{"id":1096,"date":"2026-10-25T14:00:00","date_gmt":"2026-10-25T13:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?p=1096"},"modified":"2026-10-25T06:28:44","modified_gmt":"2026-10-25T05:28:44","slug":"cwiczenia-na-barki","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-barki\/","title":{"rendered":"\u0106wiczenia na barki: 8 \u0107wicze\u0144 na szerokie barki"},"content":{"rendered":"<article class=\"blog-article\">\n<p class=\"lead\"><strong>\u0106wiczenia na barki w tym poradniku to 8 ruch\u00f3w: 4 na prz\u00f3d i ca\u0142e barki (wyciskanie \u017co\u0142nierskie, wyciskanie hantli nad g\u0142ow\u0119, wyciskanie Arnolda, unoszenie hantli w prz\u00f3d), 3 wersje unoszenia bokiem na \u015brodkow\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 mi\u0119\u015bnia naramiennego (tak\u017ce z gum\u0105 w domu) oraz odwrotne rozpi\u0119tki na ty\u0142 barku.<\/strong> Mi\u0119sie\u0144 naramienny tworzy zaokr\u0105glony obrys barku [1], a w 8-tygodniowym badaniu Larsena i wsp. (24 trenuj\u0105ce osoby) unoszenie bokiem z hantlami i na wyci\u0105gu da\u0142o podobny przyrost grubo\u015bci jego \u015brodkowej cz\u0119\u015bci [2]. W przyk\u0142adzie planu redakcji robisz 2 treningi bark\u00f3w w tygodniu po 8\u201312 powt\u00f3rze\u0144 w serii i zwi\u0119kszasz ci\u0119\u017car wed\u0142ug zasad Ameryka\u0144skiego Kolegium Medycyny Sportowej (ACSM) [3][4]. Porcja od\u017cywki <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/5-koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=cwiczenia-na-barki\">Pro WPC PROMAKER<\/a> daje 21,6 g bia\u0142ka, a kapsu\u0142ki Creatine Monohydrat ok. 4,4 g kreatyny, wi\u0119cej ni\u017c 3 g z unijnego o\u015bwiadczenia o wydolno\u015bci [5][6][7][8].<\/p>\n<p>Ceny i sk\u0142ady pochodz\u0105 z kart produkt\u00f3w z 24 pa\u017adziernika 2026 roku. Kreatyn\u0119 dobierzesz w por\u00f3wnaniu <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/jaka-kreatyna-najlepsza\/\">kt\u00f3r\u0105 kreatyn\u0119 PROMAKER wybra\u0107<\/a>, a zestaw z cen\u0105 porcji znajdziesz w <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/suplementy-na-mase-ranking\/\">por\u00f3wnaniu suplement\u00f3w na mas\u0119<\/a>.<\/p>\n<details class=\"spis-tresci\" open style=\"background:#f5f5f5;border:1px solid #ddd;border-radius:6px;padding:10px 14px;margin:0 0 18px\">\n<summary style=\"cursor:pointer;font-weight:700\">Spis tre\u015bci<\/summary>\n<ol style=\"margin:8px 0 0 20px;padding:0\">\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#jakie-cwiczenia-na-barki-wybrac-8-cwiczen-w-tabeli\">Jakie \u0107wiczenia na barki wybra\u0107? 8 \u0107wicze\u0144 w tabeli<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#cwiczenia-na-barki-ze-sztanga-i-hantlami-4-ruchy-na-przod-i-\">\u0106wiczenia na barki ze sztang\u0105 i hantlami: 4 ruchy na prz\u00f3d i ca\u0142e barki<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#cwiczenia-na-szerokie-barki-3-wersje-unoszenia-bokiem-takze-\">\u0106wiczenia na szerokie barki: 3 wersje unoszenia bokiem, tak\u017ce w domu<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#cwiczenie-na-tyl-barkow-odwrotne-rozpietki\">\u0106wiczenie na ty\u0142 bark\u00f3w: odwrotne rozpi\u0119tki<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#trening-barkow-przyklad-planu-na-tydzien\">Trening bark\u00f3w: przyk\u0142ad planu na tydzie\u0144<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#bialko-i-kreatyna-przy-treningu-barkow-co-wybrac\">Bia\u0142ko i kreatyna przy treningu bark\u00f3w: co wybra\u0107?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#podsumowanie\">Podsumowanie<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/details>\n<div class=\"polecamy najkrotsze-odpowiedzi\">\n<h3>Najkr\u00f3tsze odpowiedzi<\/h3>\n<ul>\n<li><strong>Ile \u0107wicze\u0144 na trening?<\/strong> 2 \u0107wiczenia po 3 serie i 2 treningi w tygodniu [3]; to przyk\u0142ad redakcji, na start po 2 serie.<\/li>\n<li><strong>Jakie bia\u0142ko?<\/strong> Porcja <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=cwiczenia-na-barki\">Pro WPC 2000 g<\/a> to 21,6 g bia\u0142ka za ok. 3,64 z\u0142 [6].<\/li>\n<li><strong>Jaka kreatyna?<\/strong> <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/kreatyny\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps-5904422932206.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=cwiczenia-na-barki\">Creatine Monohydrat 140 kapsu\u0142ek<\/a>: 5 g monohydratu w porcji, ok. 1,07 z\u0142 dziennie [7].<\/li>\n<\/ul>\n<p>        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Wanilia<\/span><span class=\"pmp-variant\">Banan<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bia\u0142a Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bor\u00f3wka Ameryka\u0144ska<\/span><span class=\"pmp-variant\">Ciasteczko<\/span><span class=\"pmp-variant\">Kokos<\/span><span class=\"pmp-variant\">Mleczna Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">S\u0142ony Karmel<\/span><span class=\"pmp-variant\">Truskawka<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        <br \/>\n        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/7\/8\/678-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine Monohydrat 140 caps\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Kreatyna Promaker Creatine Monohydrat 140 caps                    <\/a>\n                <\/h4>\n                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">29,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        \n<\/p><\/div>\n<h2 id=\"jakie-cwiczenia-na-barki-wybrac-8-cwiczen-w-tabeli\">Jakie \u0107wiczenia na barki wybra\u0107? 8 \u0107wicze\u0144 w tabeli<\/h2>\n<p>Mi\u0119sie\u0144 naramienny ma cz\u0119\u015b\u0107 przedni\u0105, \u015brodkow\u0105 i tyln\u0105; przy unoszeniu bokiem \u015brodkowa pracowa\u0142a w badaniu Camposa i wsp. sze\u015b\u0107 razy mocniej ni\u017c przy wyciskaniu le\u017c\u0105c [9]. Wyniki EMG (aktywno\u015bci elektrycznej mi\u0119\u015bni) pokazuj\u0105 prac\u0119 mi\u0119\u015bnia w ruchu, a nie przyrost.<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok.<\/p>\n<div class=\"table-scroll\" style=\"overflow-x:auto;-webkit-overflow-scrolling:touch;margin:0 0 1.5em\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:720px;width:auto\">\n<caption>8 \u0107wicze\u0144 na barki: cz\u0119\u015b\u0107 barku, sprz\u0119t i wynik badania<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:170px;padding:8px 10px\">\u0106wiczenie<\/th>\n<th style=\"min-width:150px;padding:8px 10px\">Cz\u0119\u015b\u0107 barku, sprz\u0119t<\/th>\n<th style=\"min-width:300px;padding:8px 10px\">Co pokaza\u0142o badanie<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1. Wyciskanie \u017co\u0142nierskie<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">ca\u0142e barki, sztanga<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">przed g\u0142ow\u0105 prz\u00f3d barku pracowa\u0142 mocniej ni\u017c przy wyciskaniu zza karku [10]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2. Wyciskanie hantli nad g\u0142ow\u0119<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">prz\u00f3d i \u015brodek, hantle<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">prz\u00f3d 33,3%, \u015brodek 27,9%, ty\u0142 11,4% maksimum [9]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3. Wyciskanie Arnolda<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">prz\u00f3d i \u015brodek, hantle<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">brak badania EMG w PubMed; wariant \u0107wiczenia 2<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">4. Unoszenie hantli w prz\u00f3d<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">prz\u00f3d, hantle<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">prz\u00f3d barku pracuje te\u017c w wyciskaniu le\u017c\u0105c: 21,4% maksimum [9]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">5. Unoszenie hantli bokiem<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">\u015brodek, hantle<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">\u015brodek 30,3%, ty\u0142 24% maksimum [9]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">6. Unoszenie bokiem na wyci\u0105gu<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">\u015brodek, wyci\u0105g<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">przyrost grubo\u015bci podobny jak z hantlami w 8 tygodni [2]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">7. Unoszenie bokiem z gum\u0105<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">\u015brodek, guma (dom)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">aktywno\u015b\u0107 g\u0142\u00f3wnych mi\u0119\u015bni bez istotnej r\u00f3\u017cnicy wobec hantli [11]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">8. Odwrotne rozpi\u0119tki<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">ty\u0142, maszyna lub hantle<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">chwyt neutralny da\u0142 wy\u017csz\u0105 aktywno\u015b\u0107 ty\u0142u barku ni\u017c nachwyt [12]<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<h2 id=\"cwiczenia-na-barki-ze-sztanga-i-hantlami-4-ruchy-na-przod-i-\">\u0106wiczenia na barki ze sztang\u0105 i hantlami: 4 ruchy na prz\u00f3d i ca\u0142e barki<\/h2>\n<p>Ta sekcja obejmuje 3 wyciskania nad g\u0142ow\u0119 i unoszenie w prz\u00f3d, kt\u00f3re w pomiarach EMG najmocniej anga\u017cowa\u0142y przedni\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 barku. EMG pokazuje aktywno\u015b\u0107 mi\u0119\u015bnia w ruchu, a nie przyrost mi\u0119\u015bni.<\/p>\n<h3>1. Wyciskanie \u017co\u0142nierskie<\/h3>\n<p>Stoj\u0105c, wypychasz sztang\u0119 z wysoko\u015bci obojczyk\u00f3w pionowo nad g\u0142ow\u0119, prowadz\u0105c gryf przed twarz\u0105, i powoli j\u0105 opuszczasz. W badaniu Padovana i wsp. z 2025 roku (14 trenuj\u0105cych m\u0119\u017cczyzn, ci\u0119\u017car na 8 powt\u00f3rze\u0144) wyciskanie przed g\u0142ow\u0105 mocniej anga\u017cowa\u0142o prz\u00f3d barku, a zza karku, w fazie opuszczania, ty\u0142 barku i g\u00f3rn\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 mi\u0119\u015bnia czworobocznego [10].<\/p>\n<h3>2. Wyciskanie hantli nad g\u0142ow\u0119<\/h3>\n<p>Hantle trzymasz na wysoko\u015bci bark\u00f3w, d\u0142o\u0144mi do przodu, i wypychasz je nad g\u0142ow\u0119, a\u017c r\u0119ce si\u0119 wyprostuj\u0105, po czym powoli wracasz. W badaniu Camposa i wsp. z 2020 roku (13 trenuj\u0105cych m\u0119\u017cczyzn, 12 powt\u00f3rze\u0144 na 60% maksimum) ten ruch da\u0142 33,3% maksymalnej aktywno\u015bci przodu barku, 27,9% \u015brodka i 11,4% ty\u0142u [9]. W badaniu Saeterbakkena i Fimlanda z 2013 roku (15 m\u0119\u017cczyzn, 80% ci\u0119\u017caru maksymalnego) wersja stoj\u0105c z hantlami da\u0142a najwy\u017csz\u0105 aktywno\u015b\u0107 naramiennego, a na siedz\u0105co \u015brodkowa cz\u0119\u015b\u0107 pracowa\u0142a o 15% s\u0142abiej [13].<\/p>\n<p>Je\u015bli przy wyciskaniu nad g\u0142ow\u0119 ucieka Ci nadgarstek, najpierw sprawd\u017a chwyt, ci\u0119\u017car i technik\u0119 z trenerem lub fizjoterapeut\u0105. Do treningu z hantlami mo\u017cesz wybra\u0107 <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/rekawiczki\/25-76-rekawice-promaker-lizardgrip-z-usztywniaczami-na-nadgarstek-pm-04-1047.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=cwiczenia-na-barki\">R\u0119kawice LizardGrip z usztywniaczami<\/a>: maj\u0105 antypo\u015blizgowy chwyt i usztywniacze na nadgarstek, a kosztuj\u0105 50,75 z\u0142 (odczyt 24.10.2026) [14].<\/p>\n<h3>3. Wyciskanie Arnolda<\/h3>\n<p>Wyciskasz hantle sprzed twarzy nad g\u0142ow\u0119, obracaj\u0105c d\u0142onie z ustawienia do siebie na ustawienie do przodu. W PubMed nie znale\u017ali\u015bmy badania EMG tego \u0107wiczenia (24.10.2026), wi\u0119c teza, \u017ce obr\u00f3t anga\u017cuje wszystkie cz\u0119\u015bci barku, nie ma pokrycia w pomiarach.<\/p>\n<h3>4. Unoszenie hantli w prz\u00f3d<\/h3>\n<p>Z hantlami przed udami i \u0142opatkami \u015bci\u0105gni\u0119tymi w d\u00f3\u0142 unosisz r\u0119ce przed siebie do wysoko\u015bci bark\u00f3w, bez wyginania plec\u00f3w [15]. Prz\u00f3d barku pracowa\u0142 u Camposa tak\u017ce przy wyciskaniu le\u017c\u0105c (21,4% maksimum) [9], dlatego przy wyciskaniach na klatk\u0119 i nad g\u0142ow\u0119 redakcja nie dok\u0142ada unoszenia w prz\u00f3d do planu.