{"id":1100,"date":"2026-10-25T21:00:00","date_gmt":"2026-10-25T20:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?p=1100"},"modified":"2026-10-25T06:50:19","modified_gmt":"2026-10-25T05:50:19","slug":"cwiczenia-na-lydki","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-lydki\/","title":{"rendered":"\u0106wiczenia na \u0142ydki: 6 \u0107wicze\u0144 i ile serii robi\u0107"},"content":{"rendered":"<article class=\"blog-article\">\n<p class=\"lead\"><strong>\u0106wiczenia na \u0142ydki w tym poradniku to 6 wariant\u00f3w wspi\u0119\u0107 na palce: stoj\u0105c ze sztang\u0105, na suwnicy, ze stopami na zewn\u0105trz lub do wewn\u0105trz, w dolnej po\u0142owie ruchu, siedz\u0105c i na jednej nodze na stopniu; w badaniu Kinoshity wspi\u0119cia z wyprostowanym kolanem zwi\u0119kszy\u0142y obj\u0119to\u015b\u0107 mi\u0119\u015bnia brzuchatego \u0142ydki bardziej ni\u017c wspi\u0119cia siedz\u0105c [1].<\/strong> W badaniach przyrostu \u0142ydek trenowano 2\u20133 razy w tygodniu po 3\u20135 serii, a w przyk\u0142adzie planu redakcji robisz 2 treningi \u0142ydek w tygodniu, razem 10 serii [1][2][3]. Porcja <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/5-koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=cwiczenia-na-lydki\">od\u017cywki Pro WPC PROMAKER<\/a> daje 21,6 g bia\u0142ka, a kapsu\u0142ki Creatine Monohydrat ok. 4,4 g kreatyny, wi\u0119cej ni\u017c 3 g z unijnego o\u015bwiadczenia o wydolno\u015bci [4][5][6][7].<\/p>\n<p>Ceny pochodz\u0105 z kart produkt\u00f3w z 24 pa\u017adziernika 2026 roku. Kreatyn\u0119 dobierzesz w por\u00f3wnaniu <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/jaka-kreatyna-najlepsza\/\">kt\u00f3r\u0105 kreatyn\u0119 PROMAKER wybra\u0107<\/a>, a zestaw z cen\u0105 porcji znajdziesz w <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/suplementy-na-mase-ranking\/\">por\u00f3wnaniu suplement\u00f3w na mas\u0119<\/a>.<\/p>\n<details class=\"spis-tresci\" open style=\"background:#f5f5f5;border:1px solid #ddd;border-radius:6px;padding:10px 14px;margin:0 0 18px\">\n<summary style=\"cursor:pointer;font-weight:700\">Spis tre\u015bci<\/summary>\n<ol style=\"margin:8px 0 0 20px;padding:0\">\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#jakie-cwiczenia-na-lydki-wybrac-6-cwiczen-w-tabeli\">Jakie \u0107wiczenia na \u0142ydki wybra\u0107? 6 \u0107wicze\u0144 w tabeli<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#cwiczenia-na-miesien-brzuchaty-lydki-wspiecia-z-prostym-kola\">\u0106wiczenia na mi\u0119sie\u0144 brzuchaty \u0142ydki: wspi\u0119cia z prostym kolanem<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#wspiecia-na-palce-siedzac-cwiczenie-na-miesien-plaszczkowaty\">Wspi\u0119cia na palce siedz\u0105c: \u0107wiczenie na mi\u0119sie\u0144 p\u0142aszczkowaty<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#cwiczenia-na-lydki-w-domu-wspiecia-na-jednej-nodze\">\u0106wiczenia na \u0142ydki w domu: wspi\u0119cia na jednej nodze<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#ile-serii-na-lydki-robic-plan-na-tydzien\">Ile serii na \u0142ydki robi\u0107? Plan na tydzie\u0144<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#bialko-i-kreatyna-przy-treningu-lydek-co-wybrac\">Bia\u0142ko i kreatyna przy treningu \u0142ydek: co wybra\u0107?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#podsumowanie\">Podsumowanie<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/details>\n<div class=\"polecamy najkrotsze-odpowiedzi\">\n<h3>Najkr\u00f3tsze odpowiedzi<\/h3>\n<ul>\n<li><strong>Stoj\u0105c czy siedz\u0105c?<\/strong> Stoj\u0105c: g\u0142owy mi\u0119\u015bnia brzuchatego uros\u0142y o 9,2\u201312,4%, a siedz\u0105c o 0,6\u20131,7% [1].<\/li>\n<li><strong>Ile powt\u00f3rze\u0144?<\/strong> W badaniach od 10 do 25 w serii [1][2][3]; w planie redakcji 10\u201320.<\/li>\n<li><strong>Jakie bia\u0142ko?<\/strong> <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=cwiczenia-na-lydki\">Pro WPC 2000 g<\/a>: 21,6 g bia\u0142ka w porcji za ok. 3,64 z\u0142 [5].<\/li>\n<li><strong>Jaka kreatyna?<\/strong> <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/kreatyny\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps-5904422932206.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=cwiczenia-na-lydki\">Creatine Monohydrat 140 kapsu\u0142ek<\/a>: 5 g monohydratu w porcji, ok. 1,07 z\u0142 dziennie [6].<\/li>\n<\/ul>\n<p>        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Wanilia<\/span><span class=\"pmp-variant\">Banan<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bia\u0142a Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bor\u00f3wka Ameryka\u0144ska<\/span><span class=\"pmp-variant\">Ciasteczko<\/span><span class=\"pmp-variant\">Kokos<\/span><span class=\"pmp-variant\">Mleczna Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">S\u0142ony Karmel<\/span><span class=\"pmp-variant\">Truskawka<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        <br \/>\n        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/7\/8\/678-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine Monohydrat 140 caps\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Kreatyna Promaker Creatine Monohydrat 140 caps                    <\/a>\n                <\/h4>\n                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">29,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        \n<\/p><\/div>\n<h2 id=\"jakie-cwiczenia-na-lydki-wybrac-6-cwiczen-w-tabeli\">Jakie \u0107wiczenia na \u0142ydki wybra\u0107? 