{"id":1106,"date":"2026-10-25T15:35:04","date_gmt":"2026-10-25T14:35:04","guid":{"rendered":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?p=1106"},"modified":"2026-10-25T15:36:40","modified_gmt":"2026-10-25T14:36:40","slug":"pompki","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/pompki\/","title":{"rendered":"Pompki: plan od 0 do 50 pompek w 8 tygodni"},"content":{"rendered":"<article class=\"blog-article\">\n<p class=\"lead\"><strong>Plan od 0 do 50 pompek w 8 tygodni to przyk\u0142adowa progresja redakcji do 50 powt\u00f3rze\u0144 na jednym treningu, bez gwarancji wyniku w tym terminie, bo cz\u0119\u015b\u0107 tygodni mo\u017ce trzeba b\u0119dzie powt\u00f3rzy\u0107: tydzie\u0144 1\u20132 pompki od \u015bciany i od blatu, tydzie\u0144 3\u20134 z niskiego podwy\u017cszenia i na kolanach, a od 5. tygodnia pompki klasyczne z pod\u0142ogi, a\u017c do 5 serii po 10 powt\u00f3rze\u0144.<\/strong> Trenujesz 3 razy w tygodniu z dniem przerwy, w zakresie 2\u20133 dni zalecanym przez Ameryka\u0144skie Kolegium Medycyny Sportowej (ACSM) [2], a na trudniejszy wariant przechodzisz wed\u0142ug regu\u0142y redakcji, gdy na dw\u00f3ch kolejnych treningach zrobisz wszystkie serie z ok. 2 powt\u00f3rzeniami w zapasie. Po treningu porcja <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/5-koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=pompki\">od\u017cywki Pro WPC PROMAKER<\/a> daje 21,6 g bia\u0142ka, kt\u00f3re przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej [4][5].<\/p>\n<p>Ceny i sk\u0142ady pochodz\u0105 z kart produkt\u00f3w z 23 i 24 pa\u017adziernika 2026 roku. Od\u017cywk\u0119 z cen\u0105 1 g bia\u0142ka dobierzesz w <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/ranking-odzywek-bialkowych\/\">por\u00f3wnaniu od\u017cywek bia\u0142kowych PROMAKER<\/a>, a rodzaje bia\u0142ka i por\u0119 picia opisuje <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/odzywki-bialkowe-jaki-typ-wybrac-i-kiedy-stosowac-przewodnik-promaker\/\">przewodnik po od\u017cywkach bia\u0142kowych<\/a>.<\/p>\n<details class=\"spis-tresci\" open style=\"background:#f5f5f5;border:1px solid #ddd;border-radius:6px;padding:10px 14px;margin:0 0 18px\">\n<summary style=\"cursor:pointer;font-weight:700\">Spis tre\u015bci<\/summary>\n<ol style=\"margin:8px 0 0 20px;padding:0\">\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#jak-robic-pompki-technika-klasycznej-pompki\">Jak robi\u0107 pompki? Technika klasycznej pompki<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#pompki-dla-poczatkujacych-4-latwiejsze-warianty\">Pompki dla pocz\u0105tkuj\u0105cych: 4 \u0142atwiejsze warianty<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#pompki-plan-treningowy-od-0-do-50-pompek-w-8-tygodni\">Pompki plan treningowy: od 0 do 50 pompek w 8 tygodni<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#jakie-miesnie-cwicza-pompki-waskie-szerokie-i-diamentowe\">Jakie mi\u0119\u015bnie \u0107wicz\u0105 pompki? W\u0105skie, szerokie i diamentowe<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#czy-po-pompkach-rosna-miesnie-efekty-po-2-miesiacach\">Czy po pompkach rosn\u0105 mi\u0119\u015bnie? Efekty po 2 miesi\u0105cach<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#bialko-i-kreatyna-przy-planie-pompek-co-wybrac\">Bia\u0142ko i kreatyna przy planie pompek: co wybra\u0107?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#podsumowanie\">Podsumowanie<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/details>\n<div class=\"polecamy najkrotsze-odpowiedzi\">\n<h3>Najkr\u00f3tsze odpowiedzi<\/h3>\n<ul>\n<li><strong>Nie umiesz zrobi\u0107 ani jednej pompki?<\/strong> Zacznij od pompek od \u015bciany, np. 3 serie po 10 powt\u00f3rze\u0144 (przyk\u0142ad redakcji); ACSM zaleca trening oporowy 2\u20133 razy w tygodniu [2].<\/li>\n<li><strong>Jakie bia\u0142ko po treningu?<\/strong> Porcja <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=pompki\">Pro WPC 2000 g<\/a> to 21,6 g bia\u0142ka za ok. 3,64 z\u0142 [5].<\/li>\n<li><strong>Jaka kreatyna do treningu si\u0142owego?<\/strong> <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/kreatyny\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps-5904422932206.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=pompki\">Creatine Monohydrat 140 kapsu\u0142ek<\/a>: ok. 4,4 g kreatyny w porcji za ok. 1,07 z\u0142 [6].<\/li>\n<\/ul>\n<p>        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Wanilia<\/span><span class=\"pmp-variant\">Banan<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bia\u0142a Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bor\u00f3wka Ameryka\u0144ska<\/span><span class=\"pmp-variant\">Ciasteczko<\/span><span class=\"pmp-variant\">Kokos<\/span><span class=\"pmp-variant\">Mleczna Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">S\u0142ony Karmel<\/span><span class=\"pmp-variant\">Truskawka<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        <br \/>\n        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/7\/8\/678-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine Monohydrat 140 caps\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Kreatyna Promaker Creatine Monohydrat 140 caps                    <\/a>\n                <\/h4>\n                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">29,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        \n<\/p><\/div>\n<h2 id=\"jak-robic-pompki-technika-klasycznej-pompki\">Jak robi\u0107 pompki? Technika klasycznej pompki<\/h2>\n<p>Klasyczn\u0105 pompk\u0119 robisz z d\u0142o\u0144mi na pod\u0142odze na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w, z cia\u0142em w jednej linii od g\u0142owy do pi\u0119t, opuszczaj\u0105c si\u0119, a\u017c klatka piersiowa lub broda dotknie pod\u0142ogi, i wypychaj\u0105c pod\u0142og\u0119 do pe\u0142nego wyprostu r\u0105k [7].