bci tricepsa by\u0142 ni\u017cszy ni\u017c na por\u0119czach (0,83 wobec 1,04 mV) [10]. Autorzy uznali, \u017ce obci\u0105\u017cony kra\u0144cowy wyprost barku mo\u017ce zwi\u0119ksza\u0107 ryzyko urazu, i odradzaj\u0105 t\u0119 wersj\u0119 w regularnym treningu si\u0142owym i w rehabilitacji; samo badanie obj\u0119\u0142o 13 m\u0119\u017cczyzn i mierzy\u0142o technik\u0119 oraz EMG, a nie liczb\u0119 uraz\u00f3w [10]. Dlatego nie ma jej w planie ni\u017cej, a w domu lepiej sprawdz\u0105 si\u0119 pompki w\u0105skie i prostowanie ramion z hantlem. Je\u015bli przy kt\u00f3rymkolwiek \u0107wiczeniu boli prz\u00f3d barku, przerwij je, a b\u00f3l utrzymuj\u0105cy si\u0119 lub po urazie skonsultuj z fizjoterapeut\u0105.<\/p>\n<h3>7. Pompki w\u0105skie<\/h3>\n<p>D\u0142onie stawiasz w\u0105sko pod klatk\u0105 piersiow\u0105, a \u0142okcie prowadzisz blisko tu\u0142owia. W badaniu Cogleya i wsp. z 2005 roku (40 os\u00f3b: 11 m\u0119\u017cczyzn i 29 kobiet, po 1 powt\u00f3rzeniu) aktywno\u015b\u0107 tricepsa i mi\u0119\u015bnia piersiowego wi\u0119kszego by\u0142a wy\u017csza przy w\u0105skim ustawieniu d\u0142oni ni\u017c przy szerokim [12].<\/p>\n<h2 id=\"trening-tricepsa-przyklad-planu-na-tydzien\">Trening tricepsa: przyk\u0142ad planu na tydzie\u0144<\/h2>\n<p>Plan ni\u017cej to przyk\u0142ad redakcji, np. do treningu klatki piersiowej; prz\u00f3d ramienia rozpisali\u015bmy w poradniku <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-biceps\/\">\u0107wiczenia na biceps<\/a>. Z zalece\u0144 ACSM pochodz\u0105: 2\u20133 treningi danej grupy mi\u0119\u015bni w tygodniu z przerw\u0105 co najmniej 48 godzin, 2\u20134 serie po 8\u201312 powt\u00f3rze\u0144 i przerwy 1\u20132 minuty [2][3]. Liczb\u0119 serii ustali\u0142a redakcja jako ostro\u017cny przyk\u0142ad, a nie warto\u015b\u0107 z bada\u0144: 2 \u0107wiczenia po 3 serie, razem 12 serii w tygodniu, a przez pierwsze 2 tygodnie po 2 serie (8 w tygodniu). Wersja domowa to wyb\u00f3r redakcji; badania nie pokazuj\u0105, \u017ce da taki sam przyrost. Triceps pracuje te\u017c przy wyciskaniu na klatk\u0119 [9]; je\u015bli przed treningiem jest nadal obola\u0142y albo wyniki spadaj\u0105, redakcja proponuje wr\u00f3ci\u0107 do 2 serii w \u0107wiczeniu.<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok.<\/p>\n<div class=\"table-scroll\" style=\"overflow-x:auto;-webkit-overflow-scrolling:touch;margin:0 0 1.5em\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:720px;width:auto\">\n<caption>Przyk\u0142ad planu redakcji: 2 treningi tricepsa w tygodniu (zakresy ACSM 2009 i 2011, liczba serii wed\u0142ug redakcji)<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:150px;padding:8px 10px\">Trening<\/th>\n<th style=\"min-width:220px;padding:8px 10px\">Si\u0142ownia<\/th>\n<th style=\"min-width:150px;padding:8px 10px\">Serie \u00d7 powt\u00f3rzenia<\/th>\n<th style=\"min-width:200px;padding:8px 10px\">Wersja domowa<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">A (np. poniedzia\u0142ek)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">wyciskanie sztangi w\u0105skim chwytem<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3 \u00d7 8\u201312<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">pompki w\u0105skie<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">A<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">prostowanie ramion na wyci\u0105gu g\u00f3rnym<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3 \u00d7 8\u201312<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">prostowanie nad g\u0142ow\u0105 z hantlem<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">B (np. czwartek)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">prostowanie ramion nad g\u0142ow\u0105 na wyci\u0105gu<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3 \u00d7 8\u201312<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">prostowanie nad g\u0142ow\u0105 z hantlem<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">B<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">pompki na por\u0119czach<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3 \u00d7 8\u201312<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">pompki w\u0105skie<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<p>Gdy na dw\u00f3ch kolejnych treningach robisz 1\u20132 powt\u00f3rzenia ponad plan, ACSM zaleca zwi\u0119kszy\u0107 ci\u0119\u017car