{"id":103,"date":"2026-02-17T08:00:00","date_gmt":"2026-02-17T08:00:00","guid":{"rendered":""},"modified":"2026-10-06T15:23:12","modified_gmt":"2026-10-06T13:23:12","slug":"regeneracja-po-treningu-suplementy","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/regeneracja-po-treningu-suplementy\/","title":{"rendered":"Suplementy na regeneracj\u0119 po treningu: co ma sens i ile bra\u0107?"},"content":{"rendered":"
\n

Po treningu sens maj\u0105 przede wszystkim: porcja bia\u0142ka (20\u201340 g, na przyk\u0142ad z od\u017cywki bia\u0142kowej), p\u0142yny z sodem, w\u0119glowodany po d\u0142ugim lub bardzo ci\u0119\u017ckim wysi\u0142ku oraz kreatyna przyjmowana codziennie<\/strong> [1][2][12]. Bia\u0142ko, w\u0119glowodany, kreatyna i magnez maj\u0105 w UE dopuszczone o\u015bwiadczenia zdrowotne, ka\u017cde z w\u0142asnym warunkiem [21][22]. Glutamina, EAA i BCAA takich o\u015bwiadcze\u0144 nie maj\u0105 [21]: przy glutaminie i BCAA dane o regeneracji s\u0105 s\u0142abe lub ograniczone [14][16], a EAA badano g\u0142\u00f3wnie pod k\u0105tem syntezy bia\u0142ek mi\u0119\u015bniowych [17]. \u017baden z tych produkt\u00f3w nie zast\u0105pi posi\u0142ku ani snu.<\/p>\n

Ni\u017cej znajdziesz kolejno\u015b\u0107 wa\u017cno\u015bci, liczby na kilogram masy cia\u0142a, plan po treningu si\u0142owym i wytrzyma\u0142o\u015bciowym oraz tabel\u0119 porcji z kart naszych produkt\u00f3w. Od\u017cywki serwatkowe s\u0105 w kategorii koncentraty bia\u0142ka serwatkowego WPC<\/a>, a napoje z elektrolitami w kategorii izotoniki<\/a>.<\/p>\n

\n

Polecamy<\/strong><\/p>\n

Bia\u0142ko po treningu: Pro WPC 2 kg, 21,6 g bia\u0142ka w porcji 30 g.<\/p>\n

\n \n \"Od\u017cywka <\/a>\n
\n

\n \n Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g <\/a>\n <\/h4>\n
Wanilia<\/span>Banan<\/span>Bia\u0142a Czekolada<\/span>Bor\u00f3wka Ameryka\u0144ska<\/span>Ciasteczko<\/span>Kokos<\/span>Mleczna Czekolada<\/span>S\u0142ony Karmel<\/span>Truskawka<\/span><\/div>
\n 239,99 z\u0142<\/span> <\/div>\n \n <\/svg>Kup teraz<\/span>\n <\/a>\n <\/div>\n <\/div>\n \n

Po d\u0142ugim albo bardzo potliwym wysi\u0142ku: Isotonic Pro+, 350 mg sodu i 500 mg potasu w porcji.<\/p>\n

\n \n \"Promaker <\/a>\n
\n

\n \n Promaker Isotonic Pro+ 700g <\/a>\n <\/h4>\n
Cytryna<\/span>Owoce Tropikalne<\/span>Pomara\u0144cza<\/span>Truskawka<\/span><\/div>
\n 39,99 z\u0142<\/span> <\/div>\n \n <\/svg>Kup teraz<\/span>\n <\/a>\n <\/div>\n <\/div>\n <\/div>\n

Jakie suplementy na regeneracj\u0119 po treningu maj\u0105 sens?<\/h2>\n

Sens maj\u0105 te, kt\u00f3re uzupe\u0142niaj\u0105 to, co trening zu\u017cy\u0142 albo czego brakuje w diecie: bia\u0142ko, p\u0142yny z elektrolitami i w\u0119glowodany, a do tego kreatyna brana codziennie. Kolejno\u015b\u0107 wa\u017cno\u015bci wygl\u0105da tak:<\/p>\n

    \n
  1. Posi\u0142ki i sen.<\/strong> Dzienna ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka i w\u0119glowodan\u00f3w oraz przespana noc to podstawa, do kt\u00f3rej suplement tylko dok\u0142ada wygod\u0119 [1][19].<\/li>\n
  2. Bia\u0142ko.<\/strong> Porcja 0,25 g bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a albo 20\u201340 g, je\u015bli posi\u0142ek po treningu b\u0119dzie p\u00f3\u017ano lub ma ma\u0142o bia\u0142ka [1].<\/li>\n
  3. P\u0142yny, s\u00f3d i w\u0119glowodany.<\/strong> Tym wa\u017cniejsze, im d\u0142u\u017cej trwa\u0142 wysi\u0142ek i im wi\u0119cej potu uby\u0142o [2][8]. Jak policzy\u0107 straty potu i kiedy si\u0119gn\u0105\u0107 po nap\u00f3j z sodem, opisujemy we wpisie o tym, kiedy potrzebujesz elektrolit\u00f3w<\/a>.<\/li>\n
  4. Kreatyna.<\/strong> Dzia\u0142a przez codzienne porcje, a pora przyj\u0119cia ma drugorz\u0119dne znaczenie [12].<\/li>\n
  5. Dodatki bez o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych.<\/strong> Glutamina, EAA i BCAA: mo\u017cna je stosowa\u0107, ale dowody na ich wp\u0142yw na regeneracj\u0119 s\u0105 ograniczone [14][16][17].<\/li>\n<\/ol>\n

    Tabela oddziela to, co wolno powiedzie\u0107 wprost na podstawie unijnego wykazu o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych, od tego, co wynika tylko z bada\u0144.<\/p>\n

    Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n

    \n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
    Sk\u0142adniki po treningu: o\u015bwiadczenie zdrowotne UE, badania i produkt Promaker<\/caption>\n
    Sk\u0142adnik<\/th>\nO\u015bwiadczenie zdrowotne UE i jego warunek<\/th>\nCo dodaj\u0105 badania<\/th>\nProdukt Promaker<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
    Bia\u0142ko<\/td>\nBia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej. Bia\u0142ko pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej. Warunek: \u017cywno\u015b\u0107 b\u0119d\u0105ca co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka [21]<\/td>\n0,25 g\/kg lub 20\u201340 g na porcj\u0119; 1,4\u20132,0 g\/kg dziennie z ca\u0142ej diety [1]<\/td>\nPro WPC, Vegan Protein, Gold WPC80<\/td>\n<\/tr>\n
    W\u0119glowodany<\/td>\nW\u0119glowodany przyczyniaj\u0105 si\u0119 do przywr\u00f3cenia prawid\u0142owego funkcjonowania mi\u0119\u015bni (skurczu) po bardzo wyt\u0119\u017conym lub d\u0142ugotrwa\u0142ym wysi\u0142ku fizycznym prowadz\u0105cym do zm\u0119czenia mi\u0119\u015bni i wyczerpania zapas\u00f3w glikogenu w mi\u0119\u015bniach szkieletowych. Warunek: \u017cywno\u015b\u0107 zawieraj\u0105ca w\u0119glowodany przyswajalne przez organizm cz\u0142owieka, z wy\u0142\u0105czeniem polioli; \u0142\u0105cznie 4 g na kg masy cia\u0142a ze wszystkich \u017ar\u00f3de\u0142, w dawkach przyjmowanych w ci\u0105gu pierwszych 4 godzin i nie p\u00f3\u017aniej ni\u017c 6 godzin po takim wysi\u0142ku; dotyczy doros\u0142ych po takim wysi\u0142ku [22]<\/td>\nprzy przerwie kr\u00f3tszej ni\u017c 4 godziny: 1,2 g\/kg na godzin\u0119 albo 0,8 g\/kg z bia\u0142kiem 0,2\u20130,4 g\/kg na godzin\u0119 [2]<\/td>\nPremium Carb, Isotonic Pro+<\/td>\n<\/tr>\n
    Kreatyna<\/td>\nKreatyna zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych. Warunek: 3 g kreatyny dziennie; dotyczy doros\u0142ych wykonuj\u0105cych \u0107wiczenia o du\u017cej intensywno\u015bci [21]<\/td>\ndawka podtrzymuj\u0105ca 3\u20135 g monohydratu kreatyny dziennie [12]; dane o markerach uszkodze\u0144 mi\u0119\u015bni niejednoznaczne [13]<\/td>\nCreatine Monohydrate 500 g: 1 miarka (5 g proszku) to wed\u0142ug karty ok. 3,9\u20134,3 g kreatyny (wyliczenie w\u0142asne; karta ma rozbie\u017cno\u015b\u0107 opisan\u0105 w sekcji o kreatynie)<\/td>\n<\/tr>\n
    Magnez<\/td>\nMagnez przyczynia si\u0119 do zmniejszenia uczucia zm\u0119czenia i znu\u017cenia. Magnez pomaga w prawid\u0142owym funkcjonowaniu mi\u0119\u015bni. Magnez pomaga w utrzymaniu r\u00f3wnowagi elektrolitowej. Warunek: \u017cywno\u015b\u0107 b\u0119d\u0105ca co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em magnezu [21]<\/td>\ng\u00f3rny poziom z suplement\u00f3w, wody i \u017cywno\u015bci wzbogacanej: 250 mg dziennie [23]<\/td>\nIsotonic Pro+, Magnesium Citrate, ZMB6 Sleep Formula<\/td>\n<\/tr>\n
    Glutamina<\/td>\nbrak w wykazie [21]<\/td>\nmetaanaliza: bez wp\u0142ywu na wydolno\u015b\u0107 tlenow\u0105, sk\u0142ad cia\u0142a i uk\u0142ad odporno\u015bciowy sportowc\u00f3w [14]<\/td>\nGold Glutamine<\/td>\n<\/tr>\n
    EAA<\/td>\nbrak w wykazie [21]<\/td>\nstanowisko ISSN dotyczy preparat\u00f3w i dawek z bada\u0144, nie konkretnego produktu; opis w sekcji o EAA [17]<\/td>\nEAA 500 g: podajemy sk\u0142ad porcji, bez obietnicy dzia\u0142ania<\/td>\n<\/tr>\n
    BCAA<\/td>\nbrak w wykazie [21]<\/td>\nmetaanaliza u wytrenowanych m\u0119\u017cczyzn: ni\u017csza bolesno\u015b\u0107 tylko w pierwszej dobie [16]<\/td>\nnie polecamy w tym wpisie \u017cadnego produktu<\/td>\n<\/tr>\n
    Roztwory w\u0119glowodanowo-elektrolitowe<\/td>\nRoztwory w\u0119glowodanowo-elektrolitowe pomagaj\u0105 utrzyma\u0107 wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 podczas d\u0142ugotrwa\u0142ych \u0107wicze\u0144 wytrzyma\u0142o\u015bciowych. Roztwory w\u0119glowodanowo-elektrolitowe zwi\u0119kszaj\u0105 wch\u0142anianie wody podczas \u0107wicze\u0144 fizycznych. Warunki: 80\u2013350 kcal z w\u0119glowodan\u00f3w na litr, co najmniej 75% energii z w\u0119glowodan\u00f3w wywo\u0142uj\u0105cych siln\u0105 odpowied\u017a glikemiczn\u0105, s\u00f3d 460\u20131150 mg na litr, osmolalno\u015b\u0107 200\u2013330 mOsm\/kg wody [21]<\/td>\noba o\u015bwiadczenia dotycz\u0105 picia podczas wysi\u0142ku, nie po nim<\/td>\nIsotonic Pro+: tych o\u015bwiadcze\u0144 nie stosujemy, bo karta nie podaje osmolalno\u015bci<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

    Bia\u0142ko po treningu: ile i kiedy?<\/h2>\n

    Po treningu wystarczy jedna porcja bia\u0142ka: 0,25 g na kg masy cia\u0142a albo 20\u201340 g, a dok\u0142adna minuta nie ma du\u017cego znaczenia. Takie liczby podaje stanowisko Mi\u0119dzynarodowego Towarzystwa \u017bywienia Sportowego (ISSN) o bia\u0142ku, opracowane przez J\u00e4gera i wsp\u00f3\u0142pracownik\u00f3w w 2017 roku. Wed\u0142ug niego wi\u0119kszo\u015bci os\u00f3b \u0107wicz\u0105cych wystarcza 1,4\u20132,0 g bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a dziennie z ca\u0142ej diety, najlepiej w porcjach co 3\u20134 godziny [1]. Dla osoby wa\u017c\u0105cej 60 kg porcja 0,25 g\/kg to 15 g bia\u0142ka, dla 75 kg ok. 19 g, a dla 90 kg ok. 23 g (wyliczenie w\u0142asne). Jak policzy\u0107 dzienn\u0105 ilo\u015b\u0107 dla swojej masy cia\u0142a, pokazuje wpis ile bia\u0142ka dziennie, gdy trenujesz<\/a>.<\/p>\n

    A co z wypiciem shake'a zaraz po ostatniej serii? Drugie stanowisko ISSN, o porach posi\u0142k\u00f3w (Kerksick i wsp\u00f3\u0142pracownicy, 2017), podaje, \u017ce bia\u0142ko wysokiej jako\u015bci zjedzone od razu albo do 2 godzin po wysi\u0142ku wyra\u017anie pobudza syntez\u0119 bia\u0142ek mi\u0119\u015bniowych [2]. Metaanaliza Schoenfelda i wsp\u00f3\u0142pracownik\u00f3w z 2013 roku obj\u0119\u0142a 23 badania z 525 uczestnikami w cz\u0119\u015bci o przyro\u015bcie mi\u0119\u015bni. Po uwzgl\u0119dnieniu \u0142\u0105cznej ilo\u015bci bia\u0142ka w diecie nie znalaz\u0142a r\u00f3\u017cnicy mi\u0119dzy grupami, kt\u00f3re jad\u0142y bia\u0142ko tu\u017c przy treningu, a grupami kontrolnymi; najsilniej z przyrostem wi\u0105za\u0142a si\u0119 dzienna ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka [4]. Z kolei w metaanalizie Mortona i wsp\u00f3\u0142pracownik\u00f3w z 2018 roku (49 bada\u0144, 1863 osoby) suplementacja bia\u0142ka zwi\u0119ksza\u0142a przyrost si\u0142y i bezt\u0142uszczowej masy cia\u0142a podczas treningu oporowego, ale dzienne spo\u017cycie powy\u017cej ok. 1,6 g\/kg nie zwi\u0119ksza\u0142o ju\u017c dalej przyrostu bezt\u0142uszczowej masy cia\u0142a [3].<\/p>\n

