{"id":1104,"date":"2026-10-25T17:00:00","date_gmt":"2026-10-25T16:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?p=1104"},"modified":"2026-10-25T06:33:06","modified_gmt":"2026-10-25T05:33:06","slug":"podciaganie-na-drazku","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/podciaganie-na-drazku\/","title":{"rendered":"Podci\u0105ganie na dr\u0105\u017cku: plan od 0 do 10 powt\u00f3rze\u0144"},"content":{"rendered":"<article class=\"blog-article\">\n<p class=\"lead\"><strong>Plan od 0 do 10 podci\u0105gni\u0119\u0107 na dr\u0105\u017cku to 16-tygodniowy przyk\u0142ad progresji redakcji w 8 etapach po 2 tygodnie, bez gwarancji 10 powt\u00f3rze\u0144 w tym terminie, bo tempo zale\u017cy od si\u0142y na starcie, masy cia\u0142a i regeneracji: zwis z prac\u0105 \u0142opatek, podci\u0105ganie australijskie, powolne opuszczanie si\u0119 z dr\u0105\u017cka, pierwsze pojedyncze podci\u0105gni\u0119cia podchwytem i serie rosn\u0105ce a\u017c do 10 powt\u00f3rze\u0144.<\/strong> Trenujesz 3 razy w tygodniu z dniem przerwy, zgodnie z zaleceniem 2\u20133 dni w tygodniu Ameryka\u0144skiego Kolegium Medycyny Sportowej (ACSM) [1], a kryteria przej\u015bcia mi\u0119dzy etapami to propozycja redakcji, wzorowana na zasadzie progresji ACSM [2]. Gdy d\u0142onie \u015blizgaj\u0105 si\u0119 na dr\u0105\u017cku, <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/34-rekawiczki?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=podciaganie-na-drazku\">r\u0119kawice treningowe PROMAKER<\/a> maj\u0105 wed\u0142ug kart antypo\u015blizgow\u0105 powierzchni\u0119 chwytn\u0105 do pracy tak\u017ce na dr\u0105\u017cku [3][4].<\/p>\n<p>Ceny, rozmiary i sk\u0142ady pochodz\u0105 z kart produkt\u00f3w z 23 i 24 pa\u017adziernika 2026 roku. Jak dobra\u0107 rozmiar i model, opisujemy w poradniku <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/rekawiczki-na-silownie\/\">r\u0119kawiczki na si\u0142owni\u0119: jakie wybra\u0107<\/a>, a sze\u015b\u0107 akcesori\u00f3w z cenami zestawia <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/akcesoria-na-silownie-ranking\/\">ranking akcesori\u00f3w na si\u0142owni\u0119 PROMAKER<\/a>.<\/p>\n<details class=\"spis-tresci\" open style=\"background:#f5f5f5;border:1px solid #ddd;border-radius:6px;padding:10px 14px;margin:0 0 18px\">\n<summary style=\"cursor:pointer;font-weight:700\">Spis tre\u015bci<\/summary>\n<ol style=\"margin:8px 0 0 20px;padding:0\">\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#jak-podciagac-sie-na-drazku-technika-w-5-krokach\">Jak podci\u0105ga\u0107 si\u0119 na dr\u0105\u017cku? Technika w 5 krokach<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#podciaganie-na-drazku-podchwytem-czy-nachwytem\">Podci\u0105ganie na dr\u0105\u017cku podchwytem czy nachwytem?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#jak-zaczac-podciaganie-na-drazku-od-zera-4-cwiczenia\">Jak zacz\u0105\u0107 podci\u0105ganie na dr\u0105\u017cku od zera? 4 \u0107wiczenia<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#podciaganie-na-drazku-plan-od-0-do-10-powtorzen\">Podci\u0105ganie na dr\u0105\u017cku: plan od 0 do 10 powt\u00f3rze\u0144<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#bialko-i-kreatyna-przy-nauce-podciagania-co-wybrac\">Bia\u0142ko i kreatyna przy nauce podci\u0105gania: co wybra\u0107?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#podsumowanie\">Podsumowanie<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/details>\n<div class=\"polecamy najkrotsze-odpowiedzi\">\n<h3>Najkr\u00f3tsze odpowiedzi<\/h3>\n<ul>\n<li><strong>Nie podci\u0105gniesz si\u0119 ani raz?<\/strong> Zacznij od zwisu 3 \u00d7 10\u201320 sekund i podci\u0105gania australijskiego 3 \u00d7 8; to przyk\u0142ad redakcji, a trening 3 razy w tygodniu mie\u015bci si\u0119 w zaleceniu ACSM 2\u20133 dni [1].<\/li>\n<li><strong>Jakie r\u0119kawice na dr\u0105\u017cek?<\/strong> <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/rekawiczki\/23-67-akcesoria-rekawice-promaker-progrip-pm-04-1303-5908283538126.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=podciaganie-na-drazku\">R\u0119kawice ProGrip PM-04-1303<\/a> z antypo\u015blizgowym chwytem: 30,11 z\u0142 w rozmiarze L [3].<\/li>\n<li><strong>Jakie bia\u0142ko po treningu?<\/strong> Porcja <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=podciaganie-na-drazku\">Pro WPC 2000 g<\/a> to 21,6 g bia\u0142ka za ok. 3,64 z\u0142 [5].<\/li>\n<\/ul>\n<p>        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/23-akcesoria-rekawice-promaker-progrip-pm-04-1303.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/4\/6\/546-medium_default.webp\" alt=\"Akcesoria R\u0119kawice Promaker ProGrip PM-04-1303\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/23-akcesoria-rekawice-promaker-progrip-pm-04-1303.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Akcesoria R\u0119kawice Promaker ProGrip PM-04-1303                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">L<\/span><span class=\"pmp-variant\">M<\/span><span class=\"pmp-variant\">S<\/span><span class=\"pmp-variant\">XL<\/span><span class=\"pmp-variant\">XXL<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">41,39 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/23-akcesoria-rekawice-promaker-progrip-pm-04-1303.