{"id":1110,"date":"2026-10-25T19:00:00","date_gmt":"2026-10-25T18:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?p=1110"},"modified":"2026-10-25T06:35:39","modified_gmt":"2026-10-25T05:35:39","slug":"cwiczenia-na-klatke-piersiowa","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-klatke-piersiowa\/","title":{"rendered":"\u0106wiczenia na klatk\u0119 piersiow\u0105: 7 \u0107wicze\u0144 na si\u0142owni i w domu"},"content":{"rendered":"<article class=\"blog-article\">\n<p class=\"lead\"><strong>\u0106wiczenia na klatk\u0119 piersiow\u0105 w tym poradniku to 4 ruchy na si\u0142owni (wyciskanie sztangi na \u0142awce p\u0142askiej, wyciskanie hantli na \u0142awce p\u0142askiej, wyciskanie na \u0142awce sko\u015bnej 30\u00b0 i rozpi\u0119tki z hantlami) oraz 3 w domu (pompki klasyczne, pompki na kolanach i pompki z gum\u0105 oporow\u0105); przy ka\u017cdym podajemy wynik badania [1][2][3][4].<\/strong> W przyk\u0142adzie planu redakcji trenujesz klatk\u0119 2 razy w tygodniu, po 8\u201312 powt\u00f3rze\u0144 w serii i z przerw\u0105 co najmniej 48 godzin, jak zalecaj\u0105 Ameryka\u0144skie Kolegium Medycyny Sportowej (ACSM) i metaanaliza Schoenfelda i wsp. z 2016 roku [5][6]. Porcja od\u017cywki <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/5-koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=cwiczenia-na-klatke-piersiowa\">Pro WPC PROMAKER<\/a> daje 21,6 g bia\u0142ka, a kapsu\u0142ki Creatine Monohydrat ok. 4,4 g kreatyny, czyli spe\u0142niaj\u0105 warunek 3 g dziennie z unijnego o\u015bwiadczenia o wydolno\u015bci [7][8][9][10].<\/p>\n<p>Ceny i sk\u0142ady pochodz\u0105 z kart produkt\u00f3w z 24 pa\u017adziernika 2026 roku. Bia\u0142ko i kreatyn\u0119 z cen\u0105 porcji zestawili\u015bmy w <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/suplementy-na-mase-ranking\/\">por\u00f3wnaniu suplement\u00f3w na mas\u0119<\/a>, a kreatyny we wpisie <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/jaka-kreatyna-najlepsza\/\">kt\u00f3r\u0105 kreatyn\u0119 PROMAKER wybra\u0107<\/a>.<\/p>\n<details class=\"spis-tresci\" open style=\"background:#f5f5f5;border:1px solid #ddd;border-radius:6px;padding:10px 14px;margin:0 0 18px\">\n<summary style=\"cursor:pointer;font-weight:700\">Spis tre\u015bci<\/summary>\n<ol style=\"margin:8px 0 0 20px;padding:0\">\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#jakie-cwiczenia-na-klatke-piersiowa-wybrac-7-cwiczen-w-tabel\">Jakie \u0107wiczenia na klatk\u0119 piersiow\u0105 wybra\u0107? 7 \u0107wicze\u0144 w tabeli<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#cwiczenia-na-klatke-piersiowa-na-silowni-4-cwiczenia\">\u0106wiczenia na klatk\u0119 piersiow\u0105 na si\u0142owni: 4 \u0107wiczenia<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#cwiczenia-na-klatke-piersiowa-w-domu-pompki-w-3-wersjach\">\u0106wiczenia na klatk\u0119 piersiow\u0105 w domu: pompki w 3 wersjach<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#trening-klatki-przyklad-planu-na-tydzien\">Trening klatki: przyk\u0142ad planu na tydzie\u0144<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#bialko-i-kreatyna-przy-treningu-klatki-co-wybrac\">Bia\u0142ko i kreatyna przy treningu klatki: co wybra\u0107?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#podsumowanie\">Podsumowanie<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/details>\n<div class=\"polecamy najkrotsze-odpowiedzi\">\n<h3>Najkr\u00f3tsze odpowiedzi<\/h3>\n<ul>\n<li><strong>Ile \u0107wicze\u0144 na trening?<\/strong> 2 \u0107wiczenia po 3 serie i 2 treningi w tygodniu; to przyk\u0142ad redakcji, na start po 2 serie [5].<\/li>\n<li><strong>Jakie bia\u0142ko?<\/strong> Porcja <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=cwiczenia-na-klatke-piersiowa\">Pro WPC 2000 g<\/a> to 21,6 g bia\u0142ka za ok. 3,64 z\u0142 [8].<\/li>\n<li><strong>Jaka kreatyna?<\/strong> <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/kreatyny\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps-5904422932206.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=cwiczenia-na-klatke-piersiowa\">Creatine Monohydrat 140 kapsu\u0142ek<\/a>: 5 g monohydratu w porcji, ok. 1,07 z\u0142 dziennie [9].<\/li>\n<\/ul>\n<p>        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Wanilia<\/span><span class=\"pmp-variant\">Banan<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bia\u0142a Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bor\u00f3wka Ameryka\u0144ska<\/span><span class=\"pmp-variant\">Ciasteczko<\/span><span class=\"pmp-variant\">Kokos<\/span><span class=\"pmp-variant\">Mleczna Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">S\u0142ony Karmel<\/span><span class=\"pmp-variant\">Truskawka<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        <br \/>\n        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/7\/8\/678-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine Monohydrat 140 caps\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Kreatyna Promaker Creatine Monohydrat 140 caps                    <\/a>\n                <\/h4>\n                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">29,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        \n<\/p><\/div>\n<h2 id=\"jakie-cwiczenia-na-klatke-piersiowa-wybrac-7-cwiczen-w-tabel\">Jakie \u0107wiczenia na klatk\u0119 piersiow\u0105 wybra\u0107? 7 \u0107wicze\u0144 w tabeli<\/h2>\n<p>Na si\u0142owni podstaw\u0105 s\u0105 wyciskania na \u0142awce p\u0142askiej i sko\u015bnej, a w domu pompki; w badaniach treningowych pompki z dopasowanym obci\u0105\u017ceniem da\u0142y przyrost si\u0142y podobny do wyciskania sztangi [3][4]. Wyniki EMG w tabeli m\u00f3wi\u0105, jak mocno mi\u0119sie\u0144 pracowa\u0142 w danym ruchu, a nie ile uro\u015bnie.<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok.<\/p>\n<div class=\"table-scroll\" style=\"overflow-x:auto;-webkit-overflow-scrolling:touch;margin:0 0 1.5em\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:720px;width:auto\">\n<caption>7 \u0107wicze\u0144 na klatk\u0119 piersiow\u0105 i wynik badania<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:180px;padding:8px 10px\">\u0106wiczenie<\/th>\n<th style=\"min-width:110px;padding:8px 10px\">Gdzie<\/th>\n<th style=\"min-width:330px;padding:8px 10px\">Co pokaza\u0142o badanie<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1. Wyciskanie sztangi na \u0142awce p\u0142askiej<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">si\u0142ownia<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">\u015brodkowa i dolna cz\u0119\u015b\u0107 mi\u0119\u015bnia piersiowego najwy\u017cej przy \u0142awce p\u0142askiej [1]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2. Wyciskanie hantli na \u0142awce p\u0142askiej<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">si\u0142ownia<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">aktywno\u015b\u0107 mi\u0119\u015bnia piersiowego bez istotnej r\u00f3\u017cnicy wobec sztangi [2]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3. Wyciskanie na \u0142awce sko\u015bnej 30\u00b0<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">si\u0142ownia<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">g\u00f3rna cz\u0119\u015b\u0107 mi\u0119\u015bnia piersiowego najwy\u017cej przy 30\u00b0; powy\u017cej 45\u00b0 wi\u0119cej pracy barku [1]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">4. Rozpi\u0119tki z hantlami<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">si\u0142ownia<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">podobna aktywno\u015b\u0107 jak przy wyciskaniu, ale kr\u00f3cej w trakcie ruchu [2]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">5. Pompki klasyczne<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">dom<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">przy obci\u0105\u017ceniu jak 40% 1RM wyciskania: wzrost si\u0142y i grubo\u015bci mi\u0119\u015bnia jak po wyciskaniu [3]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">6. Pompki na kolanach<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">dom<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">l\u017cejsza wersja do dopasowania obci\u0105\u017cenia w tym badaniu [3]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">7. Pompki z gum\u0105 oporow\u0105<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">dom<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">po 5 tygodniach podobny wzrost si\u0142y jak po wyciskaniu na 6 powt\u00f3rze\u0144 maksymalnych [4]<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<h2 id=\"cwiczenia-na-klatke-piersiowa-na-silowni-4-cwiczenia\">\u0106wiczenia na klatk\u0119 piersiow\u0105 na si\u0142owni: 4 \u0107wiczenia<\/h2>\n<h3>1. Wyciskanie sztangi na \u0142awce p\u0142askiej<\/h3>\n<p>Le\u017cysz na p\u0142askiej \u0142awce, chwytasz sztang\u0119 nieco szerzej ni\u017c barki, dociskasz stopy do pod\u0142ogi i biodra do \u0142awki, powoli opuszczasz sztang\u0119 do klatki i wyciskasz pionowo w g\u00f3r\u0119 [11]. W badaniu Rodr\u00edgueza-Ridao i wsp. z 2020 roku 30 trenuj\u0105cych os\u00f3b wyciska\u0142o 60% swojego maksimum na 1 powt\u00f3rzenie (1RM) na \u0142awce ustawionej pod k\u0105tem 0\u00b0, 15\u00b0, 30\u00b0, 45\u00b0 i 60\u00b0: \u015brodkowa i dolna cz\u0119\u015b\u0107 mi\u0119\u015bnia piersiowego pracowa\u0142a najmocniej przy \u0142awce p\u0142askiej [1].<\/p>\n<h3>2. Wyciskanie hantli na \u0142awce p\u0142askiej<\/h3>\n<p>\u015aci\u0105gasz \u0142opatki w d\u00f3\u0142 i do ty\u0142u, hantle trzymasz nad oczami z prostymi \u0142okciami, opuszczasz je powoli w stron\u0119 \u015brodka klatki, nieco szerzej w kierunku pach, i bez odbijania wyciskasz w g\u00f3r\u0119 [12]. W badaniu Welsch i wsp. z 2005 roku 12 os\u00f3b robi\u0142o po 3 powt\u00f3rzenia z ci\u0119\u017carem na 6 powt\u00f3rze\u0144 maksymalnych: mi\u0119sie\u0144 piersiowy i przednia cz\u0119\u015b\u0107 barku pracowa\u0142y przy hantlach bez istotnej r\u00f3\u017cnicy wobec sztangi [2].<\/p>\n<p>Je\u015bli przy wyciskaniu poci Ci si\u0119 d\u0142o\u0144, wybierz <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/rekawiczki\/23-67-akcesoria-rekawice-promaker-progrip-pm-04-1303-5908283538126.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=cwiczenia-na-klatke-piersiowa\">r\u0119kawice ProGrip PM-04-1303<\/a>: wed\u0142ug karty maj\u0105 antypo\u015blizgow\u0105 powierzchni\u0119 chwytn\u0105 do sztangi, hantli i dr\u0105\u017cka, wk\u0142adki na grzbiecie d\u0142oni i wentylacj\u0119 mi\u0119dzy palcami [13]. Rozmiar L kosztuje 30,11 z\u0142; dost\u0119pne s\u0105 rozmiary L i XL [13].<\/p>\n<h3>3. Wyciskanie na \u0142awce sko\u015bnej 30\u00b0<\/h3>\n<p>Technika jak przy wyciskaniu hantli, ale hantle opuszczasz w stron\u0119 g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci klatki [14]. K\u0105t ustaw na 30\u00b0: w badaniu Rodr\u00edgueza-Ridao g\u00f3rna cz\u0119\u015b\u0107 mi\u0119\u015bnia piersiowego pracowa\u0142a najmocniej w\u0142a\u015bnie przy 30\u00b0, a powy\u017cej 45\u00b0 ros\u0142a praca przedniej cz\u0119\u015bci barku i spada\u0142a praca mi\u0119\u015bnia piersiowego [1]. Cz\u0119\u015b\u0107 poradnik\u00f3w podaje 45\u201360\u00b0 [14], ale przy takim k\u0105cie w badaniu wi\u0119cej pracowa\u0142 bark ni\u017c klatka [1].<\/p>\n<h3>4. Rozpi\u0119tki z hantlami<\/h3>\n<p>Le\u017cysz na \u0142awce p\u0142askiej z hantlami nad klatk\u0105 i lekko ugi\u0119tymi \u0142okciami; rozk\u0142adasz r\u0119ce na boki do rozci\u0105gni\u0119cia mi\u0119\u015bni klatki i tym samym \u0142ukiem wracasz. W badaniu Welsch aktywno\u015b\u0107 mi\u0119\u015bnia piersiowego w rozpi\u0119tkach by\u0142a podobna jak w wyciskaniu, ale mi\u0119sie\u0144 pracowa\u0142 kr\u00f3cej w trakcie ruchu, dlatego autorzy traktuj\u0105 rozpi\u0119tki jako \u0107wiczenie dodatkowe [2].