{"id":1102,"date":"2026-10-25T22:00:00","date_gmt":"2026-10-25T21:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?p=1102"},"modified":"2026-10-25T06:45:04","modified_gmt":"2026-10-25T05:45:04","slug":"cwiczenia-na-przedramiona","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-przedramiona\/","title":{"rendered":"\u0106wiczenia na przedramiona: 8 \u0107wicze\u0144 na si\u0142\u0119 chwytu"},"content":{"rendered":"<article class=\"blog-article\">\n<p class=\"lead\"><strong>\u0106wiczenia na przedramiona w tym poradniku to 8 ruch\u00f3w: uginanie nadgarstk\u00f3w podchwytem, prostowanie nadgarstk\u00f3w nachwytem, uginanie ramion nachwytem, uginanie m\u0142otkowe, spacer farmera, zwis na dr\u0105\u017cku, nawijanie ci\u0119\u017carka na rolk\u0119 i trzymanie talerzy chwytem szczypcowym.<\/strong> Cz\u0119stotliwo\u015b\u0107 (2 razy w tygodniu), miejsce na ko\u0144cu treningu plec\u00f3w lub ramion i dob\u00f3r \u0107wicze\u0144 to przyk\u0142ad planu redakcji; z zalece\u0144 Ameryka\u0144skiego Kolegium Medycyny Sportowej (ACSM) bierzemy co najmniej 48 godzin przerwy mi\u0119dzy treningami tej samej grupy mi\u0119\u015bni i zwi\u0119kszanie ci\u0119\u017caru o 2\u201310%, gdy na dw\u00f3ch kolejnych treningach robisz 1\u20132 powt\u00f3rzenia ponad plan [1][2]. Do ci\u0119\u017ckich serii z gryfem przydadz\u0105 si\u0119 <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/34-rekawiczki?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=cwiczenia-na-przedramiona\">r\u0119kawice treningowe PROMAKER<\/a>, a kapsu\u0142ki Creatine Monohydrat daj\u0105 ok. 4,4 g kreatyny, wi\u0119cej ni\u017c 3 g z unijnego o\u015bwiadczenia o wydolno\u015bci [3][4][5].<\/p>\n<p>Ceny, rozmiary i sk\u0142ady pochodz\u0105 z kart produkt\u00f3w z 24 pa\u017adziernika 2026 roku. R\u0119kawice i inne akcesoria z cen\u0105 por\u00f3wnujemy w <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/akcesoria-na-silownie-ranking\/\">rankingu akcesori\u00f3w na si\u0142owni\u0119<\/a>, a rozmiar dobierzesz z poradnika <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/rekawiczki-na-silownie\/\">jakie r\u0119kawiczki na si\u0142owni\u0119 wybra\u0107<\/a>.<\/p>\n<details class=\"spis-tresci\" open style=\"background:#f5f5f5;border:1px solid #ddd;border-radius:6px;padding:10px 14px;margin:0 0 18px\">\n<summary style=\"cursor:pointer;font-weight:700\">Spis tre\u015bci<\/summary>\n<ol style=\"margin:8px 0 0 20px;padding:0\">\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#jak-wzmocnic-miesnie-przedramienia-8-cwiczen-w-tabeli\">Jak wzmocni\u0107 mi\u0119\u015bnie przedramienia? 8 \u0107wicze\u0144 w tabeli<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#cwiczenia-na-przedramiona-z-hantlami-i-sztanga\">\u0106wiczenia na przedramiona z hantlami i sztang\u0105<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#cwiczenia-na-sile-chwytu-bez-hantli-i-z-drazkiem\">\u0106wiczenia na si\u0142\u0119 chwytu bez hantli i z dr\u0105\u017ckiem<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#trening-przedramion-przyklad-planu-na-tydzien\">Trening przedramion: przyk\u0142ad planu na tydzie\u0144<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#rekawice-i-kreatyna-przy-treningu-chwytu-co-wybrac\">R\u0119kawice i kreatyna przy treningu chwytu: co wybra\u0107?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#podsumowanie\">Podsumowanie<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/details>\n<div class=\"polecamy najkrotsze-odpowiedzi\">\n<h3>Najkr\u00f3tsze odpowiedzi<\/h3>\n<ul>\n<li><strong>Ile razy w tygodniu?<\/strong> 2 razy, z przerw\u0105 co najmniej 48 godzin mi\u0119dzy treningami tej samej grupy mi\u0119\u015bni [1].<\/li>\n<li><strong>Ile powt\u00f3rze\u0144?<\/strong> Na wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 mi\u0119\u015bni ACSM podaje lekki lub umiarkowany ci\u0119\u017car i ponad 15 powt\u00f3rze\u0144 z kr\u00f3tk\u0105 przerw\u0105, na si\u0142\u0119 i mas\u0119 8\u201312 powt\u00f3rze\u0144 [1][2].<\/li>\n<li><strong>Jakie r\u0119kawice?<\/strong> <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/rekawiczki\/23-67-akcesoria-rekawice-promaker-progrip-pm-04-1303-5908283538126.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=cwiczenia-na-przedramiona\">ProGrip PM-04-1303<\/a> od 30,11 z\u0142 albo <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/rekawiczki\/26-80-rekawice-promaker-lizardgrip-absorbsystem-pm-04-1288.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=cwiczenia-na-przedramiona\">LizardGrip AbsorbSystem<\/a> za 30,11 z\u0142, oba w rozmiarach L i XL [3][6].<\/li>\n<\/ul>\n<p>        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/23-akcesoria-rekawice-promaker-progrip-pm-04-1303.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/4\/6\/546-medium_default.webp\" alt=\"Akcesoria R\u0119kawice Promaker ProGrip PM-04-1303\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/23-akcesoria-rekawice-promaker-progrip-pm-04-1303.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Akcesoria R\u0119kawice Promaker ProGrip PM-04-1303                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">L<\/span><span class=\"pmp-variant\">M<\/span><span class=\"pmp-variant\">S<\/span><span class=\"pmp-variant\">XL<\/span><span class=\"pmp-variant\">XXL<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">41,39 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/23-akcesoria-rekawice-promaker-progrip-pm-04-1303.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        <br \/>\n        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/26-rekawice-promaker-lizardgrip-absorbsystem-pm-04-1288.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/4\/9\/549-medium_default.webp\" alt=\"R\u0119kawice Promaker LizardGrip AbsorbSystem PM-04-1288\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/26-rekawice-promaker-lizardgrip-absorbsystem-pm-04-1288.