{"id":100,"date":"2026-01-30T08:00:00","date_gmt":"2026-01-30T08:00:00","guid":{"rendered":""},"modified":"2026-10-20T16:21:42","modified_gmt":"2026-10-20T14:21:42","slug":"omega-3-dlaczego-podstawa-suplementacji","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/omega-3-dlaczego-podstawa-suplementacji\/","title":{"rendered":"Omega 3: ile EPA i DHA dziennie i ile ich jest w kapsu\u0142ce?"},"content":{"rendered":"
\n

Wed\u0142ug EFSA wystarczaj\u0105ce spo\u017cycie EPA i DHA u doros\u0142ych to 250 mg dziennie, liczone \u0142\u0105cznie z \u017cywno\u015bci i suplement\u00f3w [1]; tak\u0105 sam\u0105 ilo\u015b\u0107 wskazuje warunek unijnego o\u015bwiadczenia o prawid\u0142owej pracy serca [2].<\/strong> T\u0142uste ryby morskie mog\u0105 t\u0119 ilo\u015b\u0107 pokry\u0107, a kapsu\u0142ka uzupe\u0142nia diet\u0119, gdy ryb jest w niej ma\u0142o [1]. Jedna kapsu\u0142ka Pro Omega 3 i Omega-3 240 z oferty Promaker zawiera 300 mg EPA i DHA (180 mg i 120 mg), a jedna kapsu\u0142ka Omega 3-6-9 tylko 120 mg (72 mg i 48 mg), wi\u0119c sama 250 mg nie dostarcza [3]. Na etykiecie liczy si\u0119 suma EPA i DHA w miligramach, a nie masa oleju rybiego: w kapsu\u0142ce z 1000 mg oleju jest u nas 300 mg tych kwas\u00f3w [3]. Dawki rz\u0119du 2\u20133 g dziennie wymagaj\u0105 kilku kapsu\u0142ek i rozmowy z lekarzem, bo wi\u0105\u017c\u0105 si\u0119 z ryzykiem opisanym w sekcji o bezpiecze\u0144stwie.<\/p>\n

Poni\u017cej karta kapsu\u0142ki Pro Omega 3 na 90 dni. W kolejnych sekcjach: o\u015bwiadczenia UE dla EPA i DHA, spos\u00f3b czytania etykiety, tabela, kt\u00f3ry produkt z kategorii omega-3 i omega 3-6-9<\/a> dla kogo, to, co zbadano u os\u00f3b trenuj\u0105cych, oraz bezpiecze\u0144stwo.<\/p>\n

\n

Polecamy<\/strong><\/p>\n

Pro Omega 3: 300 mg EPA i DHA w kapsu\u0142ce (180 mg EPA, 120 mg DHA); EPA i DHA przyczyniaj\u0105 si\u0119 do prawid\u0142owego funkcjonowania serca przy dziennym spo\u017cyciu 250 mg (o\u015bwiadczenie UE).<\/p>\n

\n \n \"KWASY <\/a>\n
\n

\n \n KWASY T\u0141USZCZOWE PROMAKER PRO OMEGA 3 90CAPS <\/a>\n <\/h4>\n
\n 34,99 z\u0142<\/span> <\/div>\n \n <\/svg>Kup teraz<\/span>\n <\/a>\n <\/div>\n <\/div>\n \n

Omega-3 240 kapsu\u0142ek: ta sama kapsu\u0142ka z 300 mg EPA i DHA w wi\u0119kszym opakowaniu, dla osoby, kt\u00f3ra bierze omega-3 codziennie przez d\u0142u\u017cszy czas.<\/p>\n

\n \n \"Kwasy <\/a>\n
\n

\n \n Kwasy T\u0142uszczowe Omega Promaker Omega-3 240kaps <\/a>\n <\/h4>\n
\n 69,99 z\u0142<\/span> <\/div>\n \n <\/svg>Kup teraz<\/span>\n <\/a>\n <\/div>\n <\/div>\n <\/div>\n

