{"id":1098,"date":"2026-10-25T16:00:00","date_gmt":"2026-10-25T15:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?p=1098"},"modified":"2026-10-25T06:30:58","modified_gmt":"2026-10-25T05:30:58","slug":"cwiczenia-na-nogi","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-nogi\/","title":{"rendered":"\u0106wiczenia na nogi: 8 \u0107wicze\u0144 i plan treningu n\u00f3g na si\u0142owni"},"content":{"rendered":"<article class=\"blog-article\">\n<p class=\"lead\"><strong>\u0106wiczenia na nogi w tym planie to 8 ruch\u00f3w: przysiad ze sztang\u0105, przysiad bu\u0142garski, wykroki, rumu\u0144ski martwy ci\u0105g, hip thrust, wypychanie na suwnicy, uginanie n\u00f3g siedz\u0105c i wyprost n\u00f3g na maszynie; razem obejmuj\u0105 prz\u00f3d i ty\u0142 uda, po\u015bladki oraz przywodziciele [1][2][3].<\/strong> W przyk\u0142adzie planu redakcji robisz 2 treningi n\u00f3g w tygodniu po 4 \u0107wiczenia, 8\u201312 powt\u00f3rze\u0144 w serii, z co najmniej 48 godzinami przerwy, w zakresach zalece\u0144 Ameryka\u0144skiego Kolegium Medycyny Sportowej (ACSM) [4][5]. Do najci\u0119\u017cszych serii przysiadu i martwego ci\u0105gu karta producenta przewiduje <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/35-pasy-kulturystyczne?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=cwiczenia-na-nogi\">pas kulturystyczny PROMAKER<\/a>, a kapsu\u0142ki Creatine Monohydrat daj\u0105 w porcji ok. 4,4 g kreatyny, wi\u0119cej ni\u017c 3 g z unijnego o\u015bwiadczenia o wydolno\u015bci [6][7][8][9].<\/p>\n<p>Ceny pochodz\u0105 z kart produkt\u00f3w z 24 pa\u017adziernika 2026 roku. Kreatyn\u0119 do treningu n\u00f3g dobierzesz w por\u00f3wnaniu <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/jaka-kreatyna-najlepsza\/\">kt\u00f3r\u0105 kreatyn\u0119 PROMAKER wybra\u0107<\/a>, a zestaw z cen\u0105 porcji znajdziesz w <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/suplementy-na-mase-ranking\/\">por\u00f3wnaniu suplement\u00f3w na mas\u0119<\/a>.<\/p>\n<details class=\"spis-tresci\" open style=\"background:#f5f5f5;border:1px solid #ddd;border-radius:6px;padding:10px 14px;margin:0 0 18px\">\n<summary style=\"cursor:pointer;font-weight:700\">Spis tre\u015bci<\/summary>\n<ol style=\"margin:8px 0 0 20px;padding:0\">\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#jakie-cwiczenia-na-nogi-wybrac-8-cwiczen-w-tabeli\">Jakie \u0107wiczenia na nogi wybra\u0107? 8 \u0107wicze\u0144 w tabeli<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#cwiczenia-na-nogi-ze-sztanga-i-hantlami-5-ruchow\">\u0106wiczenia na nogi ze sztang\u0105 i hantlami: 5 ruch\u00f3w<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#cwiczenia-na-nogi-na-maszynach-suwnica-uginanie-i-wyprost\">\u0106wiczenia na nogi na maszynach: suwnica, uginanie i wyprost<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#trening-nog-plan-na-silowni-na-tydzien\">Trening n\u00f3g: plan na si\u0142owni na tydzie\u0144<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#pas-kreatyna-i-bialko-przy-treningu-nog-co-wybrac\">Pas, kreatyna i bia\u0142ko przy treningu n\u00f3g: co wybra\u0107?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#podsumowanie\">Podsumowanie<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/details>\n<div class=\"polecamy najkrotsze-odpowiedzi\">\n<h3>Najkr\u00f3tsze odpowiedzi<\/h3>\n<ul>\n<li><strong>Ile \u0107wicze\u0144 na trening n\u00f3g?<\/strong> 4 \u0107wiczenia po 3 serie, 2 treningi w tygodniu [4]; to przyk\u0142ad redakcji, na start po 2 serie.<\/li>\n<li><strong>Czy sam przysiad rozwija wszystkie mi\u0119\u015bnie n\u00f3g?<\/strong> Nie r\u00f3wnomiernie: w 10-tygodniowym badaniu Kubo i wsp. nie wykazano przyrostu tylnej grupy uda ani mi\u0119\u015bnia prostego uda, wi\u0119c plan na te partie mo\u017ce wymaga\u0107 dodatkowych \u0107wicze\u0144 [1].<\/li>\n<li><strong>Kiedy pas?<\/strong> Przy najci\u0119\u017cszych seriach, rozgrzewka bez pasa. <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/pasy-kulturystyczne\/28-88-pas-promaker-skorzany-pm-04-1701.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=cwiczenia-na-nogi\">Pas sk\u00f3rzany PM-04-1701<\/a> kosztuje 81,59 z\u0142 [6].<\/li>\n<li><strong>Jaka kreatyna?<\/strong> <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/kreatyny\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps-5904422932206.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=cwiczenia-na-nogi\">Creatine Monohydrat 140 kapsu\u0142ek<\/a>: 5 g monohydratu w porcji, ok. 1,07 z\u0142 dziennie [8].<\/li>\n<\/ul>\n<p>        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/28-pas-promaker-skorzany-pm-04-1701.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/1\/551-medium_default.webp\" alt=\"Pas Promaker sk\u00f3rzany PM-04-1701\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/28-pas-promaker-skorzany-pm-04-1701.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Pas Promaker sk\u00f3rzany PM-04-1701                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">M<\/span><span class=\"pmp-variant\">L<\/span><span class=\"pmp-variant\">S<\/span><span class=\"pmp-variant\">XL<\/span><span class=\"pmp-variant\">XXL<\/span><span class=\"pmp-variant\">XXXL<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">81,59 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/28-pas-promaker-skorzany-pm-04-1701.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        <br \/>\n        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/7\/8\/678-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine Monohydrat 140 caps\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Kreatyna Promaker Creatine Monohydrat 140 caps                    <\/a>\n                <\/h4>\n                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">29,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        \n<\/p><\/div>\n<h2 id=\"jakie-cwiczenia-na-nogi-wybrac-8-cwiczen-w-tabeli\">Jakie \u0107wiczenia na nogi wybra\u0107? 8 \u0107wicze\u0144 w tabeli<\/h2>\n<p>Warto\u015bci EMG (aktywno\u015b\u0107 elektryczna mi\u0119\u015bni) pokazuj\u0105, jak mocno mi\u0119sie\u0144 pracowa\u0142, a nie to, ile uro\u015bnie; przyrost mierzy\u0142y badania przysiadu i uginania n\u00f3g.<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok.<\/p>\n<div class=\"table-scroll\" style=\"overflow-x:auto;-webkit-overflow-scrolling:touch;margin:0 0 1.5em\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:720px;width:auto\">\n<caption>8 \u0107wicze\u0144 na nogi: sprz\u0119t i wynik badania<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:170px;padding:8px 10px\">\u0106wiczenie<\/th>\n<th style=\"min-width:130px;padding:8px 10px\">Sprz\u0119t<\/th>\n<th style=\"min-width:320px;padding:8px 10px\">Co pokaza\u0142o badanie<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1. Przysiad ze sztang\u0105<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">sztanga<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">pe\u0142ny przysiad: po\u015bladek wielki +6,7%, przywodziciele +6,2%; ty\u0142 uda bez przyrostu [1]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2. Przysiad bu\u0142garski<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">hantle, \u0142awka<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">przewaga pracy biodra, mniejsze zgi\u0119cie kolana ni\u017c w przysiadzie [10]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3. Wykroki<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">hantle<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">najwy\u017csza aktywno\u015b\u0107 mi\u0119\u015bni obszernych uda, potem po\u015bladkowych [11]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">4. Rumu\u0144ski martwy ci\u0105g<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">sztanga<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">najwy\u017csza aktywno\u015b\u0107 ty\u0142u uda z 4 por\u00f3wnanych \u0107wicze\u0144, obok glute-ham raise [12]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">5. Hip thrust<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">sztanga, \u0142awka<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">po\u015bladek wielki i dwug\u0142owy uda aktywniejsze ni\u017c w przysiadzie [13]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">6. Wypychanie na suwnicy<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">suwnica<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">mi\u0119\u015bnie obszerne jak przy wypro\u015bcie n\u00f3g, mi\u0119sie\u0144 prosty uda s\u0142abiej [3]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">7. Uginanie n\u00f3g siedz\u0105c<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">maszyna<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">ty\u0142 uda +14% obj\u0119to\u015bci wobec +9% przy uginaniu le\u017c\u0105c [2]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">8. Wyprost n\u00f3g na maszynie<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">maszyna<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">mi\u0119sie\u0144 prosty uda aktywniejszy ni\u017c na suwnicy [3]<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<h2 id=\"cwiczenia-na-nogi-ze-sztanga-i-hantlami-5-ruchow\">\u0106wiczenia na nogi ze sztang\u0105 i hantlami: 5 ruch\u00f3w<\/h2>\n<p>W planie przysiad, przysiad bu\u0142garski i wykroki to ruchy na prz\u00f3d uda i po\u015bladki, a rumu\u0144ski martwy ci\u0105g i hip thrust na ty\u0142 uda i po\u015bladki; wyniki bada\u0144 podajemy przy ka\u017cdym ruchu.<\/p>\n<h3>1. Przysiad ze sztang\u0105<\/h3>\n<p>Technik\u0119, g\u0142\u0119boko\u015b\u0107 i b\u0142\u0119dy opisujemy w poradniku <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/przysiady\/\">jak robi\u0107 przysiady<\/a>. W badaniu Kubo i wsp. z 2019 roku 17 m\u0119\u017cczyzn przez 10 tygodni, 2 razy w tygodniu, robi\u0142o pe\u0142ny przysiad (zgi\u0119cie kolana do ok. 140\u00b0) albo p\u00f3\u0142przysiad (do ok. 90\u00b0): po\u015bladek wielki ur\u00f3s\u0142 o 6,7% wobec 2,2%, a mi\u0119sie\u0144 prosty uda i mi\u0119\u015bnie tylnej grupy uda nie uros\u0142y w \u017cadnej grupie [1].<\/p>\n<h3>2. Przysiad bu\u0142garski<\/h3>\n<p>Technik\u0119 i plan na 4 tygodnie znajdziesz w opisie <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/przysiad-bulgarski\/\">przysiadu bu\u0142garskiego<\/a>. W badaniu Mackeya i Riemanna z 2021 roku (20 trenuj\u0105cych m\u0119\u017cczyzn, 35% i 70% ci\u0119\u017caru maksymalnego) oba ruchy by\u0142y zdominowane przez prac\u0119 biodra, a w przysiadzie bu\u0142garskim kolano zgina\u0142o si\u0119 mniej [10].<\/p>\n<h3>3. Wykroki<\/h3>\n<p>Warianty por\u00f3wnujemy w poradniku <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wykroki\/\">jak robi\u0107 wykroki<\/a>. W badaniu Muyora i wsp. z 2020 roku 20 aktywnych os\u00f3b (10 kobiet i 10 m\u0119\u017cczyzn, 60% ci\u0119\u017caru na 5 powt\u00f3rze\u0144): w wykroku w prz\u00f3d najmocniej pracowa\u0142y mi\u0119\u015bnie obszerne uda, a po nich po\u015bladkowy \u015bredni i wielki [11].<\/p>\n<h3>4. Rumu\u0144ski martwy ci\u0105g<\/h3>\n<p>Technik\u0119 podaje poradnik <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/rumunski-martwy-ciag\/\">rumu\u0144ski martwy ci\u0105g krok po kroku<\/a>, a wersj\u0119 z pod\u0142ogi opisujemy w tek\u015bcie o <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/martwy-ciag\/\">martwym ci\u0105gu klasycznym<\/a>. W badaniu McAllistera i wsp. z 2014 roku (12 trenuj\u0105cych m\u0119\u017cczyzn, 85% ci\u0119\u017caru maksymalnego, 4 \u0107wiczenia, w tym uginanie n\u00f3g) aktywno\u015b\u0107 mi\u0119\u015bni ty\u0142u uda by\u0142a najwy\u017csza w rumu\u0144skim martwym ci\u0105gu i glute-ham raise [12].<\/p>\n<h3>5. Hip thrust<\/h3>\n<p>Technik\u0119 i plan na 6 tygodni podaje poradnik <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/hip-thrust\/\">hip thrust: technika i plan<\/a>. W badaniu Contrerasa i wsp. z 2015 roku (13 trenuj\u0105cych kobiet, ci\u0119\u017car na ok. 10 powt\u00f3rze\u0144) \u015brednia aktywno\u015b\u0107 dolnej cz\u0119\u015bci po\u015bladka wielkiego wynosi\u0142a 86,8% wobec 45,4% w przysiadzie, a dwug\u0142owego uda 40,8% wobec 14,9% [13]. Wi\u0119cej ruch\u00f3w na t\u0119 parti\u0119 zebrali\u015bmy we wpisie <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-posladki\/\">\u0107wiczenia na po\u015bladki<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"cwiczenia-na-nogi-na-maszynach-suwnica-uginanie-i-wyprost\">\u0106wiczenia na nogi na maszynach: suwnica, uginanie i wyprost<\/h2>\n<p>Maszyny uzupe\u0142niaj\u0105 przysiad: uginanie n\u00f3g siedz\u0105c rozbudowuje ty\u0142 uda, a wyprost n\u00f3g mocniej anga\u017cuje mi\u0119sie\u0144 prosty uda, kt\u00f3ry w przysiadzie nie ur\u00f3s\u0142 [1][2][3].