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        R\u0119kawice Promaker LizardGrip AbsorbSystem PM-04-1288                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">L<\/span><span class=\"pmp-variant\">M<\/span><span class=\"pmp-variant\">S<\/span><span class=\"pmp-variant\">XL<\/span><span class=\"pmp-variant\">XXL<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">41,39 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/26-rekawice-promaker-lizardgrip-absorbsystem-pm-04-1288.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        \n<\/p><\/div>\n<h2 id=\"jak-wzmocnic-miesnie-przedramienia-8-cwiczen-w-tabeli\">Jak wzmocni\u0107 mi\u0119\u015bnie przedramienia? 8 \u0107wicze\u0144 w tabeli<\/h2>\n<p>Mi\u0119\u015bnie przedramienia wzmocnisz, \u0142\u0105cz\u0105c ruchy nadgarstka, uginanie \u0142okcia nachwytem i \u0107wiczenia, w kt\u00f3rych d\u0142ugo trzymasz ci\u0119\u017car. Si\u0142a chwytu to co\u015b wi\u0119cej ni\u017c wygl\u0105d: w badaniu PURE Leonga i wsp. z 2015 roku (139 691 os\u00f3b w wieku 35\u201370 lat z 17 kraj\u00f3w, obserwacja ok. 4 lat) ka\u017cde 5 kg s\u0142abszego u\u015bcisku d\u0142oni wi\u0105za\u0142o si\u0119 z ryzykiem zgonu wy\u017cszym o 16% [7]. To badanie obserwacyjne, wi\u0119c nie pokazuje, \u017ce trening chwytu to ryzyko obni\u017cy; autorzy pisz\u0105, \u017ce trzeba to dopiero zbada\u0107 [7].<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok.<\/p>\n<div class=\"table-scroll\" style=\"overflow-x:auto;-webkit-overflow-scrolling:touch;margin:0 0 1.5em\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:720px;width:auto\">\n<caption>8 \u0107wicze\u0144 na przedramiona: co pracuje i sprz\u0119t<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:200px;padding:8px 10px\">\u0106wiczenie<\/th>\n<th style=\"min-width:150px;padding:8px 10px\">Sprz\u0119t<\/th>\n<th style=\"min-width:280px;padding:8px 10px\">Co pracuje<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1. Uginanie nadgarstk\u00f3w podchwytem<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">sztanga lub hantle, \u0142awka<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">zginacze nadgarstka (wewn\u0119trzna strona przedramienia)<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2. Prostowanie nadgarstk\u00f3w nachwytem<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">sztanga lub hantle, \u0142awka<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">prostowniki nadgarstka (zewn\u0119trzna strona)<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3. Uginanie ramion nachwytem<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">sztanga<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">mi\u0119sie\u0144 ramienno-promieniowy wy\u017cej ni\u017c w podchwycie [8]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">4. Uginanie m\u0142otkowe<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">hantle<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">ramienno-promieniowy i biceps jak w podchwycie [8]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">5. Spacer farmera<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">ci\u0119\u017ckie hantle lub kettlebelle<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">chwyt w d\u0142ugim napi\u0119ciu, barki, tu\u0142\u00f3w<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">6. Zwis na dr\u0105\u017cku<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">dr\u0105\u017cek<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">zginacze palc\u00f3w, wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 chwytu [9][10]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">7. Nawijanie na rolk\u0119<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">rolka z link\u0105 i talerzem<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">zginacze i prostowniki nadgarstka na zmian\u0119<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">8. Chwyt szczypcowy talerzy<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2 talerze g\u0142adk\u0105 stron\u0105 na zewn\u0105trz<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">kciuk i palce w ucisku<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<h2 id=\"cwiczenia-na-przedramiona-z-hantlami-i-sztanga\">\u0106wiczenia na przedramiona z hantlami i sztang\u0105<\/h2>\n<p>Z hantlami i sztang\u0105 zrobisz uginanie i prostowanie nadgarstk\u00f3w, uginanie ramion nachwytem, uginanie m\u0142otkowe i spacer farmera; ci\u0119\u017car dobieraj tak, by ostatnie powt\u00f3rzenia by\u0142y trudne, ale bez b\u00f3lu nadgarstka i \u0142okcia.<\/p>\n<h3>1. Uginanie nadgarstk\u00f3w podchwytem<\/h3>\n<p>Siadasz, k\u0142adziesz przedramiona na udach albo \u0142awce tak, by nadgarstki wystawa\u0142y poza kraw\u0119d\u017a, d\u0142onie zwracasz do g\u00f3ry. Opuszczasz sztang\u0119 lub hantle, pozwalaj\u0105c im zsun\u0105\u0107 si\u0119 w stron\u0119 palc\u00f3w, a potem zginasz same nadgarstki do g\u00f3ry; \u0142okcie i przedramiona si\u0119 nie ruszaj\u0105.<\/p>\n<h3>2. Prostowanie nadgarstk\u00f3w nachwytem<\/h3>\n<p>U\u0142o\u017cenie to samo, ale d\u0142onie s\u0105 zwr\u00f3cone w d\u00f3\u0142. Zacznij od l\u017cejszego ci\u0119\u017caru ni\u017c w \u0107wiczeniu 1 i uno\u015b grzbiet d\u0142oni powoli, bez szarpania.<\/p>\n<h3>3. Uginanie ramion nachwytem<\/h3>\n<p>Trzymasz sztang\u0119 nachwytem, d\u0142o\u0144mi w d\u00f3\u0142, na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w, \u0142okcie zostaj\u0105 nisko przy bokach, a ci\u0119\u017car opuszczasz powoli [11]. W badaniu Kleibera i wsp. z 2015 roku (16 zdrowych os\u00f3b, 20 wolnych ugina\u0144 w ka\u017cdym chwycie) przy nachwycie wyra\u017anie wi\u0119cej pracowa\u0142 mi\u0119sie\u0144 ramienno-promieniowy na przedramieniu, a biceps pracowa\u0142 podobnie w ka\u017cdym u\u0142o\u017ceniu d\u0142oni [8]. Technik\u0119 pozosta\u0142ych ugina\u0144 opisujemy w poradniku <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-biceps\/\">\u0107wiczenia na biceps<\/a>.