{"id":103,"date":"2026-02-17T08:00:00","date_gmt":"2026-02-17T08:00:00","guid":{"rendered":""},"modified":"2026-10-26T18:51:54","modified_gmt":"2026-10-26T17:51:54","slug":"regeneracja-po-treningu-suplementy","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/regeneracja-po-treningu-suplementy\/","title":{"rendered":"Suplementy na regeneracj\u0119 po treningu: co ma sens i ile bra\u0107?"},"content":{"rendered":"
\n

Po treningu sens maj\u0105 przede wszystkim: porcja bia\u0142ka (20\u201340 g, na przyk\u0142ad z od\u017cywki bia\u0142kowej), p\u0142yny z sodem, w\u0119glowodany po d\u0142ugim lub bardzo ci\u0119\u017ckim wysi\u0142ku oraz kreatyna przyjmowana codziennie<\/strong> [1][2][12]. Bia\u0142ko, w\u0119glowodany, kreatyna i magnez maj\u0105 w UE dopuszczone o\u015bwiadczenia zdrowotne, ka\u017cde z w\u0142asnym warunkiem [21][22]. Glutamina, EAA i BCAA takich o\u015bwiadcze\u0144 nie maj\u0105 [21]: przy glutaminie i BCAA dane o regeneracji s\u0105 s\u0142abe lub ograniczone [14][16], a EAA badano g\u0142\u00f3wnie pod k\u0105tem syntezy bia\u0142ek mi\u0119\u015bniowych [17]. \u017baden z tych produkt\u00f3w nie zast\u0105pi posi\u0142ku ani snu.<\/p>\n

Ni\u017cej znajdziesz kolejno\u015b\u0107 wa\u017cno\u015bci, liczby na kilogram masy cia\u0142a, plan po treningu si\u0142owym i wytrzyma\u0142o\u015bciowym oraz tabel\u0119 porcji z kart naszych produkt\u00f3w. Od\u017cywki serwatkowe s\u0105 w kategorii koncentraty bia\u0142ka serwatkowego WPC<\/a>.<\/p>\n

\n

Polecamy<\/strong><\/p>\n

Bia\u0142ko po treningu: Pro WPC 2 kg, 21,6 g bia\u0142ka w porcji 30 g.<\/p>\n

\n \n \"Od\u017cywka <\/a>\n
\n

\n \n Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g <\/a>\n <\/h4>\n
Wanilia<\/span>Banan<\/span>Bia\u0142a Czekolada<\/span>Bor\u00f3wka Ameryka\u0144ska<\/span>Ciasteczko<\/span>Kokos<\/span>Mleczna Czekolada<\/span>S\u0142ony Karmel<\/span>Truskawka<\/span><\/div>
\n 239,99 z\u0142<\/span> <\/div>\n \n <\/svg>Kup teraz<\/span>\n <\/a>\n <\/div>\n <\/div>\n \n

Kreatyna codziennie: Creatine Monohydrate 500 g, 1 miarka (5 g proszku) to ok. 3,9\u20134,3 g kreatyny.<\/p>\n

\n \n \"Kreatyna <\/a>\n
\n

\n \n Kreatyna Monohydrat Promaker Creatine Monohydrate 500g <\/a>\n <\/h4>\n
Bezsmakowe<\/span>Arbuzowy<\/span>Cytryna<\/span>Ice Tea Brzoskwinia<\/span>Jagoda<\/span>Mango<\/span>Pomara\u0144cza<\/span>Truskawka<\/span><\/div>
\n 49,99 z\u0142<\/span> <\/div>\n \n <\/svg>Kup teraz<\/span>\n <\/a>\n <\/div>\n <\/div>\n <\/div>\n

Jakie suplementy na regeneracj\u0119 po treningu maj\u0105 sens?<\/h2>\n

Sens maj\u0105 te, kt\u00f3re uzupe\u0142niaj\u0105 to, co trening zu\u017cy\u0142 albo czego brakuje w diecie: bia\u0142ko, p\u0142yny z elektrolitami i w\u0119glowodany, a do tego kreatyna brana codziennie. Kolejno\u015b\u0107 wa\u017cno\u015bci wygl\u0105da tak:<\/p>\n

    \n
  1. Posi\u0142ki i sen.<\/strong> Dzienna ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka i w\u0119glowodan\u00f3w oraz przespana noc to podstawa, do kt\u00f3rej suplement tylko dok\u0142ada wygod\u0119 [1][19].<\/li>\n
  2. Bia\u0142ko.<\/strong> Porcja 0,25 g bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a albo 20\u201340 g, je\u015bli posi\u0142ek po treningu b\u0119dzie p\u00f3\u017ano lub ma ma\u0142o bia\u0142ka [1].<\/li>\n
  3. P\u0142yny, s\u00f3d i w\u0119glowodany.<\/strong> Tym wa\u017cniejsze, im d\u0142u\u017cej trwa\u0142 wysi\u0142ek i im wi\u0119cej potu uby\u0142o [2][8]. Jak policzy\u0107 straty potu i kiedy si\u0119gn\u0105\u0107 po nap\u00f3j z sodem, opisujemy we wpisie o tym, kiedy potrzebujesz elektrolit\u00f3w<\/a>.<\/li>\n
  4. Kreatyna.<\/strong> Dzia\u0142a przez codzienne porcje, a pora przyj\u0119cia ma drugorz\u0119dne znaczenie [12].<\/li>\n
  5. Dodatki bez o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych.<\/strong> Glutamina, EAA i BCAA: mo\u017cna je stosowa\u0107, ale dowody na ich wp\u0142yw na regeneracj\u0119 s\u0105 ograniczone [14][16][17].<\/li>\n<\/ol>\n

    Tabela oddziela to, co wolno powiedzie\u0107 wprost na podstawie unijnego wykazu o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych, od tego, co wynika tylko z bada\u0144.<\/p>\n

    Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n

    \n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
    Sk\u0142adniki po treningu: o\u015bwiadczenie zdrowotne UE, badania i produkt Promaker<\/caption>\n
    Sk\u0142adnik<\/th>\nO\u015bwiadczenie zdrowotne UE i jego warunek<\/th>\nCo dodaj\u0105 badania<\/th>\nProdukt Promaker<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
    Bia\u0142ko<\/td>\nBia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej. Bia\u0142ko pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej. Warunek: \u017cywno\u015b\u0107 b\u0119d\u0105ca co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka [21]<\/td>\n0,25 g\/kg lub 20\u201340 g na porcj\u0119; 1,4\u20132,0 g\/kg dziennie z ca\u0142ej diety [1]<\/td>\nPro WPC, Vegan Protein, Gold WPC80<\/td>\n<\/tr>\n
    W\u0119glowodany<\/td>\nW\u0119glowodany przyczyniaj\u0105 si\u0119 do przywr\u00f3cenia prawid\u0142owego funkcjonowania mi\u0119\u015bni (skurczu) po bardzo wyt\u0119\u017conym lub d\u0142ugotrwa\u0142ym wysi\u0142ku fizycznym prowadz\u0105cym do zm\u0119czenia mi\u0119\u015bni i wyczerpania zapas\u00f3w glikogenu w mi\u0119\u015bniach szkieletowych. Warunek: \u017cywno\u015b\u0107 zawieraj\u0105ca w\u0119glowodany przyswajalne przez organizm cz\u0142owieka, z wy\u0142\u0105czeniem polioli; \u0142\u0105cznie 4 g na kg masy cia\u0142a ze wszystkich \u017ar\u00f3de\u0142, w dawkach przyjmowanych w ci\u0105gu pierwszych 4 godzin i nie p\u00f3\u017aniej ni\u017c 6 godzin po takim wysi\u0142ku; dotyczy doros\u0142ych po takim wysi\u0142ku [22]<\/td>\nprzy przerwie kr\u00f3tszej ni\u017c 4 godziny: 1,2 g\/kg na godzin\u0119 albo 0,8 g\/kg z bia\u0142kiem 0,2\u20130,4 g\/kg na godzin\u0119 [2]<\/td>\nPremium Carb<\/td>\n<\/tr>\n
    Kreatyna<\/td>\nKreatyna zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych. Warunek: 3 g kreatyny dziennie; dotyczy doros\u0142ych wykonuj\u0105cych \u0107wiczenia o du\u017cej intensywno\u015bci [21]<\/td>\ndawka podtrzymuj\u0105ca 3\u20135 g monohydratu kreatyny dziennie [12]; dane o markerach uszkodze\u0144 mi\u0119\u015bni niejednoznaczne [13]<\/td>\nCreatine Monohydrate 500 g: 1 miarka (5 g proszku) to wed\u0142ug karty ok. 3,9\u20134,3 g kreatyny (wyliczenie w\u0142asne; karta ma rozbie\u017cno\u015b\u0107 opisan\u0105 w sekcji o kreatynie)<\/td>\n<\/tr>\n
    Magnez<\/td>\nMagnez przyczynia si\u0119 do zmniejszenia uczucia zm\u0119czenia i znu\u017cenia. Magnez pomaga w prawid\u0142owym funkcjonowaniu mi\u0119\u015bni. Magnez pomaga w utrzymaniu r\u00f3wnowagi elektrolitowej. Warunek: \u017cywno\u015b\u0107 b\u0119d\u0105ca co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em magnezu [21]<\/td>\ng\u00f3rny poziom z suplement\u00f3w, wody i \u017cywno\u015bci wzbogacanej: 250 mg dziennie [23]<\/td>\nMagnesium Citrate, ZMB6 Sleep Formula<\/td>\n<\/tr>\n
    Glutamina<\/td>\nbrak w wykazie [21]<\/td>\nmetaanaliza: bez wp\u0142ywu na wydolno\u015b\u0107 tlenow\u0105, sk\u0142ad cia\u0142a i uk\u0142ad odporno\u015bciowy sportowc\u00f3w [14]<\/td>\nGold Glutamine<\/td>\n<\/tr>\n
    EAA<\/td>\nbrak w wykazie [21]<\/td>\nstanowisko ISSN dotyczy preparat\u00f3w i dawek z bada\u0144, nie konkretnego produktu; opis w sekcji o EAA [17]<\/td>\nEAA 500 g: podajemy sk\u0142ad porcji, bez obietnicy dzia\u0142ania<\/td>\n<\/tr>\n
    BCAA<\/td>\nbrak w wykazie [21]<\/td>\nmetaanaliza u wytrenowanych m\u0119\u017cczyzn: ni\u017csza bolesno\u015b\u0107 tylko w pierwszej dobie [16]<\/td>\nnie polecamy w tym wpisie \u017cadnego produktu<\/td>\n<\/tr>\n
    Roztwory w\u0119glowodanowo-elektrolitowe<\/td>\nRoztwory w\u0119glowodanowo-elektrolitowe pomagaj\u0105 utrzyma\u0107 wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 podczas d\u0142ugotrwa\u0142ych \u0107wicze\u0144 wytrzyma\u0142o\u015bciowych. Roztwory w\u0119glowodanowo-elektrolitowe zwi\u0119kszaj\u0105 wch\u0142anianie wody podczas \u0107wicze\u0144 fizycznych. Warunki: 80\u2013350 kcal z w\u0119glowodan\u00f3w na litr, co najmniej 75% energii z w\u0119glowodan\u00f3w wywo\u0142uj\u0105cych siln\u0105 odpowied\u017a glikemiczn\u0105, s\u00f3d 460\u20131150 mg na litr, osmolalno\u015b\u0107 200\u2013330 mOsm\/kg wody [21]<\/td>\noba o\u015bwiadczenia dotycz\u0105 picia podczas wysi\u0142ku, nie po nim<\/td>\nnie polecamy w tym wpisie \u017cadnego produktu<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

    Bia\u0142ko po treningu: ile i kiedy?<\/h2>\n

    Po treningu wystarczy jedna porcja bia\u0142ka: 0,25 g na kg masy cia\u0142a albo 20\u201340 g, a dok\u0142adna minuta nie ma du\u017cego znaczenia. Takie liczby podaje stanowisko Mi\u0119dzynarodowego Towarzystwa \u017bywienia Sportowego (ISSN) o bia\u0142ku, opracowane przez J\u00e4gera i wsp\u00f3\u0142pracownik\u00f3w w 2017 roku. Wed\u0142ug niego wi\u0119kszo\u015bci os\u00f3b \u0107wicz\u0105cych wystarcza 1,4\u20132,0 g bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a dziennie z ca\u0142ej diety, najlepiej w porcjach co 3\u20134 godziny [1]. Dla osoby wa\u017c\u0105cej 60 kg porcja 0,25 g\/kg to 15 g bia\u0142ka, dla 75 kg ok. 19 g, a dla 90 kg ok. 23 g (wyliczenie w\u0142asne). Jak policzy\u0107 dzienn\u0105 ilo\u015b\u0107 dla swojej masy cia\u0142a, pokazuje wpis ile bia\u0142ka dziennie, gdy trenujesz<\/a>.<\/p>\n

    A co z wypiciem shake'a zaraz po ostatniej serii? Drugie stanowisko ISSN, o porach posi\u0142k\u00f3w (Kerksick i wsp\u00f3\u0142pracownicy, 2017), podaje, \u017ce bia\u0142ko wysokiej jako\u015bci zjedzone od razu albo do 2 godzin po wysi\u0142ku wyra\u017anie pobudza syntez\u0119 bia\u0142ek mi\u0119\u015bniowych [2]. Metaanaliza Schoenfelda i wsp\u00f3\u0142pracownik\u00f3w z 2013 roku obj\u0119\u0142a 23 badania z 525 uczestnikami w cz\u0119\u015bci o przyro\u015bcie mi\u0119\u015bni. Po uwzgl\u0119dnieniu \u0142\u0105cznej ilo\u015bci bia\u0142ka w diecie nie znalaz\u0142a r\u00f3\u017cnicy mi\u0119dzy grupami, kt\u00f3re jad\u0142y bia\u0142ko tu\u017c przy treningu, a grupami kontrolnymi; najsilniej z przyrostem wi\u0105za\u0142a si\u0119 dzienna ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka [4]. Z kolei w metaanalizie Mortona i wsp\u00f3\u0142pracownik\u00f3w z 2018 roku (49 bada\u0144, 1863 osoby) suplementacja bia\u0142ka zwi\u0119ksza\u0142a przyrost si\u0142y i bezt\u0142uszczowej masy cia\u0142a podczas treningu oporowego, ale dzienne spo\u017cycie powy\u017cej ok. 1,6 g\/kg nie zwi\u0119ksza\u0142o ju\u017c dalej przyrostu bezt\u0142uszczowej masy cia\u0142a [3].<\/p>\n