<\/p>\n<ol>\n<li>D\u0142onie k\u0142adziesz p\u0142asko na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w, palce do przodu lub lekko do \u015brodka, barki nad d\u0142o\u0144mi [7].<\/li>\n<li>Napinasz brzuch i trzymasz tu\u0142\u00f3w sztywno: biodra nie opadaj\u0105 i nie unosz\u0105 si\u0119, g\u0142owa jest przed\u0142u\u017ceniem kr\u0119gos\u0142upa [7].<\/li>\n<li>Opuszczasz si\u0119 w kontrolowany spos\u00f3b, z p\u0142askimi plecami [7].<\/li>\n<li>Wracasz, wypychaj\u0105c pod\u0142og\u0119, a\u017c r\u0119ce si\u0119 wyprostuj\u0105, bez zmiany linii cia\u0142a [7].<\/li>\n<\/ol>\n<p>Najtrudniej jest na dole: w badaniu Supraka i wsp. z 2011 roku (28 m\u0119\u017cczyzn trenuj\u0105cych si\u0142owo) r\u0119ce d\u017awiga\u0142y wi\u0119ksz\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 masy cia\u0142a w dolnej pozycji pompki ni\u017c w g\u00f3rnej, zar\u00f3wno w pompce klasycznej, jak i na kolanach [8]. Dlatego w planie liczy si\u0119 tylko powt\u00f3rzenie z pe\u0142nym zej\u015bciem.<\/p>\n<h2 id=\"pompki-dla-poczatkujacych-4-latwiejsze-warianty\">Pompki dla pocz\u0105tkuj\u0105cych: 4 \u0142atwiejsze warianty<\/h2>\n<p>Gdy nie zrobisz jeszcze pompki z pod\u0142ogi, zmniejszasz obci\u0105\u017cenie r\u0105k, opieraj\u0105c d\u0142onie wy\u017cej albo kl\u0119kaj\u0105c. W badaniu Ebbena i wsp. z 2011 roku (23 osoby aktywne rekreacyjnie, 14 m\u0119\u017cczyzn i 9 kobiet) pompki z d\u0142o\u0144mi na skrzyni i na kolanach dawa\u0142y mniejsz\u0105 si\u0142\u0119 nacisku na pod\u0142o\u017ce ni\u017c pompka klasyczna, a pompki ze stopami na skrzyni wi\u0119ksz\u0105 [1].<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok.<\/p>\n<div class=\"table-scroll\" style=\"overflow-x:auto;-webkit-overflow-scrolling:touch;margin:0 0 1.5em\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:640px;width:auto\">\n<caption>Warianty pompek od naj\u0142atwiejszego (obci\u0105\u017cenie wzgl\u0119dem pompki klasycznej wed\u0142ug Ebbena 2011)<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:200px;padding:8px 10px\">Wariant<\/th>\n<th style=\"min-width:200px;padding:8px 10px\">Obci\u0105\u017cenie r\u0105k<\/th>\n<th style=\"min-width:140px;padding:8px 10px\">Tygodnie planu<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Pompki od \u015bciany lub wysokiego blatu<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">mniejsze (wariant niemierzony, kolejno\u015b\u0107 redakcji)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1\u20132<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Pompki z d\u0142o\u0144mi na niskiej \u0142awce lub skrzyni<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">mniejsze ni\u017c w klasycznej<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Pompki na kolanach<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">mniejsze ni\u017c w klasycznej<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">4\u20135<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Pompki klasyczne z pod\u0142ogi<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">punkt odniesienia<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">5\u20138<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Pompki ze stopami na skrzyni<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">wi\u0119ksze ni\u017c w klasycznej<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">po planie<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<p>Badanie mierzy\u0142o d\u0142onie na skrzyniach o wysoko\u015bci ok. 30 i 61 cm; pompek od \u015bciany i od blatu nie mierzy\u0142o, dlatego kolejno\u015b\u0107 od \u015bciany przez blat do \u0142awki ustali\u0142a redakcja [1]. Pompki na kolanach bywaj\u0105 nazywane damskimi, ale s\u0105 etapem dla ka\u017cdego, kto zaczyna.<\/p>\n<h2 id=\"pompki-plan-treningowy-od-0-do-50-pompek-w-8-tygodni\">Pompki plan treningowy: od 0 do 50 pompek w 8 tygodni<\/h2>\n<p>Plan ma 3 treningi w tygodniu, np. w poniedzia\u0142ek, \u015brod\u0119 i pi\u0105tek, bo ACSM zaleca \u0107wiczenia oporowe danej grupy mi\u0119\u015bni 2\u20133 dni w tygodniu z co najmniej 48 godzinami przerwy [2]. Mi\u0119dzy seriami odpoczywasz 1\u20132 minuty [3]. Liczby serii i powt\u00f3rze\u0144 ustali\u0142a redakcja jako przyk\u0142ad, a nie warto\u015b\u0107 z bada\u0144.<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok.<\/p>\n<div class=\"table-scroll\" style=\"overflow-x:auto;-webkit-overflow-scrolling:touch;margin:0 0 1.5em\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:640px;width:auto\">\n<caption>Przyk\u0142ad planu redakcji: pompki od 0 do 50 na treningu w 8 tygodni (3 treningi w tygodniu; tydzie\u0144 = etap powtarzany do spe\u0142nienia warunku przej\u015bcia)<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:90px;padding:8px 10px\">Tydzie\u0144<\/th>\n<th style=\"min-width:230px;padding:8px 10px\">Wariant<\/th>\n<th style=\"min-width:150px;padding:8px 10px\">Serie \u00d7 powt\u00f3rzenia<\/th>\n<th style=\"min-width:120px;padding:8px 10px\">Razem na treningu<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">od \u015bciany<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3 \u00d7 10<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">30<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">od blatu na wysoko\u015bci bioder<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3 \u00d7 10<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">30<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">d\u0142onie na niskiej \u0142awce<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">4 \u00d7 8<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">32<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">4<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">na kolanach<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">4 \u00d7 10<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">40<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">5<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">klasyczne + na kolanach<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">5 \u00d7 4 + 2 \u00d7 10<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">40<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">6<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">klasyczne<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">5 \u00d7 6<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">30<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">7<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">klasyczne<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">5 \u00d7 8<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">40<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">8<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">klasyczne<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">5 \u00d7 10<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">50<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<p>Regu\u0142a redakcji: na kolejny etap przechodzisz, gdy na dw\u00f3ch kolejnych treningach zrobisz wszystkie zaplanowane serie i w ka\u017cdej zostan\u0105 Ci ok. 2 powt\u00f3rzenia w zapasie. Tydzie\u0144 w tabeli to etap, kt\u00f3ry powtarzasz, dop\u00f3ki nie spe\u0142nisz tego warunku; 8 tygodni to tempo przyk\u0142adowe. Regu\u0142\u0119 wzorujemy na zasadzie ACSM, kt\u00f3ra ka\u017ce zwi\u0119kszy\u0107 obci\u0105\u017cenie o 2\u201310% po dw\u00f3ch treningach z 1\u20132 powt\u00f3rzeniami ponad plan [3], ale przej\u015b\u0107 mi\u0119dzy wariantami pompek nie zmierzono jako przyrostu o 2\u201310% [1]. Stopniowanie trudno\u015bci pompek, cho\u0107 nie ten plan, sprawdza\u0142o badanie Kotarsky\u2019ego i wsp. z 2018 roku: 23 umiarkowanie wytrenowanych m\u0119\u017cczyzn przez 4 tygodnie trenowa\u0142o 3 razy w tygodniu pompki w coraz trudniejszych wersjach albo wyciskanie sztangi, a maksymalny wynik w wyciskaniu wzr\u00f3s\u0142 w obu grupach [9].<\/p>\n<p>Zaczynasz od zera po przerwie? Najpierw sprawd\u017a, <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/plan-treningowy-dla-poczatkujacych\/\">jak zacz\u0105\u0107 trening si\u0142owy w planie dla pocz\u0105tkuj\u0105cych<\/a>, a gdy po pierwszym tygodniu bol\u0105 Ci\u0119 mi\u0119\u015bnie, przeczytaj, <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/co-na-zakwasy\/\">co pomaga na zakwasy<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"jakie-miesnie-cwicza-pompki-waskie-szerokie-i-diamentowe\">Jakie mi\u0119\u015bnie \u0107wicz\u0105 pompki? W\u0105skie, szerokie i diamentowe<\/h2>\n<p>Pompki \u0107wicz\u0105 przede wszystkim mi\u0119sie\u0144 piersiowy wi\u0119kszy i triceps [10][11], a w czasie ruchu napinasz brzuch, \u017ceby utrzyma\u0107 cia\u0142o w linii [7]. W badaniu Cogleya i wsp. z 2005 roku (40 os\u00f3b, 11 m\u0119\u017cczyzn i 29 kobiet, po 1 powt\u00f3rzeniu) aktywno\u015b\u0107 elektryczna (EMG) mi\u0119\u015bnia piersiowego i tricepsa by\u0142a wy\u017csza przy d\u0142oniach ustawionych w\u0105sko ni\u017c szeroko [10]. Pompki diamentowe, z d\u0142o\u0144mi z\u0142\u0105czonymi pod klatk\u0105, to najw\u0119\u017csze ustawienie; zostaw je na czas po planie, bo badanie nie mierzy\u0142o ich obci\u0105\u017cenia.<\/p>\n<h2 id=\"czy-po-pompkach-rosna-miesnie-efekty-po-2-miesiacach\">Czy po pompkach rosn\u0105 mi\u0119\u015bnie? Efekty po 2 miesi\u0105cach<\/h2>\n<p>Tak, je\u015bli pompki s\u0105 dla Ciebie wystarczaj\u0105co trudne. W badaniu Kikuchiego i Nakazato z 2017 roku 18 m\u0142odych m\u0119\u017cczyzn przez 8 tygodni, 2 razy w tygodniu, robi\u0142o wyciskanie sztangi na 40% maksymalnego ci\u0119\u017caru albo pompki dopasowane do tego obci\u0105\u017cenia (np. na kolanach): w obu grupach wzros\u0142a grubo\u015b\u0107 mi\u0119\u015bnia piersiowego i tricepsa oraz maksymalny wynik w wyciskaniu [11]. W badaniu Calatayuda i wsp. z 2015 roku 30 student\u00f3w z du\u017cym sta\u017cem treningowym przez 5 tygodni robi\u0142o wyciskanie albo pompki z gum\u0105 oporow\u0105 na tym samym poziomie trudno\u015bci (6 powt\u00f3rze\u0144 maksymalnie): przyrost si\u0142y by\u0142 podobny [12].<\/p>\n<h2 id=\"bialko-i-kreatyna-przy-planie-pompek-co-wybrac\">Bia\u0142ko i kreatyna przy planie pompek: co wybra\u0107?