Ile EPA i DHA dziennie? Dawki z o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych UE<\/h2>\n

EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy) to kwasy t\u0142uszczowe omega-3 wyst\u0119puj\u0105ce g\u0142\u00f3wnie w t\u0142ustych rybach morskich i w oleju rybim. Unijny rejestr dopuszcza dla nich kilka o\u015bwiadcze\u0144, a ka\u017cde jest przypisane do konkretnej dziennej ilo\u015bci. O\u015bwiadczenie o sercu brzmi w rozporz\u0105dzeniu 432\/2012 tak:<\/p>\n

\n

Kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA) przyczyniaj\u0105 si\u0119 do prawid\u0142owego funkcjonowania serca.<\/p>\n

Rozporz\u0105dzenie Komisji (UE) nr 432\/2012, wykaz dopuszczonych o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych [2]<\/p>\n<\/blockquote>\n

Warunki u\u017cycia tego o\u015bwiadczenia m\u00f3wi\u0105, \u017ce dotyczy ono \u017cywno\u015bci b\u0119d\u0105cej przynajmniej \u017ar\u00f3d\u0142em EPA i DHA oraz \u017ce konsument ma otrzyma\u0107 informacj\u0119 o korzystnym dzia\u0142aniu przy spo\u017cyciu 250 mg EPA i DHA dziennie [2]. Pozosta\u0142e o\u015bwiadczenia maj\u0105 wy\u017csze progi albo dotycz\u0105 samego DHA. Tabela zestawia je z zawarto\u015bci\u0105 kapsu\u0142ek Promaker i pokazuje tylko, czy porcja z etykiety, czyli jedna kapsu\u0142ka dziennie, dostarcza ilo\u015b\u0107 zwi\u0105zan\u0105 z efektem w o\u015bwiadczeniu. Nie jest to ocena prawna, czy o\u015bwiadczenie mo\u017cna u\u017cy\u0107 na etykiecie konkretnego produktu [2][4][5][3].<\/p>\n

Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n

\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
O\u015bwiadczenia UE dla EPA i DHA a ilo\u015b\u0107 w jednej kapsu\u0142ce Promaker (odczyt kart 3.10.2026)<\/caption>\n
O\u015bwiadczenie UE<\/th>\nDzienna dawka z warunk\u00f3w u\u017cycia<\/th>\nCzy jedna kapsu\u0142ka Pro Omega 3 i Omega-3 240 dostarcza t\u0119 ilo\u015b\u0107 (300 mg EPA i DHA, 120 mg DHA)<\/th>\nCzy jedna kapsu\u0142ka Omega 3-6-9 dostarcza t\u0119 ilo\u015b\u0107 (120 mg EPA i DHA, 48 mg DHA)<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
EPA i DHA: prawid\u0142owe funkcjonowanie serca<\/td>\n250 mg EPA i DHA<\/td>\ntak, 300 mg<\/td>\nnie, 120 mg<\/td>\n<\/tr>\n
DHA: prawid\u0142owe funkcjonowanie m\u00f3zgu<\/td>\n250 mg DHA<\/td>\nnie, 120 mg DHA<\/td>\nnie, 48 mg DHA<\/td>\n<\/tr>\n
DHA: prawid\u0142owe widzenie<\/td>\n250 mg DHA<\/td>\nnie, 120 mg DHA<\/td>\nnie, 48 mg DHA<\/td>\n<\/tr>\n
EPA i DHA: prawid\u0142owy poziom tr\u00f3jgliceryd\u00f3w we krwi<\/td>\n2 g EPA i DHA<\/td>\nnie, 2 g to oko\u0142o 7 kapsu\u0142ek, wi\u0119cej ni\u017c porcja z etykiety<\/td>\nnie, 2 g to ponad 16 kapsu\u0142ek<\/td>\n<\/tr>\n
EPA i DHA: prawid\u0142owe ci\u015bnienie krwi<\/td>\n3 g EPA i DHA<\/td>\nnie, 3 g to 10 kapsu\u0142ek<\/td>\nnie, 3 g to 25 kapsu\u0142ek<\/td>\n<\/tr>\n
DHA u kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych piersi\u0105: rozw\u00f3j m\u00f3zgu i oka p\u0142odu i niemowl\u0119cia<\/td>\n200 mg DHA ponad 250 mg EPA i DHA dla doros\u0142ych<\/td>\nnie, 120 mg DHA<\/td>\nnie, 48 mg DHA<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Dwa najwy\u017csze progi maj\u0105 dodatkowe warunki, a rozporz\u0105dzenie stawia te\u017c inne wymagania (m.in. produkt ma by\u0107 co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em EPA i DHA, a konsument ma dosta\u0107 informacj\u0119 o dziennej ilo\u015bci). O\u015bwiadczenia o tr\u00f3jglicerydach i ci\u015bnieniu nie mog\u0105 dotyczy\u0107 \u017cywno\u015bci kierowanej do dzieci, a przy suplementach konsument ma dosta\u0107 informacj\u0119, \u017ceby nie przekracza\u0107 5 g EPA i DHA razem dziennie [5]. Przeliczenie na kapsu\u0142ki jest tylko ilustracj\u0105 skali: nie zalecamy zwi\u0119kszania porcji ponad t\u0119 z etykiety, a dawk\u0119 rz\u0119du 2\u20133 g ustala si\u0119 z lekarzem. Kapsu\u0142ka 300 mg dostarcza wi\u0119c ilo\u015b\u0107 zwi\u0105zan\u0105 tylko z o\u015bwiadczeniem o sercu, a kapsu\u0142ka 3-6-9 \u017cadnej z ilo\u015bci z tabeli.<\/p>\n

