{"id":1094,"date":"2026-10-25T13:00:00","date_gmt":"2026-10-25T12:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?p=1094"},"modified":"2026-10-25T06:26:29","modified_gmt":"2026-10-25T05:26:29","slug":"dieta-biegacza","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/dieta-biegacza\/","title":{"rendered":"Dieta biegacza: co je\u015b\u0107 przed, w trakcie i po bieganiu?"},"content":{"rendered":"<article class=\"blog-article\">\n<p class=\"lead\"><strong>Dieta biegacza opiera si\u0119 na w\u0119glowodanach dopasowanych do kilometr\u00f3w: 5\u20137 g na kg masy cia\u0142a dziennie przy ok. godzinie biegania, 6\u201310 g\/kg przy 1\u20133 godzinach, a przed biegiem posi\u0142ek z 1\u20134 g\/kg na 1\u20134 godziny wcze\u015bniej [1][2].<\/strong> W trakcie biegu d\u0142u\u017cszego ni\u017c godzina dostarczasz 30\u201360 g w\u0119glowodan\u00f3w na godzin\u0119 i pijesz zwykle 400\u2013800 ml na godzin\u0119, tak aby straci\u0107 nie wi\u0119cej ni\u017c 2% masy cia\u0142a [2][3]. Po biegu potrzebujesz ok. 0,3 g bia\u0142ka na kg, czyli dla 70 kg ok. 21 g, tyle co porcja Pro WPC PROMAKER z 21,6 g bia\u0142ka z kategorii <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/4-odzywki-bialkowe?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=dieta-biegacza\">od\u017cywki bia\u0142kowe<\/a> [2][4].<\/p>\n<p>Liczby dotycz\u0105 zdrowych doros\u0142ych, a ceny i sk\u0142ady pochodz\u0105 z kart produkt\u00f3w z 24 pa\u017adziernika 2026 roku. Gotowy zestaw produkt\u00f3w na trening i zawody z cen\u0105 porcji znajdziesz w <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/suplementy-dla-biegaczy\/\">por\u00f3wnaniu suplement\u00f3w dla biegaczy<\/a>.<\/p>\n<details class=\"spis-tresci\" open style=\"background:#f5f5f5;border:1px solid #ddd;border-radius:6px;padding:10px 14px;margin:0 0 18px\">\n<summary style=\"cursor:pointer;font-weight:700\">Spis tre\u015bci<\/summary>\n<ol style=\"margin:8px 0 0 20px;padding:0\">\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#ile-weglowodanow-i-bialka-potrzebuje-biegacz\">Ile w\u0119glowodan\u00f3w i bia\u0142ka potrzebuje biegacz?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#co-jesc-przed-bieganiem-i-przed-zawodami\">Co je\u015b\u0107 przed bieganiem i przed zawodami?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#co-jesc-i-pic-w-trakcie-biegania\">Co je\u015b\u0107 i pi\u0107 w trakcie biegania?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#co-jesc-po-bieganiu\">Co je\u015b\u0107 po bieganiu?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#podsumowanie\">Podsumowanie<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/details>\n<div class=\"polecamy najkrotsze-odpowiedzi\">\n<h3>Najkr\u00f3tsze odpowiedzi<\/h3>\n<ul>\n<li><strong>Co zje\u015b\u0107 godzin\u0119 przed biegiem?<\/strong> Ok. 1 g w\u0119glowodan\u00f3w na kg, np. banan, 2 kromki chleba i \u0142y\u017cka miodu to ok. 71 g dla biegacza wa\u017c\u0105cego 70 kg [2][5].<\/li>\n<li><strong>Czy je\u015b\u0107 w trakcie biegu na 10 km?<\/strong> Przy biegu do godziny w\u0119glowodany w trakcie nie s\u0105 potrzebne; od godziny 30\u201360 g na godzin\u0119 [2][6].<\/li>\n<li><strong>Jakie bia\u0142ko po biegu?<\/strong> <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=dieta-biegacza\">Pro WPC 2000 g<\/a> daje 21,6 g bia\u0142ka za ok. 3,64 z\u0142, a ro\u015blinny <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/bialko-vege\/160-336-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=dieta-biegacza\">Vegan Protein 900 g<\/a> 22,5 g za ok. 2,67 z\u0142 [4][7].<\/li>\n<\/ul>\n<p>        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Wanilia<\/span><span class=\"pmp-variant\">Banan<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bia\u0142a Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bor\u00f3wka Ameryka\u0144ska<\/span><span class=\"pmp-variant\">Ciasteczko<\/span><span class=\"pmp-variant\">Kokos<\/span><span class=\"pmp-variant\">Mleczna Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">S\u0142ony Karmel<\/span><span class=\"pmp-variant\">Truskawka<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        <br \/>\n        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/160-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/1\/1\/3\/4\/1134-medium_default.webp\" alt=\"Bia\u0142ko Vege Promaker Vegan Protein 900 g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/160-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Bia\u0142ko Vege Promaker Vegan Protein 900 g                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Natural<\/span><span class=\"pmp-variant\">Ciastko z Kremem<\/span><span class=\"pmp-variant\">Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">S\u0142ony Karmel<\/span><span class=\"pmp-variant\">Wanilia<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">79,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/160-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        \n<\/p><\/div>\n<h2 id=\"ile-weglowodanow-i-bialka-potrzebuje-biegacz\">Ile w\u0119glowodan\u00f3w i bia\u0142ka potrzebuje biegacz?