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        <br \/>\n        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Wanilia<\/span><span class=\"pmp-variant\">Banan<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bia\u0142a Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bor\u00f3wka Ameryka\u0144ska<\/span><span class=\"pmp-variant\">Ciasteczko<\/span><span class=\"pmp-variant\">Kokos<\/span><span class=\"pmp-variant\">Mleczna Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">S\u0142ony Karmel<\/span><span class=\"pmp-variant\">Truskawka<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        \n<\/p><\/div>\n<h2 id=\"jak-podciagac-sie-na-drazku-technika-w-5-krokach\">Jak podci\u0105ga\u0107 si\u0119 na dr\u0105\u017cku? Technika w 5 krokach<\/h2>\n<p>Podci\u0105gasz si\u0119 z pe\u0142nego zwisu, ze \u015bci\u0105gni\u0119tymi \u0142opatkami i bez bujania, a\u017c broda znajdzie si\u0119 na wysoko\u015bci dr\u0105\u017cka, a potem powoli opuszczasz si\u0119 do pe\u0142nego wyprostu r\u0105k [6].<\/p>\n<ol>\n<li>Chwytasz dr\u0105\u017cek pe\u0142nym chwytem, z kciukami wok\u00f3\u0142 dr\u0105\u017cka; nadgarstki s\u0105 proste, g\u0142owa w linii tu\u0142owia [6].<\/li>\n<li>Napinasz brzuch i krzy\u017cujesz nogi, \u017ceby cia\u0142o si\u0119 nie buja\u0142o [6].<\/li>\n<li>\u015aci\u0105gasz \u0142opatki w d\u00f3\u0142 i do ty\u0142u i trzymasz je tak przez ca\u0142y ruch [6].<\/li>\n<li>Uginasz \u0142okcie, prowadz\u0105c je w d\u00f3\u0142 do bok\u00f3w, a\u017c broda zr\u00f3wna si\u0119 z dr\u0105\u017ckiem [6].<\/li>\n<li>Powoli prostujesz r\u0119ce do pe\u0142nego zwisu i dopiero wtedy zaczynasz kolejne powt\u00f3rzenie [6].<\/li>\n<\/ol>\n<p>W planie liczy si\u0119 tylko powt\u00f3rzenie z pe\u0142nego zwisu do brody na wysoko\u015bci dr\u0105\u017cka; podci\u0105gni\u0119cie do po\u0142owy zapisujesz jako nieudane.<\/p>\n<h2 id=\"podciaganie-na-drazku-podchwytem-czy-nachwytem\">Podci\u0105ganie na dr\u0105\u017cku podchwytem czy nachwytem?<\/h2>\n<p>W planie zaczynasz od podchwytu (d\u0142onie zwr\u00f3cone do twarzy), a nachwyt (d\u0142onie od siebie) dodajesz od 7. tygodnia; kolejno\u015b\u0107 to wyb\u00f3r redakcji, bo badania EMG nie sprawdza\u0142y, kt\u00f3ry chwyt \u0142atwiej opanowa\u0107. Oba chwyty anga\u017cuj\u0105 te same g\u0142\u00f3wne mi\u0119\u015bnie, a r\u00f3\u017cni\u0105 si\u0119 udzia\u0142em bicepsa i mi\u0119\u015bni \u0142opatki. W badaniu Youdasa i wsp. z 2010 roku (21 m\u0119\u017cczyzn i 4 kobiety) mi\u0119sie\u0144 najszerszy grzbietu pracowa\u0142 na 117\u2013130% maksymalnego skurczu izometrycznego, a biceps na 78\u201396%; biceps i mi\u0119sie\u0144 piersiowy by\u0142y bardziej aktywne przy podchwycie, a dolna cz\u0119\u015b\u0107 mi\u0119\u015bnia czworobocznego przy nachwycie [7]. W badaniu Dickiego i wsp. z 2017 roku (19 m\u0119\u017cczyzn trenuj\u0105cych si\u0142owo) aktywno\u015b\u0107 mi\u0119\u015bni barku, ramienia i przedramienia w pe\u0142nym powt\u00f3rzeniu by\u0142a podobna przy podchwycie, nachwycie, chwycie neutralnym i na linie [8].<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok.<\/p>\n<div class=\"table-scroll\" style=\"overflow-x:auto;-webkit-overflow-scrolling:touch;margin:0 0 1.5em\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:640px;width:auto\">\n<caption>Chwyty na dr\u0105\u017cku: co pokaza\u0142y badania EMG<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:160px;padding:8px 10px\">Chwyt<\/th>\n<th style=\"min-width:300px;padding:8px 10px\">Co pokaza\u0142o badanie<\/th>\n<th style=\"min-width:120px;padding:8px 10px\">Tydzie\u0144 planu<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Podchwyt<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">wi\u0119cej pracy bicepsa i mi\u0119\u015bnia piersiowego ni\u017c przy nachwycie [7]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">od 5<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Nachwyt<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">wi\u0119cej pracy dolnej cz\u0119\u015bci mi\u0119\u015bnia czworobocznego [7]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">od 7<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Neutralny<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">aktywno\u015b\u0107 mi\u0119\u015bni w pe\u0142nym powt\u00f3rzeniu podobna do pozosta\u0142ych [8]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">wariant zamienny<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<h2 id=\"jak-zaczac-podciaganie-na-drazku-od-zera-4-cwiczenia\">Jak zacz\u0105\u0107 podci\u0105ganie na dr\u0105\u017cku od zera? 4 \u0107wiczenia<\/h2>\n<p>Od zera zaczynasz od \u0107wicze\u0144, w kt\u00f3rych d\u017awigasz mniej ni\u017c pe\u0142n\u0105 mas\u0119 cia\u0142a albo tylko opuszczasz si\u0119 z dr\u0105\u017cka.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Zwis z prac\u0105 \u0142opatek.<\/strong> Wisisz na prostych r\u0119kach i \u015bci\u0105gasz \u0142opatki w d\u00f3\u0142 i do ty\u0142u, jak w 3. kroku techniki [6]; \u0107wiczysz chwyt i ustawienie bark\u00f3w.<\/li>\n<li><strong>Podci\u0105ganie australijskie.<\/strong> Le\u017cysz pod dr\u0105\u017ckiem ustawionym na wysoko\u015bci bioder, pi\u0119ty na pod\u0142odze, i przyci\u0105gasz klatk\u0119 do dr\u0105\u017cka; im bardziej pionowe cia\u0142o, tym \u0142atwiej.<\/li>\n<li><strong>Powolne opuszczanie (negatywy).<\/strong> Wchodzisz na podwy\u017cszenie, ustawiasz brod\u0119 nad dr\u0105\u017ckiem i opuszczasz si\u0119 przez 3\u20135 sekund do pe\u0142nego zwisu; to etap redakcji przed pe\u0142nym podci\u0105gni\u0119ciem. W badaniu Dickiego biceps i mi\u0119sie\u0144 ramienno-promieniowy pracowa\u0142y s\u0142abiej w fazie opuszczania ni\u017c podci\u0105gania [8]. W metaanalizie Roiga i wsp. z 2009 roku (20 bada\u0144 z losowaniem) trening ekscentryczny o wi\u0119kszej intensywno\u015bci zwi\u0119ksza\u0142 si\u0142\u0119 bardziej ni\u017c koncentryczny [9].<\/li>\n<li><strong>Podci\u0105ganie z gum\u0105.<\/strong> Guma oporowa zaczepiona o dr\u0105\u017cek pod stop\u0105 lub kolanem odci\u0105\u017ca ruch; zamiennik etap\u00f3w 5\u20136, gdy masz gum\u0119.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Przy zwisach i negatywach d\u0142onie pracuj\u0105 d\u0142ugo pod obci\u0105\u017ceniem. <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/rekawiczki\/23-67-akcesoria-rekawice-promaker-progrip-pm-04-1303-5908283538126.