O\u015bwiadczenie o prawid\u0142owej pracy serca nie jest dowodem na mniejsze ryzyko zawa\u0142u czy udaru, a badania o twardych punktach ko\u0144cowych nie s\u0105 jednoznaczne. W przegl\u0105dzie Cochrane z 2020 roku (86 bada\u0144 randomizowanych, 162 796 uczestnik\u00f3w, 12\u201388 miesi\u0119cy) zwi\u0119kszenie poda\u017cy d\u0142ugo\u0142a\u0144cuchowych omega-3 nie zmieni\u0142o istotnie \u015bmiertelno\u015bci og\u00f3lnej (RR 0,97, czyli ryzyko wzgl\u0119dne; 95% CI, czyli 95-procentowy przedzia\u0142 ufno\u015bci: 0,93\u20131,01), mog\u0142o nieznacznie zmniejszy\u0107 liczb\u0119 zdarze\u0144 choroby wie\u0144cowej (RR 0,91; 95% CI 0,85\u20130,97, niska pewno\u015b\u0107 dowod\u00f3w) i obni\u017ca\u0142o tr\u00f3jglicerydy o oko\u0142o 15% zale\u017cnie od dawki [6]. Metaanaliza Hu i wsp\u00f3\u0142autor\u00f3w z 2019 roku (13 bada\u0144, 127 477 os\u00f3b) po wy\u0142\u0105czeniu badania REDUCE-IT wykaza\u0142a ni\u017csze ryzyko zawa\u0142u (RR 0,92; 95% CI 0,86\u20130,99) [7]. Dawki i populacje w tych pracach by\u0142y r\u00f3\u017cne, wi\u0119c nie przenosimy ich na jedn\u0105 kapsu\u0142k\u0119 300 mg.<\/p>\n