6 \u0107wicze\u0144 w tabeli<\/h2>\n<p>\u0141ydka to g\u0142\u00f3wnie mi\u0119sie\u0144 tr\u00f3jg\u0142owy \u0142ydki: dwie g\u0142owy mi\u0119\u015bnia brzuchatego, kt\u00f3re przechodz\u0105 przez staw kolanowy, i le\u017c\u0105cy pod nimi mi\u0119sie\u0144 p\u0142aszczkowaty. U\u0142o\u017cenie kolana decyduje, kt\u00f3ry z nich pracuje mocniej, dlatego tabela podaje je przy ka\u017cdym \u0107wiczeniu.<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok.<\/p>\n<div class=\"table-scroll\" style=\"overflow-x:auto;-webkit-overflow-scrolling:touch;margin:0 0 1.5em\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:720px;width:auto\">\n<caption>6 \u0107wicze\u0144 na \u0142ydki: kolano, sprz\u0119t i wynik badania<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:170px;padding:8px 10px\">\u0106wiczenie<\/th>\n<th style=\"min-width:110px;padding:8px 10px\">Kolano<\/th>\n<th style=\"min-width:120px;padding:8px 10px\">Sprz\u0119t<\/th>\n<th style=\"min-width:300px;padding:8px 10px\">Co pokaza\u0142o badanie<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1. Wspi\u0119cia stoj\u0105c ze sztang\u0105<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">prawie proste<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">sztanga, stojak<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">wspi\u0119cia stoj\u0105c: brzuchaty +9,2% i +12,4% obj\u0119to\u015bci w 12 tygodni [1]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2. Wspi\u0119cia na suwnicy<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">proste<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">suwnica lub maszyna<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">ruch z bada\u0144 nad ustawieniem st\u00f3p i zakresem ruchu [2][3]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3. Wspi\u0119cia ze stopami na zewn\u0105trz lub do wewn\u0105trz<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">proste<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">suwnica<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">na zewn\u0105trz: g\u0142owa przy\u015brodkowa +8,4%; do wewn\u0105trz: boczna +9,1% [2]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">4. Wspi\u0119cia w dolnej po\u0142owie ruchu<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">proste<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">suwnica<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">g\u0142owa przy\u015brodkowa +15,2% wobec +6,7% w pe\u0142nym zakresie [3]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">5. Wspi\u0119cia siedz\u0105c<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">zgi\u0119te 90\u00b0<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">maszyna lub hantle<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">p\u0142aszczkowaty +2,9%, brzuchaty bez istotnego przyrostu [1]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">6. Wspi\u0119cia na jednej nodze<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">proste lub zgi\u0119te<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">stopie\u0144, w domu<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">przy zgi\u0119tym kolanie p\u0142aszczkowaty o 4% aktywniejszy [8]<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<h2 id=\"cwiczenia-na-miesien-brzuchaty-lydki-wspiecia-z-prostym-kola\">\u0106wiczenia na mi\u0119sie\u0144 brzuchaty \u0142ydki: wspi\u0119cia z prostym kolanem<\/h2>\n<p>Na mi\u0119sie\u0144 brzuchaty wybieraj wspi\u0119cia z wyprostowanym albo prawie wyprostowanym kolanem, bo wtedy ten mi\u0119sie\u0144 jest rozci\u0105gni\u0119ty i w badaniu Kinoshity i wsp. ur\u00f3s\u0142 wyra\u017anie bardziej ni\u017c przy wspi\u0119ciach siedz\u0105c [1].<\/p>\n<h3>1. Wspi\u0119cia na palce stoj\u0105c ze sztang\u0105<\/h3>\n<p>Sztanga le\u017cy na g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w, stopy stoj\u0105 na szeroko\u015b\u0107 bioder, palce do przodu, a kolana s\u0105 lekko ugi\u0119te; unosisz pi\u0119ty, zatrzymujesz si\u0119 na g\u00f3rze i powoli opuszczasz je do pod\u0142ogi [9]. W badaniu Kinoshity i wsp. z 2023 roku 14 nietrenuj\u0105cych doros\u0142ych przez 12 tygodni \u0107wiczy\u0142o jedn\u0105 nog\u0119 stoj\u0105c, a drug\u0105 siedz\u0105c (5 serii po 10 powt\u00f3rze\u0144 z 70% ci\u0119\u017caru maksymalnego, 2 razy w tygodniu): g\u0142owa boczna mi\u0119\u015bnia brzuchatego uros\u0142a o 12,4% stoj\u0105c i o 1,7% siedz\u0105c, a przy\u015brodkowa o 9,2% i 0,6% [1].<\/p>\n<h3>2. Wspi\u0119cia na suwnicy<\/h3>\n<p>Siadasz tak, by nogi by\u0142y wyprostowane przed sob\u0105, przodostopie stawiasz na dolnej kraw\u0119dzi platformy i wypychasz j\u0105 palcami, a potem powoli wracasz; kolana zostaj\u0105 proste [10]. Ci\u0119\u017car nie le\u017cy tu na barkach, a na suwnicy poziomej \u0107wiczyli uczestnicy bada\u0144 nad ustawieniem st\u00f3p i zakresem ruchu [2][3].<\/p>\n<h3>3. Wspi\u0119cia ze stopami na zewn\u0105trz lub do wewn\u0105trz<\/h3>\n<p>W badaniu Nunesa i wsp. z 2020 roku 22 m\u0142odych m\u0119\u017cczyzn przez 9 tygodni robi\u0142o wspi\u0119cia jednon\u00f3\u017c na suwnicy (3\u20134 serie po 20\u201325 powt\u00f3rze\u0144, 3 razy w tygodniu) z r\u00f3\u017cnym ustawieniem st\u00f3p [2]. Przy stopie skierowanej na zewn\u0105trz g\u0142owa przy\u015brodkowa mi\u0119\u015bnia brzuchatego zgrubia\u0142a o 8,4%, a przy stopie do wewn\u0105trz o 3,8%; g\u0142owa boczna odwrotnie: 9,1% przy stopie do wewn\u0105trz i 5,5% na zewn\u0105trz [2]. Wynik dotyczy m\u0142odych m\u0119\u017cczyzn po 9 tygodniach; je\u015bli chcesz mocniej rozwin\u0105\u0107 jedn\u0105 g\u0142ow\u0119, ustaw stopy odpowiednio.