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=podciaganie-na-drazku\">R\u0119kawice ProGrip PM-04-1303<\/a> maj\u0105 wed\u0142ug karty antypo\u015blizgow\u0105 powierzchni\u0119 ProGrip, wk\u0142adki na grzbiecie d\u0142oni i wentylacj\u0119 mi\u0119dzy palcami, a karta wymienia dr\u0105\u017cek w\u015br\u00f3d sprz\u0119tu; kosztuj\u0105 30,11 z\u0142 (L) lub 34,30 z\u0142 (XL), a 24 pa\u017adziernika 2026 roku by\u0142y tylko w tych rozmiarach [3]. Je\u015bli przy d\u0142u\u017cszym zwisie bardziej doskwiera Ci nacisk dr\u0105\u017cka na d\u0142o\u0144, wybierz <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/rekawiczki\/26-80-rekawice-promaker-lizardgrip-absorbsystem-pm-04-1288.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=podciaganie-na-drazku\">R\u0119kawice LizardGrip AbsorbSystem PM-04-1288<\/a>: wed\u0142ug karty konstrukcja AbsorbSystem ma ogranicza\u0107 nacisk sprz\u0119tu na d\u0142o\u0144, a karta wymienia d\u0142u\u017csz\u0105 prac\u0119 na dr\u0105\u017cku; cena 30,11 z\u0142 w rozmiarach L i XL [4]. Wed\u0142ug kart r\u0119kawica ma przylega\u0107 do d\u0142oni bez fa\u0142d, ale nie uciska\u0107 [3][4].<\/p>\n<h2 id=\"podciaganie-na-drazku-plan-od-0-do-10-powtorzen\">Podci\u0105ganie na dr\u0105\u017cku: plan od 0 do 10 powt\u00f3rze\u0144<\/h2>\n<p>Plan ma 3 treningi w tygodniu, np. w poniedzia\u0142ek, \u015brod\u0119 i pi\u0105tek, bo ACSM zaleca \u0107wiczenia oporowe danej grupy mi\u0119\u015bni 2\u20133 dni w tygodniu z co najmniej 48 godzinami przerwy [1]. Mi\u0119dzy seriami odpoczywasz 1\u20132 minuty [2]. Liczby serii i powt\u00f3rze\u0144 ustali\u0142a redakcja jako przyk\u0142ad, a nie warto\u015b\u0107 z bada\u0144.<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok.<\/p>\n<div class=\"table-scroll\" style=\"overflow-x:auto;-webkit-overflow-scrolling:touch;margin:0 0 1.5em\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:640px;width:auto\">\n<caption>Przyk\u0142ad planu redakcji: podci\u0105ganie od 0 do 10 powt\u00f3rze\u0144 w 16 tygodni (3 treningi w tygodniu)<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:100px;padding:8px 10px\">Tygodnie<\/th>\n<th style=\"min-width:250px;padding:8px 10px\">\u0106wiczenia<\/th>\n<th style=\"min-width:220px;padding:8px 10px\">Serie \u00d7 powt\u00f3rzenia<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1\u20132<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">zwis z prac\u0105 \u0142opatek; australijskie<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3 \u00d7 10\u201320 s; 3 \u00d7 8<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3\u20134<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">australijskie; negatywy<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3 \u00d7 10; 3 \u00d7 3 (opuszczanie 3\u20135 s)<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">5\u20136<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">negatywy; podchwyt<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3 \u00d7 4; 5 \u00d7 1<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">7\u20138<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">podchwyt; nachwyt<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">5 \u00d7 2; 2 \u00d7 1<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">9\u201310<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">podchwyt; nachwyt<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">4 \u00d7 4; 2 \u00d7 2<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">11\u201312<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">podchwyt; nachwyt<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">4 \u00d7 6; 2 \u00d7 3<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">13\u201314<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">podchwyt<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3 \u00d7 8<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">15\u201316<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">podchwyt<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3 \u00d7 9, na koniec etapu test 1 \u00d7 10<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<p>ACSM zaleca zwi\u0119ksza\u0107 obci\u0105\u017cenie o 2\u201310%, gdy na dw\u00f3ch kolejnych treningach zrobisz 1\u20132 powt\u00f3rzenia ponad plan [2]. Na tej zasadzie redakcja opar\u0142a w\u0142asne kryterium: po takich dw\u00f3ch treningach przechodzisz do trudniejszego \u0107wiczenia albo wi\u0119kszej liczby powt\u00f3rze\u0144; tej progresji nie sprawdzano w badaniu. Je\u015bli nie zrobisz planu, powt\u00f3rz etap; 16 tygodni to tempo przyk\u0142adowe. Wskaz\u00f3wka redakcji: serii nie ko\u0144cz na si\u0142\u0119, gdy ruch wyra\u017anie zwalnia. W badaniu S\u00e1ncheza-Moreno i wsp. z 2020 roku 29 trenuj\u0105cych m\u0119\u017cczyzn przez 8 tygodni (16 trening\u00f3w) podci\u0105ga\u0142o si\u0119 nachwytem, a grupa przerywaj\u0105ca seri\u0119 po spadku pr\u0119dko\u015bci ruchu o 25% poprawi\u0142a si\u0142\u0119 bardziej ni\u017c grupa ko\u0144cz\u0105ca po spadku o 50%; w maksymalnej liczbie powt\u00f3rze\u0144 r\u00f3\u017cnicy mi\u0119dzy grupami nie by\u0142o [10]. Pr\u0119dko\u015b\u0107 mierzono tam urz\u0105dzeniem, wi\u0119c progu 25% nie odtworzysz dok\u0142adnie na oko.<\/p>\n<p>Podci\u0105ganie \u0142\u0105czysz z reszt\u0105 treningu z <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/plan-treningowy-dla-poczatkujacych\/\">planu treningowego dla pocz\u0105tkuj\u0105cych<\/a>, a gdy po pierwszych negatywach bol\u0105 Ci\u0119 mi\u0119\u015bnie, sprawd\u017a, <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/co-na-zakwasy\/\">co pomaga na zakwasy<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"bialko-i-kreatyna-przy-nauce-podciagania-co-wybrac\">Bia\u0142ko i kreatyna przy nauce podci\u0105gania: co wybra\u0107?