{"id":110,"date":"2026-10-08T07:44:23","date_gmt":"2026-10-08T05:44:23","guid":{"rendered":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/suplementacja-nastolatki-bezpieczny-start\/"},"modified":"2026-10-08T07:46:11","modified_gmt":"2026-10-08T05:46:11","slug":"suplementacja-nastolatki-bezpieczny-start","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/suplementacja-nastolatki-bezpieczny-start\/","title":{"rendered":"Suplementy dla nastolatka, kt\u00f3ry trenuje: co ma sens, czego unika\u0107"},"content":{"rendered":"
\n

Nastolatek, kt\u00f3ry trenuje, najwi\u0119cej zyskuje na regularnych posi\u0142kach: bia\u0142ko, wap\u0144 i \u017celazo powinien dostawa\u0107 przede wszystkim z jedzenia [1][7]. Z suplement\u00f3w sens ma witamina D w dawce 1000\u20132000 IU (jednostek mi\u0119dzynarodowych, czyli 25\u201350 \u00b5g) dziennie przy niewystarczaj\u0105cej ekspozycji na s\u0142o\u0144ce (w Polsce zwykle od pa\u017adziernika do kwietnia), zgodnie z polskimi wytycznymi dla wieku 11\u201318 lat [2]. Multiwitamin\u0119 przeznaczon\u0105 dla m\u0142odzie\u017cy warto rozwa\u017cy\u0107 indywidualnie, gdy ocena jad\u0142ospisu pokazuje, \u017ce dieta nie pokrywa norm dla tego wieku [1]; podobnie od\u017cywk\u0119 bia\u0142kow\u0105, gdy jedzenie nie pokrywa zapotrzebowania na bia\u0142ko. Dla kofeiny EFSA przy ograniczonych danych zaproponowa\u0142a poziom oceny bezpiecze\u0144stwa 3 mg na kilogram masy cia\u0142a dziennie z ca\u0142ej diety (to nie jest zalecana dawka) [4], a kreatyny, spalaczy t\u0142uszczu, booster\u00f3w testosteronu i mocnych przedtrening\u00f3wek nie polecamy osobom niepe\u0142noletnim [5][7].<\/p>\n

Poni\u017cej znajdziesz tabel\u0119 z warunkami i dawkami, sk\u0142ad porcji naszej multiwitaminy dla m\u0142odzie\u017cy por\u00f3wnany z normami i limitami EFSA oraz list\u0119 produkt\u00f3w, kt\u00f3rych przed pe\u0142noletno\u015bci\u0105 nie polecamy. Tekst jest dla rodzica i dla nastolatka, kt\u00f3ry chce trenowa\u0107 m\u0105drze. Wybieraj\u0105c suplementy diety<\/a> dla osoby niepe\u0142noletniej, zawsze czytaj na etykiecie, dla jakiego wieku jest produkt.<\/p>\n

\n

Polecamy<\/strong><\/p>\n

Multivitamin For Teenagers<\/a><\/strong> dla nastolatk\u00f3w w wieku 12\u201318 lat, kt\u00f3rzy trenuj\u0105, gdy ocena jad\u0142ospisu z dietetykiem lub lekarzem pokaza\u0142a braki, do kt\u00f3rych pasuje sk\u0142ad preparatu, a suma cynku i selenu z diet\u0105 mie\u015bci si\u0119 w limitach (szczeg\u00f3lnie u 12\u201314-latk\u00f3w). Dwie kapsu\u0142ki dziennie dostarczaj\u0105 24 sk\u0142adniki, w tym 15 \u00b5g (600 IU) witaminy D, 7 mg \u017celaza i 7,5 mg cynku. Opakowanie 90 kapsu\u0142ek wystarcza na 45 dni, czyli ok. 1,11 z\u0142 dziennie.<\/p>\n

\n \n \"Witaminy <\/a>\n
\n

\n \n Witaminy i Minera\u0142y Promaker Multivitamin For Teenagers 90caps <\/a>\n <\/h4>\n
\n 49,99 z\u0142<\/span> <\/div>\n \n <\/svg>Kup teraz<\/span>\n <\/a>\n <\/div>\n <\/div>\n <\/div>\n

Jakie suplementy maj\u0105 sens dla nastolatka, kt\u00f3ry trenuje?<\/h2>\n

Suplementy i napoje sportowe mo\u017cna rozwa\u017ca\u0107 zale\u017cnie od diety oraz rodzaju wysi\u0142ku: witamina D, multiwitamina dla m\u0142odzie\u017cy przy s\u0142abej diecie i, w uzasadnionych sytuacjach, od\u017cywka bia\u0142kowa lub nap\u00f3j izotoniczny. Australijskie stowarzyszenie dietetyk\u00f3w sportowych (Sports Dietitians Australia, Desbrow i wsp., 2014) w stanowisku o \u017cywieniu m\u0142odych sportowc\u00f3w zaleca, by potrzeby \u017cywieniowe pokrywa\u0107 przede wszystkim zwyk\u0142ym jedzeniem, a szczeg\u00f3ln\u0105 uwag\u0119 zwr\u00f3ci\u0107 na wap\u0144, witamin\u0119 D i \u017celazo [7]. Tabela zbiera warunki i dawki.<\/p>\n

Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n

\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Suplement<\/th>\nCzy dla nastolatka 13\u201318 lat<\/th>\nWarunek i dawka<\/th>\n\u0179r\u00f3d\u0142o<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Witamina D<\/td>\nTak<\/td>\n1000\u20132000 IU (25\u201350 \u00b5g) dziennie zale\u017cnie od masy cia\u0142a i diety, przez ca\u0142y rok przy ma\u0142ej ekspozycji na s\u0142o\u0144ce; g\u00f3rna granica 4000 IU (100 \u00b5g) dziennie<\/td>\n[2][3]<\/td>\n<\/tr>\n
Multiwitamina dla m\u0142odzie\u017cy<\/td>\nDo rozwa\u017cenia, gdy ocena jad\u0142ospisu pokazuje braki wzgl\u0119dem norm<\/td>\nPreparat opisany dla wieku 12\u201318 lat, porcja z etykiety, bez \u0142\u0105czenia z drug\u0105 multiwitamin\u0105; np. Multivitamin For Teenagers<\/a>, 2 kapsu\u0142ki dziennie<\/td>\n[1] (normy), [3] (limity), karta produktu<\/td>\n<\/tr>\n
Od\u017cywka bia\u0142kowa<\/td>\nTylko gdy jedzenie nie pokrywa zapotrzebowania<\/td>\nZapotrzebowanie 1,10 g\/kg (13\u201315 lat) i 0,95 g\/kg (16\u201318 lat); ilo\u015b\u0107 przy intensywnym treningu ustal z lekarzem lub dietetykiem<\/td>\n[1][7]<\/td>\n<\/tr>\n
Nap\u00f3j izotoniczny<\/td>\nCzasem, przy przed\u0142u\u017conym, intensywnym wysi\u0142ku zawodniczym lub startach blisko po sobie<\/td>\nNa co dzie\u0144 woda; nap\u00f3j sportowy tylko w takie dni<\/td>\n[7]<\/td>\n<\/tr>\n
Kofeina, przedtrening\u00f3wki<\/td>\nNie zalecamy<\/td>\nPoziom EFSA dla ca\u0142ej diety: 3 mg na kg masy cia\u0142a dziennie, wyprowadzony z danych dla doros\u0142ych; napoj\u00f3w energetycznych nie sprzedaje si\u0119 osobom poni\u017cej 18 lat<\/td>\n[4][9]<\/td>\n<\/tr>\n
Kreatyna<\/td>\nNie przed 18. rokiem \u017cycia<\/td>\nNasze karty kreatyn: nie dla os\u00f3b poni\u017cej 18 lat<\/td>\n[5][7]<\/td>\n<\/tr>\n
Spalacze, boostery testosteronu, prohormony, SARM<\/td>\nNie<\/td>\nRyzyko zanieczyszcze\u0144 i substancji zakazanych w sporcie<\/td>\n[5][6]<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Decyzj\u0119 o suplemencie dla osoby niepe\u0142noletniej podejmuje rodzic. Je\u015bli nastolatek choruje przewlekle, przyjmuje leki albo jest na diecie eliminacyjnej, wyb\u00f3r preparatu i porcji ustal z lekarzem.<\/p>\n

Dlaczego jedzenie jest wa\u017cniejsze od suplement\u00f3w?<\/h2>\n

Bo zapotrzebowanie nastolatka jest du\u017ce, a \u017cadna kapsu\u0142ka go nie pokryje. Wed\u0142ug norm \u017cywienia Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego PZH z 2020 roku m\u0142odzie\u017c w wieku 13\u201318 lat potrzebuje 1300 mg wapnia dziennie, ch\u0142opcy 12 mg \u017celaza, a dziewcz\u0119ta 15 mg [1]. Zapotrzebowanie na magnez wynosi 410 mg u ch\u0142opc\u00f3w i 360 mg u dziewcz\u0105t [1]. Multiwitamina pokrywa z tego tylko cz\u0119\u015b\u0107: porcja Multivitamin For Teenagers daje 120 mg wapnia i 90 mg magnezu, czyli ok. 9% normy wapnia i 22\u201325% normy magnezu, wi\u0119c reszt\u0119 musi zapewni\u0107 nabia\u0142 lub napoje ro\u015blinne wzbogacane w wap\u0144, kasze, ro\u015bliny str\u0105czkowe i orzechy. Gdzie jest najwi\u0119cej magnezu, pokazujemy w tabeli produkt\u00f3w bogatych w magnez<\/a>.<\/p>\n

M\u0142ody sportowiec potrzebuje jedzenia zar\u00f3wno na trening, jak i na wzrost i rozw\u00f3j, dlatego stanowisko Sports Dietitians Australia zaleca rozk\u0142ada\u0107 w\u0119glowodany i bia\u0142ko dobrej jako\u015bci r\u00f3wnomiernie w ci\u0105gu dnia, zw\u0142aszcza zaraz po treningu [7]. Na co dzie\u0144 oznacza to \u015bniadanie przed szko\u0142\u0105, posi\u0142ek po treningu i bia\u0142ko w ka\u017cdym g\u0142\u00f3wnym posi\u0142ku.<\/p>\n

Kiedy multiwitamina dla m\u0142odzie\u017cy ma sens?<\/h2>\n

Multiwitamin\u0119 mo\u017cna rozwa\u017cy\u0107 indywidualnie wtedy, gdy ocena jad\u0142ospisu (np. zapis z kilku dni sprawdzony z dietetykiem) pokazuje, \u017ce dieta nastolatka nie pokrywa norm [1], a szybka zmiana jad\u0142ospisu jest ma\u0142o realna. Sytuacje, w kt\u00f3rych warto tak\u0105 ocen\u0119 zrobi\u0107:<\/p>\n