<\/h2>\n<p>Bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej. Bia\u0142ko pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej. Te o\u015bwiadczenia UE dotycz\u0105 \u017cywno\u015bci b\u0119d\u0105cej co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka [4]. Stanowisko ISSN (International Society of Sports Nutrition) J\u00e4gera i wsp. z 2017 roku podaje zdrowym osobom \u0107wicz\u0105cym 1,4\u20132,0 g bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a dziennie [13].<\/p>\n<p>Je\u015bli trudno Ci dobi\u0107 do tej ilo\u015bci bia\u0142ka z jedzenia, wybierz <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=pompki\">Pro WPC 2000 g<\/a>: porcja 30 g w 200 ml wody lub mleka daje 21,6 g bia\u0142ka i 112,5 kcal, a opakowanie za 239,99 z\u0142 ma 66 porcji, czyli ok. 3,64 z\u0142 za porcj\u0119 [5]. Bia\u0142ko daje ok. 77% energii porcji (21,6 \u00d7 4 \/ 112,5), wi\u0119c produkt spe\u0142nia warunek o\u015bwiadcze\u0144 o bia\u0142ku [4][5].<\/p>\n<p>Kreatyna ma unijne o\u015bwiadczenie zdrowotne: kreatyna zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych. Korzystne dzia\u0142anie wyst\u0119puje w przypadku spo\u017cywania 3 g kreatyny dziennie [4]. O\u015bwiadczenie dotyczy doros\u0142ych wykonuj\u0105cych \u0107wiczenia fizyczne o du\u017cej intensywno\u015bci [4]. Je\u015bli chcesz pe\u0142nej dawki z o\u015bwiadczenia, si\u0119gnij po <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/kreatyny\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps-5904422932206.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=pompki\">kapsu\u0142ki Creatine Monohydrat<\/a>: 5 kapsu\u0142ek to 5000 mg monohydratu, czyli ok. 4395 mg kreatyny, bo monohydrat zawiera 87,9% kreatyny [6][14]; 28 porcji kosztuje 29,99 z\u0142, ok. 1,07 z\u0142 dziennie [6]. Ta\u0144sza na porcj\u0119 jest <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/66-159-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g-5904422931483.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=pompki\">Creatine PRO+ 500 g<\/a> ze smakiem: 100 porcji za 39,99 z\u0142, ok. 0,40 z\u0142 za porcj\u0119, ale porcja 5 g (1 miarka w 200\u2013250 ml wody) daje 2200 mg kreatyny, mniej ni\u017c 3 g z o\u015bwiadczenia [15].<\/p>\n<p>Pro WPC zawiera bia\u0142ko mleka i lecytyn\u0119 sojow\u0105, mo\u017ce zawiera\u0107 gluten, jaja i orzechy, a wed\u0142ug karty jest tylko dla zdrowych doros\u0142ych, kt\u00f3rzy s\u0105 aktywni fizycznie [5]. Kapsu\u0142ki kreatyny maj\u0105 otoczk\u0119 z \u017celatyny wo\u0142owej, mog\u0105 zawiera\u0107 m.in. mleko i soj\u0119 i nie s\u0105 dla kobiet w ci\u0105\u017cy, karmi\u0105cych piersi\u0105 ani dzieci; przy chorobach nerek lub cukrzycy zapytaj lekarza [6]. Creatine PRO+ wed\u0142ug karty nie jest dla dzieci, kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych piersi\u0105, a przy lekach lub chorobach przewlek\u0142ych, zw\u0142aszcza nerek, karta zaleca konsultacj\u0119 z lekarzem [15]. Nie przekraczaj porcji z karty [5][6][15].<\/p>\n                    <h3 class=\"pmp-carousel__title\">Produkty opisane w artykule<\/h3>\n                <div class=\"pmp-carousel pmp-carousel--few\" id=\"pmp-carousel-1\">\n            <div class=\"pmp-carousel__track\">\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Wanilia<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+8 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/7\/8\/678-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine Monohydrat 140 caps\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Kreatyna Promaker Creatine Monohydrat 140 caps                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">29,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/5\/2\/652-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Truskawka<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+3 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">39,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                            <\/div>\n                    <\/div>\n        \n<div class=\"faq-section\">\n<h2 id=\"najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/h2>\n<h3>Co daje robienie 30 pompek dziennie?<\/h3>\n<p>Codziennie 30 pompek to ok. 210 w tygodniu, ale ACSM zaleca dla tej samej grupy mi\u0119\u015bni co najmniej 48 godzin przerwy, dlatego plan redakcji rozk\u0142ada pompki na 3 treningi [2]. Badania codziennych 30 pompek nie znale\u017ali\u015bmy; efekty si\u0142y i grubo\u015bci mi\u0119\u015bni opisuj\u0105 badania z treningiem 2\u20133 razy w tygodniu [9][11].<\/p>\n<h3>Ile pompek to dobry wynik?<\/h3>\n<p>W badaniu Yanga i wsp. z 2019 roku (1104 stra\u017cak\u00f3w, \u015brednio 40 lat, 10 lat obserwacji) m\u0119\u017cczy\u017ani, kt\u00f3rzy robili ponad 40 pompek, mieli istotnie mniej zdarze\u0144 sercowo-naczyniowych ni\u017c ci, kt\u00f3rzy robili mniej ni\u017c 10 [16]. To badanie obserwacyjne u aktywnych m\u0119\u017cczyzn: pokazuje zwi\u0105zek, a nie to, \u017ce pompki chroni\u0105 serce.<\/p>\n<h3>Czy pompki to \u0107wiczenie na biceps?<\/h3>\n<p>Nie. W badaniu Kikuchiego grubo\u015b\u0107 bicepsa wzros\u0142a tylko w grupie wyciskaj\u0105cej sztang\u0119, a w grupie robi\u0105cej pompki nie [11]. Biceps \u0107wiczysz uginaniem ramion i podci\u0105ganiem, opisanymi w poradniku <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-biceps\/\">\u0107wiczenia na biceps<\/a>.<\/p>\n<h3>Czy pompki na kolanach si\u0119 licz\u0105?<\/h3>\n<p>Tak, jako etap planu: obci\u0105\u017caj\u0105 r\u0119ce mniej ni\u017c pompka klasyczna [1][8], a w badaniu Kikuchiego pompki dopasowane obci\u0105\u017ceniem, np. na kolanach, zwi\u0119kszy\u0142y grubo\u015b\u0107 mi\u0119\u015bnia piersiowego i tricepsa [11]. W planie wracasz do nich w tygodniu 5, \u017ceby dobi\u0107 do 40 powt\u00f3rze\u0144 na treningu.