<\/p>\n<h3>4. Uginanie m\u0142otkowe<\/h3>\n<p>Hantle trzymasz chwytem neutralnym, d\u0142o\u0144mi do tu\u0142owia, \u0142okcie przy bokach, i uginasz r\u0119ce do przodu bark\u00f3w [12]. \u0106wiczenie jest popularne jako ruch na przedramiona, ale w badaniu Kleibera aktywno\u015b\u0107 mi\u0119\u015bnia ramienno-promieniowego by\u0142a wi\u0119ksza przy nachwycie, a mi\u0119dzy chwytem neutralnym a podchwytem nie wykazano istotnej r\u00f3\u017cnicy [8]. Badanie mierzy\u0142o aktywno\u015b\u0107 w jednym pomiarze, a nie efekty treningu po tygodniach, wi\u0119c wyb\u00f3r chwytu zale\u017cy te\u017c od tego, kt\u00f3ry jest dla Ciebie wygodny.<\/p>\n<h3>5. Spacer farmera<\/h3>\n<p>Bierzesz w ka\u017cd\u0105 r\u0119k\u0119 ci\u0119\u017cki hantel albo kettlebell, stoisz prosto z \u0142opatkami \u015bci\u0105gni\u0119tymi w d\u00f3\u0142 i idziesz kr\u00f3tkimi krokami, w przyk\u0142adzie redakcji 20\u201330 metr\u00f3w. Seria ko\u0144czy si\u0119, gdy chwyt zaczyna si\u0119 otwiera\u0107, a nie gdy ci\u0119\u017car wysuwa si\u0119 z d\u0142oni. \u0106wiczenia z hantlami do domu rozpisujemy w planie <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-z-hantlami-w-domu\/\">trening z hantlami w domu<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"cwiczenia-na-sile-chwytu-bez-hantli-i-z-drazkiem\">\u0106wiczenia na si\u0142\u0119 chwytu bez hantli i z dr\u0105\u017ckiem<\/h2>\n<p>Bez hantli chwyt wzmocnisz zwisem na dr\u0105\u017cku, nawijaniem ci\u0119\u017carka na rolk\u0119 i trzymaniem talerzy chwytem szczypcowym. Badania zwis\u00f3w prowadzono na listwach i chwytotablicach wspinaczkowych, wi\u0119c nie s\u0105 bezpo\u015brednim dowodem skuteczno\u015bci zwisu na zwyk\u0142ym dr\u0105\u017cku.<\/p>\n<h3>6. Zwis na dr\u0105\u017cku<\/h3>\n<p>Chwytasz dr\u0105\u017cek nachwytem na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w, zwisasz na prostych r\u0119kach z lekko napi\u0119tymi \u0142opatkami i trzymasz pozycj\u0119 jak najd\u0142u\u017cej przy pewnym chwycie. W badaniu L\u00f3peza-Rivery i Gonz\u00e1lez-Badillo z 2019 roku 26 zaawansowanych wspinaczy przez 8 tygodni robi\u0142o zwisy na listwie: wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 chwytu wzros\u0142a o 45% przy zwisach z przerwami i o 34% przy zwisach z dodatkowym ci\u0119\u017carem [9]. W badaniu Hermansa i wsp. z 2022 roku 2 treningi zwis\u00f3w w tygodniu przez 10 tygodni zwi\u0119kszy\u0142y szczytow\u0105 si\u0142\u0119 palc\u00f3w o 17% [10]. Oba badania dotyczy\u0142y wspinaczy na listwach, a nie zwisu na zwyk\u0142ym dr\u0105\u017cku.<\/p>\n<h3>7. Nawijanie ci\u0119\u017carka na rolk\u0119<\/h3>\n<p>Trzymasz rolk\u0119 nachwytem na prostych r\u0119kach przed sob\u0105 i obracasz j\u0105 na zmian\u0119 d\u0142o\u0144mi, a\u017c linka z talerzem nawinie si\u0119 do g\u00f3ry; potem powoli j\u0105 odwijasz.<\/p>\n<h3>8. Chwyt szczypcowy talerzy<\/h3>\n<p>Sk\u0142adasz 2 talerze g\u0142adk\u0105 stron\u0105 na zewn\u0105trz, chwytasz je samymi palcami i kciukiem z boku i trzymasz przy udzie przez wyznaczony czas. Zacznij od lekkich talerzy, bo kciuk szybko si\u0119 m\u0119czy.<\/p>\n<p>Chwyt pracuje te\u017c w martwym ci\u0105gu i wios\u0142owaniu. W badaniu Jukicia i wsp. z 2021 roku (16 m\u0119\u017cczyzn, 4 serie po 4 powt\u00f3rzenia martwego ci\u0105gu na 80% maksimum) z paskami chwyt m\u0119czy\u0142 si\u0119 mniej, a sztanga sz\u0142a szybciej [13]. Je\u015bli chcesz \u0107wiczy\u0107 chwyt, r\u00f3b cz\u0119\u015b\u0107 serii bez pask\u00f3w; technik\u0119 opisujemy w poradniku <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/martwy-ciag\/\">martwy ci\u0105g krok po kroku<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"trening-przedramion-przyklad-planu-na-tydzien\">Trening przedramion: przyk\u0142ad planu na tydzie\u0144<\/h2>\n<p>Plan ni\u017cej to przyk\u0142ad redakcji do do\u0142\u0105czenia na ko\u0144cu 2 trening\u00f3w w tygodniu. Z zalece\u0144 ACSM pochodz\u0105: 2\u20133 treningi danej grupy mi\u0119\u015bni w tygodniu z przerw\u0105 co najmniej 48 godzin, 2\u20134 serie po 8\u201312 powt\u00f3rze\u0144 na si\u0142\u0119 i mas\u0119, a na wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 mi\u0119\u015bni 40\u201360% ci\u0119\u017caru maksymalnego i ponad 15 powt\u00f3rze\u0144 z kr\u00f3tkimi przerwami [1][2]. Liczb\u0119 serii i czasy ustali\u0142a redakcja; zwis i spacer mierzysz w sekundach i zapisujesz wynik.<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok.<\/p>\n<div class=\"table-scroll\" style=\"overflow-x:auto;-webkit-overflow-scrolling:touch;margin:0 0 1.5em\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:640px;width:auto\">\n<caption>Przyk\u0142ad planu redakcji: przedramiona 2 razy w tygodniu (zakresy ACSM 2009 i 2011)<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:150px;padding:8px 10px\">Trening<\/th>\n<th style=\"min-width:230px;padding:8px 10px\">\u0106wiczenie<\/th>\n<th style=\"min-width:200px;padding:8px 10px\">Serie \u00d7 powt\u00f3rzenia lub czas<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">A (np. po plecach)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">uginanie nadgarstk\u00f3w podchwytem<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2 \u00d7 15\u201320<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">A<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">uginanie ramion nachwytem<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3 \u00d7 8\u201312<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">A<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">zwis na dr\u0105\u017cku<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3 \u00d7 do os\u0142abienia chwytu<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">B (np. po ramionach)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">prostowanie nadgarstk\u00f3w nachwytem<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2 \u00d7 15\u201320<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">B<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">spacer farmera<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3 \u00d7 20\u201330 