<\/h2>\n<p>Bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej. Bia\u0142ko pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej. Te o\u015bwiadczenia UE dotycz\u0105 \u017cywno\u015bci b\u0119d\u0105cej co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka [11]. Stanowisko ISSN (International Society of Sports Nutrition) J\u00e4gera i wsp. z 2017 roku podaje zdrowym osobom \u0107wicz\u0105cym 1,4\u20132,0 g bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a dziennie [12].<\/p>\n<p>Je\u015bli trudno Ci dobi\u0107 do tej ilo\u015bci bia\u0142ka z jedzenia, wybierz <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=podciaganie-na-drazku\">Pro WPC 2000 g<\/a>: porcja 30 g w 200 ml wody lub mleka daje 21,6 g bia\u0142ka i 112,5 kcal, a opakowanie za 239,99 z\u0142 ma 66 porcji, czyli ok. 3,64 z\u0142 za porcj\u0119 [5]. Bia\u0142ko daje ok. 77% energii porcji (21,6 \u00d7 4 \/ 112,5), wi\u0119c produkt spe\u0142nia warunek o\u015bwiadcze\u0144 o bia\u0142ku [11][5]. Trzy od\u017cywki z cen\u0105 1 g bia\u0142ka zestawili\u015bmy w <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/ranking-odzywek-bialkowych\/\">por\u00f3wnaniu od\u017cywek bia\u0142kowych PROMAKER<\/a>.<\/p>\n<p>Kreatyna ma unijne o\u015bwiadczenie zdrowotne: kreatyna zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych. Korzystne dzia\u0142anie wyst\u0119puje w przypadku spo\u017cywania 3 g kreatyny dziennie [11]. O\u015bwiadczenie dotyczy doros\u0142ych wykonuj\u0105cych \u0107wiczenia fizyczne o du\u017cej intensywno\u015bci [11]. Pe\u0142n\u0105 dawk\u0119 z o\u015bwiadczenia daj\u0105 <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/kreatyny\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps-5904422932206.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=podciaganie-na-drazku\">kapsu\u0142ki Creatine Monohydrat<\/a>: 5 kapsu\u0142ek to 5000 mg monohydratu, czyli ok. 4395 mg kreatyny, bo monohydrat zawiera 87,9% kreatyny [13][14]; 28 porcji kosztuje 29,99 z\u0142, ok. 1,07 z\u0142 dziennie [13].<\/p>\n<p>Pro WPC zawiera bia\u0142ko mleka i lecytyn\u0119 sojow\u0105, mo\u017ce zawiera\u0107 gluten, jaja i orzechy, a wed\u0142ug karty jest tylko dla zdrowych doros\u0142ych, kt\u00f3rzy s\u0105 aktywni fizycznie [5]. Kapsu\u0142ki kreatyny maj\u0105 otoczk\u0119 z \u017celatyny wo\u0142owej, mog\u0105 zawiera\u0107 m.in. mleko i soj\u0119 i nie s\u0105 dla kobiet w ci\u0105\u017cy, karmi\u0105cych piersi\u0105 ani dzieci; przy chorobach nerek lub cukrzycy zapytaj lekarza [13]. Nie przekraczaj porcji z karty [5][13].<\/p>\n                    <h3 class=\"pmp-carousel__title\">Produkty opisane w artykule<\/h3>\n                <div class=\"pmp-carousel\" id=\"pmp-carousel-1\">\n            <div class=\"pmp-carousel__track\">\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/23-akcesoria-rekawice-promaker-progrip-pm-04-1303.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/4\/6\/546-medium_default.webp\" alt=\"Akcesoria R\u0119kawice Promaker ProGrip PM-04-1303\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/23-akcesoria-rekawice-promaker-progrip-pm-04-1303.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Akcesoria R\u0119kawice Promaker ProGrip PM-04-1303                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">L<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+4 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">41,39 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/23-akcesoria-rekawice-promaker-progrip-pm-04-1303.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/26-rekawice-promaker-lizardgrip-absorbsystem-pm-04-1288.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/4\/9\/549-medium_default.webp\" alt=\"R\u0119kawice Promaker LizardGrip AbsorbSystem PM-04-1288\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/26-rekawice-promaker-lizardgrip-absorbsystem-pm-04-1288.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        R\u0119kawice Promaker LizardGrip AbsorbSystem PM-04-1288                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">L<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+4 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">41,39 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/26-rekawice-promaker-lizardgrip-absorbsystem-pm-04-1288.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Wanilia<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+8 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/7\/8\/678-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine Monohydrat 140 caps\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Kreatyna Promaker Creatine Monohydrat 140 caps                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">29,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                            <\/div>\n                            <button class=\"pmp-carousel__btn pmp-carousel__btn--prev\" data-carousel=\"pmp-carousel-1\" aria-label=\"Poprzedni\">&#8249;<\/button>\n                <button class=\"pmp-carousel__btn pmp-carousel__btn--next\" data-carousel=\"pmp-carousel-1\" aria-label=\"Nast\u0119pny\">&#8250;<\/button>\n                    <\/div>\n        \n<div class=\"faq-section\">\n<h2 id=\"najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/h2>\n<h3>Ile czasu potrzeba, \u017ceby nauczy\u0107 si\u0119 podci\u0105ga\u0107?<\/h3>\n<p>W przyk\u0142adzie redakcji pierwsze pe\u0142ne podci\u0105gni\u0119cie wypada w 5. tygodniu, a 10 w serii w 16. tygodniu, je\u015bli ka\u017cdy etap przechodzisz w 2 tygodnie. Gdy etap trzeba powt\u00f3rzy\u0107, termin przesuwa si\u0119 o 2 tygodnie.