    Wniosek: shake po treningu jest wygodnym sposobem na jedn\u0105 z kilku porcji bia\u0142ka w ci\u0105gu dnia, a nie wy\u015bcigiem z czasem. Porcja 30 g Promaker Pro WPC 2000 g<\/a> to wed\u0142ug karty 21,6 g bia\u0142ka i 112,5 kcal, a zalecenie to 1\u20132 porcje dziennie [24]. Te 21,6 g bia\u0142ka z porcji Pro WPC pokrywaj\u0105 0,25 g\/kg u osoby wa\u017c\u0105cej do ok. 86 kg (wyliczenie w\u0142asne). Jak z\u0142o\u017cy\u0107 zwyk\u0142y posi\u0142ek po treningu i ile bia\u0142ka maj\u0105 popularne produkty, pokazujemy we wpisie co je\u015b\u0107 po treningu<\/a>. Kto wa\u017cy 100 kg, potrzebuje ok. 25 g bia\u0142ka, czyli ok. 35 g proszku (wyliczenie w\u0142asne z 72 g bia\u0142ka na 100 g produktu). Jaki rodzaj od\u017cywki wybra\u0107 i jak policzy\u0107 dzienne zapotrzebowanie, wyja\u015bnia przewodnik od\u017cywki bia\u0142kowe: jaki typ wybra\u0107 i kiedy stosowa\u0107<\/a>.<\/p>\n

    Co pi\u0107 po treningu: woda czy izotonik?<\/h2>\n

    Po kr\u00f3tkim treningu wystarczy woda i posi\u0142ek, a po d\u0142ugim lub bardzo potliwym wysi\u0142ku lepiej sprawdza si\u0119 nap\u00f3j z sodem, wypity w ilo\u015bci wi\u0119kszej ni\u017c ubytek potu. Stanowisko American College of Sports Medicine z 2007 roku (Sawka i wsp\u00f3\u0142pracownicy) radzi oszacowa\u0107 w\u0142asn\u0105 utrat\u0119 potu przez wa\u017cenie przed wysi\u0142kiem i po nim. Celem po treningu jest uzupe\u0142nienie niedoboru p\u0142yn\u00f3w i elektrolit\u00f3w, a to, jak szybko trzeba to zrobi\u0107, zale\u017cy od wielko\u015bci niedoboru i czasu do kolejnego wysi\u0142ku [8].<\/p>\n

    Dlaczego s\u00f3d ma znaczenie? W badaniu Shirreffs i wsp\u00f3\u0142pracownik\u00f3w z 1996 roku 12 m\u0119\u017cczyzn po wysi\u0142ku na rowerze, kt\u00f3ry odwodni\u0142 ich o ok. 2% masy cia\u0142a, pi\u0142o napoje w obj\u0119to\u015bci 50, 100, 150 lub 200% utraconej masy, z nisk\u0105 (23 mmol\/l) albo wysok\u0105 (61 mmol\/l) zawarto\u015bci\u0105 sodu. Autorzy wywnioskowali, \u017ce do odzyskania r\u00f3wnowagi p\u0142yn\u00f3w trzeba wypi\u0107 wi\u0119cej, ni\u017c uby\u0142o z potem, a gdy sodu w napoju jest za ma\u0142o, wi\u0119ksza obj\u0119to\u015b\u0107 ko\u0144czy si\u0119 g\u0142\u00f3wnie wi\u0119ksz\u0105 ilo\u015bci\u0105 moczu [9]. Je\u015bli po biegu wa\u017cysz o 1 kg mniej, zaplanuj wi\u0119c ponad 1 litr p\u0142yn\u00f3w na kolejne godziny i zjedz posolony posi\u0142ek.<\/p>\n

    Unijny wykaz zawiera dwa o\u015bwiadczenia dla roztwor\u00f3w w\u0119glowodanowo-elektrolitowych, ale oba dotycz\u0105 picia podczas wysi\u0142ku, a nie po nim, i wymagaj\u0105 80\u2013350 kcal z w\u0119glowodan\u00f3w na litr, co najmniej 75% energii z w\u0119glowodan\u00f3w o silnej odpowiedzi glikemicznej, 460\u20131150 mg sodu na litr oraz osmolalno\u015bci 200\u2013330 mOsm\/kg wody [21]. Je\u015bli kupujesz gotowy nap\u00f3j, por\u00f3wnaj te warunki z jego etykiet\u0105: energi\u0119 i s\u00f3d w przeliczeniu na litr oraz osmolalno\u015b\u0107.<\/p>\n

    W\u0119glowodany po treningu: kiedy 4 g na kilogram ma sens?<\/h2>\n

    Du\u017ca porcja w\u0119glowodan\u00f3w ma sens po bardzo wyt\u0119\u017conym lub d\u0142ugotrwa\u0142ym wysi\u0142ku, kt\u00f3ry opr\u00f3\u017cnia zapasy glikogenu, czyli cukru zmagazynowanego w mi\u0119\u015bniach. Po zwyk\u0142ej godzinie na si\u0142owni wystarczy normalny posi\u0142ek. Unijne o\u015bwiadczenie m\u00f3wi o przywr\u00f3ceniu prawid\u0142owego funkcjonowania mi\u0119\u015bni (skurczu) przy \u0142\u0105cznym spo\u017cyciu 4 g w\u0119glowodan\u00f3w na kg masy cia\u0142a ze wszystkich \u017ar\u00f3de\u0142, w dawkach przyjmowanych w ci\u0105gu pierwszych 4 godzin i nie p\u00f3\u017aniej ni\u017c 6 godzin po takim wysi\u0142ku [22]. Dla osoby wa\u017c\u0105cej 70 kg to 280 g w\u0119glowodan\u00f3w, w wi\u0119kszo\u015bci z jedzenia: ry\u017cu, makaronu, pieczywa, owoc\u00f3w.<\/p>\n

    Tempo ma znaczenie g\u0142\u00f3wnie wtedy, gdy kolejny wysi\u0142ek czeka Ci\u0119 tego samego dnia. Je\u015bli przerwa trwa kr\u00f3cej ni\u017c 4 godziny, ISSN proponuje 1,2 g w\u0119glowodan\u00f3w na kg masy cia\u0142a na godzin\u0119, najlepiej o wysokim indeksie glikemicznym, albo 0,8 g\/kg na godzin\u0119 razem z bia\u0142kiem w ilo\u015bci 0,2\u20130,4 g\/kg na godzin\u0119 [2]. Drugi wariant ma oparcie w badaniu Ivy'ego i wsp\u00f3\u0142pracownik\u00f3w z 2002 roku. Siedmiu kolarzy po 2,5 godziny intensywnej jazdy dosta\u0142o dwa razy, zaraz po wysi\u0142ku i 2 godziny p\u00f3\u017aniej, nap\u00f3j z 80 g w\u0119glowodan\u00f3w, 28 g bia\u0142ka i 6 g t\u0142uszczu albo napoje z 80 g lub 108 g w\u0119glowodan\u00f3w i 6 g t\u0142uszczu, bez bia\u0142ka. Po 4 godzinach glikogenu w mi\u0119\u015bniach by\u0142o wi\u0119cej po napoju z bia\u0142kiem [10]. To ma\u0142e badanie z du\u017cymi porcjami, kt\u00f3rych nie da si\u0119 przenie\u015b\u0107 na jedn\u0105 miark\u0119 od\u017cywki.<\/p>\n