    Wniosek: shake po treningu jest wygodnym sposobem na jedn\u0105 z kilku porcji bia\u0142ka w ci\u0105gu dnia, a nie wy\u015bcigiem z czasem. Porcja 30 g Promaker Pro WPC 2000 g<\/a> to wed\u0142ug karty 21,6 g bia\u0142ka i 112,5 kcal, a zalecenie to 1\u20132 porcje dziennie [24]. Tyle bia\u0142ka pokrywa 0,25 g\/kg u osoby wa\u017c\u0105cej do ok. 86 kg. Kto wa\u017cy 100 kg, potrzebuje ok. 25 g bia\u0142ka, czyli ok. 35 g proszku (wyliczenie w\u0142asne z 72 g bia\u0142ka na 100 g produktu). Jaki rodzaj od\u017cywki wybra\u0107 i jak policzy\u0107 dzienne zapotrzebowanie, wyja\u015bnia przewodnik od\u017cywki bia\u0142kowe: jaki typ wybra\u0107 i kiedy stosowa\u0107<\/a>.<\/p>\n

    Co pi\u0107 po treningu: woda czy izotonik?<\/h2>\n

    Po kr\u00f3tkim treningu wystarczy woda i posi\u0142ek, a po d\u0142ugim lub bardzo potliwym wysi\u0142ku lepiej sprawdza si\u0119 nap\u00f3j z sodem, wypity w ilo\u015bci wi\u0119kszej ni\u017c ubytek potu. Stanowisko American College of Sports Medicine z 2007 roku (Sawka i wsp\u00f3\u0142pracownicy) radzi oszacowa\u0107 w\u0142asn\u0105 utrat\u0119 potu przez wa\u017cenie przed wysi\u0142kiem i po nim. Celem po treningu jest uzupe\u0142nienie niedoboru p\u0142yn\u00f3w i elektrolit\u00f3w, a to, jak szybko trzeba to zrobi\u0107, zale\u017cy od wielko\u015bci niedoboru i czasu do kolejnego wysi\u0142ku [8].<\/p>\n

    Dlaczego s\u00f3d ma znaczenie? W badaniu Shirreffs i wsp\u00f3\u0142pracownik\u00f3w z 1996 roku 12 m\u0119\u017cczyzn po wysi\u0142ku na rowerze, kt\u00f3ry odwodni\u0142 ich o ok. 2% masy cia\u0142a, pi\u0142o napoje w obj\u0119to\u015bci 50, 100, 150 lub 200% utraconej masy, z nisk\u0105 (23 mmol\/l) albo wysok\u0105 (61 mmol\/l) zawarto\u015bci\u0105 sodu. Autorzy wywnioskowali, \u017ce do odzyskania r\u00f3wnowagi p\u0142yn\u00f3w trzeba wypi\u0107 wi\u0119cej, ni\u017c uby\u0142o z potem, a gdy sodu w napoju jest za ma\u0142o, wi\u0119ksza obj\u0119to\u015b\u0107 ko\u0144czy si\u0119 g\u0142\u00f3wnie wi\u0119ksz\u0105 ilo\u015bci\u0105 moczu [9]. Je\u015bli po biegu wa\u017cysz o 1 kg mniej, zaplanuj wi\u0119c ponad 1 litr p\u0142yn\u00f3w na kolejne godziny i zjedz posolony posi\u0142ek.<\/p>\n

    Promaker Isotonic Pro+ 700 g<\/a> przygotowujesz z 30 g proszku (2 miarki) na 500 ml wody. Taka porcja zawiera 21,4 g w\u0119glowodan\u00f3w, 350 mg sodu, 500 mg potasu i 93,75 mg magnezu, a tak\u017ce cynk, witamin\u0119 C i witamin\u0119 B6; karta zaleca jedn\u0105 porcj\u0119 dziennie i wypicie napoju od razu po przygotowaniu [24]. Porcja jest \u017ar\u00f3d\u0142em magnezu i potasu, wi\u0119c dotycz\u0105 jej o\u015bwiadczenia: magnez pomaga w utrzymaniu r\u00f3wnowagi elektrolitowej, a potas pomaga w prawid\u0142owym funkcjonowaniu mi\u0119\u015bni [21]. Reszt\u0119 p\u0142yn\u00f3w uzupe\u0142nij wod\u0105.<\/p>\n

    Unijny wykaz zawiera te\u017c dwa o\u015bwiadczenia dla roztwor\u00f3w w\u0119glowodanowo-elektrolitowych, ale oba dotycz\u0105 picia podczas wysi\u0142ku, a nie po nim, i wymagaj\u0105 80\u2013350 kcal z w\u0119glowodan\u00f3w na litr, co najmniej 75% energii z w\u0119glowodan\u00f3w o silnej odpowiedzi glikemicznej, 460\u20131150 mg sodu na litr oraz osmolalno\u015bci 200\u2013330 mOsm\/kg wody [21]. Isotonic Pro+ w przeliczeniu na litr ma 172 kcal i 700 mg sodu (wyliczenie w\u0142asne z karty), natomiast karta nie podaje osmolalno\u015bci. Dlatego tych dw\u00f3ch o\u015bwiadcze\u0144 przy naszym izotoniku nie u\u017cywamy.<\/p>\n

    W\u0119glowodany po treningu: kiedy 4 g na kilogram ma sens?<\/h2>\n

    Du\u017ca porcja w\u0119glowodan\u00f3w ma sens po bardzo wyt\u0119\u017conym lub d\u0142ugotrwa\u0142ym wysi\u0142ku, kt\u00f3ry opr\u00f3\u017cnia zapasy glikogenu, czyli cukru zmagazynowanego w mi\u0119\u015bniach. Po zwyk\u0142ej godzinie na si\u0142owni wystarczy normalny posi\u0142ek. Unijne o\u015bwiadczenie m\u00f3wi o przywr\u00f3ceniu prawid\u0142owego funkcjonowania mi\u0119\u015bni (skurczu) przy \u0142\u0105cznym spo\u017cyciu 4 g w\u0119glowodan\u00f3w na kg masy cia\u0142a ze wszystkich \u017ar\u00f3de\u0142, w dawkach przyjmowanych w ci\u0105gu pierwszych 4 godzin i nie p\u00f3\u017aniej ni\u017c 6 godzin po takim wysi\u0142ku [22]. Dla osoby wa\u017c\u0105cej 70 kg to 280 g w\u0119glowodan\u00f3w, w wi\u0119kszo\u015bci z jedzenia: ry\u017cu, makaronu, pieczywa, owoc\u00f3w.<\/p>\n