<\/p>\n<h3>Czy 30 podci\u0105gni\u0119\u0107 to du\u017co?<\/h3>\n<p>30 poprawnych powt\u00f3rze\u0144 to mniej wi\u0119cej dwa razy wi\u0119cej ni\u017c \u015brednia w badaniu S\u00e1ncheza-Moreno, gdzie 29 m\u0119\u017cczyzn trenuj\u0105cych si\u0142owo robi\u0142o przed treningiem \u015brednio 15,9 podci\u0105gni\u0119cia nachwytem do upadku [10]. Badanie nie wyznacza jednak norm dla ca\u0142ej populacji.<\/p>\n<h3>Czy kobieta nauczy si\u0119 podci\u0105ga\u0107?<\/h3>\n<p>Tak, ale poziom pomocy i tempo progresji dobierz do aktualnej si\u0142y. W badaniu Johnsona i wsp. z 2009 roku maksymalne podci\u0105gni\u0119cie 23 studentek wynosi\u0142o \u015brednio 0,73 masy cia\u0142a, czyli do pe\u0142nego podci\u0105gni\u0119cia potrzebowa\u0142y \u015brednio odci\u0105\u017cenia [15]. \u0141atwiejsze etapy planu, zwis, podci\u0105ganie australijskie i negatywy, pozwalaj\u0105 zacz\u0105\u0107 poni\u017cej tego poziomu.<\/p>\n<h3>Czy podci\u0105ganie na dr\u0105\u017cku \u0107wiczy biceps?<\/h3>\n<p>Tak: w badaniu Youdasa biceps pracowa\u0142 na 78\u201396% maksymalnego skurczu, wi\u0119cej przy podchwycie [7]. Uginanie ramion i podci\u0105ganie podchwytem w jednym planie opisuj\u0105 <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-biceps\/\">\u0107wiczenia na biceps<\/a>.<\/p>\n<h3>Co robi\u0107, gdy przy podci\u0105ganiu boli bark lub \u0142okie\u0107?<\/h3>\n<p>Przerwij \u0107wiczenie, kt\u00f3re wywo\u0142uje b\u00f3l. Do \u0142atwiejszego etapu wr\u00f3\u0107 dopiero, gdy objawy ust\u0105pi\u0105, i wtedy sprawd\u017a technik\u0119: \u0142opatki \u015bci\u0105gni\u0119te, bez bujania, powolne opuszczanie [6]. B\u00f3l utrzymuj\u0105cy si\u0119 albo nawracaj\u0105cy skonsultuj z fizjoterapeut\u0105; b\u00f3l ostry, obrz\u0119k albo b\u00f3l po urazie wymaga wizyty u lekarza.<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"podsumowanie\">Podsumowanie<\/h2>\n<ul>\n<li>Plan redakcji: 16 tygodni w 8 etapach, 3 treningi w tygodniu, od zwisu i podci\u0105gania australijskiego do 10 podci\u0105gni\u0119\u0107 podchwytem w serii.<\/li>\n<li>Kryterium redakcji: kolejny etap po 2 treningach z 1\u20132 powt\u00f3rzeniami ponad plan (wzorowane na progresji ACSM); seri\u0119 ko\u0144czysz, zanim ruch wyra\u017anie zwolni.<\/li>\n<li>Podchwyt mocniej anga\u017cuje biceps, nachwyt doln\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 mi\u0119\u015bnia czworobocznego; mi\u0119sie\u0144 najszerszy grzbietu pracuje mocno w obu.<\/li>\n<li>Na dr\u0105\u017cek: r\u0119kawice ProGrip albo LizardGrip AbsorbSystem; po treningu Pro WPC z 21,6 g bia\u0142ka w porcji.<\/li>\n<\/ul>\n<h2 id=\"zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/h2>\n<div class=\"article-sources\">\n<ol>\n<li>Garber C.E., Blissmer B., Deschenes M.R., Franklin B.A., Lamonte M.J., Lee I.M., Nieman D.C., Swain D.P., 2011, <em>Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise<\/em>, Medicine &amp; Science in Sports &amp; Exercise, 43(7): 1334\u20131359 (stanowisko ACSM; doro\u015bli: \u0107wiczenia oporowe na ka\u017cd\u0105 du\u017c\u0105 grup\u0119 mi\u0119\u015bni 2\u20133 dni w tygodniu, co najmniej 48 h mi\u0119dzy treningami tej samej grupy). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1249\/MSS.0b013e318213fefb\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1249\/MSS.0b013e318213fefb<\/a><\/li>\n<li>American College of Sports Medicine, 2009, <em>Progression models in resistance training for healthy adults<\/em>, Medicine &amp; Science in Sports &amp; Exercise, 41(3): 687\u2013708 (stanowisko ACSM; pocz\u0105tkuj\u0105cy: 2\u20133 dni w tygodniu; przerwy 1\u20132 min; wzrost obci\u0105\u017cenia o 2\u201310%, gdy na dw\u00f3ch kolejnych treningach wykonujesz 1\u20132 powt\u00f3rzenia ponad plan). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1249\/MSS.0b013e3181915670\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1249\/MSS.0b013e3181915670<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Akcesoria R\u0119kawice Promaker ProGrip PM-04-1303 (ID 23; system chwytny ProGrip, antypo\u015blizgowy; sztanga, hantle, uchwyty maszyn i dr\u0105\u017cek; ergonomiczne wk\u0142adki na grzbiecie d\u0142oni; poliester 50%, nylon 40%, spondex 10%; wentylowana przestrze\u0144 mi\u0119dzy palcami; r\u0119kawica ma przylega\u0107 bez fa\u0142d, ale nie uciska\u0107; pranie r\u0119czne do ok. 30\u00b0C; cena 30,11 z\u0142 (L) i 34,30 z\u0142 (XL), stan 24.10.2026: L 30, XL 74, S, M, XXL 0; odczyt karty 24.10.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/rekawiczki\/23-67-akcesoria-rekawice-promaker-progrip-pm-04-1303-5908283538126.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 R\u0119kawice ProGrip<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu R\u0119kawice Promaker LizardGrip AbsorbSystem PM-04-1288 (ID 26; antypo\u015blizgowa powierzchnia chwytna LizardGrip; konstrukcja AbsorbSystem, kt\u00f3rej zadaniem jest ograniczanie nacisku sprz\u0119tu na d\u0142o\u0144; dla trenuj\u0105cych, kt\u00f3rym doskwiera nacisk sprz\u0119tu, m.in. przy d\u0142u\u017cszej pracy na dr\u0105\u017cku; wk\u0142adki na grzbiecie d\u0142oni; poliester 50%, nylon 40%, spondex 10%; r\u0119kawica ma przylega\u0107 bez fa\u0142d, ale nie uciska\u0107; pranie wy\u0142\u0105cznie r\u0119czne; cena 30,11 z\u0142 (L i XL), stan 24.10.2026: L 41, XL 55, M 1, S i XXL 0; odczyt karty 24.10.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/rekawiczki\/26-80-rekawice-promaker-lizardgrip-absorbsystem-pm-04-1288.