<\/p>\n<h3>6. Wypychanie na suwnicy<\/h3>\n<p>Plecy i ko\u015b\u0107 krzy\u017cowa przylegaj\u0105 do oparcia, stopy stawiasz na platformie tak, by kolana by\u0142y zgi\u0119te ok. 90\u00b0, i wypychasz ci\u0119\u017car do wyprostu bez blokowania kolan; po\u015bladki zostaj\u0105 na siedzisku [14]. W badaniu Emy i wsp. z 2016 roku (15 m\u0119\u017cczyzn, 20\u201380% ci\u0119\u017caru maksymalnego) mi\u0119\u015bnie obszerne pracowa\u0142y na suwnicy tak samo jak przy wypro\u015bcie n\u00f3g, a mi\u0119sie\u0144 prosty uda s\u0142abiej [3].<\/p>\n<h3>7. Uginanie n\u00f3g siedz\u0105c<\/h3>\n<p>Wa\u0142ek opiera si\u0119 o ty\u0142 podudzi tu\u017c nad pi\u0119tami, poduszka przytrzymuje uda nad kolanami; z nogami wyprostowanymi \u015bci\u0105gasz ci\u0119\u017car pod siedzisko i powoli wracasz, a tu\u0142\u00f3w zostaje nieruchomo [15]. W badaniu Maeo i wsp. z 2021 roku 20 zdrowych doros\u0142ych przez 12 tygodni trenowa\u0142o jedn\u0105 nog\u0119 siedz\u0105c, a drug\u0105 le\u017c\u0105c (5 serii po 10 powt\u00f3rze\u0144 z 70% ci\u0119\u017caru maksymalnego, 2 razy w tygodniu): obj\u0119to\u015b\u0107 ty\u0142u uda wzros\u0142a o 14% przy uginaniu siedz\u0105c i o 9% przy uginaniu le\u017c\u0105c [2].<\/p>\n<h3>8. Wyprost n\u00f3g na maszynie<\/h3>\n<p>Siadasz z kolanami na wysoko\u015bci osi maszyny, wa\u0142ek opiera si\u0119 nad kostkami; prostujesz kolana i powoli opuszczasz ci\u0119\u017car. To jedyne \u0107wiczenie z listy bez pracy biodra, a w badaniu Emy mi\u0119sie\u0144 prosty uda by\u0142 przy nim aktywniejszy ni\u017c na suwnicy [3].<\/p>\n<h2 id=\"trening-nog-plan-na-silowni-na-tydzien\">Trening n\u00f3g: plan na si\u0142owni na tydzie\u0144<\/h2>\n<p>Plan ni\u017cej to przyk\u0142ad redakcji. Z zalece\u0144 ACSM pochodz\u0105: 2\u20133 treningi danej grupy mi\u0119\u015bni w tygodniu z przerw\u0105 co najmniej 48 godzin, 2\u20134 serie po 8\u201312 powt\u00f3rze\u0144, \u0107wiczenia wielostawowe przed jednostawowymi i przerwy 1\u20132 minuty [4][5]. Liczb\u0119 serii ustali\u0142a redakcja, nie badania: 3 serie w \u0107wiczeniu, przez pierwsze 2 tygodnie po 2.<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok.<\/p>\n<div class=\"table-scroll\" style=\"overflow-x:auto;-webkit-overflow-scrolling:touch;margin:0 0 1.5em\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:720px;width:auto\">\n<caption>Przyk\u0142ad planu redakcji: 2 treningi n\u00f3g w tygodniu (zakresy ACSM 2009 i 2011, liczba serii wed\u0142ug redakcji)<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:140px;padding:8px 10px\">Trening<\/th>\n<th style=\"min-width:200px;padding:8px 10px\">\u0106wiczenie<\/th>\n<th style=\"min-width:150px;padding:8px 10px\">Serie \u00d7 powt\u00f3rzenia<\/th>\n<th style=\"min-width:200px;padding:8px 10px\">Inny wariant (sprz\u0119t zaj\u0119ty)<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">A (np. poniedzia\u0142ek)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">przysiad ze sztang\u0105<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3 \u00d7 8\u201312<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">wypychanie na suwnicy<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">A<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">rumu\u0144ski martwy ci\u0105g<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3 \u00d7 8\u201312<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">hip thrust<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">A<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">wykroki z hantlami<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3 \u00d7 8\u201312 na nog\u0119<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">przysiad bu\u0142garski<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">A<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">wyprost n\u00f3g na maszynie<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3 \u00d7 8\u201312<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">brak<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">B (np. czwartek)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">wypychanie na suwnicy<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3 \u00d7 8\u201312<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">przysiad ze sztang\u0105<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">B<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">hip thrust<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3 \u00d7 8\u201312<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">rumu\u0144ski martwy ci\u0105g<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">B<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">przysiad bu\u0142garski<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3 \u00d7 8\u201312 na nog\u0119<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">wykroki z hantlami<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">B<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">uginanie n\u00f3g siedz\u0105c<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3 \u00d7 8\u201312<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">uginanie n\u00f3g le\u017c\u0105c<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<p>Gdy na dw\u00f3ch kolejnych treningach robisz 1\u20132 powt\u00f3rzenia ponad plan, ACSM zaleca zwi\u0119kszy\u0107 ci\u0119\u017car o 2\u201310% [5]. Treningi pasuj\u0105 do <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/plan-treningowy-na-mase\/\">planu treningowego na mas\u0119<\/a>. Gdy po treningu czujesz typow\u0105, rozlan\u0105 bolesno\u015b\u0107 ud, sprawd\u017a, <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/co-na-zakwasy\/\">co pomaga na zakwasy<\/a>. Przy b\u00f3lu ostrym, jednostronnym, nasilaj\u0105cym si\u0119, z obrz\u0119kiem albo po urazie przerwij \u0107wiczenia i skonsultuj si\u0119 z fizjoterapeut\u0105 lub lekarzem.<\/p>\n<h2 id=\"pas-kreatyna-i-bialko-przy-treningu-nog-co-wybrac\">Pas, kreatyna i bia\u0142ko przy treningu n\u00f3g: co wybra\u0107?<\/h2>\n<p>Karta pasa PROMAKER zaleca zak\u0142ada\u0107 go do najci\u0119\u017cszych serii \u0107wicze\u0144 wielostawowych, a rozgrzewk\u0119 robi\u0107 bez niego [6]. Je\u015bli robisz ci\u0119\u017ckie serie przysiadu lub martwego ci\u0105gu, wybierz <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/pasy-kulturystyczne\/28-88-pas-promaker-skorzany-pm-04-1701.