    Tempo ma znaczenie g\u0142\u00f3wnie wtedy, gdy kolejny wysi\u0142ek czeka Ci\u0119 tego samego dnia. Je\u015bli przerwa trwa kr\u00f3cej ni\u017c 4 godziny, ISSN proponuje 1,2 g w\u0119glowodan\u00f3w na kg masy cia\u0142a na godzin\u0119, najlepiej o wysokim indeksie glikemicznym, albo 0,8 g\/kg na godzin\u0119 razem z bia\u0142kiem w ilo\u015bci 0,2\u20130,4 g\/kg na godzin\u0119 [2]. Drugi wariant ma oparcie w badaniu Ivy'ego i wsp\u00f3\u0142pracownik\u00f3w z 2002 roku. Siedmiu kolarzy po 2,5 godziny intensywnej jazdy dosta\u0142o dwa razy, zaraz po wysi\u0142ku i 2 godziny p\u00f3\u017aniej, nap\u00f3j z 80 g w\u0119glowodan\u00f3w, 28 g bia\u0142ka i 6 g t\u0142uszczu albo napoje z 80 g lub 108 g w\u0119glowodan\u00f3w i 6 g t\u0142uszczu, bez bia\u0142ka. Po 4 godzinach glikogenu w mi\u0119\u015bniach by\u0142o wi\u0119cej po napoju z bia\u0142kiem [10]. To ma\u0142e badanie z du\u017cymi porcjami, kt\u00f3rych nie da si\u0119 przenie\u015b\u0107 na jedn\u0105 miark\u0119 od\u017cywki.<\/p>\n

    Je\u015bli do nast\u0119pnego treningu masz dob\u0119, po\u015bpiech nie jest potrzebny: wed\u0142ug przegl\u0105du Murraya i Rosenbloom z 2018 roku odbudowa glikogenu wymaga odpowiedniej ilo\u015bci w\u0119glowodan\u00f3w w diecie i czasu [11]. Gdy po d\u0142ugim wysi\u0142ku nie masz apetytu, cz\u0119\u015b\u0107 w\u0119glowodan\u00f3w mo\u017cesz wypi\u0107. Porcja 50 g (2 miarki) Promaker Premium Carb 1 kg<\/a> to wed\u0142ug tabeli na karcie 45,7 g w\u0119glowodan\u00f3w, a porcja Isotonic Pro+ to 21,4 g [24]. Karta Premium Carb podaje te\u017c 95 g w\u0119glowodan\u00f3w na 100 g, z czego wynika\u0142oby 47,5 g w porcji; t\u0119 rozbie\u017cno\u015b\u0107 wyja\u015bniamy z etykiet\u0105, a do tego czasu podajemy warto\u015b\u0107 z tabeli. Oba napoje razem to ok. 67\u201369 g, czyli mniej wi\u0119cej jedna czwarta z 280 g; reszt\u0119 dostarcza jedzenie. Inne produkty tego typu s\u0105 w kategorii carbo<\/a>.<\/p>\n

    Kreatyna a regeneracja: dlaczego codziennie, a nie tylko po treningu?<\/h2>\n

    Kreatyn\u0119 bierze si\u0119 codziennie, bo jej dzia\u0142anie zale\u017cy od zapasu zgromadzonego w mi\u0119\u015bniach, a nie od jednej porcji wypitej po treningu. Stanowisko ISSN o kreatynie (Kreider i wsp\u00f3\u0142pracownicy, 2017) podaje dawk\u0119 podtrzymuj\u0105c\u0105 3\u20135 g monohydratu kreatyny dziennie [12]. Dopuszczone o\u015bwiadczenie brzmi: kreatyna zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych. Korzystne dzia\u0142anie wyst\u0119puje w przypadku spo\u017cywania 3 g kreatyny dziennie, a o\u015bwiadczenie dotyczy doros\u0142ych wykonuj\u0105cych \u0107wiczenia o du\u017cej intensywno\u015bci [21]. M\u00f3wi wi\u0119c o kolejnych seriach i sprintach, a nie o regeneracji mi\u0119dzy treningami.<\/p>\n

    Czy kreatyna zmniejsza uszkodzenia mi\u0119\u015bni po wysi\u0142ku? ISSN pisze, \u017ce badania wskazuj\u0105 na tak\u0105 mo\u017cliwo\u015b\u0107 [12], ale nowsza metaanaliza Domy i wsp\u00f3\u0142pracownik\u00f3w z 2022 roku (23 badania) da\u0142a obraz niejednoznaczny. Po pojedynczym, ci\u0119\u017ckim treningu markery uszkodze\u0144 mi\u0119\u015bni by\u0142y w grupach z kreatyn\u0105 ni\u017csze po 48\u201390 godzinach. Po kilku tygodniach suplementacji z treningiem by\u0142y natomiast wy\u017csze po 24 godzinach, a r\u00f3\u017cnice w bolesno\u015bci mi\u0119\u015bni nie by\u0142y istotne statystycznie [13]. Kreatyn\u0119 polecamy wi\u0119c ze wzgl\u0119du na wydolno\u015b\u0107 w intensywnym wysi\u0142ku, bez obietnicy szybszej regeneracji.<\/p>\n

    Shake po treningu to po prostu wygodny moment na dzienn\u0105 porcj\u0119. Instrukcja na karcie Promaker Creatine Monohydrate 500 g<\/a> to 1\u20132 miarki, czyli 5\u201310 g proszku dziennie, tak\u017ce w dni bez treningu [24]. Karta podaje dla tego produktu dwie niezgodne warto\u015bci: 2950 mg monohydratu kreatyny w 3 g proszku oraz 89 g na 100 g, z czego wynika\u0142oby 2670 mg w 3 g; wyja\u015bniamy to z etykiet\u0105. Przy obu warto\u015bciach 1 miarka (5 g proszku) dostarcza 4,45\u20134,92 g monohydratu, czyli ok. 3,9\u20134,3 g samej kreatyny, a wi\u0119c wi\u0119cej ni\u017c 3 g z warunku o\u015bwiadczenia. To wyliczenie w\u0142asne z przelicznikiem z karty naszych kapsu\u0142ek Creatine Monohydrate 400 caps, wed\u0142ug kt\u00f3rej 1000 mg monohydratu to 880 mg kreatyny [24]. Mniejsze opakowanie, Gold Creatine 300 g<\/a>, ma wed\u0142ug karty w porcji 3 g proszku 2950 mg monohydratu kreatyny, czyli mniej ni\u017c 3 g samej kreatyny, dlatego przy tej porcji nie odnosimy do niego o\u015bwiadczenia o wydolno\u015bci [24]. Wybierz jeden z tych produkt\u00f3w, nie oba naraz. Jak po\u0142\u0105czy\u0107 kreatyn\u0119 z od\u017cywk\u0105 bia\u0142kow\u0105 w jednym shakerze, opisuje wpis kreatyna i bia\u0142ko<\/a>, a wyb\u00f3r pory omawiamy w poradniku kreatyna przed czy po treningu<\/a>. Wszystkie warianty znajdziesz w kategorii monohydrat kreatyny<\/a>.<\/p>\n

    \n \n \"Kreatyna <\/a>\n
    \n

    \n \n Kreatyna Monohydrat Promaker Creatine Monohydrate 500g <\/a>\n <\/h4>\n
    Bezsmakowe<\/span>Arbuzowy<\/span>Cytryna<\/span>Ice Tea Brzoskwinia<\/span>Jagoda<\/span>Mango<\/span>Pomara\u0144cza<\/span>Truskawka<\/span><\/div>
    \n 49,99 z\u0142<\/span> <\/div>\n \n <\/svg>Kup teraz<\/span>\n <\/a>\n <\/div>\n <\/div>\n \n