<\/p>\n<h3>Co robi\u0107, gdy przy pompkach boli nadgarstek lub bark?<\/h3>\n<p>Wr\u00f3\u0107 do \u0142atwiejszego wariantu z podwy\u017cszeniem i sprawd\u017a technik\u0119: barki nad d\u0142o\u0144mi, cia\u0142o w linii, bez opadania bioder [7]. B\u00f3l, kt\u00f3ry nie mija po zmniejszeniu trudno\u015bci, skonsultuj z fizjoterapeut\u0105; b\u00f3l ostry, obrz\u0119k albo b\u00f3l po urazie wymaga wizyty u lekarza.<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"podsumowanie\">Podsumowanie<\/h2>\n<ul>\n<li>Plan redakcji: 8 tygodni, 3 treningi w tygodniu, od pompek od \u015bciany do 5 serii po 10 pompek klasycznych.<\/li>\n<li>Na trudniejszy wariant przechodzisz po 2 treningach z 1\u20132 powt\u00f3rzeniami ponad plan; inaczej powtarzasz tydzie\u0144.<\/li>\n<li>W ma\u0142ych badaniach przy por\u00f3wnywalnej intensywno\u015bci pompki dawa\u0142y podobne wyniki jak wyciskanie: u 18 m\u0142odych m\u0119\u017cczyzn (pompki dopasowane do 40% 1RM, 8 tygodni) podobny przyrost si\u0142y i grubo\u015bci mi\u0119\u015bni klatki, a u 30 wytrenowanych student\u00f3w (pompki z gum\u0105 na 6RM, 5 tygodni) podobny przyrost si\u0142y.<\/li>\n<li>Po treningu: Pro WPC z 21,6 g bia\u0142ka w porcji, a do kr\u00f3tkich, intensywnych serii kapsu\u0142ki Creatine Monohydrat z ok. 4,4 g kreatyny.<\/li>\n<\/ul>\n<h2 id=\"zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/h2>\n<div class=\"article-sources\">\n<ol>\n<li>Ebben W.P., Wurm B., VanderZanden T.L., Spadavecchia M.L., Durocher J.J., Bickham C.T., Petushek E.J., 2011, <em>Kinetic analysis of several variations of push-ups<\/em>, Journal of Strength and Conditioning Research, 25(10): 2891\u20132894 (23 osoby aktywne rekreacyjnie, 14 m\u0119\u017cczyzn i 9 kobiet; 6 wariant\u00f3w pompek na platformie si\u0142owej; ze stopami na skrzyni 30,48 i 60,96 cm wi\u0119ksza si\u0142a reakcji pod\u0142o\u017ca ni\u017c pozosta\u0142e warianty, z d\u0142o\u0144mi na skrzyni i na kolanach mniejsza; bez r\u00f3\u017cnic mi\u0119dzy p\u0142ciami). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1519\/JSC.0b013e31820c8587\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1519\/JSC.0b013e31820c8587<\/a><\/li>\n<li>Garber C.E., Blissmer B., Deschenes M.R., Franklin B.A., Lamonte M.J., Lee I.M., Nieman D.C., Swain D.P., 2011, <em>Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise<\/em>, Medicine &amp; Science in Sports &amp; Exercise, 43(7): 1334\u20131359 (stanowisko ACSM; doro\u015bli: \u0107wiczenia oporowe na ka\u017cd\u0105 du\u017c\u0105 grup\u0119 mi\u0119\u015bni 2\u20133 dni w tygodniu, co najmniej 48 h mi\u0119dzy treningami tej samej grupy). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1249\/MSS.0b013e318213fefb\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1249\/MSS.0b013e318213fefb<\/a><\/li>\n<li>American College of Sports Medicine, 2009, <em>Progression models in resistance training for healthy adults<\/em>, Medicine &amp; Science in Sports &amp; Exercise, 41(3): 687\u2013708 (stanowisko ACSM; pocz\u0105tkuj\u0105cy: 2\u20133 dni w tygodniu; przerwy 1\u20132 min; wzrost obci\u0105\u017cenia o 2\u201310%, gdy na dw\u00f3ch kolejnych treningach wykonujesz 1\u20132 powt\u00f3rzenia ponad plan). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1249\/MSS.0b013e3181915670\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1249\/MSS.0b013e3181915670<\/a><\/li>\n<li>Rozporz\u0105dzenie Komisji (UE) nr 432\/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiaj\u0105ce wykaz dopuszczonych o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych dotycz\u0105cych \u017cywno\u015bci, innych ni\u017c o\u015bwiadczenia odnosz\u0105ce si\u0119 do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012, z p\u00f3\u017an. zm. (kreatyna zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych; warunki: spo\u017cycie 3 g kreatyny dziennie, \u017cywno\u015b\u0107 przeznaczona dla os\u00f3b doros\u0142ych wykonuj\u0105cych \u0107wiczenia fizyczne o du\u017cej intensywno\u015bci; bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej i pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej, dla \u017cywno\u015bci b\u0119d\u0105cej co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka). <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/legal-content\/PL\/TXT\/?uri=CELEX:32012R0432\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000 g (ID 32; porcja 30 g, 1 p\u0142aska miarka w 200 ml wody lub mleka: 21,6 g bia\u0142ka, 2,01 g w\u0119glowodan\u00f3w, w tym 1,35 g cukr\u00f3w, 1,53 g t\u0142uszczu, 112,5 kcal; 66 porcji; alergeny: bia\u0142ko mleka i lecytyna sojowa, mo\u017ce zawiera\u0107 gluten, jaja i orzechy; produkt wy\u0142\u0105cznie dla zdrowych doros\u0142ych aktywnych fizycznie; nie przekracza\u0107 zalecanej porcji; karta z 23.10.2026; cena 239,99 z\u0142 ze strony produktu 24.10.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Pro WPC 2000 g<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Promaker Creatine Monohydrat 140 caps (ID 88; monohydrat kreatyny 1000 mg w kapsu\u0142ce, 5000 mg w porcji 5 kapsu\u0142ek; 28 porcji; otoczka: \u017celatyna wo\u0142owa; mo\u017ce zawiera\u0107 mleko (w tym laktoz\u0119), soj\u0119, orzeszki ziemne, inne orzechy, sezam, owies, jaja, skorupiaki; nie dla kobiet w ci\u0105\u017cy, karmi\u0105cych piersi\u0105 i dzieci; choroby nerek lub cukrzyca: konsultacja z lekarzem; nie przekracza\u0107 zalecanej porcji; cena 29,99 z\u0142; odczyt 24.10.