<\/p>\n<h2 id=\"cwiczenia-na-szerokie-barki-3-wersje-unoszenia-bokiem-takze-\">\u0106wiczenia na szerokie barki: 3 wersje unoszenia bokiem, tak\u017ce w domu<\/h2>\n<p>\u015arodkow\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 barku, od kt\u00f3rej zale\u017cy szeroko\u015b\u0107 sylwetki, akcentuje unoszenie bokiem z hantlami, na wyci\u0105gu albo z gum\u0105; dla wyci\u0105gu i hantli mamy te\u017c pomiar przyrostu, dla gumy tylko EMG.<\/p>\n<h3>5. Unoszenie hantli bokiem<\/h3>\n<p>Stoisz prosto, \u0142okcie lekko ugi\u0119te, i unosisz hantle bokiem do wysoko\u015bci bark\u00f3w, d\u0142o\u0144mi w d\u00f3\u0142, a potem powoli je opuszczasz. U Camposa unoszenie bokiem da\u0142o 30,3% maksymalnej aktywno\u015bci \u015brodkowej cz\u0119\u015bci naramiennego i 24% tylnej, a wyciskanie le\u017c\u0105c tylko 5% \u015brodkowej [9].<\/p>\n<h3>6. Unoszenie bokiem na wyci\u0105gu<\/h3>\n<p>Stoisz bokiem do wyci\u0105gu dolnego, uchwyt trzymasz r\u0119k\u0105 dalsz\u0105 od maszyny i unosisz j\u0105 bokiem do wysoko\u015bci barku. W badaniu Larsena i wsp. z 2025 roku trenuj\u0105cy \u0107wiczyli jedn\u0105 r\u0119k\u0105 z hantlem, drug\u0105 na wyci\u0105gu (2 razy w tygodniu po 5 serii do upadku mi\u0119\u015bniowego); grubo\u015b\u0107 \u015brodkowej cz\u0119\u015bci naramiennego wzros\u0142a o 3,3\u20134,6%, podobnie w obu wersjach [2].<\/p>\n<h3>7. Unoszenie bokiem z gum\u0105<\/h3>\n<p>W domu stajesz na \u015brodku gumy i unosisz jej ko\u0144ce bokiem tak jak hantle. W badaniu Andersena i wsp. z 2010 roku (16 kobiet w wieku 26\u201355 lat, 3 \u0107wiczenia, m.in. unoszenie bokiem, op\u00f3r na 3 powt\u00f3rzenia) aktywno\u015b\u0107 g\u0142\u00f3wnych mi\u0119\u015bni z gum\u0105 (64\u201386% maksimum) nie r\u00f3\u017cni\u0142a si\u0119 istotnie od hantli (59\u201387%) [11]. Plan z hantlami na ca\u0142e cia\u0142o znajdziesz w poradniku <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-z-hantlami-w-domu\/\">trening z hantlami w domu<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"cwiczenie-na-tyl-barkow-odwrotne-rozpietki\">\u0106wiczenie na ty\u0142 bark\u00f3w: odwrotne rozpi\u0119tki<\/h2>\n<p>Tyln\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 barku akcentuj\u0105 odwrotne rozpi\u0119tki na maszynie albo z hantlami w opadzie; por\u00f3wnanie chwyt\u00f3w opiera si\u0119 na pomiarze EMG, nie na przyro\u015bcie mi\u0119\u015bni.<\/p>\n<h3>8. Odwrotne rozpi\u0119tki<\/h3>\n<p>Na maszynie siedzisz przodem do oparcia i rozsuwasz uchwyty na boki; w domu robisz to samo hantlami w opadzie tu\u0142owia, z lekko ugi\u0119tymi \u0142okciami. W badaniu Schoenfelda i wsp. z 2013 roku (19 trenuj\u0105cych m\u0119\u017cczyzn, maszyna, serie do upadku) chwyt neutralny, d\u0142o\u0144mi do siebie, da\u0142 wy\u017csz\u0105 aktywno\u015b\u0107 tylnej cz\u0119\u015bci naramiennego ni\u017c nachwyt [12].<\/p>\n<h2 id=\"trening-barkow-przyklad-planu-na-tydzien\">Trening bark\u00f3w: przyk\u0142ad planu na tydzie\u0144<\/h2>\n<p>Plan ni\u017cej to przyk\u0142ad redakcji, np. do treningu klatki piersiowej; ramiona rozpisali\u015bmy w poradniku <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-biceps\/\">\u0107wiczenia na biceps<\/a>. Z zalece\u0144 ACSM pochodz\u0105: 2\u20133 treningi danej grupy mi\u0119\u015bni w tygodniu z przerw\u0105 co najmniej 48 godzin, 2\u20134 serie po 8\u201312 powt\u00f3rze\u0144 i przerwy 1\u20132 minuty [3][4]. Liczb\u0119 serii ustali\u0142a redakcja jako ostro\u017cny przyk\u0142ad, a nie warto\u015b\u0107 z bada\u0144: 2 \u0107wiczenia po 3 serie, razem 12 serii w tygodniu, przez pierwsze 2 tygodnie po 2 serie (8 w tygodniu). Na \u015brodkow\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 barku przypadaj\u0105 2 \u0107wiczenia unoszenia bokiem i wyciskanie hantli, bo spo\u015br\u00f3d 4 ruch\u00f3w w badaniu Camposa te dwa anga\u017cowa\u0142y j\u0105 najmocniej [9].<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok.<\/p>\n<div class=\"table-scroll\" style=\"overflow-x:auto;-webkit-overflow-scrolling:touch;margin:0 0 1.5em\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:720px;width:auto\">\n<caption>Przyk\u0142ad planu redakcji: 2 treningi bark\u00f3w w tygodniu (zakresy ACSM 2009 i 2011, liczba serii wed\u0142ug redakcji)<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:150px;padding:8px 10px\">Trening<\/th>\n<th style=\"min-width:220px;padding:8px 10px\">\u0106wiczenie<\/th>\n<th style=\"min-width:150px;padding:8px 10px\">Serie \u00d7 powt\u00f3rzenia<\/th>\n<th style=\"min-width:200px;padding:8px 10px\">Zamiennik (sprz\u0119t, dom)<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">A (np. poniedzia\u0142ek)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">wyciskanie hantli nad g\u0142ow\u0119<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3 \u00d7 8\u201312<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">wyciskanie \u017co\u0142nierskie<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">A<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">unoszenie hantli bokiem<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3 \u00d7 8\u201312<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">unoszenie bokiem z gum\u0105<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">B (np. czwartek)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">unoszenie bokiem na wyci\u0105gu<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3 \u00d7 8\u201312<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">unoszenie hantli bokiem<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">B<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">odwrotne rozpi\u0119tki<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3 \u00d7 8\u201312<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">rozpi\u0119tki z hantlami w opadzie<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<p>Gdy na dw\u00f3ch kolejnych treningach robisz 1\u20132 powt\u00f3rzenia ponad plan, ACSM zaleca zwi\u0119kszy\u0107 ci\u0119\u017car o 2\u201310% [4]. \u0106wiczenia na pozosta\u0142e partie rozpisujemy w <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/plan-treningowy-na-mase\/\">planie treningowym na mas\u0119<\/a> i w <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/plan-treningowy-dla-poczatkujacych\/\">planie dla pocz\u0105tkuj\u0105cych<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"bialko-i-kreatyna-przy-treningu-barkow-co-wybrac\">Bia\u0142ko i kreatyna przy treningu bark\u00f3w: co wybra\u0107?