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=cwiczenia-na-nogi\">pas Promaker sk\u00f3rzany PM-04-1701<\/a> za 81,59 z\u0142: naturalna sk\u00f3ra, poszerzenie w odcinku l\u0119d\u017awiowym i zw\u0119\u017cony prz\u00f3d [6]. Jak go zapina\u0107 i dobra\u0107, opisujemy w poradniku <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/pas-do-martwego-ciagu\/\">pas do martwego ci\u0105gu i przysiad\u00f3w<\/a>, a inne akcesoria w <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/akcesoria-na-silownie-ranking\/\">rankingu akcesori\u00f3w na si\u0142owni\u0119<\/a>.<\/p>\n<p>Kreatyna ma unijne o\u015bwiadczenie zdrowotne, kt\u00f3re cytujemy dos\u0142ownie za rozporz\u0105dzeniem nr 432\/2012 [7]:<\/p>\n<blockquote><p>Kreatyna zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych. Korzystne dzia\u0142anie wyst\u0119puje w przypadku spo\u017cywania 3 g kreatyny dziennie.<\/p><\/blockquote>\n<p>O\u015bwiadczenie dotyczy doros\u0142ych wykonuj\u0105cych \u0107wiczenia fizyczne o du\u017cej intensywno\u015bci [7]. Je\u015bli chcesz pe\u0142nej dawki z o\u015bwiadczenia, wybierz <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/kreatyny\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps-5904422932206.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=cwiczenia-na-nogi\">kapsu\u0142ki Creatine Monohydrat<\/a>: 5 kapsu\u0142ek to 5000 mg monohydratu, czyli ok. 4395 mg kreatyny, bo monohydrat zawiera 87,9% kreatyny [8][9]; 28 porcji kosztuje 29,99 z\u0142, ok. 1,07 z\u0142 dziennie [8]. Ta\u0144sza jest <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/66-159-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g-5904422931483.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=cwiczenia-na-nogi\">Creatine PRO+ 500 g<\/a> ze smakiem: 100 porcji za 39,99 z\u0142, ok. 0,40 z\u0142 za porcj\u0119, ale porcja 5 g (1 miarka w 200\u2013250 ml wody) daje 2200 mg kreatyny, mniej ni\u017c 3 g z o\u015bwiadczenia [16].<\/p>\n<p>Bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej i pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej; te o\u015bwiadczenia UE dotycz\u0105 \u017cywno\u015bci b\u0119d\u0105cej co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka [7]. Stanowisko ISSN (International Society of Sports Nutrition) J\u00e4gera i wsp. z 2017 roku podaje zdrowym osobom \u0107wicz\u0105cym 1,4\u20132,0 g bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a dziennie [17]. Je\u015bli trudno Ci j\u0105 zje\u015b\u0107, wybierz <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=cwiczenia-na-nogi\">Pro WPC 2000 g<\/a>: porcja 30 g w 200 ml wody lub mleka daje 21,6 g bia\u0142ka i 112,5 kcal, czyli ok. 77% energii z bia\u0142ka, a 66 porcji kosztuje 239,99 z\u0142, ok. 3,64 z\u0142 za porcj\u0119 [18]. Trzy od\u017cywki z cen\u0105 1 g bia\u0142ka zestawili\u015bmy w <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/ranking-odzywek-bialkowych\/\">por\u00f3wnaniu od\u017cywek bia\u0142kowych<\/a>.<\/p>\n<p>Pro WPC zawiera bia\u0142ko mleka i lecytyn\u0119 sojow\u0105, mo\u017ce zawiera\u0107 gluten, jaja i orzechy, a wed\u0142ug karty jest tylko dla zdrowych doros\u0142ych, kt\u00f3rzy s\u0105 aktywni fizycznie [18]. Kapsu\u0142ki kreatyny maj\u0105 otoczk\u0119 z \u017celatyny wo\u0142owej, mog\u0105 zawiera\u0107 m.in. mleko i soj\u0119 i nie s\u0105 dla kobiet w ci\u0105\u017cy, karmi\u0105cych piersi\u0105 ani dzieci; przy chorobach nerek lub cukrzycy zapytaj lekarza [8]. Creatine PRO+ wed\u0142ug karty nie jest dla dzieci, kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych piersi\u0105, a przy lekach lub chorobach przewlek\u0142ych, zw\u0142aszcza nerek, karta zaleca konsultacj\u0119 z lekarzem [16]. Nie przekraczaj porcji z karty [18][8][16].<\/p>\n                    <h3 class=\"pmp-carousel__title\">Produkty opisane w artykule<\/h3>\n                <div class=\"pmp-carousel\" id=\"pmp-carousel-1\">\n            <div class=\"pmp-carousel__track\">\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/28-pas-promaker-skorzany-pm-04-1701.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/1\/551-medium_default.webp\" alt=\"Pas Promaker sk\u00f3rzany PM-04-1701\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/28-pas-promaker-skorzany-pm-04-1701.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Pas Promaker sk\u00f3rzany PM-04-1701                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">M<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+5 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">81,59 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/28-pas-promaker-skorzany-pm-04-1701.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/7\/8\/678-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine Monohydrat 140 caps\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Kreatyna Promaker Creatine Monohydrat 140 caps                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">29,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/5\/2\/652-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Truskawka<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+3 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">39,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Wanilia<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+8 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                            <\/div>\n                            <button class=\"pmp-carousel__btn pmp-carousel__btn--prev\" data-carousel=\"pmp-carousel-1\" aria-label=\"Poprzedni\">&#8249;<\/button>\n                <button class=\"pmp-carousel__btn pmp-carousel__btn--next\" data-carousel=\"pmp-carousel-1\" aria-label=\"Nast\u0119pny\">&#8250;<\/button>\n                    <\/div>\n        \n<div class=\"faq-section\">\n<h2 id=\"najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/h2>\n<h3>Ile serii na nogi?<\/h3>\n<p>Plan redakcji ma 12 serii na trening i 24 w tygodniu, na start po 2 serie w \u0107wiczeniu; to suma serii r\u00f3\u017cnych \u0107wicze\u0144 i partii n\u00f3g. W metaanalizie Schoenfelda i wsp. z 2017 roku wi\u0119cej serii w tygodniu na dany mi\u0119sie\u0144 wi\u0105za\u0142o si\u0119 \u015brednio z wi\u0119kszym przyrostem, wi\u0119c sumy serii ca\u0142ych n\u00f3g nie por\u00f3wnuj wprost z tym wynikiem, a \u015brednia nie m\u00f3wi, ile serii potrzebuje konkretna osoba [19].