<\/p>\n<h2 id=\"cwiczenia-na-klatke-piersiowa-w-domu-pompki-w-3-wersjach\">\u0106wiczenia na klatk\u0119 piersiow\u0105 w domu: pompki w 3 wersjach<\/h2>\n<p>W domu klatk\u0119 trenujesz pompkami, a ich trudno\u015b\u0107 zmieniasz pozycj\u0105 cia\u0142a albo gum\u0105 oporow\u0105. W badaniu Kikuchiego i Nakazato z 2017 roku 18 m\u0142odych m\u0119\u017cczyzn trenowa\u0142o 2 razy w tygodniu przez 8 tygodni: wyciskanie sztangi z 40% 1RM albo pompki z takim samym obci\u0105\u017ceniem (np. na kolanach); w obu grupach wzros\u0142y 1RM w wyciskaniu i grubo\u015b\u0107 mi\u0119\u015bnia piersiowego [3].<\/p>\n<h3>5. Pompki klasyczne<\/h3>\n<p>D\u0142onie stawiasz nieco szerzej ni\u017c barki, barki nad d\u0142o\u0144mi, napinasz brzuch i po\u015bladki; opuszczasz si\u0119 ze sztywnym tu\u0142owiem, a\u017c klatka lub broda dotknie pod\u0142ogi, i wypychasz si\u0119 do wyprostu \u0142okci [15].<\/p>\n<h3>6. Pompki na kolanach<\/h3>\n<p>Kl\u0119czysz ze stopami razem, d\u0142onie na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w, a cia\u0142o tworzy prost\u0105 lini\u0119 od kolan do g\u0142owy; ruch wygl\u0105da jak w pompce klasycznej [16].<\/p>\n<h3>7. Pompki z gum\u0105 oporow\u0105<\/h3>\n<p>Gum\u0119 przek\u0142adasz za plecami, a jej ko\u0144ce trzymasz pod d\u0142o\u0144mi. W badaniu Calatayuda i wsp. z 2015 roku 30 student\u00f3w z du\u017cym sta\u017cem treningowym przez 5 tygodni robi\u0142o wyciskanie sztangi albo pompki z gum\u0105, w obu przypadkach z oporem na 6 powt\u00f3rze\u0144 maksymalnych: obie grupy podobnie poprawi\u0142y wynik w wyciskaniu, o ok. 14\u201322% w testach 1RM i 6RM [4]. Plan z hantlami znajdziesz we wpisie o <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-z-hantlami-w-domu\/\">treningu z hantlami w domu<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"trening-klatki-przyklad-planu-na-tydzien\">Trening klatki: przyk\u0142ad planu na tydzie\u0144<\/h2>\n<p>Plan ni\u017cej to przyk\u0142ad redakcji. Z zalece\u0144 ACSM pochodz\u0105: 2\u20133 treningi danej grupy mi\u0119\u015bni w tygodniu z przerw\u0105 co najmniej 48 godzin, 2\u20134 serie po 8\u201312 powt\u00f3rze\u0144 i przerwy 1\u20132 minuty [5][17]. W metaanalizie Schoenfelda i wsp. z 2016 roku (10 bada\u0144) 2 treningi danej grupy mi\u0119\u015bni w tygodniu dawa\u0142y wi\u0119kszy przyrost mi\u0119\u015bni ni\u017c jeden przy tej samej obj\u0119to\u015bci [6]. Liczba serii to wyb\u00f3r redakcji: 2 \u0107wiczenia po 3 serie, razem 12 serii w tygodniu, przez pierwsze 2 tygodnie po 2 serie.<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok.<\/p>\n<div class=\"table-scroll\" style=\"overflow-x:auto;-webkit-overflow-scrolling:touch;margin:0 0 1.5em\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:720px;width:auto\">\n<caption>Przyk\u0142ad planu redakcji: 2 treningi klatki w tygodniu (zakresy ACSM 2009 i 2011, liczba serii wed\u0142ug redakcji)<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:160px;padding:8px 10px\">Trening<\/th>\n<th style=\"min-width:230px;padding:8px 10px\">\u0106wiczenie (si\u0142ownia)<\/th>\n<th style=\"min-width:140px;padding:8px 10px\">Serie \u00d7 powt\u00f3rzenia<\/th>\n<th style=\"min-width:200px;padding:8px 10px\">Wersja w domu<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">A (np. poniedzia\u0142ek)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">wyciskanie sztangi na \u0142awce p\u0142askiej<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3 \u00d7 8\u201312<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">pompki z gum\u0105 oporow\u0105<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">A<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">rozpi\u0119tki z hantlami<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3 \u00d7 8\u201312<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">pompki na kolanach<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">B (np. czwartek)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">wyciskanie hantli na \u0142awce sko\u015bnej 30\u00b0<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3 \u00d7 8\u201312<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">pompki klasyczne<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">B<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">wyciskanie hantli na \u0142awce p\u0142askiej<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3 \u00d7 8\u201312<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">pompki z gum\u0105 oporow\u0105<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<p>Gdy na dw\u00f3ch kolejnych treningach robisz 1\u20132 powt\u00f3rzenia ponad plan, ACSM zaleca zwi\u0119kszy\u0107 ci\u0119\u017car o 2\u201310% [17]; w pompkach zamiast ci\u0119\u017caru zmieniasz wersj\u0119 na trudniejsz\u0105 albo gum\u0119 na mocniejsz\u0105. \u0106wiczenia na pozosta\u0142e partie rozpisujemy w <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/plan-treningowy-na-mase\/\">planie treningowym na mas\u0119<\/a> i w <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/plan-treningowy-dla-poczatkujacych\/\">planie dla pocz\u0105tkuj\u0105cych<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"bialko-i-kreatyna-przy-treningu-klatki-co-wybrac\">Bia\u0142ko i kreatyna przy treningu klatki: co wybra\u0107?<\/h2>\n<p>Bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej. Bia\u0142ko pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej. Te o\u015bwiadczenia UE dotycz\u0105 \u017cywno\u015bci b\u0119d\u0105cej co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka [7]. Stanowisko ISSN (International Society of Sports Nutrition) J\u00e4gera i wsp. z 2017 roku podaje zdrowym osobom \u0107wicz\u0105cym 1,4\u20132,0 g bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a dziennie [18].<\/p>\n<p>Je\u015bli trudno Ci dobi\u0107 do tej ilo\u015bci bia\u0142ka z jedzenia, wybierz <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=cwiczenia-na-klatke-piersiowa\">Pro WPC 2000 g<\/a>: porcja 30 g w 200 ml wody lub mleka daje 21,6 g bia\u0142ka i 112,5 kcal, a opakowanie za 239,99 z\u0142 ma 66 porcji, czyli ok. 3,64 z\u0142 za porcj\u0119 [8]. Bia\u0142ko daje ok. 77% energii porcji (21,6 \u00d7 4 \/ 112,5), wi\u0119c produkt spe\u0142nia warunek o\u015bwiadcze\u0144 o bia\u0142ku [7][8]. Trzy od\u017cywki PROMAKER z cen\u0105 1 g bia\u0142ka zestawili\u015bmy w <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/ranking-odzywek-bialkowych\/\">por\u00f3wnaniu od\u017cywek bia\u0142kowych<\/a>.