<\/h2>\n<p>Bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej. Bia\u0142ko pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej. Te o\u015bwiadczenia UE dotycz\u0105 \u017cywno\u015bci b\u0119d\u0105cej co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka [5]. Stanowisko ISSN (International Society of Sports Nutrition) J\u00e4gera i wsp. z 2017 roku podaje zdrowym osobom \u0107wicz\u0105cym 1,4\u20132,0 g bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a dziennie [16].<\/p>\n<p>Je\u015bli brakuje Ci bia\u0142ka w jedzeniu, wybierz <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=cwiczenia-na-barki\">Pro WPC 2000 g<\/a>: porcja 30 g w 200 ml wody lub mleka daje 21,6 g bia\u0142ka i 112,5 kcal, a opakowanie za 239,99 z\u0142 ma 66 porcji, czyli ok. 3,64 z\u0142 za porcj\u0119 [6]. Bia\u0142ko daje ok. 77% energii porcji (21,6 \u00d7 4 \/ 112,5), wi\u0119c produkt spe\u0142nia warunek o\u015bwiadcze\u0144 o bia\u0142ku [5][6]. Cen\u0119 1 g bia\u0142ka w trzech od\u017cywkach podajemy w <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/ranking-odzywek-bialkowych\/\">por\u00f3wnaniu od\u017cywek bia\u0142kowych<\/a>.<\/p>\n<p>Kreatyna ma unijne o\u015bwiadczenie zdrowotne: kreatyna zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych. Korzystne dzia\u0142anie wyst\u0119puje w przypadku spo\u017cywania 3 g kreatyny dziennie [5]. O\u015bwiadczenie dotyczy doros\u0142ych wykonuj\u0105cych \u0107wiczenia fizyczne o du\u017cej intensywno\u015bci [5]. Je\u015bli chcesz pe\u0142nej dawki z o\u015bwiadczenia, si\u0119gnij po <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/kreatyny\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps-5904422932206.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=cwiczenia-na-barki\">kapsu\u0142ki Creatine Monohydrat<\/a>: 5 kapsu\u0142ek to 5000 mg monohydratu, czyli ok. 4395 mg kreatyny, bo monohydrat zawiera 87,9% kreatyny (5000 \u00d7 0,879) [7][8]; 28 porcji kosztuje 29,99 z\u0142, ok. 1,07 z\u0142 dziennie [7]. Ta\u0144sza na porcj\u0119 jest <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/66-159-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g-5904422931483.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=cwiczenia-na-barki\">Creatine PRO+ 500 g<\/a> ze smakiem: 100 porcji za 39,99 z\u0142, ok. 0,40 z\u0142 za porcj\u0119, ale porcja 5 g (1 miarka w 200\u2013250 ml wody) daje 2200 mg kreatyny, mniej ni\u017c 3 g z o\u015bwiadczenia [17].<\/p>\n<p>Pro WPC zawiera bia\u0142ko mleka i lecytyn\u0119 sojow\u0105, mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci glutenu, jaj i orzech\u00f3w i jest tylko dla zdrowych doros\u0142ych aktywnych fizycznie [6]. Kapsu\u0142ki maj\u0105 otoczk\u0119 z \u017celatyny wo\u0142owej, mog\u0105 zawiera\u0107 m.in. mleko i soj\u0119 i nie s\u0105 dla kobiet w ci\u0105\u017cy, karmi\u0105cych piersi\u0105 ani dzieci; przy chorobach nerek lub cukrzycy zapytaj lekarza [7]. Creatine PRO+ nie jest dla dzieci, kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych piersi\u0105, a przy lekach lub chorobach przewlek\u0142ych, zw\u0142aszcza nerek, zapytaj lekarza [17]. Nie przekraczaj porcji z karty [6][7][17].<\/p>\n                    <h3 class=\"pmp-carousel__title\">Produkty opisane w artykule<\/h3>\n                <div class=\"pmp-carousel\" id=\"pmp-carousel-1\">\n            <div class=\"pmp-carousel__track\">\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Wanilia<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+8 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/7\/8\/678-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine Monohydrat 140 caps\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Kreatyna Promaker Creatine Monohydrat 140 caps                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">29,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/5\/2\/652-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Truskawka<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+3 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">39,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/25-rekawice-promaker-lizardgrip-z-usztywniaczami-na-nadgarstek-pm-04-1047.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/4\/8\/548-medium_default.webp\" alt=\"R\u0119kawice Promaker LizardGrip z usztywniaczami na nadgarstek PM-04-1047\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/25-rekawice-promaker-lizardgrip-z-usztywniaczami-na-nadgarstek-pm-04-1047.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        R\u0119kawice Promaker LizardGrip z usztywniaczami na nadgarstek PM-04-1047                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">XL<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+4 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">69,79 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/25-rekawice-promaker-lizardgrip-z-usztywniaczami-na-nadgarstek-pm-04-1047.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                            <\/div>\n                            <button class=\"pmp-carousel__btn pmp-carousel__btn--prev\" data-carousel=\"pmp-carousel-1\" aria-label=\"Poprzedni\">&#8249;<\/button>\n                <button class=\"pmp-carousel__btn pmp-carousel__btn--next\" data-carousel=\"pmp-carousel-1\" aria-label=\"Nast\u0119pny\">&#8250;<\/button>\n                    <\/div>\n        \n<div class=\"faq-section\">\n<h2 id=\"najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/h2>\n<h3>Ile \u0107wicze\u0144 na barki w tygodniu?