{"id":106,"date":"2026-03-01T10:40:00","date_gmt":"2026-03-01T10:40:00","guid":{"rendered":""},"modified":"2026-10-12T19:14:17","modified_gmt":"2026-10-12T17:14:17","slug":"suplementacja-dla-kobiet-co-warto-brac","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/suplementacja-dla-kobiet-co-warto-brac\/","title":{"rendered":"Suplementacja dla kobiet, kt\u00f3re trenuj\u0105: co warto bra\u0107 i od czego zacz\u0105\u0107"},"content":{"rendered":"
\n

Kobieta, kt\u00f3ra trenuje, powinna zacz\u0105\u0107 od diety z wystarczaj\u0105c\u0105 ilo\u015bci\u0105 energii i bia\u0142ka (1,4\u20132,0 g na kilogram masy cia\u0142a dziennie), a z suplement\u00f3w najpierw rozwa\u017cy\u0107 kreatyn\u0119 w tej samej dawce co m\u0119\u017cczy\u017ani, czyli 3\u20135 g monohydratu kreatyny dziennie, oraz witamin\u0119 D zim\u0105 w dawce zgodnej z wytycznymi [1][2][3].<\/strong> \u017belazo bierz dopiero po badaniu krwi, wap\u0144 najpierw policz z diety (wed\u0142ug EFSA 950 mg dziennie dla doros\u0142ych od 25. roku \u017cycia), a kwas foliowy dotyczy kobiet planuj\u0105cych ci\u0105\u017c\u0119: 0,4 mg dziennie od co najmniej 12 tygodni przed jej pocz\u0105tkiem [4][5][6]. Multiwitamin\u0119 wybieraj po tabeli sk\u0142adu, a nie po nazwie dla kobiet, bo o bezpiecze\u0144stwie decyduje porcja dzienna wzgl\u0119dem limit\u00f3w EFSA. Ten sam spos\u00f3b oceny sk\u0142adu dla m\u0119\u017cczyzn rozpisujemy we wpisie multiwitamina dla m\u0119\u017cczyzn<\/a>. W ci\u0105\u017cy, podczas karmienia piersi\u0105 i poni\u017cej 18. roku \u017cycia dob\u00f3r suplement\u00f3w ustala lekarz.<\/p>\n

Kreatyna ma zatwierdzone o\u015bwiadczenie UE o wydolno\u015bci i stanowisko ISSN z dawk\u0105 [7][2]; w sklepie Promaker<\/a> znajdziesz j\u0105 w kategorii monohydratu kreatyny<\/a>. Poni\u017cej karta proszku, a dalej kolejno\u015b\u0107 na start, dawki, limity UL multiwitaminy i tabela produkt\u00f3w z cen\u0105 za porcj\u0119.<\/p>\n

\n \n \"Kreatyna <\/a>\n
\n

\n \n Kreatyna Monohydrat Promaker Creatine Monohydrate 500g <\/a>\n <\/h4>\n
Bezsmakowe<\/span>Arbuzowy<\/span>Cytryna<\/span>Ice Tea Brzoskwinia<\/span>Jagoda<\/span>Mango<\/span>Pomara\u0144cza<\/span>Truskawka<\/span><\/div>
\n 49,99 z\u0142<\/span> <\/div>\n \n <\/svg>Kup teraz<\/span>\n <\/a>\n <\/div>\n <\/div>\n \n

Od czego zacz\u0105\u0107 suplementacj\u0119, gdy kobieta trenuje?<\/h2>\n

Zacz\u0105\u0107 trzeba od jedzenia, bo suplement nie nadrobi zbyt ma\u0142ej poda\u017cy energii. Konsensus Mi\u0119dzynarodowego Komitetu Olimpijskiego z 2023 roku opisuje zesp\u00f3\u0142 wzgl\u0119dnego niedoboru energii w sporcie (REDs), czyli niedostateczn\u0105 poda\u017c energii wzgl\u0119dem wydatku na \u0107wiczenia, u kobiet i m\u0119\u017cczyzn [8]; wcze\u015bniejszy konsensus wymienia w\u015br\u00f3d skutk\u00f3w zaburzenia miesi\u0105czkowania i gorszy stan ko\u015bci [9]. Je\u015bli cykl si\u0119 rozregulowa\u0142, pojawiaj\u0105 si\u0119 urazy ko\u015bci albo forma spada mimo regularnego treningu, um\u00f3w wizyt\u0119 u lekarza zamiast dok\u0142ada\u0107 kolejne kapsu\u0142ki.<\/p>\n