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 R\u0119kawice LizardGrip AbsorbSystem<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000 g (ID 32; porcja 30 g, 1 p\u0142aska miarka w 200 ml wody lub mleka: 21,6 g bia\u0142ka, 2,01 g w\u0119glowodan\u00f3w, w tym 1,35 g cukr\u00f3w, 1,53 g t\u0142uszczu, 112,5 kcal; 66 porcji; alergeny: bia\u0142ko mleka i lecytyna sojowa, mo\u017ce zawiera\u0107 gluten, jaja i orzechy; produkt wy\u0142\u0105cznie dla zdrowych doros\u0142ych aktywnych fizycznie; nie przekracza\u0107 zalecanej porcji; karta z 23.10.2026; cena 239,99 z\u0142 ze strony produktu 24.10.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Pro WPC 2000 g<\/a><\/li>\n<li>American Council on Exercise (ACE), <em>Chin-ups<\/em>, Exercise Library (zwis z d\u0142o\u0144mi zwr\u00f3conymi do \u0107wicz\u0105cego, kciuki wok\u00f3\u0142 dr\u0105\u017cka, nadgarstki proste; nogi skrzy\u017cowane, napi\u0119ty brzuch; \u0142opatki w d\u00f3\u0142 i do ty\u0142u przez ca\u0142y ruch; \u0142okcie w d\u00f3\u0142 do bok\u00f3w, bez bujania, a\u017c broda zr\u00f3wna si\u0119 z dr\u0105\u017ckiem; powolny powr\u00f3t do pe\u0142nego wyprostu r\u0105k; odczyt 24.10.2026). <a href=\"https:\/\/www.acefitness.org\/resources\/everyone\/exercise-library\/190\/chin-ups\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">acefitness.org<\/a><\/li>\n<li>Youdas J.W., Amundson C.L., Cicero K.S., Hahn J.J., Harezlak D.T., Hollman J.H., 2010, <em>Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullup rotational exercise<\/em>, Journal of Strength and Conditioning Research, 24(12): 3404\u20133414 (21 m\u0119\u017cczyzn i 4 kobiety; EMG w % maksymalnego skurczu izometrycznego: najszerszy grzbietu 117\u2013130%, biceps 78\u201396%; biceps i piersiowy wi\u0119kszy istotnie wy\u017cej przy podchwycie, dolna cz\u0119\u015b\u0107 czworobocznego przy nachwycie). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1519\/JSC.0b013e3181f1598c\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1519\/JSC.0b013e3181f1598c<\/a><\/li>\n<li>Dickie J.A., Faulkner J.A., Barnes M.J., Lark S.D., 2017, <em>Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations<\/em>, Journal of Electromyography and Kinesiology, 32: 30\u201336 (19 m\u0119\u017cczyzn trenuj\u0105cych si\u0142owo; podchwyt, nachwyt, chwyt neutralny i lina; EMG 8 mi\u0119\u015bni barku, ramienia i przedramienia w pe\u0142nym powt\u00f3rzeniu podobne mimo r\u00f3\u017cnego u\u0142o\u017cenia d\u0142oni; w fazie podci\u0105gania wy\u017csza aktywno\u015b\u0107 m.in. bicepsa i mi\u0119\u015bnia ramienno-promieniowego ni\u017c w fazie opuszczania). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1016\/j.jelekin.2016.11.004\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1016\/j.jelekin.2016.11.004<\/a><\/li>\n<li>Roig M., O\u2019Brien K., Kirk G., Murray R., McKinnon P., Shadgan B., Reid W.D., 2009, <em>The effects of eccentric versus concentric resistance training on muscle strength and mass in healthy adults: a systematic review with meta-analysis<\/em>, British Journal of Sports Medicine, 43(8): 556\u2013568 (20 bada\u0144 z randomizacj\u0105; trening ekscentryczny o wi\u0119kszej intensywno\u015bci ni\u017c koncentryczny: wi\u0119kszy wzrost si\u0142y ca\u0142kowitej i ekscentrycznej; przyrost si\u0142y bardziej specyficzny dla rodzaju skurczu). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1136\/bjsm.2008.051417\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1136\/bjsm.2008.051417<\/a><\/li>\n<li>S\u00e1nchez-Moreno M., Cornejo-Daza P.J., Gonz\u00e1lez-Badillo J.J., Pareja-Blanco F., 2020, <em>Effects of velocity loss during body mass prone-grip pull-up training on strength and endurance performance<\/em>, Journal of Strength and Conditioning Research, 34(4): 911\u2013917 (29 m\u0119\u017cczyzn trenuj\u0105cych si\u0142owo, na starcie \u015brednio 15,9 podci\u0105gni\u0119cia nachwytem do upadku; 8 tygodni, 16 trening\u00f3w; seria przerywana po spadku pr\u0119dko\u015bci o 25% vs 50%: grupa 25% istotnie wi\u0119ksze przyrosty we wszystkich zmiennych poza maksymaln\u0105 liczb\u0105 powt\u00f3rze\u0144). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1519\/JSC.0000000000003500\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1519\/JSC.0000000000003500<\/a><\/li>\n<li>Rozporz\u0105dzenie Komisji (UE) nr 432\/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiaj\u0105ce wykaz dopuszczonych o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych dotycz\u0105cych \u017cywno\u015bci, innych ni\u017c o\u015bwiadczenia odnosz\u0105ce si\u0119 do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012, z p\u00f3\u017an. zm. (kreatyna zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych; warunki: spo\u017cycie 3 g kreatyny dziennie, \u017cywno\u015b\u0107 przeznaczona dla os\u00f3b doros\u0142ych wykonuj\u0105cych \u0107wiczenia fizyczne o du\u017cej intensywno\u015bci; bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej i pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej, dla \u017cywno\u015bci b\u0119d\u0105cej co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka). <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/legal-content\/PL\/TXT\/?uri=CELEX:32012R0432\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<li>J\u00e4ger R., Kerksick C.M., Campbell B.I., Cribb P.J., Wells S.D. i wsp., 2017, <em>International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise<\/em>, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14: 20 (stanowisko dla zdrowych os\u00f3b \u0107wicz\u0105cych: 1,4\u20132,0 g bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a dziennie; porcje 0,25 g\/kg albo 20\u201340 g, co 3\u20134 godziny). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12970-017-0177-8\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1186\/s12970-017-0177-8<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Promaker Creatine Monohydrat 140 caps (ID 88; monohydrat kreatyny 1000 mg w kapsu\u0142ce, 5000 mg w porcji 5 kapsu\u0142ek; 28 porcji; otoczka: \u017celatyna wo\u0142owa; mo\u017ce zawiera\u0107 mleko (w tym laktoz\u0119), soj\u0119, orzeszki ziemne, inne orzechy, sezam, owies, jaja, skorupiaki; nie dla kobiet w ci\u0105\u017cy, karmi\u0105cych piersi\u0105 i dzieci; choroby nerek lub cukrzyca: konsultacja z lekarzem; nie przekracza\u0107 zalecanej porcji; cena 29,99 z\u0142; odczyt 24.10.