<\/p>\n<h3>4. Wspi\u0119cia w dolnej po\u0142owie ruchu<\/h3>\n<p>Opuszczasz pi\u0119ty poni\u017cej poziomu platformy w kontrolowanym, bezbolesnym zakresie, dopasowanym do ruchomo\u015bci stawu skokowego, i wracasz tylko do po\u0142owy, czyli do stopy ustawionej pod k\u0105tem prostym do podudzia. W badaniu ten dolny zakres wynosi\u0142 od \u221225\u00b0 do 0\u00b0 [3]. W badaniu Kassiano i wsp. z 2023 roku 42 m\u0142ode kobiety przez 8 tygodni robi\u0142y 3 serie po 15\u201320 powt\u00f3rze\u0144 do upadku mi\u0119\u015bniowego, 3 razy w tygodniu: przy wspi\u0119ciach w dolnej po\u0142owie ruchu g\u0142owa przy\u015brodkowa uros\u0142a o 15,2%, w pe\u0142nym zakresie o 6,7%, a w g\u00f3rnej po\u0142owie o 3,4% [3]. Badanie dotyczy\u0142o m\u0142odych kobiet i jednego \u0107wiczenia, wi\u0119c nie wiadomo, czy wynik przeniesie si\u0119 na inne grupy.<\/p>\n<h2 id=\"wspiecia-na-palce-siedzac-cwiczenie-na-miesien-plaszczkowaty\">Wspi\u0119cia na palce siedz\u0105c: \u0107wiczenie na mi\u0119sie\u0144 p\u0142aszczkowaty<\/h2>\n<h3>5. Wspi\u0119cia siedz\u0105c<\/h3>\n<p>We wspi\u0119ciach siedz\u0105c z kolanem zgi\u0119tym pod k\u0105tem 90\u00b0 zgi\u0119cie kolana ogranicza udzia\u0142 mi\u0119\u015bnia brzuchatego, ale badania nie wykaza\u0142y wi\u0119kszego przyrostu mi\u0119\u015bnia p\u0142aszczkowatego ni\u017c przy wspi\u0119ciach stoj\u0105c: w badaniu Kinoshity p\u0142aszczkowaty ur\u00f3s\u0142 tak samo stoj\u0105c (2,1%) jak siedz\u0105c (2,9%), a mi\u0119sie\u0144 brzuchaty siedz\u0105c nie ur\u00f3s\u0142 istotnie [1]. W badaniu H\u00e9bert-Losier i wsp. z 2012 roku (48 zdrowych os\u00f3b w wieku 18\u201325 i 35\u201345 lat) przy kolanie zgi\u0119tym 45\u00b0 aktywno\u015b\u0107 p\u0142aszczkowatego by\u0142a o 4% wy\u017csza, a brzuchatego o 5% ni\u017csza ni\u017c przy prostym kolanie; autorzy uznali t\u0119 r\u00f3\u017cnic\u0119 za niewielk\u0105 [8]. Dlatego w planie redakcji wspi\u0119cia siedz\u0105c s\u0105 dodatkiem do wspi\u0119\u0107 stoj\u0105c, nie ich zamiennikiem. Na \u0142ydkownicy poduszka le\u017cy na udach tu\u017c nad kolanami; bez maszyny po\u0142o\u017cysz na nich hantle.<\/p>\n<h2 id=\"cwiczenia-na-lydki-w-domu-wspiecia-na-jednej-nodze\">\u0106wiczenia na \u0142ydki w domu: wspi\u0119cia na jednej nodze<\/h2>\n<h3>6. Wspi\u0119cia na jednej nodze na stopniu<\/h3>\n<p>Stajesz przodostopiem jednej nogi na stopniu schod\u00f3w, pi\u0119ta wystaje poza kraw\u0119d\u017a, a d\u0142oni\u0105 trzymasz por\u0119cz lub \u015bcian\u0119; opuszczasz pi\u0119t\u0119 poni\u017cej stopnia i unosisz si\u0119 jak najwy\u017cej. Wariant jednon\u00f3\u017c zwi\u0119ksza obci\u0105\u017cenie wzgl\u0119dem wspi\u0119\u0107 obun\u00f3\u017c i nie wymaga sprz\u0119tu, a trudno\u015b\u0107 dopasujesz liczb\u0105 powt\u00f3rze\u0144 i dodatkowym ci\u0119\u017carem; propozycja redakcji: gdy robisz ponad 20 powt\u00f3rze\u0144, we\u017a do wolnej r\u0119ki hantel albo plecak. W badaniu H\u00e9bert-Losier w\u0142a\u015bnie takie wspi\u0119cia jednon\u00f3\u017c por\u00f3wnywano przy prostym i zgi\u0119tym kolanie [8]. Pe\u0142ny trening z hantlami w domu rozpisali\u015bmy w <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-z-hantlami-w-domu\/\">planie na 3 dni w tygodniu<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"ile-serii-na-lydki-robic-plan-na-tydzien\">Ile serii na \u0142ydki robi\u0107? Plan na tydzie\u0144<\/h2>\n<p>W trzech badaniach przyrostu \u0142ydek robiono 3\u20135 serii w \u0107wiczeniu, 2\u20133 razy w tygodniu, przez 8\u201312 tygodni, a liczba powt\u00f3rze\u0144 wynosi\u0142a od 10 do 25 [1][2][3]. ACSM zaleca 2\u20133 treningi danej grupy mi\u0119\u015bni w tygodniu z przerw\u0105 co najmniej 48 godzin i 2\u20134 serie w \u0107wiczeniu [11][12].<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok.<\/p>\n<div class=\"table-scroll\" style=\"overflow-x:auto;-webkit-overflow-scrolling:touch;margin:0 0 1.5em\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:720px;width:auto\">\n<caption>Przyk\u0142ad planu redakcji: 2 treningi \u0142ydek w tygodniu (ACSM i protoko\u0142y bada\u0144, liczba serii wed\u0142ug redakcji)<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:140px;padding:8px 10px\">Trening<\/th>\n<th style=\"min-width:230px;padding:8px 10px\">\u0106wiczenie<\/th>\n<th style=\"min-width:150px;padding:8px 10px\">Serie \u00d7 powt\u00f3rzenia<\/th>\n<th style=\"min-width:200px;padding:8px 10px\">Sk\u0105d zakres<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">A (np. poniedzia\u0142ek)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">wspi\u0119cia stoj\u0105c ze sztang\u0105<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3 \u00d7 10<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">jak w badaniu Kinoshity<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">A<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">wspi\u0119cia siedz\u0105c<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2 \u00d7 10<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">dodatek, wyb\u00f3r redakcji<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">B (np. czwartek)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">wspi\u0119cia na suwnicy w dolnej po\u0142owie ruchu<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3 \u00d7 15\u201320<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">jak w badaniu Kassiano<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">B<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">wspi\u0119cia na jednej nodze na stopniu<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2 \u00d7 15\u201320 na nog\u0119<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">wyb\u00f3r redakcji<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<p>To przyk\u0142ad redakcji: 10 serii w tygodniu, a przez pierwsze 2 tygodnie po 2 serie w ka\u017cdym \u0107wiczeniu. \u0141ydki do\u0142\u0105czysz na koniec treningu n\u00f3g, np. z <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/plan-treningowy-na-mase\/\">planu treningowego na mas\u0119<\/a>. Gdy na dw\u00f3ch kolejnych treningach robisz 1\u20132 powt\u00f3rzenia ponad plan, ACSM zaleca zwi\u0119kszy\u0107 ci\u0119\u017car o 2\u201310% [12]. Gdy po pierwszych treningach bol\u0105 Ci\u0119 \u0142ydki, sprawd\u017a, <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/co-na-zakwasy\/\">co pomaga na zakwasy<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"bialko-i-kreatyna-przy-treningu-lydek-co-wybrac\">Bia\u0142ko i kreatyna przy treningu \u0142ydek: co wybra\u0107?