<\/h2>\n<p>Zapotrzebowanie biegacza na w\u0119glowodany ro\u015bnie wraz z obj\u0119to\u015bci\u0105 i intensywno\u015bci\u0105 treningu i dopasowuje si\u0119 je do obci\u0105\u017cenia danego dnia: stanowisko Ameryka\u0144skiego Kolegium Medycyny Sportowej (ACSM), Akademii \u017bywienia i Dietetyki oraz Dietetyk\u00f3w Kanady z 2016 roku podaje od 5\u20137 do 8\u201312 g na kg masy cia\u0142a dziennie [1][2]. Bia\u0142ka sportowcy potrzebuj\u0105 1,2\u20132,0 g na kg dziennie, a stanowisko Mi\u0119dzynarodowego Towarzystwa \u017bywienia Sportowego (ISSN) z 2017 roku podaje 1,4\u20132,0 g\/kg dla os\u00f3b \u0107wicz\u0105cych [2][8]. T\u0142uszczu nie ogranicza si\u0119 poni\u017cej 20% energii [2].<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok.<\/p>\n<div class=\"table-scroll\" style=\"overflow-x:auto;-webkit-overflow-scrolling:touch;margin:0 0 1.5em\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:640px;width:auto\">\n<caption>Dieta biegacza: w\u0119glowodany i bia\u0142ko na dzie\u0144 (zalecenia ACSM 2016, przeliczenie dla 70 kg)<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:200px;padding:8px 10px\">Bieganie dziennie<\/th>\n<th style=\"min-width:140px;padding:8px 10px\">W\u0119glowodany<\/th>\n<th style=\"min-width:140px;padding:8px 10px\">Dla 70 kg<\/th>\n<th style=\"min-width:140px;padding:8px 10px\">Bia\u0142ko dla 70 kg<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">ok. 1 h, umiarkowane tempo<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">5\u20137 g\/kg<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">350\u2013490 g<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">84\u2013140 g (1,2\u20132,0 g\/kg)<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1\u20133 h, tempo umiarkowane do wysokiego<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">6\u201310 g\/kg<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">420\u2013700 g<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">84\u2013140 g<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">4\u20135 h i wi\u0119cej (ultra)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">8\u201312 g\/kg<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">560\u2013840 g<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">84\u2013140 g<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<p>Na porcje jedzenia prze\u0142o\u017cysz to z tabeli ni\u017cej: 80 g p\u0142atk\u00f3w owsianych to 54 g w\u0119glowodan\u00f3w, 200 g ugotowanego bia\u0142ego ry\u017cu 56 g, a 250 g ugotowanego makaronu 77 g [5]. Ile bia\u0142ka dziennie przy innych celach ni\u017c bieganie, rozpisujemy w poradniku <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/ile-bialka-dziennie\/\">ile bia\u0142ka dziennie, gdy trenujesz<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"co-jesc-przed-bieganiem-i-przed-zawodami\">Co je\u015b\u0107 przed bieganiem i przed zawodami?<\/h2>\n<p>Przed bieganiem zjedz posi\u0142ek z w\u0119glowodanami: 1\u20134 g na kg masy cia\u0142a na 1\u20134 godziny przed biegiem, im bli\u017cej startu, tym mniej [1][2]. Godzin\u0119 przed biegiem 70-kilogramowemu biegaczowi wystarczy ok. 70 g w\u0119glowodan\u00f3w, a 3 godziny wcze\u015bniej zmie\u015bci si\u0119 posi\u0142ek ze 140 g [2][5].<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok.<\/p>\n<div class=\"table-scroll\" style=\"overflow-x:auto;-webkit-overflow-scrolling:touch;margin:0 0 1.5em\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:640px;width:auto\">\n<caption>W\u0119glowodany w porcjach produkt\u00f3w dla biegacza (USDA FoodData Central, warto\u015bci na porcj\u0119)<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:220px;padding:8px 10px\">Produkt i porcja<\/th>\n<th style=\"min-width:130px;padding:8px 10px\">W\u0119glowodany<\/th>\n<th style=\"min-width:220px;padding:8px 10px\">Kiedy<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">banan, 126 g<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">28,7 g<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">przed biegiem i w trakcie<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">chleb pszenny, 2 kromki (56 g)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">24,6 g<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1\u20132 h przed biegiem<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">mi\u00f3d, 1 \u0142y\u017cka (21 g)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">17,3 g<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">przed biegiem<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">p\u0142atki owsiane, 80 g (suche)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">54,2 g<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2\u20134 h przed biegiem<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">rodzynki, 43 g<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">34,1 g<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">przed biegiem i w trakcie<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">daktyl medjool, 1 szt. (24 g)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">18,0 g<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">w trakcie<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">ry\u017c bia\u0142y ugotowany, 200 g<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">56,4 g<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">obiad przed biegiem i po biegu<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">makaron