m<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">B<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">chwyt szczypcowy talerzy<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2 \u00d7 do os\u0142abienia chwytu<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<p>Gdy na dw\u00f3ch kolejnych treningach robisz 1\u20132 powt\u00f3rzenia ponad plan, ACSM zaleca zwi\u0119kszy\u0107 ci\u0119\u017car o 2\u201310% [2]; w zwisie i spacerze redakcja proponuje dok\u0142ada\u0107 czas albo ci\u0119\u017car dopiero wtedy, gdy wynik z zapisu ro\u015bnie dwa razy z rz\u0119du. \u0106wiczenia na reszt\u0119 cia\u0142a znajdziesz w <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/plan-treningowy-na-mase\/\">planie treningowym na mas\u0119<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"rekawice-i-kreatyna-przy-treningu-chwytu-co-wybrac\">R\u0119kawice i kreatyna przy treningu chwytu: co wybra\u0107?<\/h2>\n<p>Je\u015bli przy wios\u0142owaniu, martwym ci\u0105gu i podci\u0105ganiu poc\u0105 Ci si\u0119 d\u0142onie albo robi\u0105 si\u0119 odciski, wybierz <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/rekawiczki\/23-67-akcesoria-rekawice-promaker-progrip-pm-04-1303-5908283538126.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=cwiczenia-na-przedramiona\">r\u0119kawice ProGrip PM-04-1303<\/a>: wed\u0142ug karty maj\u0105 antypo\u015blizgow\u0105 powierzchni\u0119 chwytn\u0105, wk\u0142adki na grzbiecie d\u0142oni i wentylacj\u0119 mi\u0119dzy palcami; L kosztuje 30,11 z\u0142, XL 34,30 z\u0142 [3]. Je\u015bli przy ci\u0119\u017ckich seriach odczuwasz ucisk gryfu i szukasz modelu z warstw\u0105 amortyzuj\u0105c\u0105, wybierz <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/rekawiczki\/26-80-rekawice-promaker-lizardgrip-absorbsystem-pm-04-1288.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=cwiczenia-na-przedramiona\">LizardGrip AbsorbSystem PM-04-1288<\/a> z konstrukcj\u0105, kt\u00f3ra wed\u0142ug karty ma ogranicza\u0107 nacisk sprz\u0119tu na d\u0142o\u0144, za 30,11 z\u0142 w rozmiarze L i XL [6]. Utrzymuj\u0105cego si\u0119 albo ostrego b\u00f3lu d\u0142oni nie maskuj r\u0119kawicami, tylko przerwij \u0107wiczenie i skonsultuj przyczyn\u0119. 24 pa\u017adziernika 2026 roku oba modele by\u0142y w rozmiarach L i XL, LizardGrip tak\u017ce w pojedynczej sztuce M [3][6]. Wed\u0142ug kart r\u0119kawica ma przylega\u0107 bez fa\u0142d, a pierze si\u0119 j\u0105 r\u0119cznie w wodzie do ok. 30\u00b0C [3][6]. W przyk\u0142adzie redakcji zwis i spacer farmera robisz bez r\u0119kawic, \u017ceby co tydzie\u0144 mierzy\u0107 wynik w tych samych warunkach.<\/p>\n<p>Kreatyna ma unijne o\u015bwiadczenie zdrowotne: kreatyna zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych. Korzystne dzia\u0142anie wyst\u0119puje w przypadku spo\u017cywania 3 g kreatyny dziennie [4]. O\u015bwiadczenie dotyczy doros\u0142ych wykonuj\u0105cych \u0107wiczenia fizyczne o du\u017cej intensywno\u015bci [4]. Je\u015bli chcesz pe\u0142nej dawki z o\u015bwiadczenia, si\u0119gnij po <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/kreatyny\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps-5904422932206.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=cwiczenia-na-przedramiona\">kapsu\u0142ki Creatine Monohydrat<\/a>: 5 kapsu\u0142ek to 5000 mg monohydratu, czyli ok. 4395 mg kreatyny, bo monohydrat zawiera 87,9% kreatyny [5][14]; 28 porcji kosztuje 29,99 z\u0142, ok. 1,07 z\u0142 dziennie [5]. Ta\u0144sza na porcj\u0119 jest <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/66-159-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g-5904422931483.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=cwiczenia-na-przedramiona\">Creatine PRO+ 500 g<\/a> ze smakiem: 100 porcji za 39,99 z\u0142, ok. 0,40 z\u0142 za porcj\u0119, ale porcja 5 g (1 miarka w 200\u2013250 ml wody) daje 2200 mg kreatyny, mniej ni\u017c 3 g z o\u015bwiadczenia [15]. Kreatyn\u0119 do celu dobierzesz w por\u00f3wnaniu <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/jaka-kreatyna-najlepsza\/\">kt\u00f3r\u0105 kreatyn\u0119 PROMAKER wybra\u0107<\/a>.<\/p>\n<p>Kapsu\u0142ki kreatyny maj\u0105 otoczk\u0119 z \u017celatyny wo\u0142owej, mog\u0105 zawiera\u0107 m.in. mleko i soj\u0119 i nie s\u0105 dla kobiet w ci\u0105\u017cy, karmi\u0105cych piersi\u0105 ani dzieci; przy chorobach nerek lub cukrzycy zapytaj lekarza [5]. Creatine PRO+ wed\u0142ug karty nie jest dla dzieci, kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych piersi\u0105, a przy lekach lub chorobach przewlek\u0142ych, zw\u0142aszcza nerek, karta zaleca konsultacj\u0119 z lekarzem [15]. Nie przekraczaj porcji z karty [5][15].<\/p>\n                    <h3 class=\"pmp-carousel__title\">Produkty opisane w artykule<\/h3>\n                <div class=\"pmp-carousel\" id=\"pmp-carousel-1\">\n            <div class=\"pmp-carousel__track\">\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/23-akcesoria-rekawice-promaker-progrip-pm-04-1303.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/4\/6\/546-medium_default.webp\" alt=\"Akcesoria R\u0119kawice Promaker ProGrip PM-04-1303\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/23-akcesoria-rekawice-promaker-progrip-pm-04-1303.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Akcesoria R\u0119kawice Promaker ProGrip PM-04-1303                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">L<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+4 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">41,39 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/23-akcesoria-rekawice-promaker-progrip-pm-04-1303.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/26-rekawice-promaker-lizardgrip-absorbsystem-pm-04-1288.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/4\/9\/549-medium_default.webp\" alt=\"R\u0119kawice Promaker LizardGrip AbsorbSystem PM-04-1288\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/26-rekawice-promaker-lizardgrip-absorbsystem-pm-04-1288.