Kolejno\u015b\u0107 na start: regularne posi\u0142ki pokrywaj\u0105ce wydatek na trening, bia\u0142ko z diety, potem kreatyna i witamina D, a \u017celazo, wap\u0144 i foliany po badaniu, policzeniu diety albo planie ci\u0105\u017cy. Podobn\u0105 logik\u0119 dla pocz\u0105tkuj\u0105cych opisuje poradnik o suplementacji na start na si\u0142owni<\/a>.<\/p>\n

Ile bia\u0142ka potrzebuje kobieta, kt\u00f3ra trenuje, i czy potrzebna jest od\u017cywka?<\/h2>\n

Zdrowa osoba \u0107wicz\u0105ca potrzebuje wed\u0142ug stanowiska ISSN 1,4\u20132,0 g bia\u0142ka na kilogram masy cia\u0142a dziennie, czyli kobieta wa\u017c\u0105ca 60 kg oko\u0142o 84\u2013120 g z ca\u0142ej diety, a od\u017cywka jest uzupe\u0142nieniem, nie obowi\u0105zkiem [1]. Stanowisko nie rozr\u00f3\u017cnia p\u0142ci; przy chorobach nerek ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka ustala lekarz. Przyk\u0142adowe dni dla masy, utrzymania i redukcji s\u0105 w poradniku ile bia\u0142ka dziennie<\/a>, a o deficycie kalorycznym piszemy we wpisie bia\u0142ko na redukcji<\/a>.<\/p>\n

Rejestr UE dopuszcza o\u015bwiadczenia, \u017ce bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej i pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej; dotycz\u0105 one \u017cywno\u015bci b\u0119d\u0105cej co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka, czyli takiej, w kt\u00f3rej bia\u0142ko daje przynajmniej 12% warto\u015bci energetycznej [7]. Porcja 30 g Pro WPC to wed\u0142ug karty 21,6 g bia\u0142ka i 112,5 kcal (bia\u0142ko mleka i lecytyna sojowa), a Vegan Protein ma 22,5 g bia\u0142ka i 114 kcal (groch i ry\u017c), wi\u0119c pasuje osobom unikaj\u0105cym nabia\u0142u [10]. Wi\u0119cej koncentrat\u00f3w serwatkowych jest w kategorii koncentrat\u00f3w bia\u0142ek serwatkowych WPC<\/a>. Czym r\u00f3\u017cni\u0105 si\u0119 koncentrat, izolat i bia\u0142ko ro\u015blinne i jak\u0105 od\u017cywk\u0119 bia\u0142kow\u0105 wybra\u0107<\/a>, wyja\u015bniamy w osobnym przewodniku.<\/p>\n

\n \n \"Od\u017cywka <\/a>\n
\n

\n \n Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g <\/a>\n <\/h4>\n
Wanilia<\/span>Banan<\/span>Bia\u0142a Czekolada<\/span>Bor\u00f3wka Ameryka\u0144ska<\/span>Ciasteczko<\/span>Kokos<\/span>Mleczna Czekolada<\/span>S\u0142ony Karmel<\/span>Truskawka<\/span><\/div>
\n 239,99 z\u0142<\/span> <\/div>\n \n <\/svg>Kup teraz<\/span>\n <\/a>\n <\/div>\n <\/div>\n \n
\n \n \"Bia\u0142ko <\/a>\n
\n

\n \n Bia\u0142ko Vege Promaker Vegan Protein 900 g <\/a>\n <\/h4>\n
Natural<\/span>Ciastko z Kremem<\/span>Czekolada<\/span>S\u0142ony Karmel<\/span>Wanilia<\/span><\/div>
\n 79,99 z\u0142<\/span> <\/div>\n \n <\/svg>Kup teraz<\/span>\n <\/a>\n <\/div>\n <\/div>\n \n