    Je\u015bli do nast\u0119pnego treningu masz dob\u0119, po\u015bpiech nie jest potrzebny: wed\u0142ug przegl\u0105du Murraya i Rosenbloom z 2018 roku odbudowa glikogenu wymaga odpowiedniej ilo\u015bci w\u0119glowodan\u00f3w w diecie i czasu [11]. Gdy po d\u0142ugim wysi\u0142ku nie masz apetytu, cz\u0119\u015b\u0107 w\u0119glowodan\u00f3w mo\u017cesz wypi\u0107. Porcja 50 g (2 miarki) Promaker Premium Carb 1 kg<\/a> to wed\u0142ug tabeli na karcie 45,7 g w\u0119glowodan\u00f3w [24]. Karta Premium Carb podaje te\u017c 95 g w\u0119glowodan\u00f3w na 100 g, z czego wynika\u0142oby 47,5 g w porcji; t\u0119 rozbie\u017cno\u015b\u0107 wyja\u015bniamy z etykiet\u0105, a do tego czasu podajemy warto\u015b\u0107 z tabeli. Jedna porcja to ok. 46 g, czyli mniej wi\u0119cej jedna sz\u00f3sta z 280 g; reszt\u0119 dostarcza jedzenie. Inne produkty tego typu s\u0105 w kategorii carbo<\/a>.<\/p>\n

    Kreatyna a regeneracja: dlaczego codziennie, a nie tylko po treningu?<\/h2>\n

    Kreatyn\u0119 bierze si\u0119 codziennie, bo jej dzia\u0142anie zale\u017cy od zapasu zgromadzonego w mi\u0119\u015bniach, a nie od jednej porcji wypitej po treningu. Stanowisko ISSN o kreatynie (Kreider i wsp\u00f3\u0142pracownicy, 2017) podaje dawk\u0119 podtrzymuj\u0105c\u0105 3\u20135 g monohydratu kreatyny dziennie [12]. Dopuszczone o\u015bwiadczenie brzmi: kreatyna zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych. Korzystne dzia\u0142anie wyst\u0119puje w przypadku spo\u017cywania 3 g kreatyny dziennie, a o\u015bwiadczenie dotyczy doros\u0142ych wykonuj\u0105cych \u0107wiczenia o du\u017cej intensywno\u015bci [21]. M\u00f3wi wi\u0119c o kolejnych seriach i sprintach, a nie o regeneracji mi\u0119dzy treningami.<\/p>\n

    Czy kreatyna zmniejsza uszkodzenia mi\u0119\u015bni po wysi\u0142ku? ISSN pisze, \u017ce badania wskazuj\u0105 na tak\u0105 mo\u017cliwo\u015b\u0107 [12], ale nowsza metaanaliza Domy i wsp\u00f3\u0142pracownik\u00f3w z 2022 roku (23 badania) da\u0142a obraz niejednoznaczny. Po pojedynczym, ci\u0119\u017ckim treningu markery uszkodze\u0144 mi\u0119\u015bni by\u0142y w grupach z kreatyn\u0105 ni\u017csze po 48\u201390 godzinach. Po kilku tygodniach suplementacji z treningiem by\u0142y natomiast wy\u017csze po 24 godzinach, a r\u00f3\u017cnice w bolesno\u015bci mi\u0119\u015bni nie by\u0142y istotne statystycznie [13]. Kreatyn\u0119 polecamy wi\u0119c ze wzgl\u0119du na wydolno\u015b\u0107 w intensywnym wysi\u0142ku, bez obietnicy szybszej regeneracji.<\/p>\n

    Shake po treningu to po prostu wygodny moment na dzienn\u0105 porcj\u0119. Instrukcja na karcie Promaker Creatine Monohydrate 500 g<\/a> to 1\u20132 miarki, czyli 5\u201310 g proszku dziennie, tak\u017ce w dni bez treningu [24]. Karta podaje dla tego produktu dwie niezgodne warto\u015bci: 2950 mg monohydratu kreatyny w 3 g proszku oraz 89 g na 100 g, z czego wynika\u0142oby 2670 mg w 3 g; wyja\u015bniamy to z etykiet\u0105. Przy obu warto\u015bciach 1 miarka (5 g proszku) dostarcza 4,45\u20134,92 g monohydratu, czyli ok. 3,9\u20134,3 g samej kreatyny, a wi\u0119c wi\u0119cej ni\u017c 3 g z warunku o\u015bwiadczenia. To wyliczenie w\u0142asne z przelicznikiem z karty naszych kapsu\u0142ek Creatine Monohydrate 400 caps, wed\u0142ug kt\u00f3rej 1000 mg monohydratu to 880 mg kreatyny [24]. Mniejsze opakowanie, Gold Creatine 300 g<\/a>, ma wed\u0142ug karty w porcji 3 g proszku 2950 mg monohydratu kreatyny, czyli mniej ni\u017c 3 g samej kreatyny, dlatego przy tej porcji nie odnosimy do niego o\u015bwiadczenia o wydolno\u015bci [24]. Wybierz jeden z tych produkt\u00f3w, nie oba naraz. Jak po\u0142\u0105czy\u0107 kreatyn\u0119 z od\u017cywk\u0105 bia\u0142kow\u0105 w jednym shakerze, opisuje wpis kreatyna i bia\u0142ko<\/a>, a wyb\u00f3r pory omawiamy w poradniku kreatyna przed czy po treningu<\/a>. Wszystkie warianty znajdziesz w kategorii monohydrat kreatyny<\/a>.<\/p>\n

    Glutamina, EAA i BCAA: co daj\u0105 po treningu?<\/h2>\n

    Glutamina, EAA i BCAA nie maj\u0105 dopuszczonych o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych, wi\u0119c opisujemy tylko to, co pokaza\u0142y badania, bez obietnic dzia\u0142ania naszych produkt\u00f3w [21].<\/p>\n