Czy 1000 mg omega-3 na etykiecie to du\u017co? Olej rybi a EPA i DHA<\/h2>\n

Liczba 1000 mg na opakowaniu zwykle oznacza mas\u0119 oleju rybiego, a nie ilo\u015b\u0107 EPA i DHA. W Pro Omega 3 i Omega-3 240 kapsu\u0142ka zawiera 1000 mg oleju rybiego, w tym 180 mg EPA i 120 mg DHA, czyli 300 mg EPA i DHA razem [3]. W kapsu\u0142ce Omega 3-6-9 jest 400 mg oleju rybiego (72 mg EPA i 48 mg DHA), a opr\u00f3cz niego 300 mg oleju z nasion lnu i 290 mg oleju z nasion s\u0142onecznika, wi\u0119c \u0142\u0105czna masa olej\u00f3w wynosi oko\u0142o 990 mg, a EPA i DHA tylko 120 mg [3]. Por\u00f3wnuj\u0105c preparaty, czytaj wi\u0119c trzy warto\u015bci: miligramy EPA, miligramy DHA i liczb\u0119 kapsu\u0142ek w porcji dziennej.<\/p>\n

Osobna sprawa to forma chemiczna, w kt\u00f3rej kwasy s\u0105 zwi\u0105zane. W badaniu Dyerberga i wsp\u00f3\u0142autor\u00f3w z 2010 roku 72 ochotnik\u00f3w przyjmowa\u0142o przez 2 tygodnie oko\u0142o 3,3 g EPA i DHA dziennie; biodost\u0119pno\u015b\u0107 z reestryfikowanych tr\u00f3jgliceryd\u00f3w wynios\u0142a 124% wzgl\u0119dem naturalnego oleju rybiego, a z estr\u00f3w etylowych 73% [8]. W badaniu Neubronnera i wsp\u00f3\u0142autor\u00f3w z 2011 roku (150 os\u00f3b, 6 miesi\u0119cy, 1,01 g EPA i 0,67 g DHA dziennie) wska\u017anik omega-3, czyli udzia\u0142 EPA i DHA w b\u0142onach krwinek czerwonych, r\u00f3s\u0142 wy\u017cej po reestryfikowanych tr\u00f3jglicerydach (rTG) ni\u017c po estrach etylowych (po 6 miesi\u0105cach 197% wobec 171% warto\u015bci wyj\u015bciowej) [9]. Przegl\u0105d z 2025 roku zaznacza jednak, \u017ce r\u00f3\u017cnice z bada\u0144 jednorazowych cz\u0119sto nie przek\u0142ada\u0142y si\u0119 na wyniki d\u0142ugotrwa\u0142ej suplementacji [10]. Tr\u00f3jglicerydy w nazwie formy oleju to co\u015b innego ni\u017c tr\u00f3jglicerydy we krwi z tabeli wy\u017cej.<\/p>\n

Karty produkt\u00f3w Promaker podaj\u0105 ilo\u015b\u0107 EPA i DHA, ale nie podaj\u0105, czy kwasy s\u0105 zwi\u0105zane jako tr\u00f3jglicerydy, czy jako estry etylowe [3]. Nie przypisujemy wi\u0119c \u017cadnemu produktowi przewagi wynikaj\u0105cej z formy; je\u015bli ma ona dla Ciebie znaczenie, zapytaj sklep o specyfikacj\u0119 surowca. Karta Omega-3 240 podaje, \u017ce olej pochodzi z peruwia\u0144skich anchovetas, czyli sardeli, a karta Pro Omega 3 wskazuje og\u00f3lnie olej z ryb [3].<\/p>\n

Kt\u00f3ry produkt Promaker wybra\u0107: omega-3 czy omega 3-6-9?<\/h2>\n

Do uzyskania co najmniej 250 mg EPA i DHA w jednej kapsu\u0142ce nadaj\u0105 si\u0119 dwa produkty z kategorii: Pro Omega 3 i Omega-3 240. Maj\u0105 identyczn\u0105 zawarto\u015b\u0107 EPA i DHA, wi\u0119c r\u00f3\u017cni\u0105 si\u0119 liczb\u0105 kapsu\u0142ek i cen\u0105 za kapsu\u0142k\u0119. Ceny pochodz\u0105 z kart sklepu z 3.10.2026, cena za kapsu\u0142k\u0119 to cena opakowania podzielona przez liczb\u0119 kapsu\u0142ek, a cena za 250 mg EPA i DHA to wyliczenie w\u0142asne do por\u00f3wnania cen sk\u0142adnika, a nie zalecenie zwi\u0119kszania porcji [3]. Wszystkie cztery produkty s\u0105 dzi\u015b dost\u0119pne w sklepie.<\/p>\n

Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n

\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Omega-3 w produktach Promaker (porcja = 1 kapsu\u0142ka dziennie), odczyt kart i cen 3.10.2026<\/caption>\n
Produkt<\/th>\nOlej rybi w kapsu\u0142ce<\/th>\nEPA i DHA w kapsu\u0142ce<\/th>\nLiczba kapsu\u0142ek<\/th>\nCena<\/th>\nCena za kapsu\u0142k\u0119<\/th>\nPrzelicznik ceny na 250 mg EPA i DHA (cena opakowania \u00f7 liczba kapsu\u0142ek \u00d7 250 \u00f7 mg EPA i DHA w kapsu\u0142ce)<\/th>\nDla kogo<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Pro Omega 3, 90 kapsu\u0142ek<\/a><\/td>\n1000 mg<\/td>\n300 mg (180 mg EPA, 120 mg DHA)<\/td>\n90<\/td>\n34,99 z\u0142<\/td>\n0,39 z\u0142<\/td>\n0,32 z\u0142<\/td>\nGdy chcesz zacz\u0105\u0107 od 300 mg EPA i DHA dziennie bez kupowania zapasu na p\u00f3\u0142 roku: opakowanie wystarcza na 3 miesi\u0105ce<\/td>\n<\/tr>\n
Omega-3, 240 kapsu\u0142ek<\/a><\/td>\n1000 mg<\/td>\n300 mg (180 mg EPA, 120 mg DHA)<\/td>\n240<\/td>\n69,99 z\u0142<\/td>\n0,29 z\u0142<\/td>\n0,24 z\u0142<\/td>\nGdy stosujesz omega-3 regularnie od d\u0142u\u017cszego czasu: najni\u017csza cena 250 mg EPA i DHA w kategorii, opakowanie na 8 miesi\u0119cy<\/td>\n<\/tr>\n
Omega 3-6-9, 90 kapsu\u0142ek<\/a><\/td>\n400 mg (plus 300 mg oleju lnianego i 290 mg s\u0142onecznikowego)<\/td>\n120 mg (72 mg EPA, 48 mg DHA)<\/td>\n90<\/td>\n24,99 z\u0142<\/td>\n0,28 z\u0142<\/td>\n0,58 z\u0142<\/td>\nGdy zale\u017cy Ci na kompleksie trzech olej\u00f3w z witamin\u0105 E, a nie na dawce EPA i DHA; jedna kapsu\u0142ka nie dostarcza 250 mg<\/td>\n<\/tr>\n
Omega 3-6-9, 180 kapsu\u0142ek<\/a><\/td>\n400 mg (plus 300 mg oleju lnianego i 290 mg s\u0142onecznikowego)<\/td>\n120 mg (72 mg EPA, 48 mg DHA)<\/td>\n180<\/td>\n49,99 z\u0142<\/td>\n0,28 z\u0142<\/td>\n0,58 z\u0142<\/td>\nTa sama zawarto\u015b\u0107 co wy\u017cej, na 6 miesi\u0119cy; dla os\u00f3b, kt\u00f3re wybra\u0142y kompleks 3-6-9 na d\u0142u\u017cej<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Rekomendacja wynika z samych liczb: je\u015bli celem jest 250 mg EPA i DHA lub wi\u0119cej w jednej kapsu\u0142ce, wybierz Pro Omega 3 albo Omega-3 240, a przy por\u00f3wnaniu opakowa\u0144 uwzgl\u0119dnij liczb\u0119 porcji, cen\u0119 oraz informacje o surowcu i \u015brodkach ostro\u017cno\u015bci. Przelicznik ceny na 250 mg EPA i DHA wynosi oko\u0142o 0,24 z\u0142 w Omega-3 240, 0,32 z\u0142 w Pro Omega 3 i 0,58 z\u0142 w Omega 3-6-9. Alergeny i \u015brodki ostro\u017cno\u015bci znajdziesz na kartach produkt\u00f3w. Ca\u0142\u0105 ofert\u0119 kwas\u00f3w t\u0142uszczowych i inne suplementy diety<\/a> Promaker sprawdzisz w sklepie.<\/p>\n