o 2\u201310% [3]. Wyciskanie francuskie i prostowanie nad g\u0142ow\u0105 dawa\u0142y w ma\u0142ym badaniu EMG podobny wzorzec aktywno\u015bci, wi\u0119c mo\u017cesz je stosowa\u0107 wymiennie [11]. \u0106wiczenia na pozosta\u0142e partie rozpisujemy w <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/plan-treningowy-na-mase\/\">planie treningowym na mas\u0119<\/a> i w <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/plan-treningowy-dla-poczatkujacych\/\">planie dla pocz\u0105tkuj\u0105cych<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"bialko-i-kreatyna-przy-treningu-tricepsa-co-wybrac\">Bia\u0142ko i kreatyna przy treningu tricepsa: co wybra\u0107?<\/h2>\n<p>Bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej. Bia\u0142ko pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej. Te o\u015bwiadczenia UE dotycz\u0105 \u017cywno\u015bci b\u0119d\u0105cej co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka [4]. Stanowisko ISSN (International Society of Sports Nutrition) J\u00e4gera i wsp. z 2017 roku podaje zdrowym osobom \u0107wicz\u0105cym 1,4\u20132,0 g bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a dziennie [16].<\/p>\n<p>Je\u015bli brakuje Ci bia\u0142ka w jedzeniu, wybierz <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=cwiczenia-na-triceps\">Pro WPC 2000 g<\/a>: 30 g proszku dostarcza 21,6 g bia\u0142ka i 112,5 kcal, a przy przygotowaniu z mlekiem dolicz warto\u015bci 200 ml wybranego mleka. Opakowanie za 239,99 z\u0142 ma 66 porcji, czyli ok. 3,64 z\u0142 za porcj\u0119 [5]. Bia\u0142ko daje ok. 77% energii proszku (21,6 \u00d7 4 \/ 112,5), wi\u0119c produkt spe\u0142nia warunek o\u015bwiadcze\u0144 o bia\u0142ku [4][5]. Cen\u0119 1 g bia\u0142ka w trzech od\u017cywkach podajemy w <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/ranking-odzywek-bialkowych\/\">por\u00f3wnaniu od\u017cywek bia\u0142kowych<\/a>.<\/p>\n<p>Kreatyna ma unijne o\u015bwiadczenie zdrowotne: kreatyna zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych. Korzystne dzia\u0142anie wyst\u0119puje w przypadku spo\u017cywania 3 g kreatyny dziennie [4]. O\u015bwiadczenie dotyczy doros\u0142ych wykonuj\u0105cych \u0107wiczenia fizyczne o du\u017cej intensywno\u015bci [4]. Je\u015bli chcesz pe\u0142nej dawki z o\u015bwiadczenia, si\u0119gnij po <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/kreatyny\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps-5904422932206.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=cwiczenia-na-triceps\">kapsu\u0142ki Creatine Monohydrat<\/a>: 5 kapsu\u0142ek to 5000 mg monohydratu, czyli ok. 4395 mg kreatyny, bo monohydrat zawiera 87,9% kreatyny (5000 \u00d7 0,879) [6][7]; 28 porcji kosztuje 29,99 z\u0142, ok. 1,07 z\u0142 dziennie [6]. Ta\u0144sza na porcj\u0119 jest <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/66-159-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g-5904422931483.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=cwiczenia-na-triceps\">Creatine PRO+ 500 g<\/a> ze smakiem: 100 porcji za 39,99 z\u0142, ok. 0,40 z\u0142 za porcj\u0119, ale porcja 5 g (1 miarka w 200\u2013250 ml wody) daje 2200 mg kreatyny, mniej ni\u017c 3 g z o\u015bwiadczenia [17].<\/p>\n<p>Pro WPC zawiera bia\u0142ko mleka i lecytyn\u0119 sojow\u0105, mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci glutenu, jaj i orzech\u00f3w i jest tylko dla zdrowych doros\u0142ych aktywnych fizycznie [5]. Kapsu\u0142ki maj\u0105 otoczk\u0119 z \u017celatyny wo\u0142owej, mog\u0105 zawiera\u0107 m.in. mleko i soj\u0119 i nie s\u0105 dla kobiet w ci\u0105\u017cy, karmi\u0105cych piersi\u0105 ani dzieci; przy chorobach nerek lub cukrzycy zapytaj lekarza [6]. Creatine PRO+ nie jest dla dzieci, kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych piersi\u0105, a przy lekach lub chorobach przewlek\u0142ych, zw\u0142aszcza nerek, zapytaj lekarza [17]. Nie przekraczaj porcji z karty [5][6][17].