<\/p>\n<p>Kreatyna ma unijne o\u015bwiadczenie zdrowotne: kreatyna zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych. Korzystne dzia\u0142anie wyst\u0119puje w przypadku spo\u017cywania 3 g kreatyny dziennie [7]. O\u015bwiadczenie dotyczy doros\u0142ych wykonuj\u0105cych \u0107wiczenia fizyczne o du\u017cej intensywno\u015bci [7]. Je\u015bli chcesz pe\u0142nej dawki z o\u015bwiadczenia, si\u0119gnij po <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/kreatyny\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps-5904422932206.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=cwiczenia-na-klatke-piersiowa\">kapsu\u0142ki Creatine Monohydrat<\/a>: 5 kapsu\u0142ek to 5000 mg monohydratu, czyli ok. 4395 mg kreatyny, bo monohydrat zawiera 87,9% kreatyny (5000 \u00d7 0,879) [9][10]; 28 porcji kosztuje 29,99 z\u0142, ok. 1,07 z\u0142 dziennie [9]. Ta\u0144sza na porcj\u0119 jest <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/66-159-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g-5904422931483.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=cwiczenia-na-klatke-piersiowa\">Creatine PRO+ 500 g<\/a> ze smakiem: 100 porcji za 39,99 z\u0142, ok. 0,40 z\u0142 za porcj\u0119, ale porcja 5 g (1 miarka w 200\u2013250 ml wody) daje 2200 mg kreatyny, mniej ni\u017c 3 g z o\u015bwiadczenia [19].<\/p>\n<p>Pro WPC zawiera bia\u0142ko mleka i lecytyn\u0119 sojow\u0105 (mo\u017ce zawiera\u0107 gluten, jaja i orzechy) i wed\u0142ug karty jest dla zdrowych doros\u0142ych aktywnych fizycznie [8]. Kapsu\u0142ki kreatyny maj\u0105 otoczk\u0119 z \u017celatyny wo\u0142owej, mog\u0105 zawiera\u0107 m.in. mleko i soj\u0119 i nie s\u0105 dla kobiet w ci\u0105\u017cy, karmi\u0105cych piersi\u0105 ani dzieci; przy chorobach nerek lub cukrzycy zapytaj lekarza [9]. Creatine PRO+ nie jest dla dzieci, kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych; przy lekach lub chorobach przewlek\u0142ych, zw\u0142aszcza nerek, zapytaj lekarza [19]. Nie przekraczaj porcji z karty [8][9][19].<\/p>\n                    <h3 class=\"pmp-carousel__title\">Produkty opisane w artykule<\/h3>\n                <div class=\"pmp-carousel\" id=\"pmp-carousel-1\">\n            <div class=\"pmp-carousel__track\">\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Wanilia<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+8 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/7\/8\/678-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine Monohydrat 140 caps\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Kreatyna Promaker Creatine Monohydrat 140 caps                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">29,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/5\/2\/652-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Truskawka<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+3 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">39,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/23-akcesoria-rekawice-promaker-progrip-pm-04-1303.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/4\/6\/546-medium_default.webp\" alt=\"Akcesoria R\u0119kawice Promaker ProGrip PM-04-1303\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/23-akcesoria-rekawice-promaker-progrip-pm-04-1303.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Akcesoria R\u0119kawice Promaker ProGrip PM-04-1303                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">L<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+4 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">41,39 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/23-akcesoria-rekawice-promaker-progrip-pm-04-1303.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                            <\/div>\n                            <button class=\"pmp-carousel__btn pmp-carousel__btn--prev\" data-carousel=\"pmp-carousel-1\" aria-label=\"Poprzedni\">&#8249;<\/button>\n                <button class=\"pmp-carousel__btn pmp-carousel__btn--next\" data-carousel=\"pmp-carousel-1\" aria-label=\"Nast\u0119pny\">&#8250;<\/button>\n                    <\/div>\n        \n<div class=\"faq-section\">\n<h2 id=\"najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/h2>\n<h3>Co ile mo\u017cna trenowa\u0107 klatk\u0119 piersiow\u0105?<\/h3>\n<p>Co 2\u20133 dni: ACSM zaleca 2\u20133 treningi danej grupy mi\u0119\u015bni w tygodniu, z przerw\u0105 co najmniej 48 godzin [5].<\/p>\n<h3>Po jakim czasie wida\u0107 efekty treningu klatki piersiowej?<\/h3>\n<p>W badaniach si\u0142a w wyciskaniu ros\u0142a ju\u017c po 5 tygodniach u os\u00f3b z du\u017cym sta\u017cem [4], a grubo\u015b\u0107 mi\u0119\u015bnia piersiowego zwi\u0119kszy\u0142a si\u0119 po 8 tygodniach treningu 2 razy w tygodniu u m\u0142odych m\u0119\u017cczyzn [3].<\/p>\n<h3>Jak \u0107wiczy\u0107 g\u00f3rn\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 klatki piersiowej?<\/h3>\n<p>Jednym z mo\u017cliwych ustawie\u0144 jest wyciskanie na \u0142awce sko\u015bnej 30\u00b0: w badaniu Rodr\u00edguez-Ridao i wsp. przy tym k\u0105cie g\u00f3rna cz\u0119\u015b\u0107 mi\u0119\u015bnia piersiowego mia\u0142a najwy\u017cszy sygna\u0142 EMG z pi\u0119ciu k\u0105t\u00f3w [1]. To pomiar aktywno\u015bci, a nie dow\u00f3d, \u017ce 30\u00b0 daje najwi\u0119kszy przyrost tej cz\u0119\u015bci mi\u0119\u015bnia.<\/p>\n<h3>Ile serii na klatk\u0119 piersiow\u0105 w tygodniu?<\/h3>\n<p>W przyk\u0142adzie redakcji 12 serii, na start 8. W metaanalizie Schoenfelda i wsp. z 2017 roku wi\u0119cej serii w tygodniu wi\u0105za\u0142o si\u0119 \u015brednio z wi\u0119kszym przyrostem mi\u0119\u015bni, ale \u015brednia nie m\u00f3wi, ile serii potrzebuje konkretna osoba [20].<\/p>\n<h3>Co robi\u0107, gdy przy wyciskaniu boli bark?