<\/p>\n<h3>Czy mo\u017cna trenowa\u0107 nogi dwa dni z rz\u0119du?<\/h3>\n<p>ACSM zaleca co najmniej 48 godzin przerwy mi\u0119dzy treningami tej samej grupy mi\u0119\u015bni, dlatego w planie mi\u0119dzy treningiem A i B s\u0105 2\u20133 dni [4].<\/p>\n<h3>Jakie \u0107wiczenia na nogi w domu?<\/h3>\n<p>Przysiad bu\u0142garski i wykroki zrobisz z hantlami albo z plecakiem. Pe\u0142ny plan na 3 dni opisujemy w <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-z-hantlami-w-domu\/\">treningu z hantlami w domu<\/a>.<\/p>\n<h3>Czy \u0107wiczenia na nogi dla kobiet s\u0105 inne?<\/h3>\n<p>Lista \u0107wicze\u0144 jest ta sama. Plan na start znajdziesz w poradniku <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-silowy-dla-kobiet\/\">trening si\u0142owy dla kobiet<\/a>, a osobom po 60. roku \u017cycia polecamy <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-dla-seniorow\/\">\u0107wiczenia dla senior\u00f3w<\/a>.<\/p>\n<h3>Co robi\u0107, gdy przy \u0107wiczeniach na nogi bol\u0105 kolana?<\/h3>\n<p>Przerwij \u0107wiczenie, kt\u00f3re wywo\u0142uje b\u00f3l. Z mniejszym ci\u0119\u017carem, w mniejszym zakresie albo w innym wariancie z tabeli planu \u0107wicz dopiero wtedy, gdy ruch jest bezbolesny. B\u00f3l kolana, kt\u00f3ry nie mija, skonsultuj z fizjoterapeut\u0105; b\u00f3l ostry, obrz\u0119k albo b\u00f3l po urazie wymaga wizyty u lekarza.<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"podsumowanie\">Podsumowanie<\/h2>\n<ul>\n<li>8 \u0107wicze\u0144 na nogi: 5 ze sztang\u0105 lub hantlami i 3 na maszynach, w tym uginanie i wyprost n\u00f3g na ty\u0142 uda i mi\u0119sie\u0144 prosty.<\/li>\n<li>Plan redakcji: 2 treningi w tygodniu po 4 \u0107wiczenia, 3 serie po 8\u201312 powt\u00f3rze\u0144 (na start 2), progresja ci\u0119\u017caru wed\u0142ug ACSM.<\/li>\n<li>Do ci\u0119\u017ckich serii pas sk\u00f3rzany PROMAKER, a dla trenuj\u0105cych kapsu\u0142ki Creatine Monohydrat z ok. 4,4 g kreatyny i Pro WPC z 21,6 g bia\u0142ka w porcji.<\/li>\n<\/ul>\n<h2 id=\"zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/h2>\n<div class=\"article-sources\">\n<ol>\n<li>Kubo K., Ikebukuro T., Yata H., 2019, <em>Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes<\/em>, European Journal of Applied Physiology, 119(9): 1933\u20131942 (17 m\u0119\u017cczyzn, 10 tygodni, 2 treningi w tygodniu, pe\u0142ny przysiad do ok. 140\u00b0 zgi\u0119cia kolana n = 8 vs p\u00f3\u0142przysiad do ok. 90\u00b0 n = 9; przyrost obj\u0119to\u015bci mi\u0119\u015bni prostuj\u0105cych kolano 4,9 \u00b1 2,6% vs 4,6 \u00b1 3,1%, przywodzicieli 6,2 \u00b1 2,6% vs 2,7 \u00b1 3,1%, po\u015bladka wielkiego 6,7 \u00b1 3,5% vs 2,2 \u00b1 2,6%; bez zmian w mi\u0119\u015bniu prostym uda i dwug\u0142owym; badanie MRI). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1007\/s00421-019-04181-y\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1007\/s00421-019-04181-y<\/a><\/li>\n<li>Maeo S., Huang M., Wu Y., Sakurai H., Kusagawa Y., Sugiyama T., Kanehisa H., Isaka T., 2021, <em>Greater hamstrings muscle hypertrophy but similar damage protection after training at long versus short muscle lengths<\/em>, Medicine &amp; Science in Sports &amp; Exercise, 53(4): 825\u2013837 (20 zdrowych doros\u0142ych; jedna noga uginanie n\u00f3g siedz\u0105c, druga le\u017c\u0105c; 70% 1RM, 5 serii po 10 powt\u00f3rze\u0144, 2 razy w tygodniu przez 12 tygodni; przyrost obj\u0119to\u015bci mi\u0119\u015bni tylnej grupy uda w rezonansie magnetycznym +14% siedz\u0105c vs +9% le\u017c\u0105c). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1249\/MSS.0000000000002523\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1249\/MSS.0000000000002523<\/a><\/li>\n<li>Ema R., Sakaguchi M., Akagi R., Kawakami Y., 2016, <em>Unique activation of the quadriceps femoris during single- and multi-joint exercises<\/em>, European Journal of Applied Physiology, 116(5): 1031\u20131041 (15 m\u0119\u017cczyzn: wyprost n\u00f3g i wypychanie na suwnicy z 20, 40, 60 i 80% 1RM; aktywno\u015b\u0107 mi\u0119\u015bnia prostego uda wy\u017csza przy wypro\u015bcie n\u00f3g ni\u017c na suwnicy, mi\u0119\u015bnie obszerne bez r\u00f3\u017cnic; mi\u0119sie\u0144 prosty na suwnicy przy 80% 1RM podobnie jak przy wypro\u015bcie n\u00f3g z 20% 1RM). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1007\/s00421-016-3363-5\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1007\/s00421-016-3363-5<\/a><\/li>\n<li>Garber C.E., Blissmer B., Deschenes M.R., Franklin B.A., Lamonte M.J., Lee I.M., Nieman D.C., Swain D.P., 2011, <em>Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise<\/em>, Medicine &amp; Science in Sports &amp; Exercise, 43(7): 1334\u20131359 (stanowisko ACSM; doro\u015bli: \u0107wiczenia oporowe na ka\u017cd\u0105 du\u017c\u0105 grup\u0119 mi\u0119\u015bni 2\u20133 dni w tygodniu, 2\u20134 serie po 8\u201312 powt\u00f3rze\u0144, co najmniej 48 h mi\u0119dzy treningami tej samej grupy). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1249\/MSS.0b013e318213fefb\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1249\/MSS.0b013e318213fefb<\/a><\/li>\n<li>American College of Sports Medicine, 2009, <em>Progression models in resistance training for healthy adults<\/em>, Medicine &amp; Science in Sports &amp; Exercise, 41(3): 687\u2013708 (stanowisko ACSM; pocz\u0105tkuj\u0105cy: 8\u201312 RM, 2\u20133 dni w tygodniu; \u0107wiczenia wielostawowe przed jednostawowymi; przy treningu na mas\u0119 przerwy 1\u20132 min; wzrost ci\u0119\u017caru o 2\u201310%, gdy na dw\u00f3ch kolejnych treningach wykonujesz 1\u20132 powt\u00f3rzenia ponad plan). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1249\/MSS.0b013e3181915670\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1249\/MSS.0b013e3181915670<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Pas Promaker sk\u00f3rzany PM-04-1701 (naturalna sk\u00f3ra, konstrukcja trzywarstwowa, poszerzone podparcie w odcinku l\u0119d\u017awiowym, zw\u0119\u017cony prz\u00f3d, wzmocnione szycia; kilka rozmiar\u00f3w do wyboru na stronie; zapinanie z miejscem na pe\u0142ny wdech przeponowy, nap\u00f3r brzucha na pas, wydech po najtrudniejszym punkcie; pas do najci\u0119\u017cszych serii, rozgrzewka bez pasa; po urazach kr\u0119gos\u0142upa konsultacja z fizjoterapeut\u0105 lub lekarzem; cena 81,59 z\u0142; odczyt 24.10.