Czy omega-3 ma sens przy treningu? Co zbadano u sportowc\u00f3w<\/h2>\n

Dla EPA i DHA nie ma unijnego o\u015bwiadczenia dotycz\u0105cego mi\u0119\u015bni, regeneracji ani wynik\u00f3w sportowych, wi\u0119c nie obiecujemy takich efekt\u00f3w, a poni\u017csze badania opisujemy jako stan wiedzy, nie jako pow\u00f3d zakupu. Przegl\u0105d Lewis i wsp\u00f3\u0142autor\u00f3w z 2020 roku obj\u0105\u0142 32 badania randomizowane z placebo u sportowc\u00f3w (\u015bredni wiek 24,9 roku); autorzy opisali sp\u00f3jne efekty dla czasu reakcji, nastroju, regeneracji mi\u0119\u015bni i cytokiny TNF-\u03b1, a nie stwierdzili wyra\u017anego wp\u0142ywu na wydolno\u015b\u0107 wytrzyma\u0142o\u015bciow\u0105, si\u0142\u0119 mi\u0119\u015bni ani adaptacj\u0119 treningow\u0105; tylko cztery badania podawa\u0142y wielko\u015bci efektu [11].<\/p>\n

Bolesno\u015b\u0107 po wysi\u0142ku ekscentrycznym badano osobno. W metaanalizie Lv i wsp\u00f3\u0142autor\u00f3w z 2020 roku (12 bada\u0144, 145 os\u00f3b w grupach z omega-3 i 156 w kontrolnych) bolesno\u015b\u0107 mi\u0119\u015bni dwa dni po treningu by\u0142a ni\u017csza o 0,93 punktu w skali 10-punktowej (95% CI od \u22121,44 do \u22120,42), ale to mniej ni\u017c 1,4 punktu uznawane za istotne klinicznie, a pewno\u015b\u0107 dowod\u00f3w oceniono jako nisk\u0105 [12]. W ma\u0142ym badaniu Jourisa i wsp\u00f3\u0142autor\u00f3w z 2011 roku 11 doros\u0142ych (35 \u00b1 10 lat) \u0107wiczy\u0142o dwukrotnie: po 14 dniach diety bez dodatkowych omega-3 i po 7 dniach przyjmowania 3000 mg omega-3 dziennie; wzrost bolesno\u015bci po \u0107wiczeniach by\u0142 o 15% mniejszy w pr\u00f3bie z omega-3, ale r\u00f3\u017cnicy obrz\u0119ku ramienia mi\u0119dzy pr\u00f3bami nie stwierdzono [13]. Kapsu\u0142ka Pro Omega 3 zawiera 300 mg EPA i DHA, a abstrakt nie rozbija 3000 mg na EPA i DHA.<\/p>\n

Przegl\u0105d L\u00f3pez-Seoane i wsp\u00f3\u0142autor\u00f3w z 2022 roku (15 bada\u0144, 461 zdrowych os\u00f3b) nie wykaza\u0142 poprawy przyrostu masy mi\u0119\u015bniowej ani si\u0142y ponad efekt samego treningu, a wykaza\u0142 szybsz\u0105 regeneracj\u0119 po bolesno\u015bci mi\u0119\u015bni i lepszy zakres ruchu [14]. Badanie Smitha i wsp\u00f3\u0142autor\u00f3w z 2011 roku (16 zdrowych os\u00f3b w wieku co najmniej 65 lat, 8 tygodni, 1,86 g EPA i 1,50 g DHA dziennie jako estry etylowe w preparacie na recept\u0119) pokaza\u0142o wi\u0119kszy wzrost syntezy bia\u0142ek mi\u0119\u015bniowych po wlewie aminokwas\u00f3w i insuliny, bez zmiany tempa podstawowego [15]. Wynik dotyczy os\u00f3b starszych i warunk\u00f3w klemu metabolicznego, wi\u0119c nie opisuje dzia\u0142ania kapsu\u0142ki u dwudziestolatka na si\u0142owni.<\/p>\n