    Glutamina: co daje i kiedy j\u0105 bra\u0107?<\/h3>\n

    Dotychczasowe badania nie potwierdzaj\u0105, \u017ce glutamina poprawia wydolno\u015b\u0107, sk\u0142ad cia\u0142a albo odporno\u015b\u0107 sportowc\u00f3w, a por\u0119 jej przyj\u0119cia wyznacza etykieta, nie dowody naukowe. Glutamina to aminokwas, kt\u00f3ry organizm wytwarza sam i dostaje z bia\u0142kiem z diety. Ramezani Ahmadi i wsp\u00f3\u0142pracownicy w metaanalizie z 2019 roku przejrzeli 47 bada\u0144 u sportowc\u00f3w, z czego 25 wesz\u0142o do analizy ilo\u015bciowej. Nie znale\u017ali wp\u0142ywu glutaminy na wydolno\u015b\u0107 tlenow\u0105, sk\u0142ad cia\u0142a ani na uk\u0142ad odporno\u015bciowy. Odnotowali wi\u0119kszy spadek masy cia\u0142a, a w analizach podgrup mniejsz\u0105 liczb\u0119 neutrofili przy dawkach powy\u017cej 200 mg\/kg i wy\u017csze st\u0119\u017cenie glukozy po wysi\u0142ku przy glutaminie w formie dipeptydu [14].<\/p>\n

    Pojedyncze badania daj\u0105 bardziej obiecuj\u0105ce wyniki, ale przy du\u017cych dawkach. U Legaulta i wsp\u00f3\u0142pracownik\u00f3w (2015) 16 os\u00f3b po ci\u0119\u017ckim treningu prostownik\u00f3w kolana przez 72 godziny przyjmowa\u0142o 0,3 g L-glutaminy na kg masy cia\u0142a dziennie albo placebo. Przy glutaminie oceny bolesno\u015bci by\u0142y ni\u017csze, a si\u0142a wraca\u0142a szybciej [15]. Dla osoby wa\u017c\u0105cej 75 kg taka dawka to 22,5 g L-glutaminy dziennie, czyli oko\u0142o pi\u0119\u0107 razy wi\u0119cej, ni\u017c deklaruje dla porcji karta produktu Promaker Gold Glutamine 500 g<\/a>. Tabela na karcie podaje dla porcji 5 g proszku 4400 mg L-glutaminy, a obok 85 g na 100 g, z czego wynika\u0142oby 4250 mg; t\u0119 rozbie\u017cno\u015b\u0107 wyja\u015bniamy z etykiet\u0105 [24]. Wyniku badania nie przenosimy na nasz\u0105 porcj\u0119. Karta zaleca 1 miark\u0119 dziennie w 250 ml wody lub soku, przed treningiem albo zaraz po nim [24]. Je\u015bli chcesz sprawdzi\u0107 glutamin\u0119 na sobie, trzymaj si\u0119 porcji z etykiety; produkt jest w kategorii glutamina<\/a>. Co daje glutamina i kiedy j\u0105 bra\u0107, opisujemy w osobnym wpisie o glutaminie<\/a>.<\/p>\n

    EAA i BCAA: czy s\u0105 potrzebne po treningu?<\/h3>\n

    Je\u015bli jesz bia\u0142ko w posi\u0142kach albo pijesz shake bia\u0142kowy, osobne EAA i BCAA nie s\u0105 potrzebne. EAA badano przede wszystkim pod k\u0105tem kr\u00f3tkotrwa\u0142ej odpowiedzi syntezy bia\u0142ek mi\u0119\u015bniowych; przytoczone dane nie pokazuj\u0105, \u017ce zast\u0119puj\u0105 posi\u0142ek albo pe\u0142n\u0105 porcj\u0119 bia\u0142ka ani \u017ce poprawiaj\u0105 regeneracj\u0119 [17]. Przy diecie pokrywaj\u0105cej zapotrzebowanie na bia\u0142ko przytoczone \u017ar\u00f3d\u0142a nie uzasadniaj\u0105 te\u017c rutynowego dok\u0142adania BCAA. EAA to dziewi\u0119\u0107 aminokwas\u00f3w egzogennych, kt\u00f3rych organizm nie wytwarza, a BCAA to trzy z nich: leucyna, izoleucyna i walina. Porcja bia\u0142ka dostarcza ich komplet, wi\u0119c przy shake'u bia\u0142kowym osobne aminokwasy nie s\u0105 potrzebne; ISSN podkre\u015bla, \u017ce do pobudzenia syntezy bia\u0142ek mi\u0119\u015bniowych potrzebne s\u0105 wszystkie aminokwasy egzogenne [1]. Wed\u0142ug stanowiska ISSN z 2023 roku (Ferrando i wsp\u00f3\u0142pracownicy) wolne EAA szybko podnosz\u0105 st\u0119\u017cenie aminokwas\u00f3w we krwi i pobudzaj\u0105 syntez\u0119 bia\u0142ek mi\u0119\u015bniowych; w spoczynku efekt pojawia si\u0119 ju\u017c przy 1,5\u20133 g i wyr\u00f3wnuje si\u0119 przy ok. 15\u201318 g [17].<\/p>\n

    Porcja 8 g Promaker EAA 500 g<\/a> zawiera wszystkie dziewi\u0119\u0107 aminokwas\u00f3w egzogennych, w tym 2389,5 mg leucyny, oraz 477,9 mg L-cytruliny. Suma dziewi\u0119ciu pozycji EAA z tabeli na karcie wynosi 7168,4 mg (wyliczenie w\u0142asne) i obejmuje L-lizyn\u0119 podan\u0105 jako chlorowodorek, wi\u0119c nie jest to potwierdzona masa samych aminokwas\u00f3w [24]. Karta zaleca 1 miark\u0119 dziennie w 150\u2013200 ml wody, przed treningiem albo po nim. O BCAA metaanaliza Khemtonga i wsp\u00f3\u0142pracownik\u00f3w z 2021 roku (9 bada\u0144 u wytrenowanych m\u0119\u017cczyzn po treningu si\u0142owym) m\u00f3wi tyle: aktywno\u015b\u0107 kinazy kreatynowej by\u0142a ni\u017csza do 48 godzin, a bolesno\u015b\u0107 mi\u0119\u015bni tylko w pierwszej dobie [16]. Te wyniki dotycz\u0105 preparat\u00f3w BCAA z bada\u0144, a nie naszego EAA. R\u00f3\u017cnice mi\u0119dzy tymi produktami opisujemy we wpisie BCAA czy EAA<\/a>, a nasze aminokwasy egzogenne s\u0105 w kategorii EAA<\/a>.<\/p>\n

    \n \n \"Aminokwasy <\/a>\n
    \n

    \n \n Aminokwasy EAA Promaker EAA 500g <\/a>\n <\/h4>\n
    Truskawka<\/span>Arbuz<\/span>Cytryna<\/span>Jagoda<\/span>Natural<\/span>Pomara\u0144cza<\/span><\/div>
    \n 79,99 z\u0142<\/span> <\/div>\n \n <\/svg>Kup teraz<\/span>\n <\/a>\n <\/div>\n <\/div>\n \n