<\/h3>\n<p>W przyk\u0142adzie redakcji 4 \u0107wiczenia w 2 treningach, razem 12 serii. W metaanalizie Schoenfelda i wsp. z 2017 roku wi\u0119cej serii w tygodniu wi\u0105za\u0142o si\u0119 \u015brednio z wi\u0119kszym przyrostem mi\u0119\u015bni, ale \u015brednia nie m\u00f3wi, ile serii potrzebuje konkretna osoba [18].<\/p>\n<h3>Z czym najlepiej \u0142\u0105czy\u0107 barki?<\/h3>\n<p>W przyk\u0142adzie redakcji z klatk\u0105 piersiow\u0105 i tricepsem, bo prz\u00f3d barku pracuje przy wyciskaniu le\u017c\u0105c [9], a triceps przy wyciskaniu nad g\u0142ow\u0119 [13].<\/p>\n<h3>Wyciskanie przed g\u0142ow\u0105 czy zza karku?<\/h3>\n<p>W badaniu Padovana obie wersje anga\u017cowa\u0142y mi\u0119\u015bnie inaczej: przed g\u0142ow\u0105 mocniej prz\u00f3d barku, a zza karku w fazie opuszczania ty\u0142 barku, g\u00f3rn\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 czworobocznego i triceps [10]. Badanie nie ocenia\u0142o bezpiecze\u0144stwa; przy b\u00f3lu barku dobierz wersj\u0119 z fizjoterapeut\u0105.<\/p>\n<h3>Jak \u0107wiczy\u0107 barki w domu?<\/h3>\n<p>Z hantlami albo gum\u0105; zamienniki domowe podaje ostatnia kolumna planu.<\/p>\n<h3>Co robi\u0107, gdy przy unoszeniu ramion boli bark?<\/h3>\n<p>Przerwij ruch, kt\u00f3ry wywo\u0142uje b\u00f3l. Do \u0107wiczenia z mniejszym ci\u0119\u017carem lub w mniejszym zakresie wr\u00f3\u0107 dopiero, gdy dolegliwo\u015b\u0107 ust\u0105pi, albo po ocenie fizjoterapeuty. B\u00f3l, kt\u00f3ry nie mija, skonsultuj z fizjoterapeut\u0105; b\u00f3l ostry, os\u0142abienie r\u0119ki albo b\u00f3l po urazie wymaga wizyty u lekarza.<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"podsumowanie\">Podsumowanie<\/h2>\n<ul>\n<li>8 \u0107wicze\u0144: 4 na prz\u00f3d i ca\u0142e barki, 3 unoszenia bokiem i odwrotne rozpi\u0119tki.<\/li>\n<li>Plan redakcji: 2 treningi w tygodniu po 2 \u0107wiczenia, 8\u201312 powt\u00f3rze\u0144, 12 serii tygodniowo (na start 8), progresja ci\u0119\u017caru wed\u0142ug ACSM.<\/li>\n<li>Pro WPC daje 21,6 g bia\u0142ka w porcji, a kapsu\u0142ki Creatine Monohydrat ok. 4,4 g kreatyny.<\/li>\n<\/ul>\n<h2 id=\"zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/h2>\n<div class=\"article-sources\">\n<ol>\n<li>Elzanie A., Varacallo M.A., 2024, <em>Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle<\/em>, StatPearls, StatPearls Publishing (opis anatomii: du\u017cy tr\u00f3jk\u0105tny mi\u0119sie\u0144 barku, kt\u00f3ry tworzy jego zaokr\u0105glony obrys; rola w ruchach i stabilno\u015bci stawu ramiennego). <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/30725741\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/30725741<\/a><\/li>\n<li>Larsen S., Wolf M., Schoenfeld B.J., Sandberg N.\u00d8., Fredriksen A.B., Kristiansen B.S., van den Tillaar R., Swinton P.A., Falch H.N., 2025, <em>Dumbbell versus cable lateral raises for lateral deltoid hypertrophy: an experimental study<\/em>, Frontiers in Physiology, 16: 1611468 (24 trenuj\u0105ce kobiety i m\u0119\u017cczy\u017ani; 8 tygodni, 2 treningi w tygodniu po 5 serii do upadku mi\u0119\u015bniowego, jedna r\u0119ka z hantlem, druga na wyci\u0105gu, zakres ruchu wyr\u00f3wnany; grubo\u015b\u0107 \u015brodkowej cz\u0119\u015bci naramiennego w USG +3,3\u20134,6%, bez r\u00f3\u017cnicy mi\u0119dzy wersjami). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.3389\/fphys.2025.1611468\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.3389\/fphys.2025.1611468<\/a><\/li>\n<li>Garber C.E., Blissmer B., Deschenes M.R., Franklin B.A., Lamonte M.J., Lee I.M., Nieman D.C., Swain D.P., 2011, <em>Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise<\/em>, Medicine &amp; Science in Sports &amp; Exercise, 43(7): 1334\u20131359 (stanowisko ACSM; doro\u015bli: \u0107wiczenia oporowe na ka\u017cd\u0105 du\u017c\u0105 grup\u0119 mi\u0119\u015bni 2\u20133 dni w tygodniu, 2\u20134 serie po 8\u201312 powt\u00f3rze\u0144, co najmniej 48 h mi\u0119dzy treningami tej samej grupy). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1249\/MSS.0b013e318213fefb\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1249\/MSS.0b013e318213fefb<\/a><\/li>\n<li>American College of Sports Medicine, 2009, <em>Progression models in resistance training for healthy adults<\/em>, Medicine &amp; Science in Sports &amp; Exercise, 41(3): 687\u2013708 (stanowisko ACSM; pocz\u0105tkuj\u0105cy: 8\u201312 RM, 2\u20133 dni w tygodniu; \u0107wiczenia wielostawowe przed jednostawowymi; przy treningu na mas\u0119 przerwy 1\u20132 min; wzrost ci\u0119\u017caru o 2\u201310%, gdy na dw\u00f3ch kolejnych treningach wykonujesz 1\u20132 powt\u00f3rzenia ponad plan). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1249\/MSS.0b013e3181915670\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1249\/MSS.0b013e3181915670<\/a><\/li>\n<li>Rozporz\u0105dzenie Komisji (UE) nr 432\/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiaj\u0105ce wykaz dopuszczonych o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych dotycz\u0105cych \u017cywno\u015bci, innych ni\u017c o\u015bwiadczenia odnosz\u0105ce si\u0119 do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012, z p\u00f3\u017an. zm. (kreatyna zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych; warunki: spo\u017cycie 3 g kreatyny dziennie, \u017cywno\u015b\u0107 przeznaczona dla os\u00f3b doros\u0142ych wykonuj\u0105cych \u0107wiczenia fizyczne o du\u017cej intensywno\u015bci; bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej i pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej, dla \u017cywno\u015bci b\u0119d\u0105cej co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka). <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/legal-content\/PL\/TXT\/?uri=CELEX:32012R0432\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000 g (ID 32; porcja 30 g, 1 p\u0142aska miarka w 200 ml wody lub mleka: 21,6 g bia\u0142ka, 2,01 g w\u0119glowodan\u00f3w, 1,53 g t\u0142uszczu, 112,5 kcal; 66 porcji; alergeny: bia\u0142ko mleka i lecytyna sojowa, mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci glutenu, jaj i orzech\u00f3w; produkt wy\u0142\u0105cznie dla zdrowych doros\u0142ych aktywnych fizycznie; nie przekracza\u0107 zalecanej porcji; karta i cena 239,99 z\u0142 z odczytu 24.10.