Czy kobieta powinna bra\u0107 kreatyn\u0119 i w jakiej dawce?<\/h2>\n

Plan na si\u0142owni\u0119 opisujemy we wpisie trening si\u0142owy dla kobiet<\/a>. Kobieta, kt\u00f3ra trenuje si\u0142owo lub intensywnie, mo\u017ce bra\u0107 kreatyn\u0119 w tej samej dawce co m\u0119\u017cczyzna: stanowisko ISSN podaje 3\u20135 g monohydratu kreatyny dziennie jako dawk\u0119 podtrzymuj\u0105c\u0105 [2]. W przegl\u0105dzie narracyjnym Smith-Ryan i wsp\u00f3\u0142autor\u00f3w z 2021 roku opisano, \u017ce u kobiet przed menopauz\u0105 kreatyna wydaje si\u0119 poprawia\u0107 si\u0142\u0119 i wydolno\u015b\u0107, a wyniki u kobiet po menopauzie, z r\u00f3\u017cnych protoko\u0142\u00f3w, s\u0105 niejednorodne; bada\u0144 z udzia\u0142em kobiet jest mniej ni\u017c z udzia\u0142em m\u0119\u017cczyzn [11].<\/p>\n

Dla kreatyny obowi\u0105zuje w UE o\u015bwiadczenie: kreatyna zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych; korzystne dzia\u0142anie wyst\u0119puje przy dziennym spo\u017cyciu 3 g kreatyny i dotyczy doros\u0142ych [7][12]. Warunek dotyczy kreatyny, a nie masy proszku: karta Creatine Monohydrate podaje w porcji 3 g proszku 2950 mg monohydratu kreatyny, 166 porcji w opakowaniu 500 g i zalecenie producenta 1\u20132 miarki, czyli 5\u201310 g proszku dziennie [10]. Monohydrat zawiera oko\u0142o 88% kreatyny (wyliczenie w\u0142asne z mas cz\u0105steczkowych), wi\u0119c 3 g proszku daje oko\u0142o 2,6 g kreatyny, a 5 g oko\u0142o 4,4 g; przy 5 g warunek o\u015bwiadczenia jest spe\u0142niony, a o ilo\u015bciach powy\u017cej 5 g zdecyduj z lekarzem lub dietetykiem. Kapsu\u0142ki Creatine Monohydrat 140 kaps. daj\u0105 wed\u0142ug karty 5000 mg monohydratu w porcji pi\u0119ciu kapsu\u0142ek, ale maj\u0105 otoczk\u0119 z \u017celatyny wo\u0142owej [10].<\/p>\n

Karty nakazuj\u0105 konsultacj\u0119 z lekarzem przy chorobach nerek, w ci\u0105\u017cy i w czasie karmienia, a kreatyny w proszku nie stosuje si\u0119 poni\u017cej 18. roku \u017cycia [10]. Efekty, wod\u0119 w mi\u0119\u015bniach i kreatyn\u0119 po 40. roku \u017cycia omawia wpis co daje kreatyna kobietom<\/a>.<\/p>\n

Czy kobieta, kt\u00f3ra trenuje, powinna bra\u0107 witamin\u0119 D?<\/h2>\n

Zim\u0105 w Polsce tak, ale dawk\u0119 ustal wed\u0142ug wytycznych, a nie wed\u0142ug najwi\u0119kszej kapsu\u0142ki w sklepie. Polskie wytyczne z 2023 roku zalecaj\u0105 zdrowym doros\u0142ym w wieku 19\u201365 lat 1000\u20132000 IU (25\u201350 \u00b5g; IU to jednostki mi\u0119dzynarodowe, 1 \u00b5g witaminy D = 40 IU) dziennie przez ca\u0142y rok, a od maja do wrze\u015bnia suplementacja nie jest konieczna przy odpowiedniej ekspozycji s\u0142onecznej; u os\u00f3b z nadwag\u0105 lub oty\u0142o\u015bci\u0105 dawka jest zwykle oko\u0142o dwukrotnie wy\u017csza, a oznaczanie 25(OH)D zalecane jest w grupach ryzyka, nie u wszystkich [3]. W metaanalizie Farrokhyar i wsp\u00f3\u0142autor\u00f3w z 2015 roku (23 badania, 2313 sportowc\u00f3w, w wi\u0119kszo\u015bci m\u0119\u017cczyzn) st\u0119\u017cenie 25(OH)D poni\u017cej 32 ng\/ml mia\u0142o 56% badanych, cz\u0119\u015bciej zim\u0105 i wiosn\u0105, ale wytyczne nie podaj\u0105 odr\u0119bnych dawek dla sportowc\u00f3w [13][3].<\/p>\n