<\/p>\n                    <h3 class=\"pmp-carousel__title\">Produkty opisane w artykule<\/h3>\n                <div class=\"pmp-carousel\" id=\"pmp-carousel-1\">\n            <div class=\"pmp-carousel__track\">\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Wanilia<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+8 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/7\/8\/678-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine Monohydrat 140 caps\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Kreatyna Promaker Creatine Monohydrat 140 caps                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">29,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/5\/2\/652-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Truskawka<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+3 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">39,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/30-rekawice-promaker-fitness-classic-pm-09-1132.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/2\/552-medium_default.webp\" alt=\"R\u0119kawice Promaker Fitness Classic PM-09-1132\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/30-rekawice-promaker-fitness-classic-pm-09-1132.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        R\u0119kawice Promaker Fitness Classic PM-09-1132                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">L<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+4 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">34,29 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/30-rekawice-promaker-fitness-classic-pm-09-1132.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                            <\/div>\n                            <button class=\"pmp-carousel__btn pmp-carousel__btn--prev\" data-carousel=\"pmp-carousel-1\" aria-label=\"Poprzedni\">&#8249;<\/button>\n                <button class=\"pmp-carousel__btn pmp-carousel__btn--next\" data-carousel=\"pmp-carousel-1\" aria-label=\"Nast\u0119pny\">&#8250;<\/button>\n                    <\/div>\n        \n<div class=\"faq-section\">\n<h2 id=\"najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/h2>\n<h3>Czy pompki \u0107wicz\u0105 triceps?<\/h3>\n<p>Tak, a mocniej przy d\u0142oniach ustawionych w\u0105sko ni\u017c szeroko [12]; technik\u0119 opisujemy przy \u0107wiczeniu 7.<\/p>\n<h3>Ile g\u0142\u00f3w ma triceps?<\/h3>\n<p>Trzy: d\u0142ug\u0105, boczn\u0105 i przy\u015brodkow\u0105; tylko g\u0142owa d\u0142uga zaczyna si\u0119 na \u0142opatce [8].<\/p>\n<h3>Co ile robi\u0107 triceps?<\/h3>\n<p>ACSM zaleca \u0107wiczy\u0107 dan\u0105 grup\u0119 mi\u0119\u015bni 2\u20133 razy w tygodniu, z przerw\u0105 co najmniej 48 godzin mi\u0119dzy treningami [2].<\/p>\n<h3>Ile serii na triceps w tygodniu?<\/h3>\n<p>W przyk\u0142adzie redakcji 12 serii prostowania i wyciskania, na start 8. W metaanalizie Schoenfelda i wsp. z 2017 roku wi\u0119cej serii w tygodniu wi\u0105za\u0142o si\u0119 \u015brednio z wi\u0119kszym przyrostem mi\u0119\u015bni, ale \u015brednia nie m\u00f3wi, ile serii potrzebuje konkretna osoba [18].<\/p>\n<h3>Co robi\u0107, gdy przy prostowaniu ramion boli \u0142okie\u0107?<\/h3>\n<p>Zmniejsz ci\u0119\u017car i prowad\u017a ruch powoli, bez szarpania. B\u00f3l, kt\u00f3ry nie mija, skonsultuj z fizjoterapeut\u0105; b\u00f3l ostry, obrz\u0119k albo b\u00f3l po urazie wymaga wizyty u lekarza.<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"podsumowanie\">Podsumowanie<\/h2>\n<ul>\n<li>7 \u0107wicze\u0144: 4 na si\u0142owni i 3 w domu; ruch powolny, w pe\u0142nym zakresie, bez b\u00f3lu, a pompek w podporze ty\u0142em nie w\u0142\u0105czaj do sta\u0142ego planu.<\/li>\n<li>Plan redakcji: 2 treningi w tygodniu po 2 \u0107wiczenia, 8\u201312 powt\u00f3rze\u0144, 12 serii tygodniowo (na start 8), progresja ci\u0119\u017caru wed\u0142ug ACSM.<\/li>\n<li>Pro WPC daje 21,6 g bia\u0142ka w porcji, a kapsu\u0142ki Creatine Monohydrat ok. 4,4 g kreatyny.<\/li>\n<\/ul>\n<h2 id=\"zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/h2>\n<div class=\"article-sources\">\n<ol>\n<li>Maeo S., Wu Y., Huang M., Sakurai H., Kusagawa Y., Sugiyama T., Kanehisa H., Isaka T., 2023, <em>Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position<\/em>, European Journal of Sport Science, 23(7): 1240\u20131250 (21 m\u0142odych, zdrowych doros\u0142ych bez systematycznego treningu oporowego w poprzednich 12 miesi\u0105cach; prostowanie \u0142okcia na wyci\u0105gu w zakresie 90\u20130\u00b0, jedna r\u0119ka nad g\u0142ow\u0105, druga przy tu\u0142owiu; 70% 1RM, 5 serii po 10 powt\u00f3rze\u0144, 2 razy w tygodniu przez 12 tygodni; obj\u0119to\u015b\u0107 w rezonansie magnetycznym: g\u0142owa d\u0142uga +28,5% wobec +19,6%, ca\u0142y triceps +19,9% wobec +13,9%; ci\u0119\u017cary w wersji nad g\u0142ow\u0105 o 34\u201339% mniejsze). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1080\/17461391.2022.2100279\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1080\/17461391.2022.2100279<\/a><\/li>\n<li>Garber C.E., Blissmer B., Deschenes M.R., Franklin B.A., Lamonte M.J., Lee I.M., Nieman D.C., Swain D.P., 2011, <em>Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise<\/em>, Medicine &amp; Science in Sports &amp; Exercise, 43(7): 1334\u20131359 (stanowisko ACSM; doro\u015bli: \u0107wiczenia oporowe na ka\u017cd\u0105 du\u017c\u0105 grup\u0119 mi\u0119\u015bni 2\u20133 dni w tygodniu, 2\u20134 serie po 8\u201312 powt\u00f3rze\u0144, co najmniej 48 h mi\u0119dzy treningami tej samej grupy). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1249\/MSS.0b013e318213fefb\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1249\/MSS.0b013e318213fefb<\/a><\/li>\n<li>American College of Sports Medicine, 2009, <em>Progression models in resistance training for healthy adults<\/em>, Medicine &amp; Science in Sports &amp; Exercise, 41(3): 687\u2013708 (stanowisko ACSM; pocz\u0105tkuj\u0105cy: 8\u201312 RM, 2\u20133 dni w tygodniu; \u0107wiczenia wielostawowe przed jednostawowymi; przy treningu na mas\u0119 przerwy 1\u20132 min; wzrost ci\u0119\u017caru o 2\u201310%, gdy na dw\u00f3ch kolejnych treningach wykonujesz 1\u20132 powt\u00f3rzenia ponad plan). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1249\/MSS.0b013e3181915670\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1249\/MSS.0b013e3181915670<\/a><\/li>\n<li>Rozporz\u0105dzenie Komisji (UE) nr 432\/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiaj\u0105ce wykaz dopuszczonych o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych dotycz\u0105cych \u017cywno\u015bci, innych ni\u017c o\u015bwiadczenia odnosz\u0105ce si\u0119 do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012, z p\u00f3\u017an. zm. (kreatyna zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych; warunki: spo\u017cycie 3 g kreatyny dziennie, \u017cywno\u015b\u0107 przeznaczona dla os\u00f3b doros\u0142ych wykonuj\u0105cych \u0107wiczenia fizyczne o du\u017cej intensywno\u015bci; bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej i pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej, dla \u017cywno\u015bci b\u0119d\u0105cej co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka). <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/legal-content\/PL\/TXT\/?uri=CELEX:32012R0432\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000 g (ID 32; warto\u015bci dla 30 g proszku, 1 p\u0142aska miarka: 21,6 g bia\u0142ka, 2,01 g w\u0119glowodan\u00f3w, 1,53 g t\u0142uszczu, 112,5 kcal; przygotowanie: w 200 ml wody lub mleka; 66 porcji; alergeny: bia\u0142ko mleka i lecytyna sojowa, mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci glutenu, jaj i orzech\u00f3w; produkt wy\u0142\u0105cznie dla zdrowych doros\u0142ych aktywnych fizycznie; nie przekracza\u0107 zalecanej porcji; karta i cena 239,99 z\u0142 z odczytu 24.10.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Pro WPC 2000 g<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Promaker Creatine Monohydrat 140 caps (ID 88; monohydrat kreatyny 1000 mg w kapsu\u0142ce, 5000 mg w porcji 5 kapsu\u0142ek; 28 porcji; otoczka: \u017celatyna wo\u0142owa; mo\u017ce zawiera\u0107 mleko (w tym laktoz\u0119), soj\u0119, orzeszki ziemne, inne orzechy, sezam, owies, jaja, skorupiaki; nie dla kobiet w ci\u0105\u017cy, karmi\u0105cych piersi\u0105 i dzieci; choroby nerek lub cukrzyca: konsultacja z lekarzem; nie przekracza\u0107 zalecanej porcji; cena 29,99 z\u0142; odczyt 24.10.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/kreatyny\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps-5904422932206.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Creatine Monohydrat 140 caps<\/a><\/li>\n<li>Antonio J., Candow D.G., Forbes S.C. i wsp., 2021, <em>Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?<\/em>, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18: 13 (przegl\u0105d ISSN; monohydrat kreatyny zawiera 87,9% kreatyny). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12970-021-00412-w\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1186\/s12970-021-00412-w<\/a><\/li>\n<li>Tiwana M.S., Sinkler M.A., Bordoni B., 2023, <em>Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle<\/em>, StatPearls, StatPearls Publishing (opis anatomii: 3 g\u0142owy, d\u0142uga, boczna i przy\u015brodkowa; g\u0142owa d\u0142uga zaczyna si\u0119 na guzku podpanewkowym \u0142opatki, boczna i przy\u015brodkowa na ko\u015bci ramiennej; wsp\u00f3lne \u015bci\u0119gno na wyrostku \u0142okciowym ko\u015bci \u0142okciowej; g\u0142\u00f3wna funkcja: prostowanie \u0142okcia). <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/30725681\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/30725681<\/a><\/li>\n<li>Saeterbakken A.H., Stien N., Pedersen H., Solstad T.E.J., Cumming K.T., Andersen V., 2021, <em>The effect of grip width on muscle strength and electromyographic activity in bench press among novice- and resistance-trained men<\/em>, International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(12): 6444 (28 m\u0119\u017cczyzn pocz\u0105tkuj\u0105cych i trenuj\u0105cych; wyciskanie le\u017c\u0105c z ci\u0119\u017carem 6RM chwytem w\u0105skim, \u015brednim i szerokim; chwyt szeroki: ni\u017csza aktywno\u015b\u0107 tricepsa ni\u017c \u015bredni i w\u0105ski; chwyt w\u0105ski: mniejsze ci\u0119\u017cary 6RM ni\u017c pozosta\u0142e). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.3390\/ijerph18126444\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.3390\/ijerph18126444<\/a><\/li>\n<li>McKenzie A., Crowley-McHattan Z., Meir R., Whitting J., Volschenk W., 2022, <em>Bench, bar, and ring dips: do kinematics and muscle activity differ?<\/em>, International Journal of Environmental Research and Public Health, 19(20): 13211 (13 m\u0119\u017cczyzn z do\u015bwiadczeniem treningowym, po 4 powt\u00f3rzenia ka\u017cdej wersji; szczyt aktywno\u015bci tricepsa 0,83 mV w pompkach na \u0142awce, 1,04 mV na por\u0119czach, 1,05 mV na k\u00f3\u0142kach; pompki na \u0142awce: g\u0142\u00f3wnie triceps, wi\u0119kszy zakres wyprostu w barku; por\u0119cze jako progresja po \u0142awce; wniosek autor\u00f3w: badani przekraczali w\u0142asny maksymalny wyprost barku, co mo\u017ce zwi\u0119ksza\u0107 ryzyko urazu, wi\u0119c pompek na \u0142awce nie nale\u017cy w\u0142\u0105cza\u0107 do regularnego treningu si\u0142owego ani rehabilitacji; ograniczenie: technika wybierana przez badanych, bez oceny cz\u0119sto\u015bci uraz\u00f3w). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.3390\/ijerph192013211\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.3390\/ijerph192013211<\/a><\/li>\n<li>Alves D., Matta T., Oliveira L., 2018, <em>Effect of shoulder position on triceps brachii heads activity in dumbbell elbow extension exercises<\/em>, Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 58(9): 1247\u20131252 (21 m\u0119\u017cczyzn trenuj\u0105cych si\u0142owo; prostowanie \u0142okcia z hantlem nad g\u0142ow\u0105 i le\u017c\u0105c, ci\u0119\u017car 40% maksymalnego skurczu izometrycznego, 1\u20132 powt\u00f3rzenia; podobne wzorce aktywno\u015bci g\u0142owy d\u0142ugiej i bocznej w obu \u0107wiczeniach; autorzy odradzaj\u0105 oba \u0107wiczenia w tym samym planie). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.23736\/S0022-4707.17.06849-9\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.23736\/S0022-4707.17.06849-9<\/a><\/li>\n<li>Cogley R.M., Archambault T.A., Fibeger J.F., Koverman M.M., Youdas J.W., Hollman J.H., 2005, <em>Comparison of muscle activation using various hand positions during the push-up exercise<\/em>, Journal of Strength and Conditioning Research, 19(3): 628\u2013633 (40 os\u00f3b, 11 m\u0119\u017cczyzn i 29 kobiet; po 1 pompce z d\u0142o\u0144mi na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w, szeroko i w\u0105sko; ustawienie w\u0105skie: wy\u017csza aktywno\u015b\u0107 tricepsa i mi\u0119\u015bnia piersiowego wi\u0119kszego ni\u017c szerokie). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1519\/15094.1\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1519\/15094.1<\/a><\/li>\n<li>American Council on Exercise (ACE), <em>Close-grip Bench Press<\/em>, Exercise Library (le\u017cenie na \u0142awce, d\u0142onie w linii bark\u00f3w, \u0142okcie skierowane w stron\u0119 st\u00f3p i blisko \u017ceber przy opuszczaniu sztangi do klatki, wypchni\u0119cie do wyprostu r\u0105k; odczyt 24.10.2026). <a href=\"https:\/\/www.acefitness.org\/resources\/everyone\/exercise-library\/311\/close-grip-bench-press\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">acefitness.org<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu R\u0119kawice Promaker Fitness Classic PM-09-1132 (ID 30; poliester 50%, nylon 40%, spondex 10%; system chwytu ProGrip, wk\u0142adki grzbietowe, wentylacja mi\u0119dzy palcami; r\u0119kawica ma przylega\u0107 bez luzu na ko\u0144cach palc\u00f3w i bez fa\u0142d; pranie r\u0119czne w letniej wodzie; karta i cena 25,01 z\u0142 (rozmiar L) z odczytu 24.10.2026; dost\u0119pne rozmiary L i XL wed\u0142ug API sklepu 24.10.