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/kreatyny\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps-5904422932206.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Creatine Monohydrat 140 caps<\/a><\/li>\n<li>Antonio J., Candow D.G., Forbes S.C. i wsp., 2021, <em>Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?<\/em>, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18: 13 (przegl\u0105d ISSN; monohydrat kreatyny zawiera 87,9% kreatyny). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12970-021-00412-w\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1186\/s12970-021-00412-w<\/a><\/li>\n<li>Johnson D., Lynch J., Nash K., Cygan J., Mayhew J.L., 2009, <em>Relationship of lat-pull repetitions and pull-ups to maximal lat-pull and pull-up strength in men and women<\/em>, Journal of Strength and Conditioning Research, 23(3): 1022\u20131028 (35 student\u00f3w i 23 studentki; maksymalne podci\u0105gni\u0119cie z odci\u0105\u017ceniem lub obci\u0105\u017ceniem: \u015brednio 1,16 masy cia\u0142a u m\u0119\u017cczyzn i 0,73 u kobiet). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1519\/JSC.0b013e3181a2d7f5\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1519\/JSC.0b013e3181a2d7f5<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n<p class=\"article-author\">Opracowanie: Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker, producenta od\u017cywek i <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/\">suplement\u00f3w diety<\/a> Promaker. Tre\u015b\u0107 opracowana na podstawie stanowisk ACSM i ISSN, materia\u0142\u00f3w ACE, bada\u0144 aktywno\u015bci mi\u0119\u015bni (EMG) i treningu podci\u0105gania, przepis\u00f3w UE oraz kart produkt\u00f3w sklepu promaker.eu (stan na 24.10.2026). Przy b\u00f3lu barku lub \u0142okcia albo po urazie skonsultuj trening z fizjoterapeut\u0105 lub lekarzem.<\/p>\n<p class=\"notka-ai\"><small>Grafika g\u0142\u00f3wna tego artyku\u0142u zosta\u0142a przygotowana z pomoc\u0105 sztucznej inteligencji (AI). Zdj\u0119cia produkt\u00f3w pochodz\u0105 ze sklepu promaker.eu.<\/small><\/p>\n<\/article>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Plan podci\u0105gania od zera: 16 tygodni w 8 etapach, zwis, podci\u0105ganie australijskie i negatywy, potem podchwyt i nachwyt do 10 powt\u00f3rze\u0144, technika, chwyty z bada\u0144 i r\u0119kawice na dr\u0105\u017cek.<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":1072,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"footnotes":""},"categories":[3],"tags":[],"class_list":["post-1104","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-trening"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v28.2 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Podci\u0105ganie na dr\u0105\u017cku: plan od 0 do 10 powt\u00f3rze\u0144 | PROMAKER<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Przyk\u0142ad planu na 16 tygodni: zwis, australijskie i negatywy, potem podchwyt do 10 w serii, chwyty z bada\u0144 i r\u0119kawice na dr\u0105\u017cek.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/podciaganie-na-drazku\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Podci\u0105ganie na dr\u0105\u017cku: plan od 0 do 10 powt\u00f3rze\u0144 | PROMAKER\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Przyk\u0142ad planu na 16 tygodni: zwis, australijskie i negatywy, potem podchwyt do 10 w serii, chwyty z bada\u0144 i r\u0119kawice na dr\u0105\u017cek.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/podciaganie-na-drazku\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Promaker - Blog\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2026-10-25T16:00:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/podciaganie-na-drazku-okladka-ccbf410e.webp\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1672\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"941\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/webp\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"16 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/podciaganie-na-drazku\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/podciaganie-na-drazku\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"headline\":\"Podci\u0105ganie na dr\u0105\u017cku: plan od 0 do 10 powt\u00f3rze\u0144\",\"datePublished\":\"2026-10-25T16:00:00+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/podciaganie-na-drazku\\\/\"},\"wordCount\":3116,\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/podciaganie-na-drazku\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/podciaganie-na-drazku-okladka-ccbf410e.webp\",\"articleSection\":[\"Trening\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/podciaganie-na-drazku\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/podciaganie-na-drazku\\\/\",\"name\":\"Podci\u0105ganie na dr\u0105\u017cku: plan od 0 do 10 powt\u00f3rze\u0144 | PROMAKER\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/podciaganie-na-drazku\\\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/podciaganie-na-drazku\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/podciaganie-na-drazku-okladka-ccbf410e.webp\",\"datePublished\":\"2026-10-25T16:00:00+00:00\",\"author\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"description\":\"Przyk\u0142ad planu na 16 tygodni: zwis, australijskie i negatywy, potem podchwyt do 10 w serii, chwyty z bada\u0144 i r\u0119kawice na dr\u0105\u017cek.