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Pro WPC 2000 g<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Promaker Creatine Monohydrat 140 caps (ID 88; monohydrat kreatyny 1000 mg w kapsu\u0142ce, 5000 mg w porcji 5 kapsu\u0142ek; 28 porcji; otoczka: \u017celatyna wo\u0142owa; mo\u017ce zawiera\u0107 mleko (w tym laktoz\u0119), soj\u0119, orzeszki ziemne, inne orzechy, sezam, owies, jaja, skorupiaki; nie dla kobiet w ci\u0105\u017cy, karmi\u0105cych piersi\u0105 i dzieci; choroby nerek lub cukrzyca: konsultacja z lekarzem; nie przekracza\u0107 zalecanej porcji; cena 29,99 z\u0142; odczyt 24.10.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/kreatyny\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps-5904422932206.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Creatine Monohydrat 140 caps<\/a><\/li>\n<li>Antonio J., Candow D.G., Forbes S.C. i wsp., 2021, <em>Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?<\/em>, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18: 13 (przegl\u0105d ISSN; monohydrat kreatyny zawiera 87,9% kreatyny). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12970-021-00412-w\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1186\/s12970-021-00412-w<\/a><\/li>\n<li>Campos Y.A.C., Vianna J.M., Guimar\u00e3es M.P., Oliveira J.L.D., Hern\u00e1ndez-Mosqueira C., da Silva S.F., Marchetti P.H., 2020, <em>Different shoulder exercises affect the activation of deltoid portions in resistance-trained individuals<\/em>, Journal of Human Kinetics, 75: 5\u201314 (13 m\u0119\u017cczyzn trenuj\u0105cych si\u0142owo; 1 seria 12 powt\u00f3rze\u0144 na 60% 1RM; wyciskanie nad g\u0142ow\u0119: prz\u00f3d 33,3%, \u015brodek 27,9%, ty\u0142 11,4% maksymalnego skurczu izometrycznego; unoszenie bokiem: \u015brodek 30,3%, ty\u0142 24%, prz\u00f3d 21,2%; wyciskanie le\u017c\u0105c: prz\u00f3d 21,4%, \u015brodek 5%). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.2478\/hukin-2020-0033\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.2478\/hukin-2020-0033<\/a><\/li>\n<li>Padovan R., Toninelli N., Longo S., Tornatore G., Esposito F., C\u00e8 E., Coratella G., 2025, <em>High-density surface electromyography excitation in front vs. back overhead press prime movers<\/em>, Journal of Human Kinetics, 103: 81\u201396 (14 m\u0119\u017cczyzn trenuj\u0105cych si\u0142owo, seria z ci\u0119\u017carem 8RM; wyciskanie przed g\u0142ow\u0105: wy\u017csza aktywno\u015b\u0107 przodu naramiennego i piersiowego wi\u0119kszego; zza karku w fazie opuszczania: wy\u017csza aktywno\u015b\u0107 ty\u0142u naramiennego, g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci czworobocznego i tricepsa). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.5114\/jhk\/205466\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.5114\/jhk\/205466<\/a><\/li>\n<li>Andersen L.L., Andersen C.H., Mortensen O.S., Poulsen O.M., Bj\u00f8rnlund I.B., Zebis M.K., 2010, <em>Muscle activation and perceived loading during rehabilitation exercises: comparison of dumbbells and elastic resistance<\/em>, Physical Therapy, 90(4): 538\u2013549 (16 pracuj\u0105cych kobiet w wieku 26\u201355 lat; unoszenie bokiem, prostowanie nadgarstka i rotacja zewn\u0119trzna barku z hantlami 2\u20137,5 kg i gum\u0105; przy oporze 3RM aktywno\u015b\u0107 g\u0142\u00f3wnych mi\u0119\u015bni bez istotnej r\u00f3\u017cnicy: hantle 59\u201387%, guma 64\u201386% maksimum). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.2522\/ptj.20090167\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.2522\/ptj.20090167<\/a><\/li>\n<li>Schoenfeld B., Sonmez R.G., Kolber M.J., Contreras B., Harris R., Ozen S., 2013, <em>Effect of hand position on EMG activity of the posterior shoulder musculature during a horizontal abduction exercise<\/em>, Journal of Strength and Conditioning Research, 27(10): 2644\u20132649 (19 m\u0119\u017cczyzn trenuj\u0105cych si\u0142owo; odwrotne rozpi\u0119tki na maszynie z ci\u0119\u017carem ok. 75% masy cia\u0142a do upadku mi\u0119\u015bniowego; chwyt neutralny: wy\u017csza \u015brednia aktywno\u015b\u0107 tylnej cz\u0119\u015bci naramiennego i mi\u0119\u015bnia podgrzebieniowego ni\u017c nachwyt). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1519\/JSC.0b013e318281e1e9\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1519\/JSC.0b013e318281e1e9<\/a><\/li>\n<li>Saeterbakken A.H., Fimland M.S., 2013, <em>Effects of body position and loading modality on muscle activity and strength in shoulder presses<\/em>, Journal of Strength and Conditioning Research, 27(7): 1824\u20131831 (15 zdrowych m\u0119\u017cczyzn; wyciskanie nad g\u0142ow\u0119 sztang\u0105 i hantlami, stoj\u0105c i siedz\u0105c, 80% 1RM; \u015brodkowa cz\u0119\u015b\u0107 naramiennego ok. 7% ni\u017cej przy sztandze ni\u017c przy hantlach na stoj\u0105co i 15% ni\u017cej przy hantlach siedz\u0105c ni\u017c stoj\u0105c; najwy\u017csza aktywno\u015b\u0107 naramiennego stoj\u0105c z hantlami; aktywno\u015b\u0107 tricepsa mierzona we wszystkich wersjach). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1519\/JSC.0b013e318276b873\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1519\/JSC.0b013e318276b873<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu R\u0119kawice Promaker LizardGrip z usztywniaczami na nadgarstek PM-04-1047 (ID 25; antypo\u015blizgowy system chwytny LizardGrip; usztywniacze, kt\u00f3re wed\u0142ug karty pomagaj\u0105 utrzyma\u0107 nadgarstki w neutralnej pozycji w \u0107wiczeniach dociskowych, m.in. przy wyciskaniu sztangi, wyciskaniu nad g\u0142ow\u0119 i pompkach na por\u0119czach; poliester 50%, nylon 40%, spondex 10%; czyszczenie r\u0119czne; karta i cena 50,75 z\u0142 z odczytu 24.10.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/rekawiczki\/25-76-rekawice-promaker-lizardgrip-z-usztywniaczami-na-nadgarstek-pm-04-1047.