<\/h2>\n<p>Bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej i pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej; te o\u015bwiadczenia UE dotycz\u0105 \u017cywno\u015bci b\u0119d\u0105cej co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka [4]. Stanowisko ISSN (International Society of Sports Nutrition) J\u00e4gera i wsp. z 2017 roku podaje zdrowym osobom \u0107wicz\u0105cym 1,4\u20132,0 g bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a dziennie [13]. Je\u015bli trudno Ci zje\u015b\u0107 tyle bia\u0142ka, wybierz <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=cwiczenia-na-lydki\">Pro WPC 2000 g<\/a>: porcja 30 g w 200 ml wody lub mleka daje 21,6 g bia\u0142ka i 112,5 kcal, czyli ok. 77% energii z bia\u0142ka, a 66 porcji kosztuje 239,99 z\u0142, ok. 3,64 z\u0142 za porcj\u0119 [5]. Trzy od\u017cywki z cen\u0105 1 g bia\u0142ka zestawili\u015bmy w <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/ranking-odzywek-bialkowych\/\">por\u00f3wnaniu od\u017cywek bia\u0142kowych<\/a>.<\/p>\n<p>Kreatyna ma unijne o\u015bwiadczenie zdrowotne: kreatyna zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych. Korzystne dzia\u0142anie wyst\u0119puje w przypadku spo\u017cywania 3 g kreatyny dziennie [4]. O\u015bwiadczenie dotyczy doros\u0142ych wykonuj\u0105cych \u0107wiczenia fizyczne o du\u017cej intensywno\u015bci [4]. Je\u015bli chcesz pe\u0142nej dawki z o\u015bwiadczenia, wybierz <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/kreatyny\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps-5904422932206.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=cwiczenia-na-lydki\">kapsu\u0142ki Creatine Monohydrat<\/a>: 5 kapsu\u0142ek to 5000 mg monohydratu, czyli ok. 4395 mg kreatyny, bo monohydrat zawiera 87,9% kreatyny [6][7]; 28 porcji kosztuje 29,99 z\u0142, ok. 1,07 z\u0142 dziennie [6]. Ta\u0144sza jest <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/66-159-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g-5904422931483.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=cwiczenia-na-lydki\">Creatine PRO+ 500 g<\/a> ze smakiem: 100 porcji za 39,99 z\u0142, ok. 0,40 z\u0142 za porcj\u0119, ale porcja 5 g (1 miarka w 200\u2013250 ml wody) daje 2200 mg kreatyny, mniej ni\u017c 3 g z o\u015bwiadczenia [14].<\/p>\n<p>Pro WPC zawiera bia\u0142ko mleka i lecytyn\u0119 sojow\u0105, mo\u017ce zawiera\u0107 gluten, jaja i orzechy, a wed\u0142ug karty jest tylko dla zdrowych doros\u0142ych, kt\u00f3rzy s\u0105 aktywni fizycznie [5]. Kapsu\u0142ki kreatyny maj\u0105 otoczk\u0119 z \u017celatyny wo\u0142owej, mog\u0105 zawiera\u0107 m.in. mleko i soj\u0119 i nie s\u0105 dla kobiet w ci\u0105\u017cy, karmi\u0105cych piersi\u0105 ani dzieci; przy chorobach nerek lub cukrzycy zapytaj lekarza [6]. Creatine PRO+ wed\u0142ug karty nie jest dla dzieci, kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych piersi\u0105, a przy lekach lub chorobach przewlek\u0142ych, zw\u0142aszcza nerek, karta zaleca konsultacj\u0119 z lekarzem [14]. Nie przekraczaj porcji z karty [5][6][14].<\/p>\n                    <h3 class=\"pmp-carousel__title\">Produkty opisane w artykule<\/h3>\n                <div class=\"pmp-carousel pmp-carousel--few\" id=\"pmp-carousel-1\">\n            <div class=\"pmp-carousel__track\">\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Wanilia<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+8 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/7\/8\/678-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine Monohydrat 140 caps\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Kreatyna Promaker Creatine Monohydrat 140 caps                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">29,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/5\/2\/652-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Truskawka<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+3 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">39,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                            <\/div>\n                    <\/div>\n        \n<div class=\"faq-section\">\n<h2 id=\"najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/h2>\n<h3>Ile razy w tygodniu \u0107wiczy\u0107 \u0142ydki?<\/h3>\n<p>2\u20133 razy, z co najmniej 48 godzinami przerwy, jak ka\u017cd\u0105 du\u017c\u0105 grup\u0119 mi\u0119\u015bni wed\u0142ug ACSM [11]. Codzienny trening \u0142ydek nie mie\u015bci si\u0119 w tym zaleceniu.<\/p>\n<h3>Dlaczego \u0142ydki tak trudno rozbudowa\u0107?<\/h3>\n<p>Autorzy badania Kinoshity pisz\u0105, \u017ce mi\u0119sie\u0144 tr\u00f3jg\u0142owy \u0142ydki s\u0142abo reaguje na trening oporowy, a \u0142atwo zanika przy bezczynno\u015bci [1]. W ich programie ca\u0142y mi\u0119sie\u0144 ur\u00f3s\u0142 przy wspi\u0119ciach stoj\u0105c o 5,6% w 12 tygodni.