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/podciaganie-na-drazku\\\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/podciaganie-na-drazku\\\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/podciaganie-na-drazku\\\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/podciaganie-na-drazku-okladka-ccbf410e.webp\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/podciaganie-na-drazku-okladka-ccbf410e.webp\",\"width\":1672,\"height\":941,\"caption\":\"Kobieta podci\u0105ga si\u0119 na dr\u0105\u017cku podchwytem w si\u0142owni, obok na \u0142awce od\u017cywka PROMAKER Pro WPC 2000 g\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/podciaganie-na-drazku\\\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Podci\u0105ganie na dr\u0105\u017cku: plan od 0 do 10 powt\u00f3rze\u0144\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\",\"name\":\"Promaker - Blog\",\"description\":\"\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\",\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"caption\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\"},\"description\":\"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.\",\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/\"],\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/author\\\/zespol-promaker\\\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Podci\u0105ganie na dr\u0105\u017cku: plan od 0 do 10 powt\u00f3rze\u0144 | PROMAKER","description":"Przyk\u0142ad planu na 16 tygodni: zwis, australijskie i negatywy, potem podchwyt do 10 w serii, chwyty z bada\u0144 i r\u0119kawice na dr\u0105\u017cek.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/podciaganie-na-drazku\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Podci\u0105ganie na dr\u0105\u017cku: plan od 0 do 10 powt\u00f3rze\u0144 | PROMAKER","og_description":"Przyk\u0142ad planu na 16 tygodni: zwis, australijskie i negatywy, potem podchwyt do 10 w serii, chwyty z bada\u0144 i r\u0119kawice na dr\u0105\u017cek.","og_url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/podciaganie-na-drazku\/","og_site_name":"Promaker - Blog","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744","article_published_time":"2026-10-25T16:00:00+00:00","og_image":[{"width":1672,"height":941,"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/podciaganie-na-drazku-okladka-ccbf410e.webp","type":"image\/webp"}],"author":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","Szacowany czas czytania":"16 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/podciaganie-na-drazku\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/podciaganie-na-drazku\/"},"author":{"name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"headline":"Podci\u0105ganie na dr\u0105\u017cku: plan od 0 do 10 powt\u00f3rze\u0144","datePublished":"2026-10-25T16:00:00+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/podciaganie-na-drazku\/"},"wordCount":3116,"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/podciaganie-na-drazku\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/podciaganie-na-drazku-okladka-ccbf410e.webp","articleSection":["Trening"],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/podciaganie-na-drazku\/","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/podciaganie-na-drazku\/","name":"Podci\u0105ganie na dr\u0105\u017cku: plan od 0 do 10 powt\u00f3rze\u0144 | PROMAKER","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/podciaganie-na-drazku\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/podciaganie-na-drazku\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/podciaganie-na-drazku-okladka-ccbf410e.webp","datePublished":"2026-10-25T16:00:00+00:00","author":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"description":"Przyk\u0142ad planu na 16 tygodni: zwis, australijskie i negatywy, potem podchwyt do 10 w serii, chwyty z bada\u0144 i r\u0119kawice na dr\u0105\u017cek.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/podciaganie-na-drazku\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/promaker.eu\/blog\/podciaganie-na-drazku\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/podciaganie-na-drazku\/#primaryimage","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/podciaganie-na-drazku-okladka-ccbf410e.webp","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/podciaganie-na-drazku-okladka-ccbf410e.webp","width":1672,"height":941,"caption":"Kobieta podci\u0105ga si\u0119 na dr\u0105\u017cku podchwytem w si\u0142owni, obok na \u0142awce od\u017cywka PROMAKER Pro WPC 2000 g"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/podciaganie-na-drazku\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Podci\u0105ganie na dr\u0105\u017cku: plan od 0 do 10 powt\u00f3rze\u0144"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/","name":"Promaker - Blog","description":"","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df","name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","caption":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker"},"description":"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.","sameAs":["https:\/\/promaker.eu\/"],"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/author\/zespol-promaker\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1104","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1104"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1104\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1105,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1104\/revisions\/1105"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1072"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1104"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1104"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1104"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}