Dla trenuj\u0105cego z tego wynika niewiele: rola omega-3 w regeneracji pozostaje niepewna, bo badania by\u0142y ma\u0142e, a dawki i miary wynik\u00f3w r\u00f3\u017cne. Je\u015bli budujesz plan suplementacji od podstaw, zacznij od suplementacji dla pocz\u0105tkuj\u0105cych w treningu si\u0142owym<\/a>, a o jedzeniu i uzupe\u0142nieniach po wysi\u0142ku przeczytasz w poradniku o regeneracji po treningu<\/a>. Omega-3 z kapsu\u0142ki rozwa\u017caj ze wzgl\u0119du na EPA i DHA, a nie obietnic\u0119 lepszych wynik\u00f3w.<\/p>\n

Omega 3 czy omega 3-6-9: czym r\u00f3\u017cni si\u0119 sk\u0142ad?<\/h2>\n

Omega 3-6-9 \u0142\u0105czy olej rybi z olejem lnianym i s\u0142onecznikowym, wi\u0119c obok EPA i DHA zawiera kwas alfa-linolenowy, linolowy i oleinowy. Jedna kapsu\u0142ka daje 120 mg EPA i DHA, czyli mniej ni\u017c 250 mg z warunku o\u015bwiadczenia o sercu [2][3]. Czy dok\u0142adanie omega-6 i omega-9 ma sens przy typowej diecie i ile kosztuje dawka EPA i DHA w obu rodzajach kapsu\u0142ek, por\u00f3wnujemy we wpisie omega 3-6-9: czy warto<\/a>.<\/p>\n

Kiedy bra\u0107 omega-3: rano, wieczorem czy na czczo?<\/h2>\n

Kapsu\u0142k\u0119 omega-3 przyjmuj zgodnie z etykiet\u0105: karty Pro Omega 3, Omega-3 240 i Omega 3-6-9 180 zalecaj\u0105 przyjmowanie z posi\u0142kiem zawieraj\u0105cym t\u0142uszcz, a karta Omega 3-6-9 90 do posi\u0142ku [3]. To zalecenia producenta; nie przytaczamy badania, kt\u00f3re por\u00f3wnywa\u0142oby wch\u0142anianie naszych kapsu\u0142ek na czczo i z posi\u0142kiem, ani badania por\u00f3wnuj\u0105cego pory dnia. Porcja to jedna kapsu\u0142ka dziennie, popita wod\u0105, o sta\u0142ej porze, i nie nale\u017cy jej przekracza\u0107 [3].<\/p>\n

Bezpiecze\u0144stwo: ile to za du\u017co i kiedy porozmawia\u0107 z lekarzem<\/h2>\n

EFSA w opinii z 2012 roku nie ustali\u0142a g\u00f3rnego bezpiecznego poziomu dla EPA i DHA, bo dane by\u0142y niewystarczaj\u0105ce. Uzna\u0142a jednak, \u017ce suplementacja do 5 g EPA i DHA razem dziennie (samego EPA do 1,8 g, samego DHA do oko\u0142o 1 g) nie budzi\u0142a obaw o bezpiecze\u0144stwo doros\u0142ych, a d\u0142ugotrwa\u0142e przyjmowanie do oko\u0142o 5 g nie zwi\u0119ksza\u0142o ryzyka krwawie\u0144, pod warunkiem stabilno\u015bci oksydacyjnej kwas\u00f3w; dawki 2\u20136 g podnosi\u0142y LDL o oko\u0142o 3% [16]. To ocena sprzed 14 lat i nie gwarantuje braku wszystkich dzia\u0142a\u0144 niepo\u017c\u0105danych.<\/p>\n