    Glutamina, EAA i BCAA: co daj\u0105 po treningu?<\/h2>\n

    Glutamina, EAA i BCAA nie maj\u0105 dopuszczonych o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych, wi\u0119c opisujemy tylko to, co pokaza\u0142y badania, bez obietnic dzia\u0142ania naszych produkt\u00f3w [21].<\/p>\n

    Glutamina: co daje i kiedy j\u0105 bra\u0107?<\/h3>\n

    Dotychczasowe badania nie potwierdzaj\u0105, \u017ce glutamina poprawia wydolno\u015b\u0107, sk\u0142ad cia\u0142a albo odporno\u015b\u0107 sportowc\u00f3w, a por\u0119 jej przyj\u0119cia wyznacza etykieta, nie dowody naukowe. Glutamina to aminokwas, kt\u00f3ry organizm wytwarza sam i dostaje z bia\u0142kiem z diety. Ramezani Ahmadi i wsp\u00f3\u0142pracownicy w metaanalizie z 2019 roku przejrzeli 47 bada\u0144 u sportowc\u00f3w, z czego 25 wesz\u0142o do analizy ilo\u015bciowej. Nie znale\u017ali wp\u0142ywu glutaminy na wydolno\u015b\u0107 tlenow\u0105, sk\u0142ad cia\u0142a ani na uk\u0142ad odporno\u015bciowy. Odnotowali wi\u0119kszy spadek masy cia\u0142a, a w analizach podgrup mniejsz\u0105 liczb\u0119 neutrofili przy dawkach powy\u017cej 200 mg\/kg i wy\u017csze st\u0119\u017cenie glukozy po wysi\u0142ku przy glutaminie w formie dipeptydu [14].<\/p>\n

    Pojedyncze badania daj\u0105 bardziej obiecuj\u0105ce wyniki, ale przy du\u017cych dawkach. U Legaulta i wsp\u00f3\u0142pracownik\u00f3w (2015) 16 os\u00f3b po ci\u0119\u017ckim treningu prostownik\u00f3w kolana przez 72 godziny przyjmowa\u0142o 0,3 g L-glutaminy na kg masy cia\u0142a dziennie albo placebo. Przy glutaminie oceny bolesno\u015bci by\u0142y ni\u017csze, a si\u0142a wraca\u0142a szybciej [15]. Dla osoby wa\u017c\u0105cej 75 kg taka dawka to 22,5 g L-glutaminy dziennie, czyli oko\u0142o pi\u0119\u0107 razy wi\u0119cej, ni\u017c deklaruje dla porcji karta produktu Promaker Gold Glutamine 500 g<\/a>. Tabela na karcie podaje dla porcji 5 g proszku 4400 mg L-glutaminy, a obok 85 g na 100 g, z czego wynika\u0142oby 4250 mg; t\u0119 rozbie\u017cno\u015b\u0107 wyja\u015bniamy z etykiet\u0105 [24]. Wyniku badania nie przenosimy na nasz\u0105 porcj\u0119. Karta zaleca 1 miark\u0119 dziennie w 250 ml wody lub soku, przed treningiem albo zaraz po nim [24]. Je\u015bli chcesz sprawdzi\u0107 glutamin\u0119 na sobie, trzymaj si\u0119 porcji z etykiety; produkt jest w kategorii glutamina<\/a>. Co daje glutamina i kiedy j\u0105 bra\u0107, opisujemy w osobnym wpisie o glutaminie<\/a>.<\/p>\n

    EAA i BCAA: kiedy maj\u0105 sens po treningu?<\/h3>\n

    EAA maj\u0105 sens wtedy, gdy przy treningu nie mo\u017cesz albo nie chcesz wypi\u0107 od\u017cywki bia\u0142kowej ani zje\u015b\u0107 posi\u0142ku. Przy diecie pokrywaj\u0105cej zapotrzebowanie na bia\u0142ko przytoczone \u017ar\u00f3d\u0142a nie uzasadniaj\u0105 natomiast rutynowego dok\u0142adania BCAA. EAA to dziewi\u0119\u0107 aminokwas\u00f3w egzogennych, kt\u00f3rych organizm nie wytwarza, a BCAA to trzy z nich: leucyna, izoleucyna i walina. Porcja bia\u0142ka dostarcza ich komplet, wi\u0119c przy shake'u bia\u0142kowym osobne aminokwasy nie s\u0105 potrzebne; ISSN podkre\u015bla, \u017ce do pobudzenia syntezy bia\u0142ek mi\u0119\u015bniowych potrzebne s\u0105 wszystkie aminokwasy egzogenne [1]. Wed\u0142ug stanowiska ISSN z 2023 roku (Ferrando i wsp\u00f3\u0142pracownicy) wolne EAA szybko podnosz\u0105 st\u0119\u017cenie aminokwas\u00f3w we krwi i pobudzaj\u0105 syntez\u0119 bia\u0142ek mi\u0119\u015bniowych; w spoczynku efekt pojawia si\u0119 ju\u017c przy 1,5\u20133 g i wyr\u00f3wnuje si\u0119 przy ok. 15\u201318 g [17].<\/p>\n

    Porcja 8 g Promaker EAA 500 g<\/a> zawiera wszystkie dziewi\u0119\u0107 aminokwas\u00f3w egzogennych, w tym 2389,5 mg leucyny, oraz 477,9 mg L-cytruliny. Suma dziewi\u0119ciu pozycji EAA z tabeli na karcie wynosi 7168,4 mg (wyliczenie w\u0142asne) i obejmuje L-lizyn\u0119 podan\u0105 jako chlorowodorek, wi\u0119c nie jest to potwierdzona masa samych aminokwas\u00f3w [24]. Karta zaleca 1 miark\u0119 dziennie w 150\u2013200 ml wody, przed treningiem albo po nim. O BCAA metaanaliza Khemtonga i wsp\u00f3\u0142pracownik\u00f3w z 2021 roku (9 bada\u0144 u wytrenowanych m\u0119\u017cczyzn po treningu si\u0142owym) m\u00f3wi tyle: aktywno\u015b\u0107 kinazy kreatynowej by\u0142a ni\u017csza do 48 godzin, a bolesno\u015b\u0107 mi\u0119\u015bni tylko w pierwszej dobie [16]. Te wyniki dotycz\u0105 preparat\u00f3w BCAA z bada\u0144, a nie naszego EAA. R\u00f3\u017cnice mi\u0119dzy tymi produktami opisujemy we wpisie BCAA czy EAA<\/a>, a nasze aminokwasy egzogenne s\u0105 w kategorii EAA<\/a>.<\/p>\n

    \n \n \"Aminokwasy <\/a>\n
    \n

    \n \n Aminokwasy EAA Promaker EAA 500g <\/a>\n <\/h4>\n
    Truskawka<\/span>Arbuz<\/span>Cytryna<\/span>Jagoda<\/span>Natural<\/span>Pomara\u0144cza<\/span><\/div>
    \n 79,99 z\u0142<\/span> <\/div>\n \n <\/svg>Kup teraz<\/span>\n <\/a>\n <\/div>\n <\/div>\n \n