Rejestr UE dopuszcza o\u015bwiadczenia, \u017ce witamina D pomaga w utrzymaniu zdrowych ko\u015bci i w prawid\u0142owym funkcjonowaniu mi\u0119\u015bni; dotycz\u0105 \u017cywno\u015bci b\u0119d\u0105cej co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em witaminy D [7]. Limit EFSA z 2023 roku wynosi 100 \u00b5g dziennie dla doros\u0142ych, liczony z diet\u0105 i wszystkimi suplementami [14]. Wszystkie trzy preparaty z witamin\u0105 D w sklepie (Vitamin D3 PRO+ 4000 IU oraz D3+K2 na 90 i 200 kapsu\u0142ek) maj\u0105 po 100 \u00b5g w kapsu\u0142ce, czyli ca\u0142y limit [10], dlatego nie polecamy ich jako wyboru na start; dawk\u0119 4000 IU ustala lekarz po wyniku 25(OH)D. Preparatu z dawk\u0105 25\u201350 \u00b5g (1000\u20132000 IU) w ofercie Promaker nie ma, wi\u0119c dawk\u0119 uzupe\u0142niaj\u0105c\u0105 diet\u0119 wybierz zim\u0105 z lekarzem lub farmaceut\u0105; Multivitamin Complex dostarcza 15 \u00b5g (600 IU) [10]. Szczeg\u00f3\u0142y dawek, K2 i lek\u00f3w przeciwzakrzepowych s\u0105 w przewodniku po witaminie D3 i K2<\/a>.<\/p>\n

Czy kobieta, kt\u00f3ra trenuje, powinna suplementowa\u0107 \u017celazo?<\/h2>\n

Nie na wyczucie: \u017celazo suplementuje si\u0119 po badaniu krwi, a dawk\u0119 i czas stosowania ustala lekarz. Zapotrzebowanie jest wy\u017csze u kobiet miesi\u0105czkuj\u0105cych, bo EFSA w 2015 roku ustali\u0142a zalecane spo\u017cycie 16 mg dziennie dla kobiet przed menopauz\u0105 wobec 11 mg dla m\u0119\u017cczyzn i kobiet po menopauzie [4]. Niedob\u00f3r \u017celaza jest cz\u0119sty u kobiet przed menopauz\u0105 i mo\u017ce obni\u017ca\u0107 sprawno\u015b\u0107 tak\u017ce bez niedokrwisto\u015bci [15], a w przegl\u0105dzie Sim i wsp\u00f3\u0142autor\u00f3w z 2019 roku kobiety i sportowc\u00f3w wytrzyma\u0142o\u015bciowych wymieniono w\u015br\u00f3d grup, u kt\u00f3rych rozpoznaje si\u0119 go najcz\u0119\u015bciej [16].<\/p>\n

Zm\u0119czenie albo gorsze wyniki nie wskazuj\u0105 jednoznacznie na \u017celazo, wi\u0119c zamiast zgadywa\u0107, popro\u015b lekarza o morfologi\u0119 i ferrytyn\u0119, zw\u0142aszcza przy obfitych miesi\u0105czkach, diecie bez mi\u0119sa albo spadku formy mimo regularnego treningu. EFSA w 2024 roku nie ustali\u0142a limitu UL dla \u017celaza i wskaza\u0142a poziom bezpiecznego spo\u017cycia 40 mg dziennie dla doros\u0142ych ze wszystkich \u017ar\u00f3de\u0142; to nie jest zalecana dawka [17][18]. Karta Multivitamin Complex podaje 7 mg \u017celaza w formie fumaranu \u017celaza(II) w porcji i nakazuje konsultacj\u0119 przy hemochromatozie i innych zaburzeniach gospodarki \u017celazem [10]. To uzupe\u0142nienie diety, a nie leczenie niedoboru, wi\u0119c wyb\u00f3r tej multiwitaminy skonsultuj z lekarzem, je\u015bli masz wynik wskazuj\u0105cy na nadmiar \u017celaza; osobnego suplementu \u017celaza w ofercie Promaker nie ma.<\/p>\n