ugotowany, 250 g<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">77,3 g<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">dzie\u0144 przed d\u0142ugim biegiem<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<p>Przyk\u0142ad redakcji na 1 godzin\u0119 przed biegiem: banan, 2 kromki chleba i \u0142y\u017cka miodu, razem ok. 71 g w\u0119glowodan\u00f3w. Na 3 godziny przed: owsianka na wodzie z 80 g p\u0142atk\u00f3w, bananem, 43 g rodzynek i \u0142y\u017ck\u0105 miodu, razem ok. 134 g [5]. Przed p\u00f3\u0142maratonem czy maratonem, czyli biegiem d\u0142u\u017cszym ni\u017c 90 minut, zalecenia przewiduj\u0105 \u0142adowanie w\u0119glowodan\u00f3w: 10\u201312 g\/kg dziennie przez 36\u201348 godzin przed startem, dla 70 kg to 700\u2013840 g [2]. Na kr\u00f3tszy start, np. 10 km w Biegu Niepodleg\u0142o\u015bci, jedzenie i picie w dniu biegu rozpisujemy w planie <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/bieg-niepodleglosci-przygotowanie\/\">przygotowa\u0144 do Biegu Niepodleg\u0142o\u015bci<\/a>. Wi\u0119cej przyk\u0142ad\u00f3w posi\u0142k\u00f3w przed si\u0142owni\u0105 i bieganiem zebrali\u015bmy we wpisie <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/co-jesc-przed-treningiem\/\">co je\u015b\u0107 przed treningiem i ile czasu wcze\u015bniej<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"co-jesc-i-pic-w-trakcie-biegania\">Co je\u015b\u0107 i pi\u0107 w trakcie biegania?<\/h2>\n<p>W trakcie biegu kr\u00f3tszego ni\u017c godzina nie musisz je\u015b\u0107, a od godziny do 2,5 godziny zalecane jest 30\u201360 g w\u0119glowodan\u00f3w na godzin\u0119 [2][6]. Przy biegach d\u0142u\u017cszych ni\u017c 2,5 godziny przegl\u0105d Burke i wsp. z 2011 roku dopuszcza do 90 g na godzin\u0119, najlepiej z mieszanki r\u00f3\u017cnych cukr\u00f3w, bo wtedy jelito wch\u0142ania ich wi\u0119cej [6]. Dwa daktyle (ok. 36 g) pokrywaj\u0105 doln\u0105 granic\u0119 30 g na godzin\u0119, a banan (ok. 29 g) prawie j\u0105 pokrywa [5].<\/p>\n<p>Pij wed\u0142ug pragnienia i planu, zwykle 400\u2013800 ml na godzin\u0119: mniej, gdy jeste\u015b lekki i biegniesz wolno w ch\u0142odzie, wi\u0119cej, gdy jeste\u015b ci\u0119\u017cszy, szybszy i jest ciep\u0142o [2][3]. Celem jest strata wody nie wi\u0119ksza ni\u017c 2% masy cia\u0142a, dla 70 kg to 1,4 kg [3]. Ile tracisz, sprawdzisz, wa\u017c\u0105c si\u0119 przed biegiem i po nim [3]. Nadmiar wody te\u017c jest gro\u017any: w badaniu Almonda i wsp. z 2005 roku 13% z 488 uczestnik\u00f3w maratonu bosto\u0144skiego mia\u0142o na mecie hiponatremi\u0119, czyli za niski s\u00f3d we krwi, a ryzyko ros\u0142o m.in. u os\u00f3b, kt\u00f3re przyty\u0142y w trakcie biegu, i przy czasie ponad 4 godziny [9]. S\u00f3d w p\u0142ynach dodaje si\u0119 przy biegu ponad 2 godziny, przy obfitym poceniu albo du\u017cej utracie soli z potem, na start 300\u2013600 mg na godzin\u0119 [2]. Kiedy wystarczy woda, a kiedy nap\u00f3j z sodem, wyja\u015bniamy we wpisach o <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/izotonik\/\">napoju izotonicznym<\/a> i o <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/elektrolity\/\">elektrolitach na treningu<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"co-jesc-po-bieganiu\">Co je\u015b\u0107 po bieganiu?<\/h2>\n<p>Po bieganiu zjedz w ci\u0105gu 2 godzin ok. 0,3 g bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a i posi\u0142ek z w\u0119glowodanami [2]. ISSN podaje 0,25 g\/kg albo 20\u201340 g bia\u0142ka w porcji, co 3\u20134 godziny w ci\u0105gu dnia [8]. Gdy kolejny trening masz za mniej ni\u017c 4 godziny, ISSN zaleca szybkie uzupe\u0142nianie w\u0119glowodan\u00f3w, 1,2 g\/kg na godzin\u0119, dla 70 kg ok. 84 g na godzin\u0119 [10]. P\u0142yny uzupe\u0142niasz w ilo\u015bci ok. 150% tego, co straci\u0142e\u015b, czyli po spadku masy o 1 kg ok. 1,5 litra [2][3]. Szczeg\u00f3\u0142y posi\u0142ku potreningowego s\u0105 we wpisie <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/co-jesc-po-treningu\/\">co je\u015b\u0107 po treningu<\/a>.<\/p>\n<p>Bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej. Bia\u0142ko pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej. Te o\u015bwiadczenia UE dotycz\u0105 \u017cywno\u015bci, kt\u00f3ra jest co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka, czyli ma z niego co najmniej 12% energii [11][12]. Je\u015bli po biegu nie masz czasu na posi\u0142ek albo brakuje Ci bia\u0142ka w diecie, wybierz <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=dieta-biegacza\">Pro WPC 2000 g<\/a>: porcja 30 g w 200 ml wody lub mleka daje 21,6 g bia\u0142ka, 2,01 g w\u0119glowodan\u00f3w i 112,5 kcal, bia\u0142ko to ok. 77% energii porcji, a 66 porcji za 239,99 z\u0142 to ok. 3,64 z\u0142 za porcj\u0119 [4]. Z bananem i 200 g ry\u017cu do obiadu masz w tym posi\u0142ku ok. 87 g w\u0119glowodan\u00f3w [4][5].