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/pasy-kulturystyczne\/28-88-pas-promaker-skorzany-pm-04-1701.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 pas sk\u00f3rzany PM-04-1701<\/a><\/li>\n<li>Rozporz\u0105dzenie Komisji (UE) nr 432\/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiaj\u0105ce wykaz dopuszczonych o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych dotycz\u0105cych \u017cywno\u015bci, innych ni\u017c o\u015bwiadczenia odnosz\u0105ce si\u0119 do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012, z p\u00f3\u017an. zm. (o\u015bwiadczenie dla kreatyny: wydolno\u015b\u0107 fizyczna przy nast\u0119puj\u0105cych po sobie \u0107wiczeniach o kr\u00f3tkim czasie trwania i bardzo du\u017cej intensywno\u015bci; warunki: spo\u017cycie 3 g kreatyny dziennie, \u017cywno\u015b\u0107 przeznaczona dla os\u00f3b doros\u0142ych wykonuj\u0105cych \u0107wiczenia fizyczne o du\u017cej intensywno\u015bci; bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej i pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej, dla \u017cywno\u015bci b\u0119d\u0105cej co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka). <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/legal-content\/PL\/TXT\/?uri=CELEX:32012R0432\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Promaker Creatine Monohydrat 140 caps (ID 88; monohydrat kreatyny 1000 mg w kapsu\u0142ce, 5000 mg w porcji 5 kapsu\u0142ek; 28 porcji; otoczka: \u017celatyna wo\u0142owa; mo\u017ce zawiera\u0107 mleko (w tym laktoz\u0119), soj\u0119, orzeszki ziemne, inne orzechy, sezam, owies, jaja, skorupiaki; nie dla kobiet w ci\u0105\u017cy, karmi\u0105cych piersi\u0105 i dzieci; choroby nerek lub cukrzyca: konsultacja z lekarzem; nie przekracza\u0107 zalecanej porcji; cena 29,99 z\u0142; odczyt 24.10.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/kreatyny\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps-5904422932206.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Creatine Monohydrat 140 caps<\/a><\/li>\n<li>Antonio J., Candow D.G., Forbes S.C. i wsp., 2021, <em>Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?<\/em>, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18: 13 (przegl\u0105d ISSN; monohydrat kreatyny zawiera 87,9% kreatyny). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12970-021-00412-w\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1186\/s12970-021-00412-w<\/a><\/li>\n<li>Mackey E.R., Riemann B.L., 2021, <em>Biomechanical differences between the Bulgarian split-squat and back squat<\/em>, International Journal of Exercise Science, 14(1): 533\u2013543 (20 m\u0119\u017cczyzn trenuj\u0105cych si\u0142owo; 2 serie po 3 powt\u00f3rzenia: przysiad ze sztang\u0105 z 70% 1RM i przysiad bu\u0142garski z 35% 1RM; w obu ruchach praca stawu biodrowego wi\u0119ksza ni\u017c kolana i skokowego; mniejsze maksymalne zgi\u0119cie kolana w przysiadzie bu\u0142garskim). <a href=\"https:\/\/pmc.ncbi.nlm.nih.gov\/articles\/PMC8136570\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">PMC8136570<\/a><\/li>\n<li>Muyor J.M., Mart\u00edn-Fuentes I., Rodr\u00edguez-Ridao D., Antequera-Vique J.A., 2020, <em>Electromyographic activity in the gluteus medius, gluteus maximus, biceps femoris, vastus lateralis, vastus medialis and rectus femoris during the Monopodal Squat, Forward Lunge and Lateral Step-Up exercises<\/em>, PLOS ONE, 15(4): e0230841 (20 aktywnych fizycznie os\u00f3b, 10 kobiet i 10 m\u0119\u017cczyzn; 5 powt\u00f3rze\u0144 z 60% ci\u0119\u017caru 5RM; we wszystkich trzech \u0107wiczeniach najwy\u017csza aktywno\u015b\u0107 mi\u0119\u015bnia obszernego bocznego i przy\u015brodkowego, potem po\u015bladkowego \u015bredniego i wielkiego). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1371\/journal.pone.0230841\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1371\/journal.pone.0230841<\/a><\/li>\n<li>McAllister M.J., Hammond K.G., Schilling B.K., Ferreria L.C., Reed J.P., Weiss L.W., 2014, <em>Muscle activation during various hamstring exercises<\/em>, Journal of Strength and Conditioning Research, 28(6): 1573\u20131580 (12 zdrowych m\u0119\u017cczyzn trenuj\u0105cych si\u0142owo; pojedyncze powt\u00f3rzenia z 85% 1RM w uginaniu n\u00f3g, sk\u0142onie ze sztang\u0105, glute-ham raise i rumu\u0144skim martwym ci\u0105gu; aktywno\u015b\u0107 mi\u0119\u015bni ty\u0142u uda najwy\u017csza w rumu\u0144skim martwym ci\u0105gu i glute-ham raise; mi\u0119sie\u0144 p\u00f3\u0142\u015bci\u0119gnisty aktywniejszy ni\u017c dwug\u0142owy uda). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1519\/JSC.0000000000000302\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1519\/JSC.0000000000000302<\/a><\/li>\n<li>Contreras B., Vigotsky A.D., Schoenfeld B.J., Beardsley C., Cronin J., 2015, <em>A comparison of gluteus maximus, biceps femoris, and vastus lateralis electromyographic activity in the back squat and barbell hip thrust exercises<\/em>, Journal of Applied Biomechanics, 31(6): 452\u2013458 (13 trenuj\u0105cych kobiet; szacowany ci\u0119\u017car 10RM; hip thrust wobec przysiadu: \u015brednia aktywno\u015b\u0107 g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci po\u015bladka wielkiego 69,5% vs 29,4%, dolnej 86,8% vs 45,4%, dwug\u0142owego uda 40,8% vs 14,9%; mi\u0119sie\u0144 obszerny boczny bez istotnej r\u00f3\u017cnicy; badanie EMG, bez pomiaru przyrostu mi\u0119\u015bni). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1123\/jab.2014-0301\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1123\/jab.2014-0301<\/a><\/li>\n<li>American Council on Exercise (ACE), <em>Seated Leg Press<\/em>, Exercise Library (plecy i ko\u015b\u0107 krzy\u017cowa przy oparciu, stopy na platformie, kolana zgi\u0119te ok. 90\u00b0, pi\u0119ty p\u0142asko; wypychanie do wyprostu bez blokowania kolan, po\u015bladki na siedzisku; powolny powr\u00f3t bez dociskania ud do klatki piersiowej; odczyt 24.10.2026). <a href=\"https:\/\/www.acefitness.org\/resources\/everyone\/exercise-library\/154\/seated-leg-press\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">acefitness.org<\/a><\/li>\n<li>Schmitt K., Porcari J.P., Camic C., Kovacs A., Foster C., Green D.J., 2019, <em>What is the best exercise for the hamstrings?