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/rekawiczki\/30-99-rekawice-promaker-fitness-classic-pm-09-1132.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 R\u0119kawice Fitness Classic<\/a><\/li>\n<li>American Council on Exercise (ACE), <em>Lying Barbell Triceps Extensions<\/em>, Exercise Library (nachwyt, sztanga nad twarz\u0105, powolne opuszczanie w stron\u0119 czo\u0142a, ramiona pionowo, \u0142okcie na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w, nadgarstki neutralne, powr\u00f3t do pe\u0142nego wyprostu; odczyt 24.10.2026). <a href=\"https:\/\/www.acefitness.org\/resources\/everyone\/exercise-library\/36\/lying-barbell-triceps-extensions\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">acefitness.org<\/a><\/li>\n<li>J\u00e4ger R., Kerksick C.M., Campbell B.I., Cribb P.J., Wells S.D. i wsp., 2017, <em>International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise<\/em>, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14: 20 (stanowisko dla zdrowych os\u00f3b \u0107wicz\u0105cych: 1,4\u20132,0 g bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a dziennie; porcje 0,25 g\/kg albo 20\u201340 g, co 3\u20134 godziny). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12970-017-0177-8\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1186\/s12970-017-0177-8<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Promaker Creatine PRO+ 500 g (ID 66; porcja 5 g = 1 miarka w 200\u2013250 ml wody: 2500 mg monohydratu kreatyny, w tym 2200 mg kreatyny, dekstroza 1175 mg, tauryna 1000 mg; 100 porcji; nie dla dzieci, kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych piersi\u0105; leki lub choroby przewlek\u0142e, w szczeg\u00f3lno\u015bci nerek: konsultacja z lekarzem; nie przekracza\u0107 zalecanej porcji; karta i cena 39,99 z\u0142 z odczytu 24.10.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/66-159-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g-5904422931483.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Creatine PRO+ 500 g<\/a><\/li>\n<li>Schoenfeld B.J., Ogborn D., Krieger J.W., 2017, <em>Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis<\/em>, Journal of Sports Sciences, 35(11): 1073\u20131082 (15 bada\u0144, 34 grupy; ka\u017cda dodatkowa seria w tygodniu: wzrost wielko\u015bci efektu o 0,023, czyli o 0,37% przyrostu masy mi\u0119\u015bni). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1080\/02640414.2016.1210197\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1080\/02640414.2016.1210197<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n<p class=\"article-author\">Opracowanie: Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker, producenta od\u017cywek i <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/\">suplement\u00f3w diety<\/a> Promaker. Tre\u015b\u0107 opracowana na podstawie stanowisk ACSM i ISSN, materia\u0142\u00f3w ACE, bada\u0144 aktywno\u015bci mi\u0119\u015bni (EMG) i przyrostu tricepsa, przepis\u00f3w UE oraz kart produkt\u00f3w sklepu promaker.eu (stan na 24.10.2026). Przy b\u00f3lu \u0142okcia lub barku albo po urazie skonsultuj trening z fizjoterapeut\u0105 lub lekarzem.<\/p>\n<p class=\"notka-ai\"><small>Grafika g\u0142\u00f3wna tego artyku\u0142u zosta\u0142a przygotowana z pomoc\u0105 sztucznej inteligencji (AI). Zdj\u0119cia produkt\u00f3w pochodz\u0105 ze sklepu promaker.eu.<\/small><\/p>\n<\/article>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>7 \u0107wicze\u0144 na triceps: 4 na si\u0142owni i 3 w domu z hantlem albo bez sprz\u0119tu, technika w skr\u00f3cie, wyniki bada\u0144 EMG i przyrostu, przyk\u0142ad planu na tydzie\u0144 z progresj\u0105 ACSM oraz bia\u0142ko i kreatyna.