<\/p>\n<p>Je\u015bli jeste\u015b na diecie ro\u015blinnej albo \u015bwiadomie wybierasz bia\u0142ko ro\u015blinne, wybierz <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/bialko-vege\/160-336-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=dieta-biegacza\">Vegan Protein 900 g<\/a> z izolatu bia\u0142ka grochu i koncentratu bia\u0142ka ry\u017cu: porcja 30 g w 200\u2013300 ml wody lub napoju ro\u015blinnego daje 22,5 g bia\u0142ka i 114 kcal, bia\u0142ko to ok. 79% energii, a 30 porcji kosztuje 79,99 z\u0142, ok. 2,67 z\u0142 za porcj\u0119 [7]. Produkt mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci mleka, wi\u0119c nie jest wyborem przy alergii na bia\u0142ka mleka [7]. Je\u015bli mi\u0119dzy posi\u0142kami chcesz lekkiego napoju z aminokwasami, <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/eaa\/15-22-aminokwasy-eaa-promaker-eaa-500g-5907602018295.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=dieta-biegacza\">EAA 500 g<\/a> ma w porcji 8 g (1 miarka w 150\u2013200 ml wody) 9 aminokwas\u00f3w egzogennych, razem z L-cytrulin\u0105 ponad 7,6 g; 62 porcje kosztuj\u0105 75,99 z\u0142, ok. 1,23 z\u0142 za porcj\u0119 [13]. EAA nie jest r\u00f3wnowa\u017cnym zamiennikiem porcji 20\u201340 g pe\u0142nowarto\u015bciowego bia\u0142ka i nie dostarcza w\u0119glowodan\u00f3w, wi\u0119c posi\u0142ek albo shake po biegu nadal jest potrzebny. Trzy od\u017cywki z cen\u0105 1 g bia\u0142ka por\u00f3wnujemy w <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/ranking-odzywek-bialkowych\/\">por\u00f3wnaniu od\u017cywek bia\u0142kowych<\/a>.<\/p>\n<p>Pro WPC zawiera bia\u0142ko mleka i lecytyn\u0119 sojow\u0105, mo\u017ce zawiera\u0107 gluten, jaja i orzechy i wed\u0142ug karty jest tylko dla zdrowych doros\u0142ych aktywnych fizycznie; przy nietolerancji laktozy lub alergii na bia\u0142ka mleka i soj\u0119 karta odradza ten produkt [4]. Vegan Protein mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci mleka, soi, glutenu i orzech\u00f3w, nie jest dla dzieci, a w ci\u0105\u017cy, przy karmieniu, lekach i chorobach nerek karta zaleca konsultacj\u0119 z lekarzem [7]. EAA nie jest dla dzieci ani kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych, przy lekach oraz chorobach nerek lub w\u0105troby skonsultuj si\u0119 z lekarzem, a s\u0142odz\u0105 go sukraloza i acesulfam K [13]. Nie przekraczaj porcji z karty [4][7][13].<\/p>\n                    <h3 class=\"pmp-carousel__title\">Produkty opisane w artykule<\/h3>\n                <div class=\"pmp-carousel pmp-carousel--few\" id=\"pmp-carousel-1\">\n            <div class=\"pmp-carousel__track\">\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Wanilia<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+8 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/160-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/1\/1\/3\/4\/1134-medium_default.webp\" alt=\"Bia\u0142ko Vege Promaker Vegan Protein 900 g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/160-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Bia\u0142ko Vege Promaker Vegan Protein 900 g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Natural<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+4 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">79,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/160-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/15-aminokwasy-eaa-promaker-eaa-500g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/0\/0\/500-medium_default.webp\" alt=\"Aminokwasy EAA Promaker EAA 500g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/15-aminokwasy-eaa-promaker-eaa-500g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Aminokwasy EAA Promaker EAA 500g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Truskawka<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+5 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">79,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/15-aminokwasy-eaa-promaker-eaa-500g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                            <\/div>\n                    <\/div>\n        \n<div class=\"faq-section\">\n<h2 id=\"najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/h2>\n<h3>Co zje\u015b\u0107 przed porannym bieganiem?<\/h3>\n<p>Je\u015bli wychodzisz ok. godziny po przebudzeniu, zjedz ok. 1 g w\u0119glowodan\u00f3w na kg, np. banana i kromk\u0119 chleba z miodem [2][5]. Przy spokojnym biegu kr\u00f3tszym ni\u017c godzina w\u0119glowodany w trakcie nie s\u0105 potrzebne [2].<\/p>\n<h3>Ile w\u0119glowodan\u00f3w przed maratonem?<\/h3>\n<p>Przez 36\u201348 godzin przed biegiem d\u0142u\u017cszym ni\u017c 90 minut 10\u201312 g\/kg dziennie, a w dniu startu 1\u20134 g\/kg na 1\u20134 godziny przed startem [2]. Nowe produkty testuj na treningach, nie w dniu zawod\u00f3w.<\/p>\n<h3>Jak sprawdzi\u0107, ile wody trac\u0119 podczas biegu?<\/h3>\n<p>Zwa\u017c si\u0119 przed biegiem i po nim, bez przepoconych ubra\u0144: utrata p\u0142yn\u00f3w to masa przed minus masa po, plus wypite p\u0142yny, minus oddany mocz. Wynik odnie\u015b do czasu biegu i stosuj do trening\u00f3w w podobnej temperaturze i intensywno\u015bci; ACSM zaleca takie pomiary do ustalenia w\u0142asnego planu picia [3]. Spadek masy o 1 kg odpowiada ok. 1 litrowi wody.<\/p>\n<h3>Czy biegacz potrzebuje od\u017cywki bia\u0142kowej?<\/h3>\n<p>Nie, je\u015bli z jedzenia pokrywa 1,2\u20132,0 g bia\u0142ka na kg [2]. ISSN uznaje od\u017cywk\u0119 za praktyczny spos\u00f3b, by dobi\u0107 do tej ilo\u015bci bez wielu dodatkowych kalorii, co przydaje si\u0119 przy du\u017cym kilometra\u017cu [8].<\/p>\n<h3>Czy biegacz powinien bra\u0107 kreatyn\u0119?