    Zakwasy po treningu: czego suplementy nie obiecuj\u0105?<\/h2>\n

    \u017baden z opisanych tu suplement\u00f3w nie ma potwierdzonego, powtarzalnego wp\u0142ywu na zakwasy, czyli op\u00f3\u017anion\u0105 bolesno\u015b\u0107 mi\u0119\u015bni (DOMS), dlatego takiego efektu nie obiecujemy. Przegl\u0105d Pasiakosa i wsp\u00f3\u0142pracownik\u00f3w z 2014 roku (27 prac) nie znalaz\u0142 wystarczaj\u0105cych danych, \u017ce bia\u0142ko przyj\u0119te po pojedynczym treningu zmniejsza bolesno\u015b\u0107 i markery uszkodze\u0144 mi\u0119\u015bni. Korzy\u015bci by\u0142y wyra\u017aniejsze, gdy bia\u0142ko uzupe\u0142niano po codziennych sesjach treningowych [7]. Metaanaliza Daviesa i wsp\u00f3\u0142pracownik\u00f3w z 2018 roku (13 pr\u00f3b z bia\u0142kiem serwatkowym) pokaza\u0142a ma\u0142y lub \u015bredni korzystny wp\u0142yw na powr\u00f3t si\u0142y mi\u0119\u015bni w czasie od nieca\u0142ej doby do 96 godzin, przy czym tylko po\u0142owa pojedynczych bada\u0144 wykaza\u0142a korzy\u015b\u0107 [6].<\/p>\n

    Przy pozosta\u0142ych sk\u0142adnikach obraz jest podobny: glutamina pomog\u0142a w jednym ma\u0142ym badaniu z du\u017c\u0105 dawk\u0105 [15], BCAA obni\u017ca\u0142y bolesno\u015b\u0107 tylko w pierwszej dobie [16], a przy kreatynie r\u00f3\u017cnice w bolesno\u015bci nie by\u0142y istotne [13]. Wi\u0119cej danych maj\u0105 metody niezwi\u0105zane z diet\u0105. W metaanalizie Dupuya i wsp\u00f3\u0142pracownik\u00f3w z 2018 roku (99 bada\u0144) bolesno\u015b\u0107 mi\u0119\u015bni zmniejsza\u0142y m.in. masa\u017c, aktywny wypoczynek, odzie\u017c uciskowa i zanurzenie w wodzie, a najwi\u0119kszy efekt, tak\u017ce przy odczuwanym zm\u0119czeniu, wykaza\u0142 masa\u017c [18].<\/p>\n

    Plan: co i ile po treningu si\u0142owym i wytrzyma\u0142o\u015bciowym?<\/h2>\n

    Po treningu si\u0142owym najwa\u017cniejsza jest porcja bia\u0142ka i dzienna porcja kreatyny, a po d\u0142ugim wysi\u0142ku wytrzyma\u0142o\u015bciowym na pierwszy plan wychodz\u0105 p\u0142yny, s\u00f3d i w\u0119glowodany. Granica nie jest sztywna: ISSN wskazuje, \u017ce intensywny wysi\u0142ek trwaj\u0105cy ponad 60 minut zaczyna by\u0107 wyzwaniem dla zapas\u00f3w paliwa i gospodarki p\u0142ynami [2]. Je\u015bli dopiero zaczynasz trening si\u0142owy i kompletujesz pierwsze suplementy, kolejno\u015b\u0107 zakup\u00f3w opisujemy w poradniku o suplementach na start na si\u0142owni<\/a>.<\/p>\n

    Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n

    \n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
    Co i ile po treningu: trening si\u0142owy a d\u0142ugi wysi\u0142ek wytrzyma\u0142o\u015bciowy<\/caption>\n
    Element<\/th>\nTrening si\u0142owy (ok. 60\u201390 minut)<\/th>\nD\u0142ugi lub bardzo intensywny wysi\u0142ek wytrzyma\u0142o\u015bciowy (bieg, rower, mecz)<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
    Bia\u0142ko<\/td>\n0,25 g\/kg lub 20\u201340 g w shake'u albo posi\u0142ku, przed treningiem lub po nim [1]; np. 30 g Pro WPC<\/td>\nta sama porcja; ISSN zaznacza, \u017ce u sportowc\u00f3w wytrzyma\u0142o\u015bciowych pierwsze\u0144stwo maj\u0105 w\u0119glowodany, a dodatek bia\u0142ka mo\u017ce ogranicza\u0107 uszkodzenia mi\u0119\u015bni [1]<\/td>\n<\/tr>\n
    P\u0142yny i s\u00f3d<\/td>\nwoda do posi\u0142ku; izotonik zwykle nie jest potrzebny<\/td>\nzwa\u017c si\u0119 przed i po; wypij wi\u0119cej, ni\u017c uby\u0142o [8][9]; 500 ml Isotonic Pro+ i woda<\/td>\n<\/tr>\n
    W\u0119glowodany<\/td>\nzwyk\u0142y posi\u0142ek z ry\u017cem, kasz\u0105, makaronem lub pieczywem<\/td>\nzwykle posi\u0142ki; je\u015bli wysi\u0142ek by\u0142 bardzo wyt\u0119\u017cony lub d\u0142ugotrwa\u0142y i wyczerpa\u0142 glikogen, warunek o\u015bwiadczenia to \u0142\u0105cznie 4 g\/kg ze wszystkich \u017ar\u00f3de\u0142, w dawkach w ci\u0105gu pierwszych 4 godzin i nie p\u00f3\u017aniej ni\u017c 6 godzin po wysi\u0142ku [22]; przy przerwie poni\u017cej 4 godzin 1,2 g\/kg na godzin\u0119 [2]<\/td>\n<\/tr>\n
    Kreatyna<\/td>\ndzienna porcja, np. w shake'u po treningu [12]<\/td>\ndzienna porcja, je\u015bli w planie masz te\u017c sprinty, podbiegi lub si\u0142owni\u0119; o\u015bwiadczenie nie dotyczy d\u0142ugiego, spokojnego wysi\u0142ku [21]<\/td>\n<\/tr>\n
    Dodatki<\/td>\nEAA zamiast shake'a, gdy nie mo\u017cesz wypi\u0107 bia\u0142ka<\/td>\nPremium Carb, gdy po wysi\u0142ku nie masz apetytu na posi\u0142ek<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

    Przyk\u0142ad po si\u0142owni.<\/strong> Osoba wa\u017c\u0105ca 75 kg potrzebuje w porcji ok. 19 g bia\u0142ka. Wsypuje do shakera 30 g Pro WPC (21,6 g bia\u0142ka) i 1 miark\u0119 Creatine Monohydrate 500 g, popija wod\u0105, a w ci\u0105gu kolejnych godzin je normalny posi\u0142ek z bia\u0142kiem i w\u0119glowodanami.<\/p>\n

    Przyk\u0142ad po dwugodzinnym biegu.<\/strong> Biegacz wa\u017c\u0105cy 70 kg straci\u0142 1 kg. Wypija 500 ml Isotonic Pro+ i w kolejnych godzinach wod\u0119, razem ponad 1 litr. Do tego shake z 30 g od\u017cywki bia\u0142kowej (0,25 g\/kg to u niego 17,5 g bia\u0142ka) i posi\u0142ki z w\u0119glowodanami. Je\u015bli wysi\u0142ek by\u0142 bardzo wyt\u0119\u017cony, zm\u0119czy\u0142 mi\u0119\u015bnie i wyczerpa\u0142 zapasy glikogenu, warunek o\u015bwiadczenia oznacza u niego \u0142\u0105cznie 280 g w\u0119glowodan\u00f3w ze wszystkich \u017ar\u00f3de\u0142, w dawkach przyjmowanych w ci\u0105gu pierwszych 4 godzin i nie p\u00f3\u017aniej ni\u017c 6 godzin po biegu [22]. Po spokojniejszym biegu taki cel nie jest potrzebny.<\/p>\n