<\/h3>\n<p>Przerwij ruch, kt\u00f3ry wywo\u0142uje b\u00f3l, i nie pr\u00f3buj go rozchodzi\u0107. Do wyciskania wr\u00f3\u0107 dopiero bez b\u00f3lu, z mniejszym ci\u0119\u017carem i po sprawdzeniu techniki: \u0142opatki \u015bci\u0105gni\u0119te w d\u00f3\u0142 i do ty\u0142u, bez odbijania ci\u0119\u017caru od klatki [12]. B\u00f3l barku, kt\u00f3ry nie mija albo wraca, skonsultuj z fizjoterapeut\u0105; b\u00f3l ostry, obrz\u0119k albo b\u00f3l po urazie wymaga wizyty u lekarza.<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"podsumowanie\">Podsumowanie<\/h2>\n<ul>\n<li>7 \u0107wicze\u0144: 4 na si\u0142owni (wyciskanie p\u0142asko sztang\u0105 i hantlami, skos 30\u00b0, rozpi\u0119tki) i 3 wersje pompek w domu.<\/li>\n<li>\u0141awka sko\u015bna 30\u00b0 mocniej anga\u017cuje g\u00f3rn\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 klatki, a pompki z dopasowanym obci\u0105\u017ceniem da\u0142y przyrost si\u0142y podobny do wyciskania.<\/li>\n<li>Plan redakcji: 2 treningi w tygodniu po 2 \u0107wiczenia, 8\u201312 powt\u00f3rze\u0144, 12 serii tygodniowo (na start 8), progresja ci\u0119\u017caru wed\u0142ug ACSM.<\/li>\n<li>Suplementy dla trenuj\u0105cych: Pro WPC z 21,6 g bia\u0142ka w porcji i kapsu\u0142ki Creatine Monohydrat z ok. 4,4 g kreatyny.<\/li>\n<\/ul>\n<h2 id=\"zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/h2>\n<div class=\"article-sources\">\n<ol>\n<li>Rodr\u00edguez-Ridao D., Antequera-Vique J.A., Mart\u00edn-Fuentes I., Muyor J.M., 2020, <em>Effect of five bench inclinations on the electromyographic activity of the pectoralis major, anterior deltoid, and triceps brachii during the bench press exercise<\/em>, International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(19): 7339 (30 trenuj\u0105cych doros\u0142ych; wyciskanie 60% 1RM przy k\u0105cie \u0142awki 0\u00b0, 15\u00b0, 30\u00b0, 45\u00b0 i 60\u00b0; g\u00f3rna cz\u0119\u015b\u0107 mi\u0119\u015bnia piersiowego najwy\u017cej przy 30\u00b0; \u015brodkowa i dolna najwy\u017cej przy 0\u00b0; przedni akton mi\u0119\u015bnia naramiennego najwy\u017cej przy 60\u00b0; powy\u017cej 45\u00b0 istotnie wi\u0119cej pracy barku i mniej mi\u0119\u015bnia piersiowego). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.3390\/ijerph17197339\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.3390\/ijerph17197339<\/a><\/li>\n<li>Welsch E.A., Bird M., Mayhew J.L., 2005, <em>Electromyographic activity of the pectoralis major and anterior deltoid muscles during three upper-body lifts<\/em>, Journal of Strength and Conditioning Research, 19(2): 449\u2013452 (12 kobiet i m\u0119\u017cczyzn w wieku studenckim; 3 powt\u00f3rzenia z ci\u0119\u017carem 6RM w wyciskaniu sztangi, wyciskaniu hantli i rozpi\u0119tkach; aktywno\u015b\u0107 mi\u0119\u015bnia piersiowego wi\u0119kszego i przedniego aktonu naramiennego bez istotnych r\u00f3\u017cnic; w rozpi\u0119tkach kr\u00f3tszy wzgl\u0119dny czas aktywno\u015bci; wyciskanie sztang\u0105 i hantlami wymienne, rozpi\u0119tki jako \u0107wiczenie dodatkowe). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1519\/14513.1\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1519\/14513.1<\/a><\/li>\n<li>Kikuchi N., Nakazato K., 2017, <em>Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain<\/em>, Journal of Exercise Science and Fitness, 15(1): 37\u201342 (18 m\u0119\u017cczyzn w wieku 19\u201322 lat; wyciskanie sztangi 40% 1RM (n = 9) albo pompki z pozycj\u0105 dopasowan\u0105 do tego obci\u0105\u017cenia, np. na kolanach (n = 9); 2 razy w tygodniu przez 8 tygodni; w obu grupach istotny wzrost 1RM w wyciskaniu oraz grubo\u015bci tricepsa i mi\u0119\u015bnia piersiowego wi\u0119kszego). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1016\/j.jesf.2017.06.003\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1016\/j.jesf.2017.06.003<\/a><\/li>\n<li>Calatayud J., Borreani S., Colado J.C., Martin F., Tella V., Andersen L.L., 2015, <em>Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains<\/em>, Journal of Strength and Conditioning Research, 29(1): 246\u2013253 (30 student\u00f3w z du\u017cym sta\u017cem treningu oporowego; 5 tygodni wyciskania sztangi na 6RM, pompek z gum\u0105 oporow\u0105 na 6RM albo grupa kontrolna; podobna aktywno\u015b\u0107 EMG obu \u0107wicze\u0144; podobny wzrost 1RM i 6RM w obu grupach treningowych, zmiany ok. 13,7\u201322,2%; bez zmian w grupie kontrolnej). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1519\/JSC.0000000000000589\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1519\/JSC.0000000000000589<\/a><\/li>\n<li>Garber C.E., Blissmer B., Deschenes M.R., Franklin B.A., Lamonte M.J., Lee I.M., Nieman D.C., Swain D.P., 2011, <em>Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise<\/em>, Medicine &amp; Science in Sports &amp; Exercise, 43(7): 1334\u20131359 (stanowisko ACSM; doro\u015bli: \u0107wiczenia oporowe na ka\u017cd\u0105 du\u017c\u0105 grup\u0119 mi\u0119\u015bni 2\u20133 dni w tygodniu, 2\u20134 serie po 8\u201312 powt\u00f3rze\u0144, co najmniej 48 h mi\u0119dzy treningami tej samej grupy). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1249\/MSS.0b013e318213fefb\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1249\/MSS.0b013e318213fefb<\/a><\/li>\n<li>Schoenfeld B.J., Ogborn D., Krieger J.W., 2016, <em>Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis<\/em>, Sports Medicine, 46(11): 1689\u20131697 (10 bada\u0144; przy tej samej obj\u0119to\u015bci trening danej grupy mi\u0119\u015bni 2 razy w tygodniu dawa\u0142 wi\u0119kszy przyrost mi\u0119\u015bni ni\u017c raz w tygodniu; wielko\u015b\u0107 efektu 0,49 vs 0,30). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1007\/s40279-016-0543-8\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1007\/s40279-016-0543-8<\/a><\/li>\n<li>Rozporz\u0105dzenie Komisji (UE) nr 432\/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiaj\u0105ce wykaz dopuszczonych o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych dotycz\u0105cych \u017cywno\u015bci, innych ni\u017c o\u015bwiadczenia odnosz\u0105ce si\u0119 do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012, z p\u00f3\u017an. zm. (kreatyna zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych; warunki: spo\u017cycie 3 g kreatyny dziennie, \u017cywno\u015b\u0107 przeznaczona dla os\u00f3b doros\u0142ych wykonuj\u0105cych \u0107wiczenia fizyczne o du\u017cej intensywno\u015bci; bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej i pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej, dla \u017cywno\u015bci b\u0119d\u0105cej co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka). <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/legal-content\/PL\/TXT\/?uri=CELEX:32012R0432\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000 g (ID 32; porcja 30 g, 1 p\u0142aska miarka w 200 ml wody lub mleka: 21,6 g bia\u0142ka, 2,01 g w\u0119glowodan\u00f3w, w tym 1,35 g cukr\u00f3w, 1,53 g t\u0142uszczu, 112,5 kcal; 66 porcji; alergeny: bia\u0142ko mleka i lecytyna sojowa, mo\u017ce zawiera\u0107 gluten, jaja i orzechy; produkt wy\u0142\u0105cznie dla zdrowych doros\u0142ych aktywnych fizycznie; nie przekracza\u0107 zalecanej porcji; karta i cena 239,99 z\u0142 z odczytu 24.10.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Pro WPC 2000 g<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Promaker Creatine Monohydrat 140 caps (ID 88; monohydrat kreatyny 1000 mg w kapsu\u0142ce, 5000 mg w porcji 5 kapsu\u0142ek; 28 porcji; otoczka: \u017celatyna wo\u0142owa; mo\u017ce zawiera\u0107 mleko (w tym laktoz\u0119), soj\u0119, orzeszki ziemne, inne orzechy, sezam, owies, jaja, skorupiaki; nie dla kobiet w ci\u0105\u017cy, karmi\u0105cych piersi\u0105 i dzieci; choroby nerek lub cukrzyca: konsultacja z lekarzem; nie przekracza\u0107 zalecanej porcji; cena 29,99 z\u0142; odczyt 24.10.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/kreatyny\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps-5904422932206.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Creatine Monohydrat 140 caps<\/a><\/li>\n<li>Antonio J., Candow D.G., Forbes S.C. i wsp., 2021, <em>Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?<\/em>, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18: 13 (przegl\u0105d ISSN; monohydrat kreatyny zawiera 87,9% kreatyny). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12970-021-00412-w\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1186\/s12970-021-00412-w<\/a><\/li>\n<li>American Council on Exercise (ACE), <em>Chest Press<\/em> (sztanga), Exercise Library (le\u017cenie na p\u0142askiej \u0142awce, chwyt nieco szerzej ni\u017c barki, stopy doci\u015bni\u0119te do pod\u0142ogi i biodra do \u0142awki, powolne opuszczanie do klatki, wyciskanie pionowo w g\u00f3r\u0119; odczyt 24.10.2026). <a href=\"https:\/\/www.acefitness.org\/resources\/everyone\/exercise-library\/5\/chest-press\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">acefitness.org<\/a><\/li>\n<li>American Council on Exercise (ACE), <em>Chest Press<\/em> (hantle), Exercise Library (\u0142opatki w d\u00f3\u0142 i do ty\u0142u, hantle nad oczami, opuszczanie w stron\u0119 \u015brodka klatki nieco szerzej ku pachom, bez odbijania od klatki, neutralne nadgarstki; odczyt 24.10.2026). <a href=\"https:\/\/www.acefitness.org\/resources\/everyone\/exercise-library\/19\/chest-press\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">acefitness.org<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Akcesoria R\u0119kawice Promaker ProGrip PM-04-1303 (ID 23; antypo\u015blizgowy system chwytny ProGrip do sztangi, hantli, maszyn i dr\u0105\u017cka; ergonomiczne wk\u0142adki na grzbiecie d\u0142oni, wentylacja mi\u0119dzy palcami; poliester 50%, nylon 40%, spondex 10%; cena rozmiaru L 30,11 z\u0142, wcze\u015bniej 41,39 z\u0142; dost\u0119pne rozmiary L i XL; odczyt 24.10.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/rekawiczki\/23-67-akcesoria-rekawice-promaker-progrip-pm-04-1303-5908283538126.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 R\u0119kawice ProGrip<\/a><\/li>\n<li>American Council on Exercise (ACE), <em>Incline Chest Press<\/em>, Exercise Library (\u0142awka 45\u201360\u00b0, \u0142opatki w d\u00f3\u0142 i do ty\u0142u, opuszczanie hantli w stron\u0119 g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci klatki, bez odbijania, neutralne nadgarstki; odczyt 24.10.2026). <a href=\"https:\/\/www.acefitness.org\/resources\/everyone\/exercise-library\/25\/incline-chest-press\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">acefitness.org<\/a><\/li>\n<li>American Council on Exercise (ACE), <em>Push-up<\/em>, Exercise Library (d\u0142onie nieco szerzej ni\u017c barki, barki nad d\u0142o\u0144mi, napi\u0119ty brzuch, po\u015bladki i uda, g\u0142owa w linii kr\u0119gos\u0142upa; opuszczanie ze sztywnym tu\u0142owiem do dotkni\u0119cia pod\u0142ogi klatk\u0105 lub brod\u0105; wypchni\u0119cie do pe\u0142nego wyprostu \u0142okci; odczyt 24.10.2026). <a href=\"https:\/\/www.acefitness.org\/resources\/everyone\/exercise-library\/41\/push-up\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">acefitness.org<\/a><\/li>\n<li>American Council on Exercise (ACE), <em>Bent-Knee Push-Up<\/em>, Exercise Library (kl\u0119k ze stopami razem, d\u0142onie na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w, cia\u0142o proste od kolan do g\u0142owy, ruch jak w pompce klasycznej; odczyt 24.10.2026). <a href=\"https:\/\/www.acefitness.org\/resources\/everyone\/exercise-library\/13\/bent-knee-push-up\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">acefitness.org<\/a><\/li>\n<li>American College of Sports Medicine, 2009, <em>Progression models in resistance training for healthy adults<\/em>, Medicine &amp; Science in Sports &amp; Exercise, 41(3): 687\u2013708 (stanowisko ACSM; pocz\u0105tkuj\u0105cy: 8\u201312 RM, 2\u20133 dni w tygodniu; trening na mas\u0119: przewaga 6\u201312 RM i przerwy 1\u20132 min; wzrost ci\u0119\u017caru o 2\u201310%, gdy wykonujesz 1\u20132 powt\u00f3rzenia ponad zak\u0142adany zakres na dw\u00f3ch kolejnych treningach). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1249\/MSS.0b013e3181915670\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1249\/MSS.0b013e3181915670<\/a><\/li>\n<li>J\u00e4ger R., Kerksick C.M., Campbell B.I., Cribb P.J., Wells S.D. i wsp., 2017, <em>International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise<\/em>, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14: 20 (stanowisko dla zdrowych os\u00f3b \u0107wicz\u0105cych: 1,4\u20132,0 g bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a dziennie; porcje 0,25 g\/kg albo 20\u201340 g, co 3\u20134 godziny). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12970-017-0177-8\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1186\/s12970-017-0177-8<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Promaker Creatine PRO+ 500 g (ID 66; porcja 5 g = 1 miarka w 200\u2013250 ml wody: 2500 mg monohydratu kreatyny, w tym 2200 mg kreatyny, dekstroza 1175 mg, tauryna 1000 mg; 100 porcji; nie dla dzieci, kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych piersi\u0105; leki lub choroby przewlek\u0142e, w szczeg\u00f3lno\u015bci nerek: konsultacja z lekarzem; nie przekracza\u0107 zalecanej porcji; karta i cena 39,99 z\u0142 z odczytu 24.10.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/66-159-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g-5904422931483.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Creatine PRO+ 500 g<\/a><\/li>\n<li>Schoenfeld B.J., Ogborn D., Krieger J.W., 2017, <em>Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis<\/em>, Journal of Sports Sciences, 35(11): 1073\u20131082 (15 bada\u0144, 34 grupy; ka\u017cda dodatkowa seria w tygodniu: wzrost wielko\u015bci efektu o 0,023, czyli o 0,37% przyrostu masy mi\u0119\u015bni). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1080\/02640414.2016.1210197\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1080\/02640414.2016.1210197<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n<p class=\"article-author\">Opracowanie: Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker, producenta od\u017cywek i <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/\">suplement\u00f3w diety<\/a> Promaker, na podstawie stanowisk ACSM i ISSN, materia\u0142\u00f3w ACE, bada\u0144 EMG i treningowych, przepis\u00f3w UE oraz kart produkt\u00f3w (stan na 24.10.2026). Przy b\u00f3lu barku lub po urazie skonsultuj trening z fizjoterapeut\u0105 lub lekarzem.<\/p>\n<p class=\"notka-ai\"><small>Grafika g\u0142\u00f3wna tego artyku\u0142u zosta\u0142a przygotowana z pomoc\u0105 sztucznej inteligencji (AI). Zdj\u0119cia produkt\u00f3w pochodz\u0105 ze sklepu promaker.eu.<\/small><\/p>\n<\/article>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>7 \u0107wicze\u0144 na klatk\u0119 piersiow\u0105: 4 na si\u0142owni i 3 wersje pompek w domu, technika w skr\u00f3cie, wyniki bada\u0144 EMG i treningowych, k\u0105t \u0142awki sko\u015bnej, przyk\u0142ad planu na tydzie\u0144 oraz bia\u0142ko i kreatyna.<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":1076,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"footnotes":""},"categories":[3],"tags":[],"class_list":["post-1110","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-trening"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v28.2 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>\u0106wiczenia na klatk\u0119 piersiow\u0105: 7 \u0107wicze\u0144 i plan | PROMAKER<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Wyciskanie p\u0142asko i na skosie 30\u00b0, rozpi\u0119tki i 3 wersje pompek w domu: technika, wyniki bada\u0144, plan 2 trening\u00f3w z progresj\u0105 ACSM, bia\u0142ko i kreatyna.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-klatke-piersiowa\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"\u0106wiczenia na klatk\u0119 piersiow\u0105: 7 \u0107wicze\u0144 i plan | PROMAKER\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Wyciskanie p\u0142asko i na skosie 30\u00b0, rozpi\u0119tki i 3 wersje pompek w domu: technika, wyniki bada\u0144, plan 2 trening\u00f3w z progresj\u0105 ACSM, bia\u0142ko i kreatyna.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-klatke-piersiowa\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Promaker - Blog\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2026-10-25T18:00:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/cwiczenia-na-klatke-piersiowa-okladka-5fcf4a05.webp\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1672\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"941\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/webp\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"17 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/cwiczenia-na-klatke-piersiowa\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/cwiczenia-na-klatke-piersiowa\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"headline\":\"\u0106wiczenia na klatk\u0119 piersiow\u0105: 7 \u0107wicze\u0144 na si\u0142owni i w domu\",\"datePublished\":\"2026-10-25T18:00:00+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/cwiczenia-na-klatke-piersiowa\\\/\"},\"wordCount\":3340,\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/cwiczenia-na-klatke-piersiowa\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/cwiczenia-na-klatke-piersiowa-okladka-5fcf4a05.webp\",\"articleSection\":[\"Trening\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/cwiczenia-na-klatke-piersiowa\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/cwiczenia-na-klatke-piersiowa\\\/\",\"name\":\"\u0106wiczenia na klatk\u0119 piersiow\u0105: 7 \u0107wicze\u0144 i plan | PROMAKER\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/cwiczenia-na-klatke-piersiowa\\\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/cwiczenia-na-klatke-piersiowa\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/cwiczenia-na-klatke-piersiowa-okladka-5fcf4a05.webp\",\"datePublished\":\"2026-10-25T18:00:00+00:00\",\"author\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"description\":\"Wyciskanie p\u0142asko i na skosie 30\u00b0, rozpi\u0119tki i 3 wersje pompek w domu: technika, wyniki bada\u0144, plan 2 trening\u00f3w z progresj\u0105 ACSM, bia\u0142ko i kreatyna.