<\/h3>\n<p>Kreatyna ma unijne o\u015bwiadczenie dla kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych wysi\u0142k\u00f3w przy 3 g dziennie [11]. Czy i kiedy pasuje do treningu biegowego, omawiamy we wpisie <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/kreatyna-dla-biegaczy\/\">kreatyna dla biegaczy<\/a>.<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"podsumowanie\">Podsumowanie<\/h2>\n<ul>\n<li>W\u0119glowodany dziennie: 5\u20137 g\/kg przy ok. godzinie biegania, 6\u201310 g\/kg przy 1\u20133 godzinach, 8\u201312 g\/kg przy 4\u20135 godzinach.<\/li>\n<li>Przed biegiem 1\u20134 g\/kg na 1\u20134 godziny wcze\u015bniej; w trakcie biegu ponad godzin\u0119 30\u201360 g na godzin\u0119, ponad 2,5 godziny do 90 g.<\/li>\n<li>P\u0142yny zwykle 400\u2013800 ml na godzin\u0119, strata do 2% masy cia\u0142a, bez picia ponad pragnienie.<\/li>\n<li>Po biegu ok. 0,3 g bia\u0142ka na kg: porcja Pro WPC (21,6 g) albo Vegan Protein (22,5 g) i posi\u0142ek z w\u0119glowodanami.<\/li>\n<\/ul>\n<h2 id=\"zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/h2>\n<div class=\"article-sources\">\n<ol>\n<li>Thomas D.T., Erdman K.A., Burke L.M., 2016, <em>American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance<\/em>, Medicine &amp; Science in Sports &amp; Exercise, 48(3): 543\u2013568 (wsp\u00f3lne stanowisko ACSM, Akademii \u017bywienia i Dietetyki oraz Dietetyk\u00f3w Kanady dla sportowc\u00f3w; dzienne w\u0119glowodany wed\u0142ug obj\u0119to\u015bci treningu, posi\u0142ek przed wysi\u0142kiem, w\u0119glowodany w trakcie i po wysi\u0142ku, bia\u0142ko, p\u0142yny; ta sama tre\u015b\u0107 w Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3): 501\u2013528). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1249\/MSS.0000000000000852\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1249\/MSS.0000000000000852<\/a><\/li>\n<li>Vitale K., Getzin A., 2019, <em>Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations<\/em>, Nutrients, 11(6): 1289 (przegl\u0105d dla sportowc\u00f3w wytrzyma\u0142o\u015bciowych, tabela 1 za stanowiskiem ACSM 2016: w\u0119glowodany 5\u20137 g\/kg\/d przy 1 h\/d, 6\u201310 g\/kg\/d przy 1\u20133 h\/d, 8\u201312 g\/kg\/d przy co najmniej 4 h\/d; \u0142adowanie 10\u201312 g\/kg\/d przy wysi\u0142ku ponad 90 min, 1\u20134 g\/kg 1\u20134 h przed startem; w trakcie: wysi\u0142ek poni\u017cej 60 min bez w\u0119glowodan\u00f3w, 30\u201360 g\/h do 2,5 h, do 90 g\/h ponad 2,5 h; po wysi\u0142ku 0,3 g bia\u0142ka\/kg w 0\u20132 h, 1,0\u20131,2 g w\u0119glowodan\u00f3w\/kg\/h w pierwszych 3\u20135 h; bia\u0142ko 1,2\u20132,0 g\/kg\/d; t\u0142uszcz nie mniej ni\u017c 20% energii; p\u0142yny 400\u2013800 ml\/h wed\u0142ug ACSM 2007, uzupe\u0142nienie 150% utraconej wody; s\u00f3d 300\u2013600 mg\/h przy wysi\u0142ku ponad 2 h lub poceniu ponad 1,2 l\/h). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.3390\/nu11061289\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.3390\/nu11061289<\/a><\/li>\n<li>American College of Sports Medicine, Sawka M.N., Burke L.M., Eichner E.R., Maughan R.J., Montain S.J., Stachenfeld N.S., 2007, <em>American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement<\/em>, Medicine &amp; Science in Sports &amp; Exercise, 39(2): 377\u2013390 (stanowisko ACSM: picie w trakcie wysi\u0142ku, by utrata wody nie przekroczy\u0142a 2% masy cia\u0142a; indywidualny plan picia na podstawie wa\u017cenia przed wysi\u0142kiem i po nim; po wysi\u0142ku uzupe\u0142nienie niedoboru wody i elektrolit\u00f3w). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1249\/mss.0b013e31802ca597\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1249\/mss.0b013e31802ca597<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000 g (ID 32; porcja 30 g, 1 p\u0142aska miarka w 200 ml wody lub mleka: 21,6 g bia\u0142ka, 2,01 g w\u0119glowodan\u00f3w, w tym 1,35 g cukr\u00f3w, 1,53 g t\u0142uszczu, 112,5 kcal; 66 porcji; zawiera bia\u0142ko mleka i lecytyn\u0119 sojow\u0105, mo\u017ce zawiera\u0107 gluten, jaja i orzechy; nieodpowiedni przy alergii na bia\u0142ka mleka i soj\u0119 oraz przy nietolerancji laktozy; tylko dla zdrowych doros\u0142ych aktywnych fizycznie; nie przekracza\u0107 zalecanej porcji; cena 239,99 z\u0142, wariant waniliowy; odczyt 24.10.2026; energia z bia\u0142ka 21,6 \u00d7 4 \/ 112,5 = ok. 77%, cena porcji 239,99 \/ 66 = ok. 3,64 z\u0142, przeliczenia w\u0142asne). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Pro WPC 2000 g<\/a><\/li>\n<li>U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, FoodData Central, SR Legacy (w\u0119glowodany na 100 g: banan surowy 22,8 g, rekord 173944, porcja 126 g; daktyl medjool 75,0 g, rekord 168191, 1 szt. 24 g; rodzynki ciemne 79,3 g, rekord 168165, ma\u0142e pude\u0142ko 43 g; ry\u017c bia\u0142y d\u0142ugoziarnisty ugotowany 28,2 g, rekord 168878; p\u0142atki owsiane suche 67,7 g, rekord 173904; makaron ugotowany 30,9 g, rekord 169737; mi\u00f3d 82,4 g, rekord 169640, \u0142y\u017cka 21 g; chleb pszenny 43,9 g, rekord 167532, kromka 28 g; b\u0142onnik w 100 g: p\u0142atki owsiane 10,1 g, ry\u017c bia\u0142y 0,4 g; warto\u015bci na porcj\u0119 przeliczone przez redakcj\u0119; odczyt 24.10.2026). <a href=\"https:\/\/fdc.nal.usda.gov\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">fdc.nal.usda.gov<\/a><\/li>\n<li>Burke L.M., Hawley J.A., Wong S.H., Jeukendrup A.E., 2011, <em>Carbohydrates for training and competition<\/em>, Journal of Sports Sciences, 29(Suppl 1): S17\u2013S27 (przegl\u0105d: przy wysi\u0142ku ok. 1 h ma\u0142e ilo\u015bci w\u0119glowodan\u00f3w lub p\u0142ukanie ust, przy d\u0142u\u017cszym 30\u201360 g\/h, przy wysi\u0142ku ponad 2,5 h do 90 g\/h z mieszanek r\u00f3\u017cnych w\u0119glowodan\u00f3w, kt\u00f3re zwi\u0119kszaj\u0105 wch\u0142anianie). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1080\/02640414.2011.585473\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1080\/02640414.2011.585473<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Bia\u0142ko Vege Promaker Vegan Protein 900 g (ID 160; porcja 30 g, 1 miarka w 200\u2013300 ml wody lub napoju ro\u015blinnego: 22,5 g bia\u0142ka, 1,8 g w\u0119glowodan\u00f3w, poni\u017cej 0,3 g cukr\u00f3w, 1,5 g t\u0142uszczu, 114 kcal; izolat bia\u0142ka grochu 60%, koncentrat bia\u0142ka ry\u017cu 28%; 30 porcji; mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci mleka, w tym laktozy, soi, glutenu i orzech\u00f3w; nie stosowa\u0107 u dzieci; ci\u0105\u017ca, karmienie, leki, choroby nerek: konsultacja z lekarzem; nie przekracza\u0107 zalecanej porcji; cena 79,99 z\u0142, wariant Natural; odczyt 24.10.2026; energia z bia\u0142ka 22,5 \u00d7 4 \/ 114 = ok. 79%, cena porcji 79,99 \/ 30 = ok. 2,67 z\u0142, przeliczenia w\u0142asne). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/bialko-vege\/160-336-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Vegan Protein 900 g<\/a><\/li>\n<li>J\u00e4ger R., Kerksick C.M., Campbell B.I., Cribb P.J., Wells S.D. i wsp., 2017, <em>International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise<\/em>, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14: 20 (stanowisko dla zdrowych os\u00f3b \u0107wicz\u0105cych: 1,4\u20132,0 g bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a dziennie; porcje 0,25 g\/kg albo 20\u201340 g, co 3\u20134 godziny; suplementy bia\u0142kowe jako praktyczny spos\u00f3b pokrycia zapotrzebowania przy mniejszej liczbie kalorii; sportowcy wytrzyma\u0142o\u015bciowi przede wszystkim odpowiednia ilo\u015b\u0107 w\u0119glowodan\u00f3w). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12970-017-0177-8\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1186\/s12970-017-0177-8<\/a><\/li>\n<li>Almond C.S., Shin A.Y., Fortescue E.B., Mannix R.C., Wypij D., Binstadt B.A., Duncan C.N., Olson D.P., Salerno A.E., Newburger J.W., Greenes D.S., 2005, <em>Hyponatremia among runners in the Boston Marathon<\/em>, The New England Journal of Medicine, 352(15): 1550\u20131556 (maraton bosto\u0144ski 2002, 488 biegaczy z pr\u00f3bk\u0105 krwi na mecie; hiponatremia, czyli s\u00f3d w surowicy 135 mmol\/l lub mniej, u 13%, krytyczna u 0,6%; ryzyko wi\u0119ksze przy przyro\u015bcie masy cia\u0142a w trakcie biegu i czasie ponad 4 h). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1056\/NEJMoa043901\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1056\/NEJMoa043901<\/a><\/li>\n<li>Kerksick C.M., Arent S., Schoenfeld B.J., Stout J.R., Campbell B., Wilborn C.D. i wsp., 2017, <em>International society of sports nutrition position stand: nutrient timing<\/em>, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14: 33 (stanowisko ISSN: przy odbudowie glikogenu w czasie kr\u00f3tszym ni\u017c 4 h w\u0119glowodany 1,2 g\/kg na godzin\u0119; w wysi\u0142ku ponad 70 min 30\u201360 g w\u0119glowodan\u00f3w na godzin\u0119 w roztworze 6\u20138% co 10\u201315 min). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12970-017-0189-4\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1186\/s12970-017-0189-4<\/a><\/li>\n<li>Rozporz\u0105dzenie Komisji (UE) nr 432\/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiaj\u0105ce wykaz dopuszczonych o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych dotycz\u0105cych \u017cywno\u015bci, innych ni\u017c o\u015bwiadczenia odnosz\u0105ce si\u0119 do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012, z p\u00f3\u017an. zm. (bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej i pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej, dla \u017cywno\u015bci b\u0119d\u0105cej co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka; kreatyna zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych przy spo\u017cyciu 3 g kreatyny dziennie, dla doros\u0142ych wykonuj\u0105cych \u0107wiczenia o du\u017cej intensywno\u015bci). <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/legal-content\/PL\/TXT\/?uri=CELEX:32012R0432\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<li>Rozporz\u0105dzenie (WE) nr 1924\/2006 Parlamentu Europejskiego i Rady z dnia 20 grudnia 2006 r. w sprawie o\u015bwiadcze\u0144 \u017cywieniowych i zdrowotnych dotycz\u0105cych \u017cywno\u015bci, za\u0142\u0105cznik (\u017ar\u00f3d\u0142o bia\u0142ka: co najmniej 12% warto\u015bci energetycznej \u015brodka spo\u017cywczego pochodzi z bia\u0142ka). <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/legal-content\/PL\/TXT\/?uri=CELEX:32006R1924\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Aminokwasy EAA Promaker EAA 500 g (ID 15; porcja 8 g, 1 miarka w 150\u2013200 ml zimnej wody, przed treningiem lub po nim; 9 aminokwas\u00f3w egzogennych i L-cytrulina, razem ponad 7600 mg w porcji, w tym L-leucyna 2389,5 mg; ok. 62 porcje; substancje s\u0142odz\u0105ce: sukraloza, acesulfam K; nie dla dzieci, kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych piersi\u0105; leki lub problemy zdrowotne, szczeg\u00f3lnie choroby nerek, w\u0105troby lub zaburzenia metabolizmu aminokwas\u00f3w: konsultacja z lekarzem; nie przekracza\u0107 zalecanej porcji; cena 75,99 z\u0142, wariant Truskawka; odczyt 24.10.2026; cena porcji 75,99 \/ 62 = ok. 1,23 z\u0142, przeliczenie w\u0142asne). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/eaa\/15-22-aminokwasy-eaa-promaker-eaa-500g-5907602018295.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 EAA 500 g<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n<p class=\"article-author\">Opracowanie: Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker, producenta od\u017cywek i <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/\">suplement\u00f3w diety<\/a> Promaker. Tre\u015b\u0107 opracowana na podstawie stanowisk ACSM i ISSN, przegl\u0105d\u00f3w bada\u0144 nad \u017cywieniem w sportach wytrzyma\u0142o\u015bciowych, danych USDA o sk\u0142adzie \u017cywno\u015bci, przepis\u00f3w UE oraz kart produkt\u00f3w sklepu promaker.eu (stan na 24.10.2026). Przy chorobach przewlek\u0142ych, cukrzycy lub zaburzeniach od\u017cywiania u\u0142\u00f3\u017c diet\u0119 z lekarzem albo dietetykiem.<\/p>\n<p class=\"notka-ai\"><small>Grafika g\u0142\u00f3wna tego artyku\u0142u zosta\u0142a przygotowana z pomoc\u0105 sztucznej inteligencji (AI). Zdj\u0119cia produkt\u00f3w pochodz\u0105 ze sklepu promaker.eu.<\/small><\/p>\n<\/article>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Dieta biegacza w liczbach: ile w\u0119glowodan\u00f3w i bia\u0142ka na kg dziennie, co zje\u015b\u0107 1 i 3 godziny przed biegiem, ile w\u0119glowodan\u00f3w i wody w trakcie, co po biegu oraz tabela produkt\u00f3w z USDA.<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":1063,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"footnotes":""},"categories":[4],"tags":[],"class_list":["post-1094","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-dieta"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v28.2 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Dieta biegacza: co je\u015b\u0107 przed i po biegu | PROMAKER<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Ile w\u0119glowodan\u00f3w na kg przy 1 i 3 h biegania, posi\u0142ek przed biegiem w gramach, 30\u201360 g na godzin\u0119 w trakcie, ile pi\u0107 i ile bia\u0142ka po biegu dla 70 kg.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/dieta-biegacza\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Dieta biegacza: co je\u015b\u0107 przed i po biegu | PROMAKER\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Ile w\u0119glowodan\u00f3w na kg przy 1 i 3 h biegania, posi\u0142ek przed biegiem w gramach, 30\u201360 g na godzin\u0119 w trakcie, ile pi\u0107 i ile bia\u0142ka po biegu dla 70 kg.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/dieta-biegacza\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Promaker - Blog\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2026-10-25T12:00:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/dieta-biegacza-okladka-e5a3b424.webp\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1672\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"941\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/webp\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"15 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/dieta-biegacza\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/dieta-biegacza\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"headline\":\"Dieta biegacza: co je\u015b\u0107 przed, w trakcie i po bieganiu?\",\"datePublished\":\"2026-10-25T12:00:00+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/dieta-biegacza\\\/\"},\"wordCount\":3039,\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/dieta-biegacza\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/dieta-biegacza-okladka-e5a3b424.webp\",\"articleSection\":[\"Dieta\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/dieta-biegacza\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/dieta-biegacza\\\/\",\"name\":\"Dieta biegacza: co je\u015b\u0107 przed i po biegu | PROMAKER\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/dieta-biegacza\\\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/dieta-biegacza\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/dieta-biegacza-okladka-e5a3b424.webp\",\"datePublished\":\"2026-10-25T12:00:00+00:00\",\"author\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"description\":\"Ile w\u0119glowodan\u00f3w na kg przy 1 i 3 h biegania, posi\u0142ek przed biegiem w gramach, 30\u201360 g na godzin\u0119 w trakcie, ile pi\u0107 i ile bia\u0142ka po biegu dla 70 kg.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/dieta-biegacza\\\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/dieta-biegacza\\\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/dieta-biegacza\\\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/dieta-biegacza-okladka-e5a3b424.webp\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/dieta-biegacza-okladka-e5a3b424.webp\",\"width\":1672,\"height\":941,\"caption\":\"Biegaczka je banana na \u0142awce w parku po biegu, obok od\u017cywka Pro WPC PROMAKER i r\u0119cznik z logo\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/dieta-biegacza\\\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Dieta biegacza: co je\u015b\u0107 przed, w trakcie i po bieganiu?\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\",\"name\":\"Promaker - Blog\",\"description\":\"\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\",\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"caption\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\"},\"description\":\"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.\",\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/\"],\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/author\\\/zespol-promaker\\\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Dieta biegacza: co je\u015b\u0107 przed i po biegu | PROMAKER","description":"Ile w\u0119glowodan\u00f3w na kg przy 1 i 3 h biegania, posi\u0142ek przed biegiem w gramach, 30\u201360 g na godzin\u0119 w trakcie, ile pi\u0107 i ile bia\u0142ka po biegu dla 70 kg.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/dieta-biegacza\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Dieta biegacza: co je\u015b\u0107 przed i po biegu | PROMAKER","og_description":"Ile w\u0119glowodan\u00f3w na kg przy 1 i 3 h biegania, posi\u0142ek przed biegiem w gramach, 30\u201360 g na godzin\u0119 w trakcie, ile pi\u0107 i ile bia\u0142ka po biegu dla 70 kg.","og_url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/dieta-biegacza\/","og_site_name":"Promaker - Blog","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744","article_published_time":"2026-10-25T12:00:00+00:00","og_image":[{"width":1672,"height":941,"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/dieta-biegacza-okladka-e5a3b424.webp","type":"image\/webp"}],"author":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","Szacowany czas czytania":"15 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/dieta-biegacza\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/dieta-biegacza\/"},"author":{"name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"headline":"Dieta biegacza: co je\u015b\u0107 przed, w trakcie i po bieganiu?","datePublished":"2026-10-25T12:00:00+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/dieta-biegacza\/"},"wordCount":3039,"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/dieta-biegacza\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/dieta-biegacza-okladka-e5a3b424.webp","articleSection":["Dieta"],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/dieta-biegacza\/","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/dieta-biegacza\/","name":"Dieta biegacza: co je\u015b\u0107 przed i po biegu | PROMAKER","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/dieta-biegacza\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/dieta-biegacza\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/dieta-biegacza-okladka-e5a3b424.webp","datePublished":"2026-10-25T12:00:00+00:00","author":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"description":"Ile w\u0119glowodan\u00f3w na kg przy 1 i 3 h biegania, posi\u0142ek przed biegiem w gramach, 30\u201360 g na godzin\u0119 w trakcie, ile pi\u0107 i ile bia\u0142ka po biegu dla 70 kg.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/dieta-biegacza\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/promaker.eu\/blog\/dieta-biegacza\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/dieta-biegacza\/#primaryimage","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/dieta-biegacza-okladka-e5a3b424.webp","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/dieta-biegacza-okladka-e5a3b424.webp","width":1672,"height":941,"caption":"Biegaczka je banana na \u0142awce w parku po biegu, obok od\u017cywka Pro WPC PROMAKER i r\u0119cznik z logo"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/dieta-biegacza\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Dieta biegacza: co je\u015b\u0107 przed, w trakcie i po bieganiu?"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/","name":"Promaker - Blog","description":"","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df","name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","caption":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker"},"description":"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.","sameAs":["https:\/\/promaker.eu\/"],"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/author\/zespol-promaker\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1094","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1094"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1094\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1095,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1094\/revisions\/1095"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1063"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1094"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1094"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1094"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}