<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":1066,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"footnotes":""},"categories":[3],"tags":[],"class_list":["post-1119","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-trening"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v28.2 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>\u0106wiczenia na triceps: 7 \u0107wicze\u0144 i plan tygodnia | PROMAKER<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Wyciskanie w\u0105skim chwytem, dipy, prostowanie nad g\u0142ow\u0105 i 4 inne ruchy: kt\u00f3re da\u0142o 1,4 raza wi\u0119kszy przyrost tricepsa, plan ACSM, bia\u0142ko i kreatyna.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-triceps\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"\u0106wiczenia na triceps: 7 \u0107wicze\u0144 i plan tygodnia | PROMAKER\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Wyciskanie w\u0105skim chwytem, dipy, prostowanie nad g\u0142ow\u0105 i 4 inne ruchy: kt\u00f3re da\u0142o 1,4 raza wi\u0119kszy przyrost tricepsa, plan ACSM, bia\u0142ko i kreatyna.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-triceps\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Promaker - Blog\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2026-10-25T15:36:27+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2026-10-25T15:37:53+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/cwiczenia-na-triceps-okladka-030f8692.webp\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1672\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"941\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/webp\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"17 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/cwiczenia-na-triceps\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/cwiczenia-na-triceps\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"headline\":\"\u0106wiczenia na triceps: 7 \u0107wicze\u0144 na si\u0142owni i w domu\",\"datePublished\":\"2026-10-25T15:36:27+00:00\",\"dateModified\":\"2026-10-25T15:37:53+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/cwiczenia-na-triceps\\\/\"},\"wordCount\":3529,\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/cwiczenia-na-triceps\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/cwiczenia-na-triceps-okladka-030f8692.webp\",\"articleSection\":[\"Trening\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/cwiczenia-na-triceps\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/cwiczenia-na-triceps\\\/\",\"name\":\"\u0106wiczenia na triceps: 7 \u0107wicze\u0144 i plan tygodnia | PROMAKER\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/cwiczenia-na-triceps\\\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/cwiczenia-na-triceps\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/cwiczenia-na-triceps-okladka-030f8692.webp\",\"datePublished\":\"2026-10-25T15:36:27+00:00\",\"dateModified\":\"2026-10-25T15:37:53+00:00\",\"author\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"description\":\"Wyciskanie w\u0105skim chwytem, dipy, prostowanie nad g\u0142ow\u0105 i 4 inne ruchy: kt\u00f3re da\u0142o 1,4 raza wi\u0119kszy przyrost tricepsa, plan ACSM, bia\u0142ko i kreatyna.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/cwiczenia-na-triceps\\\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/cwiczenia-na-triceps\\\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/cwiczenia-na-triceps\\\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/cwiczenia-na-triceps-okladka-030f8692.webp\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/cwiczenia-na-triceps-okladka-030f8692.webp\",\"width\":1672,\"height\":941,\"caption\":\"Kobieta robi w domu prostowanie ramion nad g\u0142ow\u0105 z hantlem, obok worek Pro WPC PROMAKER i r\u0119cznik z logo\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/cwiczenia-na-triceps\\\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"\u0106wiczenia na triceps: 7 \u0107wicze\u0144 na si\u0142owni i w domu\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\",\"name\":\"Promaker - Blog\",\"description\":\"\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\",\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"caption\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\"},\"description\":\"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.