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 R\u0119kawice LizardGrip z usztywniaczami<\/a><\/li>\n<li>American Council on Exercise (ACE), <em>Front Raise<\/em>, Exercise Library (hantle przed udami, \u0142opatki w d\u00f3\u0142 i do ty\u0142u, unoszenie przed siebie do wysoko\u015bci bark\u00f3w, tu\u0142\u00f3w prosto bez wyginania plec\u00f3w, nadgarstki neutralne, powolne opuszczanie; odczyt 24.10.2026). <a href=\"https:\/\/www.acefitness.org\/resources\/everyone\/exercise-library\/54\/front-raise\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">acefitness.org<\/a><\/li>\n<li>J\u00e4ger R., Kerksick C.M., Campbell B.I., Cribb P.J., Wells S.D. i wsp., 2017, <em>International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise<\/em>, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14: 20 (stanowisko dla zdrowych os\u00f3b \u0107wicz\u0105cych: 1,4\u20132,0 g bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a dziennie; porcje 0,25 g\/kg albo 20\u201340 g, co 3\u20134 godziny). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12970-017-0177-8\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1186\/s12970-017-0177-8<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Promaker Creatine PRO+ 500 g (ID 66; porcja 5 g = 1 miarka w 200\u2013250 ml wody: 2500 mg monohydratu kreatyny, w tym 2200 mg kreatyny, dekstroza 1175 mg, tauryna 1000 mg; 100 porcji; nie dla dzieci, kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych piersi\u0105; leki lub choroby przewlek\u0142e, w szczeg\u00f3lno\u015bci nerek: konsultacja z lekarzem; nie przekracza\u0107 zalecanej porcji; karta i cena 39,99 z\u0142 z odczytu 24.10.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/66-159-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g-5904422931483.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Creatine PRO+ 500 g<\/a><\/li>\n<li>Schoenfeld B.J., Ogborn D., Krieger J.W., 2017, <em>Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis<\/em>, Journal of Sports Sciences, 35(11): 1073\u20131082 (15 bada\u0144, 34 grupy; ka\u017cda dodatkowa seria w tygodniu: wzrost wielko\u015bci efektu o 0,023, czyli o 0,37% przyrostu masy mi\u0119\u015bni). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1080\/02640414.2016.1210197\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1080\/02640414.2016.1210197<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n<p class=\"article-author\">Opracowanie: Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker, producenta od\u017cywek i <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/\">suplement\u00f3w diety<\/a> Promaker. Tre\u015b\u0107 opracowana na podstawie stanowisk ACSM i ISSN, materia\u0142\u00f3w ACE, bada\u0144 aktywno\u015bci i przyrostu mi\u0119\u015bnia naramiennego, przepis\u00f3w UE oraz kart produkt\u00f3w sklepu promaker.eu (stan na 24.10.2026). Przy b\u00f3lu barku albo po urazie skonsultuj trening z fizjoterapeut\u0105 lub lekarzem.<\/p>\n<p class=\"notka-ai\"><small>Grafika g\u0142\u00f3wna tego artyku\u0142u zosta\u0142a przygotowana z pomoc\u0105 sztucznej inteligencji (AI). Zdj\u0119cia produkt\u00f3w pochodz\u0105 ze sklepu promaker.eu.<\/small><\/p>\n<\/article>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>8 \u0107wicze\u0144 na barki: wyciskania i unoszenie w prz\u00f3d, 3 wersje unoszenia bokiem na \u015brodkow\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 barku (tak\u017ce z gum\u0105 w domu) i odwrotne rozpi\u0119tki, wyniki bada\u0144 EMG i przyrostu, plan na tydzie\u0144 z progresj\u0105 ACSM oraz bia\u0142ko i kreatyna.<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":1067,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"footnotes":""},"categories":[3],"tags":[],"class_list":["post-1096","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-trening"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v28.2 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>\u0106wiczenia na barki: 8 \u0107wicze\u0144 i plan tygodnia | PROMAKER<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Wyciskanie nad g\u0142ow\u0119, 3 wersje unoszenia bokiem i odwrotne rozpi\u0119tki: ile pracuje ka\u017cda cz\u0119\u015b\u0107 barku w badaniach EMG, plan ACSM, bia\u0142ko i kreatyna.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-barki\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"\u0106wiczenia na barki: 8 \u0107wicze\u0144 i plan tygodnia | PROMAKER\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Wyciskanie nad g\u0142ow\u0119, 3 wersje unoszenia bokiem i odwrotne rozpi\u0119tki: ile pracuje ka\u017cda cz\u0119\u015b\u0107 barku w badaniach EMG, plan ACSM, bia\u0142ko i kreatyna.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-barki\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Promaker - Blog\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2026-10-25T13:00:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/cwiczenia-na-barki-okladka-ce55b626.webp\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1672\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"941\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/webp\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"17 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/cwiczenia-na-barki\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/cwiczenia-na-barki\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"headline\":\"\u0106wiczenia na barki: 8 \u0107wicze\u0144 na szerokie barki\",\"datePublished\":\"2026-10-25T13:00:00+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/cwiczenia-na-barki\\\/\"},\"wordCount\":3397,\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/cwiczenia-na-barki\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/cwiczenia-na-barki-okladka-ce55b626.webp\",\"articleSection\":[\"Trening\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/cwiczenia-na-barki\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/cwiczenia-na-barki\\\/\",\"name\":\"\u0106wiczenia na barki: 8 \u0107wicze\u0144 i plan tygodnia | PROMAKER\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/cwiczenia-na-barki\\\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/cwiczenia-na-barki\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/cwiczenia-na-barki-okladka-ce55b626.webp\",\"datePublished\":\"2026-10-25T13:00:00+00:00\",\"author\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"description\":\"Wyciskanie nad g\u0142ow\u0119, 3 wersje unoszenia bokiem i odwrotne rozpi\u0119tki: ile pracuje ka\u017cda cz\u0119\u015b\u0107 barku w badaniach EMG, plan ACSM, bia\u0142ko i kreatyna.