    Zakwasy po treningu: czego suplementy nie obiecuj\u0105?<\/h2>\n

    \u017baden z opisanych tu suplement\u00f3w nie ma potwierdzonego, powtarzalnego wp\u0142ywu na zakwasy, czyli op\u00f3\u017anion\u0105 bolesno\u015b\u0107 mi\u0119\u015bni (DOMS), dlatego takiego efektu nie obiecujemy. Przegl\u0105d Pasiakosa i wsp\u00f3\u0142pracownik\u00f3w z 2014 roku (27 prac) nie znalaz\u0142 wystarczaj\u0105cych danych, \u017ce bia\u0142ko przyj\u0119te po pojedynczym treningu zmniejsza bolesno\u015b\u0107 i markery uszkodze\u0144 mi\u0119\u015bni. Korzy\u015bci by\u0142y wyra\u017aniejsze, gdy bia\u0142ko uzupe\u0142niano po codziennych sesjach treningowych [7]. Metaanaliza Daviesa i wsp\u00f3\u0142pracownik\u00f3w z 2018 roku (13 pr\u00f3b z bia\u0142kiem serwatkowym) pokaza\u0142a ma\u0142y lub \u015bredni korzystny wp\u0142yw na powr\u00f3t si\u0142y mi\u0119\u015bni w czasie od nieca\u0142ej doby do 96 godzin, przy czym tylko po\u0142owa pojedynczych bada\u0144 wykaza\u0142a korzy\u015b\u0107 [6].<\/p>\n

    Przy pozosta\u0142ych sk\u0142adnikach obraz jest podobny: glutamina pomog\u0142a w jednym ma\u0142ym badaniu z du\u017c\u0105 dawk\u0105 [15], BCAA obni\u017ca\u0142y bolesno\u015b\u0107 tylko w pierwszej dobie [16], a przy kreatynie r\u00f3\u017cnice w bolesno\u015bci nie by\u0142y istotne [13]. Wi\u0119cej danych maj\u0105 metody niezwi\u0105zane z diet\u0105. W metaanalizie Dupuya i wsp\u00f3\u0142pracownik\u00f3w z 2018 roku (99 bada\u0144) bolesno\u015b\u0107 mi\u0119\u015bni zmniejsza\u0142y m.in. masa\u017c, aktywny wypoczynek, odzie\u017c uciskowa i zanurzenie w wodzie, a najwi\u0119kszy efekt, tak\u017ce przy odczuwanym zm\u0119czeniu, wykaza\u0142 masa\u017c [18].<\/p>\n

    Plan: co i ile po treningu si\u0142owym i wytrzyma\u0142o\u015bciowym?<\/h2>\n

    Po treningu si\u0142owym najwa\u017cniejsza jest porcja bia\u0142ka i dzienna porcja kreatyny, a po d\u0142ugim wysi\u0142ku wytrzyma\u0142o\u015bciowym na pierwszy plan wychodz\u0105 p\u0142yny, s\u00f3d i w\u0119glowodany. Granica nie jest sztywna: ISSN wskazuje, \u017ce intensywny wysi\u0142ek trwaj\u0105cy ponad 60 minut zaczyna by\u0107 wyzwaniem dla zapas\u00f3w paliwa i gospodarki p\u0142ynami [2]. Je\u015bli dopiero zaczynasz trening si\u0142owy i kompletujesz pierwsze suplementy, kolejno\u015b\u0107 zakup\u00f3w opisujemy w poradniku o suplementach na start na si\u0142owni<\/a>.<\/p>\n

    Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n

    \n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
    Co i ile po treningu: trening si\u0142owy a d\u0142ugi wysi\u0142ek wytrzyma\u0142o\u015bciowy<\/caption>\n
    Element<\/th>\nTrening si\u0142owy (ok. 60\u201390 minut)<\/th>\nD\u0142ugi lub bardzo intensywny wysi\u0142ek wytrzyma\u0142o\u015bciowy (bieg, rower, mecz)<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
    Bia\u0142ko<\/td>\n0,25 g\/kg lub 20\u201340 g w shake'u albo posi\u0142ku, przed treningiem lub po nim [1]; np. 30 g Pro WPC<\/td>\nta sama porcja; ISSN zaznacza, \u017ce u sportowc\u00f3w wytrzyma\u0142o\u015bciowych pierwsze\u0144stwo maj\u0105 w\u0119glowodany, a dodatek bia\u0142ka mo\u017ce ogranicza\u0107 uszkodzenia mi\u0119\u015bni [1]<\/td>\n<\/tr>\n
    P\u0142yny i s\u00f3d<\/td>\nwoda do posi\u0142ku; izotonik zwykle nie jest potrzebny<\/td>\nzwa\u017c si\u0119 przed i po; wypij wi\u0119cej, ni\u017c uby\u0142o [8][9]; woda i posolony posi\u0142ek albo nap\u00f3j z sodem<\/td>\n<\/tr>\n
    W\u0119glowodany<\/td>\nzwyk\u0142y posi\u0142ek z ry\u017cem, kasz\u0105, makaronem lub pieczywem<\/td>\nzwykle posi\u0142ki; je\u015bli wysi\u0142ek by\u0142 bardzo wyt\u0119\u017cony lub d\u0142ugotrwa\u0142y i wyczerpa\u0142 glikogen, warunek o\u015bwiadczenia to \u0142\u0105cznie 4 g\/kg ze wszystkich \u017ar\u00f3de\u0142, w dawkach w ci\u0105gu pierwszych 4 godzin i nie p\u00f3\u017aniej ni\u017c 6 godzin po wysi\u0142ku [22]; przy przerwie poni\u017cej 4 godzin 1,2 g\/kg na godzin\u0119 [2]<\/td>\n<\/tr>\n
    Kreatyna<\/td>\ndzienna porcja, np. w shake'u po treningu [12]<\/td>\ndzienna porcja, je\u015bli w planie masz te\u017c sprinty, podbiegi lub si\u0142owni\u0119; o\u015bwiadczenie nie dotyczy d\u0142ugiego, spokojnego wysi\u0142ku [21]<\/td>\n<\/tr>\n
    Dodatki<\/td>\nzwykle niepotrzebne: bia\u0142ko z posi\u0142ku lub shake'a ma komplet aminokwas\u00f3w egzogennych [1]<\/td>\nPremium Carb, gdy po wysi\u0142ku nie masz apetytu na posi\u0142ek<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

    Przyk\u0142ad po si\u0142owni.<\/strong> Osoba wa\u017c\u0105ca 75 kg potrzebuje w porcji ok. 19 g bia\u0142ka. Wsypuje do shakera 30 g Pro WPC (21,6 g bia\u0142ka) i 1 miark\u0119 Creatine Monohydrate 500 g, popija wod\u0105, a w ci\u0105gu kolejnych godzin je normalny posi\u0142ek z bia\u0142kiem i w\u0119glowodanami.<\/p>\n

    Przyk\u0142ad po dwugodzinnym biegu.<\/strong> Biegacz wa\u017c\u0105cy 70 kg straci\u0142 1 kg. W kolejnych godzinach wypija ponad 1 litr p\u0142yn\u00f3w, w tym nap\u00f3j z sodem, i je posolony posi\u0142ek. Do tego shake z 30 g od\u017cywki bia\u0142kowej (0,25 g\/kg to u niego 17,5 g bia\u0142ka) i posi\u0142ki z w\u0119glowodanami. Je\u015bli wysi\u0142ek by\u0142 bardzo wyt\u0119\u017cony, zm\u0119czy\u0142 mi\u0119\u015bnie i wyczerpa\u0142 zapasy glikogenu, warunek o\u015bwiadczenia oznacza u niego \u0142\u0105cznie 280 g w\u0119glowodan\u00f3w ze wszystkich \u017ar\u00f3de\u0142, w dawkach przyjmowanych w ci\u0105gu pierwszych 4 godzin i nie p\u00f3\u017aniej ni\u017c 6 godzin po biegu [22]. Po spokojniejszym biegu taki cel nie jest potrzebny.<\/p>\n