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        R\u0119kawice Promaker LizardGrip AbsorbSystem PM-04-1288                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">L<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+4 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">41,39 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/26-rekawice-promaker-lizardgrip-absorbsystem-pm-04-1288.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/7\/8\/678-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine Monohydrat 140 caps\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Kreatyna Promaker Creatine Monohydrat 140 caps                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">29,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/5\/2\/652-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Truskawka<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+3 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">39,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                            <\/div>\n                            <button class=\"pmp-carousel__btn pmp-carousel__btn--prev\" data-carousel=\"pmp-carousel-1\" aria-label=\"Poprzedni\">&#8249;<\/button>\n                <button class=\"pmp-carousel__btn pmp-carousel__btn--next\" data-carousel=\"pmp-carousel-1\" aria-label=\"Nast\u0119pny\">&#8250;<\/button>\n                    <\/div>\n        \n<div class=\"faq-section\">\n<h2 id=\"najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/h2>\n<h3>Jakie \u0107wiczenia na przedramiona w domu?<\/h3>\n<p>Z hantlami: uginanie i prostowanie nadgarstk\u00f3w, uginanie nachwytem i spacer farmera po mieszkaniu; bez hantli zwis na dr\u0105\u017cku rozporowym w drzwiach i rolka z kijem, link\u0105 i butelk\u0105 wody zamiast talerza.<\/p>\n<h3>Czy przedramiona mo\u017cna trenowa\u0107 codziennie?<\/h3>\n<p>ACSM zaleca co najmniej 48 godzin przerwy mi\u0119dzy treningami tej samej grupy mi\u0119\u015bni, wi\u0119c w przyk\u0142adzie redakcji s\u0105 2 treningi w tygodniu [1]. Chwyt pracuje te\u017c przy wios\u0142owaniu i martwym ci\u0105gu, wi\u0119c wliczaj go do tej przerwy.<\/p>\n<h3>Czy \u0107wiczenia na przedramiona dla kobiet s\u0105 inne?<\/h3>\n<p>Nie: zalecenia ACSM dotycz\u0105 doros\u0142ych bez podzia\u0142u na p\u0142e\u0107, a r\u00f3\u017cnica dotyczy tylko ci\u0119\u017caru dobranego do Twoich wynik\u00f3w [1][2].<\/p>\n<h3>Jak \u0107wiczy\u0107 przedramiona na wyci\u0105gu?<\/h3>\n<p>Uginanie nadgarstk\u00f3w i uginanie nachwytem zrobisz z dr\u0105\u017ckiem na dolnym wyci\u0105gu, technika jest taka jak ze sztang\u0105.<\/p>\n<h3>Co robi\u0107, gdy boli \u0142okie\u0107 przy \u0107wiczeniach na przedramiona?<\/h3>\n<p>Zmniejsz ci\u0119\u017car i prowad\u017a ruch wolniej, bez szarpania nadgarstkiem. B\u00f3l po zewn\u0119trznej lub wewn\u0119trznej stronie \u0142okcia, kt\u00f3ry nie mija po zmniejszeniu ci\u0119\u017caru, skonsultuj z fizjoterapeut\u0105; b\u00f3l po urazie, obrz\u0119k albo dr\u0119twienie palc\u00f3w wymaga lekarza.<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"podsumowanie\">Podsumowanie<\/h2>\n<ul>\n<li>8 \u0107wicze\u0144: 2 ruchy nadgarstka, uginanie nachwytem i m\u0142otkowe, spacer farmera, zwis, rolka i chwyt szczypcowy.<\/li>\n<li>W badaniu Kleibera aktywno\u015b\u0107 mi\u0119\u015bnia ramienno-promieniowego by\u0142a wi\u0119ksza przy nachwycie; mi\u0119dzy chwytem m\u0142otkowym a podchwytem nie wykazano istotnej r\u00f3\u017cnicy.<\/li>\n<li>Plan redakcji: 2 razy w tygodniu po 3 \u0107wiczenia, przerwa co najmniej 48 godzin, progresja ci\u0119\u017caru wed\u0142ug ACSM.<\/li>\n<li>Do ci\u0119\u017ckich serii z gryfem r\u0119kawice ProGrip albo LizardGrip, a pe\u0142na dawka kreatyny z o\u015bwiadczenia w kapsu\u0142kach Creatine Monohydrat.<\/li>\n<\/ul>\n<h2 id=\"zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/h2>\n<div class=\"article-sources\">\n<ol>\n<li>Garber C.E., Blissmer B., Deschenes M.R., Franklin B.A., Lamonte M.J., Lee I.M., Nieman D.C., Swain D.P., 2011, <em>Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise<\/em>, Medicine &amp; Science in Sports &amp; Exercise, 43(7): 1334\u20131359 (stanowisko ACSM; doro\u015bli: \u0107wiczenia oporowe na ka\u017cd\u0105 du\u017c\u0105 grup\u0119 mi\u0119\u015bni 2\u20133 dni w tygodniu, 2\u20134 serie po 8\u201312 powt\u00f3rze\u0144, co najmniej 48 h mi\u0119dzy treningami tej samej grupy). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1249\/MSS.0b013e318213fefb\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1249\/MSS.0b013e318213fefb<\/a><\/li>\n<li>American College of Sports Medicine, 2009, <em>Progression models in resistance training for healthy adults<\/em>, Medicine &amp; Science in Sports &amp; Exercise, 41(3): 687\u2013708 (stanowisko ACSM; pocz\u0105tkuj\u0105cy 8\u201312 RM; wzrost ci\u0119\u017caru o 2\u201310%, gdy na dw\u00f3ch kolejnych treningach wykonujesz 1\u20132 powt\u00f3rzenia ponad plan; wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 mi\u0119\u015bni: lekkie lub umiarkowane obci\u0105\u017cenie 40\u201360% 1RM, ponad 15 powt\u00f3rze\u0144, kr\u00f3tkie przerwy). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1249\/MSS.0b013e3181915670\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1249\/MSS.0b013e3181915670<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Akcesoria R\u0119kawice Promaker ProGrip PM-04-1303 (ID 23; system antypo\u015blizgowy ProGrip, ergonomiczne wk\u0142adki na grzbiecie d\u0142oni, wentylowana przestrze\u0144 mi\u0119dzy palcami; poliester 50%, nylon 40%, spondex 10%; r\u0119kawica ma przylega\u0107 bez fa\u0142d, pewnie, ale bez ucisku; pranie r\u0119czne w letniej wodzie do ok. 30\u00b0C; cena 30,11 z\u0142 (L) i 34,30 z\u0142 (XL); dost\u0119pne L i XL, rozmiary S, M, XXL bez stanu; odczyt 24.10.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/rekawiczki\/23-67-akcesoria-rekawice-promaker-progrip-pm-04-1303-5908283538126.