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/kreatyny\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps-5904422932206.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Creatine Monohydrat 140 caps<\/a><\/li>\n<li>American Council on Exercise (ACE), <em>Push-up<\/em>, Exercise Library (d\u0142onie p\u0142asko na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w, barki nad d\u0142o\u0144mi; cia\u0142o w linii od g\u0142owy do pi\u0119t, sztywny tu\u0142\u00f3w, napi\u0119ty brzuch; kontrolowane opuszczanie z p\u0142askimi plecami do kontaktu klatki lub brody z pod\u0142og\u0105; powr\u00f3t do pe\u0142nego wyprostu r\u0105k; odczyt 24.10.2026). <a href=\"https:\/\/www.acefitness.org\/resources\/everyone\/exercise-library\/41\/push-up\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">acefitness.org<\/a><\/li>\n<li>Suprak D.N., Dawes J., Stephenson M.D., 2011, <em>The effect of position on the percentage of body mass supported during traditional and modified push-up variants<\/em>, Journal of Strength and Conditioning Research, 25(2): 497\u2013503 (28 m\u0119\u017cczyzn trenuj\u0105cych si\u0142owo; 4 pozycje statyczne na platformie si\u0142owej; w pompce klasycznej i na kolanach r\u0119ce d\u017awiga\u0142y mniejsz\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 masy cia\u0142a w g\u00f3rnej pozycji ni\u017c w dolnej). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1519\/JSC.0b013e3181bde2cf\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1519\/JSC.0b013e3181bde2cf<\/a><\/li>\n<li>Kotarsky C.J., Christensen B.K., Miller J.S., Hackney K.J., 2018, <em>Effect of progressive calisthenic push-up training on muscle strength and thickness<\/em>, Journal of Strength and Conditioning Research, 32(3): 651\u2013659 (23 zdrowych, umiarkowanie wytrenowanych m\u0119\u017cczyzn: pompki w progresji wariant\u00f3w n = 14, wyciskanie n = 9; 3 dni w tygodniu przez 4 tygodnie; istotny wzrost 1RM w wyciskaniu w obu grupach, wi\u0119kszy post\u0119p w progresji pompek w grupie pompek; grubo\u015b\u0107 mi\u0119\u015bni bez istotnej zmiany). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1519\/JSC.0000000000002345\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1519\/JSC.0000000000002345<\/a><\/li>\n<li>Cogley R.M., Archambault T.A., Fibeger J.F., Koverman M.M., Youdas J.W., Hollman J.H., 2005, <em>Comparison of muscle activation using various hand positions during the push-up exercise<\/em>, Journal of Strength and Conditioning Research, 19(3): 628\u2013633 (40 os\u00f3b, 11 m\u0119\u017cczyzn i 29 kobiet; po 1 pompce w ustawieniu d\u0142oni na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w, szeroko i w\u0105sko; EMG mi\u0119\u015bnia piersiowego wi\u0119kszego i tricepsa wy\u017csze przy w\u0105skim ni\u017c szerokim ustawieniu). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1519\/15094.1\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1519\/15094.1<\/a><\/li>\n<li>Kikuchi N., Nakazato K., 2017, <em>Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain<\/em>, Journal of Exercise Science &amp; Fitness, 15(1): 37\u201342 (18 m\u0119\u017cczyzn w wieku 19\u201322 lat; wyciskanie na 40% 1RM n = 9 albo pompki dopasowane do tego obci\u0105\u017cenia, np. na kolanach, n = 9; 2 razy w tygodniu przez 8 tygodni; w obu grupach wzrost 1RM oraz grubo\u015bci tricepsa i mi\u0119\u015bnia piersiowego wi\u0119kszego; grubo\u015b\u0107 bicepsa wzros\u0142a tylko w grupie wyciskania). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1016\/j.jesf.2017.06.003\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1016\/j.jesf.2017.06.003<\/a><\/li>\n<li>Calatayud J., Borreani S., Colado J.C., Martin F., Tella V., Andersen L.L., 2015, <em>Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains<\/em>, Journal of Strength and Conditioning Research, 29(1): 246\u2013253 (30 student\u00f3w z zaawansowanym sta\u017cem treningu oporowego; 5 tygodni: wyciskanie 6RM, pompki z gum\u0105 6RM albo kontrola; podobny wzrost 1RM i 6RM w obu grupach \u0107wicz\u0105cych, bez zmian w kontroli). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1519\/JSC.0000000000000589\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1519\/JSC.0000000000000589<\/a><\/li>\n<li>J\u00e4ger R., Kerksick C.M., Campbell B.I., Cribb P.J., Wells S.D. i wsp., 2017, <em>International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise<\/em>, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14: 20 (stanowisko dla zdrowych os\u00f3b \u0107wicz\u0105cych: 1,4\u20132,0 g bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a dziennie; porcje 0,25 g\/kg albo 20\u201340 g, co 3\u20134 godziny). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12970-017-0177-8\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1186\/s12970-017-0177-8<\/a><\/li>\n<li>Antonio J., Candow D.G., Forbes S.C. i wsp., 2021, <em>Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?<\/em>, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18: 13 (przegl\u0105d ISSN; monohydrat kreatyny zawiera 87,9% kreatyny). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12970-021-00412-w\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1186\/s12970-021-00412-w<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Promaker Creatine PRO+ 500 g (ID 66; porcja 5 g = 1 miarka w 200\u2013250 ml wody: 2500 mg monohydratu kreatyny, w tym 2200 mg kreatyny, dekstroza 1175 mg, tauryna 1000 mg; 100 porcji; nie dla dzieci, kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych piersi\u0105; leki lub choroby przewlek\u0142e, w szczeg\u00f3lno\u015bci nerek: konsultacja z lekarzem; nie przekracza\u0107 zalecanej porcji; karta i cena 39,99 z\u0142 z odczytu 24.10.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/66-159-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g-5904422931483.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Creatine PRO+ 500 g<\/a><\/li>\n<li>Yang J., Christophi C.A., Farioli A., Baur D.M., Moffatt S., Zollinger T.W., Kales S.N., 2019, <em>Association between push-up exercise capacity and future cardiovascular events among active adult men<\/em>, JAMA Network Open, 2(2): e188341 (retrospektywna kohorta 1104 stra\u017cak\u00f3w, \u015bredni wiek 39,6 roku, 10 lat obserwacji, 37 zdarze\u0144 sercowo-naczyniowych; ponad 40 pompek vs mniej ni\u017c 10: IRR 0,04, 95% CI 0,01\u20130,36; badanie obserwacyjne). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1001\/jamanetworkopen.2018.8341\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1001\/jamanetworkopen.2018.8341<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n<p class=\"article-author\">Opracowanie: Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker, producenta od\u017cywek i <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/\">suplement\u00f3w diety<\/a> Promaker. Tre\u015b\u0107 opracowana na podstawie stanowisk ACSM i ISSN, materia\u0142\u00f3w ACE, bada\u0144 nad wariantami pompek i treningiem pompek, przepis\u00f3w UE oraz kart produkt\u00f3w sklepu promaker.eu (stan na 24.10.2026). Przy b\u00f3lu nadgarstka lub barku albo po urazie skonsultuj trening z fizjoterapeut\u0105 lub lekarzem.<\/p>\n<p class=\"notka-ai\"><small>Grafika g\u0142\u00f3wna tego artyku\u0142u zosta\u0142a przygotowana z pomoc\u0105 sztucznej inteligencji (AI). Zdj\u0119cia produkt\u00f3w pochodz\u0105 ze sklepu promaker.eu.<\/small><\/p>\n<\/article>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Plan pompek od zera: 8 tygodni, 3 treningi w tygodniu, od pompek od \u015bciany do 5 serii po 10 z pod\u0142ogi, technika, warianty z bada\u0144, mi\u0119\u015bnie i bia\u0142ko po treningu.<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":1073,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"footnotes":""},"categories":[3],"tags":[],"class_list":["post-1106","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-trening"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v28.2 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Pompki: plan od 0 do 50 pompek w 8 tygodni | PROMAKER<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Przyk\u0142ad planu tydzie\u0144 po tygodniu: od pompek od \u015bciany do 5 serii po 10 z pod\u0142ogi, w\u0105skie i szerokie, efekty z bada\u0144 i bia\u0142ko po treningu.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/pompki\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Pompki: plan od 0 do 50 pompek w 8 tygodni | PROMAKER\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Przyk\u0142ad planu tydzie\u0144 po tygodniu: od pompek od \u015bciany do 5 serii po 10 z pod\u0142ogi, w\u0105skie i szerokie, efekty z bada\u0144 i bia\u0142ko po treningu.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/pompki\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Promaker - Blog\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2026-10-25T14:35:04+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2026-10-25T14:36:40+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/pompki-okladka-8a9981f0.webp\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1672\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"941\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/webp\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"16 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/pompki\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/pompki\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"headline\":\"Pompki: plan od 0 do 50 pompek w 8 tygodni\",\"datePublished\":\"2026-10-25T14:35:04+00:00\",\"dateModified\":\"2026-10-25T14:36:40+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/pompki\\\/\"},\"wordCount\":3118,\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/pompki\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/pompki-okladka-8a9981f0.webp\",\"articleSection\":[\"Trening\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/pompki\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/pompki\\\/\",\"name\":\"Pompki: plan od 0 do 50 pompek w 8 tygodni | PROMAKER\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/pompki\\\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/pompki\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/pompki-okladka-8a9981f0.webp\",\"datePublished\":\"2026-10-25T14:35:04+00:00\",\"dateModified\":\"2026-10-25T14:36:40+00:00\",\"author\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"description\":\"Przyk\u0142ad planu tydzie\u0144 po tygodniu: od pompek od \u015bciany do 5 serii po 10 z pod\u0142ogi, w\u0105skie i szerokie, efekty z bada\u0144 i bia\u0142ko po treningu.