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/cwiczenia-na-klatke-piersiowa\\\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/cwiczenia-na-klatke-piersiowa\\\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/cwiczenia-na-klatke-piersiowa\\\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/cwiczenia-na-klatke-piersiowa-okladka-5fcf4a05.webp\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/cwiczenia-na-klatke-piersiowa-okladka-5fcf4a05.webp\",\"width\":1672,\"height\":941,\"caption\":\"Kobieta robi pompki na macie w si\u0142owni, obok od\u017cywka PROMAKER Pro WPC 2000 g i r\u0119cznik z logo na skrzyni\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/cwiczenia-na-klatke-piersiowa\\\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"\u0106wiczenia na klatk\u0119 piersiow\u0105: 7 \u0107wicze\u0144 na si\u0142owni i w domu\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\",\"name\":\"Promaker - Blog\",\"description\":\"\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\",\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"caption\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\"},\"description\":\"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.\",\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/\"],\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/author\\\/zespol-promaker\\\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"\u0106wiczenia na klatk\u0119 piersiow\u0105: 7 \u0107wicze\u0144 i plan | PROMAKER","description":"Wyciskanie p\u0142asko i na skosie 30\u00b0, rozpi\u0119tki i 3 wersje pompek w domu: technika, wyniki bada\u0144, plan 2 trening\u00f3w z progresj\u0105 ACSM, bia\u0142ko i kreatyna.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-klatke-piersiowa\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"\u0106wiczenia na klatk\u0119 piersiow\u0105: 7 \u0107wicze\u0144 i plan | PROMAKER","og_description":"Wyciskanie p\u0142asko i na skosie 30\u00b0, rozpi\u0119tki i 3 wersje pompek w domu: technika, wyniki bada\u0144, plan 2 trening\u00f3w z progresj\u0105 ACSM, bia\u0142ko i kreatyna.","og_url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-klatke-piersiowa\/","og_site_name":"Promaker - Blog","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744","article_published_time":"2026-10-25T18:00:00+00:00","og_image":[{"width":1672,"height":941,"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/cwiczenia-na-klatke-piersiowa-okladka-5fcf4a05.webp","type":"image\/webp"}],"author":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","Szacowany czas czytania":"17 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-klatke-piersiowa\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-klatke-piersiowa\/"},"author":{"name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"headline":"\u0106wiczenia na klatk\u0119 piersiow\u0105: 7 \u0107wicze\u0144 na si\u0142owni i w domu","datePublished":"2026-10-25T18:00:00+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-klatke-piersiowa\/"},"wordCount":3340,"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-klatke-piersiowa\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/cwiczenia-na-klatke-piersiowa-okladka-5fcf4a05.webp","articleSection":["Trening"],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-klatke-piersiowa\/","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-klatke-piersiowa\/","name":"\u0106wiczenia na klatk\u0119 piersiow\u0105: 7 \u0107wicze\u0144 i plan | PROMAKER","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-klatke-piersiowa\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-klatke-piersiowa\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/cwiczenia-na-klatke-piersiowa-okladka-5fcf4a05.webp","datePublished":"2026-10-25T18:00:00+00:00","author":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"description":"Wyciskanie p\u0142asko i na skosie 30\u00b0, rozpi\u0119tki i 3 wersje pompek w domu: technika, wyniki bada\u0144, plan 2 trening\u00f3w z progresj\u0105 ACSM, bia\u0142ko i kreatyna.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-klatke-piersiowa\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-klatke-piersiowa\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-klatke-piersiowa\/#primaryimage","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/cwiczenia-na-klatke-piersiowa-okladka-5fcf4a05.webp","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/cwiczenia-na-klatke-piersiowa-okladka-5fcf4a05.webp","width":1672,"height":941,"caption":"Kobieta robi pompki na macie w si\u0142owni, obok od\u017cywka PROMAKER Pro WPC 2000 g i r\u0119cznik z logo na skrzyni"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-klatke-piersiowa\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"\u0106wiczenia na klatk\u0119 piersiow\u0105: 7 \u0107wicze\u0144 na si\u0142owni i w domu"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/","name":"Promaker - Blog","description":"","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df","name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","caption":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker"},"description":"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.","sameAs":["https:\/\/promaker.eu\/"],"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/author\/zespol-promaker\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1110","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1110"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1110\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1111,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1110\/revisions\/1111"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1076"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1110"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1110"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1110"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}