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/cwiczenia-na-barki\\\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/cwiczenia-na-barki\\\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/cwiczenia-na-barki\\\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/cwiczenia-na-barki-okladka-ce55b626.webp\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/cwiczenia-na-barki-okladka-ce55b626.webp\",\"width\":1672,\"height\":941,\"caption\":\"M\u0119\u017cczyzna robi unoszenie hantli bokiem w si\u0142owni, obok na skrzyni worek Pro WPC PROMAKER i r\u0119cznik z logo\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/cwiczenia-na-barki\\\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"\u0106wiczenia na barki: 8 \u0107wicze\u0144 na szerokie barki\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\",\"name\":\"Promaker - Blog\",\"description\":\"\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\",\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"caption\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\"},\"description\":\"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.\",\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/\"],\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/author\\\/zespol-promaker\\\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"\u0106wiczenia na barki: 8 \u0107wicze\u0144 i plan tygodnia | PROMAKER","description":"Wyciskanie nad g\u0142ow\u0119, 3 wersje unoszenia bokiem i odwrotne rozpi\u0119tki: ile pracuje ka\u017cda cz\u0119\u015b\u0107 barku w badaniach EMG, plan ACSM, bia\u0142ko i kreatyna.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-barki\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"\u0106wiczenia na barki: 8 \u0107wicze\u0144 i plan tygodnia | PROMAKER","og_description":"Wyciskanie nad g\u0142ow\u0119, 3 wersje unoszenia bokiem i odwrotne rozpi\u0119tki: ile pracuje ka\u017cda cz\u0119\u015b\u0107 barku w badaniach EMG, plan ACSM, bia\u0142ko i kreatyna.","og_url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-barki\/","og_site_name":"Promaker - Blog","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744","article_published_time":"2026-10-25T13:00:00+00:00","og_image":[{"width":1672,"height":941,"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/cwiczenia-na-barki-okladka-ce55b626.webp","type":"image\/webp"}],"author":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","Szacowany czas czytania":"17 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-barki\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-barki\/"},"author":{"name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"headline":"\u0106wiczenia na barki: 8 \u0107wicze\u0144 na szerokie barki","datePublished":"2026-10-25T13:00:00+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-barki\/"},"wordCount":3397,"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-barki\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/cwiczenia-na-barki-okladka-ce55b626.webp","articleSection":["Trening"],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-barki\/","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-barki\/","name":"\u0106wiczenia na barki: 8 \u0107wicze\u0144 i plan tygodnia | PROMAKER","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-barki\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-barki\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/cwiczenia-na-barki-okladka-ce55b626.webp","datePublished":"2026-10-25T13:00:00+00:00","author":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"description":"Wyciskanie nad g\u0142ow\u0119, 3 wersje unoszenia bokiem i odwrotne rozpi\u0119tki: ile pracuje ka\u017cda cz\u0119\u015b\u0107 barku w badaniach EMG, plan ACSM, bia\u0142ko i kreatyna.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-barki\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-barki\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-barki\/#primaryimage","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/cwiczenia-na-barki-okladka-ce55b626.webp","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/cwiczenia-na-barki-okladka-ce55b626.webp","width":1672,"height":941,"caption":"M\u0119\u017cczyzna robi unoszenie hantli bokiem w si\u0142owni, obok na skrzyni worek Pro WPC PROMAKER i r\u0119cznik z logo"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-barki\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"\u0106wiczenia na barki: 8 \u0107wicze\u0144 na szerokie barki"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/","name":"Promaker - Blog","description":"","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df","name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","caption":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker"},"description":"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.","sameAs":["https:\/\/promaker.eu\/"],"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/author\/zespol-promaker\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1096","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1096"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1096\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1097,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1096\/revisions\/1097"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1067"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1096"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1096"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1096"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}