    Trening wieczorny<\/h3>\n

    Po wieczornym treningu wypij lub zjedz porcj\u0119 bia\u0142ka tak samo jak po porannym i zadbaj o sen. W badaniu Westa i wsp\u00f3\u0142pracownik\u00f3w z 2017 roku 12 wytrenowanych m\u0119\u017cczyzn \u0107wiczy\u0142o si\u0142owo wieczorem i dostawa\u0142o 25 g bia\u0142ka serwatkowego zaraz po treningu oraz nast\u0119pnego dnia rano albo nap\u00f3j o tej samej kaloryczno\u015bci bez bia\u0142ka. Z bia\u0142kiem bilans bia\u0142kowy ca\u0142ego cia\u0142a w ci\u0105gu 24 godzin by\u0142 lepszy, a po 10 i 24 godzinach odnotowano ma\u0142y lub umiarkowany korzystny wp\u0142yw na powr\u00f3t si\u0142y i mocy [5]. To kr\u00f3tkie badanie na ma\u0142ej grupie. ISSN opisuje te\u017c 30\u201340 g kazeiny przed snem [1], ale dane dotycz\u0105 kazeiny, kt\u00f3rej nie mamy w ofercie, wi\u0119c nie przenosimy ich na koncentrat serwatki.<\/p>\n

    Sen jest cz\u0119\u015bci\u0105 regeneracji, kt\u00f3rej nie zast\u0105pi \u017caden produkt. Przegl\u0105d Walsha i wsp\u00f3\u0142pracownik\u00f3w z zaleceniami ekspert\u00f3w na 2021 rok podaje, \u017ce sportowcy cz\u0119sto \u015bpi\u0105 mniej ni\u017c 7 godzin, a wydolno\u015b\u0107 spada po nocy lub kilku nocach bez snu; autorzy zalecaj\u0105 dopasowanie d\u0142ugo\u015bci snu do w\u0142asnych potrzeb zamiast jednej normy dla wszystkich [19]. Gdy po treningu trudno Ci zasn\u0105\u0107, przyczyny i protok\u00f3\u0142 opisuje wpis dlaczego nie mo\u017cesz spa\u0107 w nocy<\/a>. Przed wieczornym treningiem wybierz wersj\u0119 bez kofeiny, o czym piszemy w poradniku jak wybra\u0107 przedtrening\u00f3wk\u0119<\/a>.<\/p>\n

    Jedyne o\u015bwiadczenie zdrowotne o zasypianiu dotyczy melatoniny. Melatonina pomaga w skr\u00f3ceniu czasu potrzebnego na za\u015bni\u0119cie. Korzystne dzia\u0142anie wyst\u0119puje w przypadku spo\u017cycia 1 mg melatoniny kr\u00f3tko przed p\u00f3j\u015bciem spa\u0107 [21]. Tyle melatoniny, obok 250 mg magnezu, 20 mg cynku i wyci\u0105g\u00f3w ro\u015blinnych, zawiera porcja 3 kapsu\u0142ek Promaker ZMB6 Sleep Formula<\/a> [24]. Magnez ani cynk nie maj\u0105 o\u015bwiadcze\u0144 dotycz\u0105cych snu. G\u00f3rny tolerowany poziom spo\u017cycia cynku dla doros\u0142ych to 25 mg dziennie \u0142\u0105cznie z diet\u0105 i suplementami [23], wi\u0119c po porcji ZMB6 zostaje 5 mg na jedzenie i pozosta\u0142e \u017ar\u00f3d\u0142a. Zanim wybierzesz ten produkt, oce\u0144, ile cynku dostarcza Twoja dieta i inne suplementy, i nie \u0142\u0105cz go z innymi preparatami z cynkiem.<\/p>\n

    Magnez po treningu: ile najwy\u017cej?<\/h3>\n

    Z suplement\u00f3w, wody i \u017cywno\u015bci wzbogacanej przyjmuj \u0142\u0105cznie najwy\u017cej 250 mg magnezu dziennie, bo tyle wynosi g\u00f3rny tolerowany poziom spo\u017cycia ustalony dla tych \u017ar\u00f3de\u0142 [23]. Policz wszystkie produkty z danego dnia, a je\u015bli pijesz du\u017co wody mineralnej, tak\u017ce magnez z jej etykiety. 2 kapsu\u0142ki Promaker Magnesium Citrate 250 mg<\/a> maj\u0105 250 mg, a 3 kapsu\u0142ki ZMB6 tak\u017ce 250 mg [24]. Ka\u017cda z tych porcji sama wyczerpuje limit, wi\u0119c nie \u0142\u0105cz ich ze sob\u0105 ani z innymi produktami z magnezem. Magnez z wody policz z jej etykiety: na przyk\u0142ad 1,5 l wody z 80 mg magnezu w litrze to 120 mg, wi\u0119c do limitu zostaje 130 mg i w takim dniu mie\u015bci si\u0119 1 kapsu\u0142ka cytrynianu (125 mg), je\u015bli nie masz innych \u017ar\u00f3de\u0142 magnezu z suplement\u00f3w ani \u017cywno\u015bci wzbogacanej (wyliczenie w\u0142asne). Czego mo\u017cna, a czego nie mo\u017cna oczekiwa\u0107 po magnezie wieczorem, opisuje wpis jaki magnez na sen<\/a>.<\/p>\n

    Dzie\u0144 bez treningu<\/h3>\n

    W dzie\u0144 wolny zostaje kreatyna i dzienna ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka, a w\u0119glowodany zwykle wystarczy dostarczy\u0107 z posi\u0142k\u00f3w; dodatkowa porcja zale\u017cy od tego, jak ci\u0119\u017cki by\u0142 poprzedni trening i jak wygl\u0105da ca\u0142a dieta. Kreatyn\u0119 bierzesz w tej samej porcji co zwykle [12]. Od\u017cywka bia\u0142kowa przydaje si\u0119 tylko wtedy, gdy posi\u0142ki nie pokrywaj\u0105 zaplanowanej ilo\u015bci bia\u0142ka [1].<\/p>\n

    Ile jest w porcji produkt\u00f3w Promaker i ile kosztuje porcja?<\/h2>\n

    W porcji naszych od\u017cywek bia\u0142kowych jest 21,6\u201323,1 g bia\u0142ka, w porcji Premium Carb ok. 46 g w\u0119glowodan\u00f3w, a koszt jednej porcji wynosi od ok. 0,40 z\u0142 za kreatyn\u0119 do ok. 4 z\u0142 za bia\u0142ko. Tabela zestawia produkty dost\u0119pne w sklepie 26.10.2026 (ceny z tego dnia). Sk\u0142ady i porcje pochodz\u0105 z kart produkt\u00f3w, a cena za porcj\u0119 to wyliczenie w\u0142asne: cena wariantu domy\u015blnego z karty podzielona przez liczb\u0119 porcji [24]. Ceny zmieniaj\u0105 si\u0119 z promocjami, a w razie r\u00f3\u017cnic wi\u0105\u017c\u0105ca jest etykieta Twojego opakowania.<\/p>\n

    Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n

    \n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
    Porcje produkt\u00f3w Promaker u\u017cywanych po treningu wed\u0142ug kart produkt\u00f3w (3.10.2026)<\/caption>\n
    Produkt<\/th>\nPorcja wg karty<\/th>\nCo jest w porcji<\/th>\nPorcji w opakowaniu<\/th>\nCena za porcj\u0119<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
    Pro WPC 2000 g<\/td>\n30 g, ok. 1 p\u0142aska miarka, w 200 ml<\/td>\nbia\u0142ko 21,6 g, w\u0119glowodany 2,01 g, 112,5 kcal<\/td>\n66<\/td>\nok. 3,64 z\u0142<\/td>\n<\/tr>\n
    Vegan Protein 900 g<\/td>\n30 g, ok. 1 miarka, w 200\u2013300 ml<\/td>\nbia\u0142ko z grochu i ry\u017cu 22,5 g, 114 kcal<\/td>\n30<\/td>\nok. 2,67 z\u0142<\/td>\n<\/tr>\n
    Gold WPC80 900 g<\/td>\n30 g, 3 miarki, w 200 ml<\/td>\nbia\u0142ko 23,1 g, 117 kcal<\/td>\n30<\/td>\nok. 4,00 z\u0142<\/td>\n<\/tr>\n
    Premium Carb 1 kg<\/td>\n50 g, 2 miarki, w 200 ml<\/td>\nw\u0119glowodany 45,7 g wg tabeli (z 95 g na 100 g wynika\u0142oby 47,5 g), w tym cukry 17,5 g<\/td>\n20<\/td>\nok. 1,25 z\u0142<\/td>\n<\/tr>\n
    Creatine Monohydrate 500 g<\/td>\ninstrukcja: 1\u20132 miarki, czyli 5\u201310 g proszku dziennie<\/td>\nmonohydrat kreatyny 4,45\u20134,92 g w 5 g proszku (wyliczenie w\u0142asne z dw\u00f3ch niezgodnych warto\u015bci na karcie: 89 g na 100 g i 2950 mg w 3 g) oraz witamina B6<\/td>\nok. 100 po 5 g<\/td>\nok. 0,50 z\u0142 za 5 g<\/td>\n<\/tr>\n
    Gold Creatine 300 g<\/td>\n3 g<\/td>\nmonohydrat kreatyny 2950 mg, witamina B6 0,2 mg; porcja 3 g nie spe\u0142nia warunku o\u015bwiadczenia o wydolno\u015bci (3 g kreatyny)<\/td>\nok. 100 po 3 g (wyliczenie w\u0142asne)<\/td>\nok. 0,40 z\u0142 za 3 g proszku<\/td>\n<\/tr>\n
    EAA 500 g<\/td>\n8 g, 1 miarka, w 150\u2013200 ml; 1 porcja dziennie<\/td>\nsuma deklarowanych pozycji EAA i L-cytruliny: 7646,3 mg (wyliczenie w\u0142asne), z L-lizyn\u0105 podan\u0105 jako chlorowodorek, wi\u0119c nie jest to potwierdzona masa samych aminokwas\u00f3w; leucyna 2389,5 mg<\/td>\nok. 62<\/td>\nok. 1,23 z\u0142<\/td>\n<\/tr>\n
    Gold Glutamine 500 g<\/td>\n5 g, 1 miarka, w 250 ml; 1 porcja dziennie<\/td>\nL-glutamina 4400 mg wg tabeli (z 85 g na 100 g wynika\u0142oby 4250 mg)<\/td>\n100<\/td>\nok. 0,66 z\u0142<\/td>\n<\/tr>\n
    Magnesium Citrate 250 mg, 90 kapsu\u0142ek<\/td>\n2 kapsu\u0142ki dziennie<\/td>\nmagnez 250 mg (cytrynian magnezu 1562,5 mg)<\/td>\n45<\/td>\nok. 0,58 z\u0142<\/td>\n<\/tr>\n
    ZMB6 Sleep Formula, 90 kapsu\u0142ek<\/td>\n3 kapsu\u0142ki ok. 30 minut przed snem<\/td>\nmagnez 250 mg, cynk 20 mg, witamina B6 7 mg, melatonina 1 mg, ekstrakt z ashwagandhy 100 mg, GABA 100 mg, ekstrakt z melisy 75 mg<\/td>\n30<\/td>\nok. 1,17 z\u0142<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

    Dost\u0119pne smaki sprawd\u017a na karcie wybranego produktu. Wed\u0142ug kart zawarto\u015b\u0107 bia\u0142ka w Pro WPC i Gold WPC80 mo\u017ce r\u00f3\u017cni\u0107 si\u0119 o 2% zale\u017cnie od smaku.<\/small><\/p>\n

    Uwaga<\/strong><\/p>\n

    Opisane produkty s\u0105 przeznaczone dla zdrowych doros\u0142ych. Wed\u0142ug kart Gold Glutamine, EAA, ZMB6 Sleep Formula i Gold WPC80 nie s\u0105 przeznaczone dla kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych piersi\u0105; przy pozosta\u0142ych produktach przed zastosowaniem w ci\u0105\u017cy lub podczas karmienia skonsultuj si\u0119 z lekarzem. Je\u015bli przyjmujesz leki albo masz chorob\u0119 przewlek\u0142\u0105, zw\u0142aszcza nerek lub w\u0105troby, cukrzyc\u0119, insulinooporno\u015b\u0107 lub nietolerancj\u0119 fruktozy, om\u00f3w suplementacj\u0119 z lekarzem. \u015arodki ostro\u017cno\u015bci na karcie ZMB6 Sleep Formula podaj\u0105, \u017ce melatonina i ashwagandha mog\u0105 powodowa\u0107 senno\u015b\u0107, wi\u0119c produktu nie stosuj przed prowadzeniem pojazd\u00f3w ani obs\u0142ug\u0105 maszyn; przed zastosowaniem skonsultuj si\u0119 z lekarzem, je\u015bli przyjmujesz leki nasenne, uspokajaj\u0105ce, przeciwdepresyjne lub inne leki wp\u0142ywaj\u0105ce na uk\u0142ad nerwowy; melatonina mo\u017ce nasila\u0107 dzia\u0142anie lek\u00f3w obni\u017caj\u0105cych ci\u015bnienie krwi i lek\u00f3w przeciwzakrzepowych, a osoby z chorobami autoimmunologicznymi i przyjmuj\u0105ce leki na tarczyc\u0119 powinny skonsultowa\u0107 stosowanie ashwagandhy z lekarzem [24]. Pro WPC i Gold WPC80 zawieraj\u0105 bia\u0142ka mleka i lecytyn\u0119 sojow\u0105. Nie przekraczaj porcji dziennej z etykiety i nie sumuj magnezu z suplement\u00f3w, wody i \u017cywno\u015bci wzbogacanej ponad 250 mg dziennie.<\/p>\n<\/div>\n

    Produkty Promaker po treningu<\/h3>\n