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/pompki\\\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/pompki\\\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/pompki\\\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/pompki-okladka-8a9981f0.webp\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/pompki-okladka-8a9981f0.webp\",\"width\":1672,\"height\":941,\"caption\":\"M\u0119\u017cczyzna robi pompk\u0119 klasyczn\u0105 na macie w domu, obok od\u017cywka PROMAKER Pro WPC 2000 g i r\u0119cznik z logo\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/pompki\\\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Pompki: plan od 0 do 50 pompek w 8 tygodni\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\",\"name\":\"Promaker - Blog\",\"description\":\"\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\",\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"caption\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\"},\"description\":\"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.\",\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/\"],\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/author\\\/zespol-promaker\\\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Pompki: plan od 0 do 50 pompek w 8 tygodni | PROMAKER","description":"Przyk\u0142ad planu tydzie\u0144 po tygodniu: od pompek od \u015bciany do 5 serii po 10 z pod\u0142ogi, w\u0105skie i szerokie, efekty z bada\u0144 i bia\u0142ko po treningu.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/pompki\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Pompki: plan od 0 do 50 pompek w 8 tygodni | PROMAKER","og_description":"Przyk\u0142ad planu tydzie\u0144 po tygodniu: od pompek od \u015bciany do 5 serii po 10 z pod\u0142ogi, w\u0105skie i szerokie, efekty z bada\u0144 i bia\u0142ko po treningu.","og_url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/pompki\/","og_site_name":"Promaker - Blog","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744","article_published_time":"2026-10-25T14:35:04+00:00","article_modified_time":"2026-10-25T14:36:40+00:00","og_image":[{"width":1672,"height":941,"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/pompki-okladka-8a9981f0.webp","type":"image\/webp"}],"author":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","Szacowany czas czytania":"16 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/pompki\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/pompki\/"},"author":{"name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"headline":"Pompki: plan od 0 do 50 pompek w 8 tygodni","datePublished":"2026-10-25T14:35:04+00:00","dateModified":"2026-10-25T14:36:40+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/pompki\/"},"wordCount":3118,"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/pompki\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/pompki-okladka-8a9981f0.webp","articleSection":["Trening"],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/pompki\/","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/pompki\/","name":"Pompki: plan od 0 do 50 pompek w 8 tygodni | PROMAKER","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/pompki\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/pompki\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/pompki-okladka-8a9981f0.webp","datePublished":"2026-10-25T14:35:04+00:00","dateModified":"2026-10-25T14:36:40+00:00","author":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"description":"Przyk\u0142ad planu tydzie\u0144 po tygodniu: od pompek od \u015bciany do 5 serii po 10 z pod\u0142ogi, w\u0105skie i szerokie, efekty z bada\u0144 i bia\u0142ko po treningu.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/pompki\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/promaker.eu\/blog\/pompki\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/pompki\/#primaryimage","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/pompki-okladka-8a9981f0.webp","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/pompki-okladka-8a9981f0.webp","width":1672,"height":941,"caption":"M\u0119\u017cczyzna robi pompk\u0119 klasyczn\u0105 na macie w domu, obok od\u017cywka PROMAKER Pro WPC 2000 g i r\u0119cznik z logo"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/pompki\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Pompki: plan od 0 do 50 pompek w 8 tygodni"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/","name":"Promaker - Blog","description":"","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df","name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","caption":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker"},"description":"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.","sameAs":["https:\/\/promaker.eu\/"],"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/author\/zespol-promaker\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1106","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1106"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1106\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1107,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1106\/revisions\/1107"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1073"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1106"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1106"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1106"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}