<\/p>\n<h3>Jakie \u0107wiczenia na \u0142ydki i uda?<\/h3>\n<p>Do wspi\u0119\u0107 do\u0142\u0105cz \u0107wiczenia wielostawowe, np. <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/przysiady\/\">przysiady<\/a> i <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wykroki\/\">wykroki<\/a>; \u0142ydki \u0107wicz na ko\u0144cu treningu, bo ACSM zaleca \u0107wiczenia wielostawowe przed jednostawowymi [12].<\/p>\n<h3>Jak wzmocni\u0107 s\u0142abe mi\u0119\u015bnie n\u00f3g?<\/h3>\n<p>Zacznij od 2\u20133 trening\u00f3w si\u0142owych w tygodniu po 2\u20134 serie [11]; gotowy plan na pierwsze 8 tygodni podaje poradnik <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/plan-treningowy-dla-poczatkujacych\/\">plan treningowy dla pocz\u0105tkuj\u0105cych<\/a>, a osobom po 60. roku \u017cycia polecamy <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-dla-seniorow\/\">\u0107wiczenia dla senior\u00f3w<\/a>.<\/p>\n<h3>Co robi\u0107, gdy przy wspi\u0119ciach boli \u0142ydka lub \u015bci\u0119gno Achillesa?<\/h3>\n<p>Przerwij \u0107wiczenie i zmniejsz ci\u0119\u017car albo zakres ruchu. B\u00f3l \u015bci\u0119gna, kt\u00f3ry wraca na kolejnych treningach, skonsultuj z fizjoterapeut\u0105; nag\u0142y b\u00f3l z trzaskiem, obrz\u0119k albo k\u0142opot ze staniem na palcach wymaga pilnej wizyty u lekarza.<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"podsumowanie\">Podsumowanie<\/h2>\n<ul>\n<li>6 \u0107wicze\u0144 na \u0142ydki: wspi\u0119cia stoj\u0105c ze sztang\u0105, na suwnicy, ze zmian\u0105 ustawienia st\u00f3p, w dolnej po\u0142owie ruchu, siedz\u0105c i na jednej nodze.<\/li>\n<li>Na mi\u0119sie\u0144 brzuchaty wybieraj wspi\u0119cia z prostym kolanem; siedz\u0105c to dodatek.<\/li>\n<li>Plan redakcji: 2 treningi \u0142ydek w tygodniu, 10 serii (na start mniej), 10\u201320 powt\u00f3rze\u0144 w serii.<\/li>\n<li>Dla trenuj\u0105cych Pro WPC z 21,6 g bia\u0142ka w porcji i kapsu\u0142ki Creatine Monohydrat z ok. 4,4 g kreatyny.<\/li>\n<\/ul>\n<h2 id=\"zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/h2>\n<div class=\"article-sources\">\n<ol>\n<li>Kinoshita M., Maeo S., Kobayashi Y., Eihara Y., Ono M., Sato M., Sugiyama T., Kanehisa H., Isaka T., 2023, <em>Triceps surae muscle hypertrophy is greater after standing versus seated calf-raise training<\/em>, Frontiers in Physiology, 14: 1272106 (14 nietrenuj\u0105cych doros\u0142ych; jedna noga wspi\u0119cia stoj\u0105c z wyprostowanym kolanem, druga siedz\u0105c z kolanem zgi\u0119tym 90\u00b0; 70% 1RM, 5 serii po 10 powt\u00f3rze\u0144, 2 razy w tygodniu przez 12 tygodni; przyrost obj\u0119to\u015bci w rezonansie magnetycznym stoj\u0105c vs siedz\u0105c: brzuchaty boczny 12,4% vs 1,7%, brzuchaty przy\u015brodkowy 9,2% vs 0,6%, ca\u0142y mi\u0119sie\u0144 tr\u00f3jg\u0142owy \u0142ydki 5,6% vs 2,1%, p\u0142aszczkowaty 2,1% vs 2,9% bez istotnej r\u00f3\u017cnicy; autorzy: mi\u0119sie\u0144 tr\u00f3jg\u0142owy \u0142ydki s\u0142abo reaguje na trening oporowy). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.3389\/fphys.2023.1272106\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.3389\/fphys.2023.1272106<\/a><\/li>\n<li>Nunes J.P., Costa B.D.V., Kassiano W., Kunevaliki G., Castro-e-Souza P., Rodacki A.L.F., Fortes L.S., Cyrino E.S., 2020, <em>Different foot positioning during calf training to induce portion-specific gastrocnemius muscle hypertrophy<\/em>, Journal of Strength and Conditioning Research, 34(8): 2347\u20132351 (22 m\u0142odych m\u0119\u017cczyzn; trening ca\u0142ego cia\u0142a 3 razy w tygodniu przez 9 tygodni; wspi\u0119cia jednon\u00f3\u017c na suwnicy poziomej, 3 serie po 20\u201325 powt\u00f3rze\u0144 w tygodniach 1\u20133 i 4 serie od 4. tygodnia; grubo\u015b\u0107 g\u0142owy przy\u015brodkowej brzuchatego: stopa na zewn\u0105trz +8,4%, do wewn\u0105trz +3,8%, prosto +5,8%; g\u0142owy bocznej: +5,5%, +9,1% i +6,4%; badanie USG). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1519\/JSC.0000000000003674\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1519\/JSC.0000000000003674<\/a><\/li>\n<li>Kassiano W., Costa B., Kunevaliki G., Soares D., Zacarias G., Manske I., Takaki Y., Ruggiero M.F., Stavinski N., Francsuel J., Tricoli I., Carneiro M.A.S., Cyrino E.S., 2023, <em>Greater gastrocnemius muscle hypertrophy after partial range of motion training performed at long muscle lengths<\/em>, Journal of Strength and Conditioning Research, 37(9): 1746\u20131753 (42 m\u0142ode kobiety; wspi\u0119cia na suwnicy poziomej, 3 serie po 15\u201320 RM, 3 razy w tygodniu przez 8 tygodni; pe\u0142ny zakres od \u221225\u00b0 do +25\u00b0 w stawie skokowym, zakres pocz\u0105tkowy od \u221225\u00b0 do 0\u00b0, ko\u0144cowy od 0\u00b0 do +25\u00b0; grubo\u015b\u0107 g\u0142owy przy\u015brodkowej brzuchatego: zakres pocz\u0105tkowy +15,2%, pe\u0142ny +6,7%, ko\u0144cowy +3,4%; g\u0142owy bocznej: +14,9%, +7,3% i +6,2%; badanie USG). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1519\/JSC.0000000000004460\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1519\/JSC.0000000000004460<\/a><\/li>\n<li>Rozporz\u0105dzenie Komisji (UE) nr 432\/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiaj\u0105ce wykaz dopuszczonych o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych dotycz\u0105cych \u017cywno\u015bci, innych ni\u017c o\u015bwiadczenia odnosz\u0105ce si\u0119 do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012, z p\u00f3\u017an. zm. (kreatyna zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych; warunki: spo\u017cycie 3 g kreatyny dziennie, \u017cywno\u015b\u0107 przeznaczona dla os\u00f3b doros\u0142ych wykonuj\u0105cych \u0107wiczenia fizyczne o du\u017cej intensywno\u015bci; bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej i pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej, dla \u017cywno\u015bci b\u0119d\u0105cej co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka). <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/legal-content\/PL\/TXT\/?uri=CELEX:32012R0432\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000 g (ID 32; porcja 30 g, 1 p\u0142aska miarka w 200 ml wody lub mleka: 21,6 g bia\u0142ka, 2,01 g w\u0119glowodan\u00f3w, w tym 1,35 g cukr\u00f3w, 1,53 g t\u0142uszczu, 112,5 kcal; 66 porcji; alergeny: bia\u0142ko mleka i lecytyna sojowa, mo\u017ce zawiera\u0107 gluten, jaja i orzechy; produkt wy\u0142\u0105cznie dla zdrowych doros\u0142ych aktywnych fizycznie; nie przekracza\u0107 zalecanej porcji; karta z 23.10.2026; cena 239,99 z\u0142 ze strony produktu 24.10.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Pro WPC 2000 g<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Promaker Creatine Monohydrat 140 caps (ID 88; monohydrat kreatyny 1000 mg w kapsu\u0142ce, 5000 mg w porcji 5 kapsu\u0142ek; 28 porcji; otoczka: \u017celatyna wo\u0142owa; mo\u017ce zawiera\u0107 mleko (w tym laktoz\u0119), soj\u0119, orzeszki ziemne, inne orzechy, sezam, owies, jaja, skorupiaki; nie dla kobiet w ci\u0105\u017cy, karmi\u0105cych piersi\u0105 i dzieci; choroby nerek lub cukrzyca: konsultacja z lekarzem; nie przekracza\u0107 zalecanej porcji; cena 29,99 z\u0142; odczyt 24.10.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/kreatyny\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps-5904422932206.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Creatine Monohydrat 140 caps<\/a><\/li>\n<li>Antonio J., Candow D.G., Forbes S.C. i wsp., 2021, <em>Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?<\/em>, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18: 13 (przegl\u0105d ISSN; monohydrat kreatyny zawiera 87,9% kreatyny). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12970-021-00412-w\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1186\/s12970-021-00412-w<\/a><\/li>\n<li>H\u00e9bert-Losier K., Schneiders A.G., Garc\u00eda J.A., Sullivan S.J., Simoneau G.G., 2012, <em>Influence of knee flexion angle and age on triceps surae muscle activity during heel raises<\/em>, Journal of Strength and Conditioning Research, 26(11): 3124\u20133133 (48 zdrowych kobiet i m\u0119\u017cczyzn w wieku 18\u201325 i 35\u201345 lat; wspi\u0119cia jednon\u00f3\u017c z kolanem wyprostowanym i zgi\u0119tym 45\u00b0; przy kolanie zgi\u0119tym aktywno\u015b\u0107 mi\u0119\u015bnia p\u0142aszczkowatego o 4% wy\u017csza, a brzuchatego o 5% ni\u017csza; autorzy: r\u00f3\u017cnica mo\u017ce nie wystarczy\u0107 do wyra\u017anych efekt\u00f3w dla konkretnych mi\u0119\u015bni). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1519\/JSC.0b013e31824435cf\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1519\/JSC.0b013e31824435cf<\/a><\/li>\n<li>American Council on Exercise (ACE), <em>Calf Raises<\/em>, Exercise Library (wspi\u0119cia ze sztang\u0105: sztanga na g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w, chwyt nieco szerzej ni\u017c barki, stopy na szeroko\u015b\u0107 bioder, palce do przodu, lekko ugi\u0119te kolana; uniesienie pi\u0119t, zatrzymanie na g\u00f3rze, powolne opuszczenie; palce lekko do wewn\u0105trz mocniej anga\u017cuj\u0105 zewn\u0119trzn\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 \u0142ydki; odczyt 24.10.2026). <a href=\"https:\/\/www.acefitness.org\/resources\/everyone\/exercise-library\/51\/calf-raises\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">acefitness.org<\/a><\/li>\n<li>American Council on Exercise (ACE), <em>Calf Raise<\/em>, Exercise Library (wspi\u0119cia na maszynie: siedzisko ustawione tak, by nogi by\u0142y wyprostowane przed sob\u0105, nieco poni\u017cej bioder; przodostopie na platformie, wypchni\u0119cie palcami przy prostych nogach, powolny powr\u00f3t; ci\u0119\u017car dobrany do poziomu; odczyt 24.10.2026). <a href=\"https:\/\/www.acefitness.org\/resources\/everyone\/exercise-library\/294\/calf-raise\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">acefitness.org<\/a><\/li>\n<li>Garber C.E., Blissmer B., Deschenes M.R., Franklin B.A., Lamonte M.J., Lee I.M., Nieman D.C., Swain D.P., 2011, <em>Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise<\/em>, Medicine &amp; Science in Sports &amp; Exercise, 43(7): 1334\u20131359 (stanowisko ACSM; doro\u015bli: \u0107wiczenia oporowe na ka\u017cd\u0105 du\u017c\u0105 grup\u0119 mi\u0119\u015bni 2\u20133 dni w tygodniu, 2\u20134 serie po 8\u201312 powt\u00f3rze\u0144, co najmniej 48 h mi\u0119dzy treningami tej samej grupy). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1249\/MSS.0b013e318213fefb\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1249\/MSS.0b013e318213fefb<\/a><\/li>\n<li>American College of Sports Medicine, 2009, <em>Progression models in resistance training for healthy adults<\/em>, Medicine &amp; Science in Sports &amp; Exercise, 41(3): 687\u2013708 (stanowisko ACSM; pocz\u0105tkuj\u0105cy: 8\u201312 RM, 2\u20133 dni w tygodniu; \u0107wiczenia wielostawowe przed jednostawowymi; przy treningu na mas\u0119 przerwy 1\u20132 min; wzrost ci\u0119\u017caru o 2\u201310%, gdy na dw\u00f3ch kolejnych treningach wykonujesz 1\u20132 powt\u00f3rzenia ponad plan). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1249\/MSS.0b013e3181915670\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1249\/MSS.0b013e3181915670<\/a><\/li>\n<li>J\u00e4ger R., Kerksick C.M., Campbell B.I., Cribb P.J., Wells S.D. i wsp., 2017, <em>International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise<\/em>, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14: 20 (stanowisko dla zdrowych os\u00f3b \u0107wicz\u0105cych: 1,4\u20132,0 g bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a dziennie; porcje 0,25 g\/kg albo 20\u201340 g, co 3\u20134 godziny). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12970-017-0177-8\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1186\/s12970-017-0177-8<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Promaker Creatine PRO+ 500 g (ID 66; porcja 5 g = 1 miarka w 200\u2013250 ml wody: 2500 mg monohydratu kreatyny, w tym 2200 mg kreatyny, dekstroza 1175 mg, tauryna 1000 mg; 100 porcji; nie dla dzieci, kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych piersi\u0105; leki lub choroby przewlek\u0142e, w szczeg\u00f3lno\u015bci nerek: konsultacja z lekarzem; nie przekracza\u0107 zalecanej porcji; karta i cena 39,99 z\u0142 z odczytu 24.10.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/66-159-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g-5904422931483.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Creatine PRO+ 500 g<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n<p class=\"article-author\">Opracowanie: Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker, producenta od\u017cywek i <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/\">suplement\u00f3w diety<\/a> Promaker. Na podstawie stanowisk ACSM i ISSN, materia\u0142\u00f3w ACE, bada\u0144 przyrostu i aktywno\u015bci mi\u0119\u015bni \u0142ydki, przepis\u00f3w UE i kart produkt\u00f3w (stan na 24.10.2026). Przy b\u00f3lu \u0142ydki lub \u015bci\u0119gna Achillesa albo po urazie skonsultuj trening z fizjoterapeut\u0105 lub lekarzem.<\/p>\n<p class=\"notka-ai\"><small>Grafika g\u0142\u00f3wna tego artyku\u0142u zosta\u0142a przygotowana z pomoc\u0105 sztucznej inteligencji (AI). Zdj\u0119cia produkt\u00f3w pochodz\u0105 ze sklepu promaker.eu.<\/small><\/p>\n<\/article>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>6 \u0107wicze\u0144 na \u0142ydki: wspi\u0119cia stoj\u0105c, na suwnicy, ze zmian\u0105 ustawienia st\u00f3p, w dolnej po\u0142owie ruchu, siedz\u0105c i na jednej nodze, wyniki bada\u0144 przyrostu, plan 10 serii na tydzie\u0144 oraz bia\u0142ko i kreatyna.<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":1070,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"footnotes":""},"categories":[3],"tags":[],"class_list":["post-1100","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-trening"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v28.2 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>\u0106wiczenia na \u0142ydki: 6 \u0107wicze\u0144 i ile serii | PROMAKER<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Stoj\u0105c czy siedz\u0105c, stopy na zewn\u0105trz czy do wewn\u0105trz: wyniki 3 bada\u0144 przyrostu \u0142ydek, tabela 6 \u0107wicze\u0144 i plan 2 trening\u00f3w z liczb\u0105 serii i powt\u00f3rze\u0144.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-lydki\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"\u0106wiczenia na \u0142ydki: 6 \u0107wicze\u0144 i ile serii | PROMAKER\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Stoj\u0105c czy siedz\u0105c, stopy na zewn\u0105trz czy do wewn\u0105trz: wyniki 3 bada\u0144 przyrostu \u0142ydek, tabela 6 \u0107wicze\u0144 i plan 2 trening\u00f3w z liczb\u0105 serii i powt\u00f3rze\u0144.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-lydki\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Promaker - Blog\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2026-10-25T20:00:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/cwiczenia-na-lydki-okladka-6b61ea55.webp\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1664\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"936\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/webp\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"16 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/cwiczenia-na-lydki\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/cwiczenia-na-lydki\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"headline\":\"\u0106wiczenia na \u0142ydki: 6 \u0107wicze\u0144 i ile serii robi\u0107\",\"datePublished\":\"2026-10-25T20:00:00+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/cwiczenia-na-lydki\\\/\"},\"wordCount\":3195,\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/cwiczenia-na-lydki\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/cwiczenia-na-lydki-okladka-6b61ea55.webp\",\"articleSection\":[\"Trening\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/cwiczenia-na-lydki\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/cwiczenia-na-lydki\\\/\",\"name\":\"\u0106wiczenia na \u0142ydki: 6 \u0107wicze\u0144 i ile serii | PROMAKER\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/cwiczenia-na-lydki\\\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/cwiczenia-na-lydki\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/cwiczenia-na-lydki-okladka-6b61ea55.webp\",\"datePublished\":\"2026-10-25T20:00:00+00:00\",\"author\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"description\":\"Stoj\u0105c czy siedz\u0105c, stopy na zewn\u0105trz czy do wewn\u0105trz: wyniki 3 bada\u0144 przyrostu \u0142ydek, tabela 6 \u0107wicze\u0144 i plan 2 trening\u00f3w z liczb\u0105 serii i powt\u00f3rze\u0144.