Ile wapnia potrzebuje kobieta i czy trzeba go suplementowa\u0107?<\/h2>\n

Wap\u0144 najpierw policz z diety: EFSA ustali\u0142a zalecane spo\u017cycie 950 mg dziennie dla doros\u0142ych od 25. roku \u017cycia i 1000 mg dla os\u00f3b w wieku 18\u201324 lat [5]. Rejestr UE dopuszcza o\u015bwiadczenie, \u017ce wap\u0144 jest potrzebny do utrzymania zdrowych ko\u015bci, dla \u017cywno\u015bci b\u0119d\u0105cej co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em wapnia [7]. Zsumuj wap\u0144 z nabia\u0142u, napoj\u00f3w ro\u015blinnych wzbogacanych wapniem i ryb jedzonych z o\u015bciami, a brakuj\u0105c\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 om\u00f3w z lekarzem lub dietetykiem; limit ze wszystkich \u017ar\u00f3de\u0142 to 2500 mg dziennie [17]. Multivitamin Complex ma 60 mg wapnia w kapsu\u0142ce (7,5% RWS, czyli referencyjnej warto\u015bci spo\u017cycia), wi\u0119c diety nie zast\u0119puje [10]; osobnego preparatu z wapniem Promaker nie ma.<\/p>\n

Kiedy kobieta powinna bra\u0107 kwas foliowy?<\/h2>\n

Kobieta planuj\u0105ca ci\u0105\u017c\u0119 powinna zacz\u0105\u0107 suplementowa\u0107 foliany co najmniej 12 tygodni przed koncepcj\u0105; w zaleceniach PTGiP z 2017 roku dla grupy niskiego ryzyka jest to 0,4 mg (400 \u00b5g) kwasu foliowego dziennie, kontynuowane w ci\u0105\u017cy i w czasie karmienia, a dla grup podwy\u017cszonego i wysokiego ryzyka lekarz ustala wy\u017csze dawki [6]. Towarzystwo opublikowa\u0142o p\u00f3\u017aniej nowsze stanowisko o formach folian\u00f3w, dlatego dawk\u0119, form\u0119 i preparat na okres przedkoncepcyjny, ci\u0105\u017c\u0119 i karmienie ustal z lekarzem; zalecenie dotyczy ka\u017cdej planuj\u0105cej ci\u0105\u017c\u0119, niezale\u017cnie od treningu. Limit EFSA z 2023 roku to 1000 \u00b5g dodatkowych folian\u00f3w dziennie z suplement\u00f3w i \u017cywno\u015bci wzbogacanej, bez folian\u00f3w naturalnie obecnych w jedzeniu [19]. Multivitamin Complex ma 200 \u00b5g kwasu foliowego, czyli po\u0142ow\u0119 ilo\u015bci z zalece\u0144 dla planuj\u0105cych ci\u0105\u017c\u0119, a jego karta nakazuje konsultacj\u0119 w ci\u0105\u017cy [10], wi\u0119c nie licz na sam\u0105 multiwitamin\u0119.<\/p>\n

Jak wybra\u0107 multiwitamin\u0119, \u017ceby nie przekroczy\u0107 limit\u00f3w?<\/h2>\n