\",\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/\"],\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/author\\\/zespol-promaker\\\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"\u0106wiczenia na triceps: 7 \u0107wicze\u0144 i plan tygodnia | PROMAKER","description":"Wyciskanie w\u0105skim chwytem, dipy, prostowanie nad g\u0142ow\u0105 i 4 inne ruchy: kt\u00f3re da\u0142o 1,4 raza wi\u0119kszy przyrost tricepsa, plan ACSM, bia\u0142ko i kreatyna.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-triceps\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"\u0106wiczenia na triceps: 7 \u0107wicze\u0144 i plan tygodnia | PROMAKER","og_description":"Wyciskanie w\u0105skim chwytem, dipy, prostowanie nad g\u0142ow\u0105 i 4 inne ruchy: kt\u00f3re da\u0142o 1,4 raza wi\u0119kszy przyrost tricepsa, plan ACSM, bia\u0142ko i kreatyna.","og_url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-triceps\/","og_site_name":"Promaker - Blog","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744","article_published_time":"2026-10-25T15:36:27+00:00","article_modified_time":"2026-10-25T15:37:53+00:00","og_image":[{"width":1672,"height":941,"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/cwiczenia-na-triceps-okladka-030f8692.webp","type":"image\/webp"}],"author":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","Szacowany czas czytania":"17 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-triceps\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-triceps\/"},"author":{"name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"headline":"\u0106wiczenia na triceps: 7 \u0107wicze\u0144 na si\u0142owni i w domu","datePublished":"2026-10-25T15:36:27+00:00","dateModified":"2026-10-25T15:37:53+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-triceps\/"},"wordCount":3529,"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-triceps\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/cwiczenia-na-triceps-okladka-030f8692.webp","articleSection":["Trening"],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-triceps\/","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-triceps\/","name":"\u0106wiczenia na triceps: 7 \u0107wicze\u0144 i plan tygodnia | PROMAKER","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-triceps\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-triceps\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/cwiczenia-na-triceps-okladka-030f8692.webp","datePublished":"2026-10-25T15:36:27+00:00","dateModified":"2026-10-25T15:37:53+00:00","author":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"description":"Wyciskanie w\u0105skim chwytem, dipy, prostowanie nad g\u0142ow\u0105 i 4 inne ruchy: kt\u00f3re da\u0142o 1,4 raza wi\u0119kszy przyrost tricepsa, plan ACSM, bia\u0142ko i kreatyna.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-triceps\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-triceps\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-triceps\/#primaryimage","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/cwiczenia-na-triceps-okladka-030f8692.webp","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/cwiczenia-na-triceps-okladka-030f8692.webp","width":1672,"height":941,"caption":"Kobieta robi w domu prostowanie ramion nad g\u0142ow\u0105 z hantlem, obok worek Pro WPC PROMAKER i r\u0119cznik z logo"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-triceps\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"\u0106wiczenia na triceps: 7 \u0107wicze\u0144 na si\u0142owni i w domu"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/","name":"Promaker - Blog","description":"","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df","name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","caption":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker"},"description":"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.","sameAs":["https:\/\/promaker.eu\/"],"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/author\/zespol-promaker\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1119","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1119"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1119\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1120,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1119\/revisions\/1120"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1066"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1119"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1119"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1119"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}