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/cwiczenia-na-lydki\\\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/cwiczenia-na-lydki\\\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/cwiczenia-na-lydki\\\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/cwiczenia-na-lydki-okladka-6b61ea55.webp\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/cwiczenia-na-lydki-okladka-6b61ea55.webp\",\"width\":1664,\"height\":936,\"caption\":\"Kobieta robi wspi\u0119cia na palce na stopniu z hantlem w si\u0142owni, obok na \u0142awce kreatyna PROMAKER i r\u0119cznik z logo\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/cwiczenia-na-lydki\\\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"\u0106wiczenia na \u0142ydki: 6 \u0107wicze\u0144 i ile serii robi\u0107\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\",\"name\":\"Promaker - Blog\",\"description\":\"\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\",\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"caption\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\"},\"description\":\"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.\",\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/\"],\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/author\\\/zespol-promaker\\\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"\u0106wiczenia na \u0142ydki: 6 \u0107wicze\u0144 i ile serii | PROMAKER","description":"Stoj\u0105c czy siedz\u0105c, stopy na zewn\u0105trz czy do wewn\u0105trz: wyniki 3 bada\u0144 przyrostu \u0142ydek, tabela 6 \u0107wicze\u0144 i plan 2 trening\u00f3w z liczb\u0105 serii i powt\u00f3rze\u0144.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-lydki\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"\u0106wiczenia na \u0142ydki: 6 \u0107wicze\u0144 i ile serii | PROMAKER","og_description":"Stoj\u0105c czy siedz\u0105c, stopy na zewn\u0105trz czy do wewn\u0105trz: wyniki 3 bada\u0144 przyrostu \u0142ydek, tabela 6 \u0107wicze\u0144 i plan 2 trening\u00f3w z liczb\u0105 serii i powt\u00f3rze\u0144.","og_url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-lydki\/","og_site_name":"Promaker - Blog","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744","article_published_time":"2026-10-25T20:00:00+00:00","og_image":[{"width":1664,"height":936,"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/cwiczenia-na-lydki-okladka-6b61ea55.webp","type":"image\/webp"}],"author":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","Szacowany czas czytania":"16 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-lydki\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-lydki\/"},"author":{"name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"headline":"\u0106wiczenia na \u0142ydki: 6 \u0107wicze\u0144 i ile serii robi\u0107","datePublished":"2026-10-25T20:00:00+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-lydki\/"},"wordCount":3195,"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-lydki\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/cwiczenia-na-lydki-okladka-6b61ea55.webp","articleSection":["Trening"],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-lydki\/","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-lydki\/","name":"\u0106wiczenia na \u0142ydki: 6 \u0107wicze\u0144 i ile serii | PROMAKER","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-lydki\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-lydki\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/cwiczenia-na-lydki-okladka-6b61ea55.webp","datePublished":"2026-10-25T20:00:00+00:00","author":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"description":"Stoj\u0105c czy siedz\u0105c, stopy na zewn\u0105trz czy do wewn\u0105trz: wyniki 3 bada\u0144 przyrostu \u0142ydek, tabela 6 \u0107wicze\u0144 i plan 2 trening\u00f3w z liczb\u0105 serii i powt\u00f3rze\u0144.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-lydki\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-lydki\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-lydki\/#primaryimage","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/cwiczenia-na-lydki-okladka-6b61ea55.webp","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/cwiczenia-na-lydki-okladka-6b61ea55.webp","width":1664,"height":936,"caption":"Kobieta robi wspi\u0119cia na palce na stopniu z hantlem w si\u0142owni, obok na \u0142awce kreatyna PROMAKER i r\u0119cznik z logo"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-lydki\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"\u0106wiczenia na \u0142ydki: 6 \u0107wicze\u0144 i ile serii robi\u0107"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/","name":"Promaker - Blog","description":"","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df","name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","caption":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker"},"description":"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.","sameAs":["https:\/\/promaker.eu\/"],"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/author\/zespol-promaker\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1100","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1100"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1100\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1101,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1100\/revisions\/1101"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1070"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1100"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1100"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1100"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}