Wybierz multiwitamin\u0119, kt\u00f3rej porcja dzienna jest wyra\u017anie poni\u017cej limit\u00f3w EFSA dla ka\u017cdego sk\u0142adnika, bo limit obejmuje te\u017c diet\u0119 i inne suplementy, a najpierw sprawd\u017a witamin\u0119 B6: limit wynosi 12 mg dziennie dla doros\u0142ych, tak\u017ce w ci\u0105\u017cy i w czasie karmienia, a efektem krytycznym jest neuropatia obwodowa przy d\u0142ugotrwa\u0142ych du\u017cych dawkach [20]. Nazwa dla kobiet nie m\u00f3wi nic o dawkach, wi\u0119c czytaj tabel\u0119 warto\u015bci od\u017cywczych i licz ilo\u015b\u0107 w ca\u0142ej porcji dziennej (liczbie kapsu\u0142ek na dzie\u0144), a nie w jednej kapsu\u0142ce.<\/p>\n

Multivitamin Complex ma 1 kapsu\u0142k\u0119 dziennie, 90 porcji w opakowaniu i cen\u0119 28,99 z\u0142, czyli 0,32 z\u0142 za porcj\u0119 [10]. Tabela zestawia ilo\u015bci z karty z limitami EFSA dla sk\u0142adnik\u00f3w, dla kt\u00f3rych limity wyznaczono, i z zaznaczeniem wyj\u0105tk\u00f3w zakresu.<\/p>\n

Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n

\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Multivitamin Complex: ilo\u015b\u0107 w porcji dziennej (1 kapsu\u0142ka, karta z 3.10.2026) i limity EFSA (UL) dla doros\u0142ych, \u0142\u0105czne ze wszystkich \u017ar\u00f3de\u0142, o ile zaznaczono inaczej<\/caption>\n
Sk\u0142adnik<\/th>\nW porcji dziennej<\/th>\nLimit UL dla doros\u0142ych<\/th>\n\u0179r\u00f3d\u0142o limitu<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Witamina B6 (chlorowodorek pirydoksyny)<\/td>\n1 mg<\/td>\n12 mg dziennie<\/td>\nEFSA 2023 [20]<\/td>\n<\/tr>\n
Witamina D (cholekalcyferol)<\/td>\n15 \u00b5g (600 IU)<\/td>\n100 \u00b5g dziennie<\/td>\nEFSA 2023 [14]<\/td>\n<\/tr>\n
Kwas foliowy<\/td>\n200 \u00b5g<\/td>\n1000 \u00b5g dodatkowych folian\u00f3w (suplementy i \u017cywno\u015b\u0107 wzbogacana, bez folian\u00f3w z jedzenia)<\/td>\nEFSA 2023 [19]<\/td>\n<\/tr>\n
Witamina A (octan retinylu)<\/td>\n375 \u00b5g RE<\/td>\n3000 \u00b5g RE dziennie (retinol i estry)<\/td>\nEFSA 2024 [17]<\/td>\n<\/tr>\n
Witamina E<\/td>\n15 mg \u03b1TE<\/td>\n300 mg dziennie<\/td>\nEFSA [17]<\/td>\n<\/tr>\n
Niacyna (amid kwasu nikotynowego, czyli nikotynamid)<\/td>\n16 mg NE<\/td>\n900 mg dziennie dla nikotynamidu (dla kwasu nikotynowego 10 mg)<\/td>\nEFSA [17]<\/td>\n<\/tr>\n
Cynk (cytrynian cynku)<\/td>\n7,5 mg<\/td>\n25 mg dziennie<\/td>\nEFSA [17]<\/td>\n<\/tr>\n
Selen (selenian(VI) sodu)<\/td>\n100 \u00b5g<\/td>\n255 \u00b5g dziennie<\/td>\nEFSA 2023 [21]<\/td>\n<\/tr>\n
Magnez (tlenek magnezu)<\/td>\n90 mg<\/td>\n250 mg dziennie ze zwi\u0105zk\u00f3w magnezu w suplementach, wodzie i \u017cywno\u015bci wzbogacanej (bez magnezu z jedzenia)<\/td>\nEFSA [17]<\/td>\n<\/tr>\n
Mied\u017a (siarczan miedzi(II))<\/td>\n0,5 mg<\/td>\n5 mg dziennie<\/td>\nEFSA [17]<\/td>\n<\/tr>\n
Jod (jodek potasu)<\/td>\n75 \u00b5g<\/td>\n600 \u00b5g dziennie<\/td>\nEFSA [17]<\/td>\n<\/tr>\n
Wap\u0144 (w\u0119glan wapnia)<\/td>\n60 mg<\/td>\n2500 mg dziennie<\/td>\nEFSA [17]<\/td>\n<\/tr>\n
\u017belazo (fumaran \u017celaza(II))<\/td>\n7 mg<\/td>\nbrak UL; poziom bezpiecznego spo\u017cycia 40 mg dziennie<\/td>\nEFSA 2024 [17]<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Tabela por\u00f3wnuje ilo\u015bci z kart z limitami UL, a nie dowodzi bezpiecze\u0144stwa ca\u0142ego produktu ani braku interakcji. UL to granica \u0142\u0105cznego dziennego spo\u017cycia, wi\u0119c porcja suplementu musi zostawia\u0107 miejsce na diet\u0119 i inne preparaty; wyj\u0105tki (foliany, magnez, retinol) opisuj\u0105 kom\u00f3rki tabeli. Przyk\u0142ad sumowania: witamina D z multiwitaminy i z osobnej kapsu\u0142ki 100 \u00b5g daje 115 \u00b5g i przekracza limit, a zasady \u0142\u0105czenia witamin i minera\u0142\u00f3w zebrali\u015bmy w tabeli \u0142\u0105cze\u0144<\/a>. Dla witamin B1, B2, B12, biotyny, kwasu pantotenowego, witaminy C, chromu i potasu EFSA nie wyznaczy\u0142a limit\u00f3w UL [17]. Multiwitamina nie zast\u0119puje zr\u00f3\u017cnicowanej diety, a karta ma otoczk\u0119 z \u017celatyny wo\u0142owej i nazywa preparat uniwersalnym, dla kobiet i m\u0119\u017cczyzn [10].<\/p>\n