    Trening wieczorny<\/h3>\n

    Po wieczornym treningu wypij lub zjedz porcj\u0119 bia\u0142ka tak samo jak po porannym i zadbaj o sen. W badaniu Westa i wsp\u00f3\u0142pracownik\u00f3w z 2017 roku 12 wytrenowanych m\u0119\u017cczyzn \u0107wiczy\u0142o si\u0142owo wieczorem i dostawa\u0142o 25 g bia\u0142ka serwatkowego zaraz po treningu oraz nast\u0119pnego dnia rano albo nap\u00f3j o tej samej kaloryczno\u015bci bez bia\u0142ka. Z bia\u0142kiem bilans bia\u0142kowy ca\u0142ego cia\u0142a w ci\u0105gu 24 godzin by\u0142 lepszy, a po 10 i 24 godzinach odnotowano ma\u0142y lub umiarkowany korzystny wp\u0142yw na powr\u00f3t si\u0142y i mocy [5]. To kr\u00f3tkie badanie na ma\u0142ej grupie. ISSN opisuje te\u017c 30\u201340 g kazeiny przed snem [1], ale dane dotycz\u0105 kazeiny, kt\u00f3rej nie mamy w ofercie, wi\u0119c nie przenosimy ich na koncentrat serwatki.<\/p>\n

    Sen jest cz\u0119\u015bci\u0105 regeneracji, kt\u00f3rej nie zast\u0105pi \u017caden produkt. Przegl\u0105d Walsha i wsp\u00f3\u0142pracownik\u00f3w z zaleceniami ekspert\u00f3w na 2021 rok podaje, \u017ce sportowcy cz\u0119sto \u015bpi\u0105 mniej ni\u017c 7 godzin, a wydolno\u015b\u0107 spada po nocy lub kilku nocach bez snu; autorzy zalecaj\u0105 dopasowanie d\u0142ugo\u015bci snu do w\u0142asnych potrzeb zamiast jednej normy dla wszystkich [19]. Gdy po treningu trudno Ci zasn\u0105\u0107, przyczyny i protok\u00f3\u0142 opisuje wpis dlaczego nie mo\u017cesz spa\u0107 w nocy<\/a>. Przed wieczornym treningiem wybierz wersj\u0119 bez kofeiny, o czym piszemy w poradniku jak wybra\u0107 przedtrening\u00f3wk\u0119<\/a>.<\/p>\n

    Jedyne o\u015bwiadczenie zdrowotne o zasypianiu dotyczy melatoniny. Melatonina pomaga w skr\u00f3ceniu czasu potrzebnego na za\u015bni\u0119cie. Korzystne dzia\u0142anie wyst\u0119puje w przypadku spo\u017cycia 1 mg melatoniny kr\u00f3tko przed p\u00f3j\u015bciem spa\u0107 [21]. Tyle melatoniny, obok 250 mg magnezu, 20 mg cynku i wyci\u0105g\u00f3w ro\u015blinnych, zawiera porcja 3 kapsu\u0142ek Promaker ZMB6 Sleep Formula<\/a> [24]. Magnez ani cynk nie maj\u0105 o\u015bwiadcze\u0144 dotycz\u0105cych snu. G\u00f3rny tolerowany poziom spo\u017cycia cynku dla doros\u0142ych to 25 mg dziennie \u0142\u0105cznie z diet\u0105 i suplementami [23], wi\u0119c po porcji ZMB6 zostaje 5 mg na jedzenie i pozosta\u0142e \u017ar\u00f3d\u0142a. Zanim wybierzesz ten produkt, oce\u0144, ile cynku dostarcza Twoja dieta i inne suplementy, i nie \u0142\u0105cz go z innymi preparatami z cynkiem, w tym z izotonikiem (2,5 mg w porcji).<\/p>\n

    Magnez po treningu: ile najwy\u017cej?<\/h3>\n

    Z suplement\u00f3w, wody i \u017cywno\u015bci wzbogacanej przyjmuj \u0142\u0105cznie najwy\u017cej 250 mg magnezu dziennie, bo tyle wynosi g\u00f3rny tolerowany poziom spo\u017cycia ustalony dla tych \u017ar\u00f3de\u0142 [23]. Policz wszystkie produkty z danego dnia, a je\u015bli pijesz du\u017co wody mineralnej, tak\u017ce magnez z jej etykiety. Porcja Isotonic Pro+ ma 93,75 mg magnezu, 2 kapsu\u0142ki Promaker Magnesium Citrate 250 mg<\/a> maj\u0105 250 mg, a 3 kapsu\u0142ki ZMB6 tak\u017ce 250 mg [24]. W dniu, w kt\u00f3rym pijesz izotonik, wystarczy wi\u0119c najwy\u017cej 1 kapsu\u0142ka cytrynianu (125 mg), co daje razem 218,75 mg z tych dw\u00f3ch produkt\u00f3w, jeszcze bez magnezu z wody. Pe\u0142nej porcji ZMB6 nie \u0142\u0105cz tego dnia ani z izotonikiem, ani z cytrynianem. Czego mo\u017cna, a czego nie mo\u017cna oczekiwa\u0107 po magnezie wieczorem, opisuje wpis jaki magnez na sen<\/a>.<\/p>\n

    Dzie\u0144 bez treningu<\/h3>\n

    W dzie\u0144 wolny zostaje kreatyna i dzienna ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka, a w\u0119glowodany zwykle wystarczy dostarczy\u0107 z posi\u0142k\u00f3w; dodatkowa porcja zale\u017cy od tego, jak ci\u0119\u017cki by\u0142 poprzedni trening i jak wygl\u0105da ca\u0142a dieta. Kreatyn\u0119 bierzesz w tej samej porcji co zwykle [12]. Od\u017cywka bia\u0142kowa przydaje si\u0119 tylko wtedy, gdy posi\u0142ki nie pokrywaj\u0105 zaplanowanej ilo\u015bci bia\u0142ka [1]. Izotonik to 86 kcal w porcji, wi\u0119c bez wysi\u0142ku i upa\u0142u lepiej zosta\u0107 przy wodzie; karta przypomina, \u017ceby wliczy\u0107 go do dziennego bilansu kalorii [24].<\/p>\n

    Ile jest w porcji produkt\u00f3w Promaker i ile kosztuje porcja?<\/h2>\n

    W porcji naszych od\u017cywek bia\u0142kowych jest 21,6\u201323,1 g bia\u0142ka, w porcji izotoniku 21,4 g w\u0119glowodan\u00f3w i 350 mg sodu, a koszt jednej porcji wynosi od ok. 0,40 z\u0142 za kreatyn\u0119 do ok. 4 z\u0142 za bia\u0142ko. Tabela zestawia produkty dost\u0119pne w sklepie 3.10.2026. Sk\u0142ady i porcje pochodz\u0105 z kart produkt\u00f3w, a cena za porcj\u0119 to wyliczenie w\u0142asne: cena wariantu domy\u015blnego z karty podzielona przez liczb\u0119 porcji [24]. Ceny zmieniaj\u0105 si\u0119 z promocjami, a w razie r\u00f3\u017cnic wi\u0105\u017c\u0105ca jest etykieta Twojego opakowania.<\/p>\n

    Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n

    \n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
    Porcje produkt\u00f3w Promaker u\u017cywanych po treningu wed\u0142ug kart produkt\u00f3w (3.10.2026)<\/caption>\n
    Produkt<\/th>\nPorcja wg karty<\/th>\nCo jest w porcji<\/th>\nPorcji w opakowaniu<\/th>\nCena za porcj\u0119<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
    Pro WPC 2000 g<\/td>\n30 g, ok. 1 p\u0142aska miarka, w 200 ml<\/td>\nbia\u0142ko 21,6 g, w\u0119glowodany 2,01 g, 112,5 kcal<\/td>\n66<\/td>\nok. 3,64 z\u0142<\/td>\n<\/tr>\n
    Vegan Protein 900 g<\/td>\n30 g, ok. 1 miarka, w 200\u2013300 ml<\/td>\nbia\u0142ko z grochu i ry\u017cu 22,5 g, 114 kcal<\/td>\n30<\/td>\nok. 2,67 z\u0142<\/td>\n<\/tr>\n
    Gold WPC80 900 g<\/td>\n30 g, 3 miarki, w 200 ml<\/td>\nbia\u0142ko 23,1 g, 117 kcal<\/td>\n30<\/td>\nok. 4,00 z\u0142<\/td>\n<\/tr>\n
    Isotonic Pro+ 700 g<\/td>\n30 g, 2 miarki, w 500 ml; 1 porcja dziennie<\/td>\nw\u0119glowodany 21,4 g, s\u00f3d 350 mg, potas 500 mg, magnez 93,75 mg, cynk 2,5 mg, witamina C 20 mg, witamina B6 0,35 mg, 86 kcal<\/td>\nok. 23<\/td>\nok. 1,74 z\u0142<\/td>\n<\/tr>\n
    Premium Carb 1 kg<\/td>\n50 g, 2 miarki, w 200 ml<\/td>\nw\u0119glowodany 45,7 g wg tabeli (z 95 g na 100 g wynika\u0142oby 47,5 g), w tym cukry 17,5 g<\/td>\n20<\/td>\nok. 1,25 z\u0142<\/td>\n<\/tr>\n
    Creatine Monohydrate 500 g<\/td>\ninstrukcja: 1\u20132 miarki, czyli 5\u201310 g proszku dziennie<\/td>\nmonohydrat kreatyny 4,45\u20134,92 g w 5 g proszku (wyliczenie w\u0142asne z dw\u00f3ch niezgodnych warto\u015bci na karcie: 89 g na 100 g i 2950 mg w 3 g) oraz witamina B6<\/td>\nok. 100 po 5 g<\/td>\nok. 0,50 z\u0142 za 5 g<\/td>\n<\/tr>\n
    Gold Creatine 300 g<\/td>\n3 g<\/td>\nmonohydrat kreatyny 2950 mg, witamina B6 0,2 mg; porcja 3 g nie spe\u0142nia warunku o\u015bwiadczenia o wydolno\u015bci (3 g kreatyny)<\/td>\nok. 100 po 3 g (wyliczenie w\u0142asne)<\/td>\nok. 0,40 z\u0142 za 3 g proszku<\/td>\n<\/tr>\n
    EAA 500 g<\/td>\n8 g, 1 miarka, w 150\u2013200 ml; 1 porcja dziennie<\/td>\nsuma deklarowanych pozycji EAA i L-cytruliny: 7646,3 mg (wyliczenie w\u0142asne), z L-lizyn\u0105 podan\u0105 jako chlorowodorek, wi\u0119c nie jest to potwierdzona masa samych aminokwas\u00f3w; leucyna 2389,5 mg<\/td>\nok. 62<\/td>\nok. 1,23 z\u0142<\/td>\n<\/tr>\n
    Gold Glutamine 500 g<\/td>\n5 g, 1 miarka, w 250 ml; 1 porcja dziennie<\/td>\nL-glutamina 4400 mg wg tabeli (z 85 g na 100 g wynika\u0142oby 4250 mg)<\/td>\n100<\/td>\nok. 0,66 z\u0142<\/td>\n<\/tr>\n
    Magnesium Citrate 250 mg, 90 kapsu\u0142ek<\/td>\n2 kapsu\u0142ki dziennie<\/td>\nmagnez 250 mg (cytrynian magnezu 1562,5 mg)<\/td>\n45<\/td>\nok. 0,58 z\u0142<\/td>\n<\/tr>\n
    ZMB6 Sleep Formula, 90 kapsu\u0142ek<\/td>\n3 kapsu\u0142ki ok. 30 minut przed snem<\/td>\nmagnez 250 mg, cynk 20 mg, witamina B6 7 mg, melatonina 1 mg, ekstrakt z ashwagandhy 100 mg, GABA 100 mg, ekstrakt z melisy 75 mg<\/td>\n30<\/td>\nok. 1,17 z\u0142<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

    Gold WPC80 900 g by\u0142 3.10.2026 dost\u0119pny w jednym smaku (Deser Waniliowy), a Premium Carb w dw\u00f3ch (Cytryna, Pomara\u0144cza). Wed\u0142ug kart zawarto\u015b\u0107 bia\u0142ka w Pro WPC i Gold WPC80 mo\u017ce r\u00f3\u017cni\u0107 si\u0119 o 2% zale\u017cnie od smaku.<\/small><\/p>\n

    Uwaga<\/strong><\/p>\n

    Opisane produkty s\u0105 przeznaczone dla zdrowych doros\u0142ych. Wed\u0142ug kart Gold Glutamine, EAA, ZMB6 Sleep Formula i Gold WPC80 nie s\u0105 przeznaczone dla kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych piersi\u0105; przy pozosta\u0142ych produktach przed zastosowaniem w ci\u0105\u017cy lub podczas karmienia skonsultuj si\u0119 z lekarzem. Je\u015bli przyjmujesz leki albo masz chorob\u0119 przewlek\u0142\u0105, zw\u0142aszcza nerek lub w\u0105troby, cukrzyc\u0119, insulinooporno\u015b\u0107 lub nietolerancj\u0119 fruktozy, om\u00f3w suplementacj\u0119 z lekarzem. ZMB6 zawiera melatonin\u0119 i ashwagandh\u0119, kt\u00f3re mog\u0105 powodowa\u0107 senno\u015b\u0107: nie stosuj go przed prowadzeniem pojazd\u00f3w, a przy lekach nasennych, uspokajaj\u0105cych, przeciwdepresyjnych, przeciwzakrzepowych, na ci\u015bnienie lub tarczyc\u0119 oraz przy chorobach autoimmunologicznych najpierw porozmawiaj z lekarzem. Pro WPC i Gold WPC80 zawieraj\u0105 bia\u0142ka mleka i lecytyn\u0119 sojow\u0105. Nie przekraczaj porcji dziennej z etykiety i nie sumuj magnezu z suplement\u00f3w, wody i \u017cywno\u015bci wzbogacanej ponad 250 mg dziennie.<\/p>\n<\/div>\n

    Produkty Promaker po treningu<\/h3>\n