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 R\u0119kawice ProGrip<\/a><\/li>\n<li>Rozporz\u0105dzenie Komisji (UE) nr 432\/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiaj\u0105ce wykaz dopuszczonych o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych dotycz\u0105cych \u017cywno\u015bci, innych ni\u017c o\u015bwiadczenia odnosz\u0105ce si\u0119 do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012, z p\u00f3\u017an. zm. (kreatyna zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych; warunki: spo\u017cycie 3 g kreatyny dziennie, \u017cywno\u015b\u0107 przeznaczona dla os\u00f3b doros\u0142ych wykonuj\u0105cych \u0107wiczenia fizyczne o du\u017cej intensywno\u015bci). <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/legal-content\/PL\/TXT\/?uri=CELEX:32012R0432\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Promaker Creatine Monohydrat 140 caps (ID 88; monohydrat kreatyny 1000 mg w kapsu\u0142ce, 5000 mg w porcji 5 kapsu\u0142ek; 28 porcji; otoczka: \u017celatyna wo\u0142owa; mo\u017ce zawiera\u0107 mleko (w tym laktoz\u0119), soj\u0119, orzeszki ziemne, inne orzechy, sezam, owies, jaja, skorupiaki; nie dla kobiet w ci\u0105\u017cy, karmi\u0105cych piersi\u0105 i dzieci; choroby nerek lub cukrzyca: konsultacja z lekarzem; nie przekracza\u0107 zalecanej porcji; cena 29,99 z\u0142; odczyt 24.10.2026; cena porcji 29,99 \/ 28 = ok. 1,07 z\u0142, przeliczenie w\u0142asne). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/kreatyny\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps-5904422932206.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Creatine Monohydrat 140 caps<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu R\u0119kawice Promaker LizardGrip AbsorbSystem PM-04-1288 (ID 26; antypo\u015blizgowa powierzchnia chwytna LizardGrip, konstrukcja AbsorbSystem ograniczaj\u0105ca nacisk sprz\u0119tu na d\u0142o\u0144, wk\u0142adki na grzbiecie d\u0142oni, wentylacja mi\u0119dzy palcami; poliester 50%, nylon 40%, spondex 10%; warstwa chwytna ma przylega\u0107 bez fa\u0142d; pranie r\u0119czne w letniej wodzie do ok. 30\u00b0C; cena 30,11 z\u0142 (L, XL); stan: L i XL, M 1 szt., S i XXL bez stanu; odczyt 24.10.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/rekawiczki\/26-80-rekawice-promaker-lizardgrip-absorbsystem-pm-04-1288.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 R\u0119kawice LizardGrip AbsorbSystem<\/a><\/li>\n<li>Leong D.P., Teo K.K., Rangarajan S., Lopez-Jaramillo P., Avezum A. Jr i wsp., 2015, <em>Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study<\/em>, The Lancet, 386(9990): 266\u2013273 (badanie obserwacyjne, 139 691 os\u00f3b w wieku 35\u201370 lat z 17 kraj\u00f3w, mediana obserwacji 4 lata, si\u0142a u\u015bcisku dynamometrem Jamar; na ka\u017cde 5 kg mniej si\u0142y u\u015bcisku ryzyko zgonu z ka\u017cdej przyczyny HR 1,16, 95% CI 1,13\u20131,20; autorzy: potrzebne badania, czy poprawa si\u0142y zmniejsza umieralno\u015b\u0107). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1016\/S0140-6736(14)62000-6\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1016\/S0140-6736(14)62000-6<\/a><\/li>\n<li>Kleiber T., Kunz L., Disselhorst-Klug C., 2015, <em>Muscular coordination of biceps brachii and brachioradialis in elbow flexion with respect to hand position<\/em>, Frontiers in Physiology, 6: 215 (16 zdrowych os\u00f3b, 4 kobiety i 12 m\u0119\u017cczyzn; 20 ugina\u0144 \u0142okcia z pr\u0119dko\u015bci\u0105 20\u00b0\/s w nachwycie, chwycie neutralnym i podchwycie, EMG w % skurczu maksymalnego; udzia\u0142 mi\u0119\u015bnia ramienno-promieniowego istotnie wy\u017cszy w nachwycie ni\u017c w podchwycie i chwycie neutralnym, bez r\u00f3\u017cnicy mi\u0119dzy chwytem neutralnym a podchwytem; biceps bez istotnych r\u00f3\u017cnic). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.3389\/fphys.2015.00215\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.3389\/fphys.2015.00215<\/a><\/li>\n<li>L\u00f3pez-Rivera E., Gonz\u00e1lez-Badillo J.J., 2019, <em>Comparison of the Effects of Three Hangboard Strength and Endurance Training Programs on Grip Endurance in Sport Climbers<\/em>, Journal of Human Kinetics, 66: 183\u2013195 (26 zaawansowanych wspinaczy, losowo 3 programy zwis\u00f3w na listwie przez 8 tygodni; wzrost wytrzyma\u0142o\u015bci chwytu: zwisy z przerwami 45%, zwisy z maksymalnym dodatkowym ci\u0119\u017carem 34%, po\u0142\u0105czenie obu 7%). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.2478\/hukin-2018-0057\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.2478\/hukin-2018-0057<\/a><\/li>\n<li>Hermans E., Saeterbakken A.H., Vereide V., Nord I.S.O., Stien N., Andersen V., 2022, <em>The Effects of 10 Weeks Hangboard Training on Climbing Specific Maximal Strength, Explosive Strength, and Finger Endurance<\/em>, Frontiers in Sports and Active Living, 4: 888158 (35 wspinaczy \u015brednio zaawansowanych i zaawansowanych, 8 kobiet i 27 m\u0119\u017cczyzn, losowo trening na chwytotablicy 2 \u00d7 48 min w tygodniu przez 10 tygodni albo kontrola; w grupie treningowej szczytowa si\u0142a +17%, \u015brednia si\u0142a +18%, czas zwisu +12%, bez zmian w kontroli; r\u00f3\u017cnica mi\u0119dzy grupami w czasie zwisu nieistotna). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.3389\/fspor.2022.888158\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.3389\/fspor.2022.888158<\/a><\/li>\n<li>American Council on Exercise (ACE), <em>Reverse Bicep Curl<\/em>, Exercise Library (sztanga nachwytem, d\u0142onie w d\u00f3\u0142, na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w; \u0142okcie nisko przy bokach; powolne opuszczanie; odczyt 24.10.2026). <a href=\"https:\/\/www.acefitness.org\/resources\/everyone\/exercise-library\/310\/reverse-bicep-curl\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">acefitness.org<\/a><\/li>\n<li>American Council on Exercise (ACE), <em>Hammer Curl<\/em>, Exercise Library (chwyt neutralny, d\u0142onie do tu\u0142owia; \u0142okcie przy tu\u0142owiu; unoszenie do przodu barku i powolne opuszczanie do wyprostu \u0142okci; odczyt 24.10.2026). <a href=\"https:\/\/www.acefitness.org\/resources\/everyone\/exercise-library\/10\/hammer-curl\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">acefitness.org<\/a><\/li>\n<li>Jukic I., Garc\u00eda-Ramos A., Bal\u00e1\u0161 J., Malecek J., Omcirk D., Tufano J.J., 2021, <em>Ergogenic effects of lifting straps on movement velocity, grip strength, perceived exertion and grip security during the deadlift exercise<\/em>, Physiology &amp; Behavior, 229: 113283 (16 m\u0119\u017cczyzn; 4 serie po 4 powt\u00f3rzenia martwego ci\u0105gu na 80% 1RM bez pask\u00f3w i z paskami; z paskami mniejsze zm\u0119czenie chwytu, szybszy powr\u00f3t si\u0142y chwytu, wy\u017csza pr\u0119dko\u015b\u0107 sztangi przy tym samym ci\u0119\u017carze i mniejszy odczuwany wysi\u0142ek). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1016\/j.physbeh.2020.113283\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1016\/j.physbeh.2020.113283<\/a><\/li>\n<li>Antonio J., Candow D.G., Forbes S.C. i wsp., 2021, <em>Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?<\/em>, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18: 13 (przegl\u0105d ISSN; monohydrat kreatyny zawiera 87,9% kreatyny). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12970-021-00412-w\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1186\/s12970-021-00412-w<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Promaker Creatine PRO+ 500 g (ID 66; porcja 5 g = 1 miarka w 200\u2013250 ml wody: 2500 mg monohydratu kreatyny, w tym 2200 mg kreatyny; 100 porcji; nie dla dzieci, kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych piersi\u0105; leki lub choroby przewlek\u0142e, w szczeg\u00f3lno\u015bci nerek: konsultacja z lekarzem; nie przekracza\u0107 zalecanej porcji; cena 39,99 z\u0142; odczyt 24.10.2026; cena porcji 39,99 \/ 100 = ok. 0,40 z\u0142, przeliczenie w\u0142asne). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/66-159-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g-5904422931483.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Creatine PRO+ 500 g<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n<p class=\"article-author\">Opracowanie: Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker, producenta od\u017cywek i <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/\">suplement\u00f3w diety<\/a> Promaker. Tre\u015b\u0107 opracowana na podstawie stanowisk ACSM, materia\u0142\u00f3w ACE, bada\u0144 aktywno\u015bci mi\u0119\u015bni (EMG), treningu chwytu i si\u0142y u\u015bcisku, przepis\u00f3w UE oraz kart produkt\u00f3w sklepu promaker.eu (stan na 24.10.2026). Przy b\u00f3lu \u0142okcia lub nadgarstka albo po urazie skonsultuj trening z fizjoterapeut\u0105 lub lekarzem.<\/p>\n<p class=\"notka-ai\"><small>Grafika g\u0142\u00f3wna tego artyku\u0142u zosta\u0142a przygotowana z pomoc\u0105 sztucznej inteligencji (AI). Zdj\u0119cia produkt\u00f3w pochodz\u0105 ze sklepu promaker.eu.<\/small><\/p>\n<\/article>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>8 \u0107wicze\u0144 na przedramiona i si\u0142\u0119 chwytu: ruchy nadgarstka, uginanie nachwytem i m\u0142otkowe, spacer farmera, zwis, rolka i chwyt szczypcowy, wyniki bada\u0144, plan 2 razy w tygodniu oraz r\u0119kawice i kreatyna.<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":1071,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"footnotes":""},"categories":[3],"tags":[],"class_list":["post-1102","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-trening"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v28.2 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>\u0106wiczenia na przedramiona: 8 \u0107wicze\u0144 i plan | PROMAKER<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Uginanie nadgarstk\u00f3w, nachwyt, spacer farmera, zwis i 4 inne \u0107wiczenia na chwyt: technika, wyniki bada\u0144, plan 2 razy w tygodniu i dob\u00f3r r\u0119kawic.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-przedramiona\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"\u0106wiczenia na przedramiona: 8 \u0107wicze\u0144 i plan | PROMAKER\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Uginanie nadgarstk\u00f3w, nachwyt, spacer farmera, zwis i 4 inne \u0107wiczenia na chwyt: technika, wyniki bada\u0144, plan 2 razy w tygodniu i dob\u00f3r r\u0119kawic.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-przedramiona\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Promaker - Blog\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2026-10-25T21:00:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/cwiczenia-na-przedramiona-okladka-01a26bcc.webp\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1672\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"941\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/webp\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"16 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/cwiczenia-na-przedramiona\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/cwiczenia-na-przedramiona\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"headline\":\"\u0106wiczenia na przedramiona: 8 \u0107wicze\u0144 na si\u0142\u0119 chwytu\",\"datePublished\":\"2026-10-25T21:00:00+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/cwiczenia-na-przedramiona\\\/\"},\"wordCount\":3160,\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/cwiczenia-na-przedramiona\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/cwiczenia-na-przedramiona-okladka-01a26bcc.webp\",\"articleSection\":[\"Trening\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/cwiczenia-na-przedramiona\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/cwiczenia-na-przedramiona\\\/\",\"name\":\"\u0106wiczenia na przedramiona: 8 \u0107wicze\u0144 i plan | PROMAKER\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/cwiczenia-na-przedramiona\\\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/cwiczenia-na-przedramiona\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/cwiczenia-na-przedramiona-okladka-01a26bcc.webp\",\"datePublished\":\"2026-10-25T21:00:00+00:00\",\"author\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"description\":\"Uginanie nadgarstk\u00f3w, nachwyt, spacer farmera, zwis i 4 inne \u0107wiczenia na chwyt: technika, wyniki bada\u0144, plan 2 razy w tygodniu i dob\u00f3r r\u0119kawic.