\n \n \"Witaminy <\/a>\n
\n

\n \n Witaminy i Minera\u0142y Kompleks Promaker Multivitamin Complex 90kaps <\/a>\n <\/h4>\n
\n 28,99 z\u0142<\/span> <\/div>\n \n <\/svg>Kup teraz<\/span>\n <\/a>\n <\/div>\n <\/div>\n \n

Kt\u00f3ry produkt Promaker dla kogo? Porcja i cena za porcj\u0119<\/h2>\n

Poni\u017csza tabela pokazuje, kt\u00f3re produkty na stanie odpowiadaj\u0105 opisanym wy\u017cej potrzebom, z porcjami i cenami z kart. Cena za porcj\u0119 to cena opakowania podzielona przez liczb\u0119 porcji z karty.<\/p>\n

Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n

\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Produkty Promaker na stanie: porcja, liczba porcji i cena za porcj\u0119 (ceny z kart, odczyt 3.10.2026)<\/caption>\n
Produkt<\/th>\nDla kogo<\/th>\nPorcja z karty<\/th>\nLiczba porcji<\/th>\nCena<\/th>\nZa porcj\u0119<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Creatine Monohydrate 500 g<\/a><\/td>\nkobieta trenuj\u0105ca, kreatyna w proszku<\/td>\n3 g proszku (2950 mg monohydratu kreatyny)<\/td>\n166<\/td>\n49,99 z\u0142<\/td>\n0,30 z\u0142 (przy 5 g ok. 0,50 z\u0142)<\/td>\n<\/tr>\n
Creatine Monohydrat 140 kaps.<\/a><\/td>\nkreatyna w kapsu\u0142kach, bez miarki<\/td>\n5 kapsu\u0142ek (5 g monohydratu kreatyny)<\/td>\n28<\/td>\n29,99 z\u0142<\/td>\n1,07 z\u0142<\/td>\n<\/tr>\n
Pro WPC 2000 g<\/a><\/td>\nuzupe\u0142nienie bia\u0142ka, bez nietolerancji mleka<\/td>\n30 g: 21,6 g bia\u0142ka, 112,5 kcal<\/td>\n66<\/td>\n239,99 z\u0142<\/td>\n3,64 z\u0142<\/td>\n<\/tr>\n
Vegan Protein 900 g<\/a><\/td>\ndieta ro\u015blinna lub unikanie nabia\u0142u<\/td>\n30 g: 22,5 g bia\u0142ka, 114 kcal<\/td>\n30<\/td>\n79,99 z\u0142<\/td>\n2,67 z\u0142<\/td>\n<\/tr>\n
Multivitamin Complex 90 kaps.<\/a><\/td>\nograniczona dieta, po sprawdzeniu zawarto\u015bci \u017celaza (sekcja o \u017celazie)<\/td>\n1 kapsu\u0142ka<\/td>\n90<\/td>\n28,99 z\u0142<\/td>\n0,32 z\u0142<\/td>\n<\/tr>\n
Vitamin D3 PRO+ 4000 IU (120 kaps.), D3+K2 (90 i 200 kaps.)<\/td>\ntylko po decyzji lekarza i wyniku 25(OH)D<\/td>\n1 kapsu\u0142ka: 100 \u00b5g witaminy D<\/td>\n120, 90 i 200<\/td>\n28,99 z\u0142, 29,99 z\u0142, 49,99 z\u0142<\/td>\n0,24 z\u0142, 0,33 z\u0142, 0,25 z\u0142<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Ci\u0105\u017ca, karmienie piersi\u0105, poni\u017cej 18 lat i leki: jakie zasady dotycz\u0105 tych suplement\u00f3w?<\/h2>\n