P\u00f3\u017aniejsze badania doda\u0142y ostrze\u017cenie o rytmie serca. W metaanalizie Gencera i wsp\u00f3\u0142autor\u00f3w z 2021 roku (7 bada\u0144 sercowo-naczyniowych, 81 210 pacjent\u00f3w, \u015brednio 65 lat, \u015brednia obserwacja 4,9 roku) suplementy omega-3 z oleju morskiego wi\u0105za\u0142y si\u0119 z wi\u0119kszym ryzykiem migotania przedsionk\u00f3w (HR 1,25; 95% CI 1,07\u20131,46), przy czym w badaniach z dawk\u0105 powy\u017cej 1 g dziennie HR wynosi\u0142o 1,49 (95% CI 1,04\u20132,15), a przy 1 g i mniej 1,12 (95% CI 1,03\u20131,22) [17]. Europejska Agencja Lek\u00f3w przekaza\u0142a w 2023 roku pracownikom ochrony zdrowia komunikat o zale\u017cnym od dawki zwi\u0119kszonym ryzyku migotania przedsionk\u00f3w przy lekach z estrami etylowymi omega-3 u pacjent\u00f3w z chorobami sercowo-naczyniowymi lub czynnikami ryzyka [18]. Te dane pochodz\u0105 g\u0142\u00f3wnie od starszych pacjent\u00f3w z chorobami serca lub z czynnikami ryzyka i dotycz\u0105 dawek r\u00f3\u017cnych, najcz\u0119\u015bciej wi\u0119kszych ni\u017c u nas, wi\u0119c nie przenosimy ich automatycznie na kapsu\u0142k\u0119 300 mg zdrowego doros\u0142ego. Je\u015bli masz arytmi\u0119 lub chorob\u0119 serca albo rozwa\u017casz dawki rz\u0119du gram\u00f3w, om\u00f3w to z lekarzem.<\/p>\n

Karty produkt\u00f3w wskazuj\u0105 grupy, kt\u00f3re powinny zachowa\u0107 ostro\u017cno\u015b\u0107 [3]. Osoby przyjmuj\u0105ce leki przeciwzakrzepowe lub inne leki wp\u0142ywaj\u0105ce na krzepliwo\u015b\u0107 krwi powinny skonsultowa\u0107 omega-3 z lekarzem przed rozpocz\u0119ciem suplementacji (to zalecenie kart Omega-3 240 i Omega 3-6-9 180). Produkty z olejem rybim nie s\u0105 dla os\u00f3b z alergi\u0105 na ryby ani dla wegan, bo zawieraj\u0105 te\u017c \u017celatyn\u0119. Osoby wykluczaj\u0105ce ryby mog\u0105 szuka\u0107 EPA i DHA z oleju z alg, sprawdzaj\u0105c zawarto\u015b\u0107 obu kwas\u00f3w w porcji oraz sk\u0142ad otoczki; przy alergii sk\u0142ad trzeba oceni\u0107 indywidualnie. Przy pokrzywce, \u015bwi\u0105dzie lub wysypce po kapsu\u0142ce przerwij stosowanie i skontaktuj si\u0119 z lekarzem; przy duszno\u015bci, obrz\u0119ku twarzy lub gard\u0142a dzwo\u0144 pod numer 112. Kapsu\u0142ki przechowuj w suchym miejscu, w temperaturze pokojowej do 25\u00b0C i z dala od \u015bwiat\u0142a; zje\u0142cza\u0142y zapach oleju jest sygna\u0142em, \u017ceby kapsu\u0142ki nie stosowa\u0107, bo ocena EFSA zak\u0142ada stabilne, nieutlenione kwasy [3][16].<\/p>\n

Omega-3 i omega 3-6-9 Promaker<\/h3>\n