<\/em>, ACE Certified, Special Research Issue (badanie ACE: 16 os\u00f3b z do\u015bwiadczeniem treningowym, 9 \u0107wicze\u0144 na ty\u0142 uda por\u00f3wnanych z uginaniem n\u00f3g le\u017c\u0105c; opis techniki uginania n\u00f3g le\u017c\u0105c i siedz\u0105c: wa\u0142ek nad pi\u0119tami, poduszka nad kolanami, tu\u0142\u00f3w nieruchomo, powolny powr\u00f3t; odczyt 24.10.2026). <a href=\"https:\/\/www.acefitness.org\/continuing-education\/certified\/special-research-issue\/7228\/what-is-the-best-exercise-for-the-hamstrings\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">acefitness.org<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Promaker Creatine PRO+ 500 g (ID 66; porcja 5 g = 1 miarka w 200\u2013250 ml wody: 2500 mg monohydratu kreatyny, w tym 2200 mg kreatyny, dekstroza 1175 mg, tauryna 1000 mg; 100 porcji; nie dla dzieci, kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych piersi\u0105; leki lub choroby przewlek\u0142e, w szczeg\u00f3lno\u015bci nerek: konsultacja z lekarzem; nie przekracza\u0107 zalecanej porcji; karta i cena 39,99 z\u0142 z odczytu 24.10.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/66-159-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g-5904422931483.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Creatine PRO+ 500 g<\/a><\/li>\n<li>J\u00e4ger R., Kerksick C.M., Campbell B.I., Cribb P.J., Wells S.D. i wsp., 2017, <em>International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise<\/em>, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14: 20 (stanowisko dla zdrowych os\u00f3b \u0107wicz\u0105cych: 1,4\u20132,0 g bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a dziennie; porcje 0,25 g\/kg albo 20\u201340 g, co 3\u20134 godziny). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12970-017-0177-8\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1186\/s12970-017-0177-8<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000 g (ID 32; porcja 30 g, 1 p\u0142aska miarka w 200 ml wody lub mleka: 21,6 g bia\u0142ka, 2,01 g w\u0119glowodan\u00f3w, w tym 1,35 g cukr\u00f3w, 1,53 g t\u0142uszczu, 112,5 kcal; 66 porcji; alergeny: bia\u0142ko mleka i lecytyna sojowa, mo\u017ce zawiera\u0107 gluten, jaja i orzechy; produkt wy\u0142\u0105cznie dla zdrowych doros\u0142ych aktywnych fizycznie; nie przekracza\u0107 zalecanej porcji; karta z 23.10.2026; cena 239,99 z\u0142 ze strony produktu 24.10.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Pro WPC 2000 g<\/a><\/li>\n<li>Schoenfeld B.J., Ogborn D., Krieger J.W., 2017, <em>Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis<\/em>, Journal of Sports Sciences, 35(11): 1073\u20131082 (15 bada\u0144, 34 grupy; ka\u017cda dodatkowa seria w tygodniu: wzrost wielko\u015bci efektu o 0,023, czyli o 0,37% przyrostu masy mi\u0119\u015bni). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1080\/02640414.2016.1210197\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1080\/02640414.2016.1210197<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n<p class=\"article-author\">Opracowanie: Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker, producenta od\u017cywek i <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/\">suplement\u00f3w diety<\/a> Promaker. Na podstawie stanowisk ACSM i ISSN, bada\u0144, przepis\u00f3w UE i kart produkt\u00f3w (stan na 24.10.2026). Przy b\u00f3lu kolan lub plec\u00f3w albo po urazie skonsultuj trening z fizjoterapeut\u0105 lub lekarzem.<\/p>\n<p class=\"notka-ai\"><small>Grafika g\u0142\u00f3wna tego artyku\u0142u zosta\u0142a przygotowana z pomoc\u0105 sztucznej inteligencji (AI). Zdj\u0119cia produkt\u00f3w pochodz\u0105 ze sklepu promaker.eu.<\/small><\/p>\n<\/article>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>8 \u0107wicze\u0144 na nogi: 5 ze sztang\u0105 i hantlami oraz 3 na maszynach, wynik badania przy ka\u017cdym ruchu, plan 2 trening\u00f3w n\u00f3g na tydzie\u0144 z progresj\u0105 ACSM oraz pas, kreatyna i bia\u0142ko.<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":1069,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"footnotes":""},"categories":[3],"tags":[],"class_list":["post-1098","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-trening"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v28.2 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>\u0106wiczenia na nogi: 8 \u0107wicze\u0144 i plan treningu | PROMAKER<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Przysiad, wykroki, RDL, hip thrust, suwnica, uginanie i wyprost n\u00f3g: wynik badania przy ka\u017cdym ruchu i plan 2 trening\u00f3w n\u00f3g na tydzie\u0144 z tabel\u0105 serii.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-nogi\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"\u0106wiczenia na nogi: 8 \u0107wicze\u0144 i plan treningu | PROMAKER\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Przysiad, wykroki, RDL, hip thrust, suwnica, uginanie i wyprost n\u00f3g: wynik badania przy ka\u017cdym ruchu i plan 2 trening\u00f3w n\u00f3g na tydzie\u0144 z tabel\u0105 serii.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-nogi\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Promaker - Blog\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2026-10-25T15:00:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/cwiczenia-na-nogi-okladka-79fbe9c0.webp\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1664\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"936\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/webp\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"17 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/cwiczenia-na-nogi\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/cwiczenia-na-nogi\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"headline\":\"\u0106wiczenia na nogi: 8 \u0107wicze\u0144 i plan treningu n\u00f3g na si\u0142owni\",\"datePublished\":\"2026-10-25T15:00:00+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/cwiczenia-na-nogi\\\/\"},\"wordCount\":3528,\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/cwiczenia-na-nogi\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/cwiczenia-na-nogi-okladka-79fbe9c0.webp\",\"articleSection\":[\"Trening\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/cwiczenia-na-nogi\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/cwiczenia-na-nogi\\\/\",\"name\":\"\u0106wiczenia na nogi: 8 \u0107wicze\u0144 i plan treningu | PROMAKER\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/cwiczenia-na-nogi\\\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/cwiczenia-na-nogi\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/cwiczenia-na-nogi-okladka-79fbe9c0.webp\",\"datePublished\":\"2026-10-25T15:00:00+00:00\",\"author\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"description\":\"Przysiad, wykroki, RDL, hip thrust, suwnica, uginanie i wyprost n\u00f3g: wynik badania przy ka\u017cdym ruchu i plan 2 trening\u00f3w n\u00f3g na tydzie\u0144 z tabel\u0105 serii.