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/cwiczenia-na-przedramiona\\\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/cwiczenia-na-przedramiona\\\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/cwiczenia-na-przedramiona\\\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/cwiczenia-na-przedramiona-okladka-01a26bcc.webp\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/cwiczenia-na-przedramiona-okladka-01a26bcc.webp\",\"width\":1672,\"height\":941,\"caption\":\"Kobieta robi spacer farmera z kettlebellami w si\u0142owni, obok kreatyna PROMAKER w kapsu\u0142kach i r\u0119cznik z logo\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/cwiczenia-na-przedramiona\\\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"\u0106wiczenia na przedramiona: 8 \u0107wicze\u0144 na si\u0142\u0119 chwytu\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\",\"name\":\"Promaker - Blog\",\"description\":\"\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\",\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"caption\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\"},\"description\":\"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.\",\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/\"],\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/author\\\/zespol-promaker\\\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"\u0106wiczenia na przedramiona: 8 \u0107wicze\u0144 i plan | PROMAKER","description":"Uginanie nadgarstk\u00f3w, nachwyt, spacer farmera, zwis i 4 inne \u0107wiczenia na chwyt: technika, wyniki bada\u0144, plan 2 razy w tygodniu i dob\u00f3r r\u0119kawic.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-przedramiona\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"\u0106wiczenia na przedramiona: 8 \u0107wicze\u0144 i plan | PROMAKER","og_description":"Uginanie nadgarstk\u00f3w, nachwyt, spacer farmera, zwis i 4 inne \u0107wiczenia na chwyt: technika, wyniki bada\u0144, plan 2 razy w tygodniu i dob\u00f3r r\u0119kawic.","og_url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-przedramiona\/","og_site_name":"Promaker - Blog","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744","article_published_time":"2026-10-25T21:00:00+00:00","og_image":[{"width":1672,"height":941,"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/cwiczenia-na-przedramiona-okladka-01a26bcc.webp","type":"image\/webp"}],"author":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","Szacowany czas czytania":"16 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-przedramiona\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-przedramiona\/"},"author":{"name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"headline":"\u0106wiczenia na przedramiona: 8 \u0107wicze\u0144 na si\u0142\u0119 chwytu","datePublished":"2026-10-25T21:00:00+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-przedramiona\/"},"wordCount":3160,"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-przedramiona\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/cwiczenia-na-przedramiona-okladka-01a26bcc.webp","articleSection":["Trening"],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-przedramiona\/","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-przedramiona\/","name":"\u0106wiczenia na przedramiona: 8 \u0107wicze\u0144 i plan | PROMAKER","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-przedramiona\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-przedramiona\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/cwiczenia-na-przedramiona-okladka-01a26bcc.webp","datePublished":"2026-10-25T21:00:00+00:00","author":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"description":"Uginanie nadgarstk\u00f3w, nachwyt, spacer farmera, zwis i 4 inne \u0107wiczenia na chwyt: technika, wyniki bada\u0144, plan 2 razy w tygodniu i dob\u00f3r r\u0119kawic.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-przedramiona\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-przedramiona\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-przedramiona\/#primaryimage","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/cwiczenia-na-przedramiona-okladka-01a26bcc.webp","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/cwiczenia-na-przedramiona-okladka-01a26bcc.webp","width":1672,"height":941,"caption":"Kobieta robi spacer farmera z kettlebellami w si\u0142owni, obok kreatyna PROMAKER w kapsu\u0142kach i r\u0119cznik z logo"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-przedramiona\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"\u0106wiczenia na przedramiona: 8 \u0107wicze\u0144 na si\u0142\u0119 chwytu"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/","name":"Promaker - Blog","description":"","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df","name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","caption":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker"},"description":"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.","sameAs":["https:\/\/promaker.eu\/"],"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/author\/zespol-promaker\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1102","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1102"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1102\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1103,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1102\/revisions\/1103"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1071"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1102"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1102"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1102"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}