W ci\u0105\u017cy, podczas karmienia piersi\u0105, poni\u017cej 18. roku \u017cycia i przy przyjmowaniu lek\u00f3w suplementacj\u0119 ustala lekarz, a nic w tym wpisie nie jest dawkowaniem dla tych grup. Karty produkt\u00f3w podaj\u0105: Multivitamin Complex wymaga konsultacji u kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych, a zawarta w nim witamina A (octan retinylu, 375 \u00b5g RE) wymaga w ci\u0105\u017cy kontroli lekarskiej, bo wysokich dawek retinolu w ci\u0105\u017cy si\u0119 nie stosuje, a limit 3000 \u00b5g RE jest granic\u0105 bezpiecze\u0144stwa, nie dawk\u0105 zalecan\u0105; kreatyna w proszku i Vegan Protein wymagaj\u0105 konsultacji w ci\u0105\u017cy i podczas karmienia, kapsu\u0142ki kreatyny nie powinny by\u0107 stosowane w tych okresach, a proszek kreatyny nie jest przeznaczony dla os\u00f3b poni\u017cej 18 lat; Pro WPC jest przeznaczony wy\u0142\u0105cznie dla zdrowych doros\u0142ych [10]. Przy chorobach nerek konsultacji wymagaj\u0105 kreatyna i wi\u0119ksza ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka [10]. Witaminy K2 z preparat\u00f3w D3+K2 nie \u0142\u0105cz z acenokumarolem ani warfaryn\u0105 bez zgody lekarza, bo w badaniu ju\u017c 10 \u00b5g MK-7 obni\u017ca\u0142o INR u cz\u0119\u015bci os\u00f3b [22]; przy innych lekach zapytaj lekarza lub farmaceut\u0119.<\/p>\n

A omega-3, kolagen i kompleksy na w\u0142osy i sk\u00f3r\u0119?<\/h2>\n

Nie wchodz\u0105 do kolejno\u015bci na start; ich uzasadnienie opisali\u015bmy osobno: ile EPA i DHA dostarcza kapsu\u0142ka i jak czyta\u0107 etykiet\u0119 wyja\u015bnia poradnik o omega-3<\/a>, a kolagen omawia wpis o kolagenie rybim<\/a>. Kompleksy na w\u0142osy i sk\u00f3r\u0119 nie s\u0105 elementem startu; je\u015bli je rozwa\u017casz, sprawd\u017a sk\u0142ad tym samym kryterium (porcja z karty, limity UL, cena za porcj\u0119) i licz nak\u0142adanie si\u0119 sk\u0142adnik\u00f3w z multiwitamin\u0105, na przyk\u0142ad cynku, selenu i biotyny.<\/p>\n

Produkty Promaker dla kobiet, kt\u00f3re trenuj\u0105<\/h3>\n