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/cwiczenia-na-nogi\\\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/cwiczenia-na-nogi\\\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/cwiczenia-na-nogi\\\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/cwiczenia-na-nogi-okladka-79fbe9c0.webp\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/cwiczenia-na-nogi-okladka-79fbe9c0.webp\",\"width\":1664,\"height\":936,\"caption\":\"M\u0119\u017cczyzna robi przysiad ze sztang\u0105 w si\u0142owni, obok na \u0142awce od\u017cywka Pro WPC PROMAKER i r\u0119cznik z logo\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/cwiczenia-na-nogi\\\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"\u0106wiczenia na nogi: 8 \u0107wicze\u0144 i plan treningu n\u00f3g na si\u0142owni\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\",\"name\":\"Promaker - Blog\",\"description\":\"\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\",\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"caption\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\"},\"description\":\"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.\",\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/\"],\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/author\\\/zespol-promaker\\\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"\u0106wiczenia na nogi: 8 \u0107wicze\u0144 i plan treningu | PROMAKER","description":"Przysiad, wykroki, RDL, hip thrust, suwnica, uginanie i wyprost n\u00f3g: wynik badania przy ka\u017cdym ruchu i plan 2 trening\u00f3w n\u00f3g na tydzie\u0144 z tabel\u0105 serii.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-nogi\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"\u0106wiczenia na nogi: 8 \u0107wicze\u0144 i plan treningu | PROMAKER","og_description":"Przysiad, wykroki, RDL, hip thrust, suwnica, uginanie i wyprost n\u00f3g: wynik badania przy ka\u017cdym ruchu i plan 2 trening\u00f3w n\u00f3g na tydzie\u0144 z tabel\u0105 serii.","og_url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-nogi\/","og_site_name":"Promaker - Blog","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744","article_published_time":"2026-10-25T15:00:00+00:00","og_image":[{"width":1664,"height":936,"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/cwiczenia-na-nogi-okladka-79fbe9c0.webp","type":"image\/webp"}],"author":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","Szacowany czas czytania":"17 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-nogi\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-nogi\/"},"author":{"name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"headline":"\u0106wiczenia na nogi: 8 \u0107wicze\u0144 i plan treningu n\u00f3g na si\u0142owni","datePublished":"2026-10-25T15:00:00+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-nogi\/"},"wordCount":3528,"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-nogi\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/cwiczenia-na-nogi-okladka-79fbe9c0.webp","articleSection":["Trening"],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-nogi\/","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-nogi\/","name":"\u0106wiczenia na nogi: 8 \u0107wicze\u0144 i plan treningu | PROMAKER","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-nogi\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-nogi\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/cwiczenia-na-nogi-okladka-79fbe9c0.webp","datePublished":"2026-10-25T15:00:00+00:00","author":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"description":"Przysiad, wykroki, RDL, hip thrust, suwnica, uginanie i wyprost n\u00f3g: wynik badania przy ka\u017cdym ruchu i plan 2 trening\u00f3w n\u00f3g na tydzie\u0144 z tabel\u0105 serii.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-nogi\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-nogi\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-nogi\/#primaryimage","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/cwiczenia-na-nogi-okladka-79fbe9c0.webp","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/cwiczenia-na-nogi-okladka-79fbe9c0.webp","width":1664,"height":936,"caption":"M\u0119\u017cczyzna robi przysiad ze sztang\u0105 w si\u0142owni, obok na \u0142awce od\u017cywka Pro WPC PROMAKER i r\u0119cznik z logo"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-nogi\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"\u0106wiczenia na nogi: 8 \u0107wicze\u0144 i plan treningu n\u00f3g na si\u0142owni"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/","name":"Promaker - Blog","description":"","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df","name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","caption":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker"},"description":"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.","sameAs":["https:\/\/promaker.eu\/"],"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/author\/zespol-